8124 ответов в этой теме

[Олег К]

Олег, я после подтягиваний в таком протоколе на бицуху 3х12 не сделаю. Там страшно разрывает от пампа руки, сначала сделаешь подход, а потом орешь. Я вобоще поэтому бицепс со спиной разнес)))

Конечн,о это все применимо на свежак только))

Ну значит я тупанул сейчас )))

[phaze]

Олег К,

да ладно, все равно пока рабочий вес в бицухе не сотка, это все пустая болтовня...

[d-rago-n]

Кстати, научи меня определять вес, с которым работать в протоколах?

Думаю, разберёшься без комментариев.

 

P.S. Аффтар сего добра - Disco.

 

Если идёт 2м упражнением схожим по биомеханике, все таблицы, где посчитано на свежак, не действуют.

Это да.

Сообщение изменено: d-rago-n (29 января 2017 - 10:57)

[phaze]

Спасибо, чумовая штука!
Но, чот я не знаю....
Получается, если я работаю на бицепс до предела 30 3х12, то у меня ПМ менее 52,5, так как я не смогу работать 40 3х8, при таком раскладе. А я спокойно по субботам делаю 3х8, а по вторникам 3х12.

В жиме лежа, врядли я сделаю больше 60-65кг 4х12 (tut=36 сек) с отдыхом в 90 секунд между подходами, при таком раскладе, по табличке мой пм в жиме сотка, чёё...

[d-rago-n]

Но, чот я не знаю....

Индивидуальные особенности, друг мой =)

 

Диско тогда говорил, что специально сделал таблицу открытой, чтобы КАЖДЫЙ мог корректировать данные, исходя из своих особенностей.

[phaze]

Да, точно. Как люди, которые в низкоповторе не работали, они свой расчетный пм не пожмут просто из-за того, что цнс не приучена к синглам, хотя по таблице, должны. И смогут, если наработают этот навык.

[sano]

Олег К,

да ладно, все равно пока рабочий вес в бицухе не сотка, это все пустая болтовня...    Какой ты умный!, или ты не знаешь какие упражнения есть показатель рабочих весов, где ты выполняешь основную работу,уж точно не подъем на бицепс. ТАК ЧТО побереги СВОЙ САРКАЗМ ЗНАТОКА для кого нибудь другого

[phaze]

А причем здесь основные упражнения? Ты имеешь ввиду локомотивные упражнения, на которых мы строим цикл? Вообще изначально речь была только о бицульке. Ну а, в общем, к таким упражнениям как подъем на бицепс, разгибания на трицепс, французский жим, жим стоя/сидя, ты микропериодизацию не видишь сиысла применять? Я эти упражнения привел в пример, потому что там веса всё же поменьше 100 кг. Да даже если тягу штанги в наклоне взять или вертикальный блок. Вот сейчас без сарказма, иронии и тд.

[sano]

С рабочим весом на биц 40×8 твои рабочие веса в базовых не больше 100 ну по крайней мере жим лежа, я про это если ты не догодался, а если быть точным то я думаю где то около 80- 90 кг + -

Сообщение изменено: sano (30 января 2017 - 03:31)

[ММихаил]

SanAndreas

И тогда сколько нужно выполнить повторов, чтобы прочувствовать эту МГ?

30-40 кг? Я понимаю и без иронии, и бахвальства, не прочувствую бицепс никак от такого веса.

 

Domus

Если делать бицепсом то обычно 12-15 повторов за глаза и за уши.

 

просто в качестве примера . Тренировка сегодня (скан постил выше)
ПШНБ 32,5 кг 6х6 за 3 минуты по секундомеру.
очень даже неплохо почувствовал бицепс )

 

если не ошибаюсь мировой рекорд в строгом подъеме на бицепс 84 или 88 кг (стоя у стенки) в сотке

в пауэрспорте рекорд России в строгом ПШНБ в районе 75-80 кг в сотке категория без ДК

тем не менее в зале вижу ребят выполняющих подъем на грудь с подседом и наклоном по 60-70-80 кг )

к бицепсу это имеет весьма опосредованное значение

http://forum.steelfa...entry1057745557

 

у Димы 1ПМ в жиме 170+ кг.

Сообщение изменено: ММихаил (30 января 2017 - 03:53)

[phaze]

С рабочим весом на биц 40×8 твои рабочие веса в базовых не больше 100 ну по крайней мере жим лежа, я про это если ты не догодался, а если быть точным то я думаю где то около 80- 90 кг + -

Давай уже перейдем к «покаж бицопс», а то, я не пойму к чему ты клонишь, ходя вокруг да около. В новички меня определил или к чему ты это мне пишешь?) Не, я реально не пойму.

[Виктор С]

sano,  не горячись и иногда заглядывай в профиль собеседников. У твоего оппонента впечатляющая антропометрия. Фото в сообщениях можно легко найти.

