26179 ответов в этой теме

[coldfire]

Никэ
за такой короткий срок уже ничего не наростишь, особенно на соревновательной диете.

а так в межзезонье можно было бы на трицепс добавить например жим узким хватом (так чтобы хват был на ширине туловища), довольно эффективное упражнение, и трицепс в целом пару циклов поспециализировать.

[dr. stalingrad]

да, соглашусь с Колдфайром. Можно попробовать прорабатывать трицесп чаще, раза 3 в неделю на разных весах в приличном обьеме (типа 8x3 - 5x5 - 4x8) в проверенных и надежных упражнениях типа жима узким или брусьев. Хват при етом было бы неплохо слегка варьировать или жим узким и брусья чередовать. Такое повышение обьема даст обьем мышцы.

Другое дело, даст ли ето вид, нужный для БФ? И еще надо продумать увязку с остальным сплитом.

Но идея главная - увеличить обьем и варьировать веса в базовых упрах.

[Orbital]

Подтягивайся 2, а лучше 3 раза в неделю.

А не получится, что верх спины перегружен?
Просто такая же беда с подтягиваниями.Подтягиваюсь слабо.
Боюсь переработать.

[Никэ]

coldfire
dr. stalingrad
угу, Проценко мне об этом же сказал. Нет смысла теперь гоношиться. Играю на осень и потом буду уже раскачивать руки.
Добавлено
coldfire а так отжиматься и жим узким хватом делать (плюс френч лежа ) это мой стандарт любимый.

[OldBoy]

А не получится, что верх спины перегружен?
Просто такая же беда с подтягиваниями.Подтягиваюсь слабо.
Боюсь переработать.

Не бойся. Многие любители стараниями МакРоберта хронически недорабатывают.
Если твоя цель - результат в подтягиваниях - то и работа тут нужна соответствующая, силовая, несколько раз в неделю не до отказа, возможно даже с чередованием тяжелых-средних-легких тренировок.

[dr. stalingrad]

Никэ

Mini-Article: Big Iron, Big Triceps
by Chad Waterbury

Here's what you should know regarding the triceps: they require massive loading for maximum hypertrophy.

EMG analysis has shown that near maximal loads are required before all three heads of the triceps are effectively recruited. If you're seeking hypertrophy, choose an exercise that allows for the greatest load throughout a full ROM. Two of the best choices are dips and close-grip bench presses.

Another good exercise for triceps mass is the close-grip bench press lockout. This exercise is performed by setting the pins in a power rack at a level six to eight inches lower than your lockout. Load every damn plate in the gym on the bar, keep your elbows as close to your torso as possible, and lift the bar. However, you must rest the barbell on the pins with every rep (this requires you to restart the lift, thus building starting strength).


Perform eight sets of three reps (8 x 3) for this exercise with your five rep max twice each week. (In other words, you'll be going very heavy, but not training to failure.)

Big iron for big triceps. Works every time!

[Никэ]

dr. stalingrad
что удалось перевести сходу - так это 8 сетов по 3-5 повторений с максимальным весом, так?
и все это дважды в неделю. Но вот что за упражнения?

[OldBoy]

Никэ
8 на 3 с 5 повторным максимумом дважды в неделю. Тяжело, но не до отказа. Упражнения: жим узким, брусья и дожимы в пол-амплитуды узким хватом в раме. Общая мысль - для большого трицепса большие веса.

[Никэ]

OldBoy
спасибо

[4ik]

Всем привет!
Вычитал программу из популярного журнала и хочу попробывать по ней позаниматься. Программа расчитанна на полтора месяца с тремя фазами периодизации.

Еще там написанно что: Данная программа применялась Омаром Декартом при подготовке к чемпионату США среди любителей. Он там получил звание чемпиона.

Я накатал все в екселе для удобства чтения... весит 21кб.

Прикрепленные файлы

•  ньюПРОГА.xls    21К   55 Количество загрузок

[coldfire]

4ik
прога не очень.

