534 ответов в этой теме

[ProbolicSR]

Narolya
Я вижу только глупца пока, ты уж прими это как факт. Многие не хотят думать, сам порой не хочу, это выбор каждого. А пока дуй в "Помощь новичкам" или "Обсуждение программ тренировок".

[Олег К]

Narolya
Посудите сами, 2/3 объема руки составляет трицепс.если поднимешь результат в жиме лежа соответсвенно и трицепс подрастет. Увеличишь результат в тягах в наклоне- подрастет бицепс. Однако Мак слегка перебарщивает- прямая работа над этими мышцами 1 раз в неделю не повредит. причем не по схемам 5х5, а 2-5 подх*15-8 раз
Ориентировка на большую тройку для поднятия общей массы-верная
Ой!это же тема Махди

Сообщение изменено: Олег К (31 октября 2010 - 09:23)

[Mahdi]

Narolya
Привет! Я занимался по книге Стюарта МакРоберта "РУКИ ТИТАНА" она принесла мне не плохие результаты. Я тебе советую продолжать заниматься по этим программам, все правильно вначале растет сила, а за тем масса,нужна масса побольше ешь и спи. Если есть какие то вопросы то пиши в теме сокращенные тренировки обязательно отвечу.

Сообщение изменено: Mahdi (01 ноября 2010 - 10:22)

[Mahdi]

02.11.2010 Вторник

1) Тяга 70кг*6; 100кг*6; 130кг*6; 150кг*6; 165кг*6; нормальный вес, добавил по плану 5кг.

2) Жим штанги сидя в стойках, от нижних ограничителей 50кг*3; 65кг*3; 75кг*3; 85кг*3; 95кг*3; 100кг*3; добавил по плану 2,5кг, тяжело.

3) Толчок 50кг*5; 60кг*5; 70кг*5; 80кг*5; 85кг*5; прибавил по плану 2,5кг, тяжело.

4) Попеременный подъем гантелей на бицепс 14кг*8; 20кг*8; 26кг*8; добавил по плану 2кг, тяжело.

5) Вис на перекладине 2 подхода.
Сегодня во всех упражнениях, кроме тяги и виса на перекладине, веса были тяжелыми, но удовольствие от тренировки получил огромное,как говориться тренировка была в кайф. Чувствую, что в этой фазе приближаюсь к пределу.

[Mahdi]

06.11.2010 Суббота (начинается 8-ая тренировочная неделя).

1) Жим лежа 70кг*5; 90кг*5; 110кг*5; 130кг*5; 142,5кг*5 прибавил по плану 2,5кг, сегодня штанга была очень тяжелая, не как в следующий раз буду делать 145кг на 5 повторений.
2) Тяга блока к груди 42кг*8; 48кг*8; 54кг*8; 60кг*8; в этом упражнение веса решил не поднимать.
3) Жим гантелей сидя 14кг*5; 20кг*5; 28кг*5; 32кг*5; 38кг*5; вес рабочий, все выполняется во взрывном стиле, на скорость, прибавил по плану 2кг.
4) Жим штанги с груди в стойках с ограничителями, сидя - от уровня глаз: 50кг*3; 65кг*3; 85кг*3; 95кг*3; 102,5кг*3; прибавил по плану 2,5кг, штанга тяжелая.

[Mahdi]

09.11.2010
Вторник
1) Приседания 70кг*6; 100кг*6; 130кг*6; 150кг*6; 170кг*6; по плану прибавил 5кг, сегодня штанга показалась легче чем прошлую тренировку на ноги.

2) Подъем на носки (стоя) со штангой на плечах: 110кг*30;30; вес нормальный, здесь решил больше не прибавлять веса.

3) Римский стул 1*36; добавил 2 повторения, по плану.

4) Наклоны в стороны с гантелей: 28кг*30 (в каждую сторону), по плану добавил 2кг к гантели.

5) Вис на перекладине 2 сета.

[Mahdi]

12.11.2010 Пятница

1) Тяга 70кг*6; 100кг*6; 130кг*6; 150кг*6; 170кг*6; нормальный вес, добавил по плану 5кг.

2) Жим штанги сидя в стойках, от нижних ограничителей 50кг*3; 65кг*3; 75кг*3; 85кг*3; 95кг*3; 102,5кг*3; добавил по плану 2,5кг,очень тяжело.

3) Толчок 50кг*5; 60кг*5; 70кг*5; 80кг*5; 87,5кг*5; прибавил по плану 2,5кг, тяжело.

4) Попеременный подъем гантелей на бицепс 14кг*8; 20кг*8; 28кг*8; добавил по плану 2кг, тяжело.

5) Вис на перекладине 2 подхода.

