8124 ответов в этой теме

[Олег К]

phaze,

Равномерный объём, он в самом новичком варианте. Тяжело/легко там реализовывается за счёт смены упражнений 

например 

пон 

жим лёжа 3х10 в прогресии

среда

жим наклонный 3х10 в прогрессии 

пятница

Сведения в кроссовере 2-3х12-15

прогрессия реализовывается добавлением подхода и далее идёт либо на увеличение повторов либо просто когда становится легко, тренировочный вес тупо накидывается.

Для новичка такой вариативности достаточно

Потом становится недостаточно, добавляем вариативности- 1-2 жим из трёх делаем лёгкими. Это работает до той поры, пока малый объём 3 сета стимулирует рост мышц и прибавку силовых. 

Достигли плато. Тогда на требуемую МГ добавляем объёма засчёт метаболических сетов в 1м блоке и полунатяговых во 2м. 

А вот эту тему уже эксплуатировать можно бесконечно долго.

[Олег К]

Ну, я ещё в самом начале писал, что идея спижжена у МакРоберта. Он это называет стержневыми упражнениями.

Примеры таких 3-к

жим лёжа, подтягивания, присед

жим лёжа, тяга в наклоне, присед

жим стоя, тяга в наклоне, присед

Жим сидя, подтягивания, становая или румынская тяга

 и т. д.

[phaze]

Благодарю, ну да рационально всё!

Поулчается, в том англоязычном варианте, ты предпочел вот этот "рекомендованный объем ~60 репсов" оставить таковым именно для специализирумых МГ.

[Олег К]

Благодарю, ну да рационально всё!

Поулчается, в том англоязычном варианте, ты предпочел вот этот "рекомендованный объем ~60 репсов" оставить таковым именно для специализирумых МГ.

Совершенно верно, но так как для удержания мяса нужен меньший объём, то "зачем платить больше"? (с) 

Таким образом нам уже не требуется неибическая выносливость динозавров, чтобы прогрессировать уже будучи стажными атлетами.

[Олег К]

phaze,

Кстати, тренинг с более выравненным и достаточно большим объёмом я тоже использую, тут уже почти тренинг динозавров получается.

Тяжело, но терпеть можно 

[Олег К]

phaze,

Вот что я делаю сейчас лично. 8-недельный блок с перезагрузкой по середине. Главные упражнения- жим стоя, подтягивания обратным хватом, присед. Вчера закончил 4-ю неделю. На лучшие результаты в приседе, подтягивании обратным чуть-чуть не вышел, т.к. перед этим долгое время был тренинг по другой специфике (соревновательный жим лёжа). Жим стоя- новое упражнение, очень давно не тренировал его, промежуточный результат радует не особо, но идёт. Жим лёжа в активной поддержке, тоже почти вышел на лучший результат в протоколе. Становая тяга- для поддержки штанов, могу больше, но дозирую нагрузку на поясницу. Руки... моя печаль и боль.... Вполне нормально вывожу этот объём, надеюсь на их небольшой рост за эти 16 недель полного цикла. 

Почему делаю такой объём? Потому что могу переваривать его и расти. Для просто удержания атлетических показателей можно намного меньше. 

Итак, сводки с полей преднакопа...

 

23.01.17
Начал 4-ю неделю блока

1.Жим стоя 1х10(35),1х10(45), 3х10(57.5), 2х12 (40 кг)/7п за 20 мин
Справился с весом нормально

2.Становая тяга 1х10(70),1х5(90), 1х5(100), 3х10 (112.5)/5п пояс 20 мин
Норм

3.Жим лёжа 1х12(60),3х12 (80)/4п

4.Жим ног 1х12 (90),3х12 (120)

5.Подтяги гравитрон 3х12(-24 кг)

6.Махи в наклоне 3х12 (гантели по 11 кг)
добавил по килограмму

7.Бицепс гантели 4х12 (гант по 16 кг)
Трицепс блок 4х12 (37.5 кг)

8.Предплечья 3х(20+20) гантели 6 и 7 кг

9.Шея 3х20 в кажд сторону
Шраги 3х20 (гант. по 23.5 кг)

10. Молитва 3х20 (40 кг)

Время тренировки 2ч. 0 мин. 

 

25.01.17

1.Подтяги обр. хв. 5х10 за 10 мин

2.Тяга гант. в наклоне 3х(12+12) гант. 24 кг

3Присед 1х10(60),3х10(80)/4п пояс

4.Жим стоя 1х10(30),3х10(45 кг)/4п

5.Икры стоя 4х20 (40 кг) смитт

6.Бабочка 3х12 (64 кг?)
Сгиб. ног 3х12 (70 кг)

7.Бицепс гант 4х12 (гант 16 кг)
Трицепс 4х12 (37.5 кг) блок

8.Предплечья 3х(20+20) гант 7 и 6 кг

9.Шея 3х20
Шраги 3х(20+20) гантели по 23.5 кг

10. Молитва 3х20 (40 кг)

Время тренировки 1ч.40 мин.

