54740 ответов в этой теме

[Disco]

Butt-Head

Я за РЦ двумя руками, но на 2 раза в неделю. 3 - это много.

[Butt-Head]

Disco
ну там, как ты помнишь, чредование легкая-тяжелая тренеровка.
я делал РЦ на жим и тягу 2 раза в неделю, и цикл растянулся в 1,5 раза. осталось впечатление, что для жима это совершенно не подходит. от 2х тяг в неделю, интенсивностью 80% и выше, выросли трапеции до ушей

[Disco]

Butt-Head

Применительно к жиму не пробовал. А на ноги ( как на медленно восстанавливающуюся группу) оно действует хорошо.

[dip74]

Disco
То есть ты советуешь, при трёх тренировках в неделю, применительно к ногам использовать РЦ?
Грудь и спину, работать в прорабатывающем режиме, это сэкономит всё же психологический настрой...а дельты и руки обычно, обьёмно...Это будет навороченная программа!
На ноги тогда, насколько я понимаю, используем всего одно упражнение-приседания...

[Disco]

dip74
Навороты - лишь метод. При моих планах на 3 дня извращения просто необходимы! Присед можно со сгибаниями делать.
Добавлено
Я бы даже пошел дальше и модифицировал РЦ , сконцентрировавшись на той фазе, где идет уменьшение числа повторов... .Т.е. не стал бы делать 2-3 повтора, а делал бы только 6, но вот вес бы рос.
Добавлено
Можно зайти еще дальше - выбросить пару МГ на время. ОЧЕНЬ эффективно для всего остального

[Butt-Head]

Disco

Я бы даже пошел дальше и модифицировал РЦ , сконцентрировавшись на той фазе, где идет уменьшение числа повторов...

такой модифицированный РЦ есть. смотри на Шахте. которая на народ.ру
dip74
интенсивность там минимум 80% от 1ПМ. это вряд ли сэкономит психологический настрой!
если только глобально переделывать. но тогда не проще ли взять прогу, типа:


Пример микроциклирования для жима стоя (нечетные тренировки - "легкие", четные - "тяжелые"):
1) 5 подходовХ8 повторений (разминочные подходы не указаны...)
2) 4Х5 (+10 кг)
3) 5Х6 (+5 кг)
4) 3Х4 (+15 кг)
Следующие пару двухнедельных мИкроциклов:
1) 5Х8
2) 4Х5 (+15 кг)
3) 5Х6 (+10 кг)
4) 3Х4 (+20 кг)
Следующие пару мИкроциклов (немного уменьшается объем):
1) 4Х8 (+2,5 кг)
2) 3Х5 (+20 кг)
3) 4Х6 (+12,5 кг)
4) 2Х4 (+25-30 кг)
и т.д.
ближе к концу мАкроцикла (темпы "прироста" весов снижаются, объем тренировки тоже):
1) 3Х6 (+ 0 кг)
2) 2Х4 (+2,5 кг по отношению к предыдущей тренировке № 2)
3) 2Х5 (+ 0 кг по отношению к предыдущей тренировке № 3)
4) 1-2Х3 (+0,5 - 1,25 кг по отношению к трнеировке № 4)
Прибавки веса указаны приблизительные - адаптируй под свои индивидуальные особенности. Как правило, в приседе можно добавлять побольше, в жиме стоя - поменьше. Если нарисуешь график роста отягощений на миллиметрованной бумаге, должна получиться отчетливая восходящая синусоида с увеличивающейся (!!! - а не уменьшающейся) амплитудой... Ориентировочный рост РАБОЧИХ весов - порядка 10 % в год (для тебя - 15-20%).
P.S. 50% авторских прав на данную конкретную разработку принадлежит Олегу Рябинникову (аkа mad), 15% - coldfire, 15% - Dinozavr, 15% - Георгию Фунтикову, 5% - личная дурь Ironman'а

[roninrey]