Сегодня все упражнениях кроме тяги, были тяжелыми, чувствую, что подхожу к пределу. Со следующей недели начну принимать Jack 3D. Может от него будет какая то прибавка. Подумываю сократить эту программу, вот что пишет Стюарт МакРоберт:

И не забывайте, что все мы разные. Возможно, моя программа вас "перенапряжет" - такое бывает и у опытных. Тогда не бойтесь сокращать нагрузку: уменьшайте число сетов, исключайте какие-то упражнения. Это поможет как минимум половине из вас. (Вопрос о сокращении нагрузки настолько важен, что я включил в программу специальные инструкции на этот счет. Они приводятся в конце каждого цикла). Подчеркну, что для опытного атлета жизненно важны полноценный отдых и восстановление. Может, кому-то придется "разносить" три тренировки на десять дней вместо недели. И это нормально. Не надо забывать, что на общий баланс энергии влияют энергозатраты в семье и на работе. У кого-то они больше, а это нельзя не учитывать - нужно дать себе дополнительные дни отдыха.
Сокращенный вариант: жим лежа и тяга на блоке книзу - по понедельникам, приседания и скручивания - по средам, становая тяга, жим с груди сидя и подъем на бицепс - по пятницам (схема сетов и повторений такая же, как в основной программе). После шестой недели цикла чередуйте легкие и тяжелые недели для приседаний и становой тяги.

Сообщение изменено: Mahdi (12 ноября 2010 - 10:43)

[Михалы4]

Это поможет как минимум половине из вас.

"Половине из вас" – это каждому второму. Где ключевое слово – КАЖДОМУ.

Подумываю сократить эту программу, вот что пишет Стюарт МакРоберт...

Мне в этом плане всегда импонировал тренерский подход Майка Ментцера: он ОДНОВРЕМЕННО и уменьшал работу, задействующую группу мышц, и увеличивал период отдыха. То есть работал с нагрузкой комплексно, ведь это две стороны одного целого.

После шестой недели цикла чередуйте легкие и тяжелые недели.

Если для лучшего восстановления нужно децл добавить отдыха, то можно попробовать просто сделать тренировки реже, а можно ввести периодические лёгкие тренировки не в напряг, типа "тренировка-разминка". Этакая разновидность "активного отдыха".

[Mahdi]

Михалы4
Возможно программа этой фазы, заставляет меня уходить в перетренерованность, и имеет смысл сократить тренировки. В тяге и приседе, я могу еще прогрессировать, а упражнения на дельты и жим лежа я выполняю со скрежетом на зубах, скорее всего, причина в том , что дельты и трицепс у меня часто получают нагрузку и я не успеваю восстановиться. Что ж будем сокращать, как рекомендует Стюарт Макроберт:

Тренировка А
1) Жим лежа
2) Тяга на блоке книзу

Тренировка Б
1) Приседания
2) Скручивания

Тренировка В
1) Становая тяга
2) Жим с груди сидя
3) Подъем на бицепс

Сообщение изменено: Mahdi (14 ноября 2010 - 01:35)

[Mahdi]

16.11.2010 Суббота (начинается 9-ая тренировочная неделя).

Так как на пред идущих тренировках я начал чувствовать, что не успеваю восстановиться, то решил по рекомендации Стюарта МакРоберта, сократить объем тренировок.

1) Жим лежа 70кг*5; 90кг*5; 110кг*5; 130кг*5; 145кг*5 прибавил по плану 2,5кг, сегодня установил свой собственный рекорд, никогда не жал 145кг на 5 повторений,штанга была тяжелая, но все повторения выполнил уверенно!
2) Тяга блока к груди 42кг*8; 48кг*8; 54кг*8; 60кг*8; в этом упражнение веса решил не поднимать.

С сегодняшнего дня начал принимать Jack 3D по одному черпачку, со вкусом лимона-лайма, гадость редкостная. Может это совпадение, но сегодня жим 145 кг, показался, легче, чем жим на прошлой тренировки со 142,5кг. Посмотрим ,что будет дальше.

Сообщение изменено: Mahdi (16 ноября 2010 - 10:24)

[Олег К]

Mahdi
145 кгх5 (85% от 1ПМ) это всё теже 170 кгх1. За 9 тренировочных недель (а 14 фактических) ПРИБАВКА=0

Так как на пред идущих тренировках я начал чувствовать, что не успеваю восстановиться, то решил по рекомендации Стюарта МакРоберта, сократить объем тренировок.

Может наоборот растренировываетесь? 1 жим раз в 11 дней, который по сути средний- 65%х5, 75%х5, 85%х5 (15 КПШ при ОИ 75%)

[All dreams come true]

С сегодняшнего дня начал принимать Jack 3D по одному черпачку, со вкусом лимона-лайма, гадость редкостная. Может это совпадение, но сегодня жим 145 кг, показался, легче, чем жим на прошлой тренировки со 142,5кг. Посмотрим ,что будет дальше.

В этой добавке есть быстро-усваивающийся креатин, а он как известно повышает силу.

