26179 ответов в этой теме

[Maxim.94]

при подходах с одинаковым весом, обычно расчитывать так, чтобы только в последнем выкладываться через силу?
Так то хотелось попробовать прогу именно, где с пирамидой веса, т.к. раньше так не качался. было бы полезным такое разнообразие.
 

Через силу там не нужно выкладываться. Где-то за 1-2 повторения до отказа в крайнем подходе. Дело ваше что пробовать, я лишь поделился своим опытом)

[Pirat-071]

Maxim.94,

 

так может существует все же где-то обычная стандартная силовая прога с пирамидкой?)

[Maxim.94]

Maxim.94,
 
так может существует все же где-то обычная стандартная силовая прога с пирамидкой?)

А что в вашем понимании "с пирамидкой"?

[Maxim.94]

Можно расписать пирамиду в программе на которую я дал ссылку. Примерно будет выглядеть так:
1х8 (45%),1х6(60%) ,3х5(75%)

[Pirat-071]

понял, спасибо. А от этого не испортиться программа ? Кстати, вроде бы, если пирамида, то к-во подходов на 1 больше можно делать, или в данном случае не надо?

[Олег К]

понял, спасибо. А от этого не испортиться программа ? Кстати, вроде бы, если пирамида, то к-во подходов на 1 больше можно делать, или в данном случае не надо?

А ты не пробовал читать по ссылке? )))

[Maxim.94]

понял, спасибо. А от этого не испортиться программа ? Кстати, вроде бы, если пирамида, то к-во подходов на 1 больше можно делать, или в данном случае не надо?

Программа не испортится.1-2(3) разм. + 3х10 как раз и подразумевается как пирамида. Советую перейти по ссылке и скачать единый файл на первой странице. 

[fyL]

Ребят, прошу совета.
Занимаюсь в принципе БИ, пробывал себя в кроссфите, но бывает захаживаю в зал, когда уезжаю на работу
Моя программа выглядит так:
Понедельник:
1.жим лёжа-20/40кг; 17/50; 14/60; 11/70; 8/80
2. Жим гантелей угол 30 градусов- 12; 10; 10; 8 вес 23 кг
3. брусья 16; 15;14;13;12
4. Делаю ещё упражнение, не знаю как правильно назвать его, лёжа на спине, прямые руки чуть уже плеч и завожу штангу за голову 12/10/10/8 вес 20 кг

Вторник:
1. Становая 20/40;17/60;14/70;11/75;8/82кг
2. Тяга штанги к поясу 12;10;10;8 вес 48
3. Подтягивания 5 подходов по 10 раз
4. Бицепс с прямым грифом 12/10/10/8 вес 28
5. Бицепс с Z образным грифом с упора 12/10/10/8 вес 18

Пятница:
1. Присед 20/38; 17/48;14/58;11/68;8/78 кг
2. Выпады 3 подхода по 30 раз
3. Тяга штанги к подбородку средним хватом 12/10/10/8 вес 43 кг
4. Жим гантелей сидя 12/10/10/8 вес 23

Мой вес 75 кг, рост 183
Собственно вопрос вот в чем, в железе знаю совсем мало, программа надоела ибо занимаюсь по ней долгое время, и замечаю что нет роста, стою на месте. Подскажите что и как исправить, хочу попробовать по другому позаниматься, а знания нет.
По железу, есть только скамейка под штангу и под присед, изолирующий тренажёров никаких нет.
От железа не жду больших размеров и огромной массы, больше интересно функционалка и сила, ну и конечно же немного рельефа)

Сообщение изменено: fyL (13 мая 2019 - 03:25)

[Rouslan_Levitan.]

Карочи чичас я буду писать 

Вот скоро возьму прота и креатина и думаю начать тренить по программе арнульда которая первый уровень там каждый день кроме воскресенья, так как набираю массу я от любой херни в зали которую я делаю, посмотрим че получится может останусь таким же, может сдуюсь из-за великолепных тренировок евридей, а может я генетический мьютант 

[Rouslan_Levitan.]

Ребят, прошу совета.
Занимаюсь в принципе БИ, пробывал себя в кроссфите, но бывает захаживаю в зал, когда уезжаю на работу
Моя программа выглядит так:
Понедельник:
1.жим лёжа-20/40кг; 17/50; 14/60; 11/70; 8/80
2. Жим гантелей угол 30 градусов- 12; 10; 10; 8 вес 23 кг
3. брусья 16; 15;14;13;12
4. Делаю ещё упражнение, не знаю как правильно назвать его, лёжа на спине, прямые руки чуть уже плеч и завожу штангу за голову 12/10/10/8 вес 20 кг

Вторник:
1. Становая 20/40;17/60;14/70;11/75;8/82кг
2. Тяга штанги к поясу 12;10;10;8 вес 48
3. Подтягивания 5 подходов по 10 раз
4. Бицепс с прямым грифом 12/10/10/8 вес 28
5. Бицепс с Z образным грифом с упора 12/10/10/8 вес 18

Пятница:
1. Присед 20/38; 17/48;14/58;11/68;8/78 кг
2. Выпады 3 подхода по 30 раз
3. Тяга штанги к подбородку средним хватом 12/10/10/8 вес 43 кг
4. Жим гантелей сидя 12/10/10/8 вес 23

Мой вес 75 кг, рост 183
Собственно вопрос вот в чем, в железе знаю совсем мало, программа надоела ибо занимаюсь по ней долгое время, и замечаю что нет роста, стою на месте. Подскажите что и как исправить, хочу попробовать по другому позаниматься, а знания нет.
По железу, есть только скамейка под штангу и под присед, изолирующий тренажёров никаких нет.
От железа не жду больших размеров и огромной массы, больше интересно функционалка и сила, ну и конечно же немного рельефа)

Можешь тренить как я, типа у меня нет четкой программы есть лишь определенные правило типа в день груди обязательно сделать жим лежа под углом позитивным и открицательным, а дальше я могу и разводку сделать и на брусья пойти там и жим Свенда шо захочу, вообще если прога надоела сделай периодизацию нагрузки вся херня 
и да нафига столько повторов делать) 

Сообщение изменено: Rouslan_Levitan. (14 мая 2019 - 09:41)

[sachados]

программа надоела ибо занимаюсь по ней долгое время, и замечаю что нет роста, стою на месте

То же самое, что Максим чуть выше советовал человеку. Зайдите по ссылке, напишите там вопрос, скачайте единый файл с тренировками, там вам по советуют с какой начать. http://forum.steelfa...entry1057164704
Конечно не будет результата, когда небольшим пока весом всего раз в неделю каждую мышцу прорабатываете.

Можешь тренить как я, типа у меня нет четкой программы

Сюда как бы люди заходят не для того, чтоб им сказали: "делай что-нибудь". Если у вас всё растёт просто от регулярности занятий, то большинству, к сожалению, нужно придерживаться методик, основанных на накопленном годами опыте тренировок успешных атлетов, иначе на месте топтаться придётся.

[Rouslan_Levitan.]

То же самое, что Максим чуть выше советовал человеку. Зайдите по ссылке, напишите там вопрос, скачайте единый файл с тренировками, там вам по советуют с какой начать. http://forum.steelfa...entry1057164704
Конечно не будет результата, когда небольшим пока весом всего раз в неделю каждую мышцу прорабатываете.
Сюда как бы люди заходят не для того, чтоб им сказали: "делай что-нибудь". Если у вас всё растёт просто от регулярности занятий, то большинству, к сожалению, нужно придерживаться методик, основанных на накопленном годами опыте тренировок успешных атлетов, иначе на месте топтаться придётся.

Ну ты его прогу глянь он становую делает 20 раз и прочее, он сказал что хочет силы и функционалки, а не мышцы бадибилдера

[sachados]

Ну ты его прогу глянь он становую делает 20 раз и прочее, он сказал что хочет силы и функционалки, а не мышцы бадибилдера

Так я ж и дал ссылку на программу, в которой сила и функционалка на первом месте, а рост мышц за счёт роста силы идет. Это если чисто на гипертрофию, то можно интуитивно, по ощущениям, когда восстановился и т.д. А для роста силы нужен четкий план. Ну и МГ раз в неделю, как у него, для силы ж неудачный выбор

[Turkman76]

Ребят, прошу совета.
Занимаюсь в принципе БИ, пробывал себя в кроссфите, но бывает захаживаю в зал, когда уезжаю на работу
Моя программа выглядит так:
Понедельник:
1.жим лёжа-20/40кг; 17/50; 14/60; 11/70; 8/80
2. Жим гантелей угол 30 градусов- 12; 10; 10; 8 вес 23 кг
3. брусья 16; 15;14;13;12
4. Делаю ещё упражнение, не знаю как правильно назвать его, лёжа на спине, прямые руки чуть уже плеч и завожу штангу за голову 12/10/10/8 вес 20 кг

Вторник:
1. Становая 20/40;17/60;14/70;11/75;8/82кг
2. Тяга штанги к поясу 12;10;10;8 вес 48
3. Подтягивания 5 подходов по 10 раз
4. Бицепс с прямым грифом 12/10/10/8 вес 28
5. Бицепс с Z образным грифом с упора 12/10/10/8 вес 18

Пятница:
1. Присед 20/38; 17/48;14/58;11/68;8/78 кг
2. Выпады 3 подхода по 30 раз
3. Тяга штанги к подбородку средним хватом 12/10/10/8 вес 43 кг
4. Жим гантелей сидя 12/10/10/8 вес 23

Мой вес 75 кг, рост 183
Собственно вопрос вот в чем, в железе знаю совсем мало, программа надоела ибо занимаюсь по ней долгое время, и замечаю что нет роста, стою на месте. Подскажите что и как исправить, хочу попробовать по другому позаниматься, а знания нет.
По железу, есть только скамейка под штангу и под присед, изолирующий тренажёров никаких нет.
От железа не жду больших размеров и огромной массы, больше интересно функционалка и сила, ну и конечно же немного рельефа)

И что реально каждый понедельник жмешь 8*82?
Если да, то это реально психологически сложно)))

Сообщение изменено: Turkman76 (14 мая 2019 - 12:25)

[sachados]

8*82

Повторения/Вес

[Turkman76]

Повторения/Вес

Ну, да я догадался))))

[sachados]

Ну, да я догадался))))

Ну простите)) А то он так написал, что действительно, если невнимательно глянуть, можно подумать, что и подходы(любое из чисел))

[Turkman76]

Ну простите)) А то он так написал, что действительно, если невнимательно глянуть, можно подумать, что и подходы(любое из чисел))

Да нет проблем)

Я это к тому писал, что если у автора поста действительно нет прогресса и он неделю за неделей делает одни и те же упражнения  с теми же что и ранее весами и с тем же кол-вом повторов...
То при отсутствии прогресса это реально должно тоску нагонять)))

Я сейчас в зал хожу и чисто оттопыриваюсь каждую тренировку по полной! Сейчас во многих залах есть зона кроссфита и там такой простор для фантазии)))

 

[fyL]

И что реально каждый понедельник жмешь 8*82?
Если да, то это реально психологически сложно)))

Да, жму), поэтому и обратился сюда за советом, потому что сил моих больше нет))
Сказать что совсем роста нет не могу, чувствую что могу больше, но из за своей работы, я моряк, стараюсь не тягать веса сильно больше моего веса, ибо даже если качки нет, всеравно ровно не стоим никогда

[fyL]

То же самое, что Максим чуть выше советовал человеку. Зайдите по ссылке, напишите там вопрос, скачайте единый файл с тренировками, там вам по советуют с какой начать. http://forum.steelfa...entry1057164704
Конечно не будет результата, когда небольшим пока весом всего раз в неделю каждую мышцу прорабатываете.
Сюда как бы люди заходят не для того, чтоб им сказали: "делай что-нибудь". Если у вас всё растёт просто от регулярности занятий, то большинству, к сожалению, нужно придерживаться методик, основанных на накопленном годами опыте тренировок успешных атлетов, иначе на месте топтаться придётся.

Спасибо

[Turkman76]

Да, жму), поэтому и обратился сюда за советом, потому что сил моих больше нет))
Сказать что совсем роста нет не могу, чувствую что могу больше, но из за своей работы, я моряк, стараюсь не тягать веса сильно больше моего веса, ибо даже если качки нет, всеравно ровно не стоим никогда

Ну, я как человек который по программе не занимается может и смогу помочь))))
Правда пользы в спортивном плане от этого вряд ли будет много
Можно попробовать выяснить за сколько подходов ты закроешь 100 повторов со штангой 70 кг (или с любой другой штангой) (или любое другое кол-во повторов(может 50, а может 175))
Хотя предпочитаю жать лежа гантели - взгромоздить их на себя само по себе маленькое упражнение.
Так же жим лежа, если есть ассистент я порой заменяю на отжимания с блинам от штанги на спине. Если будет возможность попробуй отжаться с 80-ю кг на спине
 

[Akedon]

Раньше я несколько лет занимался по весьма стандартному 3-дневному сплиту, эффект был, но не сказать, что я был им доволен.

Перешел на 2-дневный сплит, частота тренировок - через день (если тренировка совсем невмоготу, изредка добавляю 1 дополнительный день отдыха), занимаюсь в таком темпе около полугода, результат стал существенно лучше. Но есть пару нюансов, которые хотелось бы обсудить.

Занимаюсь уже 7 лет точно, тонкокостный (кости длинные и тонкие, ладони как у пианиста), начинал заниматься при росте 178см весом 55 кг (задохлик), сейчас рост 184, вес ~80кг (не подсушенный, в стандартном комфортном режиме). Присед и становую не делаю в силу нарушений осанки.

 

По поводу программы: везде делаю по 3 подхода, кол-во повторений в среднем 7-12 (в зависимости от упражнения и номера подхода). 

 

1 день:

Подтягивания широким хватом

Гиперэкстензии

Тяга блока к поясу

Подъем на бицепс сидя

Разведение гантелей в стороны стоя

 

2 день

Жим лежа

Разведение гантелей в стороны (бабочка)

Отжимания на брусьях

Жим ногами

 

Планирую в 1 день добавить упражнение "Молот" после подъемов на бицепс (чтобы добить бицепс и прокачать брахиались), а разведение гантелей стоя перенести в день 2.

