4625 ответов в этой теме

[Dimik]

Слушай, если ты изначально скептичен к Блоковому, может и начинать не стоит? Что-то не припомню, чтобы ты ВИГу похожие каверзные вопросы задавал. Просто ебашил, как белый солдатик, да и всё.

Тебя не поймёшь)
То ты громче всех кричал - мол вот хуево, бездумно по качаетесь по ВИГу как белые солдатики.
Терь наоборот гришь что надо быть белым солдатиком, вопросы не задавать, и верить в тренинг прям всей душой, или даже не начинать.

[Dimik]

Окей, подождём, что тебе ответит хозяин этой ветки.

Я от него лично такие указания и получил, чего ждать то.

[Олег К]

Я от него лично такие указания и получил, чего ждать то.

Я про ответ на вопрос не как, а почему.

Тебя не поймёшь) То ты громче всех кричал - мол вот хуево, бездумно по качаетесь по ВИГу как белые солдатики. Терь наоборот гришь что надо быть белым солдатиком, вопросы не задавать, и верить в тренинг прям всей душой, или даже не начинать.

Что ж ты раньше то вопросов не задавал, а теперь "критичным" стал ? )))

[Dimik]

Что ж ты раньше то вопросов не задавал, а теперь "критичным" стал ? )))

Да как-то начал тренить и видоизменения очень быстро пошли на глазах прям, собсно какие тут вопросы.
Когда видоизменения закончились- и вопросы начались и маврюканства.
А теперь особых вопросов и нет, ну паузы отдыха вон ваше как я понял тут у каждого свои.
У кого 3-5 у кого 1-2.
И это не обсуждалось прост.
Я у Песочного волка ток спросил 3верх-5низ норм? - он сказал что заебись, ну в моём сплите особо и не поужимаешь, тяни-толкай-ноги + чуть легкотни везде чтоб целевые 3р в неделю... Так что чередования это больше к фулбадям, вот например Фейз мог бы об этом подумать если время Трени так критично.
Ну если конечно ПесочныйВолк не наложит вето (или сам Фейз)

[sandwolf77]

Считаю вопрос пауз , особенно в малоповторном блоке-вопросом личного выбора. И ситуации. Если речь идет о переносе нервного навыка - то мы чисто технически заинтересованы в быстром приросте рабочих весов и тогда есть смысл их держать достаточно большими. Если же чередование блоков несет лишь анаболический смысл,то можно и настолько короткие, насколько комфортно спортсмену.

То есть готовой схемы нет, решает логика применения. 

[phaze]

Dimik, в том то и дело, что я и чередовал и не чередовал. Такая же хуйня выходит, даже дольше. Когда адски заебан, мне просто хочется между теми же подходами жима спокойно отдохнуть, а не лезть под штангу и приседать 135-140, хоть они по плану и легкие. В конце приходится конечно какой нибудь пресс с задней дельтой суперсетом поделать. Но это экономия пяти-семи минут, не больше.

Сообщение изменено: phaze (01 апреля 2019 - 01:13)

[Dimik]

Dimik, в том то и дело, что я и чередовал и не чередовал. Такая же хуйня выходит, даже дольше. Когда адски заебан, мне просто хочется между теми же подходами жима спокойно отдохнуть, а не лезть под штангу и приседать 135-140, хоть они по плану и легкие. В конце приходится конечно какой нибудь пресс с задней дельтой суперсетом поделать. Но это экономия пяти-семи минут, не больше.

Заебанность всмысле цнс-ная или сердце не тянет?

[DimaSem]

Dimik,какую программу выбрал?

[phaze]

Dimik, я не знаю даже. Наверно цнс. Проблема с «отдышаться», по-моему только с приседом.

Если же у меня например 5 однотипных жимовых упражнений подряд, а потом ещё присед какой нибудь, легкая спина и пресс. То эти три упражнения я в конце концов делаю трисетом, но по ощущениям приходится отдыхать после каждого подхода и особо время это не экономит. Тут надо ещё принимать во внимание, что зал переполнен и иной раз дойти до нужного станка и приготовить его к подходу занимает минуту-полторы. В таком случае сделать 3-5 подходов одного и того же упражнения, а потом перейти к другому выходит быстрее.

[dazdnakot]

OldBoy, ну ты сейчас понимаешь же, что оценил эффективность упражнения по постболям?)

В таком случае мне можно не качаться))) после железок ничего не болит, а вот после растяжки ойойой

[Dimik]

Dimik,какую программу выбрал?

