7678 ответов в этой теме

[Eurotrash]

Олег К,

Олег, начал по сокращенке на следующие два месяца

 

Приседания со штангой 120х5х3

Жим под 45гр в Смитте 80х5х3

Подтягивания х8х2, х6х1

Махи гантелей в наклоне 10(2)х12х3

Подъем ног в висе х12х3

 

Все по фэн-шую?

[Олег К]

Все по фэн-шую?

Не, похоже у тебя другой фэншуй.

В этой программе я предлагаю 2 блока:

в 1м блоке нарабатывается силовая выносливость и затем во 2м блоке на её основе наращивается сила.

в каждом микроцикле 3 набора упражнений для того, чтобы варьировать нагрузку и благодаря этому не снижать работоспособности.

[Eurotrash]

Исключительные педагогические способности

[zinid]

в 1м блоке нарабатывается силовая выносливость и затем во 2м блоке на её основе наращивается сила.

У ВИГа подсмотрел

[Олег К]

У ВИГа подсмотрел

Да уж, без ВИГа самому никак не разобраццо   

[Vlaken]

Сегодня делал икры, планировал 5х25х56кг вместо старых 3х12х95, получилось 22-20-18-14-15, останавливался за повтор-два до отказа. Ощущения что надо! Не то что раньше. Не знаю, будут ли завтра болеть, но по крайней мере пампинг был сегодня реальный. На следующую тренировку ещё снижу, чтобы 25 повторений делать с запасом. Такую же закономерность заметил в тяге к поясу - вес убавляю - проработка улучшается. Видать, техникой жертвовал. В общем, спасибо, Олег К, что наставил меня на путь истины. В следующем заходе на объемный цикл хочу скинуть веса поболее.

[Persistopulus]

всем день добрый господа!

как и обещал,отпишусь по результатам после первых 5 недель гипертрофии

 

я не знаю надо ли фотки крепить?визуально КАК ПО МНЕ ничего не изменилось

на цифрах же результаты хорошие и в целом доволен состоянием!

присед стал 70 кг +5

жим сидя 20 кг +3

тяга в наклоне 60 кг +5

жим лежа (гантели) +3

становая ххорошо идет,но т.к. раньше не делал ее,то и говорить о прибавке не могу,делаю сейчас 60 кг и норм

жим наклон 45 гр +5 кг

 

по весу пришло +4 кг веса,нынче 88 вешу,с 84 когда начинал

калораж 3200 ,5 приемов пищи в день(спасибо любимой жене)

вот,то что жру каждый день,ну там + - что то иное,но в целом так

спорт пит не жру никакой,никаких бсаа ,ничего

 

 

 

заходим на Блок 2!!

Олегу спасибо,хорошая прога, когда буду тренировать, буду ее использовать с сохранением авторских прав!)))))))))))

Миниатюры

• 

[Железякин]

я не знаю надо ли фотки крепить?визуально КАК ПО МНЕ ничего не изменилось

ну в общем странно ждать прибавки 5 кг мяса и по 5 см в объемах ))  .

но прибавка в силовых обязательно скажется в дальнейшем на тех самых кг и см.

[Олег К]

Persistopulus,

Слишком быстро набираешь, не может так мясом прирастать

Сократи ккал до 3000. Белка тоже нет смысла столько жрать, на твой вес более чем достаточно грамм 130-150.

[toni86]

Persistopulus, у вас в таблице вес макарон, гречки и риса указан в сыром или приготовленном виде? ибо 100 гр риса сырого и 100 грамм готового будут отличаться в части содержания углеводов!

Сообщение изменено: toni86 (11 февраля 2015 - 12:41)

[Persistopulus]

Persistopulus, у вас в таблице вес макарон, гречки и риса указан в сыром или приготовленном виде? ибо 100 гр риса сырого и 100 грамм готового будут отличаться в части содержания углеводов!

приготовленного

Persistopulus,

Слишком быстро набираешь, не может так мясом прирастать

Сократи ккал до 3000. Белка тоже нет смысла столько жрать, на твой вес более чем достаточно грамм 130-150.