 

Вопросы такие:

1) Складывается ощущение, что прогресс в грудных мышцах мне дает не жим лежа, а бабочка и отжимания на брусьях. Стоит ли полностью заменить жим лежа на жим на наклонной скамье, если да, то какой угол наклона выбрать? Верх груди отстает, но добавлять в день 2 еще один жим я бы не стал - не потяну))

2) Есть ли какие-то общие замечания / предложения по улучшению программы?

[merQ]

Самая идея тело пополам и три раза в неделю - норм. Но я бы разбил немного по-другому:

1) Грудь, боковые дельты, трицепсы, квадрицепсы
2) Спина, задние дельты, бицепсы, бицепсы бедер.

Икры и пресс по желанию, можно икры в первый день, пресс - во второй.

Ноги по ощущениям, можно через раз (если не нужен упор на ноги).

Брусья на трицепс после жима - могут быть излишни, после жима достаточно будет изолированного упра - разгибания (хоть француз, хоть на блоке).
Жим можно любой выбрать в качестве главного упражнения - хоть горизонтальный, хоть наклонный, угол наклона ~30

Сообщение изменено: merQ (22 мая 2019 - 12:16)

[Rus72]

Складывается ощущение, что прогресс в грудных мышцах мне дает не жим лежа, а бабочка и отжимания на брусьях. Стоит ли полностью заменить жим лежа на жим на наклонной скамье, если да, то какой угол наклона выбрать? Верх груди отстает, но добавлять в день 2 еще один жим я бы не стал - не потяну))

Если не ставишь  цель жать лёжа как можно больше кг., то замени на жим 45 или 30 градусов. Для развития объема грудных мышц  это лучше. К  жиму горизонтальному вернёшься позже.

 

Внеси в свою тренировку жим гантелей сидя, для дельт. Тем более если горизонтальный жим уберёшь. 

Сообщение изменено: Rus72 (22 мая 2019 - 12:29)

[merQ]

Внеси в свою тренировку жим гантелей сидя, для дельт. Тем более если горизонтальный жим уберёшь. 

Так наклонный жим ближе к жиму сидя, чем горизонтальный.

[Rus72]

Так наклонный жим ближе к жиму сидя, чем горизонтальный.

ТС, как я понял, больше хочет грудные подкачать, а не просто штангу от себя отталкивать.

Внешне ближе.  Но в горизонтальном у большинства дельты больше работают, передний пучок.

Можно в разные дни раскидать эти упры.

 

боковые дельты,

разделять боковые и задние дельты, если специально не прорабатываешь каждый пучок (а думаю, что топистартеру это на данном этапе не требуется) - глупость ИМХО. Делать махи в небольшом наклоне, или упёршись грудью  на скамье  60 градусов - больше никуя не нужно - сразу и средний пучок и задний цепляешь. 

[merQ]

разделять боковые и задние дельты, если специально не прорабатываешь каждый пучок (а думаю, что топистартеру это на данном этапе не требуется) - глупость ИМХО.

Разделять, если не разделяешь - действительно, глупость!

Делать махи в небольшом наклоне, или упёршись грудью  на скамье  60 градусов - больше никуя не нужно - сразу и средний пучок и задний цепляешь. 

Ни то, ни се.

Автор уже бывалый атлет - 5 лет стажу, явно дельты требуют более пристального отношение, чем просто что-то поделать сразу на все пучки.

[Rus72]

Автор уже бывалый атлет - 5 лет стажу, явно дельты требуют более пристального отношение, чем просто что-то поделать сразу на все пучки.

Да хоть десять лет.

Программа у него  по нагрузке - детская. Не хочет он "более пристального отношения". Говорит, что не выдержит.

[merQ]

Да хоть десять лет. Программа у него  по нагрузке - детская. Не хочет он "более пристального отношения". Говорит, что не выдержит.

Однако на средние дельты отдельное упражнение вывел. Неплохо вывести в "тянущий" день и на задние. И вот еще по какой причине: эти разводки можно вставить после упражнений на грудь и спину, чтобы трицепсы и бицепсы немного отдохнули от базовых упражнений прежде, чем за них возьмется автор.

[Rus72]

Однако на средние дельты отдельное упражнение вывел. Неплохо вывести в "тянущий" день и на задние. И вот еще по какой причине: эти разводки можно вставить после упражнений на грудь и спину, чтобы трицепсы и бицепсы немного отдохнули от базовых упражнений прежде, чем за них возьмется автор.

ТС экономит на упражнениях.

Поэтому для него нужно, чтобы упражнение прихватывало не только отдельную мг, но и давало нагрузку на другие.

Например, тягу блока к поясу можно заменить на Т-тягу.  Не только широчайшие будут работать, но и задняя дельта.