 

27.01.17

1.Присед 1х10(65),1х5(85), 1х5(105), 3х10* (117.5 кг)-пояс, 2х12 (80)-полный сед /8п за 22 мин
почти вышел на результат в 100%

2.Жим лёжа 1х10(60),1х5(80), 1х5(100), 3х10* (112.5 кг), 2х12 (80)/8п 
почти вышел на результат в 100%

3.Икры стоя 4х20 (40 кг) смитт

4.Подтяги обр. хватом 4х10 (-18 кг) гравитрон

5.Жим стоя 1х12(30), 3х12 (40)/4п

6.Сгиб.ног 3х12 (70 кг)
Махи в наклоне 3х12 (гант по 11 кг)

7.Бицепс гант. 4х12 (гант по 16 кг)
Трицепс 4х12 (блок 40 кг)

8.Шраги 3х20 (гант по 23.5)
Шея 3х20 в кажд. сторону

9.Предплечья 3х(20+20) 7 и 6 кг

10.Молитва 3х20 (блок 40 кг)

Время тренировки 2.0 часа

[phaze]

Основательный подход)

Время тренировки 2.0 часа

ВИТовцам показывать не рекомендуется.

[Виктор С]

Олег К, подтягивания только обратным хватом, чтобы больше бицепсу перепало или ещё для чего?

Ты ранее предлагал на выбор прямой, обратный хват или их чередование. Правильно ли я понял, что это не имеет значения если нет узкого интереса к подтягиваниям?

[Олег К]

ВИТовцам показывать не рекомендуется.

Да не только ВИТовцам, ещё совсем недавно в силовом рунете господствовало мнение мозга, что более 45 мин. тренировка натурала- всё хана, перетрен и катаболизм ))))

Олег К, подтягивания только обратным хватом, чтобы больше бицепсу перепало или ещё для чего?

Ну да, немного хотел сакцентировать на бицепс

Ты ранее предлагал на выбор прямой, обратный хват или их чередование. Правильно ли я понял, что это не имеет значения если нет узкого интереса к подтягиваниям?

всё верно, не имеет значения. 

[phaze]

Замерю, сколько у меня получится по времени, у меня по твоей прогрессии расклад будет.
В тяжелую трену 2 упро на мг:
85–90–95–100–100%+ в протоколе 4х6 первое упро.
3х8, комфортным весом, второе.

Плюс легкая трена, одно упро 4х12 с весом 60–70% от рабочего.

Объем за трену: 48 репсов/МГ.

Руки, есесна, в меньшем объеме.

Но грудь и спину не в один день, изаза адской забитости не могу ни спину поделать, ни бицепс потом. Так что спину к ногам, а биц к груди и плечам.
То есть, как бы: Push+Legs /Pull+Arms.
На этот раз, без спецух, надо вработаться в объем. И с лаконичной прогрессией.

Сообщение изменено: phaze (28 января 2017 - 10:56)

[renepjd]

phaze, а зачем второе упро надо с комфортным весом?

По идее если для организма комфорт то и стимула не будет для роста 

Нужен стресс

[phaze]

Цель: добрать необходимого объема.
Если брать шкалу RPE, буду делать в пределах 8–8,5 баллов.
То есть, останавливаться за полтора-два подхода до отказа. С идеальной техникой и темпом выполнения.
Выжимать досуха мышцу в семи подходах до предотказного состояния не лучшая идея.

[renepjd]

если просто подумать

объемщики берут стресс объемом и там не три подхода

витовцы - отказом

Без стресса не будет ответной реакции организма

Эти три подхода по идее и не объемный стресс и не витовский

Просто размышления

Может я и не прав

[phaze]

Мне и не нужен стресс от объемной перегрузки, как в ОТ и щелкание выключателями, как в ВИТ. Это перебор. Я считаю, что это псевдонаучный подход и крайности. Веры в это у меня нет.

Планка 30–60 репсов за тренировку видится мне обоснованной, и зная,свои текущие возможности и подход, я могу представить, что это именно тот порог, который мне нужен.

Что конкретно ты предлагаешь в практическом плане?

