26179 ответов в этой теме

[пачварык]

Заипись.

ключевое.

[China_kaz]

Заипись, делай. Базу побазовей выбирай, и вперёд.

Ну тоесть это да?!))А вообще конечно на форуме почаще быть надо,это просто я разленился,перестал чето 2-3 недели как заглядывать...очень хороший советчик - форум и вы опытные атлеты!!

[Пуня]

Ну тоесть это да?!))

Ну то есть это был сарказм.

То, что ты выложил - это не программа, это набор МГ. Программа - гораздо более развёрнутое и подробное изложение того, что ты собираешься делать.

А твоё "ебашу базовую базу" - извини, не более, чем слоган для демотиваторов.

На вопрос "можно ли натуралу тренироваться 4р/нед?" отвечу - можно. Другой вопрос - нужно ли? И если "можно", то как, при каких условиях? Так-то и каждый день можно... смотря как и что делать.

[Виктор С]

 

.Последние 2-2.5 года занимаюсь в зале,изучал инфу по бодибилдингу в основном по ютуб и пабликах вк. Хотелбы узнать правильно ли будет весь форум поперечитывать?)немало времени уйдет наверное)И кстати вот вопросик): Если я делал все это время тренировки по дням в неделю,то теперь не хочу зависеть от них(просто суббота воскресенье в один день превращаются,3 раза в неделю+в лишний день турнички или брусья хочу)Нормально ли?

Спрошу помоему еще раз у опытных атлетов...вот тренирую я одну мышечную группу не раз в неделю...а раз в 9-10 дней(изза того что воскресенье не робит зал) норм?то есть становая и присед не раз в недельку...а вот побольше чуток) группы  ноги   грудь/биц спина  плечи/триц...пожалуйста очень хотелось бы совета...вроде все норм...просто раньше раз в недельку делал...а щас иногда кажется многовато...может и норм ...

просто очень боюсь словить перетрен как говориться,чтобы впустую делать упражнения,ну допустим у меня понедельник-ноги,среда-грудь,бицепс,пятница-спина,думал сегодня плечи ...видимо не судьба)

Рекомендации были даны в декабре, но ты решил идти своим путем:

Грудь/бицепс/пресс

Жим лёжа 3 разминки и 90 3х10

Отжим.от брусьев 20, 16, 15

Подъем штанги на бицепс 2разм и 35 3х10(посл  8)

Поднятие ног в висе 4х17,14,12,12

 

Просчитывать каждый свой чих, беспокоясь о последствиях - это ипохондрия для старперов, но не все старперы ипохондирики. Ты же не старпер?

Обозначь свою актуальную программу тренинга и общение станет предметным.

[China_kaz]

Пуня и Виктор вот понял ща напишу=):

понедельник :

присед 4х8-10(раз в 3-4 недели 4х10-8-6-4 увеличивая веса)

выпады со штангой 3х10-12(иногда заменяя на жим ногами 3х12)

разгибания сгибания раз в 2-3 недели по 1-2 подхода

икры стоя в смита,икры сидя 2-3х12-15

 

среда(грудб,биц)

жим штанги (гантелей на наклонной 40, штанги на наклонной 40) 4х10(иногда жим штанги 4х8-6-4-2 в силовой манере незнаю надо или нет)

отжимания от брусьев 3-4х12-15(иногда с блином макс)

подъем штанги на бицепс 3-4х8-12

пресс 3-4х15 поднятие ног на перекладине 

 

пятница(спина):

становая тяга 4х8-10(раз в 3-4 недели 4х10-8-6-4 увеличивая веса)

подтягивания 4х8-10

тяга штанги 2х10

 

суббота(плечи триц):

жим штанги сидя стоя и гантелей сидя чередуются каждую неделю 4х8-10

жим узким хватом 3-4х8-10(иногда больше на силу тож работаю)

подъём гантелей в стороны 3-4х10-12

француз.жим 3х10-12(легк.вес)

подъём гантелей на задний пучок в наклоне или сидя прижавшись к ногам

пресс подьём ног в висе 3-4 х12-15 чередуя боковой подем с прямым

 

Примерно так))

[Пуня]

МГ раз в неделю? Редковато. 

