26179 ответов в этой теме

[Андрей_Бурдейко]

Vfouts 

а если не серет-какая степень сколиоза и сколько градусов?!

[cirr]

***
Сейчас я хочу немного согнать жирок, т.к. лето думаю будет более продуктивно. Ну, а с октября-ноября начать силу набирать. Сейчас я почти месяц в зал походил в жиме жму 85 в 3 подходах по 7-8 повторений.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (13 июля 2007 - 05:03)

[Андрей_Бурдейко]

***

cirr

позволь немного объяснить тебе по поводу твоего

Сейчас я хочу немного согнать жирок

сушиться тебе сейчас смысла нет-так как самой мышечнй массы мало и очень мало занимаешься-

почти месяц в зал походил

если ты возьмешь программу на массу-концентрация жира в организме станет меньше-а выглядеть будешь гораздо лучше чем если ты начнешь сейчас сушиться-так что выбирай(а программы на массу есть в разделе архив рабочих программ,страница 4-5,если не ошибаюсь!)

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (13 июля 2007 - 05:04)

[cirr]

***
Я вот кстати задумывался над тем стоит мне сохнуть сейчас или лучше массы поднабрать.
Андрей_Бурдейко спасибо большое, а как ты считаеш по рациону углеводов лучше, что б дефицит был в не тренеровочные дни или нет??

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (13 июля 2007 - 05:04)

[Андрей_Бурдейко]

***
мне сложно сказать-почитай форум-там ответ всегда есть!

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (13 июля 2007 - 05:05)

[cirr]

***
Андрей_Бурдейко извини, что достаю, но ты имел в виду вот эту програму:
Программа для атлета начального уровня (1.5-2 года тренинга и более).
День 1
1. Жим лёжа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой). http://forum.steelfa...12708&st=40&hl=
5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8. http://forum.steelfa...ic=1600&st=260 (пост No.12)
4. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

* Во 2-й тренировке нет упражнений на "верх", что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.
* На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше, чем я написал - в наборе массы рулит простота и тяжёлая работа.
* Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.
* Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения - отдых 7-10 дней и всё заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).
* Это - лишь пример составления "массонаборных" программ; вариантов и систем много - попробуйте этот, если есть желание.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (13 июля 2007 - 05:05)

[Андрей_Бурдейко]

***

cirr 

в принципе эта подойдет-я имел ввиду чтобы ты посмотрел программу которая под тебя подойдет-если эта подходит-дерзай!(все эти программы уже проверило на себе множество атлетов-достигая по ним хороших результатов-так что не парься фуфло здесь не посоветуют!)

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (13 июля 2007 - 05:05)

[cirr]

***
ну в этой мне как-то все понравилось и упражнения и кол-во подходов, да и человек очень авторитетный
Андрей_Бурдейко спасибо большое тебе за помощь, эххх + поставить еще долго не смогу, пока только все читаю писать не скоро буду

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (13 июля 2007 - 05:06)

[Vfouts]

Серёга, икры отстают, а вот бедра не хочу дальше раскачивать. Они у меня вообще откликаются на любую нагрузку. Были бы плечи пошире, можно было бы и бедрами тогда заняться.

Андрей_Бурдейко, к сожалению я не помню сколько там у меня градусов... Снимок делал года три назад. А степень третья, начальная. Но это мне никаких недугов не доставляет. Просто приседания со штангой и становая с серъезными весами могут только усугубить положение.

[Серёга]

Vfouts
есть такая поговорка.. "это у вас не низ большой, это у вас верх слабый"
при 75 кг и 180 росте какие у тебя объемы ног??
просто интересно, какие ноги люди считаю для себя достаточными..
я вот сейчас делаю упор на ноги.. считаю что они у меня отстают, кстати считаю так не только я...
я при 85 кг и 185 см имею всего лишь по 62 см..
хотя и это когда то было мечтой.. но пока на этом останавливаться не собираюсь..

[mc_janik]

*****
Здравствуйте. Отредактируйте пожалуиста программу:

Первый день.
1. Отжимания на брусьях 1х20, 2х10
2. Жим штанги сидя на вертикальной скамье за голову 2х10.
3. Жим штанги сидя на вертикальной скамье до груди 2х10.
4. Вертикальная тяга за голову на тренажере 2х10
5. Вертикальная тяга до груди на тренажере 2х10
6. Французский жим штанги лёжа 3х8
7. Разгибание блока на трицепсе 3х8.

