26179 ответов в этой теме

[Святомир]

dr. stalingrad

нет, Виталий, без дули в кармане: или ты неправильно понял Луи, или перевод неточный. Все ети "сопряженные" упражнения делаются вместо жима, а не в дополнение к нему. Готов поделиться ссылками.

О"К, без дули! С удовольствием почитаю обещанные ссылки и пересмотрю прочитанное ранее - уже интересно. Спасибо!

Biorobot.72

Обещаю,скоро пройдет!..

Угу, устал... Просто обострилась реакция на всяческие форумские "безобразия" ввиду абсолютно-ненормального режима работы и закипания мозгов на солнышке. Ситуация выправляется, благо с августа многое изменится. Буду ходить весь из себя доообрый...

[Medved_SK]

Arihant Sirius Dinn

закипания мозгов на солнышке

Ага, я понял от чего... Чепчик надо одевать...

[Makaveli]

Может кто-нибудь ответит на мой вопрос,изложенный выше?

[Андрей_Бурдейко]

Makaveli
кто-нибудь ответит-жди!

[roninrey]

Makaveli

Скажите,кто-нибудь тренировался по книге "Руки Титана"?Если,да то скажите пожалуйста,какие результаты и действует ли прога.Заранее спасибо.

Знакомый тренировался. Руки не выросли, но сам атлет изменился сильно. Как выпьет, начинает вопить: "Да кто такие - эти олимпийцы!?". Да если бы тогда на болоте у меня ноги не" ..., дальше непечатно. Почему то начал стесняться своих ног. На девушек в коротких юбках смотреть не может, постоянно бормочет - "Да разве это ноги...???".

[Makaveli]

roninrey

Ты можешь нормально изложить мысль?

[roninrey]

Makaveli

Ты можешь нормально изложить мысль?

Какая книга, такие и мысли. Я ж говорю - титаны, ну, это давно было, сражались с олимпийцами, с олимпийскими богами. Генеральное сражение произошло на каком-то болоте, названия не помню, титаны проиграли и были низвегнуты в тартар. Вот примерно так это описывалось, я по поводу ног титанов, выдержка такая:
Там, в сумрачном тартаре, за охраняемой Сторукими медной дверью, навсегда должны были остаться бессмертные титаны, за исключением тех немногих, кто в начале сражения откликнулся на призыв Зевса и перешел на сторону богов, занявших многовершинный Олимп. Среди них - и сын Япета Прометей, и старший из титанов Океан: хотя и не смог он поднять своего текучего тела на снежную вершину Олимпа, зато убедил это сделать суровую Стикс, старшую из океанид, и она первой явилась на Олимп вместе со своими детьми Никой (Победой), Силой и Мощью, чтобы вместе с олимпийцами обрушиться на титанов.

Добавлено
То есть ноги у них были - змеиного формата. А руки - так себе. Обычные, я бы сказал. Ну, мой знакомый начитался МакРоберта, начал тренироваться по "Руки титана". Потом я ему дал почитать греческую мифологию. Ну, чел проникся, и чёто зациклился на ногах. Ноги ему теперь не нравятся, и свои, и даже женские. Он там на картинке глянь - внизу, ето и есть тот самый титан, который внизу и со змеиными ногами. Всё. Больше по этому поводу я ниче не знаю.
Добавлено
Если не попрёт, по рукам, можно попробовать "Тренинг динозавров". Правда, какие у этих динозавров были руки - ума не приложу.

Миниатюры

• 

[MEGAblast]

roninrey

[X_tendor]

roninrey

[Святомир]

roninrey
Спасибо! Понравилось!

MEGAblast
X_tendor
Присоединяюсь:

Makaveli
Я бы тоже с удовольствием покатался в лифте, но (увы ) живу на втором этаже 2-хэтажки...
Касательно "Рук титана": действительно, программы там "базовые", а руки тренируются заодно со всем остальным. Попробуй - сам узнаешь, насколько они действенные. ИМХО, это так, однако заметное развитие рук связано со значительным увеличением рабочих весов непосредственно в упражнениях на руки в рамках любой программы, наряду с прогрессом во всех жимовых и тяговых движениях. Ну, а если не понравится,- добро пожаловать на последнюю страницу "архива рабочих программ".
В 17-18 лет я добился развития рук, несколько опережающих всё остальное, очень простым способом: трижды в неделю, в начале каждой тренировки, делал поочерёдные бицепсовые сгибания с гантелями и отжимания на нешироких брусьях с грузом, постоянно увеличивая нагрузку. Получалось по 3-4 рабочих подхода на каждое упражнение в 5-6 повторах, но отпахивал я их до темноты в глазах. Вобщем, это была ущербно-непродуманная "методика" (гы...) для всего тела вцелом, но руки таки выросли...
На месте МакРоберта, я бы назвал книжку не "Руки титана" (звучит, а? ), а просто "рабочие программы уважаемого Флинна".
Успехов!

