54778 ответов в этой теме

[Gre-k]

Следовательно, при использовании физических нагрузок в качестве средства, помогающего подрасти, необходимо помнить, что успех зависит от правильного выбора золотой середины, от рационального сочетания различных упражнений не только по форме, но и по продолжительности.

И как не странно Владимир Иванович определил эту "золотую средину" нагрузки в целом опытным путем... Кто понял о чем речь?

[Турист]

Грек, а чтож тут непонятного?

Валера лифтер,
В каком возрасте применяли расширяющий? И по сколько циклов тоже интересно?

[Хронохирург]

Сколько по времени занимает ОТ, ОСТ и КТ?

[Дмитрий Р]

Сколько по времени занимает ОТ, ОСТ и КТ?

Ну как правило циклы работаются по 4-6 недель, затем смена проги...
время пребывания на тренинге завистит от задач, характеристик тренинга. Ост применяется после ОТ и как правило лишь в случае недостаточной динамики тоннажа/рабочих.

[Турист]

Хоть как-то тема всколыхнулась
Добавлю о себе: сейчас идет 4я неделя вводного, делаю 62,9т. У меня чё-то типа прорыва в выносливости случилось, чувствую, что могу добавить немного вес в более половины упражнений. Но динамику намеренно сдерживаю, добавлять буду не больше 1 тонны в неделю. Так ведь вроде и надо, не спеша и уверенно. Вес был 84, счас 80, немного подсох.
С сегодняшнего дня добавлю жиросжигатели и урежу углеводы слегка. Надо делать форму.

[Дмитрий Р]

Хоть как-то тема всколыхнулась
Добавлю о себе: сейчас идет 4я неделя вводного, делаю 62,9т. У меня чё-то типа прорыва в выносливости случилось, чувствую, что могу добавить немного вес в более половины упражнений. Но динамику намеренно сдерживаю, добавлять буду не больше 1 тонны в неделю. Так ведь вроде и надо, не спеша и уверенно. Вес был 84, счас 80, немного подсох.
С сегодняшнего дня добавлю жиросжигатели и урежу углеводы слегка. Надо делать форму.

Думаю тема ещё маленько разовьётся
Я ужо отчитаюсь в субботу о 5 неделях НОТа, не хочу загадывать заранее...
А я вление обычное-веса накинул, неделю отработал-ну впритык рабочие ваще и везде, ещё недельку поработал на тех же-а запасик взял и нарисовался Можно набросить!...
ну про динамику Владимир для любитлей писал 0,5-1т/нед, но у тя кой какой бонус поэтому пока стоит около 1т/нед делать, особо с учётом, что вначале, тоннаж обычно прёт....

[Хронохирург]

Ну как правило циклы работаются по 4-6 недель, затем смена проги...
время пребывания на тренинге завистит от задач, характеристик тренинга. Ост применяется после ОТ и как правило лишь в случае недостаточной динамики тоннажа/рабочих.

А по времени самой тренировки?

[Ikar]

35-40 падходов за !ч.15м-1ч.30м на любом типе трененга.
На формат четырехдневка + специализация пятый день около часа.

Сообщение изменено: Ikar (24 ноября 2011 - 10:22)

[Дмитрий Р]

А по времени самой тренировки?

Ипать А я думал по неделям и ищо думаю странный какой-то вопрос для начала

35-40 падходов за !ч.15м-1ч.30м на любом типе трененга.
На формат четырехдневка + специализация пятый день около часа.

Икар прав!
Могу от себя добавить, что у самого чуть време меньше..Ща на 6 дневке все 6 тренек по 8 упров в 5 подходах занимают:дельты-58мин. ноги-63. спина+грудь-73мин.
т.е. вполне и до 1ч15мин можно вписываться

[Hamsterson]

