60092 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Тогда "0,5*12=6" тоже должно работать (типа раз в 2 недели, но много). А это не работает.

слишком редкая стимуляция

[Олег К]

слишком редкая стимуляция

Так вот, где он, край?

раз в 7 дней- ещё нормально

раз в 14 дней-ненормально

А допустим, раз в 9 дней или раз в 12 ?

[AnatolyR]

я не знаю

[Disco]

слишком редкая стимуляция

Вот и я про то же.

Не все переменные учтены в опыте, или опыт проведен с отсчетом не ключевых данных.

Потому и "нет разницы".

[Hosen44]

Пользователь писал про наибольшие прибавки 1р в 9 дней
и про лошадей где то я подобное читал..

Сообщение изменено: Hosen44 (30 ноября 2017 - 10:40)

[sdf]

Ресурс чего...? Строительного материала? Времени? "Гормонов"?

ЭНЕРГИЮ. А это и строительный материал, и АТФ, и гормоны. Ну и нервные клетки под вопросом которые - периферическая и центральная (а то вдруг это потребует серьезных изменений в тренировочном процессе?). Да что там, даже сам тренировочный процесс на не спецГруппы забирает:время, энергию и деньги (кто в зале живет).

 

Если "термин" обворовывание не подходит, просьба пояснить ситуацию.

Да какая разница, суть первична, смысл , а не термин. Пусть это будет... эм...Перенаправление Ресурса (ПР). Хотя, да, обворовывание это как-то не по научному и не по-Христианки)

 

По этой логике, на продвинутых уровнях фулбоди не оптимально.

Нет. По этой логике неоптимально для высококвалифицированных атлетов тянуть сразу все группы мышц в области спорта под названием ББ. Если брать выносливость, то что мешает тренировать ее системно по телу, а не по группе? Правильно, ничего не мешает.

 

Причем здесь энергозатраты от силовой тренировки? Ты не понял, о чем я. Ещё раз: нет существенных изменений в рационе - нет существенных изменений в массе тела.

КПД ЖКТ? И правильно собранная диета для конкретного индивида по его "психобиологическому устроению"? Кто веган, а кто хищник)))

Сообщение изменено: sdf (30 ноября 2017 - 11:30)

[AnatolyR]

Вообще в реальной жизни редко можно сколь угодно увеличивать время затраченное на тренировки.
Допустим что некто может тренироватся 3 раза в неделю.
Начнет он с небольшого объема, поскольку начинающий, и ему много не надо. Получаем что он может тренировать все тело 3 раза в неделю.
Проходит год.
Объем надо поднимать, он не растет.
Что ему делать?
Прибавить тренировок он не может, единственно что ему остаётся это принести частоту в жертву объему и делать 1/2 тела на 1.5 раза в неделю. А/B.
Проходит год.
Что ему делать?
Как поднимать объем и расти дальше?
Снижать частоту больше и поднимать объем.
Те делить тело на 3 части

[Disco]

Объём - есть число подъемов на вес.

По уму надо наращивать число тренировок и вес циклами.

Т.е. с ростом тренированности число тренировок и вес на штанге должны расти.

 

Если число сессий ограничено, то остается вес (при прочих равных).

Сообщение изменено: Disco (01 декабря 2017 - 12:16)

[Kaчок]

Если вы работаете то либо тяжёлые веса, либо лёгкие и до отказа. Других вариантов я не вижу

Ну да! Цвета есть либо черный, либо белый. Других вариантов не вижу.

Может дальтоник?

Все как в жизни.

Так как в реальной жизни нет ни белого ни черного и даже если ограничится не цветным спектром, то будет уйма оттенков серого.

Почему? Потому что тренируясь часто объем будет низким и синтез будет вырастать меньше и затухать быстрее. Обратная картина с более редким и более объемным тренингом, синтез скакнул выше и будет длительнее, но пики будут реже.

Тренируясь часто синтез будет меньше падать и в среднем его подъем будет более значительным и бОльшую часть времени находится на более высоком уровне.

А вот как скакнув выше получить пики реже. Это та еще загадка. Типа если яблоко сладкое, то рыба будет более соленая.

Ведь чем выше подъем, тем длительнее падение. На подъем выше затраты всегда намного выше, чем подъем и поддержка заведомо более низкого уровня.

И самым оптимальным вариантом будет плавный выход на нужный уровень и максимально плавное и длительное его удержание.

[r0mjk3]

тяжелая тренировка: 1. Жим лежа 3х8 одним весом

У поцанов с дочи которые активно там пропагандируют ФБ это примерно так на примере пусть будет груди и жима :

 

Пон

Жим 3х8 100% рабочие веса(тяж)

Среда

Жим 3х8 50-60%(легко) 

Пятница

Жим 3х8 70-80%(средне)

[AnatolyR]

Если число сессий ограничено, то остается вес (при прочих равных).

