26179 ответов в этой теме

[Anatolii]

Анатолий, стаж несколько лет. По фулбоди занимался, не успевал восстанавливаться. Цель иметь гармонично развитое тело. 

У всех такая цель) Только все это понимают по своему, и путь к этой цели разбивается на этапы. Мне непонятна логика этой программы, и не может быть понятна без понимания вашего уровня, выраженного в цифрах антропометрии и силовых показателей и озвучивания текущей задачи.

[Davide]

У всех такая цель) Только все это понимают по своему, и путь к этой цели разбивается на этапы. Мне непонятна логика этой программы, и не может быть понятна без понимания вашего уровня, выраженного в цифрах антропометрии и силовых показателей и озвучивания текущей задачи.

Боюсь, что если вы узнаете о моих силовых, то я буду осмеян и отправлен в фулбоди)  Рост 185. Вес 80. Силовые: Присед 80 на 6, жим 70 на 6. Становая тягу не делаю сейчас. Какое-то время не занимался из-за травмы спины ( надорвана поясница ). Текущая задача - увеличить силу и набрать несколько килограмм. Хотя если честно, для меня ориентиром всегда было зеркало, а не весы. Вернулся в зал в ноябре. За эти месяцы в силовых прибавил 10-15 кг. 

[Anatolii]

Боюсь, что если вы узнаете о моих силовых, то я буду осмеян и отправлен в фулбоди)  Рост 185. Вес 80. Силовые: Присед 80 на 6, жим 70 на 6. Становая тягу не делаю сейчас. Какое-то время не занимался из-за травмы спины ( надорвана поясница ). Текущая задача - увеличить силу и набрать несколько килограмм. Хотя если честно, для меня ориентиром всегда было зеркало, а не весы. Вернулся в зал в ноябре. За эти месяцы в силовых прибавил 10-15 кг. 

А скажите, можно данные в профиль выложить, чтобы люди отвечая на нужные вам вопросы, не задавали лишние сами? Прибавка в каждом движении 10-15 или в сумме? Указанные силовые это до прибавки или нынешние. Возраст какой? Ну, честное слово, ругаться хочется. Вот вы понимаете что новичок в 18 лет и в 50 это большая разница?

[Davide]

Анатолий, прошу прощения, что в профиле не указал данные. Мне 26 лет, прибавка в базовых движениях - жим, присед. Силовые - нынешние.

[Anatolii]

Здравствуйте. Хотел бы услышать комментарий по поводу новой программы. Стаж небольшой. 

 

1 день

 

Жим лежа 2 разм. + 3 по 6 

 

Жим гантелей в наклоне 4 по 10-12 

 

Жим в наклоне в тренажере 3 по 10

 

Разводка лежа 3 по 12

 

Подъем на бицепс 4 по 8 

 

Подъем гантелей на наклонной скамье. 3 по 12

 

2 день 

 

Разгибание ног 3 по 15 

 

Присед 2 разм. + 3 по 6 

 

Жим ногами 2 разм. + 3 по 10 

 

Сгибание лежа 3 по 12 

 

Жим стоя 1 разм. + 3 по 8 

 

Махи в наклоне 3 по 15 

 

 

3 день 

 

Жим лежа узк. хв.  2 разм. + 3 по 6 

 

Разгибание одной гантели 4 по 12 

 

Отжимания от скамьи 3 макс.

 

Гиперэкстензия 3 по 15  

 

Тяга штанги в наклоне 3 по 10 

 

Тяга вертикального блока 4 по 12 

 

Тяга горизонтального блока 3 по 10 

 

 

 

Спасибо. 

 

 

 

Подъем на бм 

Во 2 день зачем разгибания ног стоят перед приседом, в 3 трицепс перед спиной? В 1 день зачем 2 наклонных жима? Как вы собираетесь подбирать веса в базовых (многосуставных)  упражнениях? Силовые интересуют в каких движениях?

