26179 ответов в этой теме

[Anatolii]

если 100 на 8 в упор это тяжело, то легко это 50 на 8-10, а 80х8 это среднее

У нас разные стандарты) Тяжело - в упор, средне - запас в 1-2 повтора в последнем сете, легко - запас 4+ в последнем. Хотя есть оговорки, например, полностью исключить кол-во повторений из понятия легко-тяжело нельзя)

Но с примером я таки погорячился)

Сообщение изменено: Anatolii (20 декабря 2016 - 09:45)

[Апостол]

у меня Рогожниковские понятия Т С Л просто)

[Железякин]

если 100 на 8 в упор это тяжело, то легко это 50 на 8-10, а 80х8 это среднее

соглашусь. На "легко" просто др задачи решаются.

[Ташир]

это я так на откате делаю в начале цикла : 80% от рабочего веса неделя, потом 90 % от рабочего- другая, потом 100% + далее..зачем ,кроме отката ещё делить на тяжело-легко мне непонятно...

Там выходит "легко" это 80% от рабочего на этой неделе. Возможно формулировка "вдумчиво легко и технично" будет точнее

[Anatolii]

у меня Рогожниковские понятия Т С Л просто)

Я почти буквально процитировал Рогожникова, правда для "легко" у него есть и альтернативная трактовка 50% на 12-15)

[JIeM]

Что-то куда-то двинуть?

 

тренировка 1

1. приседания (тяж) - 3х10

2. подтягивания - 5х5+

3. тяга гантели в наклоне - 3х12-15

4. жим лежа на наклонной - 3х8-10

5. разводки лежа - 3х15

 

тренировка 2

1. Жим лежа (тяж) - 3х10
2. Приседания (легк)​ - 3х8

3. Брусья - 3х10

4. Жим стоя - 3х8-10

5. Пшнб - 3х8-10

 

тренировка 3

1. становая тяга - 3х10

2. жим лежа (легк) - 3х8

3. тяга штанги в наклоне - 3х8-10

4. протяжка широким - 3х12-15

5. - концентрированный пгнб сидя - 3х10

    - молоток стоя - 3х12

Здравствуйте

Я извиняюсь

А вы какие цели преследуете?

К соревнованиям по жиму лежу готовитесь?

[JIeM]

Здравствуйте, а я новичок, пришел в зал и решил каждую трену мочить одно и то же, три дня в неделю:
1. Жим штанги лежа 3х12 20кг

2. Гиперэкстензия с блином на 10

3. Становая (1 подход разминочный на с 30кг) 3х12 60кг

4. Присед 3х12 20кг

5. Подъем штанги на биц 3х12 20кг

6. Разведение гантелей в стороны 3х12 5кг

7. Планка 3х60сек

8. Подъем коленей в висе 3х12

 

Вопрос, пойдет для первой пары месяцев занятий?

Вообще планирую добавить кое каких изолированных упражнений на руки и ноги и внести немного разнообразия в каждую трену.

1. РАЗОГРЕВ:  Подтягивания за голову и подтягивания к груди (по максимуму, поделив силы пополам)  в С.С прокачкой пресса

Всего - 3 Подхода

2. Жим штанги лежа лесенкой до 20 кг или до максимального веса, чтоб в конце 6-8 раз выжать. Разогрев: 1-й подход с легким весом

Всего - 4 подхода

3. Разведение гантелей в стороны. Начать с легкого веса и сделать 15-20 повт. Сл. 3 подхода взять вес и выходить на 12 повторений

Всего - 4 подхода

4. Советую перед тягой штанги на Бицепс - сделать 3 подхода гантелями с небольшим весом  по 15 подходов на памп, чтоб налить мышцы хорошо и в таком случае штангу жать 3-мя подходами

 

Сделать перерыв - час-полтора

Подкрепиться спорт питом и другими продуктами. Отдохнуть

Перед сл. тренировкой сделать разминку, растяжку.

 

Приступать к проработке ног и всего тела

1. Разогрев с пресса 3  подхода без фанатизма.

2. Приседы 3х12 20кг (Разогрев в тренажере для жима ног лежа или в болках в С.С Жим/разжим по 12 повторений - 1 подход)

Становая (1 подход разминочный на с 30кг) 3х12 60кг

Всего - 4 подхода

3. Предплечья. 2 раза в неделю. 1 день: жим/ражим. 2 день жим стоя, обратным хватом из-за спины в С.С добивать блоком

4. Планка

5. Гиперэкстензия (делается всегда в конце)

 

Снова гимнастика и немного кардио

Сообщение изменено: JIeM (21 декабря 2016 - 10:34)

[Anatolii]

Как-то не понял. Это двухдневка или две тренировки в 1 день?

[Ташир]

Здравствуйте
Я извиняюсь
А вы какие цели преследуете?
К соревнованиям по жиму лежу готовитесь?

Здравствуйте. Поддерживаю себя более менее в форме и снимаю накапливаемый негатив. Да и на жимовую программа не похожа.