Второй день.
1. Жим штанги лёжа на горизонт. Скамейке 3х10.
2. Разводка гантелей (на гор. скамье) 3х15..
3. Жим на наклонной скамье 3х10.
4. Сгибания рук со штангой стоя 3х10.
5. Сгибание руки с гантелью сидя 3х8


Третий день.
1. Разгибание ног в тренажёре 3х10.
2. Сгибание ног в тренажёре 3х10.
3. Подъёмы на носки в икроножном станке 3х15.
4. Пресс (несколько упражнений стандартных, не знаю как называются)

Занимаюсь я уже окола года, и занимаюсь по такой программе:
1 день: спина, плечи, трицепс.
2 день: грудь и бицепс.
3 день ноги и пресс

С 1-ым днем я смотрю у меня перебор с упражнениями, надо как то исправить, может переставить в другой день. Есть к примеру идея, что из первого дня во второй перенести трицепс, но ояпть перебор выходит.

Приседание со штангой не делаю и не делал т.к. мне еще расти =) Возраст такой, что кости еще удлиняются или как там.
Тяги времено не делаю из-за поясницы уже два раза, как сказал врач нижней позвонок сдвинулся или чето в этом роде и защемил нерв... получал такую травмочку уже два раза в основном из-за колесика... когда качал пресс =)
Данные: 16 лет, 173 см рост, вес 70 кг.
Жим лежа: рабочий вес 60 кг, другие веса пока не пробовал
Жим на наклонной скамье 40
Жим штанги на вертикальной скамье 40-50 кг (делаю когда уже подустал поэтому веса разные получаются)
Отжимание на брусьях 25-30 раз
Становую не знаю т.к. не делал.
Разгибание ног в тренажере 70-80 кг. Ноги тоже начал недавно качать...
Насчет тяги... впринципе можно начать делать тягу чуть присевши... тем самым нагрузка идет в основном на ноги и руки - поясница вроде норм.
Програмка соглашусь навороченна потэому и хочу ее сделать нормальной... черезчур простая тоже не нужна...
Нужна масса, как вы уже по моему весу поняли. В основном хочу увеличить грудь, плечи (увеличить и сделать шире) и бицепс...
После не тренировки если чувствую, что не устал - настроение портится... т.к. тренируюсь по такому типу
"Если после тренировки у тебе неболят мышцы и ты не чувствуещь себя п**дец уставшим, значит ты плозо тренировался" =)

Заранее спасибо, за любую помощь. Очень интересна критика и советы.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (13 июля 2007 - 04:58)

[akelita]

*****
Программа хорошая! Но я бы плечи поставил в день ножной тренировки!

Но 1 день начинай со спины, а заканчивай трицепсом...Спина требует куда более тяжёлый тренинг и концентрации! Мало внимания уделяешь спине:2 подхода всего!

Во 2 день я бы посоветовал поменять местами жим на наклонной и разводку гантелей, т.е. сначала идут жимовые движения, а только затем разводка!

Про 3 день вообще промолчу - не знаю какая цель тренинга у тебя! Или ноги слишком большие, или лень тренировать их!

Короче: такое чувство, что идёт специализация на руки, и то - неполная какая-то... Спина требует более тяжёлой тренировки, ноги вообще не тренируешь!
Добавлено
Ах, да, для новичка такая прога вряд ли вообще подойдёт!

Приседания тебе никак не могут повредить, не верь слухам, будто расти перестанешь!

Основными движениями должны быть(для набора массы, т.е. для тебя): становая тяга, приседы и жим, можешь добавить базовые упр на другие группы: подъём штанги на бицепс, жим штанги сидя, отжимания на брусьях, тягу в наклоне)...

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (13 июля 2007 - 04:59)

[Vfouts]

Хмм, у меня бедро 53, икра 37

[dip74]

mc_janik

Приседание со штангой не делаю и не делал т.к. мне еще расти =) Возраст такой, что кости еще удлиняются или как там.
Тяги времено не делаю из-за поясницы уже два раза, как сказал врач нижней позвонок сдвинулся или чето в этом роде и защемил нерв... получал такую травмочку уже два раза в основном из-за колесика... когда качал пресс =)
Данные: 16 лет, 173 см рост, вес 70 кг.
Жим лежа: рабочий вес 60 кг, другие веса пока не пробовал
Жим на наклонной скамье 40
Жим штанги на вертикальной скамье 40-50 кг

Прога-зверь!
А зачем тебе сплит?
Работай на все мышечные группы 3 раза в неделю...Через день. Тем более, ты не приседаешь и тягу не делаешь...
Почему не подтягиваешься? В твои-то 16 лет, это стОит делать на каждой тренеровке. Вместо вот этого:

4. Вертикальная тяга за голову на тренажере 2х10
5. Вертикальная тяга до груди на тренажере 2х10

Надо в жимах увеличивать рабочие веса, а не заниматься подобным вещами:

6. Французский жим штанги лёжа 3х8
7. Разгибание блока на трицепсе 3х8.

