26179 ответов в этой теме

[Don VOVCHIK]

Чета захотел нового или это из...б и муде?

А (спинный день)

1) Подъем к подбородку  3х10

2) Тяга блока к поясу       5х10

3) Жим узким на трипс    5х10

4) Тренажер на низ трап 3х10

5) Икры                             5х10

 

Б (рукожопный день)

1) Присед                         5х8

2) Разгиб ног                    3х10

3) Икры                             3х10

4) Плечи                           3х5

5) Загиб ног                     3х10

6) ПШНБ+Смит               5х5 негатив 

 

В (день грудорук)

1) Шраги                         3х10

2) Жим наклон               3х10

3) ФЖ                             3х10

4) Плечи                         3х10

5) Разводка                     2х15

6) Битка объемка           6х20

 

в разминке Подтягивания 2х10, пресс 3х15, присед лайтом 1х15.

[roninrey]

Как по вашему, тогда называется состояние, когда в одну неделю приседаешь с весом 12 раз а в другую 10 (с тем же весом)!?

 

Это называется очень просто - завышенный рабочий вес на многоповторной работе. И является грубой ошибкой.

[Vlaken]

из...б и муде

 

[Ташир]

Начал вот такой цикл недель на шесть:

День А
Жим лежа 5х5
Тяга в наклоне 5х5
Присед 5х5
Жух 3х8
Пшнб 3х8

День Б

Жим стоя 5х5
Присед 5х5
Становая 5х5 (пирамида)
Жух 3х8
Пшнб 3х8

Вот думаю в день А после жима добавить один подход разводок гантель на горизонтальной, грудные порастягивать после нагрузки. И меня еще смущает жух и пшнб каждый день. Сделать в один день пшнб - в другой день гантели и так же жух и брусья? В день Б 4м упром легкую тягу в наклоне и 5м жух. В день А 4м брусья и 5м пшнб, например?

[Олег К]

Ташир,

Тренируйся, а не еби мозг.

А то налетят тебе сейчас насоветуют))))

[Ташир]

Олег К, страшно же бицепс пожечь дьявольскими нагрузками

[merQ]

мне кажется, на такой проге дельты будут недополучать нагрузку. Кроме передней, конечно

[Ташир]

Да я так -то основную цель ставлю к концу июня на свой вес в жиме с приседом выйти потихоньку и становую вспомнить, а там видно будет.

[qoqr]

Приветствую всех, покритикуйте мою разбивку по сплиту:

день 1: грудь+средние дельты+трицепс

-жим штанги под углом

-жим гантелей под углом

-разводки/кроссовер

-разведение гантелей в стороны

-разгибания на трицепс на блоке

-французский жим

 

день 2: ноги

-присед

-мертвая тяга

-жим ногами

-икры

 

день 3: спина+бицепс+задние дельты

-тяга верхнего блока

-тяга штанги в наклоне

-тяга гантели одной рукой

-пшнб

-разводение гантелей в наклоне

-шраги(а надо ли?)

не нравится что дельтам мало внимания буду уделять, посоветуйте как быть?

[Ташир]

День Z - Дельта покемон
- веселый бабуин (жим штанги с груди стоя)
- конго! (подъем гантелей перед собой)
- мудрый журавль (разводка гантелей в стороны стоя)
- могучий птеродактиль (разводка гантелей в наклоне)

Дельта покемон разыгрывается в любой колоде, начиная от дня ног и заканчивая выделением ему отдельного дня, в предвкушении пластов мышечной массы, окутывающих плечевой пояс чугунной броней.

[qoqr]

День Z - Дельта покемон
- веселый бабуин (жим штанги с груди стоя)
- конго! (подъем гантелей перед собой)
- мудрый журавль (разводка гантелей в стороны стоя)
- могучий птеродактиль (разводка гантелей в наклоне)

Дельта покемон разыгрывается в любой колоде, начиная от дня ног и заканчивая выделением ему отдельного дня, в предвкушении пластов мышечной массы, окутывающих плечевой пояс чугунной броней.

дружище, ты ошибся, доча за следующей дверью

[Ташир]

дружище, ты ошибся, доча за следующей дверью

Полный комплекс угнетения дельт, как давно хотелось, но боязно) Тут еще такой вопрос, при наполнении толкай-ноги-тяни использовалась своя начинка блоков как я понял? Или чья-то готовая разбивка, например?
Неделя 1.

День 1: Толкай.
День 2: Ноги.
День 3: Отдых.
День 4: Тяни.
День 5: Отдых.
День 6: Толкай.
День 7: Ноги.

Неделя 2.

День 1: Отдых.
День 2: Тяни.
День 3: Отдых.
День 4: Толкай.
День 5: Ноги.
День 6: Отдых.
День 7: Тяни.

[Gjkmpjdfntkm]

покритикуйте мою разбивку по сплиту

Херня

[Arik]

Пока тут трут за беспонтовый "когда мне потеребить бицепс" ,может кто грамотно двинет о периодизации ,эдак на годик?
У Гончаровцев все расписано,остальные долбят в одном направлении и фсе?
Если на пальцах,то 2-3 месяца "обьемных" 1мес на плавный переход и 2-3 "силовых" и по новой
Или делать вставки на взрывную силу,допустим
Потом на 6-8 недель работать над кроссфит комплексами и отдыхать морально от железок

Есть подобные готовые варианты?от ученых умов?

[zinid]

Arik, есть лифтёрские периодизации рабочие, но как их адаптировать к ББ без спецухи? Кароч я ниасилил.

А вообще считаю вопрос важным для обсуждения В этом направлении по-моему один Олег работает.

Сообщение изменено: zinid (23 мая 2016 - 11:17)

[Винни-Железный-Пух]

Всем доброго времени суток!
Хотелось бы услышать комментарии по тренировке которую сейчас тестирую на себе.

На мой взгляд предназначена она на набор мышечной массы, могу конечно ошибаться, но все же интересно, что скажете.

Тренируюсь 3 - 4 раза в неделю (пн, ср, пт, вс и дальше пошло вт, чт, сб) получается один полный круг 3 дня, после начанается заново
Питание:

за час до тренировки завтра + омега 3

за 15 минут криатин 5 гр чистого

после тренировки протеин с креатином 5 гр чистого

в 9 творог и банан

в 11 яичница и йогурт

в 14:00 гречка с грудкой и свежие овощи

в 19:00 ужин гречка или рис с гружкой, хлеб ржаной
перед сном творог + омега три

(знаю что тема не про питание, но может и по этому смогу отхватить комментарии какие то)

Тренировки фул бади

вес 70-80% от 1 ПМ

 

1 день

Жим лежа 4 по 8 - 12

Становая 4 по 8-12 110 кг

Присед 3 по 10 - 12 90 кг

Бицепс штанга стоя 3 по 12 45 кг

Разгибания 3 по 12 82 кг

Икры 3 по 20 35 кг

Пресс 3 по 30

 

2 день

Жим на наклонной скамье (верх груди) 4 по 8-12 80 кг

Тяга к поясу 4 по 10-12 55 кг

Жим узким хватом 3 по 8-12, 1 подход 80 кг на 12, 2 - 90 кг на 9

Фронтальный присед 4 по 8-12 70 кг

Жим стоя 4 по 10-12 60 кг

Бицепс гантели молот 3 по 12 18 кг

Пресс 3 по 30

 

3 день

Жим лежа +5 кг : 4 по 8-12 95 кг

Присед со шт ниже трапеций в пол 4 по 8, 95 кг

Подтягивания обратным хватом узкий, 4 по 10-12 с отягощением 10 кг

Разгибания 3 по 12 82 кг

Сгибания 3 по 12 86 кг

 

Это не окончательный вариант, эта программа на 4 недели, потом закрепляющую думаю на силу сделать, после силы сделать ряд тренировок на координацию и работу со своим весом, что бы развиваиться всесторонне.
Тренируюсь по утрам с 7 до 8:30 вместе с разминкой и заминкой
до этого тренил одну группу мышц каждый день

 

Буду очень благодарен за конструктивную критику)

Сообщение изменено: Винни-Железный-Пух (04 июня 2016 - 11:52)

[Star4e]

а вот если - по причине связок, убираешь из комплекса упражнения, но заменить их не получается - то стоит ли делать то, что можешь в большем числе подходов, чтобы как-то объем сохранить? тем более на ЛФК веса падают, может тогда больше подходов как раз самое то?