Хронохирург

Ну и как ознакомился с "Тренируйся"? Уверен, что немало непонятного и кое где непривычного, нестандартного. Но в самом начале не надо особо париться и пытаться всё сделать идеально, а брать стандартную прогу вводного четырёхдневного тренинга и начинать. Будешь делиться впечатлениями по технике упражнений и по тренингу в целом, это самый быстрый и интересный путь вливания в тренинг. Я сам, кстати совсем недавно, в очередной раз начал. Уж больно у меня кипучая натура и неувядаемая любовь к халяве в виде укороченных тренингов. У меня позади две недели трёхподходки, неделя четырёх и сейчас я на третей неделе пятиподходки. Так что присоединяйся, будем прогрессировать почти ноздря в ноздрю. Так и веселее как-то. Да чуть не забыл, тренинг Владимира Гончарова был несколько адаптирован под семейных/халявщиков, так что и на продвинутых этапах можно успешно тренироваться на четырёх днях. Это чтоб ты не пугался страшных цифр.

[oscar]

35-40 падходов за !ч.15м-1ч.30м на любом типе трененга.

У меня именно такое время и было, но между сетами отдых был одна минута (кроме становой и приседов). Если бы не такой короткий отдых, то время больше полутора часов было бы

[tdk]

вы лучше товарищу объясните как вкатываться в объемку, а то понакуевертит счас

[Hamsterson]

У меня именно такое время и было, но между сетами отдых был одна минута (кроме становой и приседов). Если бы не такой короткий отдых, то время больше полутора часов было бы

90 минут делим на 8 упров по 5 подходов. 90/(8*5)=2,25мин. То есть в среднем на подход с паузой почти две с половиной минуты. Ну сам подход полминуты а остальное на отдых, смену снарядов и наблюдения за дамами. Обычно в начале цикла, когда рабочие легко переносятся время тренировки покороче, час пятнадцать-двадцать и при выходе на максимальные текущие полтора часа. В изоляте пауза 40сек-минута, в тяжелых упрах типа подтягов и приседаний с тягами вплоть до двух, обычно около полутора.

Сообщение изменено: Hamsterson (24 ноября 2011 - 11:48)

[Турист]

вы лучше товарищу объясните как вкатываться в объемку, а то понакуевертит счас

вот так:

[slayerus]

Странно тренинг идет, в начале первые пару недель было около 1.5 часа тренировка, потом время начало расти, 4я неделя уже тренировки шли по 2.5 часа и это при том что я не куда не торопился, нормальный отдых(минуты по 3-4) и все такое, сегодня думаю надо вложиться в 1.5 часа - попробовал, почти не сидел на месте отдых по 1.5-2 мин. И все равно не попал, 1ч.40мин Странно как то все это, буду наращивать интенсивность После тренировки даже не устал почти, настроение гут, работоспособность высокая(делал спина+дельты).
Да и ещё фигня полная пошла на ноги - как будто силы из меня вытекают последние пару тренировок, дельты, спина, грудь - силы хоть отбавляй а вот на ноги, присед и толчковая просто ппц, кажется что штанга стала весить в 2раза больше хотя до этого с теми же весами все было нормально, что за неприятность? Никто не сталкивался?

[Gre-k]

slayerus, ноги это очень большой мышечный массив, при работе которого образуется достаточно много метаболитов - "агентов усталости", которые за такой короткий промежуток отдыха не успевают утилизироваться и накапливаются от подхода к подходу. И это совсем не неприятность, это стимул для дальнейшей адаптации, роста тренированности и развития необходимых физических качеств

[tdk]

Турист, самый ацкей сотона - это Димарь

[Дмитрий Р]

Турист, самый ацкей сотона - это Димарь

Так со знанием дела просолвил

вы лучше товарищу объясните как вкатываться в объемку, а то понакуевертит счас

ща я иво вкачу плавненько. только дайте мне иво!
Чё тут тереть про вкатку.
1-2 недели 3 подходки,1-2-4-подходки,5-5типодходной работы.
с самого начала веса проставляются, чтоб очень легко делались все подходы, на 3 подходке-явно легко. при выходе на 5, чтоб ни в коем случае сбрасывать не пришлось...иначе перестарался...как вышел на 5-потихоньку набрасываем с динамикой 0,5-1т/нед в упрах в которых явный запас.
Отработали 5 неделек-смотрим по тоннажу,запасу в рабочих, можем сменить немного прогу.Первых полгода спокойно можно двигаться вперёд-тоннаж будет идти вполне хорошо....При выходе на 60-70т-обязательная отработка сего тоннажа....
Да 100 раз уже писано....аккуратно не спеша, пара лёгких недель в плане результата ничё не изменит, но не сорвётся темп в будущем...