Да ещё и раз в неделю! Думаешь, трицепс вырастет?

Почему на крупные мышечные группы подходов так мало:

1. Отжимания на брусьях 1х20, 2х10
2. Жим штанги сидя на вертикальной скамье за голову 2х10.
3. Жим штанги сидя на вертикальной скамье до груди 2х10.
4. Вертикальная тяга за голову на тренажере 2х10
5. Вертикальная тяга до груди на тренажере 2х10

Зато на трицепс, больше??
А третий день, просто чемпиЁн!

1. Разгибание ног в тренажёре 3х10.
2. Сгибание ног в тренажёре 3х10.
3. Подъёмы на носки в икроножном станке 3х15.
4. Пресс

Ради этого не лень вообще в зал идти?

Кто тебе написАл эту прогу? Только честно?



Добавлено
Andrey - elita

Программа хорошая!

Да уж...грамотная программа...ничего не скажешь...результат, так сказать, превзойдёт все ожидания.

[akelita]

dip74
Я имел ввиду разделение мышечных групп по дням, а не саму прогу! Саму программу, как видишь, я тоже не совсем понимаюи приемлю...

Я поначалу не заметил, что парень занимается недавно! Но сам по себе сплит неплохой...Я не прав?

Сообщение изменено: Andrey - elita (13 июля 2007 - 03:30)

[akelita]

Vfouts
Фото выложи, тогда обсудим твоё телосложение! 53 см - маловастенько!

[dip74]

Andrey - elita

сам по себе сплит неплохой...Я не прав?

1 день: спина, плечи, трицепс.
2 день: грудь и бицепс.
3 день ноги и пресс

Сам по себе сплит...кто же грудь качает через день после дельт и трицепса?

[Artem K.]

dip74
После трицепса можно грудь---как вариант использования предварительного утомления одной мышечной группы для более эффективной работы другой мышечной группы.

[akelita]

dip74
Но это же не значит, что тренировки проходят именно в Пн-Ср-Пт....

Мой обычный сплит:
Пн: Грудь - бицепс - пресс
Чт:Спина-трицепс
Сб: Ноги-дельты-пресс...

Дельты у меня быстро восстанавливаются....Так что - вполне возможная схема....Оцени!

У тебя постов 2007! С новым годом!

Сообщение изменено: Andrey - elita (13 июля 2007 - 04:33)

[mc_janik]

Я и написал, что прога не очень у меня... я только одного понять не могу, прочему это прога совсем не подходит для новичка? Это прога не на массу??? Если не на ассу, то выходит я не по нужной МНЕ программе занимался... Я был бы очень признателн если бы кто-нибудь скинул мне сюда прогу для новичка, а я уже подредактирую и сова дам на вашу оценку, просто после года занятий заметил, что пошел рельфеф, т.е. я худой, но мышцы рельефные... И еще, кто-нибудь может сказать про названия упражнений... Я в зал ходил и просто смотрел что делает народ а так чтобы знать названия - нет, не знаю...

Жим... жим это я так понял все что ты делаешь против себя, т.е. жмешь вверх поднимаешь. К примеру жим лежа, жим на вертикальной скамье и т.д.
Тяга... вообще не понял что это? А главное на какие мышцы рабоатет.
Приседы?! приседы так понял в частногсти на ноги. т.е. пртиседание со штангой или как?

Насчет рук... да руки качаю много. Спина?! был бы очень признателн если бы кто-нибудь рассказал про упражнения на спину.

Ноги я не качал... Качать начал недавно, поэтому не знаю какие упражнения на неё. нашел тока 3.

Программу составлял сам, смотря на других кто занимается в зале...

Заранее спасибо всем.