окей

значит до 3000 спущу

ну и  где то убавлю белки

[Diabloawm]

всем день добрый господа!
как и обещал,отпишусь по результатам после первых 5 недель гипертрофии

я не знаю надо ли фотки крепить?визуально КАК ПО МНЕ ничего не изменилось
на цифрах же результаты хорошие и в целом доволен состоянием!
присед стал 70 кг +5
жим сидя 20 кг +3
тяга в наклоне 60 кг +5
жим лежа (гантели) +3
становая ххорошо идет,но т.к. раньше не делал ее,то и говорить о прибавке не могу,делаю сейчас 60 кг и норм
жим наклон 45 гр +5 кг

по весу пришло +4 кг веса,нынче 88 вешу,с 84 когда начинал
калораж 3200 ,5 приемов пищи в день(спасибо любимой жене)
вот,то что жру каждый день,ну там + - что то иное,но в целом так
спорт пит не жру никакой,никаких бсаа ,ничего



заходим на Блок 2!!
Олегу спасибо,хорошая прога, когда буду тренировать, буду ее использовать с сохранением авторских прав!)))))))))))

почему в 300гр гречки - 75 углей, а в 200 риса - 150?
проще все считать на сухой вес крупы , чтобы путаницы не было

[toni86]

Persistopulus, в таком случае перепроверьте в таблице количество углеводов, потому что в рисе и макарон указано количество углеводов в сыром виде, а порция идет в приготовленное, т.е. там должно быть поменьше углей в порции.

Сообщение изменено: toni86 (11 февраля 2015 - 02:33)

[Alfar]

Сегодня сел на данную прогу. Начал с 1 блока и, естественно, 1 дня. Ничего не менял, делал все в точности, как в старт-посте написано.

 

Общее впечатление - Количество упражнений, подходов, время и запал подобраны просто шикарно. Убился точь-в-точь, как и требовалось, чтобы было большое удовлетворение от тренировки.

 

Огромный плюс программы на мой взгляд - оптимальная схема для пловца. Фуллбади (раз), отдых 48 часов (два) - позволяет без ущерба для восстановления и прогресса ставить в ряд тренировки на воде, подходы/повторы/веса (три), линейная прогрессия (четыре). Просто супер!

 

Автору огромнейшее спасибо, от меня плюс огромный в репу в первом посте.

[Vlaken]

Хочу тогда поделать обратным хватом, чтоб дать нагрузку на бицепсы, что скажете? Я не против

Олег, я еще немного подумал и оставил обычные подтягивания широким хватом. Вместо этого добавил в конец трени понедельника молоты и разг рук за головой, тем более ты сам писал, что у сокращенки мало прямой нагрузки на руки. Что скажешь, не порушил я систему?

Сообщение изменено: Vlaken (17 февраля 2015 - 06:11)

[Messiah1]

Добрый день! Олег К, а переходить на силовую часть программы надо в любом случае после 3-5 недель? Если чувствую, что могу еще прибавлять вес в 3*10 - переходить? Или до застоя продолжать?

[zeroq]

Добрый день! Олег К, а переходить на силовую часть программы надо в любом случае после 3-5 недель? Если чувствую, что могу еще прибавлять вес в 3*10 - переходить? Или до застоя продолжать?

А как ты рассчитывал веса? Я когда чувствовал, что могу еще прибавить - прибавлял в последнем мц 5 кг сверху а не 2,5

[Eurotrash]

Общее впечатление - Количество упражнений, подходов, время и запал подобраны просто шикарно. Убился точь-в-точь, как и требовалось, чтобы было большое удовлетворение от тренировки.   Огромный плюс программы на мой взгляд - оптимальная схема для пловца. Фуллбади (раз), отдых 48 часов (два) - позволяет без ущерба для восстановления и прогресса ставить в ряд тренировки на воде, подходы/повторы/веса (три), линейная прогрессия (четыре). Просто супер!   Автору огромнейшее спасибо, от меня плюс огромный в репу в первом посте

пора делать деньги

[Messiah1]

А как ты рассчитывал веса? Я когда чувствовал, что могу еще прибавить - прибавлял в последнем мц 5 кг сверху а не 2,5

вот так получилось. ДДумаю тоже 5 накинуть

[zeroq]

вот так получилось. ДДумаю тоже 5 накинуть

не знаю, что посоветует Олег, но я бы на Вашем месте накинул 5 кило и сделал 1 подход на максимум повторений, 2 подхода половина полученного количества. Так вы будете точно знать свой 1 ПМ на последующие циклы

[Олег К]

Олег, я еще немного подумал и оставил обычные подтягивания широким хватом. Вместо этого добавил в конец трени понедельника молоты и разг рук за головой, тем более ты сам писал, что у сокращенки мало прямой нагрузки на руки. Что скажешь, не порушил я систему?

