26179 ответов в этой теме

[Der]

Что можете сказать насчет этой программы? Скажу сразу, в ней нет становой и приседов в силу нескольких факторов, так что за это критиковать не надо. Забудем на данный момент про эти 2 упражнения. Вообще прога для набора массы, общей базы у человека, занимающегося год. Просто хочу попробовать через 1 месяц, но не уверен. Программа взята у макроберта и слегка видо измененна.

Понедельник:
Жим ногами 5*5
Жим лежа 2х5 ("разогревочные" с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1 пирамида
Тяга в наклоне 5*5
Скручивания 1*макс

Среда:
Жим гантелей сидя 4*6
Подъем гантелей на бицепс 4*6
Сгибания ног в тренажере лежа 3*10
Гиперэкстензия 3*10

Пятница:
Жим ногами 5*5
Жим лежа 4*5
Тяга верхнего блока узким хватом 5*5
Тяга горизонтального блока к животу 4*5

Сообщение изменено: Fire Starter (15 октября 2007 - 12:28)

[Андрей_Бурдейко]

Patriot
не все что вычитал тренер из журнала стоит проверять на себе!ждемс

[Patriot]

Андрей_Бурдейко
Поэтому я её здесь и разместил!

[Андрей_Бурдейко]

Patriot
все правильно

[bafomest]

Fire Starter

Что можете сказать насчет этой программы? Скажу сразу, в ней нет становой и приседов в силу нескольких факторов, так что за это критиковать не надо. Забудем на данный момент про эти 2 упражнения.

Ну и хорошо, что нет. Верх будет легче тренировать

Просто хочу попробовать через 1 месяц, но не уверен. Программа взята у макроберта и слегка видо измененна.

Пока не попробуешь, не узнаешь Я бы вставил больше упражнений на широчайшие и пресс. Гиперэкстензию можно делать 2-3 раза в неделю.

Сообщение изменено: bafomest (15 октября 2007 - 01:47)

[Андрей_Бурдейко]

Fire Starter
добавь хоть бы жим узким хватом или отжимания на узких брусьях+не сильно ли сложно качать грудь после ног?!

[Der]

Знать бы куда добавить еще.... В какой день и после чего? Может вместо обычного жима лежа, в пятницу сделать узким?
То есть сначала грудь, потом ноги?

Сообщение изменено: Fire Starter (15 октября 2007 - 09:46)

[Андрей_Бурдейко]

Fire Starter
можно и так,а у тебя ноги отстают?кстати,мертвую тоже делать не можешь?

[Der]

Ноги у меня не отстают, даже наоборот. Мертвые нет. Вот так тогда.

Понедельник:
Жим лежа 2х5 ("разогревочные" с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1 пирамида
Жим ногами 5*5
Тяга в наклоне 5*5
Скручивания 1*макс

Среда:
Жим гантелей сидя 4*6
Подъем гантелей на бицепс 4*6
Сгибания ног в тренажере лежа 3*10
Гиперэкстензия 3*10

Пятница:
Жим лежа 4*5 узким хватом
Жим ногами 5*5
Тяга верхнего блока узким хватом 5*5
Тяга горизонтального блока к животу 4*5

[Андрей_Бурдейко]

Fire Starter
а нафига их тогда 2 раза в неелю качать?!

[Der]

Андрей_Бурдейко
Да фиг знает=) Чтоб больше базы было Ладно, тогда из какого дня выкинуть ноги, из понедельника или пятницы? И что поставить взамен?

[Андрей_Бурдейко]

Fire Starter
в понедельник жим узкий вместо ног,а в пятницу вместо узкого жима-жим гантелей под углом,имхо!

[Der]

Жима гантелей под углом не получится, тк нет скамьи. Ну ладно, из понедельника например выкинул жим ногами. Ну а что тогда сделать жим лежа широким, а потом узким? Две разновидности в один день?

[Андрей_Бурдейко]

Fire Starter
тогда широкие брусья!

