26179 ответов в этой теме

[Олег К]

renepjd писал 17 Май 2024 - 12:53:

тренировочные программы
Дневники же в фототемах

Написал Аиду просьбу о приборке в разделе. 

[G1ob]

Плюсану два раза: это хреня и это спам-тема.

[IDKFA]

Программа начинается с корректно поставленной цели.
Для новичка (а она так позиционируется) - это приведение в порядок межмышечной координации. И попутно формирование/укрепление интереса к тренировкам через быстрые видимые успехи (и, очевидно, это не мясо).
Небольшое количество базовых движений - хороший выбор. Ок.
Т.е. шлифуем технику, решая первую задачу и по необходимости ненапряжно растим веса, решая вторую задачу.
Как "около отказа или отказ" способствует что первому, что второму?
Как и зачем новичку, который не освоил технику, лютая вариативность в весах и повторах? Он будет делать "лëгкие" на отъебись с непойми какой техникой, потому что скучно, рутина, просто надо. При этом забывая тот навык, который только начал нарабатывать на 5*5.

Я скажу, что будет. Будет сильная заинтересованность в росте весов, энтузиазм, вставание жопой, сведение коленей, тупик в силовых, травма.

Что можно сделать:
1. Оставить упражнения. Можно чуть разнообразнее, с двумя разными тренировками: жимовое(одно из двух), спинное(одно из двух), ножное(одно из двух). Но не обязательно.
2. Оставить только 5*5. Нафиг 15 повторов. Все тренировки и так лëгкие, максимум средние.
3. В последнем подходе есть нехилый запас: добавить в следующий раз +5.
Как раз бурного прогресса хватит на пару месяцев.
4. Когда веса встанут, можно подумывать о чередовании 5 и 8/10 повторов, добавлять лëгкие, или проще взять готовую силовую схему.

[AnatolyR]

renepjd:

Прелесть этой программы не только во взрывном росте мышечной массы, но и в стремительном увеличении силы

Реклама двигатель торговли

[renepjd]

IDKFA:

Для новичка (а она так позиционируется)

не обязательно
Даже написано, что уже минимум два месяца чел должен был потренироваться
В начале пишет, что вообще посоветовал коллеге, то есть тренеру

[IDKFA]

renepjd:

Даже написано, что уже минимум два месяца чел должен был потренироваться
В начале пишет, что вообще посоветовал коллеге, то есть тренеру

Как только видишь в силовой программе (а это на 146℅ силовая программа) "отказ или около" - сразу до свидания. И не новичкам тоже.

[renepjd]

IDKFA писал 17 Май 2024 - 13:08:

Как только видишь в силовой программе (а это на 146℅ силовая программа) "отказ или около" - сразу до свидания. И не новичкам тоже.

renepjd:

Тренировки тут нацелены на набор общей мышечной массы

[IDKFA]

Не нацелены, вообще.Это чисто силовая программа, практически пауэрлифтинг.
Но общая масса, конечно, нарастëт, как побочка. И если кушать.

[aid]

renepjd писал 17 Май 2024 - 12:53:

тренировочные программы
Дневники же в фототемах

Ну вообще в этой теме тоже дневники.

Можно эту тему перекинуть в тему 

"Обсуждаем программы тренировок".

Сообщение изменено: aid (17 мая 2024 - 04:25)

[Grillmaster]

Это всё хуйня. Не прога, а вообще - всё!

[renepjd]

aid писал 17 Май 2024 - 13:24:

Ну вообще в этой теме тоже дневники.
Можно эту тему перекинуть в тему 
"Обсуждаем программы тренировок".

да хоть в юмор
За жёсткий спам бан не получил и то хорошо
В натуре, лучше про дедушек и пердёж писать

[Михаил 111]

renepjd,

А вот про степень до отказа непонятно, всегда одинаково или нет. 

[renepjd]

Михаил 111 писал 17 Май 2024 - 15:12:

renepjd,
А вот про степень до отказа непонятно, всегда одинаково или нет. 

ну там же веса и повторы расписаны
Значит, как получится

[Михаил 111]

renepjd
Вроде видел но всё равно непонятно они выкладываются одинаково во всех случаях, но в любом случае это какое-то студенческое исследование, очень примитивная работа.

Сообщение изменено: Михаил 111 (17 мая 2024 - 07:51)

[Михаил 111]

Такие схемы обычно не для этого, если выкладываться по-разному а-ля пауэрлифтинг, это просто снижает эффективность программы тренировки, ну а если одинаково выкладываются ну да покатит немного, но такие схемы не для этого, не для роста мышц.

