103732 ответов в этой теме

[antic]

А что даёт это звание "привилегированный пользователь"?

Тю... вы шо кина не бачили? ))

[Silovichok]

Хотите большие мышцы? Развивайте гибкость!

Майкл Дж. Алтер - в прошлом гимнаст, тренер и судья соревнований - в своей книге "Наука о гибкости" на стр. 350-351 пишет о том, что растягивание мышц и особенно их фасций способствует гипертрофии мышц и, кроме того, увеличению их силы на неврологическом уровне, а простое пассивное растягивание мышцы усиливает метаболизм в ней.

Увеличение массы и силы мышц.
Существует мнение, что растягивание мышцы и особенно ее фасций способствует мышечной гипертрофии (Zulak, 1991). Предполагаемым механизмом является снижение воздействия ингибирующего фактора, который каким-то образом замедляет мышечный рост (тугоподвижная фасция не обеспечивает условий «места» для роста мышцы). Известный специалист в области питания и бодибилдинга Джон Паррилльо считает, что растягивание мышцы является не только важным, но абсолютно необходимым условием для «создания максимального мышечного размера, формы и обособления» в сфере бодибилдинга (Zulak, 1991). Он категорически заявляет, что растягивание фасций — ключ к успеху. По его мнению, лучше всего осуществлять растягивание фасций после полного насыщения мышц кровью, а также после физических упражнений.

Паррилльо также считает, что упражнения на растягивание способны во-первых, увеличивать мышечную силу на неврологическом уровне н 15-20 %. Такое увеличение теоретически возможно в результате увеличения порога возбудимости нервно-сухожильных веретен (см. гл. 6). Следовательно, возникает возможность работы с большим весом, увеличивая количество повторений. Во-вторых, Паррилльо уверен, что растягивании помогает «перезарядить» мышцы, усиливая выведение молочной кислоты которая отрицательно влияет на мышечные сокращения. В-третьих, растягивание способствует улучшению дыхания во время тренировочного занятия и увеличению потребления кислорода. В-четвертых, растягивание может вызвать расщепление и увеличение числа мышечных волокон (т.е. гиперплазию).

Взаимосвязь между напряжением и мышечной гипертрофией.
Напряжение — один из многочисленных факторов, участвующих в регуляции размера и гипертрофии скелетной мышцы (Vandenburg, 1987). Исследования развивающихся эмбрионов показывают, что пассивное растягивание играет важную роль в мышечном развитии. Уже давно (более 80 лет известно, что механическое растягивание скелетной мышцы увеличивание интенсивность ее метаболизма, однако механизм этого процесса все еще остается неизученным. Совсем недавно было установлено, что пассивно растягивание увеличивает концентрацию ДНК и РНК (Ashmore, 1982 Barnett и др., 1980), окислительную (Frankeny и др., 1983; Holly и др., 1980 и протеолитическую (Day и др., 1984) активность ферментов в мышца цыплят.

[Canadian Horseman]

Не знаю как в теории, но на практике это работает. Взять хотя бы такие мелкие фишки, в том же жим лежа: задерживая снаряд в нижней точке на несколько секунд помогат увеличить рост груди.

Статика, об этом Андрей Павлович Прист рассказывает в "Думай" уже довольно давно.

[Denis_2k]

какие ошибки в становой на этом видео?

[Kito]

Тебе стоит убрать вес со штанги и начинать ставить технику с нуля. А по ошибкам, кстати, есть хорошие видео на ютубе. Скоро опытные люди подтянутся и подскажут. 

Сообщение изменено: Kito (03 февраля 2013 - 12:00)

[Silovichok]

 
К сожалению, такой "умный" приём раз.ябывает плечевые суставы.

Да ладно?? Первый раз слышу ..Постоянно делаю задержки штанги на груди от 2 и более секунд ... Плечи у меня достаточно чувствительны, но от таких приемов никакого дискомфорта не испытывал никогда ....

