30961 ответов в этой теме

[Valdis]

В моём окружении,да и зднсь,что то почти никто и не просох на Кето!!!

Кстати вот парняга  на нашем форуме , 10 месяцев на кето , с загрузами раз в неделю или 2 http://forum.steelfa...?showuser=76476

[dazdnakot]

Кстати вот парняга на нашем форуме , 10 месяцев на кето , с загрузами раз в неделю или 2 http://forum.steelfa...?showuser=76476

10 месяцев,и это говорит об офигитеельных результатах?

Мне кажется , на этом форуме есть люди ,которые немного готовы - " к тяготам и лишениям воинской службы" )))

чем тебе комфортнее,тем лучше.стабильное психо-эмоциональное состояние тоже важно

[Valdis]

10 месяцев,и это говорит об офигитеельных результатах?

Утверждение звучало так

,что то почти никто и не просох на Кето!!!

Выше пример человека, который относится к почти никто ,но все ж просох (это как пример просто)

Вопрос о соотношении сроков / офигительность результа - не стоял в принципе.

 

чем тебе комфортнее,тем лучше.

А это уже скорее филосовский вопрос, в отношении к жизни в целом)))

Сообщение изменено: Valdis (17 июля 2013 - 10:41)

[Znatok Ne]

Пока ты жирный, пофиг как жир палить (главное мышц за собой не потянуть много)

 
Про исследования ... пока тока первая часть: "ПОКА ТЫ ЖИРНЫЙ"

Вторая часть: "УЖЕ НЕ ЖИРНЫЙ, НО НЕ ДОСТАТОЧНО ХУДОЙ" .. в процессе ... буду признателен за участие всех заинтересованных

То, что и так не отрицается никем, пока у тебя процент жира в организме достаточно высок, нет разницы между методами сброса жира.

Эффекты от диеты с ротацией калорий (2 дня пониженных калорий, 5 нормальных) при одинаковом общем кол-ве калорий за неделю против диеты на ровном дефиците, сравнимы по своим результатам. Но вариант с ротацией калорий более удобен как минимум в психологическом плане. И придерживаться в долговременной перспективе проще диеты предусматривающей ротацию калорий. Ротация калорий дает некие (не такие уж значительные конечно по сравнению с вторым методом питания) плюсы в инсулиновой чувствительности.
Исследование 2011 года
http://www.ncbi.nlm....les/PMC3017674/

Ротация калорий (с общим дефицитом) среди страдающих ожирением по сравнению с постоянным дефицитом не дает каких либо особых преимуществ, но тем не менее, также вполне эффективна, особенно при наличии физнагрузки.
Исследование 1989 года
http://www.ncbi.nlm....d/?term=2667313
http://ajcn.nutritio...t/50/2/248.long

Ротация калорий среди диабетиков второго типа (дефицит калорийности), показал более эффективные результаты потери веса по сравнению с теми кто держал ровный дефицит.
Исследование 1998 года
http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9538962
 
Faranda,
я так понимаю, что мы не будем углубляться в суть и подтверждение процессов которые легли в основу трудов Дэна Дюшейна, Майкла Зумпано, Лайла Макдональда (я про то что описывалось тут, так как я понял, ты не ставишь под сомнение, что инсулин для похудения не друг, а катехоломины наоборот ... или я не прав ... а также про углеводную загрузку - сам факт необходимости углеводной загрузки на низкоуглеводных диетах ты ставишь или нет под сомнение, это некий впариваемый фуфел, эффективности от которого мало, по твоему, или же нет?), а будем пытаться понять эффективен ли метод "ротации калорий" против метода "постоянной калорийности"?
 
И да, подключайтесь к поиску инфы (источники разные могут быть, например PubMed)

Сообщение изменено: Znatok Ne (17 июля 2013 - 11:38)

[Znatok Ne]

Эти тоже видимо можно относить в: "ПОКА ТЫ ЖИРНЫЙ"

А вот исследование о том, что ротация калорий (и вписанное в него ограничение углеводов) в краткосрочной перспективе эффективнее, чем постоянный ровный дефицит.
Исследование 2013 года
http://www.ncbi.nlm....pubmed/23591120

Эффекты от диеты с ротацией калорий (на дефиците) против диеты на ровном дефиците, сравнимы по своим результатам в сжигании жира. Но вариант с ротацией калорий более эффективен в вопросе сохранения ММ.
Исследование 2011 года
http://www.ncbi.nlm....pubmed/21410865
http://onlinelibrary...11.00873.x/full


