54751 ответов в этой теме

[dip74]

В какую тему тренинга не глянь, там всюду знаки и цифры...
Ох уж этот прогресс...научный.

[Clint]

Снова проштудировал книги и составил себе новую прогу на 6 недель, начиная со следующей. Вот:

I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.
1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2. тяга гантели 5х(8+8)
3. тяга нижнего блока 5х10
4. тяга штанги к груди в наклоне 5х10
5. тяга к подбородку 5х10
6. жим гантелей сидя 5х8
7. разведение гантелей в стороны 5х10
8. отведение гантелей вперёд 5х10

II, IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.
1. приседания со штангой на спине с широкой постановкой ног 5х10
2. сгибания ног в тренажере 5х10
3. тяга мёртвая 5х8
4. гиперэкстензии 5х10
5. жим гантелей наклонный 45 град. 5х8
6. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 30 град. 5х10
7. жим лежа 5х8
8. подъёмы ног в висе 5хmax

В упрах для спины и ног уверен полностью (на основе рекомендаций Гончарова в его книгах). Дельты и грудь возможны варианты. Например, в дельтах не поставил жим штанги стоя, чтобы поберечь поясницу, да и как делать жим гантелей после жима штанги???
Какие будут мнения?

[Hamsterson]

Тягу к подбородку (протяжку) я бы выкинул, а вместо неё поставил бы вторым упром после жима гантелей протяжку широким хватом. Так плечевые суставы целее будут. И сам Владимир Иванович протяжку особо не жаловал, так же как и жимы с опусканием штанги за голову.
Ну и по ногам, первым упром фронтальный присед, а в остальном классика жанра.

[WaLL]

я вот например всегда делаю жим штанги и сразу жим гантелей. Штангу жму довольно узким хватом, а гантельки наоборот руки развожу. Отведение на блоке в сторону отличное упражнение на боковую дельту
моя стандартная программа на дельты такая:
разведение гантелей в наклоне
жим стоя
жим гантелей сидя
отведение на блоке
разведения стоя

[Михалы4]

Составил себе новую прогу на 6 недель...

Не вижу схемы построения мезоцикла.

Или ты предполагаешь, что достаточно лишь указать продолжительность его части в 6 недель?

Где культура общения?

А ещё очки надел гончаровец!

[Clint]

Тягу к подбородку (протяжку) я бы выкинул, а вместо неё поставил бы вторым упром после жима гантелей протяжку широким хватом.

Спасибо, протяжку поставлю после жима гантелей. Но почему именно широким хватом? тоже для безопасности суставов?

И сам Владимир Иванович протяжку особо не жаловал, так же как и жимы с опусканием штанги за голову.

И тем не менее, все эти упражнения он рекомендует в своих книгах.

Ну и по ногам, первым упром фронтальный присед, а в остальном классика жанра.

Фронтальный присед уже три цикла подряд делаю. Поднадоел уже, хочу родной обычный присед.
WaLL, отведения на блоке пока не для меня, надо опыта и техники поднабраться (я всю жизнь работал в основном только базу).

[Дмитрий Р]

моя стандартная программа на дельты такая:

Я тож тада поделюсь)А то защемят ищо
1. тяга гантелей на лавке на ЗД 5х8
2. тяга штанги широким хватом 5х10
3. разводка в наклоне 5х10
4. отведние в сторону в наклоне 5х(10+10)
5. жим стоя 5х8
6. разводка стоя 5х10
7. протяжка широким 5х10
8. жим гантелей сидя 5х8
как-то так...

[stm]

тяга гантелей на лавке на ЗД 5х8 2. тяга штанги широким хватом 5х10 3. разводка в наклоне 5х10 4. отведние в сторону в наклоне 5х(10+10) 5. жим стоя 5х8 6. разводка стоя 5х10 7. протяжка широким 5х10 8. жим гантелей сидя 5х8 как-то так...

Димарь, когда будут новые фото с дельтами как футбольный мячик?