[Serhio Ulinado]

Во 2 день зачем разгибания ног стоят перед приседом, в 3 трицепс перед спиной? В 1 день зачем 2 наклонных жима? Как вы собираетесь подбирать веса в базовых (многосуставных)  упражнениях? Силовые интересуют в каких движениях?

Анатолий, мне показалось, или ты после НГ больше спрашиваешь, чем отвечаешь?

[valievalilia]

Добрый вечер всем! После того как подтвердили мои сомнения по поводу программы, составленной тренером "специально для меня", решила поискать еще в интернете, оцените, пожалуйста то, что нашла. Уже получше, можно попробовать или опять совсем не то? Если более или менее, то может советы дадите, что можно улучшить (добавить/убрать). Anatolii, особенная надежда на Ваше мнение, буду очень благодарна за ответ.

День 1

Приседания в Смитте

Жим ногами лежа

Подъемы на носки стоя (в тренажере)

Подтягивания в Гравитроне широким хватом

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания в Гравитроне

Подъем ног в висе

День 2

Выпады в Смитте

Румынская тяга с гантелями

Рычажная тяга, сидя в тренажере

Тяга верхнего блока к грудной клетке

Сведение рук, сидя в тренажере

Тяга с верхнего блока в кроссовере

Скручивания

День 3

Приседания с гантелей

Отведение прямой ноги назад в кроссовере

Подъемы на носки стоя (в тренажере)

Тяга штанги к поясу в наклоне

Сведение/разведение гантелей сидя на наклонной скамье

Склека, сидя на горизонтальной скамье

Сообщение изменено: valievalilia (20 февраля 2017 - 09:18)

[Anatolii]

Добрый вечер всем! После того как подтвердили мои сомнения по поводу программы, составленной тренером "специально для меня", решила поискать еще в интернете, оцените, пожалуйста то, что нашла. Уже получше, можно попробовать?
 

Добрый. В целом лучше. Приседать лучше со штангой, а не в смите, выпады с гантелями, отведение ноги назад замените на гиперэкстензию. Плечи очень мало задействованы и бицепс. Я бы добавил подъем на бицепс в 1 и 3 дни, и разведения гантелей стоя. во 2.

Сообщение изменено: Anatolii (20 февраля 2017 - 09:25)

[valievalilia]

Добрый. В целом лучше. Приседать лучше со штангой, я не в смите, выпады с гантелями, отведение ноги назад замените на гиперэкстензию. Плечи очень мало задействованы и бицепс. Я бы добавил подъем на бицепс в 1 и 3 дни, и разведения гантелей стоя. во 2.

Спасибо большое! Гиперэкстензию, имеете в виду, на ягодицы? Как я знаю, там ведь в зависимости от положения тренажера, можно делать на спину, можно на ягодичные.

[valievalilia]

Добрый. В целом лучше. Приседать лучше со штангой, а не в смите, выпады с гантелями, отведение ноги назад замените на гиперэкстензию. Плечи очень мало задействованы и бицепс. Я бы добавил подъем на бицепс в 1 и 3 дни, и разведения гантелей стоя. во 2.

Нормально, если на бицепс в 1 день сделать перед отжиманиями, а в 3 после сведений/разведений?

[Anatolii]

Спасибо большое! Гиперэкстензию, имеете в виду, на ягодицы? Как я знаю, там ведь в зависимости от положения тренажера, можно делать на спину, можно на ягодичные.

Скорее от положения на опоре, вы должны лечь на опору верхней частью бедер, так, чтобы таз был в воздухе, жестко держать спину и совершать наклоны сгибанием в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Вверх поднимаетесь до выпрямления туловища без прогиба. Тогда включите и бицепс бедра и ягодичные.

[Anatolii]

Нормально, если на бицепс в 1 день сделать перед отжиманиями, а в 3 после сведений/разведений?