какие ошибки в становой на этом видео?

Спина горбом и не закреплена , срыв спиной идет , а не ногами ...

Сообщение изменено: silovichok (03 февраля 2013 - 12:05)

[Milad]

Рост 182; вес 73
Индекс массы тела 21.7 (Норма 18.5-24.9)
Жировая масса 17.3%
Тощая масса 54.7 кг
Активная клеточная масса 31.2 кг Для активной клеточной массы 57%
Скелетно-мышечная масса 30.8 кг Доля скелетно-мышечной массы 56.3%
Соотноешение талия/бедра 0.8%
Классификация по проценту жировой массы 24%
И вообщем сказали: "Повышена жировая масса"
Рекомендовали Гипоуглеводную диету.
Имеется ложная гинекомастия (определил эндокринолог)

У меня щас стоит диагноз аутоимунный тереодит(это когда антитела повышены и могут вместо чужеродных тел бороться со своим же организмом) врач сказал что ничего принемать не надо, надо просто сдавать анализы и следить за этим.
Недавно сдал анализы на гормоны, все в норме, кроме ПаратГормон[у меня он повышен](Он регулирует поступление кальция и фосфата из костей в кровь)

Собственно вопрос: при нормальном росте/весе, повышена жировая масса+гино, что делать? Сушиться или набрать массу, а затем сушиться? Или что-то еще?

P.s чуть позже скину фотку

[Железякин]

Milad,почитайте тему в моей подписи. будет полезно.
ваш путь, нормализация питания плюс силовые нагрузки.
на начальном этапе думаю вам будет возможно совместить две задачи. если с питанием не перемудрите.

[Silovichok]

Тренироваться во время крепатуры или нет?

Каждый из нас не раз встречался с явлением крепатуры, когда на следующий день после тренировки начинают болеть тренированные мышцы. Многие тренера объясняют это тем, что при нагрузке в тканях накапливается молочная кислота, которая и вызывает боль. Но это мнение является большим заблуждением. Влияние молочной кислоты на боли сильно приувеличено.
Синдром отсроченной мышечной боли

Научное название «крепатуры» - синдром отсроченной мышечной боли, поскольку возникает она не сразу, а на следующий день или даже через день после тренировки. Это сразу отвергает возможность прямого влияния молочной кислоты на возникновение боли, ведь больше всего молочной кислоты в мышцах сразу после физической нагрузки, а не на следующий день.

На самом деле основной причиной крепатуры является воспаление в мышцах вызванное микротравмами мышечных волокон (миофибрилл1), что начинается через 10-25 часов после тренировки. Протекание воспалительного процесса зависит от особенностей организма, тренировочного уровня спортсмена, стиля жизни.

Причиной травм миофибрилл является то, что они у нетренированного долгое время человека имеют разную длину. Поэтому во время тренировки короткие миофибриллы просто рвутся. А при регулярных тренировках они все постепенно становятся одинаковой длины. То есть при регулярном тренинге за 2-3 тренировки крепатура сильно уменьшается.

Как избежать крепатуры

Продолжительность мышечной боли редко продолжается больше 7 дней, у большинства людей она длится от 3-х до 6-ти дней.

Крепатура не является положительным явление, так как сопровождается разрушением мышечных тканей на восстановление которых уходит 7-10 дней. Многие не советуют в этот период тренироваться, рекомендуют дождаться полного прекращения болей. Некоторые тренера рекомендуют начинающему атлету очень плавно наращивать нагрузки избегая острой крепатуры. Эти мнения ошибочны. В этих случаях равномерная структура миофибрилл будет создаваться месяцами и об увеличении мышц в этот период можно будет забыть.

Поэтому вводный тренинг должен быть достаточно трудным и должен задействовать все мышцы. Не зря новичкам в бодибилдинге рекомендуют месяц кругового тренинга.

Всех интересует вопрос «когда после крепатуры нужно проводить следующую тренировку?». Попробуем разобраться в процессе протекания мышечных болей.

