26179 ответов в этой теме

[Anatolii]

Отдыхалово закончил, хочу восстановиться ФБ и работать по Вашей проге. Такая программа восстановления на 7 тренировок пойдёт? (нормально больше месяца не занимался)

1. - эту тренировку сделал 26.07.16  Присед, становая, ЖЛ, тяга верх. блока к груди, жим стоя с груди, протяжка штанги ср. хватом, ПШНБ, "молотки", пресс, кардио 10 мин. База 50% от "былого" ПМ.

Майку буквально выжимал от пота...

2. ЖЛ - пирамида 15,12,10,8,6,  тяга гант. одной рукой, гудмонинг, ноги разгибания, разводка стоя, ПШНБ, фр. жим лёжа - все 3*10

3. Становая - пирамида 15,12,10,8,6, тяга верх. блока к груди, ноги разгибания/сгибания, разводка лёжа, разводка стоя, ПШНБ, фр. жим лёжа - все 3*10

4. Присед- пирамида 15,12,10,8,6, разводка лёжа, тяга верх. блока к груди, разводка стоя, ПШНБ, фр. жим лёжа - все 3*10

Повтор 2, 3, 4 с ростом весов, перерывы между тренями 1-2 дня

В принципе, да, но если становая и присед реально не выше 50%. 

[Serhio Ulinado]

В принципе, да, но если становая и присед реально не выше 50%. 

Становая раньше была 140*4, на первой трени после перерыва делал 70*12, 80*12, 90*8 легко, присед - 60*15, 70*10, 70*8. Крепатурит аццки только квадрицепс. Ноги слил сильно, бедро с 59см до 57. Зато талия -4см!

[TippyTip]

Когда задаете вопрос, нужно вводные давать. Возраст, уровень, задачи. Пока так:

Жим лежа.

3*6,6,max. 3х10

Жим лежа узким хватом

3*6,6,max.  3х10

Жим штанги из–за головы

4*10

Приседания.

3*6 10

Тяга верхнего блока к груди узким широким хватом 

3*15

Тяга штанги к поясу в наклоне

4*10

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

3*10-12

Протяжка штанги к подбородку

3*12

Становая тяга

3*6

Сведение рук 

3*20

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

3*15

Разгибание рук с верхним блоком хватом снизу

3*10

Порядок упражнений слегка странный , набор тоже, но если совсем новичок, на первое время пойдет.

возраст 30 вес 74. в зал хожу недавно. до этого бег на средние(3-5), лыжи.

не совсем понятно про 3 пункт, жим штанги не за голову а как? на бицепс хватом сверху по причине не гнущегося левого предплечья( травма) , ладонью к себе не полностью сгибается , и запястье болит. я в приципе за порядок не держусь, был бы признателен если это было бы перетасованно как надо. цель масса + повышение силовых.

[Serhio Ulinado]

жим штанги не за голову а как?

С груди

[Anatolii]

возраст 30 вес 74. в зал хожу недавно. до этого бег на средние(3-5), лыжи.

не совсем понятно про 3 пункт, жим штанги не за голову а как? на бицепс хватом сверху по причине не гнущегося левого предплечья( травма) , ладонью к себе не полностью сгибается , и запястье болит. я в приципе за порядок не держусь, был бы признателен если это было бы перетасованно как надо. цель масса + повышение силовых.

Тот же жим, только с груди. Жим из за головы опасен для плечевых суставов, и акцентирует нагрузку на переднюю дельту, а она на жиме лежа и так хорошо прорабатывается. Травма давняя? И что за травма? Перетасуем, после уточняющих вопросов)

[renepjd]

Тот же жим, только с груди. Жим из за головы опасен для плечевых суставов, и акцентирует нагрузку на переднюю дельту, а она на жиме лежа и так хорошо прорабатывается. Травма давняя? И что за травма? Перетасуем, после уточняющих вопросов)

ппц, жим из-за головы опасен, брусья опасны
Что за страшилки?

[Serhio Ulinado]

Жим из за головы опасен для плечевых суставов,

Лично испытал, до сих пор правое плечо хрустит.

[TippyTip]

Тот же жим, только с груди. Жим из за головы опасен для плечевых суставов, и акцентирует нагрузку на переднюю дельту, а она на жиме лежа и так хорошо прорабатывается. Травма давняя? И что за травма? Перетасуем, после уточняющих вопросов)

Травма давняя лет 10 уже. Перелом лучевой сложный был, на горных лыжах. ничего уже не беспокоит, но собрали криво и рука кистью не ложится на плечо и не до конца, а примерно на половину, не доворачивается ладонью на себя( т.е. если прижать локоть к телу и согнуть руку то правая параллельно полу а левая под 45 гр.).

Жим с груди понял, вопрос лишь сидя или стоя.

[Anatolii]

ппц, жим из-за головы опасен, брусья опасны
Что за страшилки?