Ну, хоть какие-то подвижки, по поводу интенсивности и объёма. А вообще, на мой взгляд, это не выход. В основе должна лежать обычная тренировка кульутуриста, с вполне устоявшимися параметрами - количеством тренировок МГ, количеством упражнений на МГ, количеством подходов и повторений. Это - данность, определяется спецификой этого спорта. А вот уже на этой основе - работа с нагрузкой. Благо, перечисленные параметры обычной мышечноразвивающей тренировки можно варьировать. Ну, количество подходов и повторений, количество тренировок... И этот тренинг, он прежде всего объёмен, и это благо, на этой нагрузочной базе, если работать циклами нормальными, от развития МГ, это от 4-5 до 5-6 недель, иногда больше, и строится циклирование по поводу взаимодействия объёма и интенсивности. Объём сбрасвываем, интенсивность САМА лезет вверх. Вроде бы как. Ну, и так далее. То есть интенсивность "лезет", - это и есть рост весов, причем всполне несложно обеспечить это там и столько, сколько нужно. А так - вот в приведённой выше авторской программе - это опять же неадекватная для культуризма, несвойственная ему борьба за размер весов рабочих, и так далее. Всё тоже - бодилифтинг. Классиков читать надо, того же Шварценеггера. ИМХО, конечно, ну, резкости - это стиль, не в обиду.

[dip74]

roninrey

В основе должна лежать обычная тренировка кульутуриста, с вполне устоявшимися параметрами - количеством тренировок МГ, количеством упражнений на МГ, количеством подходов и повторений. Это - данность, определяется спецификой этого спорта.

С одной стороны, это так. А с другой...ведь, уменьшив общую нагрузку, люди быстрей прогрессируют в силе...а это, в свою очередь, приводит к более быстрому росту тех самых МГ...
И если, скажем, чел не собирается выступать, и соответственно баланс, как таковой ему не нужен (в пределах разумного, естественно), то почему бы не минимизировать тренировку, и не пытаться всё время пожать-потянуть-присесть больше? Ведь ростя жим штанги в наклоне, вряд-ли удастся сохранить дотренеровочный уровень развития тех же дельт. Увеличивая тягу в наклоне и верхнюю тягу, спина не может не расти в ширь. А увеличивать присед невозможно без увеличения обьёмов бедра. Всё это, конечно, грубо говоря...
Фактически, выполняя:
Приседания, жим в наклоне, подтягивания, тягу в наклоне и жим сидя...постоянно увеличивая веса в этих движениях и нормально питаясь, рост неизбежен...
А уж потом, набрав определённую мышечную массу, можно и нужно добавлять разводки, и прочую изоляцию...
Это кратчайший путь к массе...

тренинг, он прежде всего объёмен, и это благо, на этой нагрузочной базе, если работать циклами нормальными, от развития МГ, это от 4-5 до 5-6 недель, иногда больше, и строится циклирование по поводу взаимодействия объёма и интенсивности. Объём сбрасвываем, интенсивность САМА лезет вверх. Вроде бы как. Ну, и так далее. То есть интенсивность "лезет", - это и есть рост весов, причем всполне несложно обеспечить это там и столько, сколько нужно.

То есть, накручивается обьём, чтоб потом...его немного сократить, увеличить интенсивность, и ждать роста?
Во время жиросжигающих циклов, это замечательно работает. Проверял лично...Но вот на этапе набора массы...боюсь, что это займёт очень много времени...

[crazy_digger]

А зачем заморачиваться на интенсивности? Я, например, за пол-года поднял жим лежа на 10 кг хотя занимался объемно, перед этим за первый год поднял жим на 20 кг где-то занимаясь по МакРоберту. Тоесть, сила росла на объемном тренинге Владимира так же, как и на проге МакРоберта. А общее состояние, тоесть работоспособность, сильно возросла по сравнению с первый годом занятий. Хотя в объемах мышц прибавил не особо много, 0.5 на руки, 2 на грудь, ноги качать перестал.

[bafomest]

crazy_digger

А зачем заморачиваться на интенсивности? Я, например, за пол-года поднял жим лежа на 10 кг хотя занимался объемно, перед этим за первый год поднял жим на 20 кг где-то занимаясь по МакРоберту.

Согласен. Интенсивность повышать надо, но не жертвуя ради этого техникой, скоростью выполнения тренировки в целом и здравым смыслом. Т.е. веса повышаются тогда, когда работать с текущими становится достаточно легко.

dip74

То есть, накручивается обьём, чтоб потом...его немного сократить, увеличить интенсивность, и ждать роста? Во время жиросжигающих циклов, это замечательно работает. Проверял лично...Но вот на этапе набора массы...боюсь, что это займёт очень много време

Мне кажется, рост массы в немалой степени зависит от питания и восстановления. Конечно, при наличии достаточной нагрузки. Да, среднеобъемный функциональный тренинг вроде методики доктора Любера наверняка даст более быстрый прирост общей массы, но и у объемного тренинга есть свои фишки

Сообщение изменено: bafomest (20 июня 2007 - 01:05)

[crazy_digger]

bafomest

Мне кажется, рост массы в немалой степени зависит от питания и восстановления. Конечно, при наличии достаточной нагрузки. Да, среднеобъемный функциональный тренинг вроде методики доктора Любера наверняка даст более быстрый прирост общей массы, но и у объемного тренинга есть свои фишки

А вот с этого момента поподробнее мне только выносливость на ум приходит.