 

phaze, ты долго терпел. Уважаю.

Давай уже перейдем к «покаж бицопс»,...

Пошутил?)

[phaze]

Не, ну это классика. Я эту фразу еще в научной ветке давно узрел, орфография, как говорится, сохранена. Хотя мне пофигу, кто как выглядит. Можно и не качаться и при этом быть кладезью знаний о каче и питании (Лайл).

Просто я вот к чему клоню: легендарная сотка в "базе" это еще не аргумент, вот например средняя дельта да....махи в стороны.

10 кг гантель в махах это, возможно большая для средней дельты нагрузка, что 100 кг в становой для ягодичной мышцы.

Теперь задумаемся, так ли однозначно нужно отказаться от микропериодизации применительно к маленьким мышцам!

 

И это не критика программы, если что. У Олега всё продумано как надо. Это мне просто так не скучно, в разных диапазонах работать.

[sano]

phaze, профиль пустой там ни чего не видно ну раз Виктор С уверен в твоем авторитете то приношу свой пардон!

[phaze]

sano, да я его давно не обновлял. Да лааадно, это всё пустяки. Мир!)

 

К слову, посмотрел несколько роликов с тренировками Matt Ogus такой ютубовский натурал(нет), качается уже 10 лет, естественно фаршируется неслабо, может даже на вечном курсе. Либо просто долгие курсы с перерывами. Но подход его мне нравится, тренинг мышцы 2 раза в неделю, силовой кач и тд. Вобщем, не слабый парень.

 

Смотрю, он делает ПШНБ, достаточно тяжело. Гриф типовой 20 кг и два блина по 25 lbs В итоге выходит ~44 кг.

С чего мы думаем, что должны брать веса больше, чем у него? Приятно конечно повесить полтинник на штангу, но опять же, это будет самонаё... и прогрессия в весах в ущерб технике. Можно наверно и с 35 кг работать, но в кристально чистой технике, так чисто, что после 5 повтора всё будет разрывать от боли, но такой цели нет, и в моем случае, это какой-то странная прогрессия получается - когда веса с каждым разом всё меньше)))

Сообщение изменено: phaze (30 января 2017 - 05:08)

[sano]

phaze,При упражнениях на бицепс или подтягиваниях частенько славливаю спазм предплечий ,бороться с этим ещё не научился,то ли техника говно то ли веса неадекватные........

[esgard]

А на антижире в период поддержки число подходов в силовой день ведь надо увеличивать? Т.е. вместо 1-го основного подхода в конце, надо делать 3, да и повторений наверное поболее?

[Олег К]

А на антижире в период поддержки число подходов в силовой день ведь надо увеличивать? Т.е. вместо 1-го основного подхода в конце, надо делать 3, да и повторений наверное поболее?

На Антижире нет поддержки. Там в начале 1-2 недели она идёт, чтобы вработаться в режим (и при условии, если эту программу начинаешь после силового цикла), далее- только дефицит.

[esgard]

Т.е. если ты выходишь из дефицита на поддержку, то и программу надо брать силовую...

[Олег К]

Т.е. если ты выходишь из дефицита на поддержку, то и программу надо брать силовую...

Можно делать по всякому,

к первому посту темы внизу прикреплен файл, который так и называется "единый файл". Там конечно очень много буков, но специального образования, чтобы их понять, не требуется.

особо обрати внимание на раздел "Периодизация".

Если тебе надо сбрасывать очень много, то лучше это делать медленно. ИМХО

тогда периодизация может быть такой-

антижир (дефицит)- гипертрофия (поддержка)-силовой (поддержка)-антижир- далее по кругу.

если ты совсем новичок, стратегия похудения - в описании к нулевому уровню.

[manobok]

Олег К, привет

 

Нет прогресса в жиме, не чувствую, пампа нет, постболей нет, видимо руки/плечи сдают раньше.

 

Но чувствую в жиме сидя в тренажере, когда грудь работает из максимально растянутой позиции.

 

Если ли смысл использовать тренажер как разогрев или предварительное утомление?

[Олег К]

manobok,

привет

Нет прогресса в жиме

Силовые прибавки в конце блоков ноль?

не чувствую, пампа нет, постболей нет

Это не важно

видимо руки/плечи сдают раньше.

Это не факт

Но чувствую в жиме сидя в тренажере, когда грудь работает из максимально растянутой позиции.

Вторым упражнением после локомотивного базового со свободным весом.

Ты уже перешёл на "опытный" вариант, где увеличен объём нагрузок?

Если ли смысл использовать тренажер как разогрев или предварительное утомление?

Ни в коем разе.

[Олег К]

Уважаемые коллеги!

