8124 ответов в этой теме

[Surguch]

День добрый!

Олег, прошу совета. Скачал "Единый файл", заинтересовало, хочу попробовать. Вопрос - с какой стадии начать?

Занимаюсь пол года. Подсмотрел в свое время программки для новичков на ютубе (Югая), начал по ним заниматься. Первые 3 месяца - фулбади, сейчас уже 3 месяца сплит (грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты). Становую не делал. Как рекомендовано в видео, в основном все упражнения - 1-2 разогрева + 4 рабочих на 10-12 раз. За весами особо не гонялся, выбирал так, чтобы в крайнем подходе был запас 1-2 раза, старался прочувствовать целевую группу в упражнении (в принципе, почти везде это удалось).

[Олег К]

Surguch,

Заполни пожалуйста профиль

возраст

рост/вес

силовые показатели

[Surguch]

Олег, заполнил, что мог. В силовых указал рабочие веса, 1ПМ не знаю.

[Олег К]

Surguch,

Начинай с программы В и прими к сведению параграф "стратегия набора"

[Горец67]

Олег, заполнил, что мог. В силовых указал рабочие веса, 1ПМ не знаю.

укажи на сколь ко повторов делаешь максимальные  веса например жим лежа 45кг на 10 раз или на 8 раз и 

Сообщение изменено: sasha1967 (08 февраля 2017 - 03:25)

[Surguch]

Олег К,

Спасибо! Вчера начал цикл В. Начал с рабочих весов. С учетом уменьшения интенсивности нагрузки на отдельно взятую мышечную группу, относительно предыдущего тренинга, думаю это и будут мои тренировочные веса - 10-20%. Поправьте если ошибаюсь.

 

,

Вот не знаю как ответить на этот вопрос. Возьмем жим лежа, делал 2 разминки + 4х12 рабочих штангой по 40 кг, интервал 1 мин. В последнем подходе, по ощущениям, запас в 2-3 раза оставался (каков запас в 1-м подходе не могу, даже, предположить). Или такой вариант 2 разминочных, потом 40кг на 12 раз, 45х10, 50х8, 55х7. Вот крайний подход - максимальное количество повторений. Но опять же, это крайний подход, можно ли это считать максимальным весом на максимальное количество раз? А отдельно как-то не пробовал зафиксировать максимальные цифры, т.к. основной целью, на данном этапе, считал не количество перемещаемого веса, а правильность его перемещения

Сообщение изменено: Surguch (09 февраля 2017 - 08:12)

[Олег К]

Спасибо! Вчера начал цикл В. Начал с рабочих весов. С учетом уменьшения интенсивности нагрузки на отдельно взятую мышечную группу, относительно предыдущего тренинга, думаю это и будут мои тренировочные веса - 10-20%. Поправьте если ошибаюсь.  

Я не знаю, что там и как относительно чего... Написано снизить веса относительно лучших в протоколе 3х8, значит надо снизить 

[Горец67]

Олег К,

Спасибо! Вчера начал цикл В. Начал с рабочих весов. С учетом уменьшения интенсивности нагрузки на отдельно взятую мышечную группу, относительно предыдущего тренинга, думаю это и будут мои тренировочные веса - 10-20%. Поправьте если ошибаюсь.

 

,

Вот не знаю как ответить на этот вопрос. Возьмем жим лежа, делал 2 разминки + 4х12 рабочих штангой по 40 кг, интервал 1 мин. В последнем подходе, по ощущениям, запас в 2-3 раза оставался (каков запас в 1-м подходе не могу, даже, предположить). Или такой вариант 2 разминочных, потом 40кг на 12 раз, 45х10, 50х8, 55х7. Вот крайний подход - максимальное количество повторений. Но опять же, это крайний подход, можно ли это считать максимальным весом на максимальное количество раз? А отдельно как-то не пробовал зафиксировать максимальные цифры, т.к. основной целью, на данном этапе, считал не количество перемещаемого веса, а правильность его перемещения

допусти м ты в жиме лежа делаешь после небольшой разминки 50кгх8 повторов в 3 подходах с паузой 60 сек - 50 кг это твой лучший вес который ты делаешь с правильной техникой в этом протоколе 3х8 то начальные веса цикла будут 50 кг- 20%=40кг. начинаешь цикл с 40кгх8 повторений 3 подхода

[sano]

Олег твоё мнение, если в блоке "сила" делать 5 рабочих подходов в основной базе, а не 3???