Не порушил, полный вариант-это и есть подкачка рук 2 раза в неделю

Добрый день! Олег К, а переходить на силовую часть программы надо в любом случае после 3-5 недель? Если чувствую, что могу еще прибавлять вес в 3*10 - переходить? Или до застоя продолжать?

Привет. Об авторегуляции пост №93

http://forum.steelfa...23&p=1057168210

[Олег К]

не знаю, что посоветует Олег, но я бы на Вашем месте накинул 5 кило и сделал 1 подход на максимум повторений, 2 подхода половина полученного количества. Так вы будете точно знать свой 1 ПМ на последующие циклы

Паша, я тоже так делал в некоторых упражнениях в конце цикла. Уточнить только хочу твою мысль:

Точно таким образом можно получить какой-то конкретный ПМ, 1ПМ через калькулятор будет расчётным, а не точным. Точный покажет только проходка на сингл.

[Yurkentiy]

Олег, изучил данную программу, сравнил со своей и моя показалась какой-то бесполезной. Упражнения каждую тренировку одни и те же. Полагаю, это не лучший вариант тренировки? http://forum.steelfa...31&p=1057205806

Вопрос: чем чревато то, что на каждой тренировке у меня одни и  те же упражнения и всегда в одном порядке?

 

Понравилась данная программа, полагаю, по ней будет заниматься куда лучше?

 

Единственно такой момент, я по своей занимаюсь уже недель 5 где-то, делаю все упражнения в формате 4х8-10. Думаю, при переходе на эту программу можно сразу перейти в блок "сила"(2 блок)?

Сообщение изменено: Yurkentiy (18 февраля 2015 - 12:54)

[Олег К]

Yurkentiy,

Какой стаж тренировок?

[Олег К]

Эх, попропадали все компаундисты...(((

[Messiah1]

все программу проходя, пока нечего писать. Мне еще две, три недели "силу" проходить. Потом отпишусь, пока результатов не вижу ни внешне ни в силе. Кстат, когда 3 по 10 делал, один раз в жиме ошибся и сделал на 10 кг больше. Сейчас на 3 по 5 до этого веса еще не дошел, а уже тяжело, даже на 5 раз.

[Vlaken]

Мы здесь, просто вопросов пока нет, а итоги подводить - рано.Заканчиваю первый блок только. Впереди-силовой.

[Олег К]

все программу проходя, пока нечего писать. Мне еще две, три недели "силу" проходить. Потом отпишусь, пока результатов не вижу ни внешне ни в силе. Кстат, когда 3 по 10 делал, один раз в жиме ошибся и сделал на 10 кг больше. Сейчас на 3 по 5 до этого веса еще не дошел, а уже тяжело, даже на 5 раз.

Давай поподробнее. Что, где и как? 

Есть подозрения, что делаешь чего-то не то.

[Messiah1]

Давай поподробнее. Что, где и как?
Есть подозрения, что делаешь чего-то не то.

Надо было 67,5 пожать, а я повесил 77,5 и сделал на 10 раз. Было тяжело, но сделал. Один подход. Потом скинул лишнее. Во вторник делал 75кг 3 на 5- тяжело было. В следующий вторник должно быть 77,5 3*5 сижу, жду)

Сообщение изменено: Messiah1 (06 марта 2015 - 12:35)

[Олег К]

Надо было 67,5 пожать, а я повесил 77,5 и сделал на 10 раз. Было тяжело, но сделал. Один подход. Потом скинул лишнее. Во вторник делал 75кг 3 на 5- тяжело было. В следующий вторник должно быть 77,5 3*5 сижу, жду)

Если ты 77.5 кг сделал почти до отказа- это для тебя будет 10ПМ. Потому 3х5 с 10ПМ и не должно быть лёгкой тренировкой.

3х5 с почти до отказа в 3м подходе, отдыхом между подходами 3 мин. будет примерно соответствовать 7ПМ

Вообще у меня сильное подозрение, что слишком в дополнительных упражнениях перепыживаешь.

Руки, к примеру, с какими весами качаешь?