26179 ответов в этой теме

[Anatolii]

Anatolii,

давно хотел спросить, прижилась ли у твоих подопечных 4-х дневная верх/низ программа Хелмса?

Я попозже отвечу. Работой по программам и непосредственным мониторингом занимается Лина. Она сейчас временно не доступна) То есть, я знаю, что да. Но предметно не отвечу - это тетради лопатить надо, а у нее все в голове. У нас разделение труда)

[Груздь]

12ПМ - это макс вес, который ты можешь поднять  12 раз, 8ПМ - соответственно, 8 раз. 

 

Сборка и адаптация твои. Отвечаешь теперь))

 Anatolii и Олег К спасибо за ответы, сорзреют вопросы еще напишу))      

[Груздь]

Поясняю...
В Объёмной части программы тяжёлые рабочие подходы выглядят так:
неделя 1 4подхода х5 раз с 70% от 1ПМ
неделя 2 4подхода х5 раз с 75% от 1ПМ
неделя 3 4подхода х5 раз с 77.5% от 1ПМ
неделя 4 4подхода х5 раз с 80% от 1ПМ
потом переходишь к интенсивной части...

И эта... Это прога не моя, а спижженая частично у Билла Старра, частично у Александра Аредакова.

Е
В каком стиле выполнять становую тягу, классика, сумо? Как по мне лучше сумо нравится)

[Anatolii]

Е
В каком стиле выполнять становую тягу, классика, сумо? Как по мне лучше сумо нравится)

Делай в сумо

[Груздь]

Делай в сумо

Спасибо)

[Anatolii]

Спасибо)

Я тебе советую снять видео приседа, жима, тяги и выложить на форум. Технические ошибки могут дорого обойтись.

[Груздь]

Я тебе советую снять видео приседа, жима, тяги и выложить на форум. Технические ошибки могут дорого обойтись.

Я занимался пол года с тренером. Технику присида и тяги поставили хорошо. Теперь занимаюсь сам, пытаюсь разобраться с программой. За техникой смотрят тренера и вроде хвалят))

[Anatolii]

Я занимался пол года с тренером. Технику присида и тяги поставили хорошо. Теперь занимаюсь сам, пытаюсь разобраться с программой. За техникой смотрят тренера и вроде хвалят))

Тогда ок)

[Груздь]

Поясняю...
В Объёмной части программы тяжёлые рабочие подходы выглядят так:
неделя 1 4подхода х5 раз с 70% от 1ПМ
неделя 2 4подхода х5 раз с 75% от 1ПМ
неделя 3 4подхода х5 раз с 77.5% от 1ПМ
неделя 4 4подхода х5 раз с 80% от 1ПМ
потом переходишь к интенсивной части...

И эта... Это прога не моя, а спижженая частично у Билла Старра, частично у Александра Аредакова.

А почему именно махи для плеч упражнение выбрано ? Почему не жим гантелей ? И ч так понимаю это больше силовая подборка неделе чем для набора мм ?)

[Anatolii]

А почему именно махи для плеч упражнение выбрано ? Почему не жим гантелей ? И ч так понимаю это больше силовая подборка неделе чем для набора мм ?)

Там жим стоя и жим лежа присутствуют. Зачем жим гантелей еще? И чем махи не устраивают? Отличное упражнение на дельты.  

Что значит "силовая подборка неделе" ? На твоем уровне все параллельно идет, и сила, и масса.

[Груздь]

Там жим стоя и жим лежа присутствуют. Зачем жим гантелей еще? И чем махи не устраивают? Отличное упражнение на дельты.
Что значит "силовая подборка неделе" ? На твоем уровне все параллельно идет, и сила, и масса.

Очепятка)
Всё устраивает даже очень!) просто спросил.
А кардио уместно после силовой?

[Anatolii]

Очепятка)
Всё устраивает даже очень!) просто спросил.
А кардио уместно после силовой?

Буквально 5 - 10 мин на средней интенсивности - кровь погонять. Если интересует кардио для поддержания ССС - в отдельный день без фанатизма, кардио в протоколе жиротопа - не уместно вообще.

