26179 ответов в этой теме

[Ushakov Anton]

Ок. Большое спасибо всем

Все понял.

проштрудирую форум заполню профиль и вернусь 

[Immortalgenius]

Первый день - ноги, дельты
1) Приседы со штангой паурлифтерские 4х10,8,6,4 (передняя поверхность бедра, ягодичные)
2) Жим гантелей сидя 3х8-12 (передние и средние дельты)
3) Сгибания ног в станке лёжа 3х8-12 (задняя поверхность бедра), алтернатива - Мёртвая тяга
4) Разведение гантелей в стороны стоя 3х8-12 (средние дельты)
5) Подъём на носках стоя 3х15-20 (икроножные)
6) Разведение гантелей в наклоне 3х8-12 (задние дельты)
7) Скрутки лёжа (пресс)

Второй день - грудные, спина (широчайшие, трапеции)
1) Жим штанги лёжа 3х8-12 (грудные)
2) Тяга штанги к поясу 3х8-12 (широчайшие)
3) Жим штанги лёжа с мостом 3х8-12 (низ грудных)
4) Подтягивания широким хватом 3х8-12 с отягощением (широчайшие, низ трапеций)
5) Жим штанги обратным хватом 3х8-12 (верх грудных)
6) Тяга горизонтального блока 3х8-12 (середина трпеций)
7) Шраги с гантелями 3х12-8 (верх трапеций)

Третий день - руки, низ спины (выпрямители спины)
1) Становая тяга 4х10,8,6,4 (выпрямители спины)
2) Концентрированное сгибание рук 3х10-15 (обе головки бицепса)
3) Отжимания на брусьях узким хватом 3х8-12 (трицепс, акц. длинная головка)
4) Молот с гантелями 3х8-12 (брахиалис)
5) Разгибание руки с гантелей в наклоне 3х8-12 (трицепс, акц. длинная головка)
6) Тренировка редплечий стоя со штангой (передняя и задняя поверхность предплечья)
7) Удержание гантелей сидя (мышцы предплечья)
 

Программа без химии, не для совсем новичков. Расчёт на набор массы, но с гармоничной прокачкой большинства групп мышц.

 

Хотелось бы услышать конструктивную критику, заранее благодарен.

[Lafert]

Immortalgenius, укажите рабочие веса в программе, а также в отказ работа или без отказа? И ваши рост и вес.

Сообщение изменено: Lafert (17 февраля 2017 - 11:40)

[Immortalgenius]

Immortalgenius, укажите рабочие веса в программе, а также в отказ работа или без отказа? И ваши рост и вес.

Рабочие веса в программе ограничиваются кол-вом повторений, т.е. последний подход выполняется в отказ. В приседах и становой лесенка.

Мой рост 174, вес 75 кг. Собственно по программе занимаюсь не только я и вопрос не в том, подойдёт она мне или же, что нужно отредактировать непосредственно под меня, такого рода вопросы на форуме обсуждать вряд ли эффективно.

Вопрос в правильности построения самой программы, занимался ли кто по такой схеме или по похожей программе, какие могут возникнуть негативные моменты и т.д.

[Anatolii]

Рабочие веса в программе ограничиваются кол-вом повторений, т.е. последний подход выполняется в отказ. В приседах и становой лесенка.

Мой рост 174, вес 75 кг. Собственно по программе занимаюсь не только я и вопрос не в том, подойдёт она мне или же, что нужно отредактировать непосредственно под меня, такого рода вопросы на форуме обсуждать вряд ли эффективно.

Вопрос в правильности построения самой программы, занимался ли кто по такой схеме или по похожей программе, какие могут возникнуть негативные моменты и т.д.

В приседе и становой тоже каждый раз в отказ?

[Immortalgenius]

В приседе и становой тоже каждый раз в отказ?

Во всех упражнения только крайний подход в отказ, насколько я понимаю, это и определяет рабочий вес. С лестницей - не уверен, но, должно быть, как и остальные, крайний подход в отказ.