Да

[Davide]

Анатолий, силовые - прежде всего интересуют жим и присед. Трицепс делаю в начале, так как отстает. Разгибание использую в качестве разминки перед приседом. По поводу двух наклонных жимов ошибся. Делаю только с гантелями. В базовых движениях как только я делаю три подзода по 6 повторений, на следующей тренировке повышаю вес на 2.5 кг. Иногда довожу до 8 повторений

[Anatolii]

Анатолий, силовые - прежде всего интересуют жим и присед. Трицепс делаю в начале, так как отстает. Разгибание использую в качестве разминки перед приседом. По поводу двух наклонных жимов ошибся. Делаю только с гантелями. В базовых движениях как только я делаю три подзода по 6 повторений, на следующей тренировке повышаю вес на 2.5 кг. Иногда довожу до 8 повторений

На присед разминайтесь приседом, а после приседа добивайте квадрицепс разгибаниями. Присед и жим раз в 3 недели работайте в упор, например, жим 20 кгх10, 40х8, 50х6, 60х4, 70х3, 75х3 - вес такой чтобы в последнем подходе на 3 было в упор. Следующую работаете на 6 с небольшим запасом, затем еще одну неделю на 8 с запасом. Потом опять тяжелая и так далее. Повышать на запланированные 2.5 не получится, клал организм на ваши планы, когда захочет больше, когда меньше.

[Davide]

Анатолий, спасибо большое за терпение и совет.

[Anatolii]

Чайник в качалке 4. Тренируюсь по программе Mike O'Hearn. Результаты.

Заключительный ролик о моих тренировках по программе Майка ОХёрна. Поделюсь впечатлениями, и конечно покажу свои результаты.

 

если кто тренировался, напишите как ваши результаты

3 разряд, но, если подсушиться, то 2-ой, а если конкретно усохнуть, то и 1-й... А если был бы девочкой, разряды присуждались в зале, а такая техника засчитывалась, то и вовсе МС!

[Оxотник]

Оцените прогу. 38 лет, 175 см. вес разный, пожрать очень люблю.
Стаж, в 2015 г. перый массонабор, до этого долго худел с тренировками от жиртреса до дрыщя, кубиков так и не увидел. На сегодняшний день силовые реально маленькие, но объемы растут норм для 38 лет. Занимался всегда фулбади, линейная прогрессия в силовой прибавки не дала, как уперся решил не сбрасывать веса а прибавлять 1 кг (2 блина по 0.5) каждую тренировку и сработало!!!
Сейчас на ГБР по Лайлу. Вышел на 100% рабочие веса, сел на первый курс. Не нравится мне сплит, мало нагрузки, фулбади хочу 3 раза в неделю.
Цель массонабор 3 месяца с упором на верх тела, на руки. Ноги 62 см щя на массе еще подрастут, в общем ногам нагрузка что достанется.

1) жим лежа 2*8-разминка 4*8-рабочий
2) тяга наклоне 4*8
3) жим стоя 3*12
4) тяга верхнего блока 3*12
5) тритепс 4*15
6) ПШНБ 4*15

7) присед 5*8-разм 3*8-рабочий
8 ) сгибание ног 3*12
9) голень 3*15
Я вот анализы по гормонам с "закрытыми глазами" читаю а в тренинге ваще не понимаю, хочу разобраться.
1) есть грубые нарушения?
2) что вы на моем месте сделали?

Сообщение изменено: Оxотник (24 февраля 2017 - 11:22)

[Оxотник]

По прогрессии весов. Сейчас уперся 100% рабочих весов. В планах пытаться прибавить не откатывая веса до тех пор пока тянет на тренировки. Как почувствую что начинает поднаедать откачу веса до 75% и опять в гору.
И да, силовые не интересны, мяса хочу, потом опять на жиротоп.

