103732 ответов в этой теме

[Железякин]

graf_warlock,Владимир, почитайте тему у меня в подписи.  найдете многие ответы на ваши вопросы. что не поймете, заходите и задавайте.

[Lopatin]

В том году когда ходил в зал зарегился на сайте одном, на котором были программы разные. Ну вобщем в этом году (возобновил занятия в конце ноября) решил взять прогу на массу. Сам вешу 88, рост 183, талия 88, рука 35-36 Общая логика такая (пишу с весами, хоть они и позорные), во всех упражнения 3 подхода (не считая разминки). 

1 день грудь, трицепс, пресс 

Жим лежа (60*6-8), разводка на скамье 30-45 гр (16-18*8-10), жим в тренажере на мышцы груди (по 25 на руку)

Разгибания в блоке на трицепс (24.5*10-12) , фр. жим лежа (25 кг штанга * 6-8) появился с 9 недели, до этого были отжимания от скамьи - ноги клал на другую скамью - делал 12 раз)

Скручивания 3*15

2 день спина, бицепс, плечи

Тяга блока (8 недель была тяга широким хватом - 54-61 кг *10), сейчас делаю узким прямым хватом (54* 8-10), с 13 недели будет обратным узким

Т-тяга была 8 недель (45 кг* 10), сейчас тяга штанги в наклоне 55-65*6-8 

Тяга блока сидя (самое тяжелое для меня упражнение) - вес не знаю, 10-12 раз

Первый месяц бицепс не делал. Со второй - молоток (сейчас делаю 12кг*10), с 9 недели - подъем штанги на битцепс - 28 кг* 6-8 раз

Плечи. Сейчас шраги со штангой (60-70* 10), было разводка стоя с гантелями - 10-12*8-10 раз

8 недель в этот день еше делал гиперэкстензию с весом 15кг*15 раз

3 день  ноги

8 недель делал жим ногами в тренажере (вес где-то 250 кг*10) + сейчас присед в смитте (с него начинаю треньку) - сажусь до горизонта, вес 90-100*6-8

Разгибания ног в тренажере - 60*10-12, сгибания ног в гренажере лежа 60*10-12

Икры отдельно не делаю (после 8 лет баскетбола и так развитые)

Гиперэкстензия (первые 2 месяца  - по 15 раз, сейчас 15кг*20 раз).

Дальнейшая логика программы: замена некоторых упражнений другими (так например с 13 недели появляется жим лежа на наклонной скамье, вместо горизонтального - и так 4 недели), становая появляется с 19 недели.

Цель когда начинал в ноябре была - набор массы качественной, но вес упал, широчайшие проявились, в принципе прогресс идет по силе и весам, но вот набираю ли я мышечную массу- не знаю. С июня собираюсь сушиться/худеть, думаю скинуть до 80-82 кг мне не составит труда.

Вопрос: оцените прогу, и стоит ли сушиться в июне. Сам для себя сказал, что сушиться стоит если выжму хоть 80 на 6 раз. И еще стоит ли делать отдельным днем ноги (как сейчас), или может побольше плечей дать в 3 день, по сути плечи/грудь/ноги у меня лучше всего от природы развиты, а вот руки с и спина - самые слабые (из всех слабых) места.

Спасибо за ответы заранее, мог бы приложить пдф с прогой, но че-то не разобрался как. А мое подробное описание в другом разделе снесли еще в декабре )

[Железякин]

Lopatin,почитай тему у меня в подписи . с "позорными " весами она точно зорошо идет.
ести сила растет, то как думаешь из за чего?

[Messiah1]

подскажите что применить при боле в локте? болит при жиме выше 60 кг, все что меньше не чувствую никаких болей. при жиме гантелей тоже нет, хотя и веса меньше. травм никаких небыло (хотя пару мес назад была, но не беспокоило ничего, уже забыл и на жиме тогда не сказалось). как раз пришло время для отката в жиме, и пока вес небольшой хотелось бы подлечить. где-то мелькал хондроксид и глюкозамин. в данный момент принимаю мелоксикам, по описанию тоже самое что хондроксид. Стоит ли добавить глюкозамин?

разгибания на блоке с веревкой могли сказаться на локтях? веса не рекордные, 12-14 повторов.

