5966 ответов в этой теме

[d-rago-n]

Ко мне пришло некое понимание того, как меня цепляет лучше всего. И ребята, это вот что: Две трены МГ в неделю: 1я тренировка тяжелая и объемная: до 10 подходов на мышцу по 5-10 повторений. 2я тренировка мышцы легкая и никаких приближений к отказу: 3х12-15 повторений.

Таки, не только у меня работает эта штука =)

И это я к чему...чот мне, мужики, кажется, что если на 1 трену в неделю перейти, кинув эти легкие подходы со второй трены в день первой, то пойдет еще лучше.

Ты расскажи, что получилось, если будешь пробовать =)

Но мне кажется, что это будет работать хуже...

[RASL]

Таки, не только у меня работает эта штука =)

 

Ты расскажи, что получилось, если будешь пробовать =)

Но мне кажется, что это будет работать хуже...

Напишите кто нибудь как это может выглядеть в плане упражнений - в общем схему) первой тренировки хотя бы)

[phaze]

Death Star, или так, или 4х6 + 3х8 + 2х12, ну например!

и как примерно выглядит тренировка?

интересует набор упражнений.

Во вторник у меня было "спина/ноги" (ноги легкие, спина тяжелая)

1. Становая 5х5

2. Такое упражнение прикольное, называется Seal Row (тяга штанги лежа на высокой гориз. лавке) 5х5

3. Тяга верхнего блока с V-образной рукояткой 3х8

4. Жим ногами 3х12

5. Сгибание ног 3х12

6. Гипер 3х8

 

Сегодня руки+плечи/грудь были по такому же принципу.

 

И всё равно,как не крути, но чтоб прогрессировать надо увеличивать объем. Вспоминаю, раньше тренировки были гораздо объемнее, хоть и качал мышцу раз в неделю. Но и рабочие веса были где-то гораздо выше и тд.

Сообщение изменено: phaze (18 марта 2016 - 12:06)

[Sadisto]

И это я к чему...чот мне, мужики, кажется, что если на 1 трену в неделю перейти, кинув эти легкие подходы со второй трены в день первой, то пойдет еще лучше.

Ну т.е. получается обычный сплит, по которому многие и занимаются?

[phaze]

Да!

[zinid]

phaze, да нет же, МГ то два раза прорабатывается в неделю, или я что-то не понял?

[Олег К]

phaze,

А можешь выложить весь микроцикл  (4 тренировочных дня?)?

С упражнениями и указанием, что в прогрессии?

Спасибо

[VadimStr]

Становая 5х5

Хотелось бы узнать как делается становая в варианте "на спину". По мне так это упражнение гораздо больше для ног, чем для спины, хоть в классике, хоть на прямых.

[Faraday]

Хотелось бы узнать как делается становая в варианте "на спину". По мне так это упражнение гораздо больше для ног, чем для спины, хоть в классике, хоть на прямых.

Боюсь быть посланным нах...., но посмотри Кокляева ( ща не вспомню какое видео), но после него становая у меня пошла на ура

Вот именно в технике

[VadimStr]

Боюсь быть посланным нах...., но посмотри Кокляева ( ща не вспомню какое видео), но после него становая у меня пошла на ура

Вот именно в технике

Смотрел, учился по этому видео делать становую. Основная работа за счет ног. Спина в статике. Вопрос был как качать широчайшие становой.

[phaze]

phaze, да нет же, МГ то два раза прорабатывается в неделю, или я что-то не понял?

Да, но Sadisto цитирует именно то предложение, в котором речь про обычный сплит (1 раз в неделю). у меня сейчас 2 раза.

 

Хотелось бы узнать как делается становая в варианте "на спину". По мне так это упражнение гораздо больше для ног, чем для спины, хоть в классике, хоть на прямых.

ты знаешь, делаю обычную становую в классике. Знаю, что для ног, но особо из за этого не переживаю. После техничного выполнения как торавномерно забиваются и ноги и спина и потом мне не сложно тренировку продолжать.

Можно было бы какую нибудь тягу с плинтов замутить или её в конец кинуть, но что-то я так не хочу этого делать.

[phaze]

phaze,

А можешь выложить весь микроцикл  (4 тренировочных дня?)?

С упражнениями и указанием, что в прогрессии?

Спасибо

Чуток прям попозже, не успеваю

[VadimStr]

ты знаешь, делаю обычную становую в классике

Мне вот не нравится делать в день низа тягу на прямых, ну не мое упражнение. А классику люблю. Возникла такая мысль - что если заменить тягу на прямых на становую в классике, но уменьшить объем. Например вместо 4х6, делать 2х6, ну и плюс сгибания 3х12-15. Это помимо приседа и жима ногами естественно. Занимаюсь 3 раза в неделю верх-низ-верх. Что скажешь насчет такого варианта?