"фазы" никая не периодизация, а тупое линейное увеличение весов. 95% на 5 раз в конце это даже для новичков оптимистично. А количество подходов и упражнений без изменений.
присед и становую в последних подходах предлагается делать до отказа, что, ихмо, глупость, не нужный риск покалечится.

[4ik]

становую и присед сам никогда не делал до отказа по той же причине, да и техника у меня немного хромает (я над этим работаю)

До этого занимался 4 месяца по программе каторая мне практически ничего не дала... особенно в жиме каторый у меня и так отстает. А в этой проге есть такие упражнения как жим узким хватом и разведения на наклонной скамье, вот я и подумал что должно ПЕРЕТЬ

С интересом выслушаю ваши предложения по замене/доработке элементов проги или рассмотрю иной вариант

[dip74]

Кстати, про трицепс. Интересно, как такую зверскую работу на трицепс совместить с тренировкой всего остального? Я имею грудь и дельты? Или речь о 5-8 недельной специализации трицепса, а грудь и дельты грузить это время разводками?

[crazy_digger]

dip74
Дык это видимо специализация на пару месяцев, силу трицепса поднять. А грудь и дельты и правда можно разводками поддерживать.

[dip74]

crazy_digger
Ну, как специализация, на пару недель можно попробовать...Кстати, кто-то пробовал нечто подобное? Именно таким образом работать трицепс? И что из этого вышло?

[4ik]

Всетаки с сентября выйду по этой программе, просто ради интереса. Ну а если не "попрет", то я от 8 недель неслишком много потеряю

dip74 после эксперимента отпишусь

[crazy_digger]

4ik
Парень, мы говорим о другой программе:
OldBoy

8 на 3 с 5 повторным максимумом дважды в неделю. Тяжело, но не до отказа. Упражнения: жим узким, брусья и дожимы в пол-амплитуды узким хватом в раме. Общая мысль - для большого трицепса большие веса.

dip74
Хочу большой трицепс, думаю осенью попробовать эту программу

[VoiD]

Глянте плиз, подправте если че не так. Сильно не судите, я еще новичек .

Сплит на который хочу переходить в ближайшее время.

День 1 -
подтягивания шир хват - на разогревку
становая 3*8,8,6
тяга штанги к животу 3*5
тяга блока горизонтально 1*отказной
бицепс со штангой стоя 2*8
супинация предплечий 2*отказные
День 2 -
легкий скоростной жим 4*12,10,10,8
разводки с гантелями стоя 3*12,12,10
жимы гантелей стоя 2*отказные
шраги 3*12-8
скручивания с весом 2*15,отказной
==Один-два дня отдыха==
День 3 -
присед 5*12,10,8,6,4
голень 3*отказные
наклоны стоя 2*6
гиперэкстензии 3*15,10,5
==День отдыха==
День 4 -
жим лежа 5*5
жим сидя с груди 3*8
брусья с весом 3*5
скручивания с весом 2*15,отказной
==Два дня отдыха==

итого получается сплит на 8-9 дней

В Жиме планирую сделать циклирование на 140-160 дней.

1 ПМ = 120 (±1.5) Последовательность #.1 - тяжелая, #.2 - облегченная

Вопрос, как вам сплит, и как сбалансирован весь цикл (ниже)?

Прикрепленные файлы

•  _____1.rar    2,82К   269 Количество загрузок

[ФРАЙ]

Привет народ Жф ... стаж у меня маленький ещё нету полугода возраст 22 рост около 183 см вес 98 не без жирка но терпимо всё...

набрал около 20 кг за четыре месяца тренировок силовые-жим 100х3 становая 100х10 присед 120х8 (бедро 70см)

============моя прога=-========

пн. ноги-присяд 4х10-12 после разгибание в тренажере и на биц бедра.
плечи-жим сидя из за головы в смите 4Х10+разводки+тяга гантельками.+икры забиваю до конца ...


cр.грудь-жим лёжа перамидой+жим на наклонной (на этих упражнениях стараюсь сделаьть 8 повторов мах)допустим жму в конце 85Х8и 65x8.потом разводка гантелей 4x10
бицепс-делаю EZ грифом 4x8 потом концентрированные сгибание рук с гантелями 4x10 и бывает от колена добавляю...