Сообщение изменено: Messiah1 (12 февраля 2013 - 02:09)

[дядя Лёша]

подскажите что применить при боле в локте? болит при жиме выше 60 кг, все что меньше не чувствую никаких болей. при жиме гантелей тоже нет, хотя и веса меньше. травм никаких небыло (хотя пару мес назад была, но не беспокоило ничего, уже забыл и на жиме тогда не сказалось). как раз пришло время для отката в жиме, и пока вес небольшой хотелось бы подлечить. где-то мелькал хондроксид и глюкозамин. в данный момент принимаю мелоксикам, по описанию тоже самое что хондроксид. Стоит ли добавить глюкозамин?

разгибания на блоке с веревкой могли сказаться на локтях? веса не рекордные, 12-14 повторов.

Уверены что техникой выполнения жима всё в порядке?

Сообщение изменено: дядя Лёша (12 февраля 2013 - 03:27)

[Messiah1]

дядя Лёша, да, ранее никогда небыло такой проблемы.

[BagBier42ru]

а вот этот мост при жиме штанги чем он лучше простого жима скажем в чом плюсы какие мыршцы забирают больше нагрузги, но вопрос неизменен , хочу грудь да бля большую мне надо делать мост или нет? ответте пожалусто как можно подробней. Мне это мост не нравиться но по очучениям при простом жиме сильно устают переднии дельтойды мож надо мост делать мож не надо, вобщем жду ответов)

[калыван]

Вопрос: оцените прогу, и стоит ли сушиться в июне. Сам для себя сказал, что сушиться стоит если выжму хоть 80 на 6 раз. И еще стоит ли делать отдельным днем ноги (как сейчас), или может побольше плечей дать в 3 день, по сути плечи/грудь/ноги у меня лучше всего от природы развиты, а вот руки с и спина - самые слабые (из всех слабых) места.

1) В нашем зале мышцу раз в неделю качают только те, кто жмет 160 - 170 (когда рабочие веса 130 - 150, мышцам нужно дольше восстанавливаться). Остальные делают мышцу два раза в неделю.

2) Думаю, что сушиться надо, если есть что сушить
 

[калыван]

при простом жиме сильно устают переднии дельтойды

возможно, хват широковат

[дядя Лёша]

дядя Лёша, да, ранее никогда небыло такой проблемы.

Просто была такая же херня, у меня подсказчиков так скажем небыло кто мог бы сказать что нет так, т.к. в домашних условиях занимаюсь и следовательно где то на таком же весе начал тревожить меня локоть...далее нашёл для себя оптимальный ширины хват и локоть перестал болеть...

[Messiah1]

дядя Лёша, вряд ли в этом дело, вес не мой "рекордный", вообще не вижу связи с ним, просто в одночасье стал болеть. Причины пока ищу, вспоминаю. болеть начинает под определенным весом, под определенным углом. варианты хвата уже пробовал менять, еще после первого "сигнала". Даже так, сделав три повторения понял что болит, остановился, лучше размялся, и сделал уже почти без боли. На следующей тренировке то же самое но уделил еще больше времени разминке, на третьей тренировке опять три раза сделал и не стал рисковать, сбросил вес и в легкую размялся. теперь главное восстановление

пока думаю насчет где-то мелькал хондроксид и глюкозамин. в данный момент принимаю мелоксикам, по описанию тоже самое что хондроксид. Стоит ли добавить глюкозамин?

[дядя Лёша]

дядя Лёша, вряд ли в этом дело, вес не мой "рекордный", вообще не вижу связи с ним, просто в одночасье стал болеть. Причины пока ищу, вспоминаю. болеть начинает под определенным весом, под определенным углом. варианты хвата уже пробовал менять, еще после первого "сигнала". Даже так, сделав три повторения понял что болит, остановился, лучше размялся, и сделал уже почти без боли. На следующей тренировке то же самое но уделил еще больше времени разминке, на третьей тренировке опять три раза сделал и не стал рисковать, сбросил вес и в легкую размялся. теперь главное восстановление

пока думаю насчет где-то мелькал хондроксид и глюкозамин. в данный момент принимаю мелоксикам, по описанию тоже самое что хондроксид. Стоит ли добавить глюкозамин?

Мелоксикам вроде как является противоспалительныйм препратом...

Попробуйте хороший проверенный атлетами комплексный препарат в состав которого входит как хондритин так и глюказамин....

[SGF]

Как вообще по-вашему мнению такая программа, сойдет?

