26179 ответов в этой теме

[Suriken]

Этот сплит я сделал под себя. У меня (как и у всех) преобладают передние дельты, но я решил их выровнять, а не продолжать долбить эту передний пучок. Плюс у меня травма плеча была и еще не прошла. Сильно нагружая переднюю дельту через несколько недель возвращается боль в плече. Мне удобно делать спину с плечами. И так же грудь с руками. Потому как в день ног сил не остается на что-то еще. 

у тебя преобладают передние дельты, но ты на плечи делаешь два жима в день со спиной, и в день груди еще делаешь два жима лежа. при этом у тебя на среднюю только 4 сета махов, а заднюю ты видимо решил нагружать с помощью тяг на спину. у меня было две тяжелых плечевых травмы на правой (разрыв вращательной манжеты). до них я мог работать с 32 кг гирей объемно. после первой оставил только жимы гантелей сидя в качестве добивочного упра. после второй вообще забил на жимы и тяги к подбородку и начал делать дельты только махами во все возможных углах и повторных диапазонах, только объемнее. если бы я вернулся на трехдневку, то однозначно бы делал сплит спина+грудь/дельты+руки/ноги (по 2 упра на мг).

[oscid]

Добрый день.

 

Зацените физкультурный самопал, сделанный из замечательной  программы для занятых Олега .К.

http://forum.steelfa...entry1057610341

 

Румынскую тягу заменил гиперэкстензией + сгибание ног. Махи в наклоне пришлось убрать.

Тягу гантелей в наклоне на тягу к груди в упоре.

Махи в стороны на жим гант сидя.

 

 

 

Сильно хуже получилось оригинала?

 

Среда

1.Горизонтальный жим разминка+3х10 в прогрессии

2.Присед лёгкий разминка+3х10 всегда 80% от лучших 3х10 (или 15ПМ)

3.Подтягивания или вертикальная тяга в тренажёре 4х10 легко 80% от расчёт.максимума в 4х10 4.Гиперэкстензия 3х10-12 легко

5.Жим лёжа узким (40 см) хватом разм.+3х10-12 вес не более 70% от макс. 3Х10 в жиме лёжа

6.Сгибания ног 3х10-12 легко  

 

Суббота

1.Подтягивания или тяга верх. блока 4х10 в прогрессии

2.Присед разм.+3х10 в прогрессии

3.Горизонтальный или наклонный жим разм.+3х10 легко 80% от расчёт.максимума в 3х10

4.Тяга к груди в упоре 3х10-12 легко

5.Жим гант. сидя 3х12-15 легко

6.Пресс (скрутки, молитва и т.д.) 3пх15-25

Сообщение изменено: oscid (08 мая 2018 - 08:26)

[Faraday]

Добрый день.

 

Зацените физкультурный самопал, сделанный из замечательной  программы для занятых Олега .К.

http://forum.steelfa...entry1057610341

 

Румынскую тягу заменил гиперэкстензией + сгибание ног. Махи в наклоне пришлось убрать.

Тягу гантелей в наклоне на тягу к груди в упоре.

Махи в стороны на жим гант сидя.

 

 

 

Сильно хуже получилось оригинала?

 

Среда

1.Горизонтальный жим разминка+3х10 в прогрессии

2.Присед лёгкий разминка+3х10 всегда 80% от лучших 3х10 (или 15ПМ)

3.Подтягивания или вертикальная тяга в тренажёре 4х10 легко 80% от расчёт.максимума в 4х10 4.Гиперэкстензия 3х10-12 легко

5.Жим лёжа узким (40 см) хватом разм.+3х10-12 вес не более 70% от макс. 3Х10 в жиме лёжа

6.Сгибания ног 3х10-12 легко  

 

Суббота

1.Подтягивания или тяга верх. блока 4х10 в прогрессии

2.Присед разм.+3х10 в прогрессии

3.Горизонтальный или наклонный жим разм.+3х10 легко 80% от расчёт.максимума в 3х10

4.Тяга к груди в упоре 3х10-12 легко

5.Жим гант. сидя 3х12-15 легко

6.Пресс (скрутки, молитва и т.д.) 3пх15-25

А чем оригинал то не устраивает? Оптимальная программа

[oscid]

А чем оригинал то не устраивает? Оптимальная программа

 

Гиперэкстензии оч нравятся. Много лет делал еще до зала помогало от боли в спине (делаешь - не болит. бросишь, через полгода болеть начинает. Сужение просветов между позвонками в нижнем отделе с 20 лет.). Привычка уже. Соответственно тянуть очкую и жать стоя много не хочу. Ну и по той же причине не люблю упражнения в наклоне. Поэтому тяга в упоре.

 

Пойдет для физкультурника?

[Faraday]

Гиперэкстензии оч нравятся. Много лет делал еще до зала помогало от боли в спине (делаешь - не болит. бросишь, через полгода болеть начинает. Сужение просветов между позвонками в нижнем отделе с 20 лет.). Привычка уже. Соответственно тянуть очкую и жать стоя много не хочу. Ну и по той же причине не люблю упражнения в наклоне. Поэтому тяга в упоре.
 
Пойдет для физкультурника?

Гиперэкстензии сам делаю, есть проблемы со спиной, но румынка все-таки для другого. Сидя жать не факт, что лучше, чем стоя (по нагрузке на позвоночник).
А так конечно пойдёт, все вперёд)

[Jakarta]

у тебя преобладают передние дельты, но ты на плечи делаешь два жима в день со спиной, и в день груди еще делаешь два жима лежа. при этом у тебя на среднюю только 4 сета махов, а заднюю ты видимо решил нагружать с помощью тяг на спину. у меня было две тяжелых плечевых травмы на правой (разрыв вращательной манжеты). до них я мог работать с 32 кг гирей объемно. после первой оставил только жимы гантелей сидя в качестве добивочного упра. после второй вообще забил на жимы и тяги к подбородку и начал делать дельты только махами во все возможных углах и повторных диапазонах, только объемнее. если бы я вернулся на трехдневку, то однозначно бы делал сплит спина+грудь/дельты+руки/ноги (по 2 упра на мг).

Это не строгий план тренировки. Упражнений разновидностей в 2-3 раза больше. Как и подходов и вариаций сетов и с отдыхом разным и прочее. На среднюю в блоке и махи и протяжки. На заднюю тяги с гантелями и махи и в блоке два вида. Всё расписывать долго и не нужно. В дни груди всё понятно про переднюю дельту. На наклонной она включается по сути.. . Но эта нагрузка мала по сравнению, когда делаю плечи в день спины. 

Что насчет сплита. Я пробовал по разному. Пока удобно так. Слишком тяжелым будет день спина\грудь. Да и натурально занимаясь делать плечи с руками думаю тоже не верно с точки зрения всяческих исследований. Мне хочется делать грудь два раза в неделю. Возможно позже сделаю так, как вы написали. Спина\грудь, 1, Ноги, 1, Грудь\Плечи, 2 дня отдыха. Вот, кто что думает, как сделать программу для натур тренинга, где можно качать грудь два раза в неделю. И прочие вариации 

[Олег К]

В том то и дело - в Гончаровской ветке все утверждают, что откатывать ничего не надо. Путаница одна...

Не все. Есть цикл Олега Олжерона с активным управлением нагрузкой, как по объёму, так и по интенсивности. Причем он довольно эффективно его использовал.

 

Видимо, растут и так, и так. У Любера, кстати, тоже про откат нет ничего. У него только сказано, что если сильно устал и начал волочить ноги, то поработать недельку-другую с уменьшенными весами.

"Секреты качалки"- книга для новичков 1-2 года тренинга. Там зачастую большего не надо. У опытных атлетов должно быть всё по-другому. 

[sheglov]

цикл Олега Олжерона

Да. Есть такой. Это же обычная линейная прогрессия с одновременным прогрессом во всех упрах. Будет ли этот цикл на всех работать? ХЗ. Кстати, Гончаров особо не одобрял по-моему его. Может, не прав. Плохо помню, давно было дело.

[Олег К]

Да. Есть такой. Это же обычная линейная прогрессия с одновременным прогрессом во всех упрах.

Не совсем обычная, потому что идёт управление 2-мя параметрами- объёмом (кол-во сетов) и интенсивностью (веса на снаряде).

Будет ли этот цикл на всех работать?

Нет такой программы/схемы, которая бы "работала на всех". Эта будет работать на среднем уровне объёмщика ( а далеко не каждый может им стать) , а далее кому как повезёт.

Кстати, Гончаров особо не одобрял по-моему его. Может, не прав. Плохо помню, давно было дело.

Дядя Вова вообще не любит точные цифры и чёткие алгоритмы. Гуманитарий...

[Suriken]

у Любера после книги выходили в свет серии вью/статей по тренингу в целом и каждой мг, если не ошибаюсь называлась подборка "Приемная Доктора Любера". там предлагалось циклировать нагрузку и по объему (специализации/добавочные сеты в отдельные дни) и по интенсивности (тяжелая-легкая/6*6/классические силовые схемы с откатами назад). ВИГ предлагает циклировать нагрузку по интенсивности с помощью силовых циклов (ОСТ), по сути аналог Люберовского 6*6, только чуть объемнее, но только по необходимости (если веса вообще не растут 3-4 месяца). По объему ВИГ предлагает циклировать только с помощью специализаций, так как увеличивать кол-во сетов в тренировочном дне зачастую нет возможности, приходится это делать за счет добавочных тренировочных дней.