[Sadisto]

Решил попробовать по Лайлу заниматься, прогу взял из первого поста, немного изменил под себя:

 

1 день (верх тела)

Жим лежа 4х6-8 (2-3 мин отдыха)

тяга гантели одной рукой 4х8 (2-3 мин отдыха)

Жим гантелей на наклонной: 3х10-12 (1-2 мин отдыха)

Подтягивания 3х10-12 (1-2 мин отдыха)

Кроссовер: 2-3х12-15 (1-2 мин отдыха)

бицепс 2х12-15 (1-2 мин отдыха)

трицепс 2х12-15 (1-2 мин отдыха)

 

2 день (низ тела)

приседания 4х6-8 (2-3 мин отдыха)

жим ногами 3х10-12 (1-2 мин отдыха)

сгибания ног 2-3х10-12 (1-2 мин отдыха)

разгибания ног 2-3х10-12 (1-2 мин отдыха)

голень 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

 

Буду заниматься:

вт-верх
чт-низ
сб-верх

вт-низ
чт-верх
сб-низ

 

Стаж 3 года, до этого занимался всегда по сплиту с проработкой мг раз в неделю. Рост 187, вес 92, рабочие на данный момент: жим 95 4х8, присед 130 4х8. 

Последний год прогресса вообще никакого не было.

Хочу первый цикл на набор еще поработать, затем подсушиться, буду урезать угли постепенно, добавлю кардио, когда в дефицит уйду - сокращать объем трени.

Сейчас б\ж\у примерно 220\90\300, не считая фрукты и овощи. Занимаюсь без фармы, из спорт пита стандарт: бца, витамины, прот, креатин.

По итогам выложу до\после

 

Что думаете?

Такой вопрос еще, на сушке цикл как меняется? Силовые явно вверх не попрут в дефиците, стараться удерживать прежние показатели просто? Нужно ли через 6-8 недель откатывать веса до 80% или продолжать все время рабочие сохранить пытаться?

[AnatolyR]

Нормально, начинайте

[Death Star]

Решил попробовать по Лайлу заниматься, прогу взял из первого поста, немного изменил под себя:
 
1 день (верх тела)
Жим лежа 4х6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга гантели одной рукой 4х8 (2-3 мин отдыха)
Жим гантелей на наклонной: 3х10-12 (1-2 мин отдыха)
Подтягивания 3х10-12 (1-2 мин отдыха)
Кроссовер: 2-3х12-15 (1-2 мин отдыха)
бицепс 2х12-15 (1-2 мин отдыха)
трицепс 2х12-15 (1-2 мин отдыха)
 
2 день (низ тела)
приседания 4х6-8 (2-3 мин отдыха)
жим ногами 3х10-12 (1-2 мин отдыха)
сгибания ног 2-3х10-12 (1-2 мин отдыха)
разгибания ног 2-3х10-12 (1-2 мин отдыха)
голень 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
 
Буду заниматься:
вт-верх
чт-низ
сб-верх

вт-низ
чт-верх
сб-низ
 
Стаж 3 года, до этого занимался всегда по сплиту с проработкой мг раз в неделю. Рост 187, вес 92, рабочие на данный момент: жим 95 4х8, присед 130 4х8. 
Последний год прогресса вообще никакого не было.
Хочу первый цикл на набор еще поработать, затем подсушиться, буду урезать угли постепенно, добавлю кардио, когда в дефицит уйду - сокращать объем трени.
Сейчас б\ж\у примерно 220\90\300, не считая фрукты и овощи. Занимаюсь без фармы, из спорт пита стандарт: бца, витамины, прот, креатин.
По итогам выложу до\после
 
Что думаете?
Такой вопрос еще, на сушке цикл как меняется? Силовые явно вверх не попрут в дефиците, стараться удерживать прежние показатели просто? Нужно ли через 6-8 недель откатывать веса до 80% или продолжать все время рабочие сохранить пытаться?

Я бы сократил объем: убрал бы совсем жимы гантелями на наклонной, кроссовер бы оставил. Во второй тренировке вместо жимов ногами поставил бы разгибания сидя 2*15, на сгибатели бедер румынскую тягу 3*8 и сгибания 2*15. И количество приседов бы сделал 3*6-8.

[phaze]

Мне вот не нравится делать в день низа тягу на прямых, ну не мое упражнение. А классику люблю. Возникла такая мысль - что если заменить тягу на прямых на становую в классике, но уменьшить объем. Например вместо 4х6, делать 2х6, ну и плюс сгибания 3х12-15. Это помимо приседа и жима ногами естественно. Занимаюсь 3 раза в неделю верх-низ-верх. Что скажешь насчет такого варианта?

Мне нравится то, что ты придумал! Но, как считаешь, вес в становой будешь делать прежний? Или немного снизишь? Утомленость после приседа и все такое.

