26179 ответов в этой теме

[knartz]

Что-то с техникой не так. Если вы делаете разведения гантель 12 - 15 кг (я столько не делаю) То жим гантель должен быть кил по 40. Из плеч уберите жим Арнольда, из ног 1 упр. на икры и слейте 2 тренировки в 1.
Грудь-трицепс поменяйте местами со спиной-бицепс и уберите из груди тягу к подбородку - это плечи, а не грудь.
И идите в зал заниматься. Приседать нужно, жать лежа нужно, становая с гантелями это смех.
Возраст это тайна?

Скажем развожу 12,5 - 14. Уже с надрывом. 40 одну гантею возможно выжму правой рукой, но левая точно отключится.

Что имеете в виду под поменять местами?

Сообщение изменено: knartz (24 января 2017 - 10:47)

[Anatolii]

Скажем развожу 12,5 - 14. Уже с надрывом. 40 одну гантею возможно выжму правой рукой, но левая точно отключится.

Что имеете в виду под поменять местами?

У вас тренировка плеч сразу после груди, но тренировка груди обязательно нагружает и плечи. Т.о. у вас плечи не успевают отдохнуть. Сделайте пн. грудь-трицепс, ср. спина-бицепс, пт. ноги-плечи. Разведения вы скорее всего делаете с читингом. Мне трудно представить качественные разводки с у новичка 12.5-14 кг. Если это так - убьете плечевые суставы, тем более вам не 18. 

[knartz]

Полагаю, что бедро 96 - это два бедра вместе. Т.е. одно бедро 45-46.

 

Промерил - 62 бедро

[Anatolii]

Промерил - 62 бедро

Добро пожаловать в мир людей)

[knartz]

Сегодня планирую вечером в зал пойти на разведку. На этой неделе одна тренировка не состоялась, поэтому сделаю спину сегодня, а со следующей недели по порядку начну: пн-грудь+трицепс, ср-спина+бицепс, пт-плечи+ноги.

 

Что лучше делать на спину в зале?

Думаю начать с гравитрона широким хватом 12х3

Тяга блока за спину 12х3 

к груди 12х3

к животу 12х3

****чего бы ещё?****

з-гриф на бицепс 50 кг. в прошлый раз делал 15 повторений, болели связки бицепса потом слегка

 

ну и на пресс гиперэкстензия со скручиванием 

скручивания

 

Подкорректируйте если не сложно.

[Виктор С]

****чего бы ещё?****

Почему ты не хочешь идти по представленным на форуме готовым схемам от авторов, которые тебе отвечали?

Создание программы - это не менее сложно, чем администрирование сети или ремонт автомобиля.

з-гриф на бицепс 50 кг. в прошлый раз делал 15 повторений, болели связки бицепса потом слегка

Впечатляет. 

[альен]

50 кг на бицепс в 15 -ти повторениях - хотелось бы увидеть такое..

[knartz]

з-гриф - 10кг, 4 прорезининых блина вроде по 10 каждый. Может я конечно ошибаюсь и они были меньше. Но с 20кг гаетелей делал до 8-9 повторений на руку. А тут двумя руками. Я не знаю, может я нагло вру и блины были легче, но хочу верить что я прав но не суть

 

Почему ты не хочешь идти по представленным на форуме готовым схемам от авторов, которые тебе отвечали? Создание программы - это не менее сложно, чем администрирование сети или ремонт автомобиля.

Я пытаюсь уже давно регулярно заниматься, но так же регулярно на протяжении 2х лет бросаю, попробовал разные программы, для себя остановился на таком сплите. Я спросил навскидку про упражнения, чего можно было бы ещё попробовать. Когда я ходил в зал, то делал обычно такую программу на спину. Плюс я делал ветку про лордоз, поэтому добавил попробовать гиперэкстензию со скручиванием.

 

Так естественно буду подбирать сам что-то под себя в зале. 

[Anatolii]

Сегодня планирую вечером в зал пойти на разведку. На этой неделе одна тренировка не состоялась, поэтому сделаю спину сегодня, а со следующей недели по порядку начну: пн-грудь+трицепс, ср-спина+бицепс, пт-плечи+ноги.

 

Что лучше делать на спину в зале?

Думаю начать с гравитрона широким хватом 12х3

Тяга блока за спину 12х3 

к груди 12х3

к животу 12х3

****чего бы ещё?****

з-гриф на бицепс 50 кг. в прошлый раз делал 15 повторений, болели связки бицепса потом слегка

 

ну и на пресс гиперэкстензия со скручиванием 

скручивания

 

Подкорректируйте если не сложно.

