26179 ответов в этой теме

[pantonio1]

сколько раз в неделю тренить на курсе пасоны??????????

[Anatolii]

сколько раз в неделю тренить на курсе пасоны??????????

Рекомендую курс не начинать. 

[vovave]

Всем привет! 

После долгого перерыва возвращаюсь к занятием в зале.

Выбрал для начала такой сплит. Что скажете?

 

Понедельник:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов
2. Разводка (или жим) на наклонной скамье. 3 подх.
3. Отжимания на брусьях. 3 подх
4. Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх
5. Подъём гантелей на бицепс 3 подх
6. Два упражнения на предплечья по 3-4 подх
7. Пресс

Среда:

1. Становая 3 подх
2. Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх
3. Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 4 подх
4. Упражнение на трапецию 4 подх
5. Жим лёжа узким хватом 5 подх
6. Французский жим лёжа 3 подх
7. Пресс

Пятница:

1. Приседания 5 подх
2. Разгибания ног на тренажёре 3 подх
3. Упражнение на бицепс бедра 3-5 подх
4. Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх
5. Разведения гантелей в стороны на дельты 3 подх
6. Два упражнения на икры 3х15
7. Пресс

 

[vovave]

Всем привет! 

После долгого перерыва возвращаюсь к занятием в зале.

Выбрал для начала такой сплит. Что скажете?

 

Понедельник:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов
2. Разводка (или жим) на наклонной скамье. 3 подх.
3. Отжимания на брусьях. 3 подх
4. Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх
5. Подъём гантелей на бицепс 3 подх
6. Два упражнения на предплечья по 3-4 подх
7. Пресс

Среда:

1. Становая 3 подх
2. Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх
3. Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 4 подх
4. Упражнение на трапецию 4 подх
5. Жим лёжа узким хватом 5 подх
6. Французский жим лёжа 3 подх
7. Пресс

Пятница:

1. Приседания 5 подх
2. Разгибания ног на тренажёре 3 подх
3. Упражнение на бицепс бедра 3-5 подх
4. Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх
5. Разведения гантелей в стороны на дельты 3 подх
6. Два упражнения на икры 3х15
7. Пресс

 

[vovave]

Всем привет! 

После долгого перерыва возвращаюсь к занятием в зале.

Выбрал для начала такой сплит. Что скажете?

 

Понедельник:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов
2. Разводка (или жим) на наклонной скамье. 3 подх.
3. Отжимания на брусьях. 3 подх
4. Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх
5. Подъём гантелей на бицепс 3 подх
6. Два упражнения на предплечья по 3-4 подх
7. Пресс

Среда:

1. Становая 3 подх
2. Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх
3. Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 4 подх
4. Упражнение на трапецию 4 подх
5. Жим лёжа узким хватом 5 подх
6. Французский жим лёжа 3 подх
7. Пресс

Пятница:

1. Приседания 5 подх
2. Разгибания ног на тренажёре 3 подх
3. Упражнение на бицепс бедра 3-5 подх
4. Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх
5. Разведения гантелей в стороны на дельты 3 подх
6. Два упражнения на икры 3х15
7. Пресс

 

[misteralex]

тренировка грудных                                                                                                                                                                                                                                                                                                 жим штанги горизонт. 4*6-8                                                                                                                                                                                                                                                                                   жим гантелей наклон 30градусов 3*10                                                                                                                                                                                                                                                                 разводка 3*15                                                                                                                                                                                                                                                                                                         подскажите имеет ли смысл чтото добавить?

[Anatolii]

Всем привет! 

После долгого перерыва возвращаюсь к занятием в зале.

Выбрал для начала такой сплит. Что скажете?

В среду замените жим лежа уз. хв. на блок или что-то еще. Слишком много жимов. 

Сообщение изменено: Anatolii (14 марта 2017 - 03:46)

[Konstantin_Lokhmanov]

Привет ребята, прошу критики своей программы.

 

В Фитнес Клуб хожу уже второй год, но именно так, что бы 3 раза в неделю, с базой и много жрать, начал ходить с самого начала 2017.

У меня скалиоз 2 степени, в грудном отделе, по этому до 2017, я ходил 2 раза в неделю и упор делал, на укрепление мышечного корсета, приседал с пустым грифом, оттачивал технику.

Вес сейчас 73, рост 188. Руки и ноги длинные. Цель, набор массы.

 

Сейчас занимаюсь так:

 

1 день.

 

-Приседания со штангой,(75кг)  3-4 подхода, по 8-12 повторений.

(очень интересует этот пункт, иногда делаю 3 подхода по 12 повторов, иногда 4 по 8. Разница вообще есть?)

 

-Жим ногами,(100кг) 3-4 подхода по 8-12 .

( в последнее время после этого упражнения, болят суставы в коленях, нуги до конца стараюсь не выпрямлять, вес чувствую что могу и больше тягать, пока не понимаю почему боль).

 

-Разгибание ног сидя, 3 по 12 (45-50кг)

(иногда это пражнение делаю первым, в качестве разминки)

 

С плечами все сложнее, армейский жим вообще не делаю, так как болит позвоночник и вообще подавляющее большенство упражнений на плечи, доставляют дискомфорт.

- развод рук в стороны, с гантелями, вес 6кг ... Да повторов делаю по больше, но дискомфорта нет, только с таким весом.

- развод рук в бабочке, на задний пучек, тут вообще без проблем.

 

2 день.

 

-Жим штанги лежа, 3-4 по 8-12.

(тут очень долго не мог сдвинуться с рабочего веса в 60кг.... Два года, не мог больше и все. Сейчас, наверное помог креатин, 65 пошло и количество повторов без помощи, тоже увеличил).

 

-Жим Лежа в наклоне 3 по 12 (40кг)

 

-Разводка гантелей лежа. 3 по 12 с гантелями по 10кг.

 

-Французкий жим или жим узким хватом.

-Разгбание рук, в вертикальном блоке, на трицепс.

 

3 день.

-Комплекс, упражнений на спину с вертикальным и горизонтальным блоком, Тяга к груди(56кг), за голову(40кг), к поясу(40кг). Каждого упражнения 3 по 12.

-Гиперэкстения.

Становую не делаю, пока не могу адекватно оценить, болит ли спина или нет, но какие-то дискомфортные ощущения во время выполнения есть, пока все же не делаю.

- Бицепс, сидя подьем штанги.

- Молоточки.

 

 

Кушаю 5 раз в день, не большими порциями, перед сном 200 грам творога (не всегда).

 

Что в программе добавить или убрать??? Может есть кто с похожим скалиозом, какие упражнения на плечи делаете?

 

Более развитые ребята с зала, советуют перейти на программу фулбоди, говорят так продуктивнее будет для меня. А когда уже не буду успевать восстанавливаться, возвращаться к сплиту.

[Anatolii]

http://forum.steelfa...showtopic=36791

[Дмитрий81]

С какой программы начать.

   35 лет, физическая работа 5 дней в неделю, небольшой опыт занятий в юности. Цель – развитие силы, часто качаться не могу, поскольку изнуряющая работа раз, и изучение ушу СинъИЦюань два. С нового года хожу в зал, но занимаюсь безсистемно, каждый раз пробуя делать разный набор упражнений. Хочу выбрать постоянную программу на первые 4–6 месяцев. Возможность посещать зал (по финансам и восстановлению) не чаще 2 раз в неделю, 3 варианта: 2 раза в 1 неделю, 3 раза в 2 недели, 1 раз в 1 неделю. Причём вариант 2 раза в 1 неделю подходит для 2-дневного сплита, вариант 3 раза в 2 недели подходит для 3-дневного сплита, вариант 1 раз в 1 неделю подходит для цельного комплекса на всё тело.
   В общем сейчас у меня выбор работать по сплиту 2 раза в неделю, или цельно 1 раз в неделю.
   
   Вариант со сплитом:
   понедельник:
   1) разминка коленных суставов;
   2) фронтальное приседание со штангой: 1 х 8 (вес 80%), 3 х 6–8 (вес 100%);
   3) жим штанги лёжа: 1 х 8 (вес 80%), 3 х 6–8 (вес 100%);
   4) тяга штанги в наклоне: 1 х 8 (вес 80%), 3 х 6–8 (вес 100%);
   5) скручивание корпуса с поворотами в каждую сторону: 1 х 10;
   6) скручивание таза с поворотами в каждую сторону: 1 х 10;
   7) заминка, растяжка, цзибеньгун.
   пятница:
   1) разминка коленных суставов;
   2) становая тяга: 1 х 5 (вес 70%), 1 х 5 (вес 80%), 2 х 5 (вес 100%);
   3) жим стоя из-за головы: 1 х 8 (вес 80%), 3 х 6–8 (вес 100%);
   4) подтягивание широким хватом: 1 х 8 (низкая перекладина), 3 х 6–8 (высокая перекладина);
   5) скручивание корпуса с поворотами в каждую сторону: 1 х 10;
   6) скручивание таза с поворотами в каждую сторону: 1 х 10;
   7) заминка, растяжка, цзибеньгун.
   
   Вариант цельного комплекса:
   пятница:
   1) приседание: 1 х 12;
   2) разгибание ног в станке сидя: 1 х 12;
   3) сгибание ног в станке лёжа: 1 х 12;
   4) гиперэкстензия: 1 х 10;
   5) становая тяга: 1 х 10;
   6) тяга штанги в наклоне: 1 х 10;
   7) подтягивание ш. хв. или тяга блока ш. хв.: 1 х 10;
   8 ) жим штанги лёжа: 1 х 8;
   9) жим штанги под углом: 1 х 8;
   10) отжимание на брусьях: 1 х 8;
   11) жим штанги стоя с груди: 1 х 8;
   12) разводка гантелей стоя: 1 х 8;
   13) разводка гантелей в наклоне сидя (из-за ног): 1 х 8;
   14) французский жим лёжа: 1 х 6;
   15) трицепс у блока стоя: 1 х 6;
   16) бицепс со штангой стоя: 1 х 6;
   17) бицепс с гантелями стоя попеременно (с заворотом): 1 х 6.

[Виктор С]

С какой программы начать.

Выбор есть: http://forum.steelfa...showtopic=36791

Посмотрел видео: в цзыбеньгун стройные ребята, сухие и резкие, но ММ маловато.

 

В твоей схеме кранчи и обратные кранчи на каждой тренировке для мощного пресса, способного выдержать удар ногой или для рельефа?

[Дмитрий81]

Выбор есть: http://forum.steelfa...showtopic=36791

Посмотрел видео: в цзыбеньгун стройные ребята, сухие и резкие, но ММ маловато.

 

В твоей схеме кранчи и обратные кранчи на каждой тренировке для мощного пресса, способного выдержать удар ногой или для рельефа?

Это начальная программа для приведения в тонус основных мышечных групп, и кранчи есть только в одном из двух вариантов программ. Кстати какой из них всё-таки больше подходит для начала?

[Виктор С]

Это начальная программа для приведения в тонус основных мышечных групп, и кранчи есть только в одном из двух вариантов программ. Кстати какой из них всё-таки больше подходит для начала?

В тему заходят тренеры Анатолий и Олег, они подскажут детально и авторитетно.

Мне не нравятся оба варианта - слишком нежно ты собираешься приводить мышцы в тонус. Мне незнакомы идеи начального тренинга по 1 подходу в упражнении.

Или есть ограничения по здоровью, травмы?

[Дмитрий81]

В тему заходят тренеры Анатолий и Олег, они подскажут детально и авторитетно.

Мне не нравятся оба варианта - слишком нежно ты собираешься приводить мышцы в тонус. Мне незнакомы идеи начального тренинга по 1 подходу в упражнении.

Или есть ограничения по здоровью, травмы?

Судя по всему, тебе также незнакома и качественная работа на тренировке и правильная техника упражнений и многое другое. И вообще если не в теме то лучше молчать и не вставлять свои задротские 5 копеек.

[Олег К]

Судя по всему, тебе также незнакома и качественная работа на тренировке и правильная техника упражнений и многое другое. И вообще если не в теме то лучше молчать и не вставлять свои задротские 5 копеек.

Так ты не приживёшься на форуме, парень....

Дядя Витя уважаемый здесь и в реале человек, а ты взял и нагрубил на ровном месте.

[Anatolii]

Не вижу, чем помочь Дмитрию, все упущено еще в школе.

[Дмитрий81]

Так ты не приживёшься на форуме, парень....

Дядя Витя уважаемый здесь и в реале человек, а ты взял и нагрубил на ровном месте.

Есть общие принципы описанные в литературе, которые я проверил на своём опыте и которые действительно объективны. А именно:

1) Даже при раздельном сплите нет смысла идти на тренировку до полного восстановления всего тела, метод когда одна группа мышц работает, а другая отдыхает неправилен. Тело это единое целое и восстанавливаться должно целиком, независимо от того какой сплит. Иначе какая-либо болящая мышца будет сбивать концентрацию всего тела и отразится на качестве работы, подобно тому как заноза в мизинце нарушает функциональность всего тела. Идя на тренировку никакие мышцы болеть не должны. На восстановление разных мышц требуется от 2 до 8 суток. Отсюда вывод что тренировки 3 раза в неделю должны быть либо очень лёгкими, либо это слишком часто. При большой нагрузке даже 2 раза в неделю многовато, но на начальном этапе пойдёт. Для роста силы занятия 1 раз в неделю столь же эффективны как занятия 2 раза в неделю, т.к. силовые показатели держатся 2-3 месяца вообще без тренировки.

2) Общее количество сетов за 1 тренировку не должно превышать 20 если работа на массу. Общее количество сетов за 1 тренировку не должно превышать 14–15 если работа на силу. То есть 17 разных упражнений представленных во второй моей программе, по 1 тяжёлому сету, это очень большая нагрузка на всё тело.

3) Множество программ, в которых даётся более 20 сетов за 1 тренировку на практике не работают, прямой путь в перетренированность, забитость мышц, потерю тонуса нервной системы и к травмам. Лучше недотренироваться и быть бодрым и быстрым на работе и в быту, чем перетренироваться и ходить выжатым как лимон. Фалеев вообще рекомендует за 1 тренировку от 8 до 15 сетов: 1 упражнение, 3 разминочных и 5 рабочих, либо 2 упражнения в первом 3 разминочных и 5 рабочих, а во втором 2 разминочных и 5 рабочих (если 3 раза в неделю, то отдельно присед, становая и жим, если 2 раза то присед + жим, и становая + лёгкий жим).

4) А тут мне предлагают заниматься дрочем в стиле "быстрее, выше, сильнее". Нет – больше не значит лучше. Лучше меньше да лучше. Тем более это всё пройдено и проверено уже на личном опыте ещё давно.

Сообщение изменено: Дмитрий81 (26 марта 2017 - 01:05)

[Anatolii]

Ну вот, Олег, и смена подросла. Хватит дрочить, можем смело на покой отправляться, растить почки по Фалееву)

[Олег К]

Ну вот, Олег, и смена подросла. Хватит дрочить, можем смело на покой отправляться, растить почки по Фалееву)

Слава Богу, хоть уринотерапию здесь пока не советуют )))

[Stas R]

Лучше меньше да лучше. Тем более это всё пройдено и проверено уже на личном опыте ещё давно.

Знакомо - переход количественного в качественное? А ты путаешь с - при увеличении количества , теряется качество! Ну хотя бы ознакомь меня со своим "качеством". Если что , я тоже в поиске истины)))

[Железякин]

Вот теперь все тут знают , что тренируются не правильно.

[Stas R]

Вот теперь все тут знают , что тренируются не правильно.

Слово "правильно" каждый трактует по своему , применительно к тренировке. 

[Железякин]

Вот опять умник нашелся. Вам же написали как надо . На силу и массу. Все остальное ошибочное представление о тренинге.

[Горец67]

Вот опять умник нашелся. Вам же написали как надо . На силу и массу. Все остальное ошибочное представление о тренинге.

вот только как всегда профиль засекречен. (наверно чтобы мы не охренели от весов)

[Stas R]

вот только как всегда профиль засекречен. (наверно чтобы мы не охренели от весов)

не засекречен. У тебя охреневание с каких весов начинается? 

[Дмитрий81]

Универсальных программ и методик подходящих всем не существует. У всех разная конституция, психотип, образ жизни, круг интересов, количество свободного времени, денег, энергозатрат и т. д. и тренировочные методы должны учитывать все эти факторы. Поэтому критиковать чью-либо программу не стоит. То что я говорил как правильно и неправильно, это лишь один из многих взглядов, который подошёл мне и был нащупан методом тыка. Перечисленные "общие принципы" пока работают для меня с учётом моих проблем и образа жизни, а другие "общие принципы" неправильны для меня лично, но не вообще в целом.

Что касается поднимаемых весов, то тяжесть веса понятие относительное, а его увеличение зависит от продолжительности занятий по времени и правильности выбранного пути. Вес не является самоцелью, цель становиться по чуть сильней относительно себя нынешнего и улучшить фигуру относительно себя нынешнего. Ребята которые достигли приличных результатов потратили на это много лет, и говорить о результатах за 3 месяца нет смысла. Тут ещё такая штука как постоянство нужна, потому что я за свою жизнь раза 4 начинал качаться и рос, но через пару месяцев бросал и откатывался назад, в силу различных обстоятельств.

Кстати я против увеличения веса сразу после того как одолел новый вес. Нейро-мышечные связи должны адаптироваться к новому весу, а для этого одной тренировки мало, поэтому следующие пару тренировок желательно поработать с тем же весом для закрепления и адаптации. Лучше 1 раз в месяц накидывать по 5 кг в базовых упражнениях и по 2,5 кг во вспомогательных, нежели чем по 1 кг каждую неделю, как Макроберт рекомендует. Этот тот момент в котором я с Макробертом в корне несогласен.

[Serhio Ulinado]

Ну вот, Олег, и смена подросла. Хватит дрочить, можем смело на покой отправляться, растить почки по Фалееву)

Анатолий, не пойми меня превратно, но.... это... где глубже... где лучше....

Кароч, я вижу, к кому нужно в ученики упрашиваться.

Прости еще раз (((

И ты, Вить, прости - с дружбой по таким делам уже не заладится ...

[Виктор С]

Дмитрий81, ты болезненно относишься к критике, поэтому я больше не буду тебя критиковать, хотя ты предоставляешь поводы, но напоследок: ты мало читаешь и необоснованно амбициозен. Твой опыт и мой опыт – этого мало для выводов об эффективности тренинга.

Всё уже исследовано до нас с тобой, но, в отличии от тебя, я недавно понял по каким схемам мне нужно тренироваться и с годовым макроциклом на ближайшие годы определился, а ты пока сомневаешься.

Возможно, что твои силовые показатели уже не задротские, но путей прогресса очень много, трудно выбрать.

Желаю скорейших успехов в поиске.

Сообщение изменено: Виктор С (26 марта 2017 - 09:30)

[Горец67]

не засекречен. У тебя охреневание с каких весов начинается?

с весом которые честно указываются в профиле...
И вообще я насчет тебя не писал..

[Горец67]

Я писал насчет Дмитрия81. Профиль у него не заполнен..
А что ты так сразу на свой счет принял?