26179 ответов в этой теме

[Железякин]

подскажите нормально получилось? кто что думает

 

понедельник

присед 3х7-9

жим 4х7-9

мертвая тяга 3х4-6

подтягивания 3х7-9

трицепс 3х8-12

пресс 3х10

 

среда

присед 3х3-5

жим 3х3-5

жим стоя/сидя 3х4-6

тяга шт. в наклоне/одной рукой 3х6-8

бицепс 3х8-12

 

пятница 

фронтальный присед 3х4-6

жим узким хватом 4х4-6

становая 3х3-5

пресс 3х10

тяга к подбородку(протяжка) 3х12-15

икры 3х10

 

Честно говоря непонятно как у вас по веса прогрессия планируется . 

есть подозрение что быстро упретесь в плато. 

и имхо.  повторый ряд много где низковат.  

[Gjkmpjdfntkm]

Та откровенная фигня получилась

Какая-то приседожимная специализация с винегретом из подсобки, кое-где кое-как

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (15 ноября 2016 - 10:49)

[Gjkmpjdfntkm]

подскажите нормально получилось?

Цель? Стаж? При стаже в год и небольших силовых ФБ грудь\спина\ноги

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (15 ноября 2016 - 10:51)

[Ташир]

А меня заинтересовала вилка 7-9, наверняка у нее есть логическое объяснение. Это вам не на 8-10 сидеть без толку.

[альен]

просто человек знает, сколько может подтянуться

[elron]

Хотелось узнать мнение по такому сплиту?

 

Тяжелые тренировки 75-80% от ПМ

 

День 1 - Спина, Трицепс

День 2 - Отдых

День 3 - Ноги

День 4 - Отдых

День 5 - Грудь, Бицепс

День 6 - Отдых

День 7 - Дельты, Руки

День 8 - Отдых

 

Дальше пошли "легкие" тренировки с 50-60 процентов от ПМ, отказ все равно присутствует

День 9 - Спина, Трицепс

День 10 - Отдых

День 11 - Ноги

День 12 - Отдых

День 13 - Грудь, Бицепс

День 14 - Отдых

День 15 - Дельты, Руки

День 16 - Отдых

 

И дальше по циклу...

Есть ли смысл в таком чередовании повторений и нагрузки? Или микроциклирование слишком "микро"?

[Железякин]

Дальше пошли "легкие" тренировки с 50-60 процентов от ПМ, отказ все равно присутствует

и чем они легкие ?

[hromatofor]

elron

 

Сплит стандартный, как по мне. Если тренироваться без химии, то такой частоты тренировок не достаточно для проработки отдельных мышечных групп. Думаю оптимально крупные мышечные группы прорабатывать два раза в неделю, а мелкие два-три. И не в отказ. Так же нужна вариативность как в объеме нагрузки так и в ее интенсивности. И не только касаемо процента отягощения и близости к отказу, но и времени отдыха между подходами и пр.

 

Хотя некоторые натуралы получают неплохой результат и на отказном тренинге, причем работая в отказ регулярно. Но таких не много. В основном прогресс быстро прекращается, собственно как и при редких тренировках

Сообщение изменено: hromatofor (17 ноября 2016 - 11:59)

[Gjkmpjdfntkm]

Хотелось узнать мнение по такому сплиту?

А чем вас не устраивает верх\низ через день например? Или тяни\толкай? Зачем на 4 дня бить? У вас в тренировку какой тоннаж выходит по 50 тонн есть?

[elron]

А чем вас не устраивает верх\низ через день например? Или тяни\толкай? Зачем на 4 дня бить? У вас в тренировку какой тоннаж выходит по 50 тонн есть?

 

               Нету, разумеется. Я перепробовал за последние полтора года различные варианты фуллбади (Пасько украинская школа, Плинтович с циклированием нагрузки), несколько вариантов СМТ и еще невесть чьи программы и пришел к выводу, они не сработали на мне, я только растерял тренированость, а лучше всего работал самый тупой бро-сплит, который у меня был до этого с отказом чуть ли не в каждом подходе. Но так, как я решил, что я не вывезу такую нагрузку сейчас, то решил добавить некоторую вариативность на тренировки, чтобы не уставать от осознания, что предстоит это делать постоянно.

