26179 ответов в этой теме

[alekseykorovkin]

Покритикуйте пож-та программу. Что поменять,что убрать.Вес у меня небольшой и в связи не очень активной физически работой,угля 150 грамм хватает .

===================

Пон.(1 день)-  Грудь(вся) ,Спина(широчайшие)+пуловер,бицепс,Кардио 30 минут 

Вт.(2 день) -   Пресс,Кардио -1 час

Ср.(3 день) -   Низ спины (становая),спина-трапеция(тяги в наклоне и шраги),Ноги(бицепс  бедра),икры

Чт.(4 день) -   Отдых

Пт.(5 день) -   Дельты,трицепс,пресс,кардио (30 минут)

Сб.(6 день) -   Ноги(Квадрицепс),икры ,пресс (после приседания-пуловер),кардио 

Вс.(7 день) -    Отдых(псевдоЧИТМИЛ-всмысле чуть больше углеводов чем в обычный день.никаких сахаров)   ,возможно кардио,если перегрузил углеводами

 

Итого нагрузка на мышцы приходится:

                                                                           грудь- раз в нед.

                                                                          Спина -2 раза в нед.

                                                                           бицепс- 2 раза в нед

                                                                          трицепс -2 раза в неделю

                                                                          дельты -2 раза в нед..

                                                                          бедра- 1 раз в нед 

                                                                          икры - 2 раза в неделю

                                                                           пресс- -3 раза в неделю

                            

                                                                           КАРДИО- 4 раза в неделю 

 

Питание -150 гр. угля в день с 10 утра до 6 вечера, потом тренировка и после тренировки только белки и чуть угля.
Белки 4 приема пищи в каждой порции 30-40 грамм белка.После тренировки ног перед сном 2 приема пищи  

Сообщение изменено: alekseykorovkin (04 марта 2019 - 06:37)

[ШАХ]

VlasM, да всё ок, наоборот глаза открыли  

[knartz]

Тренируюсь 3й месяц с железом, до этого 3 месяца со своим весом. С самого начала тренировок увеличивал нагрузку. Сейчас треню, количество повторений падает, быстрее наступает отказ. Может стоит добавить периодизацию неделя легкие веса / 3 - увеличение?

[sachados]

Может стоит добавить периодизацию неделя легкие веса / 3 - увеличение?

Лучше линейной прогрессии для новичков на данном этапе, думаю, ещё ничего не придумали. Отступи на 20% от лучшего результата и с помощью линейной прогрессии продвигайся дальше

[knartz]

разница есть за счет чего сбрасывать - вес или повторения?

[sachados]

Однозначно вес. Тут же смысл в том, что каждый новый инструмент для продвижения применять в своё время. Чем раньше все козыри на стол выложишь, тем скорее прогресс остановится. Ты с собственным весом поработал, взял оттуда что мог, теперь от увеличения нагрузки взял. А сейчас линейную прогрессию подключаешь и работаешь, пока результат будет. Упёрся, отступил, поработал, продвинулся дальше, уперся, снова отступил и т.д. Когда уже не смог продвинуться, добавляешь следующий инструмент. От него берешь всё и следующий тогда. Поэтому, думаю, на данном этапе с повторениями играть смысла нет.

[knartz]

Почему спросил про веса - у меня просто промежуточных весов нет, чтоб откатить. есть 2х20, есть 4х5 и мелочоки кг на 10. Те упражнения, которые шли на 50 кг будет -10 кг

[sachados]

А в последние недели как именно нагрузку увеличивал, напиши.

[knartz]

Если так подумать, то в воскр, в день ног, я увеличил  в тяге сумо вес до 70 кг в третьем подходе. Так обычно делал по 50 кг х3, а тут 50 /+10/+10. В отальном накидываю 1-2 кг в неделю. Жим от груди 50 кг, пока не накидываю веса. И присед пока тоже не накидываю, работаю с 70 кг.

[sachados]

Если просто повышал вес, то может и не нужно даже линейку пока? К примеру, сделал жим от груди 3х50(10), добавил два кг и сделал 3х52( 8 ), следующий раз 3х52(9) и в третий раз 3х52(10), затем снова 2 кг увеличил и по новой...