Использовались 3 вида диеты (intermittent energy restriction, pre-portioned meals and self-selected meals), среди которых и «ротация калорий» среди диабетиков второго типа (дефицит калорийности), для оценки эффективности похудения, ротация калорий не дала лучших результатов по сравнению с остальными, как и остальные по сравнению с ротацией калорий, т.е. эффект был сравним.
Исследование 2003 года
http://www.ncbi.nlm....pubmed/12821964
http://www.nature.co...l/0802295a.html

Это исследование наверное не на 100% подходит для темы обсуждения, но все таки где то рядом ...
Сравнение очень низкокалорийной диеты с просто сбалансированной низкокалорийной диетой, показало, что в плане долгосрочной перспективы они обе сравнимы по своей эффективности. Тем не менее, очень низкокалорийная диета позволяет за 7 дней произвести значительные улучшения гликемического контроля, кроме того, такие диеты производят большее улучшение гликемического контроля, чем более умеренные диеты, даже если потери веса одинаковы.
http://www.ncbi.nlm..../pubmed/7722192

Сообщение изменено: Znatok Ne (17 июля 2013 - 01:47)

[Znatok Ne]

Я конечно осознаю некую трепетность Faranda к затрагиванию УД в этой теме :В ... но все же приведу ссылку на исследование относительно супергликогеновой компенсации (и соответственно углеводной загрузки и предшествующему ей истощению гликогена). И соответственно тут как раз оправданной становиться ротация калорий (которая так и так возникает на УД, ввиду необходимости "добития" истощения гликогена помимо физ. нагрузки еще и ограничением углеводов в рационе) в составе единого комплекса по истощению гликогена и дальнейшей его суперкомпенсации в период загруза.

Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men
Harold W. Goforth, Jr., Didier Laurent, William K. Prusaczyk, Kevin E. Schneider, Kitt Falk Petersen, and Gerald I. Shulman
Исследование 2003 года
http://www.ncbi.nlm....les/PMC2995524/
 

In conclusion, we have demonstrated that modified CHO-loading protocols that begin with an exhaustive depletion exercise achieve greater muscle glycogen concentrations that will persist longer than nondepletion protocols (e.g., training taper).

Общий смысл: использование углеводной загрузки, которой предшествует, истощение гликогена, дает большую концентрацию гликогена в мышцах, и данный эффект будет сохраняться дольше, чем если гликоген истощен предварительно не будет.

Не знаю надо добавить к этому или нет, но на всякий случай:

Было проведено соответствующее исследование (Acheson et. al., 1982), где человеку дали съесть сразу 500 грамм углеводов, и по итогу преобразование углеводов в жир было незначительным.

В другом исследовании (Acheson et. al., 1982), испытуемых людей перекармливали углеводами 3 дня, истощив перед этим гликоген: им давали каждый день по 700-900 грамм углей в день. В итоге, в первые 24 часа чистого деноволипогенеза не наблюдалось, в последующие два дня, пошел процесс накопления жира. Но как видно речь идет уже о избыточном потреблении углеводов после насыщения мышц и печени гликогеном.

Kovacs EM and MS Westerterp-Plantenga Effects of (-)-hydroxycitrate on net fat synthesis as de novo lipogenesis.
Исследование 2006 года
http://www.ncbi.nlm..../?term=16725163

Сообщение изменено: Znatok Ne (17 июля 2013 - 02:18)

[ilay888]

Znatok Ne,вот ты замороченный, не лень тебе всю эту хрень искать и выкладывать?

[Znatok Ne]

Znatok Ne,вот ты замороченный, не лень тебе всю эту хрень искать и выкладывать?

Ну тут уже дело принципа пошло ... 8)
Да и потом действительно разобраться интересно, ну и другим в помощь будет ...

[ilay888]

Ну тут уже дело принципа пошло ...
Да и потом действительно разобраться интересно, ну и другим в помощь будет

Да уж,не завидую твоему жиру, у него просто нет шансов остаться на тебе с такой теоретической подготовкой,даже самый трудный жир сбежит от тебя,ты его одними исследованиями пережгешь

[Faranda]

Znatok Ne, красавчик)в целом ты показал то о чем я говорил, половина исследований не показала никакой разницы между двумя типами питания, насчет загрузки после опустошения, тоже много авторов над этим трудится(Алан и БОрже), но пока как-то нет открытий и значительной разницы, для того чтобы над этим заморачиваться.