[Der]

Ок, спасибо)

[Андрей_Бурдейко]

Fire Starter

[SonyEricsson]

Понедельник: (грудь,трицепс)

Жим лежа 5х5
Жим наклонная 5х5
Жим узким 5х5
Жим французкий 5х5
Отжимание на брусьях 5хМАКС +отягощение


Среда: (спина,бицепс)

Подтягивания широким хватом 3хМАКС +отягощение
Тяга блока за спину 5х5
Тяга гор.блока к животу 5х5
Тяга гантели одной рукой 5х5
Сгибание рук со штангой 4х7


Пятница: (ноги,плечи)

Приседания 5х5 *Незнаю стоит ли совмещать это
Становая тяга 5х5 *^
Подьем на носки стоя 5х10-20
Жим штанги из-заголовы 5х5
Разводка в стороны 4х7
Разводка в наклоне 4х7
Шраги 4х10


Дополнительно : Предплечия верх и низ (по возможности)
Дополнительно : Пресс (каждый день)
Дополнительно : Растяжка (каждый день)
Дополнительно : 10мин. пробежка (по возможности)

-Вторник,Четверг,Суббота,Воскресенье - выходные дни.
-Время на тренировку 1,2 часа максимум.
-Отдых между потходами 1-2 минуты.
-Думаю, возможно в пятницу напряжение очень сильное, но
это оправдывается двумя выходнями днями.
-Цель тренировки набрать мышечную массу стараясь не
прибегать к изолирующим упражнениям.

Занимаюсь около 4 месяцев, сначало делал больше изолирующих и почти не прибегал к базе.

[Андрей_Бурдейко]

Patriot
Занимаюсь по программе 3 недели силовые а потом 1 неделя пампинг.Вот программа:
День1 : Ноги, плечи:
1. Присед 10(первая неделя)-8(2-я)-6(3-я)-12(4-я) по 3 подхода
2. Присед в гак-машине 10-8-6-15
3.Разгтбания сидя 10-8-6-15
4. Сгибания стоя 10-8-6-15
5. Голень стоя 12-10-8-15
6. Жим штанги с груди10-8-6-15
7.Лотеральная разводка 10-8-6-15
8.Тяга к подбородку 10-8-6-15
9. Пресс
День 2: Грудь, бицепс
1.Жим лёжа 10(первая неделя)-8(2-я)-6(3-я)-12(4-я) по 3 подхода
2.Жим гантелей под углом 10-8-6-15
3.Разводка 10-8-6-15
4. Жим гантелей вверх ногами 10-8-6-15
5. подъёмы штанги на бицепс 10-8-6-15
6. гантель в Скоте 10-8-6-15
7. Молотки 10-8-6-15
8. Пресс
День 3:Спина и трицепс
1.Становая 10(первая неделя)-8(2-я)-6(3-я)-12(4-я) по 3 подхода
2.подтягивания10-8-6-15
3.Тяга штанги в наклоне10-8-6-15
4.Пуловер10-8-6-15
5.жим узким хватом 10-8-6-15
6 французский жим 10-8-6-15
7. Разгибания рук на блоке 10-8-6-15
8.Пресс
прокоментируйте кто-то прогу этого парня,плиз!

[STATHAM.72]

Все три дня подряд нагрузка и на бицепс(тяга к подборотку,день бицепса после,спина- работа также на бицепс).То же самое и на трицепс(жимы,жимы,разгибания)...И почему пресс каждый день?Он особый?Или в локальный сброс жира верите?...

[X_tendor]

Biorobot.72

[Винни Пухъ]

Ща тренеруюсь по этой проге, но результаты растут не оч.

1) спина, биц

Потягивания 3*10
Тяга в наклоне 3*10
Становая тяга 3*10
Подъём на бицепс 3*10
Тяга блока прямыми руками 3*12

2)Грудь, триц

Жим лёжа 1*10+1*8+1*6+1*4+1*2
Брусья 3*7
Жим гантелей на наклонной скамье 3*8
Французский жим 3*8
Разводки 3*12

3)ноги, плечи

Жим стоя 1*10+1*8+1*6+1*4+1*2
Присед 3*10
Жим стоя гантелей 3*7
Жим ногами 3*10
Голень 3*(20 +20)
Тяга к лопаткам 3*15


Думаю раскидать этиже упражнения по разным дням, что думаете?

Вот как-то так

1 день

Жим 1*10+1*8+1*6+1*4+1*2
Французский жим 3*8
Разводки 3*12
Тяга в наклоне 3*10
Тяга блока прямыми руками 3*10
Жим ногами 3*10

2день

Подтягивания 3*10
Бицепс 3*10
Брусья 3*7
Разводки 3*12
Тяга к лопаткам 3*12
Становая тяга 3*10
Подъём на голень 3*(20+20)

3 день

Жим стоя штанги 1*10+1*8+1*6+1*4+1*2
Жим гантелей на наклонной скамье 3*8
Французский жим 3*10
Присед 3*10
Шраги 3*12
Бицепс 3*10

Сообщение изменено: Винни Пухъ (22 октября 2007 - 05:42)

[dip74]

Первый вариант был логичней...
Второй...это, чтоб враги систему не вычислили?