Рассмотрим график протекания мышечной боли.

Он сильно зависит от индивидуальных особенностей и от специфики нагрузки, но общая картина протекания крепатуры сохраняется. После единоразовой тренировки боль резко набирает свою силу через 15 часов и через 48 часов постепенно начинает уменьшаться. Если провести дополнительную тренировку через 12 часов количество поврежденных миофибрилл возрастет, воспалительный процесс из-за выброса кортизола во время тренировки немного отложится, но затем начнет протекать с повышенной интенсивностью. При выполнении дополнительной тренировки через 48 часов мышечные боли резко уменьшатся, это объясняется тем же повышением уровня кортизола2 и действием молочной кислоты3, которые в данном случае не задержат воспалительный процесс, а в значительной мере нейтрализируют и ускорят его. Преимущества тренировки через 2 дня очевидны.

*1 Миофибриллы - цилиндрические нити идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого. Служат для сокращений мышечных волокон. У человека толщина миофибрилл составляет 1-2 мкм, а их длина может достигать длины всей клетки (до нескольких сантиметров). Одна клетка содержит обычно несколько десятков миофибрилл, на их долю приходится до 2/3 сухой массы мышечных клеток.

*2 Кортизол является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стресс-реакций, обладает мощным противовоспалительным действием, ингибирует практически все стадии воспалительного процесса.

*3 Молочная кислота способствует расширению сосудов, благодаря чему работающая мышца получает кровь, а также стимулирует большую отдачу кислорода эритроцитами.
Выводы

1. Крепатура негативное явление. От мышечных болей нужно максимально быстро избавляться.

2. Во время мышечных болей нужно тренироваться, но не ранее чем через 2 дня отдыха после тренировки при сильной крепатуре или через день при легкой крепатуры.

[Старичок]

Блин .... За Домусом не успеешь, только что это в другой теме было. Вот метеор. 

[Domus]

Перенес к бывалым

[Silovichok]

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ В БОДИБИЛДИНГЕ

Принцип пирамиды в бодибилдинге уже достаточно популярен и с каждым днем только завоевывает новых поклонников. Применяется он не только в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, а также в легкой атлетике, некоторых единоборствах и даже военных структурах. Метод пирамиды только набирает обороты, маня на свою сторону не только новичков «железа», но также и матерых профессионалов с грудами мышц.

Для начала давайте дадим общее понятие термину пирамида. Итак, пирамида – это техника выполнения некоего упражнения с меняющимися весами или (и-) числом повторов в каждом подходе. 

Для чего это нужно? Все дело в том, что как только мышцы привыкают к однотипным нагрузкам, атлет перестает прогрессировать. Нет стресса для мышц – нет роста. А какой стресс, если мышцы знают, какой нагрузкой в скольком количестве повторений на них сейчас будут действовать. Тут и приходит на помощь методический прием пирамида.

В бодибилдинге различают несколько видов пирамиды:
– Прямая бодибилдинг пирамида,
– Обратная пирамида,
– Усеченная бодибилдинг пирамида,
– Раздевание штанги.

Прямая бодибилдинг пирамида. Вес снаряда в каждом подходе увеличивается, а количество повторений наоборот, уменьшается. Название обратной пирамиды говорит само за себя, то есть – вес, например, штанги с каждым подходом становится все меньше, а количество повторений увеличивается.

Существует ещё одна эффективная, но малоизвестная разновидность – усеченная бодибилдинг пирамида. Принцип выполнения практически во всем похож на прямую, но вот заключительная стадия претерпела некоторые изменения. Объясню на примере : если в прямой пирамиде мы делаем 12-, 10-, 8-, 6-повторов; то в усеченной – соответственно, 12-, 10-, 8-, 8-… Или даже 12-, 10-, 10-, 10-. Надеюсь, это ясно.