[Znatok Ne]

насчет загрузки после опустошения, тоже много авторов над этим трудится(Алан и БОрже), но пока как-то нет открытий и значительной разницы, для того чтобы над этим заморачиваться.

ну тут опять же не столько вопрос комерциализации данного вопроса, сколько вопрос цели, если мы рассматриваем вариант чисто похудения до (предположим) 15%, то чисто ротация преимущества имеет может и не много, но например разбавив ротацию интервальным голоданием, мы даем дополнительный эфффект для ЖЖ, регуляции инсулиновой чувствительности, сомотропина и в целом выдаем организму картбланш для дольшей продолжительности жизни, снижения риска подверженности и прогресирования раковыми заболеваниями и т.п. (тут уж извини исследований приводить не стану, на PubMed-е все это есть и почти в каждом исследовании на эти тематики об этом идет речь ... найти не сложно). Да и для сохранения ММ ротация как видно из иследований на похудении дает свой более положительный эффект.  

 

Если же мы в рамках ротации используем малую калорийность и низкоуглеводность (я не приводил ссылок на эффективность низкоуглеводных диет ибо не велось за это речи, но подавляющее большинство исследований на этот счет (которые волей неволей попадались) говорит о том, что на безуглеводах ЖЖ проявляется более эффективно, чем на просто дефиците) через такой допстимул как истощение гликогена (в целях опять же удержания инсулина на низком уровне и "подкармливания" катехоломинов), то использование углеводного загруза вещь оправданная и необходимая, дабы как минимум не загнать свой метаболизм в угол. А если как показывают исследования, гликогеновая суперкомпенсация помогает организму насытить без жиронабора мышцы и печень гликогеном (в том числе подстегнуть изнуренный метаболизм), давая и стимул и силы для нового рывка ЖЖ и в общем для удержания ММ, то почему этим не воспользоваться.

 

По сути ротация в чистом виде может не дает кардинальных преимуществ перед ровным дефицитом, но в деталях имеет ряд преимуществ, который простой дефицит не имеет. Ну как то так. Надеюсь ничего не придется из сказанного (что и очевидно и имеет свои подтверждения) подтверждать исследованиями?

 

И я целенаправленно не приводил исследований на тему истощения гликогена, такой цели не ставилось, но метод этот используется не первый день, еще Дэн Дюшейн в 82 году в первой УльтимаДайет его предложил использовать ... и еслиб он был нерабочей профанацией, то общественность бы его давно бы похерила за столько то лет, да и исследований немало на эту тему тож на том же ПубМеде ... 

 

Да уж,не завидую твоему жиру, у него просто нет шансов остаться на тебе с такой теоретической подготовкой,даже самый трудный жир сбежит от тебя,ты его одними исследованиями пережгешь

жир я жгу не столько опираясь на теоретическую подготовку, сколько на реальную работу (в общем тут не пиз*еть надо, а пахать ), но понимание того что ты делаешь, почему и для чего, помогает исключить лишние метания из стороны в сторону. Но если по чесноку, я не вижу особого смысла досконально перепроверять труды того же МакДональда, Арагорна и т.п., т.е. людей признанных в профсообществе и имеющих внушительный опыт и положительную репутацию, поэтому лично я, например, в данном периоде жизни пользуюсь продуктами МакДональда: например комбинация УДжж+протоколы SFP's, и для меня это реально рабочая схема + это все вполне таки самодисциплинирующая система, что то же в свою очередь дает свой, в том числе психологический, эффект.

Сообщение изменено: Znatok Ne (17 июля 2013 - 09:43)

[Faranda]

Znatok Ne спасибо за старания)вот примерно подобное я хотел услышать - конструктивно вполне, думаю многим будет интересно почитать. Единственное не соглашусь с профитом низкоуглеводного питания по сравнению например с умеренноуглеводным, так как большинство исследований( по крайней мере, которые попадались мне на глаза) не выявили значительной разницы между двумя группами, а на низкокалорийной диете углеводы единственный шанс спасти мм.

[sandwolf77]

Znatok Ne,

после прочтения УД.2 вопрос возник профанский вопрос . а какая скорость истощения гликогена без углеводом? у Лайла все очень сурово, 4 дня на жестком дефиците с минимумом углей и с объемнейшими тренировками.

но если мы всего лишь на день уберем углеводы и проведем умеренно объемную тренировку, даже не впадая сильный дефицит, разве это уже не приведет к расходованию гликогена на текущую деятельность? и следующий день будет уже вполне жиросжигающим,так как уровень гликогена понижен, чувствительность к катехоломинам повышена - вот тут можно уйти на ИГ, срезать колории и жечь жир.
это я к тому, как определяется, достаточно понижен уровень гликогена для эффективного жирожога и последующей загрузки? какие критерии?