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (29 июля 2007 - 09:40)

[ApTeM]

Привет всем!

Закончил недавно заниматься по следующей программе, сейчас отдыхаю и подыскиваю новую программу для себя. Предыдущая:

---

Программа на 2 раза в неделю. Цель – масса. Только базовые упражнения, плюс упражнения на пресс, усиление хвата и голень. Все упражнения выполняются с одним весом 4х8 раз (без учета разминочных подходов). Количество и вес в разминочных подходах определяется для каждого упражнения индивидуально.

День 1. (Грудь, ноги; продолжительность – 50 мин.)

1. Жим лежа (2 подхода разминочных - с пустым грифом и 70% от рабочего веса).
2. Приседания (2 разминочных - с пустым грифом и 70% от рабочего веса).
3. Икры в тренажере стоя (без разминки, минимальный отдых между подходами).
4. Жим сидя (2 подхода разминочных - с пустым грифом и 70% от рабочего веса).
5. Висение на перекладине до отказа (2 подхода).

День 2. (Спина+бицепс; продолжительность - 35 мин.)

1. Подтягивания шир. хватом к груди/за голову.
2. Становая тяга (2 разминочных - с пустым грифом и 70% от рабочего веса).
3. Подъем штанги на бицепс (1 подход разминочный).

День 3. (Ноги, грудь; продолжительность - 50 мин.)

1. Приседания (легкие, укрепляющие, полный сед; 1 разминка - с пустым грифом, рабочий вес 80% от приседаний во вторник)
2. Икры в тренажере стоя (без разминки, минимальный отдых между подходами).
3. Жим лежа (2 подхода разминочных - с пустым грифом и 70% от рабочего веса).
4. Брусья (1 подход разминочный, без отягощения).
5. Подъем ног в висе на перекладине (2*max).


Программа на 12 недель. К тяжелым весам нужно подходить не раньше 4-й недели. После 8-й недели между первой и второй тренировкой добавляется один день отдыха.

---

В общем-то результатами доволен, набрал 3 кг качественной массы, что для меня очень неплохо. Покопался тут вот в архивах рабочих программ, и меня очень привлекли своей продуманностью проги Arihant Sirius Dinn'a. С учетом его комментариев и своих предпочтений я написал две программы. В принципе они обе в моем вкусе, вот хотелось бы спросить, какую из этих прог вы бы порекомендовали такому новичку как я, может быть будут какие-то замечания по самим программам, отдельно бы хотелось услышать комментарии Arihant Sirius Dinn'a.

Немного о себе: высокий, тонкокостный, с малым количеством жира (сейчас талия 78см) эктоморф. Текущий рабочий вес: становая тяга - 85кг; приседания - 82.5 кг; жим лежа - 62.5 кг (все 4х8).

Прога 1.

День 1
1. Жим лёжа - 2 разминки + 3*5 (3*5 с одним весом, после 7-й недели убрать 1 подход и выполнять лишь 2*6).
2. Грудные отжимания на брусьях с отягощением - 2 рабочих подхода*7.
3. Подтягивания к груди средним хватом - разминка + 3*8.
4. Тяга к поясу в наклоне - разминка + 2*7.
5. Подъём штанги с прямым грифом на бицепс - разминка + 3*8 с одним весом.

1 день отдыха

День 2
1. Приседания со штангой (полная амплитуда) - 2 разминки, 3*6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами - разминка + 2*8.
3. Икры в тренажере стоя - 2 разминки + 3*8.
4. Пресс лёжа с весом за головой - разминка + 2*15.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max.

2 дня отдыха

День 3
1. Становая тяга - 2 разминки + 3*7 с одним весом.
2. Сгибания ног лежа – разминка + 1*10.
3. Жим штанги с груди сидя - 2 разминки + 3*8.
4. Жим лёжа узким хватом (на трицепс) - разминка + 2*7;
5. Висения на перекладине (с отягощением) на время до "пока не упадёте" - 2 подхода (ориентир берется на 15-20 секунд висения в каждом подходе, исходя из этого и подбирается вес отягощения).

2 дня отдыха и начало нового микроцикла...

Программа на 12 недель (микроциклов). К тяжелым весам нужно подходить не раньше 4-й недели. Первые 4 недели можно заниматься по обычной схеме понедельник-среда-пятница.

Прога 2.

День 1
1. Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
2. Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (с отягощением в последних 3-х подходах).
3. Отжимания на брусьях - 3*8.
4. Разводка, лёжа на груди под углом 30-35" - 3*8.

1 день отдыха

День 2
1. Приседания со штангой (полная амплитуда) - 2 разминки , 3*8
2. Икры - 3*8
3. Подъём штанги с прямым грифом на бицепс - разминка + 3*8.
4. Пресс лёжа с весом за головой - разминка + 2*15.
(+) Висения на перекладине (с отягощением) на время до "пока не упадёте" - 2 подхода (ориентир берется на 15-20 секунд висения в каждом подходе, исходя из этого и подбирается вес отягощения).

2 дня отдыха

День 3
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*8
2. Становая тяга - 2 разминки + 3*7.
3. Тяга штанги к поясу в наклоне - разминка + 2*8.
4. Шраги со штангой - разминка + 2*8.

2 дня отдыха и начало нового микроцикла...

Во всех рабочих подходах используется одинаковый вес. Программа на 12 недель (микроциклов). К тяжелым весам нужно подходить не раньше 4-й недели. Первые 4 недели можно заниматься по обычной схеме понедельник-среда-пятница.

---

Вообщем вот . Заранее спасибо

P.S. к сожалению не могу делать отдых в 2 дня между тренировками из-за специфики абонементов в зал.

Сообщение изменено: ApTeM (29 июля 2007 - 03:22)

[OldBoy]

Как многа букафф. Не стоит все усложнять. Ведь это так просто - выбери упражнения, от которых тебя прет и плавно наращивай рабочие веса + следи за восстановлением. И лучше научится самому себе составлять программы, так как лучше тебя никто не знает, что тебе нужно.

Программы принципиально ничем не отличаются - просто немного перетасованный набор одинаковых упражнений.

[Makaveli]

Arihant Sirius Dinn

Спасибо большое!

roninrey

Козел)

[ApTeM]

OldBoy, дело в том, что мне пока сложно сказать от чего меня прет, вроде прет понемногу, а отчего - фиг его знает. Если говорить о наращивании весов, то тут тоже все не очень однозначно, например в подтягиваниях я почти не продвинулся за все время, хотя широчайшие и руки ощутимо подросли. Пока что я стараюсь наращивать веса в трех основных упражнениях стабильно, а в остальных как придется, и вроде результат есть.

Интересует как раз именно последовательность упражнений, насколько она оптимальна. Например, до этого я пытался составить программу сам, в итоге я выполнял жимы сидя перед жимами лежа, вскоре я понял, что это неправильно и изменил последовательность, но жалко потраченного времени. Не слишком ли мало подходов в упражнениях, с учетом того, что я новичок? До этого я тренировался весьма объемно, что хорошо сказалось на технике упражнений, но наращивать веса было проблематично (спасибо микроблинам). Сейчас же мне хочется поработать чуть более в силовом режиме, особенно это касается жима лежа, но вот вопрос, готов ли новичок к силовой работе?

[roninrey]

Makaveli

roninrey

Козел)

Премного благодарен...

[Kaчок]

Makaveli
Притормаживай на поворотах!

[roninrey]

ApTeM

Интересует как раз именно последовательность упражнений, насколько она оптимальна. Например, до этого я пытался составить программу сам, в итоге я выполнял жимы сидя перед жимами лежа, вскоре я понял, что это неправильно и изменил последовательность, но жалко потраченного времени.

Ниче, шо я влезу? А почему ты решил, что жимы сидя не стоит выполнять прежде жимов лёжа?Без иронии, интересует критерий, ход мысли.

[Есаул]

Makaveli
опять старшим хамишь?
завтра - с родителями!

roninrey и то правда - динозавры были ногастые, но ручки-крючочки

[ApTeM]

roninrey

Ниче, шо я влезу?

Наоборот, буду только рад

А почему ты решил, что жимы сидя не стоит выполнять прежде жимов лёжа?Без иронии, интересует критерий, ход мысли.

Дело в том, что при выполнении жима сидя забивались передние дельты, на которые и направлена основная нагрузка в данном упражении (не говоря уже о трицепсе), и невозможно было нормально прогрессировать в жиме лежа, когда подошел уже к тяжелым для себя весам, - грудь полностью не включалась. Интуитивно для себя я пришел к схеме сначала проработка крупных мышечных групп, потом "добив" более мелких, и мне кажется, что, по крайней мере на начальном этапе, такой подход небезоснователен

Даже если подумать, то при тренировке больших мышечных групп часто включаются и мелкие в кач-ве стабилизаторов и пр. А если сначала утомить мелкие, то крупные уже могут не получить адекватной для роста нагрузки... Только не подумайте, что я хочу открыть Америку, так, излагаю ход своей мысли

Сообщение изменено: ApTeM (31 июля 2007 - 11:01)

[roninrey]

ApTeM

Дело в том, что при выполнении жима сидя забивались передние дельты, на которые и направлена основная нагрузка в данном упражении (не говоря уже о трицепсе), и невозможно было нормально прогрессировать в жиме лежа, когда подошел уже к тяжелым для себя весам, - грудь полностью не включалась. Интуитивно для себя я пришел к схеме сначала проработка крупных мышечных групп, потом "добив" более мелких, и мне кажется, что, по крайней мере на начальном этапе, такой подход небезоснователен

Даже если подумать, то при тренировке больших мышечных групп часто включаются и мелкие в кач-ве стабилизаторов и пр. А если сначала утомить мелкие, то крупные уже могут не получить адекватной для роста нагрузки... Только не подумайте, что я хочу открыть Америку, так, излагаю ход своей мысли

Ну, логика железная. Серьёзно. Всё правильно. Если целевое упражнение жим лёжа, то ты поступил совершенно правильно. Я просто спросил, на всякий случай.

Добавлено
Есаул

roninrey и то правда - динозавры были ногастые, но ручки-крючочки

Да, с динозаврами, я специально повспоминал, - не разгуляешься, по рукам. Фигня полная, а не руки. Из нечеловеческих ипостасей на ум, если серьёзно, приходит только одно. Кентавры!!! У их должны быть руки посерьёзнее, чем у этих ящеров. Надо попробовать чё-нить типа "Руки кентавра". Хотя опять же - смотря как это повлияет на питание. Небось на овёс потянет... Хотя - овёс то подешевше грудок - наверняка. Да, имеет смысл. Только надо уточнить, че у них за руки там были. Хотя сами эти животные - здоровые, я читал, например у Г.Л.Олди, в "Герой должен быть один". Там есть про этого самого кентавра, описывается как здоровенный дядька, ну, понятно, сзади он конечно, лошадь... Пока на ум ниче больше не приходит, с этим парком юродивого периода.

[rom-13]

Хотите иметь, руки как ноги! Ходите на руках.

[warrior]

Несколько вопросов по программе «как стать шире»:

1. Скажите, пожалуйста, если я не могу подтягиваться на турнике 4*8, то подтягиваться, сколько могу (могу 1*8 + 3*4)?
2. При подтягивании руки должны быть наружу, или внутрь, или это не имеет значения?

3. Если не могу подтягиваться за голову (могу только 2-3 раза за два захода, хотя кажется, с каждой тренировкой становится все легче подтягиваться), то подтягиваться, сколько могу, или лучше заменить чем-нибудь другим (если да, то чем?)?
4. Какая ширина примерно должна быть на брусьях в см.? Или здесь кому как лучше?

[akelita]

warrior
Главное подтягивайся! С каждой новой тренировкой старайся делать больше повторений! результат не заставит себя долго ждать! Терпение и труд, всё перетрут!

О ширине брусьев: принципиальной разницы нет! Но: для того чтобы нагрузить в основном трицепсы понадобятся узкие брусья. Такие брусья должны быть как можно более узкими, грубо говоря, чтобы между ними проходил только ваш таз с минимальным зазором.
Широкие брусья предназначены для смещения акцента нагрузки в отжиманиях на нижний отдел грудных мышц. Каких-то особых стандартов по ширине таких брусьев, наверное, нет, тем более, что понятие достаточной ширины брусьев для конкретного человека определяется шириной его плеч. Одному данные брусья могут показаться узкими, другому широкими. Чем шире брусья, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

А на счёт подтягиваний в которых руки наружу-внутрь, я не понял...