Ну не выбирал, строили с песочным волком кастомную на основе тяни-толкай-ноги с учётом акцента на дельты и ноги и контрольные упры - жим штанги стоя и присед.
Ну и все это с учётом графика работы сменного


1 день
присед 5х5 -легко
румынка 5х5 -легко
жим стоя - 5х5 - легко


2 день - отдых


3день день тяжелых плеч
жим стоя 5х5
Махи 5х5
Жим гантелей сидя 5х5
тяга/протяжка штанги к груди/подбородку стоя 5х5


4 день -тяжелый день ног
присед 5х5
румынка 5х5
фронтальный присед 5х5
сгибание ног (гхр) 5х5

5 день - день груди и трицепсов
жим стоя 5х5 - легко
махи 5х5 -легко
жим узким хватом 5х5
жим лежа наклонный 4х5
француз лежа 5х5


6 день -день спины,бицепсов и трапеци
тяга к поясу в наклоне 5х5
тяга/протяжка штанги к груди/подбородку стоя 5х5-легко
Пшнб 5х5
Шраги широким хватом 5х5
шраги узким хватом 5х5
Присед 5х5 легко
7,8 дни - отдых

[DimaSem]

Dimik,с песчаным а не песочным)

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: DimaSem (01 апреля 2019 - 07:11)

[DimaSem]

Навскидку примерно бы так сделал.
Для одной группы мышц
В один блок бы сделал две тренировки не до отказа , с одним весом по 3-5 подходов. То есть по сути Гончаров-стайл. Идет такое равномерное накопление утомление,причем частое. Организм в процессе адаптации привык распределять работоспособность и быстро восстанавливаться между тренировками.
Во-втором блоке бы резко перешел к одной тяжелой и другой легкой. На тяжелой бы объем сократил(на легкой тоже,само собой), но плотность работы бы сделал высокой за счет дропов или миорепсов. В итоге бы теперь организм бы после тяжелой трени бы оказался в более сильном спаде, чем привык на двух распределенных.
Далее в процессе адаптации к работе, организм научился "стягивать " восстановление к одной трене в неделе. И при переходе обратно на две, он бы оказался не адаптирован к частоте тренировок. То есть опять более глубокое послетренировочное утомление и новая перестройка.

Блок Х(3-4 недели)
Недельная схема
Тренировка 1
Упражнение1 3-5х8
Упражнение2 3-5х10
Упражнение3 3-5х12
Тренировка 2
Упражнение1 3-5х8
Упражнение2 3-5х10
Упражнение3 3-5х12
Работа не до отказа, отдых 1-2 минуты

Разгрузка(1-2 недели)

Блок Y(3 недели)
Тренировка 1(тяжелая)
Упражнение 1- дропсет(или миорепс)
1неделя — стартовый сет 15повтор+ две сброса(доп.подхода для миорепса)
2 неделя -стартовый сет 12 повторов+два сброса(доп.подхода для миорепса)
3 неделя -стартовый сет 10 повторов+сброса(доп.подхода для миорепса)
Упражнение 2 -дропсет(или миорепс)
1неделя — стартовый сет 15повтор+ две сброса(доп.подхода для миорепса)
2 неделя -стартовый сет 12 повторов+два сброса(доп.подхода для миорепса)
3 неделя -стартовый сет 10 повторов+сброса(доп.подхода для миорепса)

Тренировка 2 — легкая
1 упражнение 2 подхода по 10 повторов — умеренно
2 упражнение 2подхода по 10 повторов -умеренно

Разгрузка(1-2 неделя)


Насколько эффективно -даже не представляю. НО сделал бы так,если бы вынужден был чередовать среднеповторные блоки.

несколько вопросов.
критично в блоке x вместо 3 упров делать одно в режиме типа нот 10 по 10?
Разгрузка в этом блоке -снижение весов и подходов на 25% или сколько?
Блок y.соответственно возможно делать не 2 упра а одно в двух подходах с хорошими паузами между подходами?
Разгрузка уже не до отказа и без дропов ?типо аналогия 2- ой умеренной тренировки?

Сообщение изменено: DimaSem (02 апреля 2019 - 08:11)

[sandwolf77]

критично в блоке x вместо 3 упров делать одно в режиме типа нот 10 по 10?

вообще не критично

Разгрузка в этом блоке -снижение весов и подходов на 25% или сколько?

вес на 10-15%. количество подходов на треть примерно. вместо 5-3, вместо 3-2. можно не заморачиваться. слишком. общее снижение по тоннажу(не КПШ), на 40-60%

Блок y.соответственно возможно делать не 2 упра а одно в двух подходах с хорошими паузами между подходами?