Сообщение изменено: sachados (13 марта 2019 - 10:57)

[Anatolii]

Если так подумать, то в воскр, в день ног, я увеличил  в тяге сумо вес до 70 кг в третьем подходе. Так обычно делал по 50 кг х3, а тут 50 /+10/+10. В отальном накидываю 1-2 кг в неделю. Жим от груди 50 кг, пока не накидываю веса. И присед пока тоже не накидываю, работаю с 70 кг.

Так ты дельного совета не получишь. Нужно понимать что происходит в динамике, насколько близко и как часто приближаешься к отказу. Программу и дневник тренировок, короче.

[knartz]

Так ты дельного совета не получишь. Нужно понимать что происходит в динамике, насколько близко и как часто приближаешься к отказу. Программу и дневник тренировок, короче.

 

дневник на страве веду. Когда тренировку закачиваю, то к данным по пульсу скидываю ещё и упражнения с количеством повторений. Сейчас логин через ФБ везде слёг, поэтому не могу зайти и посмтреть конкретные цифры. По программе сплит - ноги/плечи, грудь/трицепс, спина/бицепс. 10-12 повторений за подход. Последний подход обычно близок к отказу. По времени 1,5-2 часа. Отдых 2 мин между подходами / 4 - между упражнениями

Сообщение изменено: knartz (13 марта 2019 - 11:11)

[knartz]

Предыдущая неделя:

 

1. Отжимания с ногами на скамье: 20 / 20 / 23
2. Жим лежа: 11 / 11 / 9 - 50 кг
3. Отжимания на брусьях: 8/8/8
4. Сведение гантелей на горизонтальной скамье : 14 / 14 / 14 (11кг+11 кг)
5. Пуловер: 12/12/12 – 27,5 кг
6. Жим гантели из за головы: 12/11/8 – 22,5кг
7. Французский жим лежа со штангой: 7 / 7 / 7 - 29 кг
8. Подъем коленей на брусьях: 40 / 45 / 50 – отдых 15 сек

 

 

Вчера:

 

 

 

1. Отжимания с ногами на скамье: 20 / 20 / 23
2. Жим лежа: 10 / 9 / 7 - 50 кг
3. Отжимания на брусьях: 8/8/6+1
4. Сведение гантелей на горизонтальной скамье : 13 / 12 / 10 (12 кг+12 кг)
5. Пуловер: 12/12/7 – 27,5 кг
6. Жим гантели из за головы: 12/12/12 – 21 кг
7. Французский жим лежа со штангой: 7 / 7 / 7 - 29 кг
8. Подъем коленей на брусьях: 40 / 45 / 50 – отдых 15 сек

Сообщение изменено: knartz (13 марта 2019 - 11:15)

[Anatolii]

knartz, это грудь/трицепс. Давай плечи/ноги

[sachados]

Есть же 

АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА - Первая помощь - Читать всем новичкам:

http://forum.steelfa...showtopic=36791

Как можно прочитав Азы, выбрать первой же программой трёхдневный сплит???

[knartz]

03.

 

1. Приседания со штангой: 12–10 кг / 12-50кг / 12-60кг / 12-70кг / 12-70кг / 12-70кг
2. сгибания ног с зажатой гантелей:16 – 23 кг / 16 – 25,5 кг / 16 – 27,5 кг
3. Румынские выпады: 3x24/2 – 24,5 кг
4. Подъем на икры со штангой сидя: 30 - 70 кг / 30 – 74 кг / 40 – 78 кг
5. тяга сумо: 12 / 12 /12 - 50кг
6. армейский жим со штангой: 12 / 12 / 12 - 29 кг
7. Тяга штанги к подбородку: 12 - 33 кг / 12 – 35,5 кг / 11 – 37,5кг
8. Скручивания с ногами на скамье: 40/45/50 + 20 кг – пауза 20 сек

 

 

10. 