[bafomest]

crazy_digger

А вот с этого момента поподробнеемне только выносливость на ум приходит

Применительно к моей организме можно отметить набор качественных объемов без сала, хороший контроль над жировой, комфортность тренинга, отсутствие травм из-за малых рабочих весов и хорошей разогретости суставов (когда занималься БЛ частенько что-то надрывалось, хотя ничего серьезного не было)

[roninrey]

С одной стороны, это так. А с другой...ведь, уменьшив общую нагрузку, люди быстрей прогрессируют в силе...а это, в свою очередь, приводит к более быстрому росту тех самых МГ...

Полностью согласен. Это самый базовый алгоритм, нагрузочный, - набрать объём нагрузки, интенсивность при этом снижается, на этом этапе тренинг количественно расширяется, в ОТ, (не путать с ОТ, который Отказной, я ведь теперь ВИТовец, шучу), на этом этапе вовлекается в работу более мелкие МГ, ну, в большей степени, - такой вот приём увеличения объёма нагрузки, очень важный, а потом объём снижаем, интенсивность "лезет" вверх, и на этом этапе по МГ тренинг загрубляется, меньше упр, и более базовые, можно и объёмно-силовой режим работы под это дело подтянуть, - так всё и идёт.
То есть примерно так: обычный объёмный, потом объёмный с расширением работы на мелкие МГ, потом объёмный или объёмно-силовоё со снижением объёма нагрузки и выхлопом интенсивности. Обычное дело. Я всегда так и работаю.
bafomest

Было 3+1, т.е. довольно щадящий вариант. Хотя в итоге спад все-таки наступил.

На 3+1, там тоже есть заморочка одна - если чел уже немного тренирован, то это 1 день отдыха ему и даёт возможность пахать в эти трёхдневные блоки больше. Во. А общая нагрузка его и накрывает, но попозже. Обычно попозже.

Во время жиросжигающих циклов, это замечательно работает. Проверял лично...Но вот на этапе набора массы...боюсь, что это займёт очень много времени...

Возможно. У нас мерки разные, наверное. Вы все всё куда-то торопитесь, совершая кучу халтуры. Потом - всё вроде и побыстрее произошло, только приходится убирать. Не обижайтесь. У нас пашет чел, пашет, я уже об этом писал. Все растят грудь, он - голень. Все растят руки - он - широчайшие. Все растят квадры, он - бицепсы бёдер. У нас ВСЁ время так. Пацаны с других залов ходят могучие, с толстыми руками и большими сиськами, с торчащими ляжками да трапециями, а наш атлет - без ничего. Потом - у нас тоже бывает - вдруг все и выросло, ну, грудь, ляжки, руки всегда можно подкачать. Это не дельты. Во. На пляже вдруг увидели - пиздец полный! Аж зеленеют. Посмотрят на свое пузо, начинаю спрашивать - сколько ты жмешь?, сколько тягу делаешь? сколько приседаешь - почему-то меньше. Успокоятся, начинают потом чёто о сушке спрашивать. Потом - как правило - а хули, это химия! Извините за выражения, это настолько уже набило оскомину. Но я понимаю, что это тяжело, так много и долго, и точно работать и ждать. Так что, не знаю.

Мне кажется, рост массы в немалой степени зависит от питания и восстановления. Конечно, при наличии достаточной нагрузки. Да, среднеобъемный функциональный тренинг вроде методики доктора Любера наверняка даст более быстрый прирост общей массы, но и у объемного тренинга есть свои фишки

Да, у Любера - там всё правильно. Но я хочу показать более точную работу по мышцам, особенно мелким, особенно - по дельтам, спине и ногам. И с меньшим набором жировой. Да и формат мышечного развития в наше время немного изменился, груди стало в культуризме меньше, а дельт, спины и голени с бицесами бёдер - больше. И к рукам требования по форме повысилиь. В ОТ - там хорошо решаются вопросы халявы по груди и рукам, да и по квадрам - там это действительно - потом. В целем, тренинги вполне сопоставимы, но я показываю предельный формат работы и мышечного развития. Можно и загрубить, это дело вкуса и опять же - надо знать предельный и самый квалифицированный подход, тогда и меру загрубления можно точнее выбирать. Ну, вы же сами знаете, к какому свинству приводят все эти "быстрые" и "мощные" тренинги. Я уж не говорю о травмах.

