26179 ответов в этой теме

[TomYork]

Уважаемые форумчане!

Прошу прокомментировать/направить на путь истинный)

 

Программа - 4-дневный сплит (масса) Стаж - 1,5 года:

 

День 1. Грудь, передние дельты

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4x8-12 (пирамида - больше вес/меньше подходов)

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх 4x10-12

Отжимания на брусьях (акцент на грудь) 3x10-12

Разведение гантелей лежа на скамье/разведения в тренажере "Бабочка" 3x10-12

Подъем гантелей перед собой 3x10-12

 

День 2. Спина, задние дельты

Гиперэкстензия 2x12

Подтягивания на перекладине/гравитроне 4x8-12 (пирамида)

Горизонтальная тяга блока узким хватом в тренажере 4x10-12 (пирамида) 

Тяга штанги в наклоне/тяга гантели одной рукой в наклоне 4x10-12 (пирамида)

Шраги с гантелями 3x15-20

Обратные разведения в тренажере "Бабочка" 3x12-15

 

День 3. Отдых (бассейн)

 

День 4. Бицепс/трицепс

Подъем штанги на бицепс стоя 3x10-12 (пирамида)

Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3x10-12 (пирамида)

Молоток 3x10-12

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье 4x10-12 (пирамида)

Разгибание руки с гантелью в наклоне/разгибание руки с гантелью из-за головы 3x10-12

Французский жим лежа/отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 3x10-12

Разгибание рук на блоке (дропсет для добивки)

 

День 5. Отдых

 

День 6. Ноги, средние дельты

Гиперэкстензия 2x12

Приседания со штангой на плечах 3x8-12 (пирамида)

Становая тяга 4x8x10 (пирамида)

Жим платформы ногами/разгибание ног в тренажере сидя 3x10-12 (пирамида)

Сгибание ног в тренажере сидя/лежа 3x10-15 (пирамида)

Подъемы на носки сидя 3x10-12

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами 3x10-12

Жим штанги сидя на скамье 4x8-12 (пирамида)

Разведение гантелей стоя/тяга штанги к подбородку 3x10-12

 

День 7. Отдых

 

Комментарии:

Пример пирамиды для жима штанги лежа:

Разминка (пустой гриф) x 15

50%РМ - 12

60%РМ - 10

70%РМ - 8-10

80-90%РМ - 5-8

 

Отдых между повторами - 1,5 - 2 минуты.

Пресс - каждую вторую тренировку в конце (скручивание на скамье, подъемы ног в висе).

Плечи разнес по тренировкам недавно, раньше выделял под них отдельный день.

Разминку в начале тренировки не указывал (как само-собой разумеющееся).

В среднем на тренировку уходит 50-70 минут.

 

Готов выслушать комментарии экспертов.

Сообщение изменено: TomYork (16 декабря 2015 - 11:58)

[Пуня]

...Дельты разбиты на три дня.

...Становая тяга включена в "день ног".

...90%ПМ*5 повторов.

...4 упражнения на трицепс, не считая остальных жимов.

...И прочая.

Ипать, вот это профи.

TomYork, с твоими исходными данными максимум какой сплит "поедет" - это двухдневный. Читай "Азы" в моей подписи. А то, что напИсано выше - химикам заядлым впору.

Сообщение изменено: Пуня (16 декабря 2015 - 01:43)

[TomYork]

Пуня - 16 Дек 2015 - 13:39:
...Дельты разбиты на три дня.
...Становая тяга включена в "день ног".
...90%ПМ*5 повторов.
...4 упражнения на трицепс, не считая остальных жимов.
...И прочая.
Ипать, вот это профи.
TomYork, с твоими исходными данными максимум какой сплит "поедет" - это двухдневный. Читай "Азы" в моей подписи. А то, что напИсано выше - химикам заядлым впору.

"Исходные данные" это тренировочный стаж?
И если перейти скажем на http://forum.steelfa...;page=6#entry559839 не будет ли это сильно большим шагом назад?

Сообщение изменено: TomYork (16 декабря 2015 - 03:04)

[Пуня]

"Исходные данные" это тренировочный стаж?

+ антропометрия.

Силовые бы ещё указать, но, полагаю, не густо и там.

[TomYork]

И еще вопрос по программе http://forum.steelfa...e=6#entry559839 Как быть с весами? Линейная прогрессия от тренировки к тренировке во всех упражнениях?

[qoqr]

И еще вопрос по программе http://forum.steelfa...e=6#entry559839 Как быть с весами? Линейная прогрессия от тренировки к тренировке во всех упражнениях?

Занимаюсь по ней, немного скорректировав под себя. По прогрессии весов работаю так: если на предыдущей тренировке без проблем сделал по 8 повторений, то увеличиваю вес, делаю 6 повторений(или если могу больше), довожу до комфортной работы с этим весом на 8 повторений, и снова увеличиваю веса. То есть каждую тренировку я либо повышаю кол-во повторений, либо вес.

