3734 ответов в этой теме

[Star4e]

Результаты-то хоть какие-то были? Ведь если хоть какой-то толк есть, то ярче всего он себя проявляет в первые две недели.

живот уменьшился, внешне стал больше похож на Геракла засушенного, т.е. чуть мускулистее, но объемы, ессно смешны  ..... кстати, не смейтесь - ужасно хреново выглядишь будучи дрищем в возрасте - живот на худом теле смотрится гораздо ужаснее, чем на плотнячке....

[Kaчок]

а как же фраза "На самом деле работает АБСОЛЮТНО ЛЮБАЯ (!!!!!) программа. Важно правильно определить ее размеры и нагрузку именно для данного человека." c первой страницы темы

Понимаете ли. Ключевое слово программа, а не набор упражнений.

Майк Казаков накачался по смт. Фулбадя же)))

СМТ никакого отношения к бодибилдингу не имеет, это именно офп.

но в то же время есть "хотелки" (как у молодого ) хоть чуть-чуть прибавлять - и в массе, и в силе

О! Наконец-то!

но в контексте данной темы хотелось бы примеры программ

Через полчасика выложу.

[Kaчок]

живот уменьшился, внешне стал больше похож на Геракла засушенного, т.е. чуть мускулистее, но объемы, ессно смешны ..... кстати, не смейтесь - ужасно хреново выглядишь будучи дрищем в возрасте - живот на худом теле смотрится гораздо ужаснее, чем на плотнячке....

На Геракла похож это уже что-то.

 

Вот... Можете экспериментировать.

 

Первый день

 

1. Приседания со штангой на груди 3*12-15раз

2. Сгибания ног 3*12-15раз

3. Гиперэкстензия наклонная с допотягощением 3*15-20раз

4. Разводка на наклонной лавке 3*10-15раз

5. Жим штанги на наклонной лавке  3*8-12раз через раз с жимом гантелей на наклонной лавке

6. Отжимания(лавка, пол, брусья) 2*15

7. Бицепс штангой стоя 2*8-12раз

8. Бицепс гантелями с доворотом стоя 2*10-15раз

9. Подъем обратным хватом 2-3*15раз

 

Второй день

 

1.Тяга становая(классика) 3-4*8-10раз

2. Тяга гантели в наклоне  3*8-12раз

3. Тяга вертикальная к ключице 3*10-15раз

4. Жим узким 2*8-12раз

5. Разгибание блока на трицепс(кривая ручка) 3*12-15раз

6. Разводка сидя в стороны 3*10-15раз

7. Жим сидя гантелями 2*8-12раз

8. Сгибание кистей стоя 3*20раз

9. Подъем на носки любой 3*15-25раз

 

Пресс по желанию.

Начальный вес снарядов подбирать так, чтобы максимум указанных повторений получался. Далее действия по описанному здесь методу.

На начало программы замер и через две недели замер объемов и веса, для того чтобы увидеть нужны ли корректировки и какие. Отписываемся и я скажу что я вижу..

Удачи!

[Star4e]

Спасибо!

ps сейчас спать, вопросы завтра

Сообщение изменено: Star4e (02 декабря 2015 - 10:18)

[AnatolyR]

через две недели замер объемов

а что у него может поменятся за 2 недели?

бицепс подрастёт на 0.67мм?

[Kaчок]

а что у него может поменятся за 2 недели?

Объемы, вес, ощущения. самочувствие. Если не поменяется, то и 10 раз по 2 недели врядли толку добавят. Поэтому желательно иметь эти данные ввиду. 

[Михалы4]

А что у него может поменятся за 2 недели?

Ну, мало ли. А ну как его разопрёт по-дикому? Надо ж подстраховаться.

Раскрутка метаболизма-то - нешуточная.

[Kaчок]

Ну, мало ли. А ну как его разопрёт по-дикому? Надо ж подстраховаться. Раскрутка метаболизма-то - нешуточная.

по итогам почти 3-х недель вес тела вырос 2,5-3 кг, но, похоже, что и % жира пошёл в гору.