 

Еще раз приведу цитату из последней книги Израетеля и Уэсли (Scientific Principles of Strength Training):

 

For improved size/hypertrophy, you must present the athlete with an
overload of volume. The more volume that can be handled over 60%
intensity, the more hypertrophy the athlete will achieve. Training that is
too light will not create the necessary hormonal responses for hypertrophy
and will likely be more beneficial towards strength endurance. Since
volume is critical factor towards hypertrophy and more significant than
intensity, we need to create an overload of volume over time; this can be
achieved by:

• Doing more volume at the same intensity (Week 1-315x3x10, Week 2-315x4x10, Week 3-315x5x10)

 

• Doing higher intensity at an already high volume (Week 1-315x4x10, Week 2-325x4x10, Week 3-335x4x10)

 

• Slowing Increasing Intensity and Volume Together (Week 1-315x3x10, Week 2-320x4x10, Week 3-324x5x10)

Seven to twelve reps per set is optimal for hypertrophy gains.
The differences in benefit between these three approaches is negligible, so just pick one and work your ass off at it.

 

Выбирай любой метод прогрессии и епош.

[sheglov]

У меня сейчас смесь 1-го и 2-го методов. Я накидываю подходы с 5 до 7. Потом повышаю вес и подходы уменьшаются опять до 5. Но вопрос был в том, что делать, когда прогресс остановится. Надо ли делать откат в весах и подходах? Олжерон откатывал до 3-х подходов и веса снижал процентов на 15. Потом 1 неделю - 3 подхода, 2 неделю-4 подхода, 3 неделю-5 подходов. Затем растут веса по 5% в неделю. Вроде так было.

[Suriken]

У меня сейчас смесь 1-го и 2-го методов. Я накидываю подходы с 5 до 7. Потом повышаю вес и подходы уменьшаются опять до 5. Но вопрос был в том, что делать, когда прогресс остановится. Надо ли делать откат в весах и подходах? Олжерон откатывал до 3-х подходов и веса снижал процентов на 15. Потом 1 неделю - 3 подхода, 2 неделю-4 подхода, 3 неделю-5 подходов. Затем растут веса по 5% в неделю. Вроде так было.

корифеи, если захотят, то ответят на твои вопросы. мой личный совет-определись, что ты хочешь от тренировок, выбери готовую программу и епош ее не перепрыгивая на другие хотя бы пол года, а лучше год. я так понял, ты не доделал по ВИГу даже пол года и ушел в силовые циклы с личной импровизацией. это нормально. классическая эволюция тренинга.

Сообщение изменено: Suriken (21 мая 2018 - 01:04)

[sheglov]

ты не доделал по ВИГу даже пол года

Почему? Год с лишним работал строго по ВТ. Дошел до 60 тонн. Потом рабочие встали. Сейчас я просто пытаюсь разнообразить тренировки, варьируя то 5х8, то 5х10, то пирамида. Также пытаюсь играть объемом, чтобы рабочие веса растить. Иначе они не растут и ОСТ тоже не помог в этом. Я, например, ОСТ на каких весах начал, на таких и закончил (тот вес, что 2х4 уже в отказ получался). Даже собственный вес набирать пробовал, но вырос только живот на 4 см и вес на 3 кг. Поэтому я и интересуюсь про откаты. Может в этом вся соль. Или соль в том, чтобы растить подходы в упражнениях, т. ск. отрабатывая вес, периодически сбрасывая объем и увеличивая вес. В общем, экспериментирую пока...

[Олег К]

у Любера после книги выходили в свет серии вью/статей по тренингу в целом и каждой мг, если не ошибаюсь называлась подборка "Приемная Доктора Любера". там предлагалось циклировать нагрузку и по объему (специализации/добавочные сеты в отдельные дни) и по интенсивности (тяжелая-легкая/6*6/классические силовые схемы с откатами назад).

Не помню, чтобы Любер давал что-то похожее на процентовки. Да, у него были предложения по тяжело/легко/средне за счёт большей или меньшей "базовости" упражнения на МГ,

или снижение рабочего веса при примерно равном суммарном КПШ (но при этом кол-во повторов в подходе тоже вырастает). Но это тоже ну как бы не совсем полноценное циклирование.