[TomYork]

И как результаты? Давно занимаешься по этой программе?

[qoqr]

И как результаты? Давно занимаешься по этой программе?

прогресс есть, бери и занимайся по ней месяца 3, потом уже сам посмотришь.

[TomYork]

ОК. Спасибо за ответы-советы!

Через 3 месяца отпишусь по результатам) 

[Elisey_Smetannikoff]

Всем привет. Мне 16 лет, рост 180см, вес 60кг. Занимаюсь чуть больше месяца( фото прикрепил), пришёл полностью с нуля, так же занимаюсь на турнике( нужно увеличить число подтягиваний ).Составил вроде-как кое какую опредленную программу для НАБОРА мышечной массы. Подойдет ли эта прога для цели набора массы ? Становую и приседания делать пока не хочу( сколиоз, да и большая вертик. нагрузка на позвоночник мне еще рановато). В общем, знающие, подскажите пожалуйста, и подредактиуйте , если не сложно. Всем спасибо


Понедельник вроде как на грудь упор )
Жим штанги лёжа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на наклонной
Разведение гантелей лёжа
Тяга гантели из за головы лёжа ( pull-over )
Вторник:
Отжимания и подтягивания по 5 подходов
Среда плечи )
Жим гантелей стоя
тяга штанги к подбородку
Махи гантели перед собой
Четверг
Отжимания и подтягивания по 5 подходов
Пятница( руки и на спину )
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги узким хватом
Подьем штанги на бицепс
... не знаю какое еще добавить

PS. Можно ли ежедневно делать по 5 подходов отжиманий и подтягиваний при такой программе ? ( 6 дней в неделю )
PSS. Накачки огромных мышц не преследую, хочется сделать своё тело спортивным и подтянутым

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Elisey_Smetannikoff (19 декабря 2015 - 10:36)

[Сибор]

Накидал сплит - покритикуйте, пожалуйста. 

 

Вторник (грудь, трицепсы, пресс)

1. Жим штанги лёжа - 1х10 (разм), 3х10

2. Жим штанги на наклонной - 3х10

3. Разводка лёжа - 3х12

4. Жим узким хватом - 1х20 (разм), 3х10

5. Французский жим гантелей - 3х12

6. Прямые скручивания - 3х20

 

Четверг (спина, бицепсы, пресс)

1. Тяга штанги в наклоне - 1х10 (разм), 3х10

2. Тяга Ятса - 3х10

3. Становая тяга - 1х8 (разм), 3х8

4. Подъём штанги на бицепс - 1х10 (разм), 3х10

5. Подъём гантелей молотом - 3х12

6. Обратные скручивания - 3х20

 

Воскресенье (ноги, плечи)

1. Классические приседания - 1х10 (разм), 3х10

2. Фронтальные приседания - 3х10

3. Мёртвая тяга - 1х8 (разм), 3х8

4. Жим штанги стоя - 1х10 (разм), 3х10

5. Тяга штанги к подбородку - 3х10

6. Разводка стоя - 3х12

 

Разминка, растяжка - 5 минут, разминочные подходы - 60-70%, от рабочего веса, отдых между подходами - 1,5 минуты, отдых между упражнениями - 1,5-3 минуты, общее время тренировки - 55-65 минут. 

 

 

 

[Gjkmpjdfntkm]

покритикуйте, пожалуйста

Пожалуйста. Месяц стажа не время для сплитов. А так нормальный сплит Ятсу нравился, тока он 1 подход делал

[Олег К]

Сибор ,
Ты теперь каждую неделю сплиты "накидывать" будешь?))))

[Сибор]

Ты теперь каждую неделю сплиты "накидывать" будешь?))))

Постарался учесть замечания. 

[Олег К]

Постарался учесть замечания. 

Какие замечания? 

Новичку только фуллбади и нехер огород городить 

[vovave]

прогресс есть, бери и занимайся по ней месяца 3, потом уже сам посмотришь.

Какой прогрес в цифрах, если не секрет

[Germetik]

Уважаемые форумчане!

Прошу прокомментировать мой 3х дневный сплит (на массу)

 

Понедельник:

Становая тяга 1размин подход и 3раб по 8 повторений

Подтягив. широким хватом 4х8

Подтягивание обратным узким хватом 4х8

Подьём гантелей на наклон. скамье 4х8

Пресс

 

Среда:

Выпады 4х8

Икры стоя 4х12

Жим из-за головы 4х8

Протяжка сзади спины 4х10

Разводка в наклоне с гантелями 4х10

 

Пятница:

Жим на наклон скамье 4х8

Отжим на брусьях 4х8

Жим штанги узким хватом на гориз скамье 4х10

Разгиб гантели из-за головы 4х10

Пресс

 

В среду делаю 2 упражнения специально на задние дельты

[qoqr]

Какой прогрес в цифрах, если не секрет

В жиме лежа гантелей с 8x24 дошел до 8x32; тяга верхнего блока до 6x75 с 6x60; с приседом у меня слабо-6x100, было где-то 6x85(тут мне кажется что у меня с техникой самого приседания неправильно, буду менять); становая 6x110, сколько прогресс по ней не скажу-никогда ее не делал и в ходе программы больше акцент делал на технике, чем на весе. Все это было после 1.5 лет перерыва в тренировках, после вынужден был опять прерваться на полгода, сейчас снова начал заниматься по ней, сравню как пойдет.