Мне подстраховываться незачем, первые две недели показывают очень многое и очень явно и самое главное мало зависят от субъективных факторов, а метаболизм ускоряется за несколько более длительный период, чем две недели.

[Naikish]

Kaчок,

 

Подскажи, что думаешь по поводу 10-15 мин бега в умеренном темпе после тренировки для разгона обмена?

 

И есть ли новости по поводу книги которую ты думал выпускать?

Сообщение изменено: Naikish (03 декабря 2015 - 10:24)

[Kaчок]

Подскажи, что думаешь по поводу 10-15 мин бега в умеренном темпе после тренировки для разгона обмена?

Если тренировка высокоинтенсивная, короткая, уровень нагрузки когда последний подход действительно последний, то вполне себе эффективно даже 5минут. Но обычно бег уже не получается, скорее быстрая ходьба. При ходьбе как раз около 10минут оптимум. До появления эффекта второго дыхания.

Если тренировка не интенсивная, то толку мало.

Сообщение изменено: Kaчок (03 декабря 2015 - 01:35)

[Naikish]

Kaчок,

Спасибо за ответ. А вообще что можешь сказать про кардио тренировки. Сколько их нужно делать и нужно ли вообще и когда. Например я слышал мнение что если выносливость не развита - то и мясо плохо растет.

[Виктор С]

Если тренировка высокоинтенсивная, короткая, уровень нагрузки когда последний подход действительно последний, то вполне себе эффективно даже 5минут. Но обычно бег уже не получается, 

Неужто кто-то хочет бегать после высокоинтенсивной силовой?

Если тренировка не интенсивная, то толку мало.

А если в отдельный день?

Вообще против бега?

[Kaчок]

Неужто кто-то хочет бегать после высокоинтенсивной силовой?

Вопрос об эффективности и работе на результат. Если это нужно, то бегают.

А если в отдельный день?

Первый и главный вопрос для чего? Если для выносливости. то можно, если для сжигания жира, то даже вредно ибо обмен замедляется, если для похудения то в принципе с урезанным калоражем довольно эффективно в краткосрочной перспективе.

Вообще против бега?

Почему против? Просто его позитивный эффект маловат при избыточном негативном.

А вообще что можешь сказать про кардио тренировки. Сколько их нужно делать и нужно ли вообще и когда.

Кардио тренировки имеют свои плюсы и минусы. Когда они умеренны и выполняются без ущерба для всего остального. то я только за.

Но сказать что их нужно делать всем и всегда я не могу. В моей версии тренинга сердечно сосудистая тренируется неплохо и приблизительно за 1,5-2месяца адекватных тренировок ее возможностей хватает с запасом даже для тренинга, не то что для повседневной жизни.

Например я слышал мнение что если выносливость не развита - то и мясо плохо растет.

Действительно если увлекаться сокращенными тренировками. силовыми, то для компенсации растренированности сердечнососудистой желательно аэробику делать, В моей версии до такого обычно не доходим, соответственно бег выполняется или потому что человеку нравится либо при работе на сжигание жира, похудение.

[Star4e]

можно вопросы? 

начну не сразу, писал - после орз восстанавливаюсь медленно, начну, практически с ОФП,

попробую эту программу пока по минимуму....

насчет замеров - стеснительно как-то физкультурнику .... может какой-ить минимум-миниморум этих замеров?  

по упрам:

- разводка сидя в стороны - это как махи (разводка) гантелей стоя? 

- порядок упражнений обязятелен? в 1 день я бы предпочел на грудь сделать вначале - позже проблема найти скамейку

- гиперы обязательно под углом? пробовал когда-то - не очень комфортно

- сгибания кистей - на предплечья? сидя с упором на ноги - не то?

- ну и отжимания не очень нравятся - каким-то домашним упраж-ем кажется

 

но, в общем, настроен пробовать   

[Kaчок]

насчет замеров - стеснительно как-то физкультурнику .... может какой-ить минимум-миниморум этих замеров?