В данном случае может проканать разве что в жимовых упражнениях (в среду и субботу) - а там и там работают общие синергисты.

 

China_kaz,

я бы сделал больше "перехлёстов". Чтоб пару раз в неделю работали, такскать, "общие" мышцы.

убрал бы мелочь типа "подъёма на какой-то задний пучок" (или в данном случае лучше убрать подъёмы гантелей в стороны).

становую и тягу в наклоне ("тяга штанги" - это же тяга в наклоне, так?) я бы чередовал - в рамках одного тренировочного дня они совмещаются плохо, тяжело.

разгибания/сгибания ног делал в каждый "день ног" в начале тренировки в разминочном режиме.

 

всё имхо

 

пс. В общем и целом - ну чо, пробуй. Сам поймёшь, херню сморозил или что-то дельное родил.

[China_kaz]

МГ раз в неделю? Редковато. 

В данном случае может проканать разве что в жимовых упражнениях (в среду и субботу) - а там и там работают общие синергисты.

 

China_kaz,

я бы сделал больше "перехлёстов". Чтоб пару раз в неделю работали, такскать, "общие" мышцы.

убрал бы мелочь типа "подъёма на какой-то задний пучок" (или в данном случае лучше убрать подъёмы гантелей в стороны).

становую и тягу в наклоне ("тяга штанги" - это же тяга в наклоне, так?) я бы чередовал - в рамках одного тренировочного дня они совмещаются плохо, тяжело.

разгибания/сгибания ног делал в каждый "день ног" в начале тренировки в разминочном режиме.

 

всё имхо

 

пс. В общем и целом - ну чо, пробуй. Сам поймёшь, херню сморозил или что-то дельное родил.

Спасибо Пуня за совет!! Просто я какбы больше этой зимне-весенним массонабором,больше акцинтировался на присед и становую какбы немног по советам Егор Рубановича с ютубканала ( да и всетаки считаю себя новичком,а новичкам какбы надо е.ашить базу)и группы в вк Heavymetalgym,но теперь и выслушал вас...а плечи просто незнаю , они у меня отстают поэтому и както боюсь чето выключать из проги..хотя ненаю ненаю))

Сообщение изменено: China_kaz (15 марта 2016 - 03:59)

[China_kaz]

Пуня,на плечи только жимы чтоли?))а как тогда среднюю дельту прорабатывать ?))

[Пуня]

Как все любят делить дельту на пучки!)) Прям профи все до одного.

 

China_kaz, не сси за свою "среднюю" дельту. Вырастут кг в жимах стоя и лёжа - и дельта никуда не денется.

Сообщение изменено: Пуня (18 марта 2016 - 03:28)

[China_kaz]

Как все любят делить дельту на пучки!)) Прям профи все до одного.

 

China_kaz, не сси за свою "среднюю" дельту. Вырастут кг в жимах стоя и лёжа - и дельта никуда не денется.

все буду знать!!Спасибо!!!а как думаешь тогда в субботу лучше жим на плечи жим на триц узким хватом и французкий  и пресс в конце думаю тогда норм))

Сообщение изменено: China_kaz (18 марта 2016 - 07:58)

[Пуня]

China_kaz, разведения в наклоне поделай-таки. Типа профилактика травм и заболеваний плечевого сустава. А ФЖ - по здоровью. Устал - забей смело.

[ter0pefft]

Приветствую всех! Оцените пожалуйста программу, сейчас занимаюсь по ней. Цель - набор массы. Общий стаж занятий около 2-х лет, первые 1-1,5 занимался по программе фулбади.

 

1-й тренировочный день (грудь, бицепсы)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Жим гантелей под углом 3х8-10

3. Отжимания на брусьях 3х10-12

4. Разведение гантелей на наклонной скамье 3х10

5. Бицепс со штангой стоя 3х10-12

6. Бицепс гантелями вместе одновременно на наклонной скамейке 3х8

 

2-й тренировочный день (ноги, плечи)

1. Приседания со штангой 3х8-10     

2. Сгибание ног в тренажере 3х10-12

3. Упражнение на икры 3х12-15

4. Жим гантелей сидя 3х10-12

5. Подъем рук с гантелями перед собой 3х10-12

6. Разведение гантелей стоя 3х10-12

 

3-й тренировочный день (спина, трицепсы)

1. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди 3х6-8

2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10

 

3. Жим лежа узким хватом 3х8-10

4. Тяга верхнего блока на трицепс 3х10-12

5. Шраги с гантелями 3х10-12

6. Гиперэкстензии 3х15

 

p.s. перед упражнениями, разумеется, разминочные подходы присутствуют.

[Gjkmpjdfntkm]

ter0pefft, А почему на грудь 12 подходов на квадры 3? Квадры крупнее группа должно быть подходов 20 в 5 упражнениях

Спина 6... Спина тоже крупнее, значит подходов 15

6 раз в неделю занимаетесь?

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (23 марта 2016 - 11:50)

[Олег К]

Пляжный комплекс на руки и грудь)))

[ter0pefft]

А почему на грудь 12 подходов на квадры 3? Квадры крупнее группа должно быть подходов 20 в 5 упражнениях Спина 6... Спина тоже крупнее, значит подходов 15 6 раз в неделю занимаетесь?

Занимаюсь 3 раза в неделю. Я правильно понимаю, на грудь слишком много упражнений? А в остальном как?

Сообщение изменено: ter0pefft (23 марта 2016 - 12:09)

[Gjkmpjdfntkm]

Занимаюсь 3 раза в неделю. Я правильно понимаю, на грудь слишком много упражнений? А в остальном как?

Всего 3? Ну ваше дело...

Вы неправильно понимаете, я говорю что программа не сбалансирована. Если это конечно не специализация.

Вот у вас на руки (бицепс) 6 подходов, на грудь 12. Я правильно понимаю что это потому что грудь это большая группа? Если да, то надо быть последовательным. Спина еще больше, и ноги. Это во первых

Во вторых: ноги раз в неделю, спина раз в неделю, бицепс 2 раза, трицепс 3 раза и передняя дельта 3. Или последние 2 офигенно вырастут и начнут привалировать или задохнутся и завалят весь плечевой пояс))

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (23 марта 2016 - 12:22)

[ter0pefft]

Вы неправильно понимаете, я говорю что программа не сбалансирована. Если это конечно не специализация. Вот у вас на руки (бицепс) 6 подходов, на грудь 12. Я правильно понимаю что это потому что грудь это большая группа? Если да, то надо быть последовательным. Спина еще больше, и ноги. Это во первых Во вторых: ноги раз в неделю, спина раз в неделю, бицепс 2 раза, трицепс 3 раза и передняя дельта 3

Я Вас понял, спасибо за разъяснение.

[Стекловата]

Добрый день.

Меня зовут Анна ) занимаюсь спортом 1,5 года в свободное время 2-3 раза в неделю, стараюсь правильно питаться. .. люблю спорт и отдаюсь ему, это не просто хобби, а способ жизни.

Комплекция тела мелковата, и мышца наворачивается очень слабо. До спорта весила 58 кг, сейчас 56. Незадача. В организме мало тестостерона, может это виной, или же надо больше кушать. Но это неважно. У меня плохо проработанная внутренняя сторона бедра. (приводящая мышца) и есть некий зазор .. хотела бы заполнить этот "пробел" мышцами.

в программе постоянно присутствуют такие упражнения как:

Жим лежа с разведенными ногами (вес 100 кг), плие (с гирей 24 кг), приседы в смитте с широко расставленными ногами (50 кг), сведение ног (35 кг), румынская тяга (30 кг).