[renepjd]

Михаил 111 писал 17 Май 2024 - 16:56:

Такие схемы обычно не для этого, если выкладываться по-разному а-ля пауэрлифтинг, это просто снижает эффективность программы тренировки, ну а если одинаково выкладываются ну да покатит немного, но такие схемы не для этого, не для роста мышц.

у него главная фишка - фулбади три раза в неделю и ежедневная волновая периодизация
Там проценты прост чтобы люди не заморачивались подбором веса методом тыка
А на счет не для роста мышц - найди его канал или на дзене или ВК или телеге. Там полно фоток до и после и посмотри, как не растут мышцы от таких схем

Сообщение изменено: renepjd (17 мая 2024 - 08:05)

[Олег К]

renepjd писал 17 Май 2024 - 17:05:

у него главная фишка - фулбади три раза в неделю и ежедневная волновая периодизация
Там проценты прост чтобы люди не заморачивались подбором веса методом тыка
А на счет не для роста мышц - найди его канал или на дзене или ВК или телеге. Там полно фоток до и после и посмотри, как не растут мышцы

Теперь сравни программe DUP, в которой всё прописано подробно и учтены, например, такие важные моменты как баланс нагрузок с тем, что ты запостил 

 

Атлетическая программа «Горная порода-2.0», но уже не от Дмитрия Смирнова

Quote

С оригиналом этой программы, написанной фитнес-редактором безвременно ушедшей от нас русской версии журнала «Менс Хелс» Д.Смирновым по мотивам т.н. «плана Косгроу» сейчас можно ознакомиться здесь здесь https://i-kramaren.l...com/113683.html

Не буду заострять внимание на том, что лично мне не понравилось в оригинальной версии. Просто предложу свою. Программа эта не для новичков, а предназначена для атлетов-любителей со стажем тренировок хотя бы 2-3 года. Подойдёт она также и очень опытным юзерам на стадии восстановления результата или в качестве умеренной нагрузки между более тяжёлыми программами.

Новая версия «Горной породы» будет выглядеть так:

День 1 (понедельник)

1.Присед со штангой на спине разм.+ 4х5 «рабочие»

2.Жим лёжа  разм.+3х8

3.Тяга верх.блока разм.+3х8(или подтягивания без веса)

4.А1 Сгибания ног в станке 3х12

А2 Махи в наклоне 3х12

5.Б1 Упражнение на икры 3х12

Б2 Подъём на бицепс 2-3х12

6.Пресс 3 подхода

День2 (среда)

1.Подтягивания с весом  разм.+4х5 «рабочие»

2.Жим стоя разм.+4х5

3.Присед со штангой на спине разм.+3х8

4.Наклонный жим лёжа (30 гр) разм.+2х12

5. А1Подъём на бицепс 3х8-10

А2 Упражнение на икры 3х15

6.Пресс 3 подхода

День 3(пятница)

1.Жим штанги лёжа разм.+4х5

2.Становая тяга разм.+3х5 «рабочие»

3.Жим сидя (гантели) разм.+2-3х10-12

4.Жим ногами 2-3х12

5. А1 Горизонтальная тяга разм.+2-3х12

А2 Упражнение на икры 3х20

6.Пресс 3 подхода

Основными упражнениями, в которых планируется прогресс (контрольные) являются приседания, жим штанги лёжа, жим штанги стоя, подтягивания и становая тяга. Становую тягу «привязываем» к весам приседа, в зависимости от индивидуальных особенностей (скорость восстановления и/или соотношение результатов в этих упражнениях) вес в ней должен быть не менее 100% от весов приседа, но не более 110%.

За точку отсчёта примем вес 8ПМ в контрольных упражнениях по протоколу нагрузки 4х5, выполненный в хорошей технике (для подтягиваний это будет собственный вес атлета+вес отягощения на поясе). Обозначим этот вес 100% Х. Оптимальный отдых между рабочими подходами в этих упражнениях-  3-5 минут.

Для атлетов начального уровня (или опытных, восстанавливающим результат) прогрессия может выглядеть так-

Неделя 1 90% Х

Неделя 2 95%Х

Неделя 3 100% Х

Неделя 4 100%Х+2.5- 5кг

Пересчитываем от нового максимума, повторяем 4-х недельный блок.

После 2-х-3-х прохождений программы подряд обязателен недельный отдых.