[JIeM]

Как-то не понял. Это двухдневка или две тренировки в 1 день?

Да, в один день

Я указал перерыв час-полтора между тренировками

Человек расписал все в один прием, а я поделил на 2 части с перерывом

 

Я бы ноги вообще убрал в отдельный день и проработку плеч тоже

 

А вот проработку больших групп мышц в один день с малыми поставил

 

По результатам и отзывам в зале - пришли к тому, что лучше делить тренировку на части  с перерывом небольшим между отдельными программами: Грудь/руки; спина/руки; плечи/ноги. И в таком случае тренировать хорошо каждую группу.

Но это лишь для тех, кто может время выделить на такую программу

Сообщение изменено: JIeM (21 декабря 2016 - 10:56)

[JIeM]

Здравствуйте. Поддерживаю себя более менее в форме и снимаю накапливаемый негатив. Да и на жимовую программа не похожа.

Да, все верно

Я поэтому и уточняю.

Человек я новый на этом ресурсе и не знаю предпочтений постоянных пользователей.

[Anatolii]

Что-то куда-то двинуть?

 

тренировка 1

1. приседания (тяж) - 3х10

2. подтягивания - 5х5+

3. тяга гантели в наклоне - 3х12-15

4. жим лежа на наклонной - 3х8-10

5. разводки лежа - 3х15

 

тренировка 2

1. Жим лежа (тяж) - 3х10
2. Приседания (легк)​ - 3х8

3. Брусья - 3х10

4. Жим стоя - 3х8-10

5. Пшнб - 3х8-10

 

тренировка 3

1. становая тяга - 3х10

2. жим лежа (легк) - 3х8

3. тяга штанги в наклоне - 3х8-10

4. протяжка широким - 3х12-15

5. - концентрированный пгнб сидя - 3х10

    - молоток стоя - 3х12

Я бы дал хоть одну тренировку отдохнуть плечам.

[Железякин]

Anatolii, ты сначала про веса уточни )  ,  имхо там  еще прокатывает такое.  да и это  не факт что пн-ср-пт  )) вдруг просто 1-2-3 

[Железякин]

Да, в один день

Я указал перерыв час-полтора между тренировками

Человек расписал все в один прием, а я поделил на 2 части с перерывом

 

Я бы ноги вообще убрал в отдельный день и проработку плеч тоже

 

А вот проработку больших групп мышц в один день с малыми поставил

 

По результатам и отзывам в зале - пришли к тому, что лучше делить тренировку на части  с перерывом небольшим между отдельными программами: Грудь/руки; спина/руки; плечи/ноги. И в таком случае тренировать хорошо каждую группу.

Но это лишь для тех, кто может время выделить на такую программу

 

а зачем людям уровня почти нулевого вот это разделение ?   да еще   и  перерывом на обед ?   

 

это какой то секретный эксперимент ? 

[Ташир]

сначала про веса уточни )  ,  имхо там  еще прокатывает такое.  да и это  не факт что пн-ср-пт  )) вдруг просто 1-2-3 

Все верно, там поддержка без фанатизма, прогрессия только по пжт. Вт-чт-сб)) Пн-ср-пт я сына на самбо вожу, а по моим дням он ко мне на гантели примазывается. Личным примером так сказать

[JIeM]

а зачем людям уровня почти нулевого вот это разделение ?   да еще   и  перерывом на обед ?   

 

это какой то секретный эксперимент ? 

Вы о чем? ничего секретного.

Пускай человек принимает решение.

Он спросил как лучше - я из его предпочтений сделал как я считаю лучше

 

Многие новички пришедшие в зал, через пару месяцев себя чувствуют плохо.

А все потому, что загоняют себя и питаются как питались до зала. Потеря желания заниматься и отсутствие результата.

Причина: организм не успевает восстановиться

 

А при делении тренировки в один день на 2 части - прирост лучше идет.

И не имеет значение уровень подготовки

[Железякин]

ааа ну тогда понятно.  

мне данный подход ни разу не близок, вот и уточнил. 

[Anatolii]

Вы о чем? ничего секретного.

Пускай человек принимает решение.

Он спросил как лучше - я из его предпочтений сделал как я считаю лучше

 

Многие новички пришедшие в зал, через пару месяцев себя чувствуют плохо.

А все потому, что загоняют себя и питаются как питались до зала. Потеря желания заниматься и отсутствие результата.

Причина: организм не успевает восстановиться

 

А при делении тренировки в один день на 2 части - прирост лучше идет.

И не имеет значение уровень подготовки

Откуда ж вы столько статистического материала нашли, для выяснения что это лучше? Что-то мне за мою практику ни один подопечный не встретился, готовый тренироваться 2 раза в день. У ваших что ПРО карта авансом? )

[Железякин]

Anatolii,неее это один боооольшой день  в зале.   

я даже боюсь спрашивать как все это выяснили и проверили. 