Не сойдёт - занимайся по фул-боди:

День 1

- Приседания

- Жим лёжа

- Становая тяга

День 2

- Становая тяга

- Жим лёжа

- Приседания

Сколько нужно заниматься по времени

40-60 минут.

Какое выбрать количество сетов и повторений?

Работай в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетов.

сколько отдых между сетами, упражениями?

Всё это индивидуально, лично я делаю перерыв около 1 минуты между сетами и около 5 минут между упражнениями.

[Железякин]

а вот этот мост при жиме штанги чем он лучше простого жима скажем в чом плюсы какие мыршцы забирают больше нагрузги, но вопрос неизменен , хочу грудь да бля большую мне надо делать мост или нет? ответте пожалусто как можно подробней. Мне это мост не нравиться но по очучениям при простом жиме сильно устают переднии дельтойды мож надо мост делать мож не надо, вобщем жду ответов)

если ты целишь в лифтинг или к большим весам, то мост нужен.

если ты ближе к ББ то не нужен. 

если устают дельты тут либо так жмешь и столько жмешь.  тут надо пробовать др. варианты жимов.  ( уже , шире, локти в стороны, ближе к корпусу и тд)

либо дельты у тебя явл. слабым звеном и умирают раньше груди.  ( тут либо ты из задрачиваешь постоянно и они не успевают восстанавливаться ) либо слабы сами по себе.  либо имеет смысл отработать метод предварительного утомления.для грудных.

[Зойдберг]

1) В нашем зале мышцу раз в неделю качают только те, кто жмет 160 - 170 (когда рабочие веса 130 - 150, мышцам нужно дольше восстанавливаться). Остальные делают мышцу два раза в неделю.

восстановление - штука очень индивидуальная, и подход "как все" тут явно не канает

[BagBier42ru]

если ты целишь в лифтинг или к большим весам, то мост нужен.

если ты ближе к ББ то не нужен. 

если устают дельты тут либо так жмешь и столько жмешь.  тут надо пробовать др. варианты жимов.  ( уже , шире, локти в стороны, ближе к корпусу и тд)

либо дельты у тебя явл. слабым звеном и умирают раньше груди.  ( тут либо ты из задрачиваешь постоянно и они не успевают восстанавливаться ) либо слабы сами по себе.  либо имеет смысл отработать метод предварительного утомления.для грудных.

ну хоть с мостом отлегло) а то опять меня в заблуждение хотели ввести, мол я не правильно жму надо мост делать, а дельты не слабые наоборот хорошо разветы, по поводу разных хватов локтей спасибо, буду пробовать.

[Messiah1]

где-то была таблица для подсчета БЖУ, екселевская, с продуктами? даите ссылку плизз, не могу найти...

[astrolog]

ну хоть с мостом отлегло) а то опять меня в заблуждение хотели ввести, мол я не правильно жму надо мост делать, а дельты не слабые наоборот хорошо разветы, по поводу разных хватов локтей спасибо, буду пробовать.

Если дельты действительно развиты относительно груди - то, скорее всего, у тебя неправильная техника в жиме и ты при выжимании штанги вверх смещаешь ее в сторону лица - ибо так проще выжать за счет дополнительного включения дельт. Когда делаешь упражнение, посмотри - строго ли штанга ходит вверх-вниз или с отклонением?

[Andrew Koenigsberg]

Влияет ли техника выполнения жима (с мостом или без, ширина хвата) на форму грудных мышц?

И еще вопрос...

Прочел сейчас 4 программу первого года занятий у Любера и нашел там такой момент. У него в 4-й программе из упражнений на грудь только жим под 45 градусов. Как-то смутило отсутствие горизонтального жима. Если выполнять этот комплекс в течении  3 месяцев как предписано, то не упадут ли результаты в горизонтальном жиме? 

Сообщение изменено: Andrew Koenigsberg (12 февраля 2013 - 05:19)

[astrolog]

если в горизонталке не были достигнуты максимальные веса - то не упадут - ты же вырастешь за 3 месяца?

Максимум просядут на 1-2 тренировки пока мышцы вспомнят механику движения.

[Silovichok]

Методика тренировки трапециевидных мышц.

