26179 ответов в этой теме

[Anatolii]

так то ББ )))   у него уже заточка под движение ,  отсюда и разница. 

Это понятно, но он уже 3 года в ПЛ. Впрочем, у него все 3 года одни и те же результаты)

[Железякин]

а он точно ПЛ занимается ? )))) 

[yarema]

а по подробнее расписать можно плес?по упражниях?

[Anatolii]

а он точно ПЛ занимается ? )))) 

Ну вот ХЗ) Выступает регулярно, но что-то мне кажется он не понял, что тут совсем другой тренинг) Кстати, у нескольких бывших ББ такое наблюдал. Один у меня консультировался, но я так и не смог его убедить, что нельзя каждую неделю делать тяжелую становую и присед, впрочем, как и жим.

[Serhio Ulinado]

нельзя каждую неделю делать тяжелую становую и присед, впрочем, как и жим.

Именно так до этого форума я и занимался - 3 р в неделю: 1 жим + мелкая МГ, присед+ мелкая МГ, становая+ мелкая МГ, все "в упор". И почему у меня расти перестало?

[Anatolii]

Именно так до этого форума я и занимался - 3 р в неделю: 1 жим + мелкая МГ, присед+ мелкая МГ, становая+ мелкая МГ, все "в упор". И почему у меня расти перестало?

Достаточно легко отделался)

[Железякин]

Именно так до этого форума я и занимался - 3 р в неделю: 1 жим + мелкая МГ, присед+ мелкая МГ, становая+ мелкая МГ, все "в упор". И почему у меня расти перестало?

 ну так упор пришел и забрал все ))) 

[Gjkmpjdfntkm]

Т.е если я на дефиците то 3х6 на все вполне себе? Или это только на самые тяжелые базовые упражнения (присед, жим)? А если например взять тяги вертикального блока, бицепс трицепс и т.п?

Бицепс трицепс конечно не стоит в 6 повторах делать (как и вообще изоляцию), лучше поболе

Для базы 3х6 норм

Ваша задача на сбросе не потерять силовые

[panse1977]

Добрый день. Посмотрите пожалуйста программу на массу, может что то изменить... (4 дневка)...
Вт. Грудь/трицепс
Жим штанги на гор. скамье узким хватом;
Жим с гантелями на наклонной скамье;
Разведение гантелей на гор. скамье;

французский жим;
Жим на гор. скамье широким хватом;
разгибание гантели назад.

чт. спина/бицепс
подтягивания широким хватом;
тяга штанги в наклоне;
тяга штанги на бицепс;
тяга гантели в наклоне;
подъем гантели на бицепс сидя;
становая тяга.

сб. плечи/ноги
присед со штангой;
присед с узкой постановкой стоп;
подъем на носки со штангой сидя;
Армейский жим ( или сидя);
Разведение гантелей стоя и в наклоне;
жим гантелей.

Пн Грудь/спина
жим штанги на гор. скамье;
Жим гантелей на наклонной скамье;
Жим гантелей вместе на гор. скамье;
тяга штанги в наклоне;
тяга гантели в наклоне;

становая тяга.

Занимаюсь дома. Есть только штанга и гантели. Все 4-5 подходов, по 8 -12 повторений.
Спасибо.

[RIKO]

Безобразие! А я вот занимался 3 года

 

Верх-низ - 2 дня работы - верх-низ

Или

Тяни-толкай - 2 дня работы - тяни-толкай

или

фулбоди в первый день после работы - день отдыха - 2 дня работы

И тд

самое оптимальное при таком графике.посмотрите тему макдональда.Только не нужно брать ее как догму.только сплит.спокойно корректируйте порядок повышения нагрузки.периодизацию.циклирование.время под нагрузкой и время отдыха между подходами можно опустить.

если силовой вариант,то

жим-присед-работа-работа-жим-тяга-работа-работа-жим-присед итд.

Сообщение изменено: RIKO (31 октября 2016 - 03:59)

[RIKO]

вот вариант от макдональда для продвинутых.

Миниатюры

• 
• 

[Олег К]

вот вариант от макдональда для продвинутых.

А каким образом всего за 3 недели подготовительной работы, продвинутый атлет спрогрессирует до 112%  весов протоколе?

[Олег К]

panse1977,

Со стажем 3 месяца не надо никаких мудрёных сплитов

6-10 упражнений на всё тело в 2-4 рабочих подходах, трижды в неделю.

Прогрессия линейная или двойная

[Железякин]

Да я тоже подивился  прогрессу  в   10 % у продвинутого атлета  . 

 если почитать это например от веса 150 кг в чем либо , то это прибавка  15 кг за 2 мес.  МЕЧТА просто ))) 

[RIKO]

А каким образом всего за 3 недели подготовительной работы, продвинутый атлет спрогрессирует до 112%  весов протоколе?

так это ж подтверждение моих слов,что все что там написано за догму брать не стоит)

[Gjkmpjdfntkm]

Всем доброго времени суток!

Вы самое слабое звено. Прощайте

[Олег К]

так это ж подтверждение моих слов,что все что там написано за догму брать не стоит)

Так и надо давать адекватный пример. А то начнут высирать повторы. Плохо ты ещё людей знаешь )))

[hromatofor]

Так как затрудняюсь относится ли моя прога к сокращенным или нет, напишу и сюда...