[Anatolii]

Anatolii,неее это один боооольшой день  в зале.   

я даже боюсь спрашивать как все это выяснили и проверили. 

Ну в общем-то такая система практиковалась на подготовительных сборах на спортивных базах, но там было полное гособеспечение, люди только ели спали и тренировались. Так и то, довольно ограниченный период времени. Только это были не новички))

[Железякин]

да мне вот тоже подобное напомнило.  

[JIeM]

Та какой целый день. Вы чего?

 

Посчитайте количество упражнений, отдых и время выполнения упражнений

Максимум тут обе программы за 3-4 часа выполняются

 

Можно рано утром прийти сделать одну программу и вечером вторую

 

Многие так и делают. Приходят перед работой и после работы.

 

У кого выходной день или время есть - выполняют обе программы за 3-4 часа

[Железякин]

Та какой целый день. Вы чего?

 

Посчитайте количество упражнений, отдых и время выполнения упражнений

Максимум тут обе программы за 3-4 часа выполняются

 

Можно рано утром прийти сделать одну программу и вечером вторую

 

Многие так и делают. Приходят перед работой и после работы.

 

У кого выходной день или время есть - выполняют обе программы за 3-4 часа

а нафига это  для начинающего физкультурника ?   может есть более простые варианты ? 

[Anatolii]

Та какой целый день. Вы чего?

 

Посчитайте количество упражнений, отдых и время выполнения упражнений

Максимум тут обе программы за 3-4 часа выполняются

 

Можно рано утром прийти сделать одну программу и вечером вторую

 

Многие так и делают. Приходят перед работой и после работы.

 

У кого выходной день или время есть - выполняют обе программы за 3-4 часа

Я укладываюсь в 1 час, если тяжелый присед или тяга - 1 ч 20 мин. Зачем проводить в зале 3-4 часа? Неужели прям многие так делают? Фанатики тренировок, которые не учатся и не работают, но достаточно обеспечены?

Сообщение изменено: Anatolii (21 декабря 2016 - 04:44)

[JIeM]

Ну в общем-то такая система практиковалась на подготовительных сборах на спортивных базах, но там было полное гособеспечение, люди только ели спали и тренировались. Так и то, довольно ограниченный период времени. Только это были не новички))

Мы к такой системе пришли на практике.

Даем право выбора и возможность сравнить. У нас ограничений нету по количеству занятий и времени.

 

И весь тренерский состав тренируется так.

Делим крупные группы и маленькие группы мышц на 2 занятия: крупные - первое занятие; малые - второе. А там уже кому сколько нужно для загрузки. Кто час отдыхает, кто 30 минут. А кто сколько хочет.

 

Заливаются мышцы лучше если не бомбить все в одно занятие (исправил)

Если кто тренируется каждый день - тут другой вопрос

 

Программа для тех, кто через день занимается

Сообщение изменено: JIeM (21 декабря 2016 - 04:49)

[JIeM]

Я укладываюсь в 1 час, если тяжелый присед или тяга - 1 ч 20 мин. Зачем проводить в зале 3-4 часа? Неужели прям многие так делают? Фанатики тренировок, которые не учатся и не работают, но достаточно обеспечены?

Та это же дело личное, кто как хочет так и работает над собой

[Железякин]

я себе это с трудом представляю у обычного гражданина.  потратить 1,5 часа утром и 1,5 вечером минимум  ( с учетом дороги , передевалок и прочего ) .  я таких людей не знаю , кому так было бы удобно .  ( ну кроме тренерского состава ) .  

 

Вы там выше написали подобное для человка с жимом и приседом по 20 кг . это точно что для него так лучше будет ???   

[Горец67]

Та какой целый день. Вы чего?

 

Посчитайте количество упражнений, отдых и время выполнения упражнений

Максимум тут обе программы за 3-4 часа выполняются

 

Можно рано утром прийти сделать одну программу и вечером вторую

 

Многие так и делают. Приходят перед работой и после работы.

 

У кого выходной день или время есть - выполняют обе программы за 3-4 часа

вы где если не секрет живете??тут народ жалуется на дефицит времени а у вас его вагон и маленькая тележка(С)

[JIeM]

Я укладываюсь в 1 час, если тяжелый присед или тяга - 1 ч 20 мин.

А Кардио?

Шею качаете?

Гимнастика, растяжка перед и после

Если выполнять программу шире - как раз таки 1:30-2 выходит

И в таком случае, вместо 2-3х упражнений на грудь, например - можно выполнять 4-5 (2-3 база и изоляция остальное)

Вот время и уходит куда нужно

Это сейчас модно стало 45 минут тренировка. Больше - нельзя.
Откуда это пошло непонятно
Наши кумиры тренировались много часов каждый день

 

А если есть возможность делить тренировки - это больше плюс чем минус

Я именно про это

Вы уж все извините, если показалось, что я уговариваю или убеждаю

[Виктор С]

Полагаю, что докладчик не работает и не женат,