[Михалы4]

http://www.body-building.ru/forums/index.php?showtopic=3084:

Для начала каждая группа мышц тестируется на композицию мышечных волокон. Для этого необходимо определить максимальный вес, который вы можете поднять в контрольном упражнении в 1 повторении. Затем вы выставляете вес равный 80% от максимума и выполняете подход до полного позитивного отказа с подсчетом повторений. Если вес 80% вы смогли поднять 5 раз и меньше, значит у вас преимущественно гликолитические волокна. Если вы подняли искомый вес 5-13 раз, значит гликолитических и оксидативных волокон у вас поровну. Если же вы подняли вес больше 13 раз, то у вас преобладают оксидативные волокна.

Как полученные результаты теста учитываются в тренинге? В случае преобладания гликолитических волокон цикл будет выглядеть так: силовая неделя, объемная неделя, силовая неделя, две недели роста (всего 5 недель, но с фарм поддержкой потянем), затем следующий цикл. В случае равновесия по волокнам, схема такая: силовая, объемная, силовая, две недели роста, объемная, силовая, объемная, 2 недели роста, затем снова. Или можно применить рекомендованную Фунтиковым схему в оригинале.

В случае преобладания оксидативных волокон – объемная, силовая, объемная, 2 недели роста. Затем цикл повторяется. Под такое построение тренировок очень легко подгонять циклы фарм поддержки. Не забывайте, что при работе на 2-3 повторения, в так называемые недели роста, отказ полностью исключен. Техника должна быть идеальной и последнее повторение не должно выполняться на пределе. Интуитивно, (а может и нет), подогнав тренировки под свою генетику, а не наоборот, Ятс и Коулмен на световые годы обогнали своих соперников и доказали, что химия плюс методика может то, что одной химии не под силу.

Сообщение изменено: Михалы4 (01 февраля 2012 - 03:29)

[Михалы4]

На том форуме я только даю глупые ответы на умные вопросы, задаваемые врачу. Судя по вопросам, которые мне задают там, ( как протеин влияет на потенцию, как вырасти на 20 см, сколько килограмм мышц я прибавлю, съев килограмм протеина и т. д.) вряд ли с кем там можно разговаривать о методике. Как я понял, в основном туда заходят те, кто только собирается начать заниматься. Хотя, может я и не прав. А отсутствие информации, хотя бы элементарной, при таком обилии фантастики, это плохо. Я, например, из-за отсутствия информации первые 15 лет делал по 25-40 подходов на грудь, спину, плечи и руки, тренируя их по сплиту 3 раза в неделю. Возможно, это заложило хорошую базу, но можно ведь и здоровье подорвать такими тренировками, да и по 4 часа в день в подвальной качалке проводить приходилось.

[vikk]

1. тяга гантелей на лавке на ЗД 5х8
2. тяга штанги широким хватом 5х10
3. разводка в наклоне 5х10
4. отведние в сторону в наклоне 5х(10+10)
5. жим стоя 5х8
6. разводка стоя 5х10
7. протяжка широким 5х10
8. жим гантелей сидя 5х8
как-то так...

40 подходов на плечи а время сколько занимает?

[Дмитрий Р]

40 подходов на плечи

Ага!Пока 40....

а время сколько занимает?

60 хватает

[Hamsterson]

тоже для безопасности суставов?

Да, именно для этого.

И тем не менее, все эти упражнения он рекомендует в своих книгах.

Даже библию и ту все кому не лень переписывали. Из соображений безопасности Владимир Иванович рекомендовал отказаться от данного упражнения.
Лично для меня протяжка узким хватом - это верная смерть плечевым. Я даже когда просто руки поднимаю в верхнюю точку, типа симулирую протяжку, суставы из суставных сумок норовят выскочить, а так как в протяжке можно довольно приличные веса тягать, то травма гарантирована.

[Clint]

Hamsterson, спасибо не знал. А я делаю протяжку уже 3 цикла подряд и она мне даже нравится (правда 30кг всего), хотя есть дискомфорт иногда в правом плече, и я не мог понять от чего. От разводок стоя не может быть?
Так что, заменить протяжку на жим стоя?

[Дмитрий Р]

От разводок стоя не может быть?

Скорее от протяжки намного...

Так что, заменить протяжку на жим стоя?

Я одобряю)

[dim73]

Так что, заменить протяжку на жим стоя?