те в моем примере атлет всю жизнь тренируется по ФБ?

[Disco]

те в моем примере атлет всю жизнь тренируется по ФБ?

Если ему удастся наращивать вес отягощения без увеличения числа сессий, то фактически - да.

Объем то будет расти.

[Мяут]

У поцанов с дочи которые активно там пропагандируют ФБ это примерно так на примере пусть будет груди и жима :

 

Пон

Жим 3х8 100% рабочие веса(тяж)

Среда

Жим 3х8 50-60%(легко) 

Пятница

Жим 3х8 70-80%(средне)

Необязательно везде 3х8. Количество подходов выбирается в зависимости от необходимого недельного объёма. К примеру, если нужно за неделю сделать 12 подходов, то это может выглядеть так: Т - 5 подходов, Л - 3 подхода, С - 4 подхода. Повторения опять-таки не строго ограничены. По сути можно делать столько сколько нравится, но следить за интенсивностью. На твоём примере:

Т - 3х8

Л - 3х12 (50-60% от максимального веса в 3х12(!), а не от веса тяжелой тренировки)

С - 3х10 (70-80% от максимального веса в 3х10, а не от веса тяжелой тренировки)

Говорю как "поцан с дочи который активно там пропагандирует ФБ" ))

[phaze]

У поцанов с дочи которые активно там пропагандируют ФБ это примерно так на примере пусть будет груди и жима :

 

Пон

Жим 3х8 100% рабочие веса(тяж)

Среда

Жим 3х8 50-60%(легко) 

Пятница

Жим 3х8 70-80%(средне)

 

Вопрос, нафиг это для гипертрофии?

Наработка навыка - это не то. Это важнее для силы.

Краты крфт без микротравмирования - это что-то новое. То, о чем я читал только здесь.

 

Есть ли какие-то более очевидные плюсы такого ТЛС для гипертрофии? Ведь по стимулирующему воздействию, такие легкие жимы не в отказ ничего не дадут - не будет рекрутизации всех волокон. Просто легкая работа. Пустая

 

Но время тратится, а за это время можно сделать более интересные упражнения.

Мысли в слух.

 

Ну и так-то никто грудь одним жимом не качает. Куда наклонные жимы, пек-деки и сведения вставлять... Куда вставлять жим узким тот же и жим стоя. Во второй день, например? Так с них груди итак перепадет, легкий жим вообще по своему воздействию потеряется.

Сообщение изменено: phaze (01 декабря 2017 - 09:54)

[Disco]

Необязательно везде 3х8. Количество подходов выбирается в зависимости от необходимого недельного объёма.

 

К примеру, если нужно за неделю сделать 12 подходов, то это может выглядеть так: Т - 5 подходов, Л - 3 подхода, С - 4 подхода.

 

1) Каков этот объем, или как Вы его высчитываете?

2) Вопрос вытекающий из первого, выше рассматривались исследования наших "западных партнеров", где было показано, что при выравненном объеме частота тренинга не играет никакой роли... зачем Вы делите объем нагрузки, да еще и по ТЛС?

Сообщение изменено: Disco (01 декабря 2017 - 10:02)

[AnatolyR]

типа: "2*3 = 3*2 = 6".

мы видели что прибавление сетов выше определенного числа не влечет за собой пропорциональное увеличение синтеза

поэтому есть смысл держатся оптимальной границы и подбирать частоту по возможностям

 

Если ему удастся наращивать вес отягощения без увеличения числа сессий, то фактически - да. Объем то будет расти.

я с трудом представляю такую ситуацию, когда обьем в сетах не меняется а рост продолжается в течении длительного времени

[phaze]

если нужно за неделю сделать 12 подходов

Так в твоем-то случае получается, что не 12, а всего 5 подходов недельный объем.

5 тяжелых подходов.

Остальные 7 выполняются далеко до отказа и с разминочными весами. Толку в плане нагрузки от них нет.

[Disco]

когда обьем в сетах не меняется а рост продолжается в течении длительного времени

Объем в сетах,  в смысле КПШ?

Так тоннаж растет за счет веса или Вы говорите, что надо и КПШ наращивать?

Если да, то тогда конечно не получится, слишком много сетов надо будет делать.

[Олег К]

А я использую вариант № 3)))

 

День 1

3х12 с весом 70% от лучшего в 3х10 (ненаучная эмпирика)

День 2

3х10  с весом 80% от лучшего в Зх10

День3

3х10 прогрессия с 85% от 3х10 до 100%+ в 3х10 (две 4-хнедельные волны)

3х12-15 второе упражнение на группу или тоже самое упражнение, но в режиме дня 1

[Игорек!]

А я использую вариант № 3)))

 

День 1

3х12 с весом 70% от лучшего в 3х10 (ненаучная эмпирика)

День 2

3х10  с весом 80% от лучшего в Зх10

День3

3х10 прогрессия с 85% от 3х10 до 100%+ в 3х10 (две 4-хнедельные волны)

3х12-15 второе упражнение на группу или тоже самое упражнение, но в режиме дня 1

 

Это лифтинг, стронг, силовуха - все, что угодно, но не ББ.

Бицопс пакаш!(с)

[Disco]

День 1 3х12 с весом 70% от лучшего в 3х10 (ненаучная эмпирика) День 2 3х10 с весом 80% от лучшего в Зх10 День3 3х10 прогрессия с 85% от 3х10 до 100%+ в 3х10 (две 4-хнедельные волны) 3х12-15 второе упражнение на группу или тоже самое упражнение, но в режиме дня 1

 

Тоже "Необходимый Недельный Объем" высчитываете...?

[Олег К]

Бицопс пакаш!(с)

http://forum.steelfa...23&p=1058126133

[Олег К]

Что ему делать? Прибавить тренировок он не может, единственно что ему остаётся это принести частоту в жертву объему и делать 1/2 тела на 1.5 раза в неделю. А/B. Проходит год. Что ему делать? Как поднимать объем и расти дальше? Снижать частоту больше и поднимать объем. Те делить тело на 3 части

Что делать? Увеличивать объём на стимулирующей тренировке и оставлять малый объём на тонизирующих. Без изменения частоты.

На сильно продвинутом уровне, стимулирующая схема на 1-2 группы, остальное в тонизирующем режиме.

Если покумекать общий объём (суммарный КПШ в недельном микроцикле ) у продвинутых вырастет не более,чем в 2 раза по сравнению с новичками.

Скромно процитирую сам себя )))

Для начала перечислим основные мышечные группы, требующие тренировочного воздействия. Это:
-дельты
-широчайшие
-грудные
-квадрицепс
-бицепс бедра
-бицепс плеча
-трицепс плеча
-икры
-мышцы брюшного пресса
-трапеция
-шея
-продольные мышцы спины
-сгибатели и разгибатели кисти (предплечья).
С другой стороны, из современных научных исследований мы знаем, что для стимуляции гипертрофии опытным атлетам требуется 5-8 подходов с высоким RPE. В связи с тем, что число тренируемых мышечных групп, перечисленных выше, очень велико, то на первый взгляд задача облечь тренировку всего этого массива в формат 3-х дневной фуллбади кажется не реальной. Но это только на первый взгляд. Почему? Потому что при составлении программы стоит учесть несколько моментов:
1.Использование компаундных упражнений. Например, бицепс бедра, продольные мышцы спины тренируются в различных вариантах становой тяги и наклонов, а мышцы рук являются синергистами практически во всех комплексных упражнениях на верх тела;
2.Далеко не все из перечисленных мышц нам нужны в сильно гипертрофированном виде. Нужна их сила и тонус, но не чрезмерная гипертрофия. Это относится, например, к мышцам брюшного пресса и ягодичным;
3.Далеко не всегда для роста необходима прямая работа на мелкие мышцы чаще 1-2 раз в неделю;
4.Это только в теории можно тренировать мышцы 3 раза в неделю в 5-8 подходах с высоким RPE. В реальности такой режим быстро приводит к перетренированности и накоплению микротравм. На практике для роста достаточно всего одной такой «ударной» тренировки на МГ в недельном микроцикле и 1-2 лёгких тренировок, с меньшим тренировочным объёмом и RPE, поддерживающих белковый синтез и энергетику мышц;
5. Для поддержания размеров и силовых показателей мышц требуется объём нагрузок в 2-3 раза меньший, чем для стимуляции их роста.
В конечном итоге у нас получится тренировочная схема с вполне удобоваримой нагрузкой в каждом тренировочном дне. Сначала разнесём тяжёлые тренировки на приоритетные группы верха по разным дням:
День1
Акцент грудные
День 2
Акцент широчайшие
День3
Акцент дельты
Далее расставим по тренировочным дням тяжёлую работу на низ. Например, так:
День1
Акцент грудные, квадрицепс
День 2
Акцент широчайшие, икры
День3
Акцент дельты, бицепс бедра
Останется только вокруг этого каркаса (уже охватывающего основные мышечные массивы) добавить прямой работы на «мелкие» мышцы и ОФП.
По максимуму может получиться довольно объёмная тренировочная схема типа такой (указаны только «рабочие» подходы):