Применительно к моей организме можно отметить набор качественных объемов без сала, хороший контроль над жировой, комфортность тренинга, отсутствие травм из-за малых рабочих весов и хорошей разогретости суставов (когда занималься БЛ частенько что-то надрывалось, хотя ничего серьезного не было)

И ещё можно добавить - с такого тренинга всегда можно "выпрыгнуть" на силу и "массу", так сказать. А вот с компромиссных тренингов на объёмный - ту не попрёт. Потму что есть объективный алгоритм развития ФК. Прежде общая выносливость, потом силовая, а уж потом - сила. А против шерсти - тяжело.
dip74

Ведь ростя жим штанги в наклоне, вряд-ли удастся сохранить дотренеровочный уровень развития тех же дельт.

Да, передняя будет расти. Но видишь, я о том и говорю, всё время вылезает специфика, контекст культуризма - рост передней и так обычно опережает рост боковых, даже если на них работаешь. И если разрыв в развитии большой, потом - проблемы с боковыми. Увы. Я ж говорю, хорошо, когда в основе - обычный культутристический тренинг, с адекватной представленностью именно мелких, проблемных МГ.

И если, скажем, чел не собирается выступать, и соответственно баланс, как таковой ему не нужен (в пределах разумного, естественно), то почему бы не минимизировать тренировку, и не пытаться всё время пожать-потянуть-присесть больше?

Ну, тут всё просто - чтобы больше пожать-потянуть-присесть, надо тоже работать в том же алгоритме - объём, объём +, объём -, - получается - побольше пожать... И так далее. Это раз. Во вторых, для специфики ББ эта тройка - ну, мало актуальна. Это в основном разгибатели, или вот - потянуть - ну, потянул, и что. Это не такое уж и массонаборное упражнение, как его считают. И травмоопасное. И приседы травмоопасные. И жим лёжа - тоже травмоопасен. От этой тройки лучше держаться подальше. Если уж и иметь в иуд три упражнения, ну, что-то приблизительно как прикладной функциональный ББ, назовём это атлетизм, то лучше - подтянуться и тяга нижняя, жим стоя или швунг, хотя тоже - травмоопасно, лучше уж жим гантелей сидя, а жим/швуг стоя как подсобное, для увеличения результата в жиме гантелей сидя с опорой, и присесть на груди. Из приседаний это самое корректное, как мне кажется, или на спине, но с максимально приближённой техникой к груди. Так еще можно. Это более атлетично, и ближе к ББ. А для разгибателей спины к приседам добавить тягу с виса толчковую, и не на 1 раз, а не больше 4-5 повторений, это если в объёмно-силовом. А в объёмном - на 6-8 раз. + подъёмы ног в висе. вполне можно так работать, кому не соревноваться, и массу надо, и на силу - хочется, я понимаю, сам такой.

Увеличивая тягу в наклоне и верхнюю тягу, спина не может не расти в ширь.

В общем, да. Но там свои заморочки - если прежде верх спины не развит, то тяга верхняя мало поможет, и тяга в наклоне - тоже далеко не всегда от неё такая отдача, когда спина работается компклексно. Это точно, проверено, увы. Пока атлет не тяжелый, ему надо подтягиваться. Приходится. Это ж не я придумал.

Фактически, выполняя:
Приседания, жим в наклоне, подтягивания, тягу в наклоне и жим сидя...постоянно увеличивая веса в этих движениях и нормально питаясь, рост неизбежен...

В целом согласен. Конечно, расти атлет будет. По крупному, как говорится.

А уж потом, набрав определённую мышечную массу, можно и нужно добавлять разводки, и прочую изоляцию...
Это кратчайший путь к массе...