И финальная вариация – «раздевание штанги». На самом деле это разновидность обратной пирамиды, но с коротким интервалом отдыха между подходами.

Данный метод подразумевает наименьший интервал между подходами. При наилучшем варианте развития событий его вообще не должно быть. Использовать методику следует только с партнерами, которые будут страховать при необходимости, а так же «раздевать» штангу – уменьшать вес снаряда.
Пример: спортсмен делает подход, вешает снаряд на стойку, тут же товарищи снимают со штанги 2-2,5 килограмма, атлет повторяет упражнение. И так снова и снова…

Этот круговорот продолжается, пока хватает сил и терпения.
Как вы уже поняли, «раздевание штанги» — это нечто ураганное для мышц, пожар, естественно позитивно влияющий на тренировочный прогресс. Такого шокового шквала ваши мышцы не испытают при использовании любого другого принципа тренировки из фитнеса или смежных дисциплин. Что говорить – это надо чувствовать. Но ничто не идеально. Обратная сторона медали – восстановление. После такой стрессовой тренировки ваши мышцы будут восполнять запас сил около недели, а то и дольше. Так что не стоит злоупотреблять – затраченные силы могут обратиться во вред.

На мой взгляд, методический прием пирамиды почти универсален и подходит практически для всех упражнений. Хотя некоторые атлеты считают, что все варианты исполнения пирамиды подходят только под базовые упражнения, такие как присед, жим и тяга штанги; а, например, для подъема штанги на бицепс, «молота» и всего ряда упражнений с гантелями метод пирамиды совершенно не годится.

Но не все спортсмены так считают. Например, обратную пирамиду часто используют в подтягиваниях, отжиманиях на параллельных брусьях с дополнительными весами. Прямая же бодибилдинг пирамида идеально подходит для основной базы, например, приседа со штангой и жима всевозможными хватами и под различными углами.

Итак, метод пирамиды – это, наверное, самый «взрывной» и, вероятно, самый значимый методический прием в бодибилдинге. Такой одновременный прирост массы и силы вы не ощутите нигде больше.

[Ettti555]

Если заниматься по фулл-бади то не стоит тянуть максимальные веса как в сплине, а где-то 60-70% от твоего макс............я правильно мыслю ребята ?

[antic]

я правильно мыслю ребята ?

нет конечно. Где ты это взял?

[Ettti555]

нет конечно. Где ты это взял?

Да так..........в зале умники подсказали !

[Ettti555]

И еще интересный момент, ребята  в зале которые больше меня в 2-3 раза (образно говорю, точно немерялся) о слове *фулл-бади* вообще не слышали, и не знают что это такое 

Сообщение изменено: Ettti555 (03 февраля 2013 - 11:07)

[antic]

о слове *фулл-бади* вообще не слышали, и не знают что это такое

может у них плохо с английским.  Фулл - полностью,  бадди - тело 

переведи им

[Ettti555]

может у них плохо с английским.  Фулл - полностью,  бадди - тело 

переведи им

Да ладно больно надо, кому-то чет доказывать !
Просто смешно так........один здаровяк советует одно, а другой тоже здоровый совсем другое. Подробно не хочу рассказывать, ОЧ много писать прийдется, да и зачем зря тему засырать !

[Eurotrash]

Если не секрет, что подвигло на такую диагностику? На первый взгляд,- ты вообще не занимался спортом, посему первый шаг,- просто начни. С азов. + Азы питания - натур продукт в норм соотношении БЖУ. Все это есть на форуме.

[Silovichok]

И еще интересный момент, ребята  в зале которые больше меня в 2-3 раза (образно говорю, точно немерялся) о слове *фулл-бади* вообще не слышали, и не знают что это такое 

Я только не давно прочитал что есть что то такое ... Не понятна ирония ... 

[angor1]

Silovichok,

Вдох -- опускание штанги догруди при жиме лежа, движение вниз со штангой на приседе, срыв штанги с пола при тяге.  