Сообщение изменено: Оxотник (24 февраля 2017 - 11:32)

[Олег К]

Оцените прогу. 38 лет, 175 см. вес разный, пожрать очень люблю.
Стаж, в 2015 г. перый массонабор, до этого долго худел с тренировками от жиртреса до дрыщя, кубиков так и не увидел. На сегодняшний день силовые реально маленькие, но объемы растут норм для 38 лет. Занимался всегда фулбади, линейная прогрессия в силовой прибавки не дала, как уперся решил не сбрасывать веса а прибавлять 1 кг (2 блина по 0.5) каждую тренировку и сработало!!!
Сейчас на ГБР по Лайлу. Вышел на 100% рабочие веса, сел на первый курс. Не нравится мне сплит, мало нагрузки, фулбади хочу 3 раза в неделю.
Цель массонабор 3 месяца с упором на верх тела, на руки. Ноги 62 см щя на массе еще подрастут, в общем ногам нагрузка что достанется.

1) жим лежа 2*8-разминка 4*8-рабочий
2) тяга наклоне 4*8
3) жим стоя 3*12
4) тяга верхнего блока 3*12
5) тритепс 4*15
6) ПШНБ 4*15

7) присед 5*8-разм 3*8-рабочий
8 ) сгибание ног 3*12
9) голень 3*15
Я вот анализы по гормонам с "закрытыми глазами" читаю а в тренинге ваще не понимаю, хочу разобраться.
1) есть грубые нарушения?
2) что вы на моем месте сделали?

А чего тут обсуждать? 

Это классический динозавр-тренинг, а не та хуета, которую попонасочинял Брукс Кубик. )))

Работает на молодых, одарённых атлетах. В  твоём возрасте такая прогрессия тяжеловата, ИМХО.

Но, возможно, витаминизация поможет преодолеть возрастной барьер.

[Виктор С]

Но, возможно, витаминизация поможет преодолеть возрастной барьер.

В каком возрасте наступает барьер?

Есть ли барьеры в диапазоне 50-70?

Барьер - это не плато, а стена?

Как определить что уперся в возрастной барьер, а значит нечего выеживаться и осталось только ковыряться в своей песочнице?

[Оxотник]

А чего тут обсуждать? 
Это классический динозавр-тренинг, а не та хуета

О, ЗБС! В первые Олег К, положительно отозвался о моих сочинениях)))

попонасочинял Брукс Кубик. )))

Незнаю кто это.

В  твоём возрасте такая прогрессия тяжеловата, ИМХО.

Все пугают перетреном, а у меня постоянно ощущение недоработки.
В запасе 12 недель массы. Попробую без отката весов пока кг. на штанге будет расти или почувствую что не хочу на треню. Вообще на массе на треню хочу всегда, на жиротопе нехочу почти всегда))) но не пропускаю.

[Serhio Ulinado]

Все пугают перетреном, а у меня постоянно ощущение недоработки.

Та же история, тренируюсь по прогам Анатолия. Что не мешает (а, скорее всего, способствует) прогрессу в силовых.

[Yomansss]

Здравствуйте, оцените программу. Стаж 7 месяцев, рост 167, вес сейчас около 77 кг. Хочу набрать силы и массы. Ниже программа, указал рабочие веса. Первые 7 месяцев тоже занимался по такому же сплиту, но сейчас немного поменял упражнения. Интересует ваше мнение. И еще один вопрос - по фулбоди не занимался, может стоит перейти на него, но не слишком ли уже большие рабочие веса для фулбоди? Или и на сплите смогу нормально расти? С питанием и сном будем считать полный порядок. В последнее время много читал и полная каша в голове, вроде можно и фулбоди тренировки сделать с периодизацией тяж/ср/легк трени, и сплиты разные составить... И откатывать веса в главных базовых упражнениях и идти на рекорды через 6-7 недель цикла... Слишком много информации и разных книг с противоположными мнениями. Видимо, придется все это пробовать и применять на себе. Но прогу все равно оцените, планирую около 8-ми недель на ней посидеть и посмотреть что делать дальше. 

 

П.с. за 7 месяцев жим вырос на 15 кг в рабочем, присед на 40, становая на 40. 