[akelita]

Во-во! Программу составлял сам! Здря! На сайте много инфы по твоему вопросу, ты найдёшь всё, что тебе нужно! Только поищи!
А эту программу выкинь! Не для тебя она!

http://forum.steelfactor.ru

Сообщение изменено: Andrey - elita (13 июля 2007 - 06:18)

[OldBoy]

mc_janik
На твоем месте я бы сделал упор на подтягивания с весом и жимы лежа и сидя, чтоб не нагружать позвоночник. Хотя хз, как ты там выглядишь. Некоторые в 16 лет уже ппц какие кабаны, на вид за 20, а некоторые еще совсем дети.
Че-нибудь, вроде этого (дни чередуешь)
День 1
Подтягивания с весом 5Х6
Жим (гантелей/штанги) сидя 5Х8
Жим ногами 4Х12
Бицепс 3Х12
Икры 4Х20
День 2
Жим лежа (или на наклонной) 5Х6
Подтягивания без веса 3Хмакс
Становая на прямых или сгибания 3Х12
Гиперэкстензии 3Х15
Отжимания на брусьях 3Хмакс

Сообщение изменено: OldBoy (13 июля 2007 - 07:06)

[Андрей_Бурдейко]

вот программу мне тренер дал на силу и массу(это на первые две недели-потом проценты и повторения изменятся)-
квадрицепс-трапеции
1-присед:1-50%(10 раз),2-60%(6 раз),3-70%(5 раз),4,5,6-80%(5 раз),7-80%(до отказа)(проценты от 1пм)
2-жим ногами-3*8
3-разгибания ног сидя-3*10
4-голень стоя-4*8
5-шраги
грудь-дельты-трицепс
1-жим лежа(так же как и в приседе)
2-жим гантелей под углом-3*8
3-разводка лежа-3*8
4-жим гантелей сидя-3*8
5-отжимания на узких брусьях-3*8
спина-бицепс бедра-бицепс
1-становая(мертвая) тяга-(так же как в приседе и жиме)
2-гиперэкстензии-3*10
3-сгибания ног стоя-3*8
4-тяга штанги(гантели)к поясу в наклоне-3*8
5-подъем на бицепс с прямым грифом-3*8
жду ваших мнений!

[Orbital]

Orbital а я бы так сделал...

1 день 1. Приседания со штангой 5х5 2. Жим лежа 5х5 3. Тяга штанги в наклоне 5х5 4. Голень 5. Пресс. Подъем тела на наклонной доске.

2 день 1. Становая тяга 5х5 2. Подтягивания на перекладине широким хватом 5х5 3. Жим штанги сидя 5х5 4. Отжимания на брусьях (не обязательно 5х5, лучше 2х8-10 повторов) 5.Пресс. Подъем ног в висе.

Получается спина 2 на всех тренировках. Не много ли?
Бицепс совсем исчез. Его не надо делать?

[OldBoy]

Получается спина 2 на всех тренировках. Не много ли?
Бицепс совсем исчез. Его не надо делать?

Широчайшие 2 раза в неделю это нормально. А вот низ спины может не восстанавливаться после приседа. Если так будет, то либо меняй присед на присед со штангой на груди, либо тягу на румынскую или от колен.
Бицепс качать надо хотя бы одним упражнение 2-3х8-10.

[Святомир]

Андрей_Бурдейко

квадрицепс-трапеции
1-присед:1-50%(10 раз),2-60%(6 раз),3-70%(5 раз),4,5,6-80%(5 раз),7-80%(до отказа)(проценты от 1пм)
2-жим ногами-3*8
3-разгибания ног сидя-3*10
4-голень стоя-4*8
5-шраги

грудь-дельты-трицепс
1-жим лежа(так же как и в приседе)
2-жим гантелей под углом-3*8
3-разводка лежа-3*8
4-жим гантелей сидя-3*8
5-отжимания на узких брусьях-3*8

спина-бицепс бедра-бицепс
1-становая(мертвая) тяга-(так же как в приседе и жиме)
2-гиперэкстензии-3*10
3-сгибания ног стоя-3*8
4-тяга штанги(гантели)к поясу в наклоне-3*8
5-подъем на бицепс с прямым грифом-3*8

* В первый день я бы оставил или жим ногами, или разгибания. Итого получается не три, а два упражнения, в которых можно упахаться до ручки, если делать это серьёзно.
* Не совсем понятно чем мотивированы шраги в первый день. На фиг их! Ведь после 3-го дня (со становой тягой, в которой также нагружаются трапеции) снова следует 1-я тренировка т.е. шраги. В скором времени (4-5 микроциклов) возможен перегруз.
* В 3-й день можно ограничиться лишь 2-мя подходами гиперэкстензий (или вообще одним), тянуть гантель, а не штангу т.к. низ спины будет уже "убит" и с приличным весом станет сложно соблюдать верную технику (кстати, лучше делать тягу гантели сразу после становой). Неуверен, что останутся силы для постоянных прибавок рабочих весов в подъёмах на бицепс.
* 2-й день в скором времени замучает передние дельтоиды т.к. они учавствуют во всех 5-ти упражнениях - неоптимально.
* Становая (а не румынская тяга) раз в неделю может вызвать перетренированность в первые же недели, если рабочие веса будут больше собственного на 50% и более.
*** В принципе, программка не очень "страшненькая" (можно работать), но далека от оптимума. В свете всего вышесказанного потребуется другое распределение упражнений на 3 тренировки, например: http://forum.steelfa...opic=13918&st=0 (пост No.4) с соответствующей корректировкой упражнений/подходов/повторов по личным нуждам. Ещё существует опасность "торможения" прогресса верха тела из-за того, что бОльшая часть ресурсов организма направлена на низ т.е. более крупные мышечные группы.
Или другой вариант на 4 тренировки "верх-низ-верх-низ", при котором плечи и грудь будут задействоваться в разные дни и получать достаточно времени для восстановления и успешного роста. Таким образом, становая тяга будет выполняться не раз в неделю, а реже.
ИМХО, я бы выбрал вариант 3-дневной программы, описанной по ссылке + тренировался не чаще раза в 3 дня или ещё проще: 2 раза в неделю. Тебе решать, но именно такой режим

на силу и массу

проверен и подтвердил свою эффективность для натуралов.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (15 июля 2007 - 07:17)

[Андрей_Бурдейко]

спасибо огромное за ответ!
я подумал-если убрать шраги из первого дня в третий,а жим сидя переставить в первый день(делать его до или после ног?!),также делать мертвую тягу+сразу после неё тягу гантели к поясу в наклоне+1 подхо гиперэкстензий

Ещё существует опасность "торможения" прогресса верха тела из-за того, что бОльшая часть ресурсов организма направлена на низ т.е. более крупные мышечные группы.

мне как раз и нужно чтобы ноги больше стали
думаю так будет гораздо лучше-еще раз большое спасибо за консультацию!

[Святомир]

Андрей_Бурдейко, привет!

мне как раз и нужно чтобы ноги больше стали

Для акцента на ноги нужно максимально сократить работу на остальные мышечные группы, экономя восстановительные ресурсы организма именно для развития ног. В этом случае стОит поберечь от перетрена лишь низ спины; квадрицепсы быстро приспосабливаются к нагрузкам и отлично растут даже на фоне некоторого недовосстановления. Таким образом, тебе нужна масса и ничего лишнего, что говорит о существенном увеличении рабочих весов для "низа" в рамках программы.
Предлагаю расписать базовую прогу с 2-мя тренировочными днями (2 раза в неделю).
Цель: увеличить рабочие веса в приседаниях, жиме ногами и румынской тяге на не менее, чем 17.5-20кг за 12 недель. Снизь все рабочие веса на 10-15% и выйди на максимум к 3-й неделе. Затем прибавляй в упражнениях на "низ" по 2.5кг каждую тренировку, пока сможешь выполнять запланированное количество повторов с хорошей техникой. Далее прибавляй по 1-1.5кг или по 2.5, но через тренировку. Начиная с 4-й недели, делай последний рабочий подход каждого упражнения до отказа, пусть даже на 10-12 повторов (если есть силы), а необязательно только на 6-8. Нижнюю границу (5 или 6 повторов) я указал только для ориентировки, чтобы не увеличивать рабочие веса скачками и не опускаться ниже этой повторной границы.
Полноценное питание и сон - обязательны, иначе ничего не выйдет. Итак:
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 1
1. Приседания (ниже параллели!) - разминки: 50%*8, 75%*6, 3*5-6. Можно с одним весом или по пирамиде с шагом 2.5-5кг или 2*5-6 + 85-90% от рабочего подхода (до отказа). Техника!!!
2. Икры (любое упражнение стоя) - пару разминок + 2*8-10.
3. Жим лёжа или под углом - разминки: 50%*8, 75%*6 + 2-3*6-8 (или 2-3*5-6) или отжимания на брусьях - разминки: без груза*8, 50%груза*6 + 2-3*6-8.
4. Любое упражнение на бицепс (штанга, гантели) - разминки: 50%*8, 75%*6 + 2-3*6-8.
5. Пресс (лёжа с грузом за головой) - разминки: без груза*10, 60-70%*8 + 2*6-10 (ноги закреплены, полная амплитуда).
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 2
1. Румынская тяга - разминки: 50%*8, 70-75%*6 + 2*6-8 (или 3*5-6). Техника!!!
2. Жим ногами - разминка: 40%*8, 70%*6 + 2*6-8 + 80-85% от рабочего подхода (до отказа).
3. Любой плечевой жим (гантели, штанга, машина Смитта и т.п.) - разминки: 40%*8, 70%*6 + 2-3*6-8.
4. Любая тяга на верхнем блоке (к груди, за голову, параллельным хватом и т.п.) - разминки: 40%*8, 70%*6 + 2-3*6-8.
5. Пресс (лёжа с грузом за головой) - разминки: без груза*10, 60-70%*8 + 2*6-10.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
(!!!!!) Как один из вариантов, можешь выполнять тягу на верхнем блоке подхватом (ладони к себе) вместо подъёмов на бицепс в 1-й день, а вместо блочной тяги во 2-й день - тягу гантели к поясу, но сразу после румынской тяги. Спина - крупная мышечная группа, а бицепсам и так хватит нагрузки от верхней тяги подхватом. Думаю, так будет лучше. ИМХО, реши сам.