это упражнения что задействуют эти мышци.

А вообще я отчаялась, за это время я просто подтянула тело никакого прироста мышц (((

Может есть советы?

[Gjkmpjdfntkm]

Меня зовут Анна

Здравствуйте Анечка!!

Может есть советы?

Просто продолжайте))

[Пуня]

До спорта весила 58 кг, сейчас 56.

И откуда мышцам взяться?

[Aleksandr_1]

ter0pefft, А почему на грудь 12 подходов на квадры 3? Квадры крупнее группа должно быть подходов 20 в 5 упражнениях

Спина 6... Спина тоже крупнее, значит подходов 15

6 раз в неделю занимаетесь?

Я на ноги тоже всего 2 рабочих подхода делаю, при 4-х подходах перетрен. Все индивидуально!

[Gjkmpjdfntkm]

Я на ноги тоже всего 2 рабочих подхода делаю, при 4-х подходах перетрен. Все индивидуально!

Перетрен Александер это состояние нервной системы которое связанно не с количеством подходов. Вот например возьмите гриф присядте 8 по 6 перетрен появился? Нет? Мысли? Потерю индивидуальности можете сразу отмести

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (23 марта 2016 - 06:58)

[ter0pefft]

А как Вы оцениваете программу ниже? Нашел тут на форуме.

 

Пеpвый день.

Пpиседания (4 Х 4)

Жим ногами (4 Х 20-6)

Разгибание одной ногой (4 Х 12)

Сгибание ног (4 Х 15-8)

Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 15-8)

Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)

Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)

 

Втоpой день.

Жим штанги лежа (4 Х 12-6)

Жим гантелей лежа (3 Х 12-15)

Разведение с гантелями лежа (3 Х 12)

Фpанцузский жим лежа (3 Х 8)

Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-15)

Молоток (3 Х 8-12)

 

Тpетий день.

Становая тяга (9 Х 5-1)

(тут выбеpи два упpажнения из тpех)

Тяга штанги в наклоне (3 Х 10-15)

Тяга гантели в наклоне (3 Х 10-15)

Тяга блока за голову шиpоким хватом (3 Х 10-15)

Жим с гpуди сидя (4 Х 12-6)

Разведения гантелей в стоpоны (3 Х 10-12)

Разведение гантелей в наклоне (3 Х 10-12)

 

И сразу еще вопрос, вот в подходах если указано, например 4 Х 12-6, это значит по пирамиде (увеличиваем вес, уменьшаем повторения)?

[Gjkmpjdfntkm]

ter0pefft, Грамотно. Но не для стажа 0

[ter0pefft]

ter0pefft, Грамотно. Но не для стажа 0

Ну я бы не сказал что у меня стаж "0". Просто не занимался я составлением программ, брал готовую и по ней делал. А по поводу пирамиды я верно понимаю?

[Gjkmpjdfntkm]

Ну я бы не сказал что у меня стаж "0"

В профиле написано)

Скорее всего верно

Единственно тяга и присед в низкоповторе... Зачем? Да и опасно это при небольшом стаже

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (24 марта 2016 - 11:58)

[ter0pefft]

Единственно тяга и присед в низкоповторе... Зачем? Да и опасно это при небольшом стаже

посоветуйте пожалуйста сколько лучше делать?

[Gjkmpjdfntkm]

посоветуйте пожалуйста сколько лучше делать?

А сколько повторов вы сделаете с 75-80%% от максимума?))

Мне честно говоря вообще кол-во повторов в этой программе не нравится. Я бы меньше делал, а в приседе и тяге как везде.

Но программа она и есть программа, тот кто ее составлял имел какой-то стратегический план, значит надо делать так как написано)

Программа это же четверть дела... Как питаться будете, как прогрессию обеспечивать, как отдыхать

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (24 марта 2016 - 12:17)

[ter0pefft]

А сколько повторов вы сделаете с 75-80%% от максимума?))