ВИГ предлагает циклировать нагрузку по интенсивности с помощью силовых циклов (ОСТ), по сути аналог Люберовского 6*6, только чуть объемнее, но только по необходимости (если веса вообще не растут 3-4 месяца)

Путаешь циклирование  периодизацию. У ВИГа есть периодизация- смена стимула через периоды ОТ/ОСТ, но как такового циклирования нет. Всё управление нагрузкой сводится к увеличению недельного тоннажа. 

[Олег К]

выбери готовую программу

Не программу, а систему. Программа=мезоцикл. Кто в спорте ебашит по полгода один и тот же мезоцикл? Никто...

[Виктор С]

Не программу, а систему. Программа=мезоцикл.

Это понятно.

Путаешь циклирование  периодизацию. У ВИГа есть периодизация- смена стимула через периоды ОТ/ОСТ, но как такового циклирования нет. Всё управление нагрузкой сводится к увеличению недельного тоннажа. 

Это непонятно. Разве циклирование и периодизация - это не синонимы?

 Кто в спорте ебашит по полгода один и тот же мезоцикл? Никто...

Смотря какой спорт...

[Олег К]

Это непонятно. Разве циклирование и периодизация - это не синонимы?

Нет. Не синонимы

Смотря какой спорт...

Опять вы с одним ещё очень развивающимся спортом?

[sandwolf77]

Это понятно.
Это непонятно. Разве циклирование и периодизация - это не синонимы?
Смотря какой спорт...

Может сделать циклирование без периодизации. Когда проценты есть, а внутри цикла нагрузка разнонаплановая.
А можно периодизацию без циклирования, как у ВИГа. Когда периоды разных режимов, а алгоритмов подбора нагрузки нет.

[Suriken]

Не помню, чтобы Любер давал что-то похожее на процентовки. Да, у него были предложения по тяжело/легко/средне за счёт большей или меньшей "базовости" упражнения на МГ,

или снижение рабочего веса при примерно равном суммарном КПШ (но при этом кол-во повторов в подходе тоже вырастает). Но это тоже ну как бы не совсем полноценное циклирование.

естественно Любер не давал ничего похожего на процентовки. максимум это

пн - работа на максимум ( 6 повт) Пускай это будет 100 кг
ср - лайтовая тренировка где-то с 50-60 процентами веса от понедельника
пт - "средняя" нагрузка на 8-10 повторений, но не до отказа 80-85 к

в ББ есть хоть одна система с процентовками?

 

 

Путаешь циклирование  периодизацию. У ВИГа есть периодизация- смена стимула через периоды ОТ/ОСТ, но как такового циклирования нет. Всё управление нагрузкой сводится к увеличению недельного тоннажа. 

На среднем и продвинутом уровне при трехразовой работе есть циклирование нагрузки-постепенное увеличение нагрузки на мг циклами с последующим уменьшением.

 

 

Не программу, а систему. Программа=мезоцикл. Кто в спорте ебашит по полгода один и тот же мезоцикл? Никто...

если ББ это спорт, то Израетель предлагает ебашить полгода один и тот же мезоцикл с последующей сменой на силовой протокол (2-3 месяца).

[Олег К]

естественно Любер не давал ничего похожего на процентовки. максимум это Quote пн - работа на максимум ( 6 повт) Пускай это будет 100 кг ср - лайтовая тренировка где-то с 50-60 процентами веса от понедельника пт - "средняя" нагрузка на 8-10 повторений, но не до отказа 80-85 к

Так вот это то, что сейчас называют ДУП-периодизацией в простейшем её виде.

в ББ есть хоть одна система с процентовками?

Теперь есть. Например, схемы Хелмса.

Почему раньше ББ не развивался в эту сторону, есть 2 объяснения:

-во-первых, процентовки- это "изобретение" спортивных учёных СССР. А в области ББ СССР никогда не был впереди планеты всей.

-во-вторых, ББ , начиная с конца 50-х годов взял курс не на развитие тренировочной методики ( в этом довольно мало изменилось с тех времён), а развитие фармакологического обеспечения. Отсюда и явные дыры в натуральной методике.

[Олег К]

На среднем и продвинутом уровне при трехразовой работе есть циклирование нагрузки-постепенное увеличение нагрузки на мг циклами с последующим уменьшением.

А) Хотелось бы увидеть это в виде цитат из "Логики тренинга".

Б) Линейное циклирование- самый примитивный вид циклирования. Хорошо работает только на новичках.

если ББ это спорт, то Израетель предлагает ебашить полгода один и тот же мезоцикл с последующей сменой на силовой протокол (2-3 месяца).

В том-то и дело, что не спорт, а Израетель- всего лишь один из.... 