Есть "золотая середина", это жимы сидя (гантель и штанги с груди), но без упора спиной о спинку скамьи. По "НОГАМ" , есть дав отличных упра, это РЫВКОВАЯ ТЯГА и СЕДЛО, поставь в место мертвой тяги одно из них.

[igorhik]

Все неплохо в тренировках по системе Владимира Гончарова, вот только по моему глубокому убеждению нужно таки уменьшить кол-во подходов с 5-6 им рекомендуемых до 3-4 , даже лучше при хорошем стаже в режиме ОСТ , да и оганичиться наверное 4 днями в неделю, думаю больше количесво тренировок могут себе позволить мало кто по причине нехватки времени в жизни, количесво упражнений не более 6-7.
А что касается функциональных спадов, так и без них можно обойтись в принципе, а вот про некоторое снижение объема тренировки и частоты это все-таки играет для здоровья немаловажную роль, тут конечно адаптация происходит всех систем организма, но вот вопрос за счет чего( кто это знает точно), при увеличении объема тренинга и частоты гормональная система и организм работает на износ, тут чревато многими неприятностями, да и с возрастом адаптация ухудшается, ну в 20 лет можно и 40 подходов херачить на группу, потом все по другому.
Я имею ввиду все натурально, на курсе расклад другой, переносимость горааааздо лучше таких объемов, да тренились люди по классике в 60-80 годы, 6 раз в неделю в раза в день, гляньте сплиты тех времен, но там была фарма уже, никому в натуральную не приходило в голову утсраивать такие тренировки. Так что все хорошо, и согласен 1 раз в неделю херня полная, но вот надо подкорректировать систему, а то новички на грабли наступят.

[Clint]

Дмитрий Р,dim73,
А что скажете про жим сидя в Смите? Не?

Сообщение изменено: Clint (01 февраля 2012 - 06:01)

[Hamsterson]

На самом деле четыре раза в неделю по полтора часа, особенно для тех кто как я всю жизнь сидит или лежит это хоть какое-то движение. О каком износе вообще может идти речь?

[dim73]

Все неплохо в тренировках по системе Владимира Гончарова, вот только по моему глубокому убеждению нужно таки уменьшить кол-во подходов с 5-6 им рекомендуемых до 3-4 , даже лучше при хорошем стаже в режиме ОСТ , да и оганичиться наверное 4 днями в неделю, думаю больше количесво тренировок могут себе позволить мало кто по причине нехватки времени в жизни, количесво упражнений не более 6-7. А что касается функциональных спадов, так и без них можно обойтись в принципе, а вот про некоторое снижение объема тренировки и частоты это все-таки играет для здоровья немаловажную роль, тут конечно адаптация происходит всех систем организма, но вот вопрос за счет чего( кто это знает точно), при увеличении объема тренинга и частоты гормональная система и организм работает на износ, тут чревато многими неприятностями, да и с возрастом адаптация ухудшается, ну в 20 лет можно и 40 подходов херачить на группу, потом все по другому

Игорьчик, если ВНИМАТЕЛЬНО прочитать "Тренируйся" и "ЛТ".то в системе Владимира, ВСЁ это есть, система очень гибкая, если правильно расписать годовой цыкл то ни каких ФС, и работы на износ.
ЗЫ. 40 подходов это объёмная работа с комфортным весом" без усрачки".в полной амплитуде без напряга для суставов.

А что скажете про жим сидя в Смите? Не?

Не надо ни каких смитов.( штанга и гантели)

[Дмитрий Р]

Так что все хорошо, и согласен 1 раз в неделю херня полная, но вот надо подкорректировать систему, а то новички на грабли наступят.

Имхо очень многие упирались как начинали сами коррректировать..всё довольно неплохо..

да тренились люди по классике в 60-80 годы, 6 раз в неделю в раза в день, гляньте сплиты тех времен, но там была фарма уже, никому в натуральную не приходило в голову утсраивать такие тренировки.

Я б собно и 2 раза в день периодически мог бы попробовать если б был уверен, что результат даст...

думаю больше количесво тренировок могут себе позволить мало кто по причине нехватки времени в жизни, количесво упражнений не более 6-7.