[tdk]

и никаких отказов, форсов и прочих натяжных штучек не должно быть в принципе, паузы отдыха регламентированы одной-двумя минутами. наипервейшая задача - набрать тоннаж за счет большого по обычным меркам КПШ и частой проработки МГ, вес отягощения уходит на второй план.
Пральна?

[Хронохирург]

Стандартным набором упражнений на 4х дневный тренинг будет?:
1.3.
- подтягивания
- тяга гантели в наклоне к поясу
- тяга нижнего блока узким хватом
- жим стоя
- жим гантелей сидя
- разведения гантелей стоя
- отведение гантелей вперед
2.4.
- приседания со штангой на груди
- тяга толчковая
- сгибание ног
- тяга мертвая
- жим наклонный
- грудное сведение гантелей на наклонной скамье
- г/э
- подъемы ног в висе.

[Дмитрий Р]

Стандартным набором упражнений на 4х дневный тренинг будет?:
1.3.
- подтягивания
- тяга гантели в наклоне к поясу
- тяга нижнего блока узким хватом
- жим стоя
- жим гантелей сидя
- разведения гантелей стоя
- отведение гантелей вперед
2.4.
- приседания со штангой на груди
- тяга толчковая
- сгибание ног
- тяга мертвая
- жим наклонный
- грудное сведение гантелей на наклонной скамье
- г/э
- подъемы ног в висе.

Вполне НОРМ. Только я бы вместо отведения вперёд поствил бы работу на задние дельты-раводку в наклоне или тягу в наклоне можно и 4 упром можно и последним ,передним ещё и от груди перепадёт и жимов вполне достаточно, а задним фона от спины может и мало оказаться....
Больше замечаний по проге лично я не имею Всё вполне.

[Хронохирург]

Есть еще пару моментов. Никогда не делал тягу толчковую и не жал стоя. Есть варианты их замены или разучивать технику? (Есть небольшие траблы с позвоночником в виде маленькой грыжи). Почему грудной жим и разводки делаются на наклонной скамье?

[Дмитрий Р]

Есть еще пару моментов. Никогда не делал тягу толчковую и не жал стоя. Есть варианты их замены или разучивать технику? (Есть небольшие траблы с позвоночником в виде маленькой грыжи). Почему грудной жим и разводки делаются на наклонной скамье?

Раз траблы то вполне можно заменить из соображений безопасности.
Жим стоя можно заменить на жим сидя с опорой на скамью, толчковую хоть и замени на что либо безопасное хоть и выкинь-для старта на ноги 3 упра тож нормально.
Над грудью работаем на наклонке из соображений баланса-нужен аерх груди и внутренняя!!!

[Ikar]

Есть варианты их замены или разучивать технику?

Незаменимых упр. нету, варианты можно подобрать индивидуально.

Почему грудной жим и разводки делаются на наклонной скамье?

Потому что при работе на наклонке и низу грудных достанется работы, а вот на горизонте включится ли верх ищо далеко ни факт.И вообще с учетом ограниченности на первых порах нагрузочного пространства для впихивания всего и вся в него - мужыка красит верх груди.

[Hamsterson]

Есть еще пару моментов. Никогда не делал тягу толчковую и не жал стоя. Есть варианты их замены или разучивать технику? (Есть небольшие траблы с позвоночником в виде маленькой грыжи). Почему грудной жим и разводки делаются на наклонной скамье?