[Arik]

sandwolf77,яшанькин на своей странице постил,что достаточно безуглеводного дня и фулбади в 2х15,кажется

[rihad]

а что там Хейкок пишет по белкам?

(перенес обсуждение сюда из Лингейнз)

Myth #5: ...

... In fact, if you only eat 35- 45 grams a protein a day you better make sure you chose the highest quality protein you can find. On the other hand, if you eat quantities of protein common among bodybuilders, say 1.6 – 1.8 grams per kilogram, the large amount of amino acids overcome slight differences in scoring. Once you achieve a certain levels of quality in a protein supplement, increasing it further will not significantly change it’s effectiveness when consumed in quantities sufficient to pack on muscle.

http://thinkmuscle.c...-protein-myths/

Коротко: если кушаешь 35-45 гр. протеина в день, надо убедиться, что он высокого качества. А если кушаешь стандартные рекомендуемые 1.6-1.8 г/кг веса, большой объем АА компенсирует чуть более низкое качество протеина. Увеличение их выше необходимого для роста не окажет значительной разницы.

Для меня (70 кг) 1.6 это 112г г, 1.7г - 119, 1.8г - 126.

Но основная идея в том, что кушать протеина больше достаточного для роста нет необходимости. По различным исследованиям, собранным в книге Брэда Пилона How Much Protein, достаточными являются 120 г. независимо от веса.

[Znatok Ne]

Эххх .. опять будут говорить про кружок Лили) не в той в теме 8) ... но раз спрашивают надо попытаться ответить ...

Znatok Ne,
после прочтения УД.2 вопрос возник профанский вопрос . а какая скорость истощения гликогена без углеводом? у Лайла все очень сурово, 4 дня на жестком дефиците с минимумом углей и с объемнейшими тренировками.
но если мы всего лишь на день уберем углеводы и проведем умеренно объемную тренировку, даже не впадая сильный дефицит, разве это уже не приведет к расходованию гликогена на текущую деятельность? и следующий день будет уже вполне жиросжигающим,так как уровень гликогена понижен, чувствительность к катехоломинам повышена - вот тут можно уйти на ИГ, срезать колории и жечь жир.
это я к тому, как определяется, достаточно понижен уровень гликогена для эффективного жирожога и последующей загрузки? какие критерии?

В книге "The Ketogenic Diet" МакДональд приводит следующие цифры:

At 70% of maximum weight, both studies found a glycogen depletion rate of roughly 1.3 mmol/kg/repetition or 0.35 mmol/kg/second of work performed

Всего, в организме атлета на нормальной диете содержится порядка 110-130 mmol/kg гликогена (после "загрузки" эта цифра может достигать 175 mmol/kg).

Т.е. допустим за описанную ниже одну объемную тренировку, мы тратим порядка 80 mmol/kg от всего гликогена:
Приседания: 4 подхода по 10 повторений с весом 70% от ПМ (4 секунды на повторение = 40 секунд на подход)
Разгибания ног: 2 подхода по 10 повторений с весом 70% от ПМ (4 секунды на повторение = 40 секунд на подход)

Для максимального эффекта ЖЖ, объем общего гликогена в теле должен составлять 70 mmol/kg.

Далее, около 5 гр. поступающих с пищей углеводов восполняют порядка 30 mmol/kg гликогена (ну после того как эти 5 гр. полностью усвоятся).

Ресинтез гликогена в обычных условиях (при приеме углеводов в размере например 100 гр) составит в течение первых двух часов порядка 30 mmol/kg).

Если углеводов с пищей поступает нуль, то ресинтез составлет 1.9 mmol/kg/час до достижения 4 mmol/kg.

Spoiler

…Two studies have examined the phenomenon of post-workout glycogen resynthesis. One study using weight training with no carbohydrate given found a resynthesis rate of 1.9 mmol/kg/hour following resistance training with a total of 4 mmol/kg being resynthesized ( 8). As 40 mmol/kg of glycogen was depleted during the exercise, this small amount would not sustain exercise performance for long. However, in a second study, 22 mmol/kg was synthesized after training (9).

Т.е. ресинтез гликогена процесс постоянный, и истощив какую то часть гликогена тренингом, принимая углеводы в течение дня, мы все равно его восполняем.

Истощение гликогена на УДжж Лайл в книге «ULTIMATE DIET 2.0» так подробно не расписывает, он говорит только про истощение до «правильного уровня».