 

СПИНА + ТРИЦЕПС.

1)      кардио 7-10 минут

2)      тяга штанги в наклоне 82.5 кг 3*8

3)      становая тяга 80*8, 100*8, 122.5*8, 100*8

4)      подтягивания обычным хватом 3*макс

5)      тяга гантелей к поясу с упором на скамью 30 кг 2*8

6)      подтягивания необычным хватом к груди 2*макс (2 параллельные рукоятки)

7)      жим лежа узким хватом 80 кг 3*8 (сделал 80*8, 80*7, 80*7)

8)      брусья на трицепс 10 кг 3*8

9)      кардио 7-10 минут

 

НОГИ + ДЕЛЬТЫ.

1)      кардио 7-10 минут

2)      присед со штангой на плечах 97.5 кг 5*8

3)      жим штанги стоя 40 кг 3*8

4)      жим гантелей сидя 15 кг 3*8

5)      разводки гантелей в стороны 15.5 кг 1*8

6)      разводки гантелей перед собой 11 кг 1*8

7)      разводки гантелей в стороны лежа на животе на наклонной скамье 10 кг 1*10

8)      шраги 40 кг 1*макс

9)      икры 15 кг 1*макс

10)  кардио 7-10 минут

 

ГРУДЬ + БИЦЕПС.

1)      кардио 7-10 минут

2)      жим лежа на горизонтальной скамье 92.5 кг 3*8 (сделал 90*8, 90*8, 90*7)

3)      жим гантелей на наклонной скамье 30 кг 3*8

4)      брусья на грудь 25 кг 3*8 (сделал 25*8, 25*8, 25*7)

5)      разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 кг 1*15

6)      подтягивания обратным средним хватом на бицепс 3*8

7)      подъем штанги на бицепс кривой гриф 30 кг блинами 2*8

8)      молотки на бицепс 13.5 кг 2*8

9)      пресс 25 кг 2*10

10)  пресс на скамейке одновременные подъемы ног и туловища 2*макс

11)  кардио 7-10 минут

[Serhio Ulinado]

Yomansss,А что с талией? Может, набирать и не стОит. Прочитайте последние 15-20 страниц, увидите крик души тренеров по поводу недозаполненного профиля.

[Anatolii]

Здравствуйте, оцените программу. Стаж 7 месяцев, рост 167, вес сейчас около 77 кг. Хочу набрать силы и массы. Ниже программа, указал рабочие веса. Первые 7 месяцев тоже занимался по такому же сплиту, но сейчас немного поменял упражнения. Интересует ваше мнение. И еще один вопрос - по фулбоди не занимался, может стоит перейти на него, но не слишком ли уже большие рабочие веса для фулбоди? Или и на сплите смогу нормально расти? С питанием и сном будем считать полный порядок. В последнее время много читал и полная каша в голове, вроде можно и фулбоди тренировки сделать с периодизацией тяж/ср/легк трени, и сплиты разные составить... И откатывать веса в главных базовых упражнениях и идти на рекорды через 6-7 недель цикла... Слишком много информации и разных книг с противоположными мнениями. Видимо, придется все это пробовать и применять на себе. Но прогу все равно оцените, планирую около 8-ми недель на ней посидеть и посмотреть что делать дальше. 

 

П.с. за 7 месяцев жим вырос на 15 кг в рабочем, присед на 40, становая на 40. 

Для таких силовых собственного веса на рост многовато. Что у вас там с антропометрией? Массу не торопитесь набирать? Программа несколько сумбурная, но работать будет. Силового уклона в ней не вижу. А по фулбади работают с уровнем и повыше вашего. Я не сторонник, но тем не менее. Жим хороший, присед с тягой отстают, но и стаж не большой.