пят.спина-становая тяга 4x8-10 потом тяга гантелей к поясу 4х8-10 бывает заменяю на тягу штанги в наклоне к поясу...на следующей неделе(чередую) заменяю становую на подтягивания широким хватом свой вес могу подтянуть на шесть раз но на тренажере делаю 4х8-10
Трицепс-жим узким хватом в смите 4х8 (веса максимальные) +фр жим лёжа 4х10.шраги гантелями 4х12-15раз



вот сопсно...антропометрия грудь 117, бицепс 41.5,бёдра 70см.шея 44,талия 98 икры 42 ....

вообщем цели у меня масса прошу подкоректировать прогу и высказать мнения...занимаюсь по ней только две недели до этого была прога на четыре дня в неделю...пёрло но потом отпустило ))

[DIV]

набрал около 20 кг за четыре месяца

5 кг. в месяц?.. а как тренировался?

[Josef82]

набрал около 20 кг за четыре месяца тренировок

Ниче се...
Я набрал примерно столько же, но за 6 мес и по большей части это был жир...
Теперь вот борюсь.

[ФРАЙ]

[QUOTE] Ниче се...
Я набрал примерно столько же, но за 6 мес и по большей части это был жир...
Теперь вот борюсь.

а куда без жира то-) нам натуралам не сухим...кг так шесть и я спокойно могу сушить...щас медленней набираю поэтому меняю прогу ...

[bygaga]

Хотелось бы узнать. Уже давно занимаюсь в зале.
3 тренировки в неделю
вторник четверг субота
7 разовое питание в день стабильно
не курю , не пью.
Но вот уже как два месяца начала ходить на тэквондо ( боевое искуство в основном вся нагрузка на ноги)
И собственно получается 6 тренировок в неделю.
В зале тренировка длиться 1 час , а на тэквондо 1.5 часа.
Думаю сократить тренировки по тэквондо до 2 в неделю
Тоесть остается всеравно 5 тренировок в неделю.Не вредно ли это?
И еше хотел узнать при таком раскладе как стоит качать тогда ноги? может достаточно одного упражнения но много повторов или как?
или надо делать выбор между залом и тэквондо.
Помогите
Добавлено
зы тренюсь на масу

[Josef82]

Попробуй спроси у Качка (топик Как качается Качок). Он кажется занимался таеквондо и наверняка че-нить дельное подскажет. Хотя мне кажется, что рано или поздно прийдется выбирать... Успехов!

[bygaga]

Выбор тяжело сделать
так как кач это родное
а тэквондо жизненонеобходимо
ок спрошу пасиб

[HUGO]

зы тренюсь на масу

bygaga
Когда то я занимался таеквон до...
Если хочешь добиться чего то путного в какм то виде спорта, то прийдется выбирать.
Добавлено
ФРАЙ
О чем хотел спросить????

[bygaga]

HUGO
ну я думаю если 2 тренировки в неделю по тэквондо без фанатизма то все ок будет?

[Пляжнег]

Понедельник и пятницу занимаюсь по программе:

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя : 1 * 12 ; 3 * 10
2. "Протяжка" штанги узким хватом к подбородку : 1 * 12 ; 3 * 10
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле : 1 * 12 ; 3 * 10
4. Приседание со штангой на плечах : 1 * 12 ; 3 * 10
5. Жим лежа : 1 * 12 ; 3 * 10
6. Тяга штанги в наклоне : 1 * 12 ; 3 * 10
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне? Тягой гантели одной рукой в наклоне или тягой блоков?

Сообщение изменено: Пляжнег (09 сентября 2007 - 04:44)

[OldBoy]

Пляжнег
Без разницы. Я бы заменил подтягиваниями, так как это самое базовое для спины упражнение.

[bygaga]

Люди кто подскажет если я занимаюсь тэквондо дополнительно 2 раза в неделю.Там большая нагрузка на ноги в течении полтора часа.Как мне стоит качать ноги в зале ?Зы тренюсь на масу
Может там както определено надо качать ноги раз и так 2 раза в неделю есть нагрузка или может качать раз в 2 недели