Опытному атлету для получения нового результата потребуется большее количество тренировок, потому для них будет более актуальней прогрессия в таком виде:

Неделя 1 85% Х

Неделя 2 90%Х

Неделя 3 95% Х

Неделя 4 100%Х

Перезагрузка:

Неделя 5 90% Х

Неделя 6 95%Х

Неделя 7 100% Х

Неделя 8 100%Х+2.5- 5кг

--

Лёгкие присед, жим лёжа и подтягивания в протоколе 3х8 используются веса примерно 60%-70% от 8ПМ. Рекомендую начать с более лёгких весов (т.е. 60%Х), а потом по мере прохождения программы потихоньку добавлять. Оптимальный отдых между рабочими подходами в этих упражнениях- 1-2 минуты.

--

Вспомогательные упражнения- наклонный жим, жим ногами, жим гантелей сидя и т.д. (кроме упражнений на икры) выполняются с небольшими весами, не до отказа. На пресс выбирается любое 1 или 2 упражнения, с выполнением с 15+ повторов. Отдых между подходами- 1-2 минуты.

Для максимального получения результата от программы в виде прибавок силы и мышечной массы рекомендуется достаточное по БЖУК профицитное питание. Если вы планируете худеть с применением этой программы, то целью конечной должен стать не новый результат, а сохранение прежнего на уровне 95%-100%. Увы, но у опытных атлетов мясо в недостатке калорий не растёт.

[Михаил 111]

renepjd
Ну это моветон мышцы растут вообще от всего, я говорил не об этом я говорил о том, что авторы концепции предполагали другое её использование. А так к они тренировали не качков, по-моему, достаточно очевидно что и методы они подбирали не самые эффективные в отношении роста мышц. Так для справки Я говорю о Чарльзе Поликвине и статья его о тренировке силы у американских футболистов.

Сообщение изменено: Михаил 111 (17 мая 2024 - 08:21)

[Михаил 111]

renepjd,
Но вы продолжаете критиковать мои высказывания я обожаю укладывать на лопатки обывателей.

[Михаил 111]

renepjd
Вы про эту ссылку https://dzen.ru/a/ZPl_Ss9Z_ifwWMM8

[renepjd]

Олег К:

Теперь сравни программe DUP, в которой всё прописано подробно и учтены, например, такие важные моменты как баланс нагрузок с тем, что ты запостил 

зачем сравнивать?
Почему там учтено, а здесь нет?
И в той, что я запостил, 3*8 это не легкая, все в околоотказ с первого подхода, в отличии от твоей

[renepjd]

Михаил 111 писал 17 Май 2024 - 17:34:

renepjdВы про эту ссылку https://dzen.ru/a/ZPl_Ss9Z_ifwWMM8

на этот канал

[Михаил 111]

А этот канал мне нравится, только не совсем потому о чём мы говорим.

[renepjd]

Михаил 111:

я обожаю укладывать на лопатки обывателей.

если что - я не девушка
Прост грудь накачанная

[Михаил 111]

renepjd,
Впрочем я немного жёстко отреагировал в предыдущий раз вы лучше спросите почему у меня такое мнение. Я думаю вам это будет полезно.

[Михаил 111]

renepjd,
Спасибо, я дагодался.

[renepjd]

Михаил 111 писал 17 Май 2024 - 17:39:

renepjd,Впрочем я немного жёстко отреагировал в предыдущий раз вы лучше спросите почему у меня такое мнение. Я думаю вам это будет полезно.

кстати, давно хотел спросить, почему у вас такое мнение?
И кстати, о чем?
Прост без цитат собеседника непонятно к какой конкретно фразе относится ваш ответ или вопрос

[Олег К]

renepjd писал 17 Май 2024 - 17:34:

зачем сравнивать?
Почему там учтено, а здесь нет?
И в той, что я запостил, 3*8 это не легкая, все в околоотказ с первого подхода, в отличии от твоей

Да, нумерологию в 3-х упражнениях лучше не сравнивать с настоящей полноформатной программой.

[renepjd]

Олег К писал 17 Май 2024 - 17:54:

Да, нумерологию в 3-х упражнениях лучше не сравнивать с настоящей полноформатной программой.

ты не догоняешь, походу
Эта прога - чисто для роста мышц, а не ПЖТ

[Михаил 111]

renepjd:

И кстати, о чем? Прост без цитат собеседника непонятно к какой конкретно фразе относится ваш ответ или вопрос

Согласен с конкретной у меня было не очень так крик души. Попробую исправиться.