[Anatolii]

Во всех упражнения только крайний подход в отказ, насколько я понимаю, это и определяет рабочий вес. С лестницей - не уверен, но, должно быть, как и остальные, крайний подход в отказ.

Если программа не для совсем зеленого новичка, на котором вообще все работает, то постоянная работа в отказ это застой - откат - травма. 

[Immortalgenius]

Если программа не для совсем зеленого новичка, на котором вообще все работает, то постоянная работа в отказ это застой - откат - травма. 

Таким образом вес целесообразно брать 90% от максимального?

[Anatolii]

Таким образом вес целесообразно брать 90% от максимального?

Нагрузки целесообразно циклировать. Объяснить это в 2 словах не получится. Выбирайте готовую программу в азах и работайте. Чтобы самому составлять программы нужны опыт и знания.

[Immortalgenius]

Нагрузки целесообразно циклировать. Объяснить это в 2 словах не получится. Выбирайте готовую программу в азах и работайте. Чтобы самому составлять программы нужны опыт и знания.

Циклировать работу "в отказ" можно совершенно не меняя программы

[Виктор С]

Циклировать работу "в отказ" можно совершенно не меняя программы

Круто, ты голова.

Ещё идеи есть?

[Immortalgenius]

Круто, ты голова.

Ещё идеи есть?

Конструктивнее, пожалуйста. Можно изменить кол-во подходов и повторений в программе, брать разные веса, в т.ч. и от максимального жима на определённое кол-во раз. Но всё это можно сделать совершенно не трогая основную часть программы.

[Виктор С]

......Можно изменить кол-во подходов и повторений в программе, брать разные веса, в т.ч. и от максимального жима на определённое кол-во раз. Но всё это можно сделать совершенно не трогая основную часть программы.

Мне нечего возразить, потому что я ничего не понял.

Извини, что потревожил и привлек твое внимание.

[Anatolii]

Циклировать работу "в отказ" можно совершенно не меняя программы

Программа это не просто набор упражнений, который у вас оставляет желать лучшего, это и периодизация объема и интенсивности, и механизмы персонализации и модифицирования под задачи. А работать в отказ допустимо далеко не во всех упражнениях, и необходимость циклирования относится не ко всем упражнениям.

Вы что всерьез думаете, что вам тут в двух словах люди передадут знания, которые приобретали годами? 

[Immortalgenius]

Программа это не просто набор упражнений, который у вас оставляет желать лучшего,

А можно поподробнее этот момент. Неудачный подбор групп мышц в день, последовательность прокачки мышц или сами упражнения?

[Anatolii]

А можно поподробнее этот момент. Неудачный подбор групп мышц в день, последовательность прокачки мышц или сами упражнения?

Нет более бессмысленного занятия, чем править чужие программы да еще составленные без элементарных базовых знаний. Проще написать новую, поэтому в азах они уже и выложены.

[Immortalgenius]

Нет более бессмысленного занятия, чем править чужие программы да еще составленные без элементарных базовых знаний. Проще написать новую, поэтому в азах они уже и выложены.

У нас все программы примерно такие, все занимаются... Единственное, что обычно: ноги-дельты, грудь-трицепс, спина-бицепс. Последовательность упражнения разная ещё бывает, типа сначала долбишь пол тренировки одну группу, потом другую. Т.е. это плохая программа и заниматься по ней не стоит?

[Anatolii]

У нас все программы примерно такие, все занимаются... Единственное, что обычно: ноги-дельты, грудь-трицепс, спина-бицепс. Последовательность упражнения разная ещё бывает, типа сначала долбишь пол тренировки одну группу, потом другую. Т.е. это плохая программа и заниматься по ней не стоит?

Ну, если все программы такие и все успешно занимаются, то в чем проблема? Продолжайте и растите на здоровье. Зачем что-то еще искать? 

