103732 ответов в этой теме

[Sovsem drugoe]

это ты на том форуме мне ответил?

нет это тебя там кельт просвещал

[Artem K.]

Какой смысл делать после приседа жим, а потом делать становую?

[Transformator]

А вот так зацените плиззз...Лучше получается?

1Й ДЕНЬ: ноги, плечи

1.Приседания 3*...
2.Отжимания на тренажере 3*...
3.Икры сидя в тренажере 3*...
4.Жим штанги с груди сидя 3*...
5.Разведение гантелей стоя 3*...
6.Пресс

2Й ДЕНЬ: грудь, трицепс:

1.Жим штанги лежа 3*...
2.Разведение гантелей лежа 3*...
3.Отжимания на брусьях 3*...
4.Пресс
+ бег 20 минут

3Й ДЕНЬ: спина, бицепс

1.Становая тяга 3*
2.Подтягивания широким хватом 3*
3.Тяга штанги к животу в наклоне 3*
4.Бицепс со штангой стоя 3*
5.Гиперэкстензии 3*
6.Пресс

[Sovsem drugoe]

ну прогресс на лицо!!!

[dip74]

Transformator
О ужас! Transformator, надеюсь на аватаре не ты??? А то я аж перепугался!
Прога получше, но можно ещё над ней поработать, если честно.
Всё же по разу в неделю жать лёжа, сидя, приседать, подтягиваться, тянуть к животу, на совсем начальном уровне маловато. Мне так кажется.

Бицепс со штангой стоя,Гиперэкстензии,Пресс,Разведение гантелей лежа,Разведение гантелей стоя

Не делал бы я всего этого, через месяц тренеровок.
Я бы чаще жал, приседал, тянул. Не зациклевайся на мышечных группах. Рано ещё. Работай над общей массой тела.

[coldfire]

Transformator
раздели на 2 тренировки и чередуй их, из твоего сплита: ноги+грудь, плечи+спина

[Винни Пухъ]

Тяги блока заменил на подтягивания, разводы нах выкинул (жимов и брусьев хватает с головой)


+ вопрос (чтобы не флудить)

Это нормально, что от перехода на широкий хват(при жимах и тягах) веса стали расти медленней?
Ведь поидее при широких хватах подключаются больше широчайшие(тяги) и грудь (жимы), а эти мышцы растут медленней, чем бицепс и трицепс соотвыетственно.Поправьте, если не так

[Sovsem drugoe]

Ведь поидее при широких хватах подключаются больше широчайшие(тяги) и грудь (жимы), а эти мышцы растут медленней, чем бицепс и трицепс соотвыетственно.Поправьте, если не так

да нет почему, базовые мышцы растут быстрей, если брать весовое значение, а хват он должен быть умереным слишком широкий перегружает связки и суставы, а то что медленей то это скорей всего из за более широкого хвата ты меньше стал помогать себе руками при прокачки тойже спины, по этому оно стало сложнее но более технически правилно.

[Винни Пухъ]

Sovsem drugoe
успокоил, это то, чего я хотел

[Добрыня]

вот моё тебе предложение. Сейчас я так занимаюсь. Если не нравится 5 по 8 измени на 3 по 10. Я 3 по 10 ещё не пробовал.


Пон:
Присед легкий 5x8
Жим тяжелый 5x8
Отжимания на брусьях 3x8
Подтягивание 4xmax
Тяга к животу 5x8
Жим штанги сидя, за голову 5x8


Сре:
Гиперэкстензия 5x8
Становая тяга 5x8
Подтягивания 4xmax
Тяга к животу 5x8
Пресс легкий (без веса) 4x20

Пят:
Жим легкий 5x8
Присед тяжёлый 5x8
Подтягивания 4xmax
Пресс тяж (с весом) 4x20

[Smarrrt]

Гиперэкстензия 5x8
Становая тяга 5x8

а не маловато ли для поясницы, может good morning ещё добавить?

Пресс тяж (с весом) 4x20

захотелось мощной талии?

[coldfire]

Добрыня

Подтягивание 4xmax
Тяга к животу 5x8

чередуй хотя-бы легкую и тяжелую треньку на широчайшие, по аналогии с жимом и приседом, 3 раза в неделю спина до отказа ... долго не протянешь.

