4284 ответов в этой теме

[Rus72]

мужики то выросли или так, пожглись , поохали и разошлись по домам? 

вот и остается, что единственным доводом за жжение у Кая - его мышцы. а вот тут и становится "причем".

Так я сейчас не об этом. 

Всё началось с того, что я для IDKFA отвечал.

веса несколько занижены, я всегда могу выполнить план с хорошим запасом, а тонкую подгонку нагрузки, если слишком легко, делаю на ходу: замедляю негативную фазу или дополнительно напрягаю мышцы. Это позволяет последние пару подходов сделать точно-точно впритык.

[Rus72]

Ну а в русском жиме 55 кг этого громилу легко запетушат наши пенсы )))

Отдыхая со штангой на животе)

[IDKFA]

Короче, очень упрощённо накидал нынешнюю схему. Изоляция не указана, но она есть.

------------------------------------------------------
               |  Тр. 1  |  Тр. 3  |  Тр. 5  |  Тр. 7  |
-------------------------------------------------------
Грудь+трицепс  |  5р*5п  |  5р*1п  | 10р*4п  | 10р*1п  |
Ноги           |  3р*1п  | 3р*3п  | 12р*1п  | 12р*3п  |
-------------------------------------------------------
               |  Тр. 2  |  Тр. 4  |  Тр. 6  |  Тр. 8  |
-------------------------------------------------------
Спина+бицепс   |  5р*5п  |  5р*1п  | 10р*4п  | 10р*1п  |
Плечи          |  5р*1п  |  5р*5п  | 10р*1п  | 10р*5п  |
-------------------------------------------------------

Сообщение изменено: IDKFA (31 марта 2021 - 09:49)

[cxzyaka]

Могу немного написать в пользу логики твоей программы циклирования объема, может совпадение, но:

 

Максимальный результат за минимальное время в плане прироста ММ у меня был при последовательном прохождении 2 программ

1. ХСТ Кононова - это фуллбади в 1 подходе с линейным циклированием и уменьшением повторного ряда, силовое, можно сказать. Местами интенсивное, что вроде бы твоей логике не противоречит

2. Сплит с высоким объемом на МГ ~9-12 подходов

 

Далее, увидя хорошие результаты и продолжив заниматься высокообъемно, стал получать меньший прогресс, а затем заболел и откатил все назад (давно это было, не анализировал тогда особо). Стало быть в этот момент нужно было разгружаться.

 

Итого получаем блоковый тренинг с циклированием объема.

[IDKFA]

ХСТ слегка похожа.
Вообще, рабочих вариантов, причём сильно различающихся, бесконечное количество.
Если есть 1. анаэробная работа, 2. регулярная нагрузка до состояния длительной усталости и 3. периодические смены режима работы (объёма, повторного ряда, упражнений) - работать будет.
С 1 и 2 в разных программах, как правило, всё нормально, а вот с 3 - не всегда.

Разгрузка не обязательна, можно просто делать тренировки реже, если организм не тянет.

[IDKFA]

Дотачиваю понемногу малозначимые нюансы программы. В основном, распределяю более равномерно нагрузку и делаю тренировки более комфортными. Меняю неудачные последовательности упражнений.

Промежуточный результат: вес 105 (+11 кг с начала тренировок). Мясо местами растёт какими-то клочьями. Визуально сильно прибавил.
Замеры не делал, но все рубашки пришлось сменить. Жали в груди и плечах. Джинсы тоже начинают жать, но пока терпимо.

Рабочие веса в некоторых упражнениях в многоповторке падают, постепенно учусь нагружать мышцы меньшими весами.
Последние три месяца ГЗТ: 200мг тестостерона раз в 10 дней, больше ничего.

Сейчас программа состоит из трёх блоков: малоповторный, среднеповторный и многовторный. Каждый блок делается два раза подряд.
В каждом упражнении подходы делаются, пока удерживаюсь в нужном диапазоне повторов.