[Груздь]

Буквально 5 - 10 мин на средней интенсивности - кровь погонять. Если интересует кардио для поддержания ССС - в отдельный день без фанатизма, кардио в протоколе жиротопа - не уместно вообще.

Понятно, а почему при жиросжигании не уместно? Я делал по 40 мин 6 дней в неделю и норм.

[Anatolii]

Понятно, а почему при жиросжигании не уместно? Я делал по 40 мин 6 дней в неделю и норм.

Либо ты на массонаборе, либо жжешь жир. Одновременно не получится.

[Anatolii]

Понятно, а почему при жиросжигании не уместно? Я делал по 40 мин 6 дней в неделю и норм.

Возможно я выразился не ясно.

Кардио, выполняемое в протоколе жиротопа, не уместно при массонаборе.

[Груздь]

Возможно я выразился не ясно.

Кардио, выполняемое в протоколе жиротопа, не уместно при массонаборе.

Ааа ну это очевидно) 

[Груздь]

Либо ты на массонаборе, либо жжешь жир. Одновременно не получится.

Книги каких авторов вы бы мне посоветовали прочесть? А то Фалеева прочитал и не то...

[Anatolii]

Книги каких авторов вы бы мне посоветовали прочесть? А то Фалеева прочитал и не то...

Вот по книгам это к Олегу К. В силу специфики своего образования я начинал с литературы достаточно сложной для понимания, и, в значительной степени, этот багаж влиял на дальнейший  выбор информационных источников. В большей степени это были статьи и обмен опытом со спортсменами и другими тренерами. Поэтому я несколько теряюсь в ответе)

[Груздь]

Вот по книгам это к Олегу К. В силу специфики своего образования я начинал с литературы достаточно сложной для понимания, и, в значительной степени, этот багаж влиял на дальнейший  выбор информационных источников. В большей степени это были статьи и обмен опытом со спортсменами и другими тренерами. Поэтому я несколько теряюсь в ответе)

Спасибо) Как вернется сюда думаю ответит, я говорил уже не смогу написать в личку - нет прав.

[Груздь]

Вот по книгам это к Олегу К. В силу специфики своего образования я начинал с литературы достаточно сложной для понимания, и, в значительной степени, этот багаж влиял на дальнейший выбор информационных источников. В большей степени это были статьи и обмен опытом со спортсменами и другими тренерами. Поэтому я несколько теряюсь в ответе)

Здравствуйте, а в подсобке в начале цикла веса уменьшать нужно? Или работать сразу рабочими ? И так же прогрессия по весам в подсобке должна быть?

[Anatolii]

Здравствуйте, а в подсобке в начале цикла веса уменьшать нужно? Или работать сразу рабочими ? И так же прогрессия по весам в подсобке должна быть?

Привет. Учти, что у нас с Олегом разные концепции тренинга. Могу изложить свою, но программа адаптирована Олегом, ему и приоритет. 

1) Термин подсобка в ПЛ и в ББ имеет разный смысл. Я буду делить на базовые ( многосуставные) и изолированные (односуставные) упражнения.

2) Базовые упражнения планируются по нагрузке, т.е. инструкции по подбору весов в программе я бы отнес к базовым. В изоляции, я бы подбирал вес с которым можно технически правильно выполнить заданный объем и сосредоточиться нужно не на преодолении веса и его увеличении, а на проработке целевой мышцы, погоня за весом здесь может помешать, как и плановое его повышение. Нагрузку можно регулировать, темпом выполнения движений, выключением крайних точек траекторий, ментальной концентрацией на работающей мышце, а вес, когда нужно попросится сам.

[Груздь]

Привет. Учти, что у нас с Олегом разные концепции тренинга. Могу изложить свою, но программа адаптирована Олегом, ему и приоритет.
1) Термин подсобка в ПЛ и в ББ имеет разный смысл. Я буду делить на базовые ( многосуставные) и изолированные (односуставные) упражнения.
2) Базовые упражнения планируются по нагрузке, т.е. инструкции по подбору весов в программе я бы отнес к базовым. В изоляции, я бы подбирал вес с которым можно технически правильно выполнить заданный объем и сосредоточиться нужно не на преодолении веса и его увеличении, а на проработке целевой мышцы, погоня за весом здесь может помешать, как и плановое его повышение. Нагрузку можно регулировать, темпом выполнения движений, выключением крайних точек траекторий, ментальной концентрацией на работающей мышце, а вес, когда нужно попросится сам.

