26179 ответов в этой теме

[vitcin]

привет Всем!
я на форуме новенький, но с детства люблю возиться с железками. Всегда хотел иметь большие мышцы. Тягу к железу привил отец, подарив пару гантелей. В детстве занимался, как сейчас понимаю, от балды. Просто с гантельками чего там придумаешь особо-то в домашних деревенских условиях. Когда подрос начал ходить в зал ОФП (качалка в общем). Естественно все было также не думая, не понимая, как правильно качаться (кто мне мог в деревне что-то посоветовать? да и саммоу негде было информацию черпать). Читал конечно книги из библиотеки про спорт. Но там про кач ничего не было. Занимался почти каждый день. Результаты конечно были, но они были мизерными, хотя отличались большим прогрессом от других занимающихся. Я быстро входил в состояние перетренированности (тогда я не понимал почему меня периодически клинило и ябольше не мог посещать зал).
Когда приехал учиться в город, появилась возможность черпать информацию. Впитывал все как гупка. Понимал свои ошибки, учился на чужих...

Также дома занимаясь с гантелями уже смог поднять за пару месяцев вес с 70 до 77. Я считал, что это офигенный результат. Но потом забросил: лето, нет возможности. И вот решил снова начать, так как тяга к железу она как природный инстинкт во мне.

Примерно на глаз набросил програмку. Занимаюсь через 2 а то и через 3 дня (в зависимости от самочувствия). Составил программу после прочтения МакРоберта и Метцнера. Веса не указываю, т.к. только ищу баланс весов чтобы можно было правильное число подходов делать и правильное число повторений. Вес 71 кг на данный момент.

день первый (целевая - ноги):
1) приседания со штангой на трапециях до параллели с полом (ниже колени начинают болеть)
2) работа на трицепс - тяга из-за головы или
разгибание в наклоне + негативные до отказа
3) подтягивания или тяга на верхнем блоке к груди
+ какие то упражнения выполняю по интуиции (все таки есть опыт)

день второй (целевая - спина)
1) Становая тяга с наращиванием весов и уменьшением повторений (70кг*15, 75*10, 77,5*8, 77,5*5, 80*3) на отказ не делаю - боюсь травмироваться
2) Шраги + негативные до отказа
3) тяга к груди в наклоне в тренажере
4) подъем на бицепс + негативные повторения до отказа (иногда чередую с подъемом на предплечье)
5) пресс (не высокоинтенсивно)

день третий (целевая - грудь)
1) жим от груди + негативные повторения до отказа
2) отжимание на брусьях
3) подтягивания (для тренировки хвата)
4) икры


вот такая програмка. С удовольствием выслушаю замечания.
во второй день я специально не делаю на широчайшие подтягивания или тягу на верхнем блоке, т.к. после становой, шрагов, и тяги к груди в наклоне очень сложно еще прокачать широчайшие. Дельты пока что не тренирую, т.к. считаю что жимов им хватает.

[Molot]

Доброго времени суток!
Занимаюсь 1 месяц.
Первоначальная цель набрать массу, для достижения данной цели я составил себе программу:
Занимаюсь 3 раза в неделю
Сама программа:
1.Приседания со штангой 3*12
2.Жим лёжа 3*10
3.Жим штанги из-за головы сидя 3*6
4.Подъём штанги на бицепс 3*10
5.Пресс (подъём ног 3*10, подъём туловища на наклонной скамье 3*10)

Т.к. я новичок и весьма неопытен прокоментируйте данную программу и посоветуте, что нужно убрать, что прибавить. Цель набрать вес. С весом у меня большие проблемы-при росте 1,85 мой вес составляет 62 кг, удручает, но я стремлюсь его повысить )))

С уважением Илья!

[Monoceps]

Molot

Т.к. я новичок и весьма неопытен прокоментируйте данную программу и посоветуте, что нужно убрать, что прибавить. Цель набрать вес. С весом у меня большие проблемы-при росте 1,85 мой вес составляет 62 кг, удручает, но я стремлюсь его повысить )))

Чтобы набрать вес нужно много есть и жедательно "правильные" продукты.