Сообщение изменено: phaze (29 января 2017 - 10:31)

[sano]

renepjd,Стресс для мышц а не для нервной системы, если оная будет в постоянном стрессе то будет вред а не рост , так что к нагрузкам нужно подходит с умом , те кто говорит что в зале нужно тренироваться постоянно до полного изнеможения несут чушь, отдых и взвешенная нагрузка очень важны для роста.

[phaze]

Я склоняюсь к тому, что в качестве стимула первична именно механическая работа в определенном коридоре нагрузке.

Делаешь подход с отягощением - волокно в работе - стимул получен.

Пофигу на TUT, пофигу на отказ. Важна работа.

И хер, кто это оспорит.

[d-rago-n]

одно упро 4х12 с весом 60–70% от рабочего

Т.е. если 4х6 - это у нас примерно 78% от 1 ПМ.

То 60-70% от 78% это будет 46.8-54.6% от 1 ПМ.

Не слишком ли маловато?

Хотя, я не знаю насколько в целом цикл нагружен... Может, так и надо.

[phaze]

Не слишком ли маловато?

Для примера: я делаю бицепс с прямым грифом 3х8 с 40 кг штангой. Темп 102, то есть 24 секунды каждый подход. Чистейшая техника. В третьем подходе выходит, что почти в отказ. Там реально 9е повторение если сделаю - то оно будет отказное.

 

При этом, на "легкой" тренировке бицепса, я работаю со штангой 30 кг. 3х12, 36 секунд на подход. В последнем подходе от пампа и боли руки просто разрывает и 12й повтор я уже делаю на пределе сил.

Так что, выходит, что по нагрузке попал в цель.

[d-rago-n]

В последнем подходе от пампа и боли руки просто разрывает и 12й повтор я уже делаю на пределе сил

Не патчиняися ты калькуляторам =)

[phaze]

В смысле, считаешь, что можно работать с весом побольше?

[sano]

Для примера: я делаю бицепс с прямым грифом 3х8 с 40 кг штангой. Темп 102, то есть 24 секунды каждый подход. Чистейшая техника. В третьем подходе выходит, что почти в отказ. Там реально 9е повторение если сделаю - то оно будет отказное.

 

При этом, на "легкой" тренировке бицепса, я работаю со штангой 30 кг. 3х12, 36 секунд на подход. В последнем подходе от пампа и боли руки просто разрывает и 12й повтор я уже делаю на пределе сил.

Так что, выходит, что по нагрузке попал в цель.

Смысл с такими весами делить тренировки ?

[phaze]

Поясни, что не так?

Сообщение изменено: phaze (29 января 2017 - 03:01)

[d-rago-n]

В смысле, считаешь, что можно работать с весом побольше?

По калькуляторам, можно больше веса взять в протоколе 3-4х12.

[phaze]

В бицухе? Больше 30 в моем исполнении нереал.
Я не просто так написал TUT.

[sano]

Поясни, что не так?Гляди в шапку этой темы тут нет недельной микропериодезации,она предназначена когда рабочие веса переваливают за 100 кг

[phaze]

Рабочие веса в бицепсе за сотку?
Хорошая шутка, смеяться я над ней конечно не буду.

[d-rago-n]

В бицухе? Больше 30 в моем исполнении нереал. Я не просто так написал TUT.

Ты не думай, что я не верю в то, что ты выкладываешься не полностью =)

Индивидуальные особенности + тип упражнения накладывают свои погрешности в калькулятор.

[Олег К]

Если идёт 2м упражнением схожим по биомеханике, все таблицы, где посчитано на свежак, не действуют.

Ну это ж элементарно, коллеги....

[phaze]

d-rago-n, Да не, я бы и сам побольше навесил, но пока увы))

Кстати, научи меня определять вес, с которым работать в протоколах? Вот например увидел я табличку, где написано, что если сделать 5 повторов в отказ, то это 85% от ПМ.

Ну ладно. Если я захочу работать в протоколе 3х5, то это какой % от максимума надо брать? Нет такой темы, что "+1 подход, значит -1% к весу" или что-то вроде?

А то я всегда просто интуитивно прикидывал, сколько кг вешать в 5х5 или 3х10.

Сообщение изменено: phaze (29 января 2017 - 09:23)

[phaze]

Если идёт 2м упражнением схожим по биомеханике, все таблицы, где посчитано на свежак, не действуют. Ну это ж элементарно, коллеги....

Олег, я после подтягиваний в таком протоколе на бицуху 3х12 не сделаю. Там страшно разрывает от пампа руки, сначала сделаешь подход, а потом орешь. Я вобоще поэтому бицепс со спиной разнес)))

Конечн,о это все применимо на свежак только))

Сообщение изменено: phaze (29 января 2017 - 09:26)