Т.к. эта тренировчная система предполагает бесчисленное множество практических вариантов, попрошу давать максимум подробностей:

1.Конкретный тренировочный комплекс

2.Прогрессия, длина тренировочных блоков

3.Рабочие веса в заданных протоколах

4.Свой стаж занятий

5. Питание (дефицит/профицит)

[manobok]

Силовые прибавки в конце блоков ноль?

 

по жиму да.(уточню, что это до перерыва, поскольку я начал заново, то текущие результаты не показатель)

 

 

Вторым упражнением после локомотивного базового со свободным весом. Ты уже перешёл на "опытный" вариант, где увеличен объём нагрузок?

 

нет, был долгий перерыв, почти полгода не занимался из-за поврежденной ключицы. сейчас щелкает постоянно, но заниматься можно.

 

три месяца как начал по двухдневке. которую ты давно когда-то давал в этой теме. пока втягиваюсь

тренажер этот делаю во второй день пока. после него болит грудь, хотя веса маленькие. чтобы не порваться из растянутой позиции.

Сообщение изменено: manobok (02 февраля 2017 - 04:24)

[Олег К]

по жиму да.

А остальные 2 жима?

блядь почему я всё должен клещами тянуть?

Это вам надо, а не мне )))

нет, был долгий перерыв, почти полгода не занимался из-за поврежденной ключицы. сейчас щелкает постоянно, но заниматься можно.

А откуда повреждения? Как тренированность восстанавливал ? и т.д.

три месяца как начал по двухдневке. которую ты давно когда-то давал в этой теме. пока втягиваюсь тренажер этот делаю во второй день пока. после него болит грудь, хотя веса маленькие. чтобы не порваться из растянутой позиции.

Давай программу свою личную подробно, от и до. Будем разбираться

[Олег К]

Уважаемые коллеги!

Т.к. эта тренировчная система предполагает бесчисленное множество практических вариантов, попрошу давать максимум подробностей:

1.Конкретный тренировочный комплекс

2.Прогрессия, длина тренировочных блоков

3.Рабочие веса в заданных протоколах

4.Свой стаж занятий

5. Питание (дефицит/профицит)

[manobok]

А откуда повреждения? Как тренированность восстанавливал ? и т.д.

травма получена не в зале. неудачно сходил на открытую уличную тренировку человека, в зале которого я теперь тренируюсь )


Олег, мне кажется нет смысла разбирать программу, по которой я восстанавливался эти три месяца. Тем более, что я планирую закончить с ней на следующей неделе и начать другую двухдневку, которую ты несколькими страницами ранее приводил.

Напишу вкратце что делал-

два цикла по 6 недель. В первом цикле приседания и жим в повторах 5х10 с добавлением по 2-3 кг, подтягивания в гравитроне, соотв. убираю плитки. Во втором в режиме 5х5

День первый: приседания(начал с 40кг, дошел до 55 при 5х10, 50>65- 5х5),остальные упры без прогрессии, веса маленькие: жим гантелей сидя (3х15 10кг+10кг), тяга к поясу либо горизонтальная, грудь легко в тренажере(25кг), бицепс/трицепс

день второй: подтягивания в гравитроне, жим лежа на наклонной(новом зале только две скамьи, получилось что начал на наклонной. закончу на 50 кг 5х5), разгибание ног в тренажере, всякие махи гантелями стоя и на заднюю дельту, икры, бицепс/трицепс.
Разминку, разминочные веса не указываю, в конце обычно гиперы+растяжка спины и пр.

Думаю начать через неделю-две по этой схеме:

В качестве наброска блок 1/2
__________
День1
Присед 3х10/3х5 в прогрессии
Жим лёжа 3х10/3х5 в прогрессии
Тяга гантели в наклоне 3-4х10/4х6 в прогресии
Жим стоя/сидя лёгкий 2-3х12-15/2-3х8-10
Подъём на бицепс 2-3х12-15/2-3х8-10
Сгибания ног 2-3х12-15/2-3/10х8-10
Икры стоя 4х20-25/4х15-20
Наклоны вбок с гантелью 2х20
 
День2
Становая тяга 3х10/3х5 в прогресии
Жим стоя/сидя 3х10/3х5 в прогресии
Тяга верх блока к груди 3-4х12-15/4х8-10
Жим узким хватом 2-3х12-15/2-3х8-10
Жим ногами 2-3х12-15/2-3х8-10
Махи в наклоне 2-3х12-15/2-3х8-10
Подъём на бицепс 2-3х12-15/2-3х8-10
Пресс скрутки 2х15-20
 
Блоки так же, по 4-6 недель

__________

 

Стаж около 2,5 лет, включая перерывы. Результаты, насколько я помню в рабочих весах были- становая 90-100, приседания 70-80, жим лежа 60-65.

 

Свой вес сейчас 78-79, было год назад около 75. так что в профиците видимо, талия наросла аж до 82.

 

Прогресса не было в жиме лежа и стоя.

 

Может я что-то и делал тогда не так, но это было довольно давно... Можешь ли посоветовать как в планируемой программе сделать больше акцента на результаты в жиме лежа/стоя?

Можно ли делать, к примеру по 5 подходов, а не по 3 или добивать потом в тренажере жим?

[Олег К]

manobok,

Давай пойдём на компромисс- будешь делать не 3 подхода и не 5, а 4. В силу твоих невысоких рабочих весов должно зайти нормально.

Маленькая поправочка- в 1м блоке в локомотивных упражнениях делай по 8 повторений. Максимальный 4х8 для расчётов прогрессии возьмём как равный 12ПМ.

Общая схема 

может выглядеть так-

 

День1
Присед 4х8/4х5 в прогрессии
Жим лёжа 4х8/4х5 в прогрессии
Тяга гантели в наклоне 4х10/5х6 в прогресии
Жим стоя/сидя лёгкий 2-3х12 /2-3х8-10 на 1й неделе нового блока 2 подхода
Подъём на бицепс 2-3х12-15/2-3х8-10 на 1й неделе нового блока 2 подхода
Сгибания ног 2-3х12-15/2-3/10х8-10 на 1й неделе нового блока 2 подхода
Икры стоя 4х20-25/4х15-20
Наклоны вбок с гантелью 2х20
 
День2
Становая тяга 4х8/4х5 в прогресии
Жим стоя/сидя 4х8/4х5 в прогресии
Тяга верх блока к груди 4х12-15/4х8-10
Жим узким хватом 2-3х12-15/2-3х8-10 на 1й неделе нового блока 2 подхода ШИРИНА ХВАТА около 40 см
Жим ногами 2-3х12-15/2-3х8-10на 1й неделе нового блока 2 подхода 

Махи в наклоне 2-3х12-15/2-3х8-10 на 1й неделе нового блока 2 подхода
Подъём на бицепс 2-3х12-15/2-3х8-10 на 1й неделе нового блока 2 подхода

Пресс скрутки 2х15-20

 

Планируй выход на лучшие веса на 4й неделе

5-6я неделя для улучшения атлетических показателей.

Если почувствуешь в конце 1го блока сильную недовосстановленность- отдохни неделю перед началом 2го. Естественно, тогда 2й блок следует начать с заниженных весов.

 

добивать потом в тренажере жим?

Не надо пока ничего "добивать", сконцентрируйся на разумном минимуме упражнений, чтобы получить в них прогресс.

[Спо]

я уже 10 дней прочесываю форум, столько всего написано что простому смертному хоть вешайся!!! Очень много ненужной информации для новичков....... все сразу хрен с маслом запомнишь!!! написано не по порядку и все в перемешку.... Новичек который заходит сюда он ищет как первое время приноровится, а тут промывание мозгов!!! мне 44 года 92кг 183см строение спортивное, тоисть основа есть, не хочу не набора массы, не сушки, и приема спорт питания!!! Моя цель похудеть на 10 кг подтянутся, придать форму торсу, убрать небольшой животик и боковые отложения!!! Буду очень благодарен если мне напишут программу на первое время, с чего начать, сколько подходов повторений, и какие упражнения делать? На счет диеты... какие продукты исключить и какие добавить в питание!!! фанатично есть на весах, добавлять разные спортдобавки не хочу, есть буду все но понемногу! P.S Нагрузку на правую ногу нежелательно.... могу отблагодарить чисто символически, если что пишите в личку!

[Олег К]

я уже 10 дней прочесываю форум, столько всего написано что простому смертному хоть вешайся!!! Очень много ненужной информации для новичков....... все сразу хрен с маслом запомнишь!!! написано не по порядку и все в перемешку.... Новичек который заходит сюда он ищет как первое время приноровится, а тут промывание мозгов!!! мне 44 года 92кг 183см строение спортивное, тоисть основа есть, не хочу не набора массы, не сушки, и приема спорт питания!!! Моя цель похудеть на 10 кг подтянутся, придать форму торсу, убрать небольшой животик и боковые отложения!!! Буду очень благодарен если мне напишут программу на первое время, с чего начать, сколько подходов повторений, и какие упражнения делать? На счет диеты... какие продукты исключить и какие добавить в питание!!! фанатично есть на весах, добавлять разные спортдобавки не хочу, есть буду все но понемногу! P.S Нагрузку на правую ногу нежелательно.... могу отблагодарить чисто символически, если что пишите в личку!

В конце первого поста этой темы прикреплён зип-файл под названием "Единый файл".

Начинай с нулевого уровня. Программы А,Б,В, Г последовательно. На первые погода хватит. Ознакомься так же с подразделом "стратегия набора", где нескольких предложениях описано, как подобрать питание, чтобы новичку худеть жиром и набирать мышечную массу одновременно.