…В то же время, нам не нужно до такой степени истощить гликоген, чтобы увеличилось расщепление мышечной ткани. Это довольно тонкая грань. ..

Судя из изложенного выше и содержания "The Ketogenic Diet", «правильным уровнем», будет являться видимо диапазон 40-70 mmol/kg (ниже 40 – начинается глюконеогенезис). Учитывая объем тренировок и тип питания, истощение нужно прерывать максимум через 4 дня.

... Некоторые исследования выявили, что скорость обмена веществ падает на четвертый день диеты, что является интегрированной реакцией на снижение уровней гормона щитовидной железы, инсулина, лептина, активности нервной системы и всего прочего.

Тот объем тренировки на первый и второй день истощения, что предлагается в рамках УД, по его словам как раз позволяет достичь того самого «правильного уровня». Т.е. в один день мы понижаем гликоген, в течение суток происходит ресинтез (у нас углеводы присутствуют), вторым днем мы сбиваем опять гликоген и так далее до загрузки. Но с учетом общего уровня нагрузки и типа питания, кол-во ресинтезируемого гликогена все равно не успевает покрыть все потребности для восполнения полного объема гликогена, и в итоге мы получается держим общий объем гликогена на низком уровне и топим жир.

И еще конкретнее – если вы не чувствуете жжение в работающих мышцах, вы не истощаете запасы гликогена.

В процессе этих 3,5-4х дней истощения гликогена, на пониженных углеводах, с существенным дефицитом калорий, организм переводится фактически в КЕТО режим и использует энергию для жизнеобеспечения из собственных жиров. От каждого недельного цикла к следующему, организм привыкает к режиму и уже готов к использованию жиров в качестве энергии в очередные дни истощения (ну я к тому, что организм машина тяжелая и неповоротливая, за один день она не поймет что ты от нее хочешь). Разовая мера вряд ли даст сравнимый эффект.

Тем более если ты просто хочешь в один день понизить углеводы и сжечь какую то часть гликогена, а дальше просто перейти на пониженную калорийность, то не забывай про ресинтез гликогена, т.е. организм будет пытаться его (гликоген) восстановить. И твоя дальнейшая диета или должна быть «безуглеводной», или же если углеводы будут, то нужно опять расходовать гликоген (держа его в коридоре 40-70 mmol/kg), т.е. тут нужен тренинг.

Это я все к чему, не обязательно себя насилить режимом аля UD. Если процент жира в организме выше 15%, то в целом без разницы что ты будешь использовать для жиротопа. Если менее 15%, то путем проб ты сможешь выбрать наиболее комфортный для тебя режим, для кого то это ротация калорий, для когото ровный калораж с дейицитом, для кого то это партиционирование нутриентов внутри ровного калоража, для кого то УЧ, для кого то УД .. и т.п.

Сообщение изменено: Znatok Ne (18 июля 2013 - 04:10)

[sandwolf77]

Znatok Ne,

спасибо за такой подробный ответ!

[A.Ts]

 

меня, кстати, цифры по гликогену интересовали, искал, найти не мог, спасибо большое, развёрнутые и аргументированные, а главное интересные и полезные ответы

Сообщение изменено: A.Ts (19 июля 2013 - 07:25)

[Znatok Ne]

Хех ... 
 

При исследовании не выявлено преимуществ от 6ти разового питания, по сравнению с 3х разовым, при условии идентичности калоража и БЖУ.
Более того 3х разовое питание показало лучший прирост ММ верхней части тела у испытуемых.  
 
В испытании принимало участие 26 мужчин и женщин с опытом тренинга не менее года.

 

Spoiler

THE EFFECT OF MEAL FREQUENCY ON ACCUMULATION OF MUSCLE MASS AND STRENGTH DURING 12 WEEKS OF STRENGTH TRAINING
 
 Truls Raastad1, Therese Fostervold1, Øyvind Hansen2, Ernst Albin Hansen1, Ina Garthe1,3, Per
 Egil Refsnes3
 
 1
 Norweigan School of Sports Science, Oslo, Norway; 2Department of Nutrition, University of
 Oslo, Norway, Olympiatoppen, Oslo, Norway
 
 INTRODUCTION
 Bodybuilders normally have a high frequency of meals because a frequent nutrient intake is
 believed to have a positive effect on maintaining or increasing muscle mass. Support for this
 assumption can be found in studies where the effect of nutrient intake on muscle protein synthesis
 is investigated over a short period of time [1], and in a weight reduction study in athletes [2].
 However, so far a beneficial effect of frequent meals in combination with strength training on
 accumulation of muscle mass over a longer period of time has not been shown. Therefore, the
 purpose of this study was to compare changes in muscle mass and strength over a 12-week
 strength training period in a group eating six meals per day with a group having the same nutrient
 intake distributed over three meals per day.
 