[Yomansss]

обмеры не делал, но конечно я немного толстоват, это можно понять по 167/77. я даже сбросил с 82 до 77 при помощи "диеты" (урезал углеводы), но силовые не сбавил, даже кое-где прибавил. всего сразу и не напишешь, но силовые так выросли потому что это второй заход, у меня уже был стаж 3 или 4 месяца лет 5 назад, поэтому так быстро прибавил, наверное, как бы немного вернул веса и еще сверху набавил прилично, ну и футбол турник брусья были всю жизнь, особенно брусья, поэтому и жим такой (еще и руки короткие, это небось помогает) 

 

значит попробую дальше прогрессировать в весах, посмотрим что будет, вернусь сюда через пару месяцев. насколько я понимаю: первые пару лет не стоит изобретать велосипед, а просто работать - питание, отдых, восстановление, постоянство тренировок, линейная прогрессия с откатами и циклами и выходами на новые рабочие веса. 

 

кстати, присед и становую делаю без пояса, техника вроде идеальная (дома почти пол года тренировался с маленькими весами, спина ровная, носки не выходят, становую тяну ногами, напряжение брюшное держу). вот думаю, с каких весов стоит подстраховаться поясом или можно об этом не думать до 150 кг ? 

 

п.с. обмеры обязательно сделаю )) 

[Anatolii]

обмеры не делал, но конечно я немного толстоват, это можно понять по 167/77. я даже сбросил с 82 до 77 при помощи "диеты" (урезал углеводы), но силовые не сбавил, даже кое-где прибавил. всего сразу и не напишешь, но силовые так выросли потому что это второй заход, у меня уже был стаж 3 или 4 месяца лет 5 назад, поэтому так быстро прибавил, наверное, как бы немного вернул веса и еще сверху набавил прилично, ну и футбол турник брусья были всю жизнь, особенно брусья, поэтому и жим такой (еще и руки короткие, это небось помогает) 

 

значит попробую дальше прогрессировать в весах, посмотрим что будет, вернусь сюда через пару месяцев. насколько я понимаю: первые пару лет не стоит изобретать велосипед, а просто работать - питание, отдых, восстановление, постоянство тренировок, линейная прогрессия с откатами и циклами и выходами на новые рабочие веса. 

 

кстати, присед и становую делаю без пояса, техника вроде идеальная (дома почти пол года тренировался с маленькими весами, спина ровная, носки не выходят, становую тяну ногами, напряжение брюшное держу). вот думаю, с каких весов стоит подстраховаться поясом или можно об этом не думать до 150 кг ? 

 

п.с. обмеры обязательно сделаю )) 

Есть традиционное представление о целесообразности пояса начиная с собственного веса, я не придерживаюсь, но ученикам так и рекомендую. Пока прогресс идет, велосипед действительно изобретать не стоит. Будет это длиться пару лет или полгода - индивидуально.

[Yomansss]

Есть традиционное представление о целесообразности пояса начиная с собственного веса, я не придерживаюсь, но ученикам так и рекомендую. Пока прогресс идет, велосипед действительно изобретать не стоит. Будет это длиться пару лет или полгода - индивидуально.

 

спасибо большое за ответы! 

[Эрик Жиртрест Картман]

Оцените программу

 

Программа из 2х блоков , между блоками день отдыха.
Блок 1 :
- Жим лёжа 1-2 разм + 2 х 6-10

- Тяга вертикального блока 1 разм + 3 х 6-10

- Махи стоя 1 разм + 2х8-10

- Присед 1 разм + 2 х 8-10

- Подъём гантелей на бицепс 1 разм + 2х 8-10

- Пресс 2х20

-Беговая дорожка 20 минут

 

 

Блок 2 ;
- Становая тяга 1-2 разм + 2 х 6-10

- Жим гант. стоя 1 разм + 2х6-10

- Тяга гориз.блока 1 разм + 3х8-10

-ЖЛУХ  1 разм + 2 х 8-10

- Икры сидя 1 разм + 2х15

-Пресс - 2х20

-Беговая дорожка 20 минут

[Игорь 66]

Оцените программу

венегрет какой то.