Выдох - срыв штанги с груди при жиме, при приседе получается выход на подъеме, в становой выдох после прохождения мертвой точки примерно.

Доброго время суток!

Вчера выпонял упражнения, как вы советовали. Оказалось на самом деле, в последних повторах, пазитивное движение выполнял зижимая дыхание.

С правильным дыханием тренировка прошла легче, хотя в многих упраженениях накинул веса. Рожа краснела но не так сильно.

Спасибо за совет.

[:-)))]

какие ошибки в становой на этом видео?

Там по полу маленькие человечки бегают? А если нет - то зачем вниз смотрите? Травму хотите? Смотреть надо вперед  8)

[Silovichok]

Там по полу маленькие человечки бегают? А если нет - то зачем вниз смотрите? Травму хотите? Смотреть надо вперед  8)

Вот кстати тут есть нюанс ... допустим Рогожников советует смотреть в пол наоборот ... Я пробовал - теряю ориентацию в пространстве и меня кидает вперед, Апостол насколько помню вниз смотрит при приседе, тут все индивидуально, но то что на видео. согласен и  по моему мнению нет концентрации,  взгляд рассеян и нет готовности к движению....

[:-)))]

Апостол насколько помню вниз смотрит при приседе

Ну к и я вниз смотрю, а голова то (подбородок вверх стремится). И на становой можно вниз смотреть, но наверное тогда - когда "клювать" перестаешь. 

Тяга начинается (да и присед) с головы, а за ней и всё тело вверх стремится. (имха) и похоже, что не только моя 

[Silovichok]

Ну к и я вниз смотрю, а голова то (подбородок вверх стремится). И на становой можно вниз смотреть, но наверное тогда - когда "клювать" перестаешь. 

Тяга начинается (да и присед) с головы, а за ней и всё тело вверх стремится. (имха) и похоже, что не только моя 

Вот что сам Рогожников говорит по поводу положения  головы: 

При положении штанги расположенной на трапециях, самое комфортное положение для спортсмена для удержания штанги и как не странно равновесия, это положение головы, когда вы смотрите на 3 метра в перед. И я всегда рекомендую начинать старт-подъем из седа фокусируя своё внимание на толкании грифа спиной вверх, а не старта с ног-задницы. 
Поднимание головы, когда взгляд направлен под 45 градусов, как рекомендуют многие, по моему приводит к напряжение в шейном отделе, и нарушению равновесия/ Если штанга лежит на задних дельтах, то задирание головы происходит непроизвольно, и наверное оправдано.

[:-)))]

silovichok Я наверное неправильно выразился. На видео человек "клюёт". Постоянно то опускает то поднимает бошку.  а

когда взгляд направлен под 45 градусов

это, на мой взгляд, много.

Я адептов ставлю перед зеркалом и заставляю смотреть себе в глаза от начала и до конца движения. Вот

[Silovichok]

silovichok Я наверное неправильно выразился. На видео человек "клюёт". Постоянно то опускает то поднимает бошку.  а

это, на мой взгляд, много.

Я адептов ставлю перед зеркалом и заставляю смотреть себе в глаза от начала и до конца движения. Вот

я под 45 поднимаю голову когда уже прохожу мертвую точку и нужен выход с полуседа и последний рывок  ... а так , да.. глаза параллельно полу... 

[Апостол]

Я адептов ставлю перед зеркалом и заставляю смотреть себе в глаза от начала и до конца движения. Вот

нафига?... я когда в зеркало смотрю теряется концентрация (сразу собой любоваться начинаю!)... по этому смотрю  в пол или в пространство... нужно чувствовать телом как идёт движуха, а не глазами...

[:-)))]

нафига?

ну я ж не навсегда . Пока клювать не отучатся.

[Andrew Koenigsberg]

блин, а у нас упираться лбом нельзя. Стены пластиковые...

Сообщение изменено: Andrew Koenigsberg (04 февраля 2013 - 11:40)