[Олег К]

Олег твоё мнение, если в блоке "сила" делать 5 рабочих подходов в основной базе, а не 3???

Если этот цикл будет переработан на узкую специализицию типа на один какой-то жим и на присед или становую тягу.

Есть ещё вариант 2- существенно сократить паузы отдыха в этих 5х5, чем снизить абсолютные веса

[sano]

Олег К,Просто начал силовой цикл и кажется что не дорабатываю привык к работе в протоколах 6*4 и 5*5., хотя наверное до максимальных весов дойду там будет "веселей"

Сообщение изменено: sano (18 февраля 2017 - 02:42)

[Олег К]

Просто начал силовой цикл

Выделил ключевое.

В начале и должно быть легко 

[sano]

Олег К, хорошо ,всё ясно, буду дальше держаться по схеме

[Manton]

Олег, добрый день. Не мог не отписаться и не поделится опытом, так сказать. Начинал я тренить по вашей суперкомпаунд, для продвинутых. Но как-то не шло, упирался в веса, прогресс давался сложно. Тут уехал в отпуск, вернулся, набрав 4 кг и решил потренить по жиросжигающей, где две гликогеноистощающие и одна сократиловка. И что в итоге, вернув свои вес за месяц, я заметил, что каждую среду я немного но прибавляю еще в силовых!!!!! Потом я решил ничего не менять, перешел на поддерживающее питание, тренинг не менял, объем не увеличивал и силовые по средам продалжают расти. Для сравнения гантелями дошёл до 40х6, хотя ранее упирался в 37х6, даже когда тренил, пытаясь набирать. И т.д. вот такой опыт. Вопрос в следующем, либо не меня так влияет именно многопоаторка на 15 повторении, либо объем грамотно совпал, необходимый мне для роста. При этом замечу, цель прибавить в массе особо не приседаю, питание в поддержку(ккал считаю). Что можете сказать?

[Олег К]

Могу сказать, что разделения "программа на массу"/"программа  на набор" весьма условны.

В любом случае рулит практика. Если ты получаешь нужный тебе результат от этой программы- значит продолжай её.

[Manton]

Могу сказать, что разделения "программа на массу"/"программа  на набор" весьма условны.
В любом случае рулит практика. Если ты получаешь нужный тебе результат от этой программы- значит продолжай её.

Да, продолжаю, пока прёт. Конечно, в любом случае спасибо за программу. Ну и просто было интересно мнение, вроде как тренинг на 15 повторений не имеет связи с силой, то есть это работа на выносливость, две противоположные вещи, а выходит, что помогает именно растить силовые показатели. Либо из-за того, сто мокращенка раз в 7 дней? В общем пока как-то так.

[Олег К]

Manton,

В данном случае развитие силы может стимулировать одна силовая тренировка в недельном микроцикле, а две метаболические будут поддерживать энергетику мышц (КрФ, гликоген) между силовыми тренировками. 

[Grillmaster]

Олег К  Доброе время суток. Планирую использовать Вашу программу "Антижир" Мне непонятен один нюанс. Как понимать вот это - 

2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

 

Здесь нужно делать 2 подхода, или 5?

Зараннее спасибо.

Сообщение изменено: Grillmaster (22 февраля 2017 - 09:31)

[Drey]

1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

всего 5 подходов, включая разминку

[Олег К]

Здесь нужно делать 2 подхода, или 5? Зараннее спасибо.

 2 рабочих подхода по 5 раз с весом, примерно равным 8 ПМ

[Grillmaster]

всего 5 подходов, включая разминку

 

2 рабочих подхода по 5 раз с весом, примерно равным 8 ПМ

 

Понял. Благодарю!