Можно не замерятся... правда тогда и анализировать будет нечего. Только по внешнему виду и весу.

- разводка сидя в стороны - это как махи (разводка) гантелей стоя?

Да!

- порядок упражнений обязятелен?

Собственно очень желателен.

в 1 день я бы предпочел на грудь сделать вначале - позже проблема найти скамейку

Тогда ноги после рук.

- гиперы обязательно под углом? пробовал когда-то - не очень комфортно

Да любые подойдут. Или мертвую тягу(становую на прямых) в крайнем случае.

- сгибания кистей - на предплечья?

Да!

сидя с упором на ноги - не то?

Абсолютно не то...

- ну и отжимания не очень нравятся - каким-то домашним упраж-ем кажется

Если жим в тренажере есть, то его тоже можно.

[Arik]

Про замедление обменки от кардио,это серьезно?)

[Kaчок]

Про замедление обменки от кардио,это серьезно?)

Все в мире относительно. Если отвлеченно только кардио, то его введения всегда ускоряет обмен, но не значительно и не на долго. По разным данным видел от 12 до 24 часов.
В долговременной перспективе(в среднем 2-3месяца) при длительных сессиях замедляет. За счет естественной адаптации организм начинает более экономно расходовать ресурсы.
Данный эффект многократно был проверен и подтвержден на моих и клубных клиентах на протяжении более десятка лет с различным питанием и режимом.
Тем более, что важен и контекст, в каких именно условиях.
А не огульно любое кардио в любом режиме.

[AnatolyR]

Данный эффект многократно был проверен и подтвержден

как измерялось замедление обмена?

[Олег К]

как измерялось замедление обмена?

калипетром от рихард-нутришн)))

[Игорек!]

Хорошая дискуссия была с утра. Сковородка разогрелась.

 

Но Санек, как обычно, соскочил, подтерев посты.

 

Молодца!

[Kaчок]

Но Санек, как обычно, соскочил, подтерев посты.

Цирк... Посты ищите в околотренировочных разговорах ибо к теме моей практики они не имеют никого отношения... Если был тупняк с матами, то мог и удалить. Таковы правила форума.

как измерялось замедление обмена?

Анализом результатов, замеров. ощущений, взвешиваний и сравнений за контрольный период. И проверка с подтверждением была как в сторону повышения так и в сторону понижения. И регулярное использование на практике подтвердило и продолжает подтверждать наличие данных эффектов.

[Star4e]

можно вопрсы по методу (т.к. кажется, что понял)

- например - 3х12-15 - подбираю вес, чтобы в 1 подх. сделать 15, в след.подходах беру вес больше

и делаю на 12 раз ?

- такой подход ко всем упражнениям или только база ?

[Star4e]

- разминочные в указанные подх. не входят?

[Star4e]

после перерыва сходил сегодня в зал - сделал ОФП по 1 дню - сразу же подтвердилось, что на бицепс могу только с малым весом, связка не дает, обратным хватом - сразу больно-некомфортно, и пробовал кисти стоя (хотя это другой день) - то же - боль.

вот по связке рекомендуют так закачивать, что скажете 

[Star4e]

и, конечно, сразу почувствовал разницу в методе - обычно все делают примерно так - взял 60 на 10-12, накинул - 65 на 8, еще накинул - 65 на 6, комфортно вес повышать постепенно, а по методу Александра - получается после разминки - сразу большой вес идет, а потом, наоборот - снижается .... психологически даже надо привыкать ....

как-то такие пока мысли 

[Kaчок]

- например - 3х12-15 - подбираю вес, чтобы в 1 подх. сделать 15, в след.подходах беру вес больше и делаю на 12 раз ?

По моему было написано однозначно

Начальный вес снарядов подбирать так, чтобы максимум указанных повторений получался.

У вас указан РАБОЧИЙ коридор повторений. К нижней границе вы подбираться будете на финише цикла.

- разминочные в указанные подх. не входят?

Не входят.

