633 ответов в этой теме

[Сергій Тур]

Считаю 5Х5 отличным методом! Правда делаю один такой цикл в год, где то на 1-2 месаца, по ощущениям) Прога такая
ПН
1.швунг 5Х5
2.жим лежа 5Х5
3. отжимания на брусьях с весом 5Х5
СР
1.фронтальный присед 5Х5
2.приседания 5Х5
3.становая на прямых ногах или становая 5Х5
ПТ
1.подьем на грудь 5Х5
2.подтягивания с весом 5Х5
3.тяга в наклоне 5Х5

[TII]

кстати вот 5x5 без становой:

Понед.
жим лежа 5x5
тяга к поясу в наклоне 5x5
подсобка (по 1-2 подхода на бц, трц., плечи)

Вторник
присед 5x5


Чт=Понед.

Пятница=Вторник

http://www.bodybuild...un/mahler73.htm

[Udav]

Извиняюсь за вторжение, просто вспомнил как мы "делали" систему 5*5 : например в жиме штанги лёжа - в первых двух рабочих подходах ( к примеру ) выжимали 80 кг. на 5 раз с отдыхом минуты по 3 между ними, а затем третий длинный ( трёхступенчатый ) подход - 80 кг.*5 , потом сразу же почти без отдыха - 72,5 кг.*5, и сразу - 65 кг.*5 ( можно 70 кг.*5 и 60 кг.*5 соответственно ). Росли реально, может кому то- ещё сгодится.

[Serhio_Udalennyi]

Извиняюсь за вторжение, просто вспомнил как мы "делали" систему 5*5 : например в жиме штанги лёжа - в первых двух рабочих подходах ( к примеру ) выжимали 80 кг. на 5 раз с отдыхом минуты по 3 между ними, а затем третий длинный ( трёхступенчатый ) подход - 80 кг.*5 , потом сразу же почти без отдыха - 72,5 кг.*5, и сразу - 65 кг.*5 ( можно 70 кг.*5 и 60 кг.*5 соответственно ). Росли реально, может кому то- ещё сгодится.

Ну то что вес снижается, это для увеличения объема трени, как я понимаю. А почему без отдыха?

[...BRAVO]

Интересная программа

[notorious]

Начал тоже прогу 5х5, раньше не работал по ней...
Взял с сайта stronglifts.com, долго немог определиться с исходными весами.

На пике силовых "тройка" выглядела так:
1. Жим 135 кг на 2 раза.
2. Присед 180 на 2 раза.
3. Становая 190 на раз.
Потом был спад, и тренился в основном на рабочих весах... (почти вес июль отдахал), щас с августа решил откатить веса, и трениться строго по проге 5х5 3 раза в неделю.

Вот собственно и она:
1-день:
SQUAT (Присед) 5x5
Bench Press (Жим лежа) 5x5
Inverted Row (Обратная тяга) 3xF
Push-ups (Отжимания на полу)
Reverse Crunch (Обратные скручивания) 3x12

2-день:
SQUAT (Присед) 5x5
Overhead press (Жим стоя) 5х5
Deadlift 1х5
Pull-ups / Chin-ups (Подтягивания обычным хватом / Подтягивания обратным хватом) 3xF
Prone Bridges (Мостик на локтях) 3x30sec Кстати, это упражнение я пока не совсем понял... по ходу хрень какая-то!

Мои исходные веса такие, если учитывать мой максимум в прошлом:

Жим: 80 кг (каждая тренировка + 2,5кг)
Присед: 85 кг (каждая тренировка + 2,5кг)
Становая 90 кг (каждая тренировка + 5 кг, но только один подход)

Пока "на нет" всё легко, но посмотрим что будет дальше!

[Дмитрий Popoff]

notorious
а к чему эти мостики на локтях и отжимания от пола?

[notorious]

to Дмитрий Ророff: "мостик" я так понял для пресса... но какое0то беспантовое упражнение, у меня почему-то ноги начинают болеть от напряжения, а не живот...
А отжимания это скорее подсобка для развития груди и трицепсов... Давно не отжимался, щас нравится, особенно когда ложу на спину хорошенький блин!

[regor]

ребята,сразу оговорюсь,что на форуме я новичок, поэтому извиняйте,что не так.Как я понял,здесь в этой ветке идут вариации вокруг системы 5х5.Выскажу свои соображения:раньше читал МакРоберта,и тренировался по нему,ессно.Итог -прогресс есть,но очень маленький,так и не удалось подойти к более-менее нормальным весам.а вот Фалеевская программа реально для меня сработала,главное внимательно читать его книгу(я еще периодически перечитываю отд. главы) ,и все становится на свои места. Да несомненно,с солидным весом быстро не сделаешь 5 подходов, имеет место страх(психологический) над весом. ИТОГИ занятий по Фалееву: жим лежа-с 70 до 100кг, присед- со 100 до 130, становая-с110 до 150.Ясен перец это немного, но это ПРОГРЕСС!!! другие трен проги,вариации с высо-и низко повторным числом повторенийи вариацией весов прогресса не давали.
Оговорюсь,что мой прогресс тормозится в основном финансовыми возможностями(особо нет денег чтоб жрать много мяса,яиц-короче белка, и то что я занимаюсь один,т.е отсутствие партнера для страховки.ТАК ЧТО система реально рабочая,сила,а заней неизбежно и масса- растут!