По программе перебор с объемом если 3х раза в неделю одно и тоже.
Вот проверенная схема для всех новичков. Лучшего еще не изобрели.
Работа 3 дня в неделю. Тренировки чередуются:

Тренировка A
3x5 Присед
3x5 Жим лежа
1x5 Становая
2x8 Брусья (опционально)

Тренировка Б
3x5 Присед
3x5 Жим сидя или стоя
3x6 Подтягивания хватом к себе или от себя.

И не забудь, что главное в начале не гнаться за весами, а ставить технику!

Сообщение изменено: Monoceps (08 ноября 2007 - 12:31)

[dip74]

Monoceps

Вот проверенная схема для всех новичков. Лучшего еще не изобрели.

Но лучшие учёные всего мира бьются над этой проблемой. И возможно скоро изобретут!

[Monoceps]

Но лучшие учёные всего мира бьются над этой проблемой. И возможно скоро изобретут!

Ага, в соседней ветке.

[dip74]

Monoceps

Ага, в соседней ветке.

Да, нобелевская премия плачет по соседней ветке...

[Disco]

dip74
Хиханьки бы Вам все, да хаханьки!...

[dip74]

Disco
Как говорится, сме@уёчки-пи@дахаханьки!
А тут, решается судьба человечества! Быть ему с огромными дельтоидами, или не быть!

[Disco]

Все просто. У новичка не хватит темпа прокачать мелкую группу, если он еще и ноги , и жим, и спину делать будет.
Надо не вламывать по 12 упражнений в тренировку а-ля ДЖО Вейдер, а начинать с 3-4 и переть вверх именно в них. Вот gStone тому яркий пример.

[dip74]

Disco
А что делать будемс балансом?

[Disco]

dip74
Выход - поэтапное развитие МГ. В начале тренинга - большие группы. далее - малые.

Назовем это так:
"Гетерохронность процессов целевой гипертрофии мышц как следствие организации планирования тренировочного процесса в любительском ББ"



Кандидатская, блин... .

Сообщение изменено: Disco (08 ноября 2007 - 01:59)

[avg]

Тренировка A
3x5 Присед
3x5 Жим лежа
1x5 Становая
2x8 Брусья (опционально)

Тренировка Б
3x5 Присед
3x5 Жим сидя или стоя
3x6 Подтягивания хватом к себе или от себя.

И не забудь, что главное в начале не гнаться за весами, а ставить технику!

Не много ли будет приседа - 3 дня в неделю?
А становая 1х5 - это что? С каким весом, если за ним "не гнаться"?

[DIV]

Тренировка A
3x5 Присед
3x5 Жим лежа
1x5 Становая
2x8 Брусья (опционально)

Тренировка Б
3x5 Присед
3x5 Жим сидя или стоя
3x6 Подтягивания хватом к себе или от себя.

шняга полная, это схема проканает в случае 2х тренировок в недели, но не как не в трех, приседать три раза в неделю, тянуть два раза в неделю жесть полная, если тренироваться тяжело, чтобы был какойто эффект, то недолго и ласты склеить от такой схемки.. а так для 2 дней схема отличная.. сам так тренируюсь, первый день присед, жим лежа, брусья. второй день становая, швунг толчковый или жим стоя и подтягивание на перекладине, все в трех рабочих подходах по пять поавторений.

[Фельдфебель]

Molot

Делать 3 раза в нед-лю одно и тоже - путь в никуда.
Нужна вариативность нагрузки, даже на начальном этапе, простенькая.

Я бы предложил так :

3 трен. в неделю :

Тренировки А и Б чередуются, т.е. на 1-й неделе А+Б+А, на 2-й Б+А+Б

Трен-ка А

1. Приседания 4х8-12 ( т.е. ставишь вес, с которым можешь очень технично и не в отказ сделать 3х8 на 1-й тренировке, делаешь, на 2-й тренировке 3х10 с этим же весом, 3х12 на следующей,
Затем 3х8 с весом на 5 кг. больше, и опять до 3х12, даже если будет легко делать - не форсируй наращивание веса )
2. Жим лежа 4х6-8 ( 4х6 на первой трен., 4х7 во второй, 4х8 в третьей, далее + 2,5 - 5 кг. Даже 4х8 должен пожать с запасом в последнем подходе в 1-2 повтора )
3. Брусья 3х6-8 (как в жиме)
4. Жим стоя 4х6-8 (как в жиме)