В общем у кого зал дома могут-проблем в выделении 1-2часов на треньку не вижу.Само собой кому мотаться иной расклад.

А что скажете про жим сидя в Смите? Не?

Димоны старые динозавры
Не могу ничё сказать-не пробовал, сам вполне обхожусь минимумом...

[igorhik]

На самом деле четыре раза в неделю по полтора часа, особенно для тех кто как я всю жизнь сидит или лежит это хоть какое-то движение. О каком износе вообще может идти речь?

Тут согласен, конечно, но вот только таким кто сидел и лежал в такой режим сразу входить опасно, им надо сначала с 2-3 месяца просто потренироваться 3 раза в неделю на все тело, а потом уж сплиты

[igorhik]

40 подходов это объёмная работа с комфортным весом" без усрачки".в полной амплитуде без напряга для суставов.

Да вполне возможно с малыми комфорными весами, я лично чуть по другому, у меня как бы ОСТ режим, 4 подхода, из них первый небольшой вес, затем два процетнов 85-90 от ПМ , а последний меньше, таким образом и сила растет и объем добираю, но конечно подходов поменьше, все-таки вес , но я это я так делаю.

В общем у кого зал дома могут-проблем в выделении 1-2часов на треньку не вижу.Само собой кому мотаться иной расклад.

Да, когда уже тренируешся не дома, там сложно каждый день, 4 раза успеть бы

[Clint]

По "НОГАМ" , есть дав отличных упра, это РЫВКОВАЯ ТЯГА и СЕДЛО, поставь в место мертвой тяги одно из них.

Не хочу спорить с человеком, у которого фронт.присед 140 кг , но у Гончарова я читаю следующее (поэтому и поставил мертвую тягу и сгибания ног на тренажере в прогу):
Логика:

(12)2. Сгибание ног на специальном тренажере (ф.25,26). Это упражнение весьма эффективно на начальной стадии тренинга для наработки нервно-мышечных связей;

(13)3. Тяга на прямых ногах (Тяга “мертвая”). Возможно, самое эффективное упражнение для задней поверхности бедер (ф.27,28);

Тренируйся:

Сгибания ног на тренажёре. Для начинающего атлета это упражнение строго обязательно.

Тяга мёртвая, или тяга на прямых ногах. Второе обязательное упражнение на бицепсы бёдер. Хорошо развивает бицепсы бёдер в связке со сгибаниями, особенно средние и верхние части бицепса бедра.

[Clint]

Еще, друзья, я озадачен
На каком этапе растут мышцы? Меня этот вопрос немного интересует.
Раньше согласно книге "мышечные приобретения" получались на этапе текущего циклирования (4,5,4,5,4,5). А сейчас его все дружно забраковали. Когда мышцы то начнут расти? "Хотелось бы знать хотя бы в общих чертах"

[AnatolyR]

На каком этапе растут мышцы?

[WaLL]

мышцы растут всегда, хотя до освоения среднего уровня тренированности это считается побочным эффектом, так как цели другие: развить СВ и ОВ . На этапе 80 тонн накопленный объем реализуется путем проведения специализаций на мышечные группы. А так мясо хорошо подрастает при циклировании ОТ ОСТ. В фазе сверх компенсации тоже норм растет
А вообще оно особо хорошо растет на этапах "специализаний по питанию" усиленного поедания большого кол-ва белка. Я вот лично не могу постоянно много есть. Поэтому периодически провожу такие вот 3-4 недельные специализации, объемы солидно подрастают

[Clint]

WaLL, спасибо за адекватный ответ, именно это меня и интересовало.

П,С, Мой вопрос, конечно, прекрасный объект для тролинга со стороны неадекватных людей которым не нравится система Гончарова, но которые упорно сидят и гадят в этой теме. идите лучше в зал, железо покачайте, может понравится.

[AnatolyR]

идите лучше в зал, железо покачайте, может понравится.

не знаю как другие неадекваты я уже потренировался с утра

[Дмитрий Р]

WaLL,глянь личку!!
Или ты мну игноришь???!!

AnatolyR,я думаю не Вас имели ввиду!
Вы ну как это сказать-короче на мой взгляд не самый буйный!

я уже потренировался с утра

А как рано тренитесь???