вот Куркина при реабилитации плеча делала с пустым грифом 15 х 15 например ....

[Алексей Юрьевич]

Винни-Железный-Пух, А здоровья хватит на такое количество базы через день?

[Винни-Железный-Пух]

Винни-Железный-Пух, А здоровья хватит на такое количество базы через день?

Хватает) описана уже проделанная работа.

раньше тренировки были по 8 - 10 упражнений за тренировку по 5 - 6 подходов

Сообщение изменено: Винни-Железный-Пух (04 июня 2016 - 12:22)

[zinid]

Винни-Железный-Пух, возьми сразу объёмку если нравится так тренироваться и здоровья хватает.

[Gjkmpjdfntkm]

Винни-Железный-Пух, А здоровья хватит на такое количество базы через день?

Веса очень небольшие так можно делать гораздо и больший объем

[Винни-Железный-Пух]

Веса очень небольшие так можно делать гораздо и больший объем

Больше подходов?
Мне важна сама цель, это постепенное наращивание мышечной массы.

Я прекрасно знаю что качественный набор массы без химии это процесс не быстрый.

Я уже по разному пробовал тренироваться, хотя не буду врать наверное на силу я ни когда не тренировался по крайней мере долго не тренировался, терпения не хватает у меня по 3 минуты отдыхать

Раньше тренировки были направлены на прокачку всей тренируемой группы. Если тренировка груди то база, верх и низ + к этому всему разводки, пуловеры и брусья.

Но с такими тренировками я не прибавлял в объемах, по этому начал искать для себя другую программу вот пришел к этому.

Просто решил уточнить и кто то может поделиться опытом.

Сообщение изменено: Винни-Железный-Пух (04 июня 2016 - 03:50)

[Gjkmpjdfntkm]

Больше подходов?

Это как угодно. Я просто сказал Алексей Юрьевич, шо здровья много не надо при небольших весах, выж не 80% от ПМ делаете, с гифом можно с рассвета до заката вообще заниматься

[zinid]

Мне важна сама цель, это постепенное наращивание мышечной массы.

Я прекрасно знаю что качественный набор массы без химии это процесс не быстрый.

Из того, что я вижу на фото и исходя из твоего жима (130 кг), я бы сказал что ты уже особо не спрогрессируешь внатурашку.

терпения не хватает у меня по 3 минуты отдыхать

Однозначно объёмка

[Сибор]

Парни, покритикуйте, пожалуйста, Фулл боди.

 

1. Классические приседания

2. Жим штанги на наклонной

3. Тяга штанги в наклоне

4. Вертикальная тяга (протяжка широким хватом, к груди)

5. Мёртвая тяга

6. Жим узким хватом

7. Подъём штанги на бицепс

 

Все упражнения по принципу пирамиды:

1 подход - 14 повторений, 70%, от рабочего веса (8 ПМ)

2 подход - 12 повт., 80%

3 подход - 10 повт., 90%

4 подход - 8 повт., 100%

 

Тренировки - через день (3-4 раза, в неделю). Разминка и растяжка - 5 минут, отдых между подходами - 90 секунд, отдых между упражнениями - 90-180 секунд, общее время тренировки - 80 минут.

[Dimik]

Из того, что я вижу на фото и исходя из твоего жима (130 кг), я бы сказал что ты уже особо не спрогрессируешь внатурашку.

А я бы сказал что спрогрессирует и поднимет жим до 170

[zinid]

А я бы сказал что спрогрессирует и поднимет жим до 170

Буду рад ошибиться.

[Gjkmpjdfntkm]

Сибор , Сойдет

[Сибор]

И всё-таки, хотелось бы услышать конкретные замечания и советы. Программу составляю на перспективу (пока не тренируюсь, из-за травмы) - есть время, на то, чтобы "переварить" вашу критику - какие-то советы принять к сведению, что-то проигнорировать. 

В общем, буду рад любым замечаниям и советам, по моей программе. Заранее благодарен. 

[AnatolyR]

Все упражнения по принципу пирамиды:
1 подход - 14 повторений, 70%, от рабочего веса (8 ПМ)
2 подход - 12 повт., 80%
3 подход - 10 повт., 90%
4 подход - 8 повт., 100%

В чем сакральный смысл пирамиды?