Гиперэкстензия 5x8
Становая тяга 5x8

идея не очень. лучше сделай разминку гиперы 1х15-20, становая 5х8, и в конце треньки, если так хочешь и энергия останется гиперы с весом 3х8.

[kowalski]

Уже 2 месяца тренируюсь по следующей схеме. Чередуются две программы тренировки.
Первая программа тренировки:
а)Грудь: Жим штанги на грудь лёжа 5 подходов, Разведение гантелей на наклонной скамье 4 подхода, Сведение рук перед грудью 4 подхода(тренажёр)
б)Трицепс: Подъём собственного веса на параллельных брусьях 4 подхода, Подъём гантели на трицепс за головой 3 подхода, Французкий жим кривогрифа на трицепс лёжа на скамье(на спине) 3 подхода
в)Бицепс: Подъём гантели на бицепс(в сидячем положении) опора локтя на ногу 3 подхода, Подьём кривогрифа на бицепс стоя 3 подхода, Подьём рамы на бицепс сидя на скамье с подпоркой под руки.
г)Пресс: Подъём ног в висячем положении 4 подхода, Подъём тела на наклонной скамье 4 подхода
Вторая программа:
а)Грудь: Жим штанги лёжа 5 подходов, Разведение гантелей на наклонной скамье 4 подхода, Сведение рук перед грудью 4 подхода(тренажёр)
б)Спина+плечи: Подтягивания 4 подхода. Тяга веса с верху вниз на себя к груди(тренажёр) 4 подхода, Тяга веса в горизонтальном положении, сидя на скамье, к груди(тренажёр) 4 подхода, Подьём штанги над собой сидя(за голову или перед собой) 3 подхода, Подьём штанги перед собой от пояса к груди 3 подхода
в)Пресс: Подъём ног в висячем положении 4 подхода, Подъём тела на наклонной скамье 4 подхода



Вот так у меня и чередуется. Три тренировки в неделю. Одна тренировка:Грудь-бицепс-трицепс-пресс. Следующая:грудь-спина-плеси-пресс. А потм опять бицепс-трицепс-пресс и так по-кругу.

Программа даёт результаты, но я чувствую, что эта программа становиться слишком напряжной. Копится усталость, и вообще программа очень длинная, каждая тренировка длиться не менее трёх часов. Вот хочу сократить программу, но не знаю как. Я в этом деле полный профан.

Посоветуйте пожалуйста другую программу, которя является не менее эффективной. Основная цель: рост мышц туловища и рук(руки-грудь-спина-пресс)

[OldBoy]

кривогрифа

Попробуй так:

1) Грудь-трицепс-пресс
Жим лежа
Жим гантелей на наклонной
Отжимания на брусьях
Разводки на горизонтальной скамье
Жим книзу на блоке (на триц)
Подъем ног в висе

2) Спина-плечи-бицепс
Подтягивания
Тяга в наклоне
Жим гантелейй сидя
Разводки стоя
Подъем на бицепс штанги стоя
Подъем на бицепс гантелей на наклонной скамье

С подходами определишься сам. Ну и чередуй тренировки, как и раньше.
Удачи!

Сообщение изменено: OldBoy (26 декабря 2006 - 02:16)

[kowalski]

А можно поподробней про

Жим гантелей на наклонной

Разводки на горизонтальной скамье

Жим книзу на блоке (на триц)

Тяга в наклоне

Жим гантелейй сидя

Разводки стоя

Подъем на бицепс гантелей на наклонной скамье

Не понял вообще какие действия подразумевают данные высказывания.
Я начинающий и вот так сразу не понимаю что это обозначает, можно поподробнее?

Сообщение изменено: kowalski (26 декабря 2006 - 02:37)

[OldBoy]

Жим гантелей на наклонной
http://ironmine.naro.../db_incline.htm
Разводки на горизонтальной скамье
http://ironmine.naro...rnal/db_fly.htm
Жим книзу на блоке (на триц)
http://ironmine.naro...cb_pushdown.htm
Тяга в наклоне
http://ironmine.naro...b_bent_over.htm
Жим гантелей сидя
http://ironmine.naro...lders_press.htm
Разводки стоя
http://ironmine.naro...teral_raise.htm
Подъем на бицепс гантелей на наклонной скамье
http://ironmine.naro...ncline_curl.htm

[GAll]

У меня такая проблема, занимаюсь 5 месяцев, но массу набрать не могу, а если набираю, то и сбрасываю очень быстро.