Не, коллега, это один из самых длинных и проблематичных путей. Жмешь много, а разведения делать не умеешь, и функциональный дисбаланс тебя так! начнет мучить. Разведения - отведения надо с первых тренировок делать. И мягкие амплитудные жимы в придачу. Реально - это длинный и проблемный путь к массе. Кратчайший 0 выйти нормально на средний уровень, как в ЛТ, натренировать по ходу метаболизм, развить суставы связки на еще малых весаХ, натренировать выносливости, а потом уходить вверх, в интенсивный тренинг. При этом, уже наработав баланс на мегацикле ВТ, + НОТ + ООТ, там как раз и кувыркаемся по поводу силы/массы/базовости и отработки вдогонку за большими МГ мелких, как мы выше обсуждали. Я более кроткого пути не вижу. Баланс, и для любителя намного важнее, чем принято думать. А в этой схеме максимальной результативности практически ВСЁ учитывается. Поэтому и реально это и будет самым коротким и самым безопастным путём. За всё надо платить. Лучше платить корректной пахотой с решением всех задач тренинга одновременно. Я это в ЛТ и имел в виду, под логикой тренинга. Это - подтекст, практически. На поверхности - работа с нагрузкой, структурированность тренинга. И так далее.

То есть, накручивается обьём, чтоб потом...его немного сократить, увеличить интенсивность, и ждать роста?

Так и сеть. В этой ситуации метаболизм разгоняется, протом всё это сказывается. Если серьезно, даже не через месяцы. Чтобы всё "срослось", при таком тренинге, как в ЛТ, например, нужно года два-три. При такой пахоте много отсроченных и очень серьезных эффектов. Тоже - проверено. Как писал Ю. Иванов - до 30 пашешь, а потом стал просто расти, на мясо. Ну, вы не пугайтесь, у нас более мнее короткие сроки. Хотя... Коллега именно написал, как оно фактически и присходит. Фактаж.

Сообщение изменено: Kaчок (24 июля 2007 - 03:13)

[roninrey]

crazy_digger

Хотя в объемах мышц прибавил не особо много, 0.5 на руки, 2 на грудь, ноги качать перестал.

Если не против, кинь свою текущую прогу, с рабочими весами, ну, всё. Попробуем разобраться, почему нет набора объёмов.

[bafomest]

А у меня в основном потери объемов: пузо -12 см (сегодня утром было 108), руки -2 см. Чему я рад, хехе. Надеюсь, через год усушу пузо см до 80 и скину вес где-то до 85.
Кстати, есть и прибавка: голень выросла с 41 до 43 см (+2).

[roninrey]

bafomest

А у меня в основном потери объемов: пузо -12 см (сегодня утром было 108), руки -2 см. Чему я рад, хехе. Надеюсь, через год усушу пузо см до 80 и скину вес где-то до 85.
Кстати, есть и прибавка: голень выросла с 41 до 43 см (+2).

За год, вполне нормальный сброс. Но и наберешь, причем качественно, так что 85 кг скорее всего, не получится. Всё-таки под твой рост и фактурность, а ты даже при таком росте квадратненько так выглядишь, мощно, в смысле, нормальный культуристический вес мне кажется, будет не меньше 90. А что с дельтами? Не идут?

[bafomest]

roninrey

нормальный культуристический вес мне кажется, будет не меньше 90

Согласен, но потребуется время, чтобы набрать качественный вес.

А что с дельтами? Не идут?

Рабочие веса растут медленно: перед спадом жал сидя гантели 24+24 5х8, разводки через стороны делал с гантелями 12+12кг 5х10, на задние дельты брал 16+16 5х8. Но по объемам и качеству самих дельт сдвиги есть. Широчайшие идут намного лучше, гантель 47.5 5х8 могу тянуть без рывков, если поставить первым упражнением. А счаз я смастерил специальную хреновину для одноручной тяги (стоящий вертикально жердь, на который нанизываются блины, крепится карабином к ручке от кроссовера). С такой механизмой веса немного меньше, чем в тяге обычной гантели, но движение более чистое и амплитудное, тк нет цепляющихся за бока блинов.

Сообщение изменено: bafomest (21 июня 2007 - 09:38)

[crazy_digger]

roninrey

Если не против, кинь свою текущую прогу, с рабочими весами, ну, всё. Попробуем разобраться, почему нет набора объёмов.

Когда доберусь до дневника тренировок обязательно сброшу. Просто с начала июня не тренируюсь, на стройке травмировался немного, с июля только к тренировкам приступлю. А пока дома гантельками и гирей на дельты и трицепсы работаю.