[Manton]

Manton,

В данном случае развитие силы может стимулировать одна силовая тренировка в недельном микроцикле, а две метаболические будут поддерживать энергетику мышц (КрФ, гликоген) между силовыми тренировками. 

А есть какие-нибудь наброски, как немного увеличить обьем, смысл оставив этой же программы , просто маловато натяга в неделю выходит на одну МГ, хотя в силовых идет рост. Может вторую метаболическую сделать на 8-10 повторений, и по паре упражнений на ноги, грудь и плечи со спиной?

[Олег К]

Manton,

Честно говоря, ничего не хочу переделывать.

Если тебе нравится волновка, бери здесь

http://forum.steelfa...40&p=1057613249

По циклированию.... 4 недели подымайся вверх, потом сбрасывай веса 4 недели вверх на новые веса.

Упражнения можешь менять на похожие

[Олег К]

Настала пора отчитаться о 1й части от проделанной работы. Сегодня закончил 1й блок, 8 недель, зигзаг.

Приступил сразу после нового года.

В прогрессию планировался жим стоя, подтягивания обратным хватом, присед и вторым номером жим лёжа.  Становая тяга в активной поддержке.

Не сразу всё пошло гладко. Ввиду того, что предыдущий тренинг был довольно специфический, а 2 недели перед НГ совсем лёгким поднакачем, начало было тяжёлым.

Пришлость придерживать веса в становой тяге и облегчать лёгкую тренировку с приседом т.к. поступили неприятные звоночки от поясницы.

Под конец цикла начал простывать, пришлось перенести 1 тренировку на день, внеплановая командировка чуть не сорвала тренировочный процесс. В итоге закончил цикл с 2-х дневным отставанием от графика, т.е. сегодня.

 

Результаты:

 

День1 

Жим стоя. Вышел на вес 62 кг в протоколе 3х10. Пытаюсь вработаться в это новое на постоянной основе для себя упражнение. Наверно, прогресс, ведь в конце 4й недели, перед делоадом, 57 кг шли намного труднее.

Становая тяга в активной поддержке. Закончил цикл с результатом 120 кг 3х10. Запас очень хороший

 

День2

Подтягивания. Закончил с результатом 4х10 плюс довесок 5 кг. Если учесть, что в прошлый раз, когда обращался к этому упро, собственный вес был кило на 7 меньше...

Неплохо...Неплохо...

 

День 3

Присед 125 кг 3х10. Прибавил к лучшему результату 5 кг. Очень доволен

Жим лёжа (постольку-поскольку) 117.5 кг 3х10*. Прибавил к лучшему результату 2.5 кг

 

Собственный вес в начале дня 98 кг, талия 92 см. 

 

Всем добра и успехов в тренировках, коллеги!

[MikeKazakov]

Собственный вес в начале дня 98 кг

То же рекорд? 

[Олег К]

То же рекорд? 

Поменьше бы таких "рекордов" )))

Вес примерно стабилен с осени

[MikeKazakov]

Поменьше бы таких "рекордов" )))

Вес примерно стабилен с осени

Судя по талии,  ты не толстый. 

[phaze]

Олег, охеренно!
Вот это реально вдохновляет.
И принципы тренировочные разумные и результат на практике наглядный.

Сообщение изменено: phaze (26 февраля 2017 - 06:42)

[dy365]

Добрый день! Подскажите пож-ста, в программе Суперкомпаунд тяга в наклоне - это тяга с максим. наклоном корпуса или то, что называют еще тягой Ятса? И можно ли ее заменить тягой нижнего блока или тягой в рычажном тренажере?

[Олег К]

Добрый день! Подскажите пож-ста, в программе Суперкомпаунд тяга в наклоне - это тяга с максим. наклоном корпуса или то, что называют еще тягой Ятса? И можно ли ее заменить тягой нижнего блока или тягой в рычажном тренажере?

Можно делать любую поперечную тягу, в которой сможешь спланировать прогрессию по весам.

Я, например, юзаю тягу т-грифа с упором грудью (есть такой станок в зале), кто-то- тягу гантели в наклоне, кто-то- тягу нижнего блока к поясу сидя или классическую тягу в наклоне с штангой