[VadimStr]

Мне нравится то, что ты придумал! Но, как считаешь, вес в становой будешь делать прежний? Или немного снизишь? Утомленость после приседа и все такое.

На самом деле придумал не я) Ещё года 1.5 назад увидел такой вариант в программе американского пауэрлифтера Джонни Кандито. У него тоже 4-х дневный сплит верх-низ, и в день низа идёт Присед - 3х6, Становая - 2х6, плюс 2 подсобных упражнения 3х8-12. Также в программе stronglifts есть похожее: Присед - 5х5, Становая - 1х5 на одной тренировке. Насчет весов, так как раньше я становую меньше чем 5х5 не делал, то думаю веса можно будет оставить те же, т.к. здесь объем будет гораздо ниже. Хотя конечно нужно будет смотреть на практике. У меня сейчас по Лайлу только первый цикл, на втором попробую такой вариант.

[Sadisto]

Я бы сократил объем: убрал бы совсем жимы гантелями на наклонной, кроссовер бы оставил. Во второй тренировке вместо жимов ногами поставил бы разгибания сидя 2*15, на сгибатели бедер румынскую тягу 3*8 и сгибания 2*15. И количество приседов бы сделал 3*6-8.

Я на жиме гантелей грудь прям хорошо чувствую, поэтому предпочтительно оставить их, может тогда оставить по 2 подхода жима и кроссовера? или чередовать жим и кроссовер в днях? как лучше будет?

И на счет цикла на сушке, нужно ли через 6-8 недель откатывать веса до 80% или продолжать все время рабочие сохранить пытаться?

[AnatolyR]

Считаю что нужно

[Death Star]

Я на жиме гантелей грудь прям хорошо чувствую, поэтому предпочтительно оставить их, может тогда оставить по 2 подхода жима и кроссовера? или чередовать жим и кроссовер в днях? как лучше будет?

И на счет цикла на сушке, нужно ли через 6-8 недель откатывать веса до 80% или продолжать все время рабочие сохранить пытаться?

Вроде как должно быть одно натяговое и одно метаболическое упражнение на группу мышц. Тут либо жимы, либо кроссоверы. Но так как кроссоверы это изоляция, я бы его оставил.

[Sadisto]

Вроде как должно быть одно натяговое и одно метаболическое упражнение на группу мышц. Тут либо жимы, либо кроссоверы. Но так как кроссоверы это изоляция, я бы его оставил.

В принципе да, но это рассчитано на 4 тренировки в неделю, и мг прорабатывается раз в 3 дня, у меня получается раз в 4-5 дней. В общем попробую пока так оставить, сетов сокращу до 2 в жиме и кроссовере. Посмотрю как пойдет и если что в следующих циклах на сушке уберу жим, оставлю кроссовер только. Со вторника начинаю, по результатам отпишусь

[zinid]

И всё равно,как не крути, но чтоб прогрессировать надо увеличивать объем

Кстати, раз уж мы в этом треде, приведу цитату Лайла (сразу в вольном переводе):

Если не уверены, то делайте МЕНЬШЕ объёма, НЕ БОЛЬШЕ. Если вам кажется, что вы делаете мало объёма, то просто перестаньте тренироваться как ДЕВОЧКА

[phaze]

zinid, мне не интересны цитаты Лайла, я его книжки и статьи изучил вдоль и поперёк. И занимался по его программе долгое время. Результат - спад по всем фронтам.

Факты:

1. При понижении объема мои силовые стопорятся и/или падают / теряется способность этот объем переваривать.

2. При интенсивности при частых тренировках мои силовые стопорятся и/или падают.

 

В связи с этим, вопрос: к чему цитата?

Сообщение изменено: phaze (20 марта 2016 - 03:30)

[zinid]

В связи с этим, вопрос: к чему цитата?

К тому что думает об этом Лайл. Я не утверждаю что он прав здесь, не переживай.

[phaze]

zinid, практика показывает иное.

[Олег К]

phaze,

практика показывает, что глупо ждать результата от новичковой программы пуля в пулю на твоём стаже тренировок

[phaze]

Я не тренируюсь по этой программе.

[zinid]

phaze, твоя практика?

[VadimStr]

мне не интересны цитаты Лайла, я его книжки и статьи изучил вдоль и поперёк.

Поясни пожалуйста насчет стиля выполнения метаболических упражнений. Анатолий говорил, что темп в них должен быть 2/0/2 и нужно добиться жжения в мышце. В FAQ я такого не нашел, по-моему этот темп был в рекомендациях Лайла для специализируемых мышц. А если специализации нет? Можно ли делать метаболические упражнения в привычном темпе, но соблюдать время под нагрузкой в 30-45 секунд, и в зависимости от упражнения подбирать количество повторений, чтобы оставаться в данном интервале времени? Темп 2/0/2 сильно ограничивает прогрессию весов, Лайл же рекомендовал повышать вес во всех упражнениях.