8..5 повторений, отдых 3 минуты, RPE@8

жим гантелей на 30° скамье
отжимания на брусьях
становая тяга

подтягивания узким обратным хватом
тяга штанги в наклоне прямым хватом
низкая протяжка со штангой

12..8 повторений, отдых 2 минуты, RPE@9

жим гантелей на 30° скамье
подтягивания узким обратным хватом
отжимания на брусьях
тяга штанги в наклоне прямым хватом
высокая протяжка в тренажёре Смита

молотковые подъёмы гантелей
трицепс на верхнем блоке с V рукоятью
подъём гантелей на бицепс
жим ногами
икры в тренажёре сидя

20..12 повторений, отдых 1 минута, RPE@10

жим гантелей на 30° скамье
тяга верхнего блока широким хватом
жим в тренажёре Смита на 30° скамье
тяга нижнего блока с верёвкой
бабочка
тяга веревки к ушам
жим в тренажёре
обратная бабочка
молитва

трицепс на верхнем блоке с V рукоятью
молотковые подъёмы гантелей
трицепс из-за головы с V рукоятью
подъём гантелей на бицепс
отжимания от скамейки на трицепс
бицепс на скамье Скотта с EZ грифом
разгибание предплечий
сгибание предплечий
молотковые сгибания предплечий

высокая протяжка в тренажёре Смита
разводки гантелей в стороны стоя
жим ногами
сгибание ног сидя
сведение ног в тренажёре
икры в тренажёре сидя
гиперэкстензия

[cxzyaka]

А сколько сейчас длится блок? Есть ли делоад? Частота тренировок?

Объем примерно одинаковый в итоге выходит каждую тренировку? Насколько сильно скачет?

[IDKFA]

Объём на тренировке примерно от 12 до 30 тонн.
Тренируюсь через день.
В первом блоке 2 тренировки, значит два блока подряд = 4 тренировки.
Во втором то же самое.
В третьем блоке 3 тренировки, два блока подряд выходит 6.
Делоада нет и не нужно. Режимы и упражнения сильно разные, устать не успеваю.
Тем более, что стремление растить веса выкорчевано напрочь.
Их иногда приходится вынужденно увеличивать, а это совсем другой уровень психологической нагрузки, чем когда "надо добавлять, иначе всё пропало".

Разводки стоя делаю 5кг гантелями. Плечи есть и растут.
Дрищи у нас меньше 15 не берут. Плечей нет и не предвидится.

[cxzyaka]

IDKFA,

Не тоннаж имею ввиду, а количество подходов в упражнении фактически какое получается и сильно ли разнится от тренировки к тренировке, например, в жиме гантелей лежа 30 градусов

[IDKFA]

Три-пять подходов выходит. Как только повторы вышли за предел, перехожу к следующему.
Получается например типа: 8,6,5,4

[sachados]

Три-пять подходов выходит. Как только повторы вышли за предел, перехожу к следующему. Получается например типа: 8,6,5,4

Значит и авторегуляция присутствует. Вот те и тупая программа)))

[cxzyaka]

Я опять со своими наблюдениями лезу, конечно

Но программа стала очень похожа на программу Алико

Варьирование повторений, упражнений, и объема нагрузки на мг

 

только у него Т-Л-С

а у тебя Т-Т-С-С-Л-Л

все остальное - почти 1 в 1

остается открытым вопрос, нужны ли повторяющиеся тренировки (одинаковый стимул) для получения какого-то профита

у тебя всего 2 повторяющиеся тренировки дают прогресс, у него - одна

 

не хочешь провести эксперимент и понаблюдать прогресс в 1 варианте? все остальные тренировочные принципы те же

или не трогаешь то, что работает?)

[IDKFA]

Пробовал. Работает и без повторений блоков.

За повторения блока несколько плюсов:
1. В серьёзной литературе много раз встречал, что целесообразно давать стимул к росту не один раз. Также предлагается концентрировать однотипную нагрузку блоками. Если не повторять, то немного размазня получается, короткий цикл на всё сразу.
2. С первого захода я предпочитаю промахнуться с весами в меньшую сторону, а потом скорректировать по необходимости.
3. Если не повторять, между однотипными тренировками 14 дней, если повторять - 24. Второе даёт больше шанса "освежить" отклик организма.
4. Личный опыт. Даже банальное дублирование тренировок давало больший профит в плане силовых.