Биомеханика мышцы

Чтобы более полно понять работу трапеций, разделим ее на несколько частей. При этом верх трапециевидной мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, а низ – опускает, средняя же ее часть приводит лопатку к позвоночнику. Следует также отметить, что хорошее развитие трапеций позволит избежать травмы ключицы и плечевого пояса. Качать эту мышцу сложно, поскольку, с одной стороны, она получает косвенную нагрузку во всех упражнениях на спину, а с другой – необходимо все же отдельно прорабатывать каждую область трапециевидной. Как видно из биомеханики движений, низ трапеции работает совсем по-другому, чем ее верх. Отсюда следует вывод о том, что качать эти области необходимо разными упражнениями. В идеале на каждую область этой мышцы должно приходиться по одному целевому упражнению, однако вряд ли атлет сможет выделить на это время. Поэтому можно периодически менять акценты на разные области трапеций.

Общие упражнения на спину

При выполнении тяг на верхнем блоке за голову, необходимо, в первую очередь, занять правильное место в тренажере. Для начала нужно максимально свести лопатки. Конечно, в таком положении будет трудно дотянуться до рукояти блока, поэтому воспользуйтесь помощью партнера. При выполнении данного упражнения старайтесь все время держать лопатки в сведенном положении. Это обеспечит более прицельную проработку трапеций.

При использовании наклонных тяг можно менять акценты нагрузки, изменяя лишь хват. Прямой хват (ладони вниз) заставит включаться в работу низ и середину спины. Если же взяться за гриф обратным хватом, большая часть тренировочной нагрузки попадет прицельно на верхнюю часть трапеций.

Тяга Т-штанги также относится к числу отличных упражнений на спину, однако далеко не в каждом зале есть тренажер для этого упражнения. Ничего страшного, нам подойдет и простая штанга. Просто нагрузите блинами один конец штанги, а другой уприте в угол стены. Единственным минусом здесь будет являться то, что руки будут находиться не в симметричном положении, отсюда и перекос в нагрузке. Данная проблема решается довольно просто: периодически меняйте положение рук. В этом случае вы добьетесь равномерного развития мышц спины.

Шраги

Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата.

Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед. Вообще же шраги с гантелями мне нравятся больше, чем со штангой, поскольку только в этом упражнении можно полностью прочувствовать работу трапеций.

Как часто тренировать трапеции?

Существует мнение о том, что трапеции очень хорошо отзываются на большие веса и средний диапазон повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение между спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сразу с двух сторон принесет хороший результат.

Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца растет только в комплексе с прочими мышцами спины и плеч. Только в этом случае трапеции получат должный рост.

[Silovichok]

Пампинг - мифы

Во время выполнения любого упражнения организм начинает усиленно питать кровью работающие мышцы. Это естественно, ведь кровь доставляет в мышечные волокна питательные вещества и уносит продукты распада.

Бодибилдеры заметили, что если выполнять упражнение с максимальной скоростью и укороченной амплитудой, мышцы практически разрываются от прибывающей крови. Это и есть пампинг! А стиль выполнения упражнений - пампинговый. И когда твои мышцы за 3 минуты увеличились на 20%, стали бугристые с выпирающими венами, это не может не радовать. 

По мнению многих профи, пампинг - основа для роста мышц. С этим трудно поспорить, но главное правильно понимать саму суть этого явления кратковременной "накачки" мышц.

Мифы
1. Кровь доставляет в мышцы больше питательных веществ и поэтому они лучше растут. Да, но как долго продолжается состояние пампинга? Не успеете вы приехать домой и мышцы вернутся к прежним размерам. Как известно, восстановление занимает 48-72 часа. И все это время мышцы будут находится в "сдутом" состоянии. Надеятся на какое-то гиперснабжение питательными веществами не приходится.

2. Мышцы станут больше только за счет растяжение во время пампинга. Это тоже заблуждение! Размер мышц в "холодном" состоянии зависит от размера клеток мышечных волокон и их числа. Во время накачки расширение происходит за счет капилляров, переполняемых кровью.

Есть и другие мифы, связанные с биохимией. Научного подтверждения они не имеют.

В чем же польза?
Огромная польза пампинга заключается в увеличении рабочего (открытого) числа капилляров. Только этого факта уже достаточно, чтобы мышцы лучше восстанавливались и росли.

Кстати, любая регулярная физическая активность увеличивает число капилляров в организме. Этим частично объясняется выносливость любых спортсменов по сравнению с "обычными смертными". Но когда с помощью пампинга вы целенаправленно работаете на увеличение капилляров, можно быть уверенным, что их число будет максимальным! Останется всего лишь обеспечить организм необходимыми питательными веществами и отдыхом.