 METHODS
 Twenty six healthy men and women with at least one year experience with recreational strength
 training were randomly divided into a group eating six meals/day (n=15, age 30±1 years) and a
 group eating three meals/day (n=11, 24±1 years). The prescribed total dietary intake in both
 groups were equal and calculated to give a positive energy balance of approximately 1200 KJ/day,
 a protein intake of 1.5-1.7 g/kg/day and a carbohydrate intake of 5-7 g/kg/day. During the training
 period the dietary intake was controlled by repeated 24-hours recalls. Changes in muscle strength
 were measured as changes in 1 RM in six exercise and changes in muscle mass were measured as
 changes in lean body mass (DEXA) and as changes in cross sectional area of thigh and upper arm
 muscles (MRI). The strength training was organised as a 2-split program and training intensity
 varied between 10 and 3 RM sets during the period, and 3-6 sets were performed in each exercise.
 
 RESULTS
 Table 1: Pretraining values for height, weight, lean body mass and strength in the two groups.
 Variable 6 meals/day 3 meals/day
 Height (cm) 176±3 176±2
 Weight (kg) 75.4±5.0 73.5±3.1
 Lean body mass (kg) 44.8±2.5 43.8±2.6
 1 RM Squats (kg) 86.5±8.3 93.6±9.2
 1 RM Leg-curl (kg) 71.0±5.3 67.7±5.3
 1 RM Rowing (kg) 61.8±5.1 65.0±6.1
 1 RM Bench press (kg) 63.0±6.5 64.5±9.0
 1 RM Push down (kg) 34.0±2.7 33.0±3.1
 1 RM Preacher curl (kg) 28.6±2.8 29.4±3.2
 
 Both groups significantly improved 1RM in all six exercises (11-28%). In bench press and push
 down the 3 meals/day group significantly increased 1 RM more than the 6 meals/day group (21%
 vs. 11% in bench press and 29% vs. 16% in push down, p<0.05). No differences between groups
 were found in the other 1 RM tests. Lean body mass increased significantly in both groups with
 no significant differences between groups (figure 1).
 
 Cross sectional area (CSA) of the muscles examined increased significantly in both groups (figure
 2). The increase in upper arm muscles (biceps and triceps) CSA was significantly greater in the 3
 meals/day group than in the 6 meals/day group (15% vs. 8%, p<0.05).
 
DISCUSSION
 Surprisingly the 3 meals/day group increased strength and muscle cross sectional area in upper
 body significantly more than the 6 meals/day group. In studies where the acute effect of meals on
 muscle protein metabolism is studied, the general conclusion is that each time a minimum of
 essential amino acids (6 g) and carbohydrates (30 g) are ingested, muscle protein synthesis is
 maximally stimulated for a short time [3]. Hence, we hypothesised that 6 meals/day should be
 superior to 3 meals/day, because of a more frequent stimulation of muscle protein synthesis. The
 only study in which some support for few and larger meals can be found, is a study on older
 women, where a more positive nitrogen balance was observed with a concentrated intake of
 protein compared to protein intake equally distributed on 4 meals per day [4]. However, this effect
 was not observed in younger adults [5].
 
 CONCLUSION
 We found no beneficial effect of eating 6 meals/day compared to 3 meals/day as long as the total
 energy intake and the intake of nutrients is similar and above the requirements. On the contrary
 we found indications in favour of 3 meals/day on both strength and muscle mass measurements in
 upper body.
 
 REFERENCES
 [1] Paddon-Jones et al., Am. J. Physiol.Endocrinol. Metab. 288, E761-E7671, 2005.
 [2] Iwao et al., Scand. J. Med. Sci. Sports. 6, 256-272, 1996.
 [3] Tipton & Wolfe., J. Sporst Sci. 22, 65-79, 2004.
 [4] Arnal et al., Am J Clin Nutr. 69 (6):1202-1208, 1999.
 [5] Arnal et al., J Nutr. 130 (7):1700-1704, 2000.
 
 
http://forums.lylemc...94&postcount=10

[rihad]

http://www.jacn.org/...t/18/2/115.full

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Цель исследования - выявить роль тренировок с отягощениями в сохранности мышечной массы на диете с очень низкими углеводами (VLCD) (800 ккал в день, из которых 40% белков (320 ккал или 80 грамм)).