[Святомир]

warrior
1. Программа рассчитана на тех, кто уже может подтянутся 4*8 (или 3*8) и добавлять груз на пояс. Попробуй "пирамидку" т.е. 1,2,3,4 и т.д. или 1,3,5,max или 2,4,6,max - принцип понятен.
2. Обычный хват (ладони от себя), чуть шире плеч.
3. Тоже "пирамидка". Останавливайся на подходе, в котором не получается сделать больше,чем в предидущем.
4. Ширина такая, чтобы при сгибе локтей в 90" они располагались под 45" к торсу т.е. не широкий, но и не минимально-узкий хват.
*** В подтягиваниях может быть вполне достаточно 2-3-х подходов, выполняемых по мере сил с соблюдением верной техники (без рывков и раскачиваний) + постепенное добавление повторов от тренировки к тренировке.
Удачи!

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (07 августа 2007 - 07:45)

[OldBoy]

warrior
1. При подтягиваниях рулит объем, так как широчайшие перетренировать трудно. Попробуй старый преверный способ - лесенку. Допустим, можешь подтянуться 8 раз - делаешь 3,5,7,3,5,7,3,5,7 и.т.д, пока не сможешь осилить 7 раз. Получится чумовой объем при неплохой средней интенсивности и времени занимает не так много. Подтягивайся 2, а лучше 3 раза в неделю. Да, и еще, в подтягиваниях лучше останавливать подход, когда чувствуешь, что не сможешь сделать следующее повторение чисто - то есть извиваться на перекладине, вымучивая последний раз, не стоит.
2. Подтягивайся как удобно.
3. Забей пока на подтягивания за голову, сконцентрируйся на обычных.
4. Ширина хвата немного смещает нагрузку с груди на трицепс (хотя тут важнее положение корпуса и ног), но лучше не заморачивайся и отжимайся удобным хватом, комфортным для плечевых суставов.

[warrior]

Всем огромное спасибо за ответы! Обязательно приму во внимание все ваши замечания!!! Недельку отдохну от первого цикла, и тогда снова за работу!

[Никэ]

Ребят, вопрос есть. Объемы спины и грудные меня полностью удовлетворяют. В принципе, ширина плеч тоже. Задняя дельта почему-то прекрасно развивается на подтягиваниях обратным хватом (естественно, я делаю все виды разводок в приличном объеме и весах). Но вот руки меня беспокоят. Трицепс маловыразительный. Со стороны он большой, а вот в основных стойках БФ как-то "теряется" что-ли? Или еще нужно править позирование?
Я его пристыковываю к тренингу дельт или спины, потому что в день грудных он такую косвенную нагрузку получает, что все равно побаливает. Сразу скажу - если я делаю грудные - болят именно они, трицепс эдаким эхом звучит. Если делаю трицепс - отваливается трицепс с пару дней)) Количество тренировок в неделю 5.
Тренинг ног высокообъемный, высокоинтенсивный. Тренинг груди и спины с руками - силовой, классика в 3-4, редко 5 упражнениях по 5-6 сетов (не считая 1-2 разминочных)по 8-10 повторений
дельты - в базе(жим гантелей\штанги, протяжка) - силовой как спина\грудь. В изоляции(все виды разводок) добивка объемным.
Схема:
понед - переднее бедро, низ спины, ягодичные
Вторник - грудь, бицепс, икры
Четверг - спина, дельты, трицепс
Пятница - заднее бедро, ягодицы
Воскресенье - дельты, икры

Вопрос - дать специализацию на трицепс и бицепс заодно сейчас,в последние пару месяцев до чемпионата Москвы, прорабатывая их 3 или 4 раза в неделю ( я так когда-то голень прекрасно сдвинула с мертвой точки) или восстановительные возможности икроножных все-таки не адекватны таковым у мышц рук? И вместо увеличения объема плеча я получу замечательно засушенную переднюю и заднюю поверхность?

[Никэ]

?
тишина и мертвые с косами?

[crazy_digger]

Никэ
А что у Вас мышцы тренируются раз в неделю? Может правда специализацию сделать? 4-5 недель качать трицепс 3 раза в неделю. А вообще, зайдите в тему Тренировка по Гончарову, у него опыта в этом деле гораздо больше. Тем более у Вас тренинг схож с его подходом, только у него мышцы 2 раза в неделю грузятся.

[Никэ]

crazy_digger
5 недель у меня уже нет. Проблема в том, что к концу сентября я должна уже высушиться. То есть есть время только на август такой работы, а это, как видите, 3 недели, не больше((