[Suriken]

А) Хотелось бы увидеть это в виде цитат из "Логики тренинга".

Б) Линейное циклирование- самый примитивный вид циклирования. Хорошо работает только на новичках.

При мощных акцентированных тренировках - акцентированная сверхнагрузочная тренировка, после легкая трофическая, только наполнить более менее кровью, 

это если на уровне мяса, и просто повторность стимула, это если на уровне ЦНС. 

Третья - средняя, включаящая полноамплитудные жимы, раз на 8-10, отведения гантелей. 

Потом, на следующей неделе - 2 тренировки средние или немного по нагрузке меньше средних, треться подводящая, потму что следующая - ударная. 

Подводящая может быть и легкой и средней, это индивидуально у каждого на данном моменте тренинга, то есть надо смотреть вручную, так сказать.

 

 

Теперь есть. Например, схемы Хелмса.

там процентовки для лифтинга, для ББ процентовки только на пару компаундных упр, остальное RPE, RIR, RM и диапазон повторений. или вышло что-то новее чем The Muscle and Strength Pyramid?

[Suriken]

Б) Линейное циклирование- самый примитивный вид циклирования. Хорошо работает только на новичках.

я не специалист, но вроде в линейке растет вес и при этом уменьшается объем. у ВИГа вес вторичен, растет только объем. больше на блочную похоже. 

[Олег К]

там процентовки для лифтинга, для ББ процентовки только на пару компаундных упр, остальное RPE, RIR, RM и диапазон повторений.

Там как раз процентовки для билдинга в основных упражнениях+РПЕ, для всякой вспомогательной шляпы- просто РПЕ.

вроде в линейке растет вес и при этом уменьшается объем

Есть так называемая "линейная периодизация". самый просто вариант которой ты озвучил сейчас, а есть линейная прогрессия, где в одном протоколе линейно наращиваются веса.

у ВИГа вес вторичен, растет только объем. больше на блочную похоже. 

Мда...

[Suriken]

Там как раз процентовки для билдинга в основных упражнениях+РПЕ, для всякой вспомогательной шляпы- просто РПЕ.

 

Мда...

ширы, руки, средняя и задняя дельта явно не вспомогательная шляпа в билдинге. реально "Мда..."

[Олег К]

ширы

Это недоработка Хелмса, признаю. Хотя дипазоны РПЕ обозначены чётко

 

руки

У Гончарова вообще очень долго их не качают

 

средняя

Локомотивное упражнение- вариант вертикального жима. Вспомогательные обозначены диапазоном РПЕ

 

задняя дельта

Локомотив тут- поперечные тяги. Всспомогательное упражнение- тяги к лицу через РПЕ.

 

шляпа в билдинге. реально "Мда..."

У Гончарова вообще ничего из управления нагрузкой близко нет. Тоннаж от забора до обеда, чем больше- тем лучше: 0,5-1 тонна для натуралов, 1.5-2 тонны в неделю для химиков. И пока не накроет святой ФС. Тут сравнивать с Хелмсом и Израителем, автивно управляющими нагрузкой ? Действительно, мда...

Сообщение изменено: Олег К (21 мая 2018 - 09:29)

[Олег К]

Это недоработка Хелмса

Кстати, пижжю. ))) Подтягивания с отягощением в программе Хелмса для продвинутых тоже опроцентованы. И для них тоже делается AMRAP-тест в конце.

[Suriken]

Олег, для тебя ВИГ мда, для меня твой ремикс объемного фулбоди по Хэлмсу такое же мда. То есть спор вообще ни о чем. Лучше скажи, почему так не любишь объемные протоколы? 

[Дмитрий Р]

Всё управление нагрузкой сводится к увеличению недельного тоннажа. 

Варьированию,не надо говорить, что там только растится тоннаж.

У Гончарова вообще ничего из управления нагрузкой близко нет. Тоннаж от забора до обеда, чем больше- тем лучше: 0,5-1 тонна для натуралов, 1.5-2 тонны в неделю для химиков. И пока не накроет святой ФС.

Опять откровения?

[Олег К]

Олег, для тебя ВИГ мда, для меня твой ремикс объемного фулбоди по Хэлмсу такое же мда. То есть спор вообще ни о чем.

Не. Спор вполне конкретный- про управление нагрузкой. В схемах ВИГа это управление практически отсутствует, тогда как Хелмса оно активно используется. 

Это объективная реальность. Вне того, как кто из нас относится к этим системам.

Лучше скажи, почему так не любишь объемные протоколы? 

Что значит "не люблю"? Может четко обозначить границы, где начинается и где заканчивается объёмный протокол?