[Gjkmpjdfntkm]

Пасько украинская школа

У меня в планах))

 

они не сработали на мне

Прибавок объема и силовых нет?

 

я только растерял тренированость

Непонятно что вы считаете тренированностью... На этих программах как раз тренированность нарабатывается может вы в весах потеряли? Так это не удивительно, одно делать упражнение первым\вторым другое когда оно пятое или вообще восьмое

 

лучше всего работал самый тупой бро-сплит

У вас там прибавки были в силовых и объемах?

 

который у меня был до этого с отказом чуть ли не в каждом подходе

Возможно это был эффект новичка, но он проходит. Первый год всегда все быстрее и лучше растет. Дальше сложнее

Вариативность... Цикл прикрутить, не начинать сразу с отказов, начать со средних весов и набавлять каждую тренировку пока не упрешься

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (18 ноября 2016 - 05:26)

[elron]

У меня в планах))

 

Первая фаза даёт ощутимую прибавку к силовым)

 

 

Прибавок объема и силовых нет?

 

Ни того, ни другого. Силовые почти всегда означают прибавку объема. А в обратную сторону всегда. Ну по крайней мере натурально. Сейчас же просто топчусь на месте.

 

 

Вариативность... Цикл прикрутить, не начинать сразу с отказов, начать со средних весов и набавлять каждую тренировку пока не упрешься

 

В этом и проблема) Я слишком быстро упрусь) Как поднять силовые, не нажирая килограммы?

[Gjkmpjdfntkm]

Как поднять силовые, не нажирая килограммы?

Силовые не всегда масса, масса всегда прибавка в силовых. Силовые без массы? Часто, тяжело, низкоповтор, циклирование

 

Я слишком быстро упрусь

Не прибавляйте много, циклируйте волнами, уперлись вернитесь на вес с которого начали + 2.5кг. В любом случае надо прогрессировать в вилке 8-12 повторов для роста. С каждым годом все сложнее скрести килограммы в рабочих весах

 

Силовые почти всегда означают прибавку объема

В 8-12 повторах. 1ПМ можно увеличить без всякого роста

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (18 ноября 2016 - 05:48)

[elron]

Силовые не всегда масса, масса всегда прибавка в силовых. Силовые без массы? Часто, тяжело, низкоповтор, циклирование

 

Не прибавляйте много, циклируйте волнами, уперлись вернитесь на вес с которого начали + 2.5кг. В любом случае надо прогрессировать в вилке 8-12 повторов для роста. С каждым годом все сложнее скрести килограммы в рабочих весах

 

В 8-12 повторах. 1ПМ можно увеличить без всякого роста

 

Спасибо) Буду пробовать сплит тянущие-толкающие мышцы с включением ног раз в полторы-две недели. По результатам отпишусь.

[Ташир]

в тренировку какой тоннаж выходит по 50 тонн есть?

Раз уж такие откровения пошли, то спрошу. 50 тонн в сколько КПШ нужно уложить?

[виталийвет]

Здравствуйте знатоки роста тела!!!

Имеется вопрос.

Как считаете,рабочая ли прога?? (цель - рост силовых и ММ)...просьба - критиковать,конструктивно.

Заранее благодарен!

 

1)понедельник

 Становая - 4/7 (до отказа,с чередованием отказа - через неделю)

 Подтягивание шир. хватом - 4/8-5 (до отказа)

 Тяга Т.штанги - 3/7

 

2)среда

Жим штанги на гор. скамье - 4/6 (до отказа)

Жим на брусьях - 4/7 (до отказа)

Развод гантелей лежа 3/8

 

3)Пятница

Приседание со штангой 4/7 (до отказа)

Разгибание ног сидя 3/10

Сгибание ног лежа 3/9

 

Добавление веса или повторов каждую неделю (но,добавление количества повторов - не более двух)

Сообщение изменено: виталийвет (26 ноября 2016 - 08:54)

[альен]

до отказа работать не приветствуется..... особенно в приседаниях

[виталийвет]

до отказа работать не приветствуется..... особенно в приседаниях

Так,раз в неделю...мощная тренировка (до отказа) - большое время восстановления (цельная неделя)) )...или все,не то???