День 1
1.Жим лёжа 3-4 подхода
2.Грудные сведения 3 подхода
3.Присед 3-4 подхода
4.Разгибания ног в тренажере 3 подхода
5.Жим сидя 3 подхода
6.Подтягивания 3-4 подхода
7.Махи в наклоне 3 подхода
8. Сгибания ног 3 подхода
9.Икры стоя 3-4 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Французский жим 3 подхода
12.Шраги 3 подхода
13.Шея 3 подхода
14.Предплечья 3 подхода
15.Пресс 3 подхода

День 2
1.Подтягивания 4-5 подходов
2.Поперечная тяга 3 подхода
3.Присед 3 подхода
4.Икры стоя 3-4 подхода
5.Икры сидя 3 подхода
6.Наклонный жим лёжа 3 подхода
7.Гудмонинги 3 подхода
8. Протяжка 3 подхода
9.Махи в наклоне 3 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Французский жим 3 подхода
12.Шраги 3 подхода
13.Шея 3 подхода
14.Предплечья 3 подхода
15.Пресс 3 подхода


День3
1.Жим сидя 3-4 подхода
2.Протяжка до груди шир.хв. 3 подхода
3.Румынская тяга 3 подхода
4.Сгибания ног 3 подхода
5.Жим лёжа 3 подхода
6.Жим ногами 3 подхода
7.Поперечная тяга 3 подхода
8.Икры сидя 3-4 подхода
9.Махи в наклоне 3 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Французский жим 3 подхода
12.Шраги 3 подхода
13.Шея 3 подхода
14.Предплечья 3 подхода
15.Пресс 3 подхода

Конечно, данная схема довольно тяжела и требует немалой тренированности. Фактически даже при том, что в «бодибилдерских» программах довольно короткие паузы отдыха между подходами (1-2 минуты), времени на тренировочное занятие будет уходить в районе 2-2.5 часа.
Я специально показал пример, можно сказать, максимально объёмной схемы, какая может быть при использовании принципов построения программы, изложенных выше. Так же не сложно сделать и менее объёмные варианты за счёт по 10-12 упражнений в каждом тренировочном дне. Например, за счёт того, что убрать часть прямой работы на мелкие мышцы.Таким образом, тренировочное занятие будет укладываться уже в 1.5-2 часа.
Пример более сокращённого комплекса:
День 1
1.Жим лёжа 3-4 подхода
2.Грудные сведения 3 подхода
3.Присед 3-4 подхода
4.Разгибания ног в тренажере 3 подхода
5.Жим сидя 3 подхода
6.Подтягивания 3-4 подхода
7.Махи в наклоне 3 подхода
8.ПШНБ 3 подхода
9.Французский жим 3 подхода
10.Шраги 3 подхода
11.Предплечья 3 подхода
12.Пресс 3 подхода

День 2
1.Подтягивания 4-5 подходов
2.Поперечная тяга 3 подхода
3.Присед 3 подхода
4.Икры стоя 3-4 подхода
5.Икры сидя 3 подхода
6.Наклонный жим лёжа 3 подхода
7. Сгибания ног 3 подхода
8. Протяжка 3 подхода
9.ПШНБ 3 подхода
10.Французский жим 3 подхода
11.Шраги 3 подхода
12.Шея 3 подхода


День3
1.Жим сидя 3-4 подхода
2.Протяжка до груди шир.хв. 3 подхода
3.Румынская тяга 3 подхода
4.Сгибания ног 3 подхода
5.Жим лёжа узким хватом 3 подхода
6.Жим ногами 3 подхода
7.Поперечная тяга 3 подхода
8.Икры стоя 3-4 подхода
9.Махи в наклоне 3 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Предплечья 3 подхода
12.Пресс 3 подхода

[Олег К]

Тоже "Необходимый Недельный Объем" высчитываете...?

Не высчитываю, как-то само получилось )))

[Disco]

Не высчитываю, как-то само получилось )))

 

А , вот, товарищи с "дочи" как то высчитывают.... .

То ли мы чего то не знаем, то ли они от нас что то скрывают... .

[Олег К]

А , вот, товарищи с "дочи" как то высчитывают.... .

То ли мы чего то не знаем, то ли они от нас что то скрывают... .

Эмпирически, наверно, подобрали.

[Disco]

Не высчитываю, как-то само получилось )))

Эмпирически, наверно, подобрали.

 

"Это антинаучно!"

[KomRADik]

поясни хотя бы коротко, если не трудно.

 

Отписался максимально коротко в личку.

Тем, кому интересно, почему легкие протоколы строятся в первую очередь на базе снижения повторного ряда - терроризируйте sandwolf77-а

[AnatolyR]

Объем в сетах,  в смысле КПШ?

да

[Disco]

Тем, кому интересно, почему легкие протоколы строятся в первую очередь на базе снижения повторного ряда - терроризируйте sandwolf77-а

 

Не проще выложить в топик, все равно пост создавали??