Мне честно говоря вообще кол-во повторов в этой программе не нравится. Я бы меньше делал, а в приседе и тяге как везде.

Но программа она и есть программа, тот кто ее составлял имел какой-то стратегический план, значит надо делать так как написано)

Программа это же четверть дела... Как питаться будете, как прогрессию обеспечивать, как отдыхать

Да вот поэтому и возникают вопросы, что автор, к сожалению, не описал всех тонкостей данной программы. Я практически всегда делаю 3х8-10 + разминка

[razlomov]

Решил и я нацарапать программку новичка с 20-летним стажем. Авось сгодится кому. Вообще в течение года, чтобы было не скучно (т.к. соревновательных амбиций нет) использую четыре разные программы от классической сплитовой объёмки до фулбади. Где-то по три месяца. С апреля приступаю к некому аналогу тяни-толкай с включением некоторых ТА-упражнений, которые выбрал для себя лично я. Теоретической основы маститых гуру под собой не имеет, на многочисленных мышах и людях не испытана, но программа окуенная, потому что нравится лично мне.

 

Сразу оговорюсь, что в день "тяни" объёмы у меня выше, чем в толкай, что связано с тем, что по молодости, как и многие допустил распространённую ошибку - делал слишком много жимовых упражнений. Данный макрос призван несколько исправлять дисбаланс. Конкретные объёмы не пишу, но на спину и заднюю дельту в этом макрое объём больше от 1,5 до 2 раз. По-настроению. Так что, кому нужны сисяндры и бабушкины руки данная программа, возможно, не подойдёт (Коляну привет).

Тренировочные дни в неделе не аксиома, лично мне так удобно.

 

Итак, программа:

 

а) Перед всеми тренировками на верх тела обязательно классическая разминка (махи руками, вращения плечами и т.д. и т.п) плюс пресс, гиперэкстензии и упражнения с лёгкими гантелями на ротаторы плеча.

б) После тренировки бег с ускорением, замедлением и ходьбой 5-10 минут, плюс растяжка.

в) Количество рабочих подходов от 2 до 5. Повторений от 4 до 12 (ротация по настроению и самочувствию)

г) Количество подходов на малые группы в два раза меньше, чем на большие

 

Вторник (тяни-тяжёлая):

 

1. Тяга рывковым хватом

2. Подъём штанги на грудь

3. Тяга штанги в наклоне

4. Подтягивания

5. Тяга на гребном тренажёре

6. Махи в наклоне на заднюю дельту

7. ПШНБ

8. ПШНБ обратным хватом

 

Среда (ноги - одна неделя-лёгкая, одна - тяжёлая)

 

1. Приседания со штангой (ЖВП)

2. Жим ногами (500 кг - шучу )

3. Разгибания сидя

4. Сгибания на биц бедра сидя (есть такой тренажёр)

5. Гудмонинги или тяга на прямых ногах

6. Сгибания на биц бедра стоя

 

(в ногах акцент на биц бедра, т.к. отстающий)

 

Четверг (толкай-лёгкая)

 

1. Жим штанги стоя (или гантелей сидя)

2. Жим штанги лёжа наклонный или горизонтальный

3. Швунг жимовой или толчковый (по настроению)

4. Разгибания на трицепс в тренажёре (или отжимания от брусьев)

5. Голень

 

Суббота (тяни-лёгкая)

 

1. Подтягивания

2. Тяга штанги в наклоне

3. Тяга на гребном тренажёре

4. Махи в наклоне на заднюю дельту

5. Тяга рывковым хватом

6. Подъём штанги на грудь

7. ПШНБ

8. ПШНБ обратным хватом

 

Воскресенье (толкай-тяжёлая):

 

1. Жим штанги лёжа наклонный или горизонтальный

2. Жим штанги стоя (или гантелей сидя)

3. Швунг жимовой или толчковый (по настроению)

4. Разгибания на трицепс в тренажёре (или отжимания от брусьев)

5. Голень

 

Усё. Повторить 12 недель.