что на бицепс могу только с малым весом, связка не дает, обратным хватом - сразу больно-некомфортно, и пробовал кисти стоя (хотя это другой день) - то же - боль.

Так а кто прости брать большие веса?

У вас же физкультура...

Никаких болей не должно быть вообще. Вы же взяли явно избыточный вес. В крайнем случае можно взять ез-гриф.

обычно все делают примерно так - взял 60 на 10-12, накинул - 65 на 8, еще накинул - 65 на 6

Пирамида уже включает в себя и разминку.

а по методу Александра - получается после разминки - сразу большой вес идет, а потом, наоборот - снижается ....

Так а разминка вам для чего? Разминка для того и делается. чтобы ПОДГОТОВИТЬ к рабочему весу.

И будет не 60*10-12, 65*8 и 65*6, а будет 50*15*3.

Нагрузка на суставо-связочный аппарат ниже у меня будет.

Сообщение изменено: Kaчок (06 декабря 2015 - 04:19)

[Star4e]

еще повторюсь - метод для всех упражнений, а не только для базы?

и, как пример - например для одного упражнения написать с весами (пусть гипотетическими) для диапазона 12-15 пару типовых недель .... для устаканивания в голове 

или я вообще не понял - делать 50x15-3, потом 55чx14 -3 и до NNx10 - 3 ?

Сообщение изменено: Star4e (06 декабря 2015 - 06:29)

[Kaчок]

еще повторюсь - метод для всех упражнений, а не только для базы?

Естественно для всех ЕСЛИ указан диапазон.

и, как пример - например для одного упражнения написать с весами (пусть гипотетическими) для диапазона 12-15 пару типовых недель .... для устаканивания в голове

1 неделя 50*15,15,15

2 неделя 52,5*15,15,15

3 неделя 55*15,15,15

4 неделя 57,5*15, 14, 12(все повторения находятся в пределах указанного диапазона, но некоторые на нижней грани, значит на следующую тренировку есть два варианта или накидывать дальше или оставить вес тот же. но дотянуть повторения до верхнего края)

5 неделя первый вариант 60*15, 12, 9(последний подход выпал из нужного диапазона, значит у нас есть два пути  на следующую тренировку или оставить вес и постараться сделать бОльше повторений, или на следующую тренировку уменьшить отягошения на подходах которые не попадают в повторный ряд) или второй вариант 57,5*15,15,15

6 неделя если выбрали первый вариант 62,5*15, 60*15, 57*15(сбрасываем понемногу, для комфортной работы в нужном диапазоне или 62,5*15,12 и 57,5*15(сбрасываем только в третьем, так как именно в нем не получилось предыдущий раз, чтобы попасть в указанный диапазон повторений), а  если второй вариант, то 60*15, 14, 12(на следующую тренировку оставляем вес и пробуем делать больше повторений)

7 неделя первый вариант 65*15, 62,5*13, 60*11 или 65*15, 10 и 60*15  или второй вариант 60*15,15,15

 

Первый вариант лучше когда время ограничено по каким-либо причинам, если приветствуется или необходимо увеличение силы или есть нюансы с восстановлением, чтобы не заходить слишком далеко.

Второй вариант лучше когда есть пруха, масса и сила и так растет хорошо, проблем с восстановлением нет, ограничения по времени нет и есть желание и возможности или необходимость тянуть цикл подольше

Сообщение изменено: Kaчок (06 декабря 2015 - 08:28)

[Star4e]

спасибо! на конкретных цифрах все сразу наглядно и понятно!

[Star4e]

провел первый цикл предложенной программы, как и говорил - его не считаю первым (извиняюсь за эвфемизм) .... после орви и перерыва - как вводный и веса подобрать

вот некоторые "пунктики"

- разводка гантелей сидя - вес меньше нужно брать, чем стоя, 

- с гантелями вес сложней подбирать - т.к. в зале небольшой ряд, уже скрученных гантелей с шагом в 2 кг - 8, 10, 12, ....

- сгибания для кистей нашел всего один ролик посмотреть - там мужчина показывает его разнохватом, утверждая что так правильно