Элементарная биомеханика. Убиться можно на любом упражнении, но на некоторых это сделать легче. 

[Anatolii]

Травма давняя лет 10 уже. Перелом лучевой сложный был, на горных лыжах. ничего уже не беспокоит, но собрали криво и рука кистью не ложится на плечо и не до конца, а примерно на половину, не доворачивается ладонью на себя( т.е. если прижать локоть к телу и согнуть руку то правая параллельно полу а левая под 45 гр.).

Жим с груди понял, вопрос лишь сидя или стоя.

Сидя технически проще. Давайте я не буду тасовать ваши упражнения, а просто напишу нашу типовую для начинающих. Переделывать - неблагодарный труд)

[renepjd]

Элементарная биомеханика. Убиться можно на любом упражнении, но на некоторых это сделать легче. 

начал делать жим из-за головы в пол верхней амплитуды в смитте
Очень жалею, что из-за страшилок раньше не начал

[Anatolii]

Травма давняя лет 10 уже. Перелом лучевой сложный был, на горных лыжах. ничего уже не беспокоит, но собрали криво и рука кистью не ложится на плечо и не до конца, а примерно на половину, не доворачивается ладонью на себя( т.е. если прижать локоть к телу и согнуть руку то правая параллельно полу а левая под 45 гр.).

Жим с груди понял, вопрос лишь сидя или стоя.

Жим лежа 3х10

 

Жим гантель сидя 3х10

 

Разводка стоя 3х12

 

Разгибания на блоке на трицепс 3х12

 

Молот 3х12

 

Присед 3х10

 

Тяга с прямых ног 3х10

 

Голень 3х15

 

Тяга вертикального блока 3х10

 

Гиперэкстензия 3х12

 

Скручивания на пресс 2 х отказ

 

 

Веса подбирать так, что бы последний подход было тяжело, но не в упор. В ущерб технике не работать. Вообще, первый месяц упор на освоение техники.

 

Технику можете смотреть здесь или найдите самостоятельно.

Сообщение изменено: Anatolii (28 июля 2016 - 03:17)

[elron]

День добрый! Помогите вспомнить программу тренировок. Берется набор базовых упражнений, фуллбади и прогоняется первых две недели - по 15 повторений, три недели - 12, еще три - 9.. и.т.д. В общем с каждым циклом вес увеличивается, повторы падают. Знаток кажется книгу выкладывал. Буду благодарен.

[Serhio Ulinado]

В принципе, да, но если становая и присед реально не выше 50%. 

Вчера делал 2. ЖЛ - пирамида 55*1, 60*12, 65*10, 70*8, 75*6 почти в упор, решил попробовать 80 со страховкой в виде инструктора зала, на как пойдет. Получилось 80*10 с запасом! Вот такая эпидерсия....

[Anatolii]

Вчера делал 2. ЖЛ - пирамида 55*1, 60*12, 65*10, 70*8, 75*6 почти в упор, решил попробовать 80 со страховкой в виде инструктора зала, на как пойдет. Получилось 80*10 с запасом! Вот такая эпидерсия....

Бывает) Включился на последнем.

[Виктор С]

 Вот такая эпидерсия....

Мозг мне потревожил. Не сразу нашел значение слова.)

[Serhio Ulinado]

Мозг мне потревожил. Не сразу нашел значение слова.)

Это красивое и емкое слово, мало кем пользуемое, к моему сожалению. Ибо интернет- общение скатывается к сленгу, и тянет туда же всю другую речь. Я понимаю "жаргонизмы" форумов, как то "трени",  "упры", ПШНБ, ЖУХ, фарма/фарш/компот и иже с ними,  даже принимаю написание слова "адски" с двумя Ц. Но что мешает ставить пробелы, запятые, писать с большой буквы там, это потребно... Ну не верю я, что все пишут со смартфонов, промахиваясь мимо нужных символов крупными мозолистыми от штанги пальцами.

Не в тему, сорри, (еще один приемлимый мною жаргонизм наряду с плз).

Сообщение изменено: Serhio Ulinado (29 июля 2016 - 09:06)

[Serhio Ulinado]

Пока нет, заканчиваю ФБТ- дроп Казакова, потом ещё кое-что, а в августе начну "зубы точить" на РЖ.

Мысленно вместе.)

У нас такого не продают, к сожалению Рекомендую!

Миниатюры

• 

[Anatolii]

Мозг мне потревожил. Не сразу нашел значение слова.)

Все логично. Приставка эпи - расположение над чем-то, следование за чем-то.

Очевидно, что 75х6 были с разочарованием обозначены как пидерсия, а следующие за ними 80х10 логично получили приставку эпи- , обозначающую с одной стороны следование за.., и подъем на уровень с другой.. В результате сформировался неологизм эпипидерсия,  который путем поглощения удвоенного пи трансформировался в емкое эпидерсия. 

Все же просто, Виктор)

[Serhio Ulinado]

Все логично. Приставка эпи - расположение над чем-то, следование за чем-то.

Очевидно, что 75х6 были с разочарованием обозначены как пидерсия, а следующие за ними 80х10 логично получили приставку эпи- , обозначающую с одной стороны следование за.., и подъем на уровень с другой.. В результате сформировался неологизм эпипидерсия,  который путем поглощения удвоенного пи трансформировался в емкое эпидерсия. 

Все же просто, Виктор)

Несколько проще. Слово "эпидерсия", я, да и те мои знакомые, кто подобные слова в своей речи использует, применяю к ситуации непонятной, неожиданной и несколько неприятной. Понятный аналог - " *уйня какая-то". Неологизмом это слово я бы не называл. Неприятность описанной тренировки - недоработал в предыдущих подходах.

Сообщение изменено: Serhio Ulinado (29 июля 2016 - 09:32)

[Виктор С]

Сергей, Анатолий, задавили интеллектом.) 

 Ибо интернет- общение скатывается к сленгу, и тянет туда же всю другую речь.

"ИМХО" утомляет и пр.штампы.

Англоязычные заимствования (упс, ок....) - тем более.

[Serhio Ulinado]

Англоязычные заимствования (упс, ок....) - тем более.

Так "задавили интеллектом.)" не я употребил, ведь можно сказать - впечатлили разумностью

[Serhio Ulinado]

Не, не надо всем) Когда стартанете по программе, дайте знать. Что за современные веяния! Мужчине нечего делать в суде. Только дуэль! Добрые старые разборки)

Закончил ФБ на восстановление.

В базрвых упрах отработал так:

Жим лежа

28.07.2016    55*15   60*12   65*10   70*8   75*6   80*10

04.08.2016    60*15   65*12   70*10   75*8   80*7   90*6

Становая тяга "классика"

30.07.2016     60*15   70*12    80*10    90*8  100*6   120*5

06.08.2016     70*15   90*12   100*10  110*8  120*6  130*5

Приседания

01.08.2016      70*15   80*12   90*8   100*4   100*5

                        50*10   70*8     90*5    100*5*2 - последний подход еле сделал

Планирую 11-12 августа начать Вашу программу

Прикрепленные файлы

•  программа.docx    13,37К   164 Количество загрузок

Сообщение изменено: Serhio Ulinado (09 августа 2016 - 11:22)

[Anatolii]

Закончил ФБ на восстановление.

В базрвых упрах отработал так:

Жим лежа

28.07.2016    55*15   60*12   65*10   70*8   75*6   80*10

04.08.2016    60*15   65*12   70*10   75*8   80*7   90*6

Становая тяга "классика"

30.07.2016     60*15   70*12    80*10    90*8  100*6   120*5

06.08.2016     70*15   90*12   100*10  110*8  120*6  130*5

Приседания

01.08.2016      70*15   80*12   90*8   100*4   100*5

                        50*10   70*8     90*5    100*5*2 - последний подход еле сделал

Планирую 11-12 августа начать Вашу программу

Хорошо, только давайте отчеты в личку или  вк,  чтобы не приходилось отфильтровывать нужную информацию от остальных обсуждений.

[Борус]

Накидал ФБ-программу, на первые 3 месяца тренировок: 

 

1. Классические приседания

2. Жим штанги на наклонной

3. Тяга штанги в наклоне

4. Мёртвая тяга

 

Подходы и повторения, во всех упражнениях, по принципу пирамиды:

Подход №1 - 12 повторений, 70%, от рабочего (6ПМ)

Подход №2 - 10 повторений, 80%

Подход №3 - 8 повторений, 90%

Подход №4 - 6 повторений, 100%

Подход №5 - 18 повторений, 70%

 

Тренировки через день. Общее время тренировки - 55-60 мин. Разминка - 5 мин, отдых между подходами - 90 сек, отдых между упражнениями - 90-180 сек.

 

Есть замечания? 

[Serhio Ulinado]

Тренировки через день.

ХЗ, через 2 для не самого тренированного человека лучше, имхо

[Ташир]

Борус, а если вот так.
1. Жим лежа
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга гантели в наклоне
4. Присед/румынка (чередовать)
5. Пшнб

Таймер и пирамиду в анус. Количество дней отдыха между тренировками - по мере восстановления.

[AnatolyR]

Количество дней отдыха между тренировками - по мере восстановления.

Это путь в никуда для новичка

[Ташир]

Это путь в никуда для новичка

Всё тлен.

[Anatolii]

ХЗ, через 2 для не самого тренированного человека лучше, имхо

Сергей бывает и больше. и у тренированного. Куча факторов: возраст, рабочие веса, объем и интенсивность, разбивка по мышечным группам. Я, например, если бы практиковал фулбади, тренировался бы раз в 5 дней, с циклированием нагрузок, разумеется. Я очень редко встречался с отсутствием результатов, от недоработки в зале, а вот от недовосстановления сплошь и рядом.