[alex_1]

Всем привет.
Я новичок. Основная цель на данном этапе сила, а затем уже объем. Решил попробовать программу 5х5.
Делаю следующие упражнения:
Пн.:
Присед
Жим ногами на станке
Мертвая тяга
Жим сидя
Ср.:
Жим лежа на гор. скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим лежа узким хватом
Отжимания на брусьях
Пт.:
Становая тяга
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги на бицепс стоя

Вопрос: Необходимо ли что-то добавить/убрать/переставить?

[WorldGum]

alex_1
мертвую тягу в понедельник убери и будет замечательно

Сообщение изменено: WorldGum (29 января 2011 - 03:22)

[alex_1]

Т.е. на ноги достаточная нагрузка?

[WorldGum]

одних приседаний будет достаточно, жимы в станке можно на пятницу перенести, если хочешь два раза ноги тренировать. Так будет лучше, потому что приседами и жимами в понедельник ты можешь убить ноги так, что и к пятнице не отойдут, а если не отойдут - становая тяга пролетает. Всё имхо, но так я бы сделал. Жимы после становой замечательно пойдут, ну или сгибания\разгибания на станке. ЛИЧНО мои ноги от такого подхода ппц как распирало

[regor]

alex_1 почитай Фалеева "Силовые тренировки:избавься от заблуждений" мысли неплохие есть у него. у тебя до фига упражнений на одну мышечную группу в один день- думаю многовато . Тренируйся лучше просто со свободными весами пока сгибания/разгибания на станке тебе не нужны ИМХО

[vershok]

Вопрос!Сколько нужно сбросить ,в процентах,со своего одноповторного максимума для начала цикла в стиле 5х5?Например,жму стоя 75 кг на раз,с какого веса нужно начать данный цикл?

[Олег К]

vershok
Думаю, тяжёлые тренировки стоит начинать где-то 70% от 1ПМ с недельным шагом по 2.5 %.

[me41st0]

Добрый день. Может вопрос и поднимался уже ранее, но не нашёл на него ответа
Может ли жим узким хватом считаться лёгким вариантом жима, например замены жима под углом в 45 градусов.

[Апостол]

me41st0 ты сам то понял чё спросил? вопрос из разряда шуток сестёр зайцевых
жим узким никак не может быть заменой жима под углом, т.к. там "пашут" разные участки грудных мышц, а в жиме узким ещё и трицепс неслабо задействован...

[regor]

Думаю вот как оптимально добавить подсобки к проге 5х5 на 3р/в неделю пн-присед,ср жим лежа присед лег.,пт-становая,жим лег.....

[regor]

никто не любит 5х5...печально однако.

[OldBoy]

Почему, 5х5 отличная программа, в различный модификациях гарантированно выводит на уровень 1разряд-КМС почти любого. На буржуйских форумах её советуют всем начинающим, поэтому там никого не удивишь приседом 180-200 или жимом 140-150.

[W.A.S.P.]

Почему, 5х5 отличная программа

Так же как и 5Х3 или 5Х10 .Главное занимаца...КМС выполнит любой кто не ленится....

[OldBoy]

Согласен, 5х5 просто популярный пример, главное что есть прогрессия весов и план - это дисциплинирует и предотвращает шатание из стороны в сторону.

Сообщение изменено: OldBoy (12 апреля 2011 - 08:24)

[roma2]

OldBoy
Сергей! Я в "Программах..." у "AnatolyR" привел взгляд Др.Сталинграда с прогой по Дугу Хепберну. Знаешь её и разъяснишь?

[W.A.S.P.]

Сергей! Я в "Программах..." у "AnatolyR" привел взгляд Др.Сталинграда с прогой по Дугу Хепберну. Знаешь её и разъяснишь?

Дай ссылку я расталкую по понятиям...

[roma2]

W.A.S.P.

Дай ссылку я расталкую по понятиям...

Ты слишком амбициозен. Я не очень то и верю тебе!

forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=24348&pid=1716299&st=800&#entry1716299

[W.A.S.P.]

Ты слишком амбициозен. Я не очень то и верю тебе

Ну просто я считаю себя очень крутым например... Покрайне мере круче сталинграда на голову....как в силовых так и в основах теории...

[roma2]

W.A.S.P.
Есть профильные и умные темы: "Думай.....", "Система ВИТ". Уже осилил?

[W.A.S.P.]

Можно вопрос конкретезировать? От правильно поставленного вопроса зависит правильность ответа.... а главное его понимания. .. У Дока слишком много шлака в голове и аналитические способности не его конек ...он всеголишь статист...в этом его основная проблема....

[OldBoy]

"Программ Хепберна" большое количество, смысл везде примерно один - ооочень медленное повышение нагрузки.
Есть одна действительно его программа, там синглы и тройки, остальные это журнальные вариации. Там где много подходов на мало повторов а после еще несколько подходов на много повторов (типа натяг + метаболика) считаются оверлудом, в смысле многовато.