Собственно интересует критика и советы по такой вот программе:

 

день1

-Жим штанги лежа на наклонной 30 градусов скамье

-Подтягивания на перекладине широким хватом

-Становая тяга

-Подъемы на носки

 

день2

-Жим штанги стоя или сидя

-Тяга гантели в наклоне

-Приседания

-Подъемы на носки

 

день3

-Отжимания на брусьях

-Подтягивания на перекладине узким обратным хватом

-Французский жим

-Подъем на бицепс

-тяга гантелей лежа на наклонной (40-60 градусов) скамье (на задние и боковые пучки дельт)

 

Теперь пояснения:

между тренировками минимум один, максимум два дня отдыха, в среднем три тренировки в неделю. МГ соответственно нагружаются 2-3 раза в неделю (микроцикл) с разной интенсивностью разными упражнениями. За одну тренировку 3-5 рабочих подходов на МГ

 

Планируется периодизация как в общем цикле на 8-10 недель, так и по микроциклам за счет изменения таких параметров как объем и величина отягощения, а так же длительность отдыха между подходами. Ну и вынужденное микроциклирование, например после тяжелой становой тяги на сл. тренировке присед будет легким, или будет жим ногами.

 

Возможно чередование упражнений от микроцикла к микроциклу, например:

жим штанги лежа на наклонной скамье - жим гантелей лежа на наклонной скамье

тяга гантели в наклоне - тяга нижнего блока

становая тяга классическая - становая на прямых ногах

присед - гакк присед

подъем штанги на бицепс - молоток

 

и так по всем упражнениям

 

пресс качаю дома

 

Цель сей программы поднабрать мышечной массы относительно сбалансировав сокращенную программу.

 

[Anatolii]

Так как затрудняюсь относится ли моя прога к сокращенным или нет, напишу и сюда...

Собственно интересует критика и советы по такой вот программе:

Груди мало, плеч и спины много. 

[hromatofor]

Попробовать заменить жим стоя/сидя на жим гантелей или штанги под углом 45  градусов? Тогда нагрузка распределится равномерно по верхним отделам грудных и дельтам

Сообщение изменено: hromatofor (06 ноября 2016 - 06:10)

[Anatolii]

Попробовать заменить жим стоя/сидя на жим гантелей или штанги под углом 45  градусов? Тогда нагрузка распределится равномерно по верхним отделам грудных и дельтам

Ну так плеч меньше не станет, а низ и середина груди так и останутся без внимания. Или ни у вас кардинально доминируют? 

[hromatofor]

Жим под углом 30 градусов равномерно нагружает грудные у меня, не сказал бы, что акцент уходит на верх. В пятницу отжимания на брусьях так жебьют по низу грудных. А так в целом по силовым грудь не отстает. Жим на наклонке (30 градусов) 110 - 3*6. на горизонтальной 130*6. А вот боковые пучки дельт немного отстают. Никогда особо не тренировал. Насчет спины, впринципе можно выкинуть тяги в наклоне и оставить становую и подтягивания. Либо жим на наклонной скамье перекинуть на второй день, а в первый жать на горизонтальной.

[hromatofor]

Вот так выйдет:

1день

-жим на горизонтальной скамье

-подтягивания широким хватом

-становая

-голень

 

2день

-жим на наклонной скамье

-протяжка гантелей

-приседания

-голень

 

3день

-брусья

-подтягивания уз. хв.

-французский

-бицепс

[Anatolii]

ИМХО так лучше. То что жим хороший я вижу, правда не знаю, какая мышечная группа ведет в жиме. По силовым ноги отстают, ну и спина. Но тут приседа и ст. тяги вполне достаточно в том объеме, который  есть.

[hromatofor]

Спасибо! В жиме грудь и передняя дельта работают в основном. Да ноги слабые, пытаюсь это исправить.

[Anatolii]

 Да ноги слабые, пытаюсь это исправить.

Разумно циклируйте нагрузку в приседе в корреляции со становой. Очень часто отставание обусловлено недовосстановлением, а не недостатком нагрузки. 

[hromatofor]

Верно. А в моем случае еще и тем, что долго применял неэффективную для себя технику. Гриф на задней дельте, сильный наклон вперед. Большую часть нагрузки забирала спина, хоть и дошел до рабочих весов 140-150 в такой технике ногам толку было мало. Не так давно сменил технику: гриф на трапеции, сажусь ниже параллели и с минимальным наклоном вперед.

[loq07]

братва зацените программу:

жим 100х5, становая в последний раз была 125х5, присед 90х5 - появился дискомфорт (не смог одеть носки стоя) в пояснице и забил. Цель изначально была обновлять свой максимум в жиме и сейчас она также в приоритете, пох на массу и все остальное: хочу жать 150х5.
 
программа:
1день
жим штанги 5х5
жим гант 4х10
2 день если пойду в зал: 
груша15мин
присед своим весом максимум в пяти подходах
растяжка, мостик
3 день
армейский жим 5х5
брусья 4х10
4 день аналогично второму.
5 день
турник 4х10
гиперы 4х15

[hromatofor]

Loq07. как по мне, так если идет специализация на конкретном упражнении, тем более для верхней части тела. То выполнять его раз в неделю -мало. Минимум - 2 раза в неделю при соответствующем циклировании.

[nexon2322]

подскажите нормально получилось? кто что думает

 

понедельник

присед 3х7-9

жим 4х7-9

мертвая тяга 3х4-6

подтягивания 3х7-9

трицепс 3х8-12

пресс 3х10

 

среда

присед 3х3-5

жим 3х3-5

жим стоя/сидя 3х4-6

тяга шт. в наклоне/одной рукой 3х6-8

бицепс 3х8-12

 

пятница 

фронтальный присед 3х4-6

жим узким хватом 4х4-6

становая 3х3-5

пресс 3х10

тяга к подбородку(протяжка) 3х12-15

икры 3х10