[rom-13]

bafomest
Твой вес больше 100? Как подтягивания?

[bafomest]

rom-13

Твой вес больше 100? Как подтягивания?

Мой чистый вес без учета жира был бы около 80-85. Подтягивания пока не делаю. Как советовал Владимир, начну делать, когда сброшу вес хотя бы до 90, чтоб осиливать нужный объем.

[crazy_digger]

roninrey

2 заключительные тренировки с объемного цикла.

77 тренировка
1. Тяга штанги в наклоне 5х60х8 [2.4] 40
2. Тяга нижняя блочная 5х60х10 [3] 50
3. Тяга гантели в наклоне 5х32х(8+8) [2.5] 80
4. Пуловер 5х20х10 [1] 50
5. Жим лежа 4х70х8, 1х75х8 [2.8] 40


78 тренировка
1. Присед со штангой на груди 5х70х12 [4.2] 60
2. Сгибания ног на станке 5х20х10 [1] 50
3. Жим сидя 5х47.5х8 [1.9] 40
4. Развед гантелей в стороны 3х(10+10)х10, 2х(9+9)х10 [1] 50
5. Жим гантелей сидя 5х(20+20)х8 [1.6] 40
6. Тяга нижняя широким хватом 5х60х10 [3] 50

2. Заключительные тренировки с объемно-силового цикла

94 тренировка
1. Подтягивания (10+8+7+6+6)х75 [2.8] 37
2. Тяга нижняя блочная 2х60х8, 2х70х6, 2х80х4
3. Тяга гантели 1х34х(8+8), 2х36х(6+6), 2х38х(5+5)
4. Подъем туловища на гор скамье (50+40+30+20+20)

95 тренировка
1. Жим гантелей сидя 2х(20+20)х8, 2х(22+22)х6, 2х(24+24)х5
2. Жим сидя 2х40х8, 2х50х6, 2х55х4
3. Разведение гант в стороны 2х(10+10)х8, 2х(12+12)х6, 2х(14+14)х5
4. Разведение гант стоя в накл 2х(10+10)х8, 2х(10+10)х6, 2х(10+10)х5
5. Жим лежа 2х80х4, 2х90х3, 2х95х2

Собств. вес 76 кг. Объем рук лев. 35, правой 36, грудь 111 см, ноги по 62 см.
В жиме был изврат на подтятие разового максимума, поэтому такие разы маленькие.

Сообщение изменено: crazy_digger (22 июня 2007 - 06:06)

[roninrey]

bafomest

Рабочие веса растут медленно: перед спадом жал сидя гантели 24+24 5х8, разводки через стороны делал с гантелями 12+12кг 5х10, на задние дельты брал 16+16 5х8. Но по объемам и качеству самих дельт сдвиги есть. Широчайшие идут намного лучше, гантель 47.5 5х8 могу тянуть без рывков, если поставить первым упражнением. А счаз я смастерил специальную хреновину для одноручной тяги (стоящий вертикально жердь, на который нанизываются блины, крепится карабином к ручке от кроссовера). С такой механизмой веса немного меньше, чем в тяге обычной гантели, но движение более чистое и амплитудное, тк нет цепляющихся за бока блинов.

Да, с дельтами всегда на старте веса растут медленно. Серьёзная позиция втренинге. Но зато и смотрятся атлетично. А вес гантели на тягах уже приличный. Приспособа твоя - это очень удобно. Я, когда новичкам технику ставил в этом упражнении, примерно так и пытался описывать технику - представь, что тянешь за верёвку ведро с водой из колодца, то есть центр тяжести очень низко, получается именно тянушее вверх, без особых отклонений движение. А корректировка положения корпуса и вектора движения проводится не смещением линии движения, а корректировкой положения корпуса, в основном. Ну, проще не получается описать. Хорошо, что ничто не задевает за бока, и что цент тяжести стал ниже.

Мой чистый вес без учета жира был бы около 80-85. Подтягивания пока не делаю. Как советовал Владимир, начну делать, когда сброшу вес хотя бы до 90, чтоб осиливать нужный объем.

К тому времени силы в широчах будет - вагон. И это поможет продвинуться в подтягиваниях.

нормальный культуристический вес мне кажется, будет не меньше 90
Согласен, но потребуется время, чтобы набрать качественный вес.