Спасибо Анатолий вам за емкий ответ!

[Олег К]

А почему именно махи для плеч упражнение выбрано ? Почему не жим гантелей ? И ч так понимаю это больше силовая подборка неделе чем для набора мм ?)

Это программа для начинающих пауэрлифтеров , потому акцент на соревновательную тройку. Всё остальное- просто подкачка.

[Груздь]

Это программа для начинающих пауэрлифтеров , потому акцент на соревновательную тройку. Всё остальное- просто подкачка.

Мне больше ББ интересен. Но я так понимаю при моих силовых это программа для меня.

Сообщение изменено: Груздь (16 июля 2017 - 07:16)

[Олег К]

Груздь,

Для бодибилдерских целей общая концепция тренировок прикреплена в виде зип- файла к 1-му посту темы.

http://forum.steelfa...23&p=1057164704

Кстати, в нём же и изложена более объёмная версия обсуждаемой программы и её место в годовой периодизации.

[Груздь]

Груздь,
Для бодибилдерских целей общая концепция тренировок прикреплена в виде зип- файла к 1-му посту темы.
http://forum.steelfa...23&p=1057164704
Кстати, в нём же и изложена более объёмная версия обсуждаемой программы и её место в годовой периодизации.

Спасибо буду применять её! Вопросы возникающие сюда задавать?

[Олег К]

Спасибо буду применять её! Вопросы возникающие сюда задавать?

Если вопросы будут, там в теме и пообщаемся

[Глеб_Александренко]

день добрый! что  думаете по поводу вот такой программы что бы изменили что добавили и как вообще она вам                    

1 день-верх

жим лежа 3х5

тяга шт наклоне 3х5

жим стоя шт 2х8

отжимания от брусьев с вес2х8

подтягивания с вес 2х8

2день-низ

присед 3х5

выпади 2х10

пррисед с гант 2х10

икры 3х15

3-отдых.прес

4день толкай

жим под угл вверх 3х8

жим гант 25г 2х10

жим узко 2х10

разгиб с гант 2х10

тяга шт к под 2х10

махи гант ср и зд дельта 2х15

5 день тяни

становая 3х8

разгибания квадры 3х10

тяга гант к поясу 2х10

тяга верт блока 2х10

подтягивания макс

подъем шт на биц 2х10

молот 2х10

6 отдых прес

7 отдых

буду благодарен за помощь и критику данной программы.. 

мои данные 

возраст 20

вес 68

рост 180 

тренируюсь около 3х лет год назад весил 85 был сильным но толстым занимался по стандартному сплиту ... но взялся за голову теперь стройный но слабый хочу набирать как можно чище и заниматься по уму. калорий потребляю на данный момент 2000-2400(дни отдыха\дни тренировок) бжу примерно б180-200г у200-300 ж30-40 

Сообщение изменено: Глеб_Александренко (22 июля 2017 - 09:40)

[Anatolii]

день добрый! что  думаете по поводу вот такой программы что бы изменили что добавили и как вообще она вам                    

 

тренируюсь около 3х лет год назад весил 85 был сильным но толстым занимался по стандартному сплиту ... но взялся за голову теперь стройный но слабый хочу набирать как можно чище и заниматься по уму. калорий потребляю на данный момент 2000-2400(дни отдыха\дни тренировок) бжу примерно б180-200г у200-300 ж30-40 

Программу заменить на любую из азов. Калораж - ни о чем. Поднять раза в 1.5 и более.

Профиль заполните как положено.

Сообщение изменено: Anatolii (24 июля 2017 - 12:49)

[Виктор С]

Привет.

мои данные 

возраст 20

вес 68

рост 180 

тренируюсь около 3х лет год назад весил 85 был сильным но толстым занимался по стандартному сплиту ... но взялся за голову теперь стройный но слабый хочу

При таком дефиците веса ветром не шатает?

бжу примерно б180-200г у200-300 ж30-40 

При таком обезжиренном рационе кожа не трескается, насморки, болячки, прыщи не беспокоят?