[Mahdi]

Олег К

Честно говоря, в этой 2-ой фазе, я и не рассчитываю на прибавку. Сейчас попытаюсь объяснить почему, как мы знаем постоянно увеличивать силу нельзя, даже стероидным спортсменам. Поэтому атлеты (которых интересует сила) обычно делят свои годовые тренировочные циклы, на межсезонный тренинг и силовые циклы. Приблизительно этим путем пошел и преподобный Стюарт МакРоберт, предлагая нам программу "Жим180" в ней 5 фаз:

1-ая фаза Жим лежа 6 сетов по три повторения - силовой цикл
2-ая фаза Жим лежа 5 сетов по пять повторений -межсезонный цикл
3-ая фаза Жим лежа 5 сетов по пять повторений, после чего делаете дополнительно 4 единичных жима (читай синглы) с весом на 4-12 кг тяжелее этого максимума - силовой цикл
4-ая фаза Жим лежа 6 сетов по пять повторений, два последних сета - с максимумом для пяти повторений - межсезонный цикл
5-ая фаза Жим лежа
1-ая неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 5 повторений
2-ая неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 3 повторения
3-ая неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов: единичные жимы с нарастанием нагрузки до 95% от предыдущего максимума для одного повторения.
4-ая неделя каждого мини-цикла то же, что и на третьей неделе, но с "взлетом" до нового максимума.
Я думаю 5-ую фазу тоже можно назвать силовой.

Может наоборот растренировываетесь?

Про расстренированность, в прошлом году я выполнял жимы раз 14 дней и прогрессировал. Я уверен , что я именно не успевал восстановиться от такого количества упражнений на дельты. Да и сам Стюарт МакРоберт об этом пишет:

И не забывайте, что все мы разные. Возможно, моя программа вас "перенапряжет" - такое бывает и у опытных. Тогда не бойтесь сокращать нагрузку: уменьшайте число сетов, исключайте какие-то упражнения. Это поможет как минимум половине из вас. (Вопрос о сокращении нагрузки настолько важен, что я включил в программу специальные инструкции на этот счет. Они приводятся в конце каждого цикла). Подчеркну, что для опытного атлета жизненно важны полноценный отдых и восстановление. Может, кому-то придется "разносить" три тренировки на десять дней вместо недели. И это нормально. Не надо забывать, что на общий баланс энергии влияют энергозатраты в семье и на работе. У кого-то они больше, а это нельзя не учитывать - нужно дать себе дополнительные дни отдыха.

All dreams come true

В этой добавке есть быстро-усваивающийся креатин, а он как известно повышает силу.

Это очень хорошо.

Я не претендую на то что эта программа самая лучшая и все должны по ней заниматься, я просто хочу пройти все 5 фаз этой программы и пожать 180кг без экипировки.

[Олег К]

Mahdi
Вы достойны уважения за Ваше упорство. Очень интересно узнать, чем закончится эта эпопея с ЖИМОМ 180
По книге МакРоберта думаю следущее-
В ней описана слегка приукрашенная история какого-нибудь Кубика, который был каким-то там чемпионом штата по жиму. На фоне простецких метод типа Вейдеровской- эта действительно попытка создать систему многолетней подготовки жимовика. Только отработана она может всего на одном-единственном Кубике.
Наши методы, разработанные Медведевым, Верхошанским, Прилепиным и их последователями, имеют под собой действительно научную основу, отработаны на тысячах спортсменов с применением методов математического анализа (статистические методы для больших групп спортсменов) и имеют высокую степень достоверности.
Одним из ключевых в нашей спортивной науке является понятие текущего адаптационного резерва. По-простому- один тип тренинга приносит результат при использовании 4-6 недель (пускай для ультра-хардгейнера это будет 8 недель), далее прогресс замедляется или останавливается-адаптация. Меняется тип тренинга на другой, ещё 4-6 недель, опять смена. У МакРоберта эти фазы от балды 12,20 недель, а если очень хочется, как в Вашем случае, можно 18,30 недель Медведев, Верхошанский разбивали год на 11 блоков, в конце каждого спортсмен мог показывать свой лучший результат!, а не как у МакРоба выход на пик через 2 года
Далее, приоритетным считается отработка самого соревновательное движение, ибо, как правильно заметил Верхошанский, НЕТ НИЧЕГО СПЕЦИФИЧНЕЕ СПЕЦИФИКИ САМОГО СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО ДВИЖЕНИЯ т.е. что тренируешь- то и получаешь. Остальное, в т.ч. сопряженный метод, ПОДСПОРЬЕ и не более того. МакРоберт же из 3-х тренировок предлагает делать только 1 жимовую, перекос налицо
И Такой несуразицы у МакРоберта полным-полно...

[Fenix7]

Вы достойны уважения за Ваше упорство. Очень интересно узнать, чем закончится эта эпопея с ЖИМОМ 180

Потдержую слова Олега К!

Сообщение изменено: Fenix7 (17 ноября 2010 - 05:57)

[Сергій Тур]

Mahdi
Вы достойны уважения

Да

[Mahdi]

Олег К

Наши методы, разработанные Медведевым, Верхошанским, Прилепиным и их последователями, имеют под собой действительно научную основу, отработаны на тысячах спортсменов с применением методов математического анализа (статистические методы для больших групп спортсменов) и имеют высокую степень достоверности

.

Цитаты из книг Стюарта МакРоберта "Думай" ГЛАВА 7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ:

Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислушаться.

Каждая очередная тренировка не обязательно должна быть интенсивнее предыдущей. Есть метод, который чередует "тяжелые" тренировки с более легкими. При этом интенