54778 ответов в этой теме

[Хронохирург]

[tdk]

если нет совсем тренажеров-верхнего и нижнего блоков-какая адекватная замена на свободные отягощения???

резинки, бинты мартенса. самопальные блоки.

[Hamsterson]

Хронохирург


Это с подрывом, так не надо.

Владимира спрашивали нераз про эту толчковую. В итоге это становая выполняемая с виса, то есть без постановки штанги на пол.

Разводка в наклоне, как Дима уже и сказал, на заднюю, на добивку после тяг.

[Serhio_Udalennyi]

Владимир Иванович под термином толчковая тяга не имел ввиду это) Это уже совсем от ТА

[Hamsterson]

Hamsterson
Не одно и тоже? Выходит для квадрицепса одно упраженение, а бицепса бедра одно. М.б. ту же самую тягу на прямых сменить на сгибание? Или вообще на голень нагрузку дать?

Вообще-то в оригинальных прогах на этом месте чаще всего можно увидеть т. н. рывковую тягу, опять же без подрывов, основное отличие от становой это более низкий сед благодаря очень широкому хвату, под самые втулки. Тут без лямок даже лёгкую штангу тяжело удержать. Если у тебя нет проблем с гибкостью в тазобедренном суставе и можешь низко садиться без подворачивания таза в нижней точки, то лучше делать рывковую. У меня с гибкостью не очень. В этой проге уклон больше в сторону бицепса бедра, квадры работаются больше по остаточному принципу. Почему? Концепция такая. Сначала нужное и трудное растим, а потом остальное. Сам Владимир эту тему очень хорошо раскрыл в своих книгах. Рекомендую почитать на досуге.

Да, очень важно во всех тяговых упрах использовать лямки, так как движений много и хват будет лимитирующим звеном. Да и технику правильную освоить и держать легче с лямками. Правильная это в зависимости от упражнения. Например в подтягиваниях подтягиваться спиной а не руками.

[oscar]

Как-то пробовал рывковую делать, руки скользят. Гораздо удобнее брать за дырки в блинах (если есть конечно такие блины и длина рук позволяет).

[Gre-k]

oscar,что и с лямками скользят?
Есть прекрасный порошок, магнезия называется, с ним не скользит.

П.С. Закончил 4ю неделю трехдневки спина+ноги, за неделю собрал 67[84]1260
Сам вешу 72кг, осталась еще неделя...

Сообщение изменено: Gre-k (26 ноября 2011 - 12:55)

[Хронохирург]

Hamsterson

Это с подрывом

Ну, за что купил, за то и продал.

1. Приседания со штангой на груди 2. Становая или румынская тяга 3. Сгибание ног лёжа 4. Тяга на прямых ногах

Все таки думается мне что много тяг, боюсь за низ спины. В зале есть тренажер для сгибания ног стоя, м.б. Тягу на прямых им и заменить?

Да, очень важно во всех тяговых упрах использовать лямки, так как движений много и хват будет лимитирующим звеном. Да и технику правильную освоить и держать легче с лямками. Правильная это в зависимости от упражнения. Например в подтягиваниях подтягиваться спиной а не руками

Да, об этом я читао. В принципе я всегда, с любыми весами использую лямки.
Serhio_Udalennyi

Владимир Иванович под термином толчковая тяга не имел ввиду это) Это уже совсем от ТА

Я не знал, что имел ввиду Владимир Иванович.

[Serhio_Udalennyi]

Все таки думается мне что много тяг, боюсь за низ спины. В зале есть тренажер для сгибания ног стоя, м.б. Тягу на прямых им и заменить?

ну смотри вообще если выполнять все это правильно с маленькими весами (а поверь поначалу веса реально будут очень низкие) то в принципе спине должно быть только во благо. Ну если боишься может так сделать
1. Фронт, 2. Румынка 3. Сгибания ног лежа 4. Гиперэкстензии. Считай гиперами закачаешь спину, что есть только гуд. Что скажешь?

[Хронохирург]

1. Фронт

?

[Domus]

Хронохирург,
Скорей всего речь идет о фронтальных приседах - приседаниях со штангой на груди

[Хронохирург]

2. Румынка

Как вариант, с высоких плинтов нормально ж будет?

[tdk]

Как вариант, с высоких плинтов нормально ж будет?

не надо сейчас экспериментов. ты для начала попробуй с прямой спиной и зафиксированной поясницей, да на прямых ногах, наклониться вперед в тазобедренном суставе и дотянуться кончиками пальцев хотя бы до колен. папробэл?
вот когда растянешь бицбедра - тогда и будешь с плинтов делать. вообще эти два упражнения (румынка и тяга на прямых) на бицбедра идут, и спина в них работает только в статическом режиме - все время прямая.

Сообщение изменено: tdk (26 ноября 2011 - 03:21)

[Ikar]

с высоких плинтов нормально ж будет?

В касание НОРМ.

[Дмитрий Р]

5-я недля очередного НОТа.
92,2-2204-44,3-260
Дальше думаю чё делать Тренер даёт добро на новый нагрузочный, но вопрос с методом......

[slayerus]

Закончил первый четырех дневный цикл объёмного тренинга протяженностью в 5 недель, на первой неделе было 36080кг. На 5й неделе стало 55800кг, так вот Я тут чуток волнуюсь, не слишком ли быстро вышел на 50+ тонн в неделю? Самочувствие норм, работоспособность стабильно(почти) на среднем уровне, веса растут(иногда по привычке рвусь вперед но потом возвращаюсь). Это мои первые 5 недель тренинга, не по новой программе а вообще, стабильного тренинга а не как раньше 2р в неделю и то не всегда. Теперь вот надо новую прогу составлять объёмного тренинга, пока хз какие упражнения менять оставить - в принципе все устраивает, и очередность упражнений и подбор упражнений.

[Дмитрий Р]

slayerus

Так понимаю 36т было на 3-подходке, при выходе на 5 подходов стало 55,8т-если так, то НОРМ!
Торопиться особо не стоит. но время покажет, раз сходу не накрыло то вероятно нормально с динамикой...
только:
1)5 недель надо по первой проге не 5 недель отсидеть. а при выходе на 5 подходов на ней отработать 5 недель.
2)Прогу можно не менять раз всё устраивает...

[slayerus]

По 4 подхода, со 2й недели вышел на 5 подходов.

[WaLL]

Я бы посоветовал поменять сплит на плечи/ноги спина/грудь упражнения не менять и 5 недель по такой проге отработать. По идее спад неминуем на 3-4 неделе

[Hamsterson]

Вовсе необязательно, что спад вообще будет. Если не форсировать рост рабочих, то и не будет спада вовсе. У меня как минимум полгода после начала тренировок не было никаких спадов. Спад это обычно когда не хватает общей выносливости. Особенно это актуально когда силовики-натяжники резко переходят на объёмку. Силовые большие, а выносливости дефицит. Вот и накрывает. А если умеренно наращивать рабочие, то развитие общей и силовой выносливостей идёт ноздря в ноздрю. Ну а если даже и разовьётся спад, то ничего страшного. Даже порой и полезно, для внесения новизны в монотонный тренинг.

[Валера лифтер]

В каком возрасте применяли расширяющий? И по сколько циклов тоже интересно?

До 25. Обычно 2-3 цикла

[Хронохирург]

Вводный на 2 недели тренинг:
I-III
1. Подтягивания 3хмах
2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х8
3. Тяга гантели в наклоне к поясу 3х(8+8)
4. Тяга нижнего блока узким хватом 3х8
5. Тяга широким хватом на нижнем блоке 3х8
6. Жим гантелей сидя 3х8
7. Разведения гантелей стоя 3х10
8. Отведение гантелей вперед 3х10


II-IV
1. Приседания со штангой на груди 3х8
2. Румынская тяга 3х10
3. Сгибание ног лёжа 3х10
4. Г/э 3х10
5. Жим наклонный (штанга или гантели) 3х8
6. Грудное сведение гантелей на наклонной скамье 3х10
7. Подъем ног в висе 3хмах

Осталось еще несколько вопросов по весам и подходам.
1. Получается, разминочных подходов нет?
2. Я так пронимаю веса во всех подходах одинаковые?
3. Как прибавлять веса от тренировки к тренировке?
4. Гиперы с весом или без?
5. При всех подсчетах пресс и гиперы не учитываются?

[Дмитрий Р]

Осталось еще несколько вопросов по весам и подходам.
1. Получается, разминочных подходов нет?
2. Я так пронимаю веса во всех подходах одинаковые?
3. Как прибавлять веса от тренировки к тренировке?
4. Гиперы с весом или без?
5. При всех подсчетах пресс и гиперы не учитываются?

1. Обычно нет, только при выходе на действительно большие рабочие разминка добаляется обычно,нужды особой нет.....
2. Да. с первого и до последнего.
3.Там где легче если не противоречит целям тренинга(допустим на спецухе многие МГ тормозятся).Зы. рабочие тут не самоцель.
И ещё до выхода на 5-подходку веса не подымать и вообще начало должно быть лёгким. плавным аккуратным.
4. с весом-но начинать можно и без и вес с каким могёшь всё аккуратно сделать.
5.В тоннаж не считается тока икры и пресс, гиперы и всё остальное в счёт!

[Турист]

1. Получается, разминочных подходов нет?
2. Я так пронимаю веса во всех подходах одинаковые?
3. Как прибавлять веса от тренировки к тренировке?
4. Гиперы с весом или без?
5. При всех подсчетах пресс и гиперы не учитываются?

1. Смотря где. В подтягивании нет. Если 1 упр. на мыш. группу - то есть, если 2-3е то нет.
2. В рабочих подх. - да. Написано сделать 5х8, значит подбираем нужный вес и работаем заданное кол-во повторов и подходов.
3. Добавлять вес тогда, когда явно легко, об этом судить надо по последним подх. в каждом упре. Но при этом прирост тоннажа должен увеличиваться на 0,5-1 тонну в неделю, не больше (это на этапе вводного тренинга).
Я пришел к такому варианту: каждую неделю немного добавляю вес в одном упре 1го дня, и в одном упре 2го дня. Плюс на 1-2 повтора увеличивается общая сумма подтягиваний в 5ти подходах.
4. Скорее всего с весом. Без веса это только для неподготовленной девушки хватит.
5. Пресс не считается, в гиперах в тоннаж считать только вес отягощения, без своего собственного.

аперидил

[Hamsterson]

Осталось еще несколько вопросов по весам и подходам. 1. Получается, разминочных подходов нет? 2. Я так пронимаю веса во всех подходах одинаковые? 3. Как прибавлять веса от тренировки к тренировке? 4. Гиперы с весом или без? 5. При всех подсчетах пресс и гиперы не учитываются?

Самый оптимальный вариант это ориентироваться на свои ощущения. Начинать лучше всего с ОЧЕНЬ заниженными рабочими. При этом варинте ты в худшем случае потеряешь одну другую недельку. И то потеряешь это только с позиции того, что результата хочется побыстрее. Мол на максимальные рабочие выйти это ещё не значит уже начать расти. Ростовые механизмы, тем более у новичка запускаются намного ранее. Приведу свой пример. Я вообще начал просто со смешных рабочих. Детсад отдыхает. Тяга гантели 8кг. И каждую тренировку прибавлял по 1-2кг, пока со временем, а оно было довольно долгим, многие недели, не добрался до своих текущих рабочих максимумов или близким к оным. Этот подход, позволил мне не форсируя событий плавно войти в тренинг, подтянуть выносливость и избежать спадов. Можно конечно заходить в тренинг и радикально, сразу на пять дней и рабочие сразу ставить такие, которые едва вытягиваются и словить спад, на 2, 3 4-ой неделе. Рекордсмен по скорости выхода на спад Игорёк, с его силовыми он уже за полторы недели спад себе изобразил. Так что каждому своё и "тихо едешь, дальше будешь" никто не отменял.

Перед тренировкой надо маленько разогреться. Я когда на велике минут пять крутил педали, когда просто руками, ногами помашешь, поделаешь лёгкую растяжку. Со временем когда пойдут уже более менее рабочие, особенно в жимовых упражнениях можно делать по подходу, максимум двум перед первым упром на группу.

Во второй день добавить упражнение, можешь кроссовер на грудные добавить или жим лёжа широким, или на икорки подъёмы стоя например. Хотя есть мнение, что одного упра на икры это как мёртвому слону дробина. У меня икры от одного упражнения не растут так что я их вообще не тренирую.

[regor]

Hamsterson, ты на жим 120 как вышел???и за какое время??Сколько раньше жал?(хоть это не в рамках сей ветки,но всеж интересно).Просто думается если есть приличные силовые, наработанные натягом,то впоследствии прогресс роста ММ легче на обьемке???

[Hamsterson]

Hamsterson, ты на жим 120 как вышел???и за какое время??Сколько раньше жал?(хоть это не в рамках сей ветки,но всеж интересно).Просто думается если есть приличные силовые, наработанные натягом,то впоследствии прогресс роста ММ легче на обьемке???

Я и не выходил. Проходку я никогда не делал и врядли когда буду. Последнее это натягивал на Люле вроде как 4х8х107,5. Жим никогда специально не акцентировал. Да и вообще горизонтальный жим делал довольно редко. В основном наклонный.

А вообще на объёмке неплохо силовые растут. Я примерно после полугода тренек решил как-то выяснить а сколько же я потяну то. Я до этого почти всегда делал рывковую, а один или ну может и 2 микроцикла становую. Так вот сделал пять подходов рабочих и решил проходку сделать. Дошёл легко до 170. На последней с непривычки типа мальца в глазах потемнело и я проходку завязал, хотя мог бы и больше вытянуть. Но видать из-за того, что синглами не тренировался и давление видать шкалило от натуги. В итоге сила растёт и неплохо от простой дрочильни на комфортных весах.

[Турист]

Хотя есть мнение, что одного упра на икры это как мёртвому слону дробина. У меня икры от одного упражнения не растут так что я их вообще не тренирую.

Я чувствую, что скоро в первом упре на икры вместо 5х15 буду делать с тем же весом 5хмакс

[Дмитрий Р]

Хотя есть мнение, что одного упра на икры это как мёртвому слону дробина. У меня икры от одного упражнения не растут так что я их вообще не тренирую.

Бытует мнение, что моим икрам собно пофиг скокак на них упров
На рост не отражается ни кол-во упров ни тренек Они тупо не растут-поэтому одинаково

[Валера Москва]

Всем привет, кого не видел. Хочу уточнить, кто у нас тут модератор, есть вопрос, скорее просьба. Писать буду в личку.