Если такой обьём нагрузки покажется тебе чересчур утомительным,- можно сделать тренировки короче, увеличив интенсивность и сократя число рабочих подходов в упражнениях на "верх" т.е.:
Жим лёжа
Подъёмы на бицепс
Плечевой жим
Тягу на верхнем блоке
выполнять только в одном рабочем подходе на 6-8 повторов (после разминок, есессно) + 90% от рабочего подхода до отказа. Кстати, я бы так и сделал.
Для пресса можно оставить 1 рабочий подход на 8-12 повторов.

Разминки подсчитай от реальных максимальных рабочих весов на данный момент и не меняй их до конца программы. Очень важны техники; спрашивай, если неуверен. Ни в коем случае не пытайся тренироваться трижды в неделю - 2 раза и точка!

И ещё: тренинг пресса, икр, укрепление хвата (висы на время) - можешь перенести на дни отдыха от основной 2-хдневной программы. Таким образом, останутся меньше упражнений на каждой из 2-х тренировок, но работать в них придётся на совесть!

"Рецепт" увеличения массы: просто и коротко, но тяжело и интенсивно. Ничего к этой проге не добавляй! Над формой бицепсов бедра можно будет поработать позже в сгибаниях ног, благо связки станут сильнее и рабочие веса быстро подрастут. ИМХО, если это вообще потребуется.

Выполнив вышеописанное, ты отлично продвинешься в развитии ног, но и масса "верха" также увеличится.

Напиши, плз., что решил и посмотрим, нужны ли ещё коррективы.

Успехов!

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (16 июля 2007 - 08:16)

[OldBoy]

мне как раз и нужно чтобы ноги больше стали

http://www.powerlifting.ru/library/training/squat/s_systems/shock/

[Святомир]

OldBoy
Да, это "убойная" схема и должна работать на все 100%.
Как я понимаю, "3-10" означает 10 сетов по 3 повтора, верно?
На 2-й неделе имеет место прибавка весов на 10кг от начальных, а на 3-ей - 15кг (опять же, от начальных весов). Т.е. общая прибавка составит 15кг (без проходки).
Отставим в сторону 1пм (обещанная прибавка = до 30кг за месяц) и допустим, что рабочие веса должны соответствовать увеличению 22.5кг. Тогда выходит, что на 2-й неделе нужно добавлять 15кг, а на 3-ей - 7.5кг. Вобщем, не вижу ничего нереального, а единственный недостаток схемы - неудобство спуска вниз по ступенькам.
Отказавшись от любого варианта становой тяги, но добавив по 1-2 упражнению на "верх" в каждый из тренировочных дней (кроме субботы),- получим эффективную прогу для всего тела.
Какое распределение подходов/повторов подразумевает "разминка с весом до 70%" на 4-й неделе?

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (16 июля 2007 - 09:43)