Сообщение изменено: Anatolii (17 февраля 2017 - 06:52)

[Lafert]

У нас все программы примерно такие, все занимаются... Единственное, что обычно: ноги-дельты, грудь-трицепс, спина-бицепс. Последовательность упражнения разная ещё бывает, типа сначала долбишь пол тренировки одну группу, потом другую. Т.е. это плохая программа и заниматься по ней не стоит?

Видите ли в чем дело, "все занимаются" это ни о чем не говорит. Многие участники форума, на основе знаний, личного и тренерского опыта придерживаются мнения, что традиционные сплиты хороши для стажных спортсменов, у кого приличные рабочие веса, четкая техника и "витамины". Для новичков и не выступающий спортсменов ваша программа далеко не оптимальна. Да, по ней можно заниматься, если вам так хочется. Тут вопрос соотношения труда и результата. И поскольку, примерно раз в неделю на форуме регистрируется человек и выкладывает такую же программу как и вы и задает тот же вопрос. В разделе "для новичков" есть тема "азы железного спорта", где предложены оптимальные схемы тренировок, периодизации и правила питания для начинающих и не очень начинающий спортсменов.

[valievalilia]

Добрый вечер! Занимаюсь самостоятельно в тренажерном около года с перерывами. Решила обратиться к тренеру, которая составила программу, но я не совсем довольна. Кому не сложно, просмотрите, пожалуйста, может что то неправильное бросается в глаза? Была задача добиться подтянутого тела с легким рельефом (с упором на ягодичные мышцы), лишнего веса у меня нет. Как по мне мало упражнений на ноги: нет на бицепс бедра и на икры, да и на ягодичные не много, также нет упражнений конкретно на трицепс. Когда сказала тренеру про икры и трицепс, она сказала просто добавить их в конце тренировок((

День 1
Тяга верхнего блока к грудной клетке
Горизонтальная тяга нижнего блока
Сведение/разведение рук сидя (в тренажере)
Жим гантелей на наклонной скамье
Приседания с гантелей
Склепка, сидя на горизонтальной скамье
День 2
Приседания в Смитте
Жим ногами, лежа
Отжимания в гравитроне
Сведение/разведение гантелей, сидя на наклонной скамье
Подтягивание в Гравитроне широким хватом
Скрутка в сторону с отягощением (на боковые мышцы пресса)
День 3
Жим гантелей сидя на скамье с поднятой спинкой
Сведение/разведение рук сидя (в тренажере)
Рычажная тяга сидя в тренажере
Выпады в Смитте
Отведение прямой ноги назад в кроссовере
Лежа (в упоре на предплечьях) поднимание отпускание прямых ног

[Anatolii]

Добрый вечер! Занимаюсь самостоятельно в тренажерном около года с перерывами. Решила обратиться к тренеру, которая составила программу, но я не совсем довольна. Кому не сложно, просмотрите, пожалуйста, может что то неправильное бросается в глаза? Была задача добиться подтянутого тела с легким рельефом (с упором на ягодичные мышцы), лишнего веса у меня нет. Как по мне мало упражнений на ноги: нет на бицепс бедра и на икры, да и на ягодичные не много, также нет упражнений конкретно на трицепс. Когда сказала тренеру про икры и трицепс, она сказала просто добавить их в конце тренировок((

День 1
Тяга верхнего блока к грудной клетке
Горизонтальная тяга нижнего блока
Сведение/разведение рук сидя (в тренажере)
Жим гантелей на наклонной скамье
Приседания с гантелей
Склепка, сидя на горизонтальной скамье
День 2
Приседания в Смитте
Жим ногами, лежа
Отжимания в гравитроне
Сведение/разведение гантелей, сидя на наклонной скамье
Подтягивание в Гравитроне широким хватом
Скрутка в сторону с отягощением (на боковые мышцы пресса)
День 3
Жим гантелей сидя на скамье с поднятой спинкой
Сведение/разведение рук сидя (в тренажере)
Рычажная тяга сидя в тренажере
Выпады в Смитте
Отведение прямой ноги назад в кроссовере
Лежа (в упоре на предплечьях) поднимание отпускание прямых ног

Похоже, что у тренера есть одна программа, ее она вам и дала)

[valievalilia]

Похоже, что у тренера есть одна программа, ее она вам и дала)

Мне просто хотелось бы услышать компетентное мнение со стороны, не слишком много всяких сведений/разведений рук и т.д. в тренажере да на скамье? Так кажется, что больше упор на верх идет, хотя я хотела наоборот, Стоит попробовать полностью следовать программе и смотреть потом по результатам, эффективна ли она?