Предлагаю тебе несколько видоизменённую прогу. Сам сейчас по почти такой же иду. На спину 4 упра, ибо упражнения на спину более безопасные чем те же жимы на дельты например. Так что в начале делаем лёгкий акцент на спину, так и объём легче набрать да и широкая спина ещё никому не помешала.
Прога с минимальными изменениями от приведённой тобой:
I-III
1. Подтягивания
2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
3. Тяга гантели в наклоне к поясу
4. тяга нижнего блока узким хватом
5. Упро на заднюю дельту: разводка гантелей в наклоне (на выбор тяга штанги в наклоне, тяга широким хватом на нижнем блоке или тренажер)
6. Жим гантелей сидя
7. Разведения гантелей стоя
8. Отведение гантелей вперед
II-IV
1. Приседания со штангой на груди
2. Становая или румынская тяга
3. Сгибание ног лёжа
4. Тяга на прямых ногах
5. Жим наклонный (штанга или гантели)
6. Грудное сведение гантелей на наклонной скамье
7. Гиперы
8. Пресс
Жимы и разводка на наклонке для развития верхней части грудных мышц. Это один из моментов концепции развития сбалансированного атлета. По принципу тренируем и растим то, что нужно и в определённой последовательности, а не по общераспространённому принципу, что хорошо растёт то и растим.

[Serhio_Udalennyi]

Есть еще пару моментов. Никогда не делал тягу толчковую и не жал стоя. Есть варианты их замены или разучивать технику? (Есть небольшие траблы с позвоночником в виде маленькой грыжи). Почему грудной жим и разводки делаются на наклонной скамье?

по ногам вполне сойдет присед, мертвая, сгибания + какое-нибудь экзотическое упражнение, если есть огромное желание. К примеру присед в седло, либо выпады (ножницы так же подойдут). Я на первом вводном делал 3 упра: фронт, мертвая и седло. Толчковая тяга это обыкновенная становая тяга без касания пола, веса скромные, особенно поначалу. Тянем не спиной, а ногами.

[regor]

извините что встреваю,интересно,если нет совсем тренажеров-верхнего и нижнего блоков-какая адекватная замена на свободные отягощения???

[Хронохирург]

Hamsterson

5. Упро на заднюю дельту: разводка гантелей в наклоне (на выбор тяга штанги в наклоне, тяга широким хватом на нижнем блоке или тренажер) 6. Жим гантелей сидя

А почему разводка до жима?

румынская тяга

4. Тяга на прямых ногах

Не одно и тоже? Выходит для квадрицепса одно упраженение, а бицепса бедра одно. М.б. ту же самую тягу на прямых сменить на сгибание? Или вообще на голень нагрузку дать?
Serhio_Udalennyi

Толчковая тяга это обыкновенная становая тяга без касания пола

Ну не совсем. При становой трапециями и икрами не дожимаем.

Сообщение изменено: Хронохирург (25 ноября 2011 - 08:49)

[Дмитрий Р]

извините что встреваю,интересно,если нет совсем тренажеров-верхнего и нижнего блоков-какая адекватная замена на свободные отягощения???

Итить...так у мну тренажёров нет по определению и как бы обхожусь-вродя даже удачно заменяю))
Юр, если о те конкретно речь то зная, что подтяги ты делать могёшь, вполне мои проги покатят)
А вот если тренажёры отсутствуют и с кподтягами(количеством) траблы-вот тогда уже похуже....
Правда я с полгода не делал подтягов-всё заменял тягами в наклоне...НОРМ.

[Дмитрий Р]

А почему разводка до жима?

Сразу после фона от спины убить заднюю само то!
Я ставил и в конец трени-тоже НОРМ.

Не одно и тоже? Выходит для квадрицепса одно упраженение, а бицепса бедра одно. М.б. ту же самую тягу на прямых сменить на сгибание? Или вообще на голень нагрузку дать?

Не совсем. Румынка предполагает отведение таза назад и сгибание в коленях некоторое.
Становая же на прямых предполагает практически абсолютно прямые ноги, минимальное отведение таза назад, при выполнении некоторое вытягивание типо вперёд.
само собой в первом варианте штанга движется впритык к ногам, чертя по ним, в любом случае очень близко,в становой же на прямых весьма далеко от ног, лишь бы плечи накрывали гриф.

Ну не совсем. При становой трапециями и икрами не дожимаем.

Никаких дожимов икрами и трапами нет, Серёга верно всё отписал посути.
ХОМЯК, чёй-та я по твоей проге отдуваюсь(где тут индейский смайл!!)