Вкратце: группа без тренировок за 12 недель потеряла 4 кг мышечной массы. Группа с тренировками 3 раза в неделю не потеряла в мышечной массе. Это еще раз доказывает, что 80 грамм белка достаточно для сохранения даже на огромном дефиците.

[AnatolyR]

Это еще раз доказывает, что 80 грамм белка достаточно для сохранения даже на огромном дефиците.

для начинающих имеющих 45% жира

[rihad]

AnatolyR, конечно, чем меньше осталось жира, тем меньшим должен быть дефицит (calorie tapering). Есть ли исследования, показывающие, что у имеющих 10-12% жира и худеющих дальше на мизерном дефиците (минус 200 ккал) теряется мясо несмотря на тренинг и 70-120 гр. протеина?

[Znatok Ne]

AnatolyR, конечно, чем меньше осталось жира, тем меньшим должен быть дефицит (calorie tapering). Есть ли исследования, показывающие, что у имеющих 10-12% жира и худеющих дальше на мизерном дефиците (минус 200 ккал) теряется мясо несмотря на тренинг и 70-120 гр. протеина?

Рихад ... я думаю этоне очень честный прием с твоей стороны ... мне думается, что ты более заинтересован в наличии таких исследованиеи и соответственно их поиске, дабы поддержать свою т.з. 8)

[rihad]

Znatok Ne, точка зрения не моя Она мне приглянулась, но это не то же самое.

Мне искать исследования незачем - они все собраны в книге Пилона. Но если кто-то не согласен, то разумно отвечать так же, исследованиями.
Вопрос на мой взгляд справедливый. Если в противовес этому исследованию замечается, что люди были жирными (средний BMI 35) и это явилось причиной сохранения ММ всего на 80 граммах белка, то где исследование, доказывающее, что нежирным людям столько белка (плюс тренинг с отягощениями) было бы недостаточно?

[Znatok Ne]

В исследовании принимали участие 20 спортсменов.

2 группы: одной давали 1гр/кг протеина, второй 2,3гр/кг

2 недели диеты с 40% дефицитом.

Силовой тренинг.

Итог: группа с 1гр/кг, потеряла 1,6(+-0,3)кг сухой массы тела, группа с 2,3гр/кг, потеряла 0,3(+-0,3)кг сухой массы тела

 

Исследование 2010 года

 

http://www.ncbi.nlm..../?term=19927027

 

Spoiler

Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.
Mettler S, Mitchell N, Tipton KD.
Source

School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Birmingham, United Kingdom.
Abstract
PURPOSE:

To examine the influence of dietary protein on lean body mass loss and performance during short-term hypoenergetic weight loss in athletes.
METHODS:

In a parallel design, 20 young healthy resistance-trained athletes were examined for energy expenditure for 1 wk and fed a mixed diet (15% protein, 100% energy) in the second week followed by a hypoenergetic diet (60% of the habitual energy intake), containing either 15% (approximately 1.0 g x kg(-1)) protein (control group, n = 10; CP) or 35% (approximately 2.3 g x kg(-1)) protein (high-protein group, n = 10; HP) for 2 wk. Subjects continued their habitual training throughout the study. Total, lean body, and fat mass, performance (squat jump, maximal isometric leg extension, one-repetition maximum (1RM) bench press, muscle endurance bench press, and 30-s Wingate test) and fasting blood samples (glucose, nonesterified fatty acids (NEFA), glycerol, urea, cortisol, free testosterone, free Insulin-like growth factor-1 (IGF-1), and growth hormone), and psychologic measures were examined at the end of each of the 4 wk.
RESULTS:

Total (-3.0 +/- 0.4 and -1.5 +/- 0.3 kg for the CP and HP, respectively, P = 0.036) and lean body mass loss (-1.6 +/- 0.3 and -0.3 +/- 0.3 kg, P = 0.006) were significantly larger in the CP compared with those in the HP. Fat loss, performance, and most blood parameters were not influenced by the diet. Urea was higher in HP, and NEFA and urea showed a group x time interaction. Fatigue ratings and "worse than normal" scores on the Daily Analysis of Life Demands for Athletes were higher in HP.
CONCLUSIONS:

These results indicate that approximately 2.3 g x kg(-1) or approximately 35% protein was significantly superior to approximately 1.0 g x kg(-1) or approximately 15% energy protein for maintenance of lean body mass in young healthy athletes during short-term hypoenergetic weight loss.
PMID: 19927027 [PubMed - indexed for MEDLINE]

[Avantres]

Всем привет, подскажите - сколько примерно "жира" должно быть в рационе на сушке?