Техника
Как правило пампинг применяют в последних подходах каждой конкретной группы мышц. Число повторений может доходить до 20-50. Если вы можете сделать больше, значит взяли слишком маленький вес. Самое главное - терпеть боль, жжение и ощущение вот-вот "лопающихся" мышц. Травмироваться во время пампинга сложно, т.к. вес и амплитуда движения небольшие.

[c105]

Парни вот по этой проге занимаюсь:

Понедельник

1. Жим лёжа – 2 разминки (60и 80 %  рабочего веса) + 3 рабочих подхода на 8 раз.

2. Жим штанги/гантелей  (угол 30") - не более 2-х рабочих

подходов  на 8 раз.

3. Подтягивания на перекладине 2 разминки + 3*10 раз.

4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели – 1 разминка + 2*8 раз

5. Подъём штанги на бицепс 
или поочерёдный подъём гантелей – 1 разминка + 2*8 раз

Среда

1. Приседания со штангой - 2 разминки, 3*8 раз рабочих

2. Икры со штангой на плечах -  2 разминки +3*20-25 раз.

3. Пресс лёжа с весом за головой -  1 разминка + 2 * 15-20 раз.

4. Подъёмы ног в висе на перекладине – 1 разминка-2*max .

                                                                                                                                                  Пятница

 

1. Становая тяга - 2-3 разминки + 3*8 раз.

2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим

гантелей сидя - 2 разминки + 3*8).

3. Жим лёжа узким хватом или отжимания на брусьях с грузом – 2-разминка+3*8 раз

4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом -

разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают
восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).

5. Висения на перекладине на время до "пока не

упадёте" - 2-3 подхода. 

Хочу добавить 2 упры:шраги и жим штанги лежа на наклонной скамье.в какой из дней запихнуть бы?

[Железякин]

по моему это лишнее в принципе.


а если еще и раб веса напишешь то будет еще лучше осознаваться.

[c105]

Железякин,жим 77,5 на 6-7 раз,присед 115  на 7-8 раз,становая 125-130 на 7-8 раз.жим зараза слабо идет.на 70 кг долго сидел,но сейчас потихоньку сдвинулся

[Железякин]

вот и не пихай лишних упров.шраги у тебя и так в становой по сути.
жим под углом попробуй почередовать с горизонтальным например.

[c105]

Парни,заметил,что внешняя часть бедер "пошла",а внутрення нет.завтра как раз приседания.чтоб на внютреннюю часть сделать акцент надо совсем широко ноги расставлять???

[Gerox]

Добрый вечер

Вот что-то так резко изменились мои планы, решил уйти с набора (жира  )  и сбросить накопившееся лишнее.

Спасибо Milik'у  за пост.

До этого имел только один опыт со сбросом веса - низкоуглеводка. Я тогда не стал заморачиваться и просто урезал углеводы - 1гр. Продержался около месяца - минус девять см с талии и минус 10кг с весов. Силовые остались на месте. Сам понимаю что немного бредово, но результаты именно такие, не вру. (конечно же там наверное большая часть вода ушла)) я не говорю именно о 10 кг жира )

Как-то так резко все ушло, на такой результат даже не рассчитывал, но понимаю что такой подход неверен и долго не протянешь.

В общем ближе к делу, заинтересовался белково-углеводным чередованием. 

Один пока что вопрос, подскажите пожалуйста, почему в высокоуглеводный день прием углеводов именно от 4-6?  С чем это связано? Я просто на "наборе" столько не кушал (5-6гр) честно говоря, ибо заплывал. (я говорю именно о сложных углеводах)

СПАСИБО!

Сообщение изменено: Gerox (13 февраля 2013 - 12:28)

[Gerox]

Извините, нашел соответствующую тему, уже читаю  (вот что-то сразу не сообразил)

Прошлое сообщение отредактировать уже не могу 

Сообщение изменено: Gerox (13 февраля 2013 - 12:57)

[BagBier42ru]

1

2

3

Я понимаю что эти упражнения однотипные, но мож какоето луше или легче подконтрольно делать. про100 я думаю что руки много могут забирать на себя а хотелось бы крылья побольше напреч имено в этих упражнениях.