Конечно!!! Время и нормальная работа дадут качественные объёмы, халтура ну совсем ни к чему. Чё их кормить, лишние кг сала, хотя бы и с этих позиций если посмотреть. Хороший тренинг, объёмный и достаточно интенсивный, "мягкий" по стилю, нетравмоопасный, я имею в виду, во время тренировок хороший накач, удовольствие от такой работы... Не так всё и плохо. А что медленно, - это тоже относительно. Если в целом и по кругу, то медленно, качественно и в балансе да без травм = хороший прогресс и именно в мышечном развитии. И, что тоже приятно, в ряду впечатлений от такого тренинга - не надо теперь думать, сколько я присяду, да сколько потяну/пожму. Сколько надо для получения объёмов, стоклько и сделаю. А технология - она для этого есть. Всё считается, поэтому все этапы тренинга можно сравнивать.
Ладно, это я всё по общим местам. Я чё думаю, вот когда ты начнешь тренироваться в полной мере, стоит ли тебе поделать например такой тренинг - 4 дня в неделю объёмный, ну в реале комбинированный, скорее на дельты вам почти наверное всем придётся почаще вводить объёмно-силовой режим. А между четырёхдневками поставить повторную специализацию на дельты. Как тебе это?
crazy_digger

2. Заключительные тренировки с объемно-силового цикла

94 тренировка
1. Подтягивания (10+8+7+6+6)х75 [2.8] 37
2. Тяга нижняя блочная 2х60х8, 2х70х6, 2х80х4
3. Тяга гантели 1х34х(8+8), 2х36х(6+6), 2х38х(5+5)
4. Подъем туловища на гор скамье (50+40+30+20+20)

95 тренировка
1. Жим гантелей сидя 2х(20+20)х8, 2х(22+22)х6, 2х(24+24)х5
2. Жим сидя 2х40х8, 2х50х6, 2х55х4
3. Разведение гант в стороны 2х(10+10)х8, 2х(12+12)х6, 2х(14+14)х5
4. Разведение гант стоя в накл 2х(10+10)х8, 2х(10+10)х6, 2х(10+10)х5
5. Жим лежа 2х80х4, 2х90х3, 2х95х2

Собств. вес 76 кг. Объем рук лев. 35, правой 36, грудь 111 см, ноги по 62 см.
В жиме был изврат на подтятие разового максимума, поэтому такие разы маленькие.

Ну, теперь всё видно. Веса нормальные, рабочие, всё остальное, - повторения и подходы, тоже. Единственное, ну, это довольно типично, пока медленный прогресс в работе на дельты, особенно в разведениях. Ну, была бы работа, всё выровняется. Ты гантели разводишь на боковые дельты в каком стиле?
Да, и по объёмам - должны расти, ну, не на этих параметрах нагрузки, на следующих уровнях. Динамика нагрузочная была? На всем цикле этого тренинга, ну, объёмного, как его называют.

Сообщение изменено: Kaчок (24 июля 2007 - 03:17)

[crazy_digger]

roninrey

Ты гантели разводишь на боковые дельты в каком стиле?

Пока могу стараюсь разводить чисто, 10 и 12 кг чисто, а 14 кг уже как придется, так сказать привыкаю к весу.

Да, и по объёмам - должны расти, ну, не на этих параметрах нагрузки, на следующих уровнях. Динамика нагрузочная была? На всем цикле этого тренинга, ну, объёмного, как его называют.

Да с начала динамика нагрузочная была, уже можно сказать подходил к коридору в 60-70 тонн (на 17 неделе V = 55.4 т, I = 47 кг, N = 1177). Потом отказался от 2 упражнений, на ноги присед в седло и тяга н прямых ногах, объем тренинга упал до 45 тонн. Теперь в новой проге решил на ноги оставить только сгибание ног на станке, пока до 60 тонн не дотягиваю по расчетам только 55.2 т получается, исходя из последнего объемно-силового цикла.

Вот программа по которой буду тренироваться ближайшие 6 недель начиная с июля:

I. Грудь-спина
1. Подтягивания 5xмакс
2. Тяга нижняя блочная 5x70x10
3. Тяга гантели в наклоне 5x34x(8+8)
4. Пулловер с гантелью 5x20x10
5. Жим лежа 5x75x8
6. Грудное свед. гант. лежа 5x(16+16)x10
7. Грудное свед. на станке 5x60x12

II. Ноги-дельты
1. Сгибание ног на станке 5х20х10
2. Жим сидя 5х50х8
3. Развед. гант. в стороны 5х(10+10)х10
4. Жим гантелей сидя 5х(22+22)х8
5. Тяга нижняя широким хватом 5х60х10
6. Поднесение ног к турнику 5хмакс.