Трен-ка Б

1. Становая тяга ( классика ) 4х6-8 (как в жиме)
2. Подтягивание к груди ( только к груди, не к спине !!!) 4х5-8
3. Горизонт. блок с поясу сидя 3х8-12 (как в приседе)
4. Бицепс со шт. стоя 4х6-8 (как в жиме)

Месяца на 4 хватит - главное не форсирую привавление раб. весов. - для тебя сейчас главное техника.
Когда прогресс встанет - отпишись, чего нибудь придумаем, эта прога будет работать только на новичке до полугода занятий, но прога проверенная и по ней реально добавлять по 10 кг. в жиме и 10-20 в приседе и тяге в месяц на начальном этапе.
Добавлено
Monoceps
DIV

Мужики, вы чего ???
Человек же написал, что 1 мес. только занимается, а вы 3х5 ???

Сообщение изменено: Фельдфебель (08 ноября 2007 - 10:31)

[DIV]

Мужики, вы чего ???
Человек же написал, что 1 мес. только занимается, а вы 3х5 ??? 

базу надо сразу закладывать, а не дрочить изоляцию.. ИМХО

[vitcin]

ребят я тут чуть выше на этой странице описал свою программу:
Примерно на глаз набросил програмку. Занимаюсь через 2 а то и через 3 дня (в зависимости от самочувствия). Составил программу после прочтения МакРоберта и Метцнера. Веса не указываю, т.к. только ищу баланс весов чтобы можно было правильное число подходов делать и правильное число повторений. Вес 71 кг на данный момент.

день первый (целевая - ноги):
1) приседания со штангой на трапециях до параллели с полом (ниже колени начинают болеть)
2) работа на трицепс - тяга из-за головы или
разгибание в наклоне + негативные до отказа
3) подтягивания или тяга на верхнем блоке к груди
+ какие то упражнения выполняю по интуиции (все таки есть опыт)

день второй (целевая - спина)
1) Становая тяга с наращиванием весов и уменьшением повторений (70кг*15, 75*10, 77,5*8, 77,5*5, 80*3) на отказ не делаю - боюсь травмироваться
2) Шраги + негативные до отказа
3) тяга к груди в наклоне в тренажере
4) подъем на бицепс + негативные повторения до отказа (иногда чередую с подъемом на предплечье)
5) пресс (не высокоинтенсивно)

день третий (целевая - грудь)
1) жим от груди + негативные повторения до отказа
2) отжимание на брусьях
3) подтягивания (для тренировки хвата)
4) икры


вот такая програмка. С удовольствием выслушаю замечания.
во второй день я специально не делаю на широчайшие подтягивания или тягу на верхнем блоке, т.к. после становой, шрагов, и тяги к груди в наклоне очень сложно еще прокачать широчайшие. Дельты пока что не тренирую, т.к. считаю что жимов им хватает.

Сообщение изменено: vitcin (08 ноября 2007 - 10:59)

[Disco]

vitcin
Берите схемы выше.
По ним точно вырастете, а потом хоть по Ментцеру, хоть по МакРоберту... .

ищу баланс весов чтобы можно было правильное число подходов делать и правильное число повторений.

Это вот как?

Сообщение изменено: Disco (08 ноября 2007 - 11:02)

[avg]

Нормальная программа, мне нравится
Жим от груди - это классический жим лежа или жим сидя в тренажере?

[vitcin]

Disco
я просто сейчас точно не могу сказать какие именно у меня веса в данном упражнении. Записывать в дневник стал недавно. Да и под рукой не было дневника. Единственное что вспомнил, так это становую тягу на прошлой тренировке:

70кг*15, 75*10, 77,5*8, 77,5*5, 80*3

тут вот 70кг*15 мне кажется слишком много повотрений - 15
поэтому на след. тренировке начну либо с 72,5 либо с 75...
Добавлено
avg
классический жим от груди

[Фельдфебель]

DIV

базу надо сразу закладывать, а не дрочить изоляцию.. ИМХО

Какую базу нужно закладывать после 1 мес. занятий ???
ПЖТ 3х5 ??? после 1 месяца ???

Да у него нервно-мышечная проводимость на нуле и энергообеспечение мышц также, а ты 3х5 ...
И что 3х5 каждую тренировку ???? Где вариативность нагрузки ???
И где ты там увидел изоляцию ?
Тяга гориз. блока сидя ? Жим стоя - ?
Там только бицепс условно можно отнести к изоляции, но все придя в зал хотят иметь и бицепс тоже, а он без его отработки целенаправленно не растет почти % у 80 занимающихся !