[PEPSnitro]

Слишком МНОГО всего за одну треньку меня б в реанимации откакчивали
Добавлено
А за неделю такой перегруз!5-6 лет назад точно также качался,результат стоял на месте,но стоило нечаянно пропустить один приём писчи,и 1см.с руки тут же слетал

[Винни Пухъ]

Первая тренька хорошо прошла. Поззанимаюсь так пару недель,посмотрю, что будет

[4ertomo]

Занимаюсь около 2 лет в армии
в последнее время всё чаще сомневаюсь в том что програма составлена грамотно
Восресенье
Жим Штанги Лёжа
Жим Гантелей Под угло 45
Разводки
Жим Верх Ногами + Кросоверы
Поднятие W-Штанги Стоя Обычным Хватом(по сету для добивания)
Предплечье
Прес

Понедельник
Становая Тяга
Подтягивание без веса + свесом
Нетральная Тяга или Гпер Экстензия
Поднятие Штанги из-за головы
Разводки сидя
Поднятие W-штанги стоя широким хватом
Разводки на Задние Плечи
Прес

Вторник
Присидание
Разгтбание Ног на Станке
Икры на станке
Жим уским хватом с Груди
Брусья с весом
Франсузкий стоя
Тренажор с Перекладеной+Цепочкой суперсеты
Прес

Среда
Отжимание
Отжимание с руками на опоре
Отжимание с ногами на опоре
Прес

Пятница
Поднятие W-Штанги Стоя Узким хватом
Молот
Разгибание гонтелей от ноги
Поднятие гонтелей по бокам
Французкий жим+Жим штанги узким Хватом
Разгибание Гантели из-за головы убееми руками
Обратное ожимание с весом
Прес

помогите откоректировать програму если конечно её надо

[dip74]

4ertomo
Если честно, то тут много просто не понятно...

Жим Верх Ногами + Кросоверы

Если это подразумевается суперсет,то он не совсем логичен...

Тренажор с Перекладеной+Цепочкой суперсеты

Это тяга верхняя, что-ли? А что за "цепочкой суперсеты"?

Отжимание с руками на опоре
Отжимание с ногами на опоре

Отжимание с ногами на опоре, это понятно...но как это с руками на опоре??? То есть, когда ноги на опоре, ты руками не за что не держишься? И не падаешь? Это как?

Разгибание гонтелей от ноги

От ноги...и куда?
Просто интересно, это ты сам составил такую прогу, или тебе кто подсказал?

в последнее время всё чаще сомневаюсь в том что програма составлена грамотно

И правильно делаешь, что сомневаешься...
В твоём посте есть небольшие огрехи в плане грамотности...

[bafomest]

dip74

Отжимание с ногами на опоре, это понятно...но как это с руками на опоре??? То есть, когда ноги на опоре, ты руками не за что не держишься?И не падаешь? Это как?

Наверное, ноги на полу, а руки на опоре

[dip74]

bafomest
А-а-а-а-а-а, то есть это:

Отжимание с руками на опоре
Отжимание с ногами на опоре

пирамидка такая...своебразная. От лёгкого, так сказать, к тяжёлому...

[gStone]

Уже длительное время работаю по этой программе и расту:

приседания со штангой 5*6
жим из-за головы стоя 5*6
подъём на носки в тренажере стоя 5*10

жим лежа на горизонтальной лавке 5*6
тяга грифа к поясу в наконе 5*6
шраги со штангой 5*6

становая тяга на прямых ногах 5*6
подъём штанги на бицепс 5*6
жим узким хватом 5*6

Цель такой работы - поднять рабочие веса, максимально проработать "быстрые" мышечные волокна, создать базу.
Далее планирую переключится на программу, которая будет направлена на "медленные" мышечные волокна. И за рекомендации по её составлению буду благодарен. Заранее спасибо )

[Добрыня]

Последнее время я вообще не юзаю никакую прогу. Вот просто выполняю эти три упражнения ну и на хват иногда. У меня нет расписания по дням но так и получается три дня в неделю занимаюсь. Когда мышцы ног после приседа чувствую что отдохнули тогда я прихожу в зал и приседаю. Когда чувствую что жим уже два дня не делал и мышцы отдохнули - снова жму. Сила растёт постепенно и вес прибавляется. Вообщем вообще не зацикливаюсь не на какой проге и записи даже не веду хотя вот это надо бы конечно.