Варьирование упражнений у меня не ради варьирования. Я считаю, что изоляцию опасно делать в малоповторе, а тяжёлую базу в многоповторе мне делать трудно. Только поэтому идёт плавный переход от базы к изоляции с увеличением повторов.

Насчёт ТЛС: я затрудняюсь сказать, что тяжелее, малоповтор, среднеповтор, или многоповтор. Всё тяжело, но по разному

Сообщение изменено: IDKFA (20 апреля 2021 - 02:13)

[cxzyaka]

Варьирование упражнений у меня не ради варьирования. Я считаю, что изоляцию опасно делать в малоповторе, а тяжёлую базу в многоповторе мне делать трудно. Только поэтому идёт плавный переход от базы к изоляции с увеличением повторов.

Там то же самое.

А ТЛС это образное обозначение, конечно. На самом деле это силовая, среднеповторная и многоповторная тренировки и у Алико.

 

Спасибо за ответы, как-нибудь опробую методику, очень интересно и продуманно получается.

[IDKFA]

Вернулся из двухнедельного отпуска. Тренировок не было, зато был 4-дневный поход на байдарках, который преподнёс мне неожиданный и приятный сюрприз.

Выяснилось, что гребля на разумно максимальной мощности для меня ниже анаэробного порога.
Разумно максимальная - это когда можно грести мощнее, но не нужно, потому что байдарка быстрее не пойдёт. Грёб я на трёхместном матрасе типа Налим, дочь не гребла, жена иногда подключалась на встречном ветре.
Ниже анаэробного порога - это гребёшь, скажем, час, дыхание не учащается, мышцы не устают и потом не болят.

Я конкретно удивлён, потому что движений типа "гребля" в моих тренировках ни под каким видом не было. Зато были 34 тонны за час. Видимо утилизация лактата прокачана и анаэробный порог поднялся из-за общей силы.
И никакой Селуяновщины.

Первая тренировка после отпуска, силовая средне-малоповторная база. RPE=8, 3 минуты отдыха, предельно чистое исполнение в полной амплитуде:

жим гантелей сидя (25+25)х8,8,8,6,4 - делал впервые в жизни без шуток
подтягивания узким обратным хватом (104+15)х7,5,5,5,5,4
отжимания на брусьях (104+40)х8,7,5,5,4
тяга штанги в наклоне прямым хватом, корпус параллельно полу 80х9, 8, 7, 7, 5, 5, 4

Примерно 12 тонн, 1 час 10 минут

Сообщение изменено: IDKFA (09 мая 2021 - 05:53)

[Виктор С]

Ниже анаэробного порога - это гребёшь, скажем, час, дыхание не учащается, мышцы не устают и потом не болят.

Не в таком протоколе и не с таким временем, но знакомо такое состояние. А чтобы это достичь потребовалось 2 года РЖ и НЖ.

Я конкретно удивлён, потому что движений типа "гребля" в моих тренировках ни под каким видом не было. Зато были 34 тонны за час. Видимо утилизация лактата прокачана и анаэробный порог поднялся из-за общей силы.
И никакой Селуяновщины.

Вот именно. Нафик эта гребля в зале и бег на дорожке. Аэробную производительность можно и со штангой накачать.

Но Николаич здесь ни при чем.

[sergei-777]

Видимо утилизация лактата прокачана и анаэробный порог поднялся из-за общей силы.

АнП у каждой локомоции свой, а не один для всех...)

[IDKFA]

АнП у каждой локомоции свой, а не один для всех...)

Да, блин, я это знаю. Поэтому и удивлён

[Виктор С]

АнП у каждой локомоции свой, а не один для всех...)

Вроде бы логично, но спорно.

Гребцы и гиревики на первых же соревнованиях РЖ и НЖ показывают хорошие результаты.

Сколько бы я смог грести?))

Сообщение изменено: Виктор С (09 мая 2021 - 06:05)

[IDKFA]

Похоже, ещё одна догма теории спорта слегка пошатнулась))

[sergei-777]

Вроде бы логично, но спорно.

Ничего там спорного нет...

Гребцы и гиревики на первых же соревнованиях РЖ и НЖ показывают хорошие результаты.