ДА ! ТОЛЬКО ТАК - 3-4 х 8-12 в приседе и 3-4 х 6-8 в остальном в первые месяцы тренировок, это потом будет и 5х5 и 5х3 и возможно ВИТЫ, ШМИТЫ и т.д....


Добавлено
DIV

базу надо сразу закладывать, а не дрочить изоляцию.. ИМХО

Какую базу нужно закладывать после 1 мес. занятий ???
ПЖТ 3х5 ??? после 1 месяца ???

Да у него нервно-мышечная проводимость на нуле и энергообеспечение мышц также, а ты 3х5 ...
И что 3х5 каждую тренировку ???? Где вариативность нагрузки ???
И где ты там увидел изоляцию ?
Тяга гориз. блока сидя ? Жим стоя - ?
Там только бицепс условно можно отнести к изоляции, но все придя в зал хотят иметь и бицепс тоже, а он без его отработки целенаправленно не растет почти % у 80 занимающихся !

ДА ! ТОЛЬКО ТАК - 3-4 х 8-12 в приседе и 3-4 х 6-8 в остальном в первые месяцы тренировок, это потом будет и 5х5 и 5х3 и возможно ВИТЫ, ШМИТЫ и т.д....

[DIV]

Веса не указываю, т.к. только ищу баланс весов чтобы можно было правильное число подходов делать и правильное число повторений.

неужели при десятилетнем стаже еще не найден баланс?
Добавлено
Фельдфебель
да не волнуйся ты так, аж два раза повторил свое сообщение
я же написал, что это все мое ИМХО, для меня по крайней мере ничто не помогало в наборе веса, кроме этой схемы 5*5 (два разминочных и три рабочих), что бы не было застоя, я написал цикл на 10 недель с процентами как в лифтинге, и херачу его, пока все нормально, и веса растут и свой вес тоже... у каждого организма своя реакция на тренинг. Если чел мечется и не может определится с системой пусть все пробует раз так...

[Disco]

vitcin

70кг*15, 75*10, 77,5*8, 77,5*5, 80*3

Это на что вообще? На силу?

[DIV]

vitcin

70кг*15, 75*10, 77,5*8, 77,5*5, 80*3

повторения в первых двух подходах (если это не разминка) преимущественно на рельеф и выносливость, третий подход это набор массы, ну а последний и предпоследний на силу, надо уж наверное определится, что тебе нужно: рельеф, масса или сила, неужели тебе еще десять лет для этого надо?

[Monoceps]

DIV

а так для 2 дней схема отличная.. 

В принципе по началу можно делать 2 раза в неделю. Но потом стоит перейти на 3.
К движениям надо привыкать и растить общую переносимость нагрузок. (Эх, если бы я это с знал самого начала занятий...)

Фельдфебель
Почему вы считаете что сплит тяни\толкай для новичка будет лучше? И что мешает прорабатывать антогонисты на одной тренировке? Кстати так будет намного полезнне!
А подтягиваться сразу после становой, а потом еще блок тянуть и поднимать на бицепс - это далеко не каждый осилит.
Так же считаю что в вашей в Трен-ке А перебор с жимами как для 1го дня.

По поводу 3х5 - тут это не спроста. Если технику в приседе отрабатывать на 8-12 повторов то или вес будет слишком маленьким или техника будет серьезно портится к последним повторам из-за нарушения нервно-мышечной координации. Поэтому работа на 5-6 повторов является оптимальной (с весами есс-но не перебаршиваем и повышаем их постепенно.)

[Фельдфебель]

DIV

да не волнуйся ты так, аж два раза повторил свое сообщение

Да я вообще редко волнуюсь, это инет у меня заглючил

[Monoceps]

avg

Не много ли будет приседа - 3 дня в неделю? А становая 1х5 - это что? С каким весом, если за ним "не гнаться"?

В становой будет хорошая предварительная разминка лестницей вверх. А схема эта не просто рабочая прога одного человека, а проверенная на сотнях атлетов. Написал ее тренер, который специализируется именно на тренировках новичков.