 

1. Приседания со штангой: 12–10 кг / 12-50кг / 12-60кг / 12-70кг / 12-70кг / 12-70кг 
2. сгибания ног с зажатой гантелей:16 – 23 кг / 16 – 25,5 кг / 16 – 27,5 кг 
3. Румынские выпады: 3x 12+12 – 24,5 кг 
4. Подъем на икры со штангой сидя: 40 - 70 кг / 40 – 74 кг / 40 – 74 кг 
5. тяга сумо: 12 - 50кг  / 12 - 60кг  /12 - 70кг 
6. армейский жим со штангой: 12 / 12 / 10 - 29 кг 
7. Тяга штанги к подбородку: 12 - 33 кг / 12 – 37 кг / 11 – 37кг 
8. Скручивания с ногами на скамье: 40/45/50 + 20 кг – пауза 20 сек

[knartz]

До этого стодневку прошел со своим весом. Там и круги и подходы фуллбади были почти каждый день, поэтому перепрыгнул как стодневку закончил

 

Есть же 

АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА - Первая помощь - Читать всем новичкам:

http://forum.steelfa...showtopic=36791

Как можно прочитав Азы, выбрать первой же программой трёхдневный сплит???

[sachados]

Там и круги и подходы фуллбади были почти каждый день, поэтому перепрыгнул как стодневку закончил

Думаешь, после работы со своим весом при таких рабочих весах мышцам требуется целая неделя на восстановление? Смысл же перехода в том, что при росте весов мышца восстанавливаться не успевает, тогда её реже тренируешь.

[Anatolii]

У тебя плечи 2 раза в неделю тяжело. Но это еще ладно. У тебя три отказных жимовых движения - в них ты как раз и не тянешь. А в целом - это не программа, а набор упражнений. Чтобы писать программы несколько лет учиться нужно.

[knartz]

У тебя плечи 2 раза в неделю тяжело. Но это еще ладно. У тебя три отказных жимовых движения - в них ты как раз и не тянешь. А в целом - это не программа, а набор упражнений. Чтобы писать программы несколько лет учиться нужно.

Жим лежа, брусья и армейский? Все верно, не тяну из-за левой руки плюс у меня сомнения по поводу отжиманий в самом начале

[knartz]

На счёт программы буду думать, искать варианты. 

Сейчас получается, что практически все упражнения где участвуют руки близки к отказу в последнем подходе, либо заканчиваются им. Я правильно понимаю, что это ведет к перегрузке цнс?Сейчас немного откачу веса и поищу более осмысленную программу. 

[sachados]

Если бы я не хотел тебе помочь, не стал бы писать ответ на твой пост. Поверь, лучшее, что ты сейчас можешь сделать и должен сделать, это поменять программу на такую, где мышечная группа прорабатывается три или хотя бы два раза в неделю и на каждую мышечную группу не больше двух упражнений. Тогда сможешь продвигаться и расти долго и успешно. При нормальном питании и отдыхе, естественно.

[knartz]

Спасибо, буду искать!

Сообщение изменено: knartz (14 марта 2019 - 10:33)

[knartz]

Понравилась эта программа Fullbody SuperKompound, версия 2.

 

Есть смысл недельку отдохнуть перед началом?

[Anatolii]

Понравилась эта программа Fullbody SuperKompound, версия 2.

 

Есть смысл недельку отдохнуть перед началом?

Вреда от этого точно не будет)

[Олег К]

Понравилась эта программа Fullbody SuperKompound, версия 2.   Есть смысл недельку отдохнуть перед началом?

Только начни с уровня "0". Программа "В". (эксель-файл с описанием найдёшь на 1й странице темы)

[Anatolii]

Толя отдохнуть тоже можно по разному , недельный запой думаешь вреда не принесёт ? ))

Вот кому еще такое могло в голову прийти?))

[knartz]

Только начни с уровня "0". Программа "В". (эксель-файл с описанием найдёшь на 1й странице темы)

 

Эксель не нашёл, но понимаю, что речь о ворде - 2.3.Программа В?

[Олег К]

knartz, точно!

Туплю после работы )))