Они до своих первых сорев штангу никогда не видели? Или может ни разу её не жали? Да и к соревам совсем не готовились, а так... просто мимо проходили, ну и решили пожать мимоходом.)))

А чего тогда лыжники МСМК (у которых МПК сумасшедший и пульс АнП почти сравним с МПК) не бегают на том же уровне или не могут проплыть по нормативам хотя бы МСа?

Сколько бы я смог грести?))

Неужто СМТ вам такой возможности не подарило? Странно, правда..?))

[Олег К]

Похоже, ещё одна догма теории спорта слегка пошатнулась))

Какая именно?

[IDKFA]

Какая именно?

Что выносливость для движения развивается только в этом движении

[Алексей Батькович]

Что выносливость для движения развивается только в этом движении

Некто Ленс Армстронг, имея ппц какую выносливость, по его рассказу чуть не помер, когда в первый раз пробежал марафон.

[Олег К]

Что выносливость для движения развивается только в этом движении

Если бы ты при этом всём перегрёб 3-х МСов по гребле, тогда бы пошатнулась. )))

А так... Понятно, что есть некий перенос с общей выносливости на более частную. До определённого предела, конечно. 

[Олег К]

Некто Ленс Армстронг, имея ппц какую выносливость, по его рассказу чуть не помер, когда в первый раз пробежал марафон.

Пример из "нетленок" Смирнова? )))

[Алексей Батькович]

Пример из "нетленок" Смирнова? )))

Ага. Хотя самого Смирнова не люблю за непомерную "пиз..ливость" и неспособность воспринимать любое мнение кроме его собственного.

 

 

Легендарный велогонщик Лэнс Армстронг пробежал нью-йоркский марафон

Семикратный победитель "Тур де Франс", легендарный американский велогонщик Лэнс Армстронг принял участие в нью-йоркском марафоне, который состоялся 5 ноября. Он затратил на дистанцию менее трех часов (как и планировал) и финишировал на 856-м месте, передает AFP.

После окончания забега американский спортсмен, который в 2005 году после очередной победы на "Тур де Франс" завершил карьеру, заявил, что ему никогда в жизни не приходилось испытывать таких нагрузок, как во время марафона.

"За двадцать лет, которые я провел в спорте, занимаясь триатлоном и велогонками, я никогда, даже в самые худшие дни на "Тур де Франс", не уставал до такой степени", - заявил Армстронг.

Перед началом забега 35-летний спортсмен подчеркнул, что всю выручку от своего участия в марафоне направит в фонд благотворительных учреждений, которые помогают больным раком. Напомним, что в 1996 году врачи диагностировали у американца раковую опухоль, но спортсмен продолжил выступать и в итоге стал абсолютным рекордсменом в мире велоспорта.

Сообщение изменено: Алексей Батькович (09 мая 2021 - 08:12)

[IDKFA]

Если бы ты при этом всём перегрёб 3-х МСов по гребле, тогда бы пошатнулась. )))
А так... Понятно, что есть некий перенос с общей выносливости на более частную. До определённого предела, конечно. 

Для меня перенос более чем достаточный.
Друзья шли на двухместной Щуке (она чуток побыстрее моего), гребли оба и имели опыт в несколько раз больше моего, раз так в десять. Я шёл с ними на уровне, временами обгоняя и было комфортно.
Это не спорт, конечно, и мы там гонки не устраивали, но вот на таком матрасном уровне выносливость вполне порадовала.
А мне больше и не нужно. Марафоны я не бегаю. Велик, горы, но опять же отдых, а не спорт.

[Олег К]

Ага. Хотя самого Смирнова не люблю за непомерную "пиз..ливость" и неспособность воспринимать любое мнение кроме его собственного.

Ну вот теперь и читай внимательно между строк-

Он затратил на дистанцию менее трех часов (как и планировал)

1.Т.е. пробежал довольно шустро по меркам любителя-бегуна.

2.Обычный человек нетренированный это расстояние не то что не пробежит, даже и не пройдёт.

Т.о.:

1. Перенос есть, и ещё какой 

2. Специализацию всё-таки в спорте рулит. 

3. На уровне физо можно быть довольно универсальным.

[Олег К]

За двадцать лет, которые я провел в спорте, занимаясь триатлоном и велогонками

Хм...