[альен]

я сам долго занимался до отказа.. поверь ,это не лучший путь. найди в азах тему линейная прогрессия. вообще, перечитай азы, там про всё, и про питание тоже, тебе пригодиться.

[виталийвет]

я сам долго занимался до отказа.. поверь ,это не лучший путь. найди в азах тему линейная прогрессия. вообще, перечитай азы, там про всё, и про питание тоже, тебе пригодиться.

Спасибо!!

(тему читал)

Но,по линейной прогрессии - у меня уже не прет мышца и силовые....

Сообщение изменено: виталийвет (26 ноября 2016 - 09:11)

[альен]

 у новичков всё должно переть, если делают правильно. остановка в росте бывает гораздо позже. скорее всего, что то у тебя не так. изучай внимательнее, задавай вопросы в теме помощь новичкам, там помогут

[виталийвет]

 у новичков всё должно переть, если делают правильно.остановка в росте бывает гораздо позже. скорее всего, что то у тебя не так. изучай внимательнее, задавай вопросы в теме помощь новичкам, там помогут

Понятно...

Вы написали - ''остановка в росте бывает гораздо позже''...позже чего она бывает,эта остановка???...после написания 1000 сообщений???)))...

Ладно,давайте так - прога рабочая или нет,как Вы считаете ??

1)для новичков

2)для бывалых

3)для профи

[альен]

твоя прога -это сплит. а это обычно удел профи или продвинутых любителей.тебе сейчас надо качать каждую мг 3 раза в неделю, в азах есть варианты фулбади. ну можно как я, каждую мг тренировать 2 раза в неделю. а остановка в росте- это эффект плато, с ним сталкиваются так или иначе все долго занимающиеся.. или неправильнозанимающиеся

Сообщение изменено: альен (26 ноября 2016 - 10:34)

[виталийвет]

твоя прога -это сплит. а это обычно удел профи или продвинутых любителей.тебе сейчас надо качать каждую мг 3 раза в неделю, в азах есть варианты фулбади. ну можно как я, каждую мг тренировать 2 раза в неделю. а остановка в росте- это эффект плато, с ним сталкиваются так или иначе все долго занимающиеся.. или неправильнозанимающиеся

Продвинутые любители...кого Вы считаете таковыми???

[альен]

 ну мало ли кого я считаю. для их определения есть спец нормативы, ссылки не помню... я вот 18лет занимаюсь, думал, продвинутый.. а теперь сам в теме новичков тусуюсь постоянно, узнаю многое..

[Anatolii]

 у новичков всё должно переть, если делают правильно. остановка в росте бывает гораздо позже. скорее всего, что то у тебя не так. изучай внимательнее, задавай вопросы в теме помощь новичкам, там помогут

А вы его профиль посмотрели?)) Прям новичок?)

[Anatolii]

Здравствуйте знатоки роста тела!!!

Имеется вопрос.

Как считаете,рабочая ли прога?? (цель - рост силовых и ММ)...просьба - критиковать,конструктивно.

Заранее благодарен!

 

1)понедельник

 Становая - 4/7 (до отказа,с чередованием отказа - через неделю)

 Подтягивание шир. хватом - 4/8-5 (до отказа)

 Тяга Т.штанги - 3/7

 

2)среда

Жим штанги на гор. скамье - 4/6 (до отказа)

Жим на брусьях - 4/7 (до отказа)

Развод гантелей лежа 3/8

 

3)Пятница

Приседание со штангой 4/7 (до отказа)

Разгибание ног сидя 3/10

Сгибание ног лежа 3/9

 

Добавление веса или повторов каждую неделю (но,добавление количества повторов - не более двух)

За исключением дня ног, маловато упражнений, напрасно проигнорированы плечи, руки. Но, в принципе, это не страшно, а вот такое количество работы в отказ чревато как минимум застоем, а в перспективе травмами.

Сообщение изменено: Anatolii (26 ноября 2016 - 10:51)

[Олег К]

А вы его профиль посмотрели?)) Прям новичок?)

Профиль похоже от балды заполнен.

84кг , грудь 120. Кларенс Росс прям )))

[альен]

то ли мне так показалось, что когда смотрел профиль, он был не заполнен...

[Anatolii]

Профиль похоже от балды заполнен.

84кг , грудь 120. Кларенс Росс прям )))

Антропометрия штука тонкая и субъективная)