вполне можно.  сначала дроп сделать. потом отдохнуть, опять накинуть,но меньше чем стартовый, и опять дроп.

Разгрузка уже не до отказа и без дропов ?типо аналогия 2- ой умеренной тренировки?

усредненную цифру от веса минус 15-20%,и срезать количество подходов на треть.

[DimaSem]

усредненную цифру от веса минус 15-20%,и срезать количество подходов на треть.

я именно про блок y.там и так 2 подхода с дропами.именно в этом блоке как будет выглядеть разгрузка?

[sandwolf77]

ну был у тебя в жиме 90х10-80х6-60х8. Берешь от 80% от 90, два подхода и по нижниме рабочему диапазону повторы - 70кг 2х8. 

Так как объем в блоке уже ниже ,чем в первом, то разгрузку можно делать не по тоннажу(этот же блок воздействует не объемом работы, а плотностью и напряженностью), а по интенсивности,плотности  и подходам. 

вообщем, нужно учитывать,что является причиной утомления и адаптации в блоке. В одном -объем и тоннаж, в другом -плотность и напряженность(интенсивность). Вот эти параметры и стараемся снизить. 

[DimaSem]

ну был у тебя в жиме 90х10-80х6-60х8. Берешь от 80% от 90, два подхода и по нижниме рабочему диапазону повторы - 70кг 2х8. 
Так как объем в блоке уже ниже ,чем в первом, то разгрузку можно делать не по тоннажу(этот же блок воздействует не объемом работы, а плотностью и напряженностью), а по интенсивности,плотности  и подходам. 
вообщем, нужно учитывать,что является причиной утомления и адаптации в блоке. В одном -объем и тоннаж, в другом -плотность и напряженность(интенсивность). Вот эти параметры и стараемся снизить. 

тоесть жму два подхода 70 по 8 повторов без дропов и все?

[sandwolf77]

DimaSem,

да. лучше перекланяться переразгрузиться чем недо

[DimaSem]

Не переборщить бы на объемном блоке с интенсивностью.а то постоянно в сон будет клонить.

[sandwolf77]

Не переборщить бы на объемном блоке с интенсивностью.а то постоянно в сон будет клонить.

у меня для объемного(не интенсивного) периода критерий такой, чтобы после тренировки-с учетом поел,посидел пару часов- самочувствие было лучше чем до него. Гончаровцы поймут,мне кажется.

после интенсивной более сплющенное, как бы. 

[DimaSem]

у меня для объемного(не интенсивного) периода критерий такой, чтобы после тренировки-с учетом поел,посидел пару часов- самочувствие было лучше чем до него. Гончаровцы поймут,мне кажется.
после интенсивной более сплющенное, как бы. 

бодрящее утомление?)

[phaze]

Растём/сушимся помаленьку)))

Миниатюры

• 

[Arik]

Растём/сушимся помаленьку)))

форма - огонь !ты дикий ващпе

[phaze]

Arik, спасибо друг)))

[-Viking-]

Алексей с понедельника начну заниматся по вашей программе,которая на увеличение мышечной массы и силовой выносливости

Тут ещё раз накидал упражнения

 

Схема недельного цикла малоповторного блока
1 день-грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие(легко)

1. Упражнение на грудные мышц (отжимания между стульев) 5х5
2. Упражнение на грудные мышцы (разводка на гантелях с собственным весом) 5х5
3. Упражнение на плечи (протяжка гантелей) 5х5
4. Упражнение на плечи (разводка стоя) 5х5
5. Упражнение на трицепсы (отжимания между стульев средним хватом) 5х5
6. Упражнение на широчайшие (тяга гантели в наклоне) 5х5 - сниженный вес
7. Контрольное упражнение на широчайшие (подтягивания параллельным хватом) 2х10 — легко

День 2(ноги)

1. Упражнение на квадрицепсы (болгарские выпады) 5х5
2. Упражнение на грудные мышцы(отжимания между стульев с весом) 5х5 — сниженный вес
3. Упражнение на широчайшие мышцы спины(тяга гантели в наклоне) 5х5 — сниженный вес
4. Упражнение на плечи (протяжка гантелей) 5х5 - сниженный вес
5. Контрольное упражнение на грудные мышц (отжимания между стульев с ногами на возвышенности) 2х10-легко
6. Контрольное упражнение на широчайшие мышцы (подтягивания параллельным хватом) 2х10 -легко


День 3 - широчайшие мышцы, бицепсы, грудные(легко),плечи(легко)

1. Упражнение на широчайшие (тяга гантели в наклоне) 5х5
2. Упражнение на широчайшие (тяга штанги в наклоне) 5х5
3. Упражнение на заднюю дельту (тяга штанги широким хватом) 5х5
4. Упражнение на бицепс (ПШНБ у стенки) 5х5
5. Упражнение на грудные мышцы (отжимания между стульев ) 5х5 - сниженный вес
6. Упражнение на плечи (протяжка гантелей) 5х5 - сниженный вес
7.Контрольное упражнение на грудные мышцы (отжимания между стульев с ногами на возвышенности) 2х10 - легко

 

 

Отдых минута? А то смотрю тут и побольше отдыхают

 

Ещё планируется добавить 5 упражнений для армрестлинга,самый основной минимум добавлю,они не энергоемкие,да и пока будут в основном в многоповторе,прогрессу никак не должны помешать(про елку с навешиванием игрушек помню)

 

Последнее время познакомился с тусовкой армрестлеров и испытываю кайф от борьбы на руки,так как всегда любил боротся на руки,да и занимался специализированно им раньше.

1 мая ещё и соревнования собираются провести у нас в городе, не могу от такого отказатся

[sandwolf77]

-Viking-,

привет!

Ещё планируется добавить 5 упражнений для армрестлинга,самый основной минимум добавлю,они не энергоемкие,да и пока будут в основном в многоповторе,прогрессу никак не должны помешать(про елку с навешиванием игрушек помню)   Последнее время познакомился с тусовкой армрестлеров и испытываю кайф от борьбы на руки,так как всегда любил боротся на руки,да и занимался специализированно им раньше. 1 мая ещё и соревнования собираются провести у нас в городе, не могу от такого отказатся

ну так и не делал бы нежизнеспособного мутанта из тренинга, а сформировал бы блок из армовских упров и добавил бы до кучи остальными.

а так самые интересные для тебя мышцы и упры будут разрываться от противоречивого воздействия.

 

Отдых минута? А то смотрю тут и побольше отдыхают

не забивай голову, для каждого отдельного случая должна быть причина и обоснование

Сообщение изменено: sandwolf77 (06 апреля 2019 - 09:45)

[-Viking-]

-Viking-,

привет!

ну так и не делал бы нежизнеспособного мутанта из тренинга, а сформировал бы блок из армовских упров и добавил бы до кучи остальными.

а так самые интересные для тебя мышцы и упры будут разрываться от противоречивого воздействия.

 

не забивай голову, для каждого отдельного случая должна быть причина и обоснование

в приоритете мышечная масса,а арм для души ))

в блоках ничего менять не хочется,просто думал в конце тренировки добавить по 1-2 упра по арму  по 2 подхода в режиме умеренно,да и то там в основном на кисть

[sandwolf77]

в приоритете мышечная масса,а арм для души )) в блоках ничего менять не хочется,просто думал в конце тренировки добавить по 1-2 упра по арму  по 2 подхода в режиме умеренно,да и то там в основном на кисть

а в арме борятся святым духом? двойная мотивация повысит психологический комфорт тренинга и повысит его эффективность в борьбе.

попробуй интегрировать в саму прогу нужные упры, в повторном режиме блока. тебе же их и так и так делать, и остальноые "для массы" тоже. просто будет больше логики.

[-Viking-]

а в арме борятся святым духом? двойная мотивация повысит психологический комфорт тренинга и повысит его эффективность в борьбе.

попробуй интегрировать в саму прогу нужные упры, в повторном режиме блока. тебе же их и так и так делать, и остальноые "для массы" тоже. просто будет больше логики.

то есть урезать по пару упражнений с каждого дня,чтоб вместить туда армовские упражнения?

[sandwolf77]

-Viking-,

в день2,судя по плану, не перегружаешься

убери малоповторные легкие- хватит и в другие дни. 

День 2(ноги)

1. Упражнение на квадрицепсы (болгарские выпады) 5х5
2. Упражнение на грудные мышцы(отжимания между стульев с весом) 5х5 — сниженный вес
3. Упражнение на широчайшие мышцы спины(тяга гантели в наклоне) 5х5 — сниженный вес
4. Упражнение на плечи (протяжка гантелей) 5х5 - сниженный вес
5. Контрольное упражнение на грудные мышц (отжимания между стульев с ногами на возвышенности) 2х10-легко
6. Контрольное упражнение на широчайшие мышцы (подтягивания параллельным хватом) 2х10 -легко

Упры для арма - 3-5подх. х 5повторов

 

А пошто бицепсы бедра и спину обижаешь? хоть бы румынку на одной ноге добавил.