[TomYork]

qoqr, а как изменилась антропометрия?

[qoqr]

TomYork, не замерял.

[TomYork]

Еще один вопрос. Насколько критична последовательность упражнений?

Зал где я занимаюсь небольшой. Например, всего 2 скамьи для жима.

Я понимаю, что базовые упражнения рекомендуют выполнять в начале тренировки. Но можно ли после жима лежа выполнить подтягивания или тягу верхнего блока, а затем выполнить жим гантелей/штанги на наклонной и опять вернуться к спине? Или лучше подождать 10-15 минут пока освободится снаряд, но выполнить все в чёткой последовательности.

[vovave]

TomYork, мне кажется, что последовательность жим лёжа - жим наклонный нарушать не стоит. Ждать 15 минут тоже не вариант, что мешает выполнить упражнение в паре с кем-то? Мы и вчетвером иногда делаем жим на одной скамье, имхо, так даже веселее

[TomYork]

Иногда уже четверо делают жим, а пятым вклиниваться - перебор.

[Arik]

Вестсайд для тощих ублюдков смотрел кто?) Как вам?

https://vk.com/doc14...bc8bbf3efcc8045

https://vk.com/doc14...6eceba40607321e

Сообщение изменено: Arik (25 декабря 2015 - 09:12)

[Сибор]

Новичку только фуллбади и нехер огород городить

Так нормально? 

 

Тренировка №1

1. Классические приседания - 1х8 (разм), 3х8

2. Жим штанги лёжа - 1х10 (разм), 3х10

3. Разводка лёжа - 2х12

4. Тяга штанги в на 3клоне - 1х10 (разм), 3х10

5. Жим штанги стоя - 1х10 (разм), 3х10

6. Подъём штанги на бицепс - 1х10 (разм), 3х10

7. Подъём гантелей молотом - 2х12

8. Обратные скручивания - 2х20

 

Тренировка №2

1. Фронтальные приседания - 1х8 (разм), 3х8

2. Жим штанги на наклонной - 1х10 (разм), 3х10

3. Разводка на наклонной - 2х12

4. Становая тяга - 1х8 (разм), 3х8

5. Тяга к подбородку - 1х10 (разм), 3х10

6. Жим узким хватом - 1х10 (разм), 3х10

7. Французский жим - 2х12

8. Прямые скручивания - 2х20

 

Тренировки 3 раза в неделю (первая неделя - 1,2,1, вторая неделя - 2,1,2 и т.д.). Разминка - 5 минут, отдых между подходами - 1,5 минуты, отдых между упражнениями - 1,5 - 3 минуты. Общее время тренировки - 70-75 минут. Разминочные веса - 60-70% от рабочих.

[vovave]

Сибор , какая цель? Почему 2 рабочих подхода и почему просто не хочешь фулбади, хст или СМТ?

[Сибор]

не хочешь фулбади

Это и есть фулл боди.

Почему 2 рабочих подхода

2 рабочих подхода только на изоляцию и на пресс, в базе 3 подхода, не считая разминочного.

какая цель?

Мясо.

[Железякин]

Еще один вопрос. Насколько критична последовательность упражнений?
Зал где я занимаюсь небольшой. Например, всего 2 скамьи для жима.
Я понимаю, что базовые упражнения рекомендуют выполнять в начале тренировки. Но можно ли после жима лежа выполнить подтягивания или тягу верхнего блока, а затем выполнить жим гантелей/штанги на наклонной и опять вернуться к спине? Или лучше подождать 10-15 минут пока освободится снаряд, но выполнить все в чёткой последовательности.

можно, если упр не менее базовые.
Подтягтвания в вашем случае пойдут

[TomYork]

Железякин, спасибо за ответ!

[Aleksandr_1]

Коллеги!

 

Сколько по времени должна быть тренировка?

 

Стаж 6 мес. (из них: 1,5 мес. худел...низкоуглеводка, 1 мес. плечо травма...убирал жимы)? Без химии!

 

Тренируюсь около 70-80 мин.

 

Масса (после похудения) не растет! Питаюсь нормально!

 

Читал проги тренировок здесь, в основном они 60-40 мин.

 

Может перебор с нагрузкой?

 

Свою программу трени показать?

Сообщение изменено: Aleksandr_1 (29 декабря 2015 - 10:16)