единственный вопрос который после поста bafomestу возникает в голове: на дельты опять работать в объемно-силовом режиме? Вообще-то хотел работать тупо чередуя объемный и объемно-силовой тренинги.

ЗЫ Спасибо за Ваше появление на форуме, Вы сильно расширили взгляд на тренинг. Кстати, тема ВИТ, благодаря объемникам, стала быстро увеличиваться в размере

Сообщение изменено: crazy_digger (23 июня 2007 - 05:17)

[bafomest]

crazy_digger

ЗЫ Спасибо за Ваше появление на форуме, Вы сильно расширили взгляд на тренинг. Кстати, тема ВИТ, благодаря объемникам, стала быстро увеличиваться в размере

Хехе, эт точно, теперь у офигенно прдвинутого качка-философа есть тема для обсуждения

[roninrey]

Петко К

Здравствуйте!
Я хочу развит широчайшие и делти по максимум. С груд и ноги все в порядке.

Ето моя последная тренировка для спина и плечи, что думаете?
Ден 1.
1. Подтягавания - 8; +20 кг х 6; +22,5 х 5; +20 х 6; 10
2. Тяга щанги в наклоне - 90х8; 110х6; 120х5; 110х7; 100х10
3. Вертикалная тяга к груди - узкого параллельного хвата - 4 х 8,8,7,6 х 70 кг
4. Тяга нижняя блочная узкого параллельного хвата - 4 х 8,8,8,9 х 80,85,85,80 кг.
Обем: 11477,5 кг
Повт. - 133
Инт. - 86,3 кг.
50 мин. - ~ 229,6 кг/мин.
потом бицепс 6 сета (2х3 х 6-8)

Ден 2.
1. Жим гантели сидя - 2 х 35 кг х 7,6,5,5 (следущии раз - жим щанги стоя 4-5 сета х 6-8 раза)
2. разводки стоя - 2 х 15 кг х 9,8,8; 12.5 х 8
3. Тяга к груди, стоя - 30 кг х 10; 35х8; 40х7; 30х10;
4. Разводки в наклоне - поочередно - (2 х 15 кг) х 10, 17.5х10; 20х8; 15х10

Обем: 5060 кг
Повт. - 134
Инт. - 37,76 кг.
45 мин ~ 112 кг/мин.
Потом становая, хиперекстензия и сгибания ноги лежа.

Ден 3 - груд (2 жима), трицепс (6-8 сета), квадрицепс по минимум (5-6 сета).

Тренировки 4 раза в неделю. Мышци грузится раз в 5-6 дня (~3 раза за 2 недели), я не могу два раза в неделю.
Мой вес - 78 кг, рост 169 см. Общий стаж - 7 - 8 лет.

Здравствуйте, Петко! Я тут усиленно общался, пытался, скорее, на другой теме, и не успел ответить. Но вопрос не только ко мне, ко всем участникам этой темы. Давайте обсудим. Кто что скажет/предложит?

[Disco]

М-м-м-мммм, А ноги где? Или чего пропустил?
Добавлено

Тяга щанги в наклоне - 90х8; 110х6; 120х5; 110х7; 100х10

И вот так зачем? В чем прикол?

[roninrey]

Disco

М-м-м-мммм, А ноги где? Или чего пропустил?

Ну, в посте Петко написал, что ноги сейчас не качает.

[Disco]

4 х 8,8,8,9 х 80,85,85,80

Тот же вопрос - зачем такое?

[roninrey]

Disco

Цитата
4 х 8,8,8,9 х 80,85,85,80


Тот же вопрос - зачем такое?

Ну, он делает первый подход с весом 80кг на 8 раз, потом второй с весом 85 на 8, потом третий с весом 85 опять на 8 повторений, потом четвёртый с весом 80 кг на 9 раз. Это вполне обычная практика, а в чём тут проблематика?

[Disco]

Зачем скидывать вес в 4 подходе??

Тяга щанги в наклоне - 90х8; 110х6; 120х5; 110х7; 100х10

И тут пирамида какая-то интересная??

Сообщение изменено: Disco (23 июня 2007 - 09:09)