- в процентах (15% например)

- на кг веса тела (1 гр на 1 кг)

и тп.

 

Рацион при белке 2 гр на 1 кг и углей пока 2 гр на 1 кг.

 

Как то так, спасибо

[Znatok Ne]

Avantres, 

основная рекомендация - жиры не опускать ниже 20%

[Znatok Ne]

Большое аналитическое исследование 2012 года.

Общие выводы: использование белка в среднем 2,2-2,4 гр/кг дает больше преимуществ в росте ММ у спортсменов по сравнению с более меньшим потреблением белка (1,3 гр/кг и ниже).

http://www.ncbi.nlm....les/PMC3518828/

 

ЗЫ: чета надоело ... ладно пусть каждый остается при своем мнении, Пилон в своем уголке кучкуется с единицами, а армия остальных пожирателей наших денег, заставляющих покупать больше .. больше .. БОЛЬШЕ белка, в остальной комнате ... 8) ... 

[Chapa209]

Посмотрел видяхи Дениса Семенихина - чувак толковый. Говорит всё интересно и вроде правельно в  основном. Я у него парочку рецептиков почерпнул. Например сделал омлет из белков в мультиварке без масла с сыром и чутком молока (Отермани щас появился 9 %). По составу можно подогнать так что получится в точности протеиновый коктейль. Там ещё про твороженники есть.

 

Может кто не смотрел.

Сообщение изменено: Chapa209 (22 июля 2013 - 06:10)

[rihad]

В исследовании принимали участие 20 спортсменов.
2 группы: одной давали 1гр/кг протеина, второй 2,3гр/кг
2 недели диеты с 40% дефицитом.
Силовой тренинг.
Итог: группа с 1гр/кг, потеряла 1,6(+-0,3)кг сухой массы тела, группа с 2,3гр/кг, потеряла 0,3(+-0,3)кг сухой массы тела
 
Исследование 2010 года
 
http://www.ncbi.nlm..../?term=19927027
 

Spoiler

Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.
Mettler S, Mitchell N, Tipton KD.
Source

School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Birmingham, United Kingdom.
Abstract
PURPOSE:

To examine the influence of dietary protein on lean body mass loss and performance during short-term hypoenergetic weight loss in athletes.
METHODS:

In a parallel design, 20 young healthy resistance-trained athletes were examined for energy expenditure for 1 wk and fed a mixed diet (15% protein, 100% energy) in the second week followed by a hypoenergetic diet (60% of the habitual energy intake), containing either 15% (approximately 1.0 g x kg(-1)) protein (control group, n = 10; CP) or 35% (approximately 2.3 g x kg(-1)) protein (high-protein group, n = 10; HP) for 2 wk. Subjects continued their habitual training throughout the study. Total, lean body, and fat mass, performance (squat jump, maximal isometric leg extension, one-repetition maximum (1RM) bench press, muscle endurance bench press, and 30-s Wingate test) and fasting blood samples (glucose, nonesterified fatty acids (NEFA), glycerol, urea, cortisol, free testosterone, free Insulin-like growth factor-1 (IGF-1), and growth hormone), and psychologic measures were examined at the end of each of the 4 wk.
RESULTS:

Total (-3.0 +/- 0.4 and -1.5 +/- 0.3 kg for the CP and HP, respectively, P = 0.036) and lean body mass loss (-1.6 +/- 0.3 and -0.3 +/- 0.3 kg, P = 0.006) were significantly larger in the CP compared with those in the HP. Fat loss, performance, and most blood parameters were not influenced by the diet. Urea was higher in HP, and NEFA and urea showed a group x time interaction. Fatigue ratings and "worse than normal" scores on the Daily Analysis of Life Demands for Athletes were higher in HP.
CONCLUSIONS:

These results indicate that approximately 2.3 g x kg(-1) or approximately 35% protein was significantly superior to approximately 1.0 g x kg(-1) or approximately 15% energy protein for maintenance of lean body mass in young healthy athletes during short-term hypoenergetic weight loss.
PMID: 19927027 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Отлично, но у них очень большой дефицит - ели 60% от нормы, т.е. 40%. Пока все в соответствии с общими рекомендациями, что чем меньше остается жира, тем меньшим должен быть дефицит для сохранения ММ.