[dr. stalingrad]

шняга полная, это схема проканает в случае 2х тренировок в недели, но не как не в трех, приседать три раза в неделю, тянуть два раза в неделю жесть полная, если тренироваться тяжело, чтобы был какойто эффект, то недолго и ласты склеить от такой схемки.. а так для 2 дней схема отличная.

ты не прав. Во-первых, потому, что схема многократно опробована, в т.ч. и мной. Вполне канает..Во-вторых, в таком виде она предназначена для новичков, которые учат упражнения, и не могут вложиться в них так, как опытные. А поетому могут добавлять веса на каждой тренировке. 3x5 - почему 5 повторов: потому что было показано, что после 5 повторов начинаются проблемы с формированием запускающего сигнала на мышцу (какие - отдельный разговор). Новичек, выполняющий более 5 повторов с одной стороны будет учить технику, а с другой - сам себе мешать учиться. Надо понимать - 5 - число условное, где 5, там и 4, и 6..но 5 красивей. Конечно, для изолированных упров ето не важно. Почему 3 подхода - чтобы дать минимум нагрузки, в становой, где нагрузка больше, подходы делаются не с постоянным весон 3x5, а пирамида до 1x5.

Я бы изменил программу и делал бы жим лежа все дни, а вместо становой - становую в раме ут уровня немного ниже коленей. В таком виде становую можно делать три раза в неделю без проблем. Освоить всего 3 новых упражнения проще, изменения можно внести потом.
Минусы: если долго исключать жим стоя и много жать лежа - плечи утянутся впедед и уйдет гибкость. Если нужна становая (участие в ПЛ-соревах), рано или позно надо ее вводить (хотя перенос силы с описанного упражнения на обычную классическую становую очень хорош, проверено). Но становую в полной форме я бы не делал более, чем на 3 повтора - но ето отдельный разговор.

В общем, я могу рекомендовать прогу, предложенную Моноцепсом. Как по ней прогрессировать - см. по ссылке (по наводке Моноцепса): http://forum.bodybui...ad.php?t=998224

[Disco]

dr. stalingrad

потому что было показано, что после 5 повторов начинаются проблемы с формированием запускающего сигнала на мышцу (какие - отдельный разговор).

При разучивании техники не надо использовать какие-либо предельные веса. На стадии закрепления техники - можно вводить. Если мы уже прошли этап начального разучивания - то схема нормальная, а если мы хоти совместить разучивание техники, то чем ниже вес отягощения - тем лучше, ибо формировать динамический стереотип лучше с минимальной нагрузкой.

Кстати, а почему именно после 5 повторов? начинаются проблемы.

[dr. stalingrad]

новичек не может по определению работать с предельным весом. Тот вес, что кажется ему предельным для 5 повторов - на самом деле и 9 раз вытянет. с другой стороны, слишком малый вес не позволит создать динамический стереотип, всегда существует оптомум для разучивания техники (он порядка 70% 1ПМ, как я помню). Приседамие с легкой штангой воспринимается ка приседание без веса, а ето совсем другое упражнение, другая техника. Ну и, наконец, разучивание техники - ето не только первичное разучивание, которое подразумеваешь ты, но и ОБУЧЕНИЕ, которое длится долго и заключается в умении делать упражнение так, что ты можешь вложить немалую силу в техническое движение. Помехи - ето более поздний етап, и выполнение на большие разы - ето, по сути, выполнение в условиях нарастающей усталости и связанных с усталостью погрешностей выполнения.

Насчет 5 повторов. Думаю, связано со способностью мозга генерировать сигнал. Порядка 5 сигналов идут хорошей формы, компактные пакеты. Затем пакетная форма начинает расплываться (амплитуда отдельных импульсов непостоянна). Затем начинают идти импульсы очень большой амплитуды, так что сигнал даже не напоминает пакет. Несмотря на большую амплитуду, сила, проявленная мышцей не меняется по величине (реакция опоры), но тоже начинает проявляться неровно. Думаю, что дополнительную фигню вносит и межмышечная координация. Но почему именно 5..а почему сила притяжения обратно пропорциональна именно второй степени расстояния между обьектами? так мОзги устроены.

[Molot]

Спасибо товарищи за советы!
Я вижу мнеия разошлись. Моя программа как я понял не подходит, попробую использовать рекомендуемые вами программы. Буду разучивать технику.

С уважением Илья!

Сообщение изменено: Molot (08 ноября 2007 - 08:03)