Понедельник

Руки

Жим лежа - 3х8 - разогревочный
Скамья Скота 3х8, делается попеременно с французским жимом 3х8
Сгибания рук со штангой(с прямым грифом) 3х8
Брусья 3х10
Сгибания рук с гантелями попеременно - 3х20(или до убоя)

Среда

Ноги, поястница

Присед 3х10
Становая тяга 3х10
Наклоны туловища с гирей(на боковые мышцы)
Поднятия на носки со штангой

Пятница

Грудь и плечи

Жим лежа - 3х8
Жим на наклонной скамье - 3х8
Жим из-за головы - 3х8
Подтягивание широким шватом 3х8
Жим гирь сидя 3х8

По возможности делается
Сгибание рук 3х8
Брусья 3х8

По этой программе отзанимался месяца 3, эффекта ноль.

Хорошо качаются ноги, спина и грудь, руки же не в какую...

[germeson]

Не столько изучал твою прогу, сколько сразу могу сказать, что ты питаешься не совсем правильно. На стил фактор много статей про набор массы, читай и следуй им, а не просто принимай к сведению:

http://www.steelfactor.ru/food/30.html
http://www.steelfact...rening/070.html вот пара неплохих статей

массу набрать не могу, а если набираю, то и сбрасываю очень быстро.

честно говоря странно звучит по отношению к мышцам, ладно если бы про жир

-----------------------------------

П.С Мне кажется, становую тягу и присед надо делать в разные дни.

[Дядя Шура]

Подобные проблемы могут быть разрешены очень просто - ИСПОЛьЗУЯ СИСТЕМУ ПОИСКА и чтению подобных тем.

[Synthol]

Вот составил себе прогу основану на базе для набора массы. Критикуйте!

Тренеровка 1
1. Жим лежа
2. Бицепс

Тренеровка 2
1. Приседания

Тренеровка 3
1. Жим сидя от плечей
2. Становая

Тренеровка 4
1. Трицепс
2. Подтягивание

На верхнюю часть тела 8-10 повторений, 3 сета максимальным весом по возрастанию с читингом (читингом помогает товарищ).
На нижнюю часть тела 10-15 повторений, 3 сета максимальным весом по возрастанию.
Отдых между тренеровками 1 день, иногда возможно 2 дня.

Что скажите?

Сообщение изменено: Synthol (03 января 2007 - 02:17)

[Bodylifter]

Synthol
Я бы поменял местами бицепс с трицепсом
А жимы делал бы от груди, суставы сильно нагружаются, тормозится жим

[Synthol]

Поясни:
"А жимы делал бы от груди, суставы сильно нагружаются, тормозится жим"

Эт ты наверное по поводу жима из за головы, я имею ввиду не франц. жим, а жим от плечей! (я наверное неправельно выше написал, шас изменю)

А если я поменяю бицепс с трицепсом я не смогу жать узким и широким хватом в одну тренеровку!

[Bodylifter]

Synthol
Я именно и имел в виду жимы штанги с груди, а не из-за головы
Ну если ты делаешь трицепс в виде жима тогда наверное правильно, только подтягивания первыми поставь

[Synthol]

Тогда поясни как это жимы делать от груди? Я вроде так всегда и делал

И еще попрошу аргументировать предлогаемые изменения в програме!
Спасибо!

[Bodylifter]

Synthol
Ну жимы можно делать со штангой перед собой, а можно за голову опускать штангу, так вот за голову сильно нагружаются суставы, что отражается на жиме.
А подтягивания - это общенаправленное упражнение, которые в основном всегда ставятся в начале тренировки + дают хорошую разминку перед всей программой.

[Synthol]

Становая с приседом это жестко! Я бывало терял сознание и блювал после приседов и становой, и делал их в разные дни, а ты пишеш делать в один день, так и умереть можно. ИМХО можно делать в один день если веса не на пределе или если на курсе!

[Artem K.]

Emraer

Я не делал так не на курсе

А разве был курс? Что то не припомню

А блевал ты от того, что съел что-то не то

ПЯТЕРКА