Сообщение изменено: valievalilia (19 февраля 2017 - 04:59)

[Anatolii]

Мне просто хотелось бы услышать компетентное мнение со стороны, не слишком много всяких сведений/разведений рук и т.д. в тренажере да на скамье? Так кажется, что больше упор на вверх идет, хотя я хотела наоборот, Стоит попробовать полностью следовать программе и смотреть потом по результатам, эффективна ли она?

На мой взгляд вы оцениваете правильно, мало ног, совсем нет рук, сомнительные упражнения на пресс. Я бы не советовал работать по этой программе.

[valievalilia]

На мой взгляд вы оцениваете правильно, мало ног, совсем нет рук, сомнительные упражнения на пресс. Я бы не советовал работать по этой программе.

Спасибо большое за мнение.

[Davide]

Здравствуйте. Хотел бы услышать комментарий по поводу новой программы. Стаж небольшой. 

 

1 день

 

Жим лежа 2 разм. + 3 по 6 

 

Жим гантелей в наклоне 4 по 10-12 

 

Жим в наклоне в тренажере 3 по 10

 

Разводка лежа 3 по 12

 

Подъем на бицепс 4 по 8 

 

Подъем гантелей на наклонной скамье. 3 по 12

 

2 день 

 

Разгибание ног 3 по 15 

 

Присед 2 разм. + 3 по 6 

 

Жим ногами 2 разм. + 3 по 10 

 

Сгибание лежа 3 по 12 

 

Жим стоя 1 разм. + 3 по 8 

 

Махи в наклоне 3 по 15 

 

 

3 день 

 

Жим лежа узк. хв.  2 разм. + 3 по 6 

 

Разгибание одной гантели 4 по 12 

 

Отжимания от скамьи 3 макс.

 

Гиперэкстензия 3 по 15  

 

Тяга штанги в наклоне 3 по 10 

 

Тяга вертикального блока 4 по 12 

 

Тяга горизонтального блока 3 по 10 

 

 

 

Спасибо. 

 

 

 

Подъем на бм 

[Anatolii]

Подъем на бм 

Это что?

[Алиса_Йоханссон]

Мне просто хотелось бы услышать компетентное мнение со стороны, не слишком много всяких сведений/разведений рук и т.д. в тренажере да на скамье? Так кажется, что больше упор на верх идет, хотя я хотела наоборот, Стоит попробовать полностью следовать программе и смотреть потом по результатам, эффективна ли она?

Мне эта программа тоже кажется сомнительной)) По сути винегрет. Особенно "Скрутка в сторону с отягощением (на боковые мышцы пресса)"  

Сообщение изменено: Алиса_Йоханссон (19 февраля 2017 - 10:15)

[Davide]

Анатолий, Подъем на бицепс штанги стоя

[Anatolii]

Анатолий, Подъем на бицепс штанги стоя

В общем, все как обычно. Данных в профиле нет, цели не указаны, стаж минимальный, но я уже умею составлять программы, потому что типовые, выложенные в Азах на этом форуме, на мне не работают. Не то что бы я читал, но точно не работают. 

[Davide]

В общем, все как обычно. Данных в профиле нет, цели не указаны, стаж минимальный, но я уже умею составлять программы, потому что типовые, выложенные в Азах на этом форуме, на мне не работают. Не то что бы я читал, но точно не работают. 

 

Анатолий, стаж несколько лет. По фулбоди занимался, не успевал восстанавливаться. Цель иметь гармонично развитое тело.