Тяга блока за спину не нужна.

Подъем на бицепс 50х15 - либо вы один из самых сильных людей на этом форуме, либо вы зверски читингуете, убивая локтевые связки и гробя позвоночник, я скорее поверю в ваши разведения на дельты по 15 кг. Хотя в них не верю тоже). Пройдите по этой ссылке, там есть техника основных упражнений и сверьтесь. Большие подозрения, что у вас и тяга блока к груди- животу тренирует разгибатели спины) https://www.youtube....JGz3scX6yYcgRna

[knartz]

де-то мы с вами не поняли друг друга. Я говорил по 12,5-15 про разведение на грудь.

 

 

Вот такой з-гриф с 4 самимы большими блинам

 

 

Последние раз 5 конечно уже спина включилсь. 

 

За ссылку спасибо, изучу. 

[Anatolii]

де-то мы с вами не поняли друг друга. Я говорил по 12,5-15 про разведение на грудь.

 

 

 

 

 

 

 

Последние раз 5 конечно уже спина включилсь. 

 

За ссылку спасибо, изучу. 

Вы писали в день плеч отведения в стороны 12.5 кгх12, с весом я ошибся, но и 12.5 в правильной технике вызывают сомнения.

Если вы сделали 50х10 чисто + 5 криво, вы все еще один из сильнейших, впрочем бывают очень одаренные новички.

Сообщение изменено: Anatolii (27 января 2017 - 12:24)

[knartz]

Я на протяжении пары лет бицепс практически каждый день гантелями грузил (36-60 повотрений в день с разными весами), так как левая рука суховатя была и не держала нагрузку.  Левый бицеас практически догнал правый. Сейчас хочу так же левый трицепс "оживить".

Сообщение изменено: knartz (27 января 2017 - 12:45)

[knartz]

Вы писали в день плеч отведения в стороны 12.5 кгх12, с весом я ошибся, но и 12.5 в правильной технике вызывают сомнения.

 

Посмотрел разведение гаетелей по Вашей ссылке. Руки у меня более согнуты и больше впрёд вынесены. Значит в технике дело. 

Сообщение изменено: knartz (27 января 2017 - 03:27)

[Anatolii]

Посмотрел разведение наетелей по Вашей ссылке. Руки у меня более согнуты и больше впрёд вынесены. Значит в технике дело. 

Ну в общем-то главное не забрасывать. Если в нижней точке не доводить плечо до вертикали, оставляя дельту в легком напряжении, почувствуете нагрузку лучше.

[T.S.ILAKOV]

Стал читать внимательнее нового методиста, но из-за своей малограмотности не понял некоторые позиции в схеме.

Возникли вопросы прошу пояснить:

1. Как делить силы пополам?

2. Лесенка - это пирамида или что-то другое? Какой шаг и сколько ступеней у лесенки?

3. Что такое тяга штанги на бицепс?

4. Почему употребление спорткорма приравнено к другим продуктам?

5. Зачем нужно кардио на каждой (если я правильно понял) тренировке, в каком виде и что значит "немного" (продолжительность, плотность)?

6. Какие цели такой схемы (общеразвивающие или массонаборные, но точно не силовые)?.

7. Что такое жим/разжим?

Виктор, я такую терминологию встречал у украинских стронгов (Вирастюк и иже...)

Видимо в крымских залах присутствует.

[Серега83]

Я на протяжении пары лет бицепс практически каждый день гантелями грузил (36-60 повотрений в день с разными весами), так как левая рука суховатя была и не держала нагрузку.  Левый бицеас практически догнал правый. Сейчас хочу так же левый трицепс "оживить".

А разве большое количество повторений увеличивает гипертрофию мышц??? Не получится так, что большим количеством повторений тренируется выносливость?

[Anatolii]

А разве большое количество повторений увеличивает гипертрофию мышц??? Не получится так, что большим количеством повторений тренируется выносливость?

Смотря, что считать большим. В зависимости от целевой мышцы и упражнения гипертрофия укладывается в диапазон 6-20 повторений.  

[knartz]

А разве большое количество повторений увеличивает гипертрофию мышц??? Не получится так, что большим количеством повторений тренируется выносливость?

 

я совершенно на этот счёт не задумывался, так как левая рука от 10кг гаетели отключалась после одного подхода. Со времнем начало получаться, начал увеличивать веса и количество повторений. Но всё равно левая рука раньше отключается, правой ещё 2-3 повторения наверное сделал бы.

 

 

Хотел совет попросить как при пулловере акцент на грудь сместить? Вчера делал в завершении тренировки на грудь, чувствую что хорошо нагрузил большие круглые пулловерами, но не грудь.

[Anatolii]

 

 

 

Хотел совет попросить как при пулловере акцент на грудь сместить? Вчера делал в завершении тренировки на грудь, чувствую что хорошо нагрузил большие круглые пулловерами, но не грудь.

Никак, это упражнение комплексное. Зачем его на грудь акцентировать? Уж грудные нагрузить - никакой проблемы нет, достаточно упражнений. Мне, например, жима лежа и разводок за глаза хватает, если разводки убрать ни я, ни грудь разницы не заметим)

[knartz]

если разводки убрать ни я, ни грудь разницы не заметим)

 

Имеете в виду пулловеры?

Сообщение изменено: knartz (31 января 2017 - 01:03)

[Anatolii]

Имеете в виду пулловеры?

Никак, пулловеры - это упражнение комплексное. Зачем его на грудь акцентировать? Уж грудные нагрузить - никакой проблемы нет, достаточно упражнений.

А остальное просто пример того, что не зачем перебарщивать с количеством упражнений на мышечную группу.

[mike_911]

Всем Добрый вечер! 

Что скажете о таком 3-ех дневном сплите? Занимаюсь по нему примерно год.  

 

Спина, бицепс

1. Подтягивания 3*8-12. Подтягиваюсь в гравитоне, так как просто не умею подтягиваться. Вес ставлю почти минимальный - 20-25 кг.  
2. Тяга в наклоне 4*8-12 + два как минимум разминочных. Если не это упражнение, то тяга т-грифа. 
3. Тяга вертикальная к груди 4*8-10. 
4. Бицепс стоя штангой 4*8-10
5. Молотки 3*8-12

Ноги

1. Приседания 4*8-12 + 3 разминочных. Иногда делаю в Смите. 
2. Жим ногами 4-5*8-12.
3. Разгибания ног 3*10-12
4. Подъем на носки в Смите 3*12-15

Грудь, трицепс, дельты

1. Жим лежа на горизонтальной скамье или на наклонной на верх груди 4*7-10. Грудь чувствую, но плечи после жима (как на горизонтальной так и на наклонной) ужасно болят, пробывал разный хват, не помогло. Делаю жим без мостика, иногда ноги ставлю на скамью, чтобы спину максимально прижать к скамье. Что можете посоветовать, чтобы плечи не болели? 
2. Жим гантелями (в зависимости от первого упражнения делаю на горизонтальной или наклонной лавке) 4*8-12
3. Отжимания от брусьев с акцентом на трицепс 4*8-10. Делаю в гравитоне, так как  на брусьях могу отжаться раз 6, а после двух упражнений на грудь раза два могу отжаться. На гравитоне вес выставляю почти минимальный 15-20 кг.
4. Жим на плечи в Смите с груди 4*8-10. Либо жим гантелями (стоя/сидя). Либо армейский жим.
5. Подъем блина перед собой 4*10-12
6. Разгибания блока на трицепс (косички или любой другой гриф) 3*макс 

Тренировки с разминкой занимают 1,5 часа точно, кроме тренировки ног - час. Сейчас стал засекать время между подходами и отдыхать максимум 1,5 мин. Время тренировки сократилось на 20-25 мин, так  прошла крайняя тренировка. Сколько оптимально отдыхать между подходами?

 

Мышцы, которые тренил, наливаются кровью и и потом пару дней болят (иногда дня 4 )  . Может я не восстанавливаюсь? Или наоборот тренируюсь не достаточно?С питанием все норм: ем 5 раз в день + перекусы, все вбиваю в прогу, которая считает белки, углеводы, калории. Практически каждый день выполняю норму по калориям белкам и углям, по жирам нет - прога насчитала 100 г. жиров, у меня получается в день 50-60 г.  

Чисто визуально, как мне кажется прогресса нет. Замеры начал снимать каждую неделю с января, руки чуть-чуть выросли. За весом слежу -  вырос с 75 до 86 с ноября 2015 г. 

Есть ли смысл в 4-ёх дневном сплите? 

 

Буду очень благодарен за ответы и советы!

Спасибо! 

[Anatolii]

Всем Добрый вечер! 

Что скажете о таком 3-ех дневном сплите? Занимаюсь по нему примерно год.  

 

 

Грудь, трицепс, дельты

1. Жим лежа на горизонтальной скамье или на наклонной на верх груди 4*7-10. Грудь чувствую, но плечи после жима (как на горизонтальной так и на наклонной) ужасно болят, пробывал разный хват, не помогло. Делаю жим без мостика, иногда ноги ставлю на скамью, чтобы спину максимально прижать к скамье. Что можете посоветовать, чтобы плечи не болели? 
2. Жим гантелями (в зависимости от первого упражнения делаю на горизонтальной или наклонной лавке) 4*8-12
3. Отжимания от брусьев с акцентом на трицепс 4*8-10. Делаю в гравитоне, так как  на брусьях могу отжаться раз 6, а после двух упражнений на грудь раза два могу отжаться. На гравитоне вес выставляю почти минимальный 15-20 кг.
4. Жим на плечи в Смите с груди 4*8-10. Либо жим гантелями (стоя/сидя). Либо армейский жим.
5. Подъем блина перед собой 4*10-12
6. Разгибания блока на трицепс (косички или любой другой гриф) 3*макс 

Тренировки с разминкой занимают 1,5 часа точно, кроме тренировки ног - час. Сейчас стал засекать время между подходами и отдыхать максимум 1,5 мин. Время тренировки сократилось на 20-25 мин, так  прошла крайняя тренировка. Сколько оптимально отдыхать между подходами?

Навскидку, перегруз на плечи. Упражнение 5 вообще лишнее. Передняя дельта нагружена более чем на жимах. Кроме того 4 базовых упражнения, нагружающих плечевой сустав, если еще и во всех работаете в упор - плечам конец. Предлагаю

1 жим лежа

2 разводки лежа

3 жим гантель сидя

4 разводки стоя в стороны

5 французский жим

6 разгибания на блоке.

Везде подобрать веса так, чтобы работать без малейшего искажения техники в заданном количестве повторений.

 

Спина, ноги нормально, рекомендации по подбору веса - те же.

[rtyui9]

Здравствуйте!

Такой вопрос

Я тренируюсь примерно 2 года , программа тренировок на данный момент такая

ПН

присед 4*4

жим ногами 4*8

мертвая тяга 4 *8-10

разгибания 3*8-10

икры

СР

жим лежа 4 *4

жим на наклонной (гантели) 4*8-6

сгибания со штангой

молотки или др на бицепс

разводка с гантелями 3*8

ПТ

тяга в наклоне 4-5*6 или становая тяга 4*4

французский жим 4*8

тяга гантели 4*8

разгибания на блоке 4 *8-10

(становая тяга в с плинтов  4* 8-10 если  1 упраж была тяга в наклоне)

Веса в упражнениях с последних тренировок(присед 175*4. становая тяга сумо 205*1. тяга в наклоне 110*6) собст вес 102,

Все в отказ, стараюсь тупо на каждой тренировке прибавить кол повторений или вес на 2.5 кг.  Проблема в том , что жим лежа встал на 122.5*4  и все(уже не 1 месяц)

Нашел в инете прогу на 6 недель. Суть программы такова что на каждой тренировки груди выполняем 5 по 5. В неделю 2 тренировки груди через 3-4 дня. От подхода к подходу вес увелич на 10% то есть. если я жму 120 на 5 то

 

день 1 жим лежа       1 подход     60%     5*5 80 кг

                                     2                70%     5*5  90кг

                                      3               80%     5*5  100 кг

                                       4              90%     5*5  110кг

                                         5            100%   5*5   120кг при этом  5 подход это отправная точка и на след тренировке я должен увеличить вес на 2.5 кг(122.5кг) но выполнить с ним 3 повторения вместо 5. На третей тренировке вес в 5 подходе будет так же 122.5 ,но нужно сделать 5 повторений и от этого веса рассчитывается вес в других подходах.

На четвертой тренировке вес опять увеличивается на 2.5 (125кг)и снова выполняется 3 повтора.

Таким образом через 6 недель вес должен увеличиться на 15% от начального , то есть в итоге 132.5 кг на 5 повторений

Подскажите стоит вообще пробовать?) возможно ли вообще по ней прибавить . Хочу пробить жим лежа.

          Благодарю за любые советы!!

[Anatolii]

Здравствуйте!

Такой вопрос

Я тренируюсь примерно 2 года , программа тренировок на данный момент такая

ПН

присед 4*4

жим ногами 4*8

мертвая тяга 4 *8-10

разгибания 3*8-10

икры

СР

жим лежа 4 *4

жим на наклонной (гантели) 4*8-6

сгибания со штангой

молотки или др на бицепс

разводка с гантелями 3*8

ПТ

тяга в наклоне 4-5*6 или становая тяга 4*4

французский жим 4*8

тяга гантели 4*8

разгибания на блоке 4 *8-10

(становая тяга в с плинтов  4* 8-10 если  1 упраж была тяга в наклоне)

Веса в упражнениях с последних тренировок(присед 175*4. становая тяга сумо 205*1. тяга в наклоне 110*6) собст вес 102,

Все в отказ, стараюсь тупо на каждой тренировке прибавить кол повторений или вес на 2.5 кг.  Проблема в том , что жим лежа встал на 122.5*4  и все(уже не 1 месяц)

Нашел в инете прогу на 6 недель. Суть программы такова что на каждой тренировки груди выполняем 5 по 5. В неделю 2 тренировки груди через 3-4 дня. От подхода к подходу вес увелич на 10% то есть. если я жму 120 на 5 то

 

день 1 жим лежа       1 подход     60%     5*5 80 кг

                                     2                70%     5*5  90кг

                                      3               80%     5*5  100 кг

                                       4              90%     5*5  110кг

                                         5            100%   5*5   120кг при этом  5 подход это отправная точка и на след тренировке я должен увеличить вес на 2.5 кг(122.5кг) но выполнить с ним 3 повторения вместо 5. На третей тренировке вес в 5 подходе будет так же 122.5 ,но нужно сделать 5 повторений и от этого веса рассчитывается вес в других подходах.

На четвертой тренировке вес опять увеличивается на 2.5 (125кг)и снова выполняется 3 повтора.

Таким образом через 6 недель вес должен увеличиться на 15% от начального , то есть в итоге 132.5 кг на 5 повторений

Подскажите стоит вообще пробовать?) возможно ли вообще по ней прибавить . Хочу пробить жим лежа.

          Благодарю за любые советы!!

Нет, не стоит. И ваша программа не годиться. Нельзя все время пытаться пробить результат. Пока вы просто в застое, кончится все это травмой. Должна быть периодизация нагрузок.

ПС Тяга в наклоне 110х6 - это сильно) Мне и 90 не сделать. Насчет техники уверены?) 

[Anatolii]

Профиль заполните нормально.

[rtyui9]

То есть нужно делать легкие,средние и тяжелые тренировки? ?может подскажите что почитать про периодизацию? просто присед у меня растет постоянно хотя я в отказ долблю его и за месяц почти 10 кг прибавил от 167.5 до 175 *4

А по поводу   тяги

мне просто повезло у меня хардкорная  качалочка))) все друг друга знают и знакомый при весе 96 тянет 130 на 6  ,замотивировал меня))и   я до110 дошел , но  мне   кажется это не особо большой вес) рост 189 у меня  и я тяну без особых дерганей и качелей, ну может на последнем  повторе  немного помогаю спиной)

[Anatolii]

Вы знаете, мне тоже повезло, я владелец хардкорной качалочки, в которой тренирую пауэрлифтеров) Если бы вы делали тягу в наклоне правильно вам за глаза хватило бы 70-80 кг. Кроме того, если вы хотите большие присед, жим и тягу, растрачивать ресурсы на вспомогательных упражнениях - это воровать у самого себя. По периодизации можете почитать Рогожникова, например. Я имею ввиду сам принцип, циклирование нужно делать индивидуально. Азы почитайте на этом форуме. Кстати с таким ростом вам в сумо удобно тянуть? 

Ну и как бы, не обольщайтесь насчет приседа, при постоянном росте он за два года побольше должен быть, надеюсь он хоть с доседом)

Сообщение изменено: Anatolii (02 февраля 2017 - 02:06)

[rtyui9]

Ок, спасибо я почитаю . Тянуть  в классике очень  неудобно для меня, начальное положение занять не могу, ноги длинные и я с прямой поясницей даже 150 кг  не вытяну, поэтому часто с плинтов чуть ниже  колен тяну в конце тренировки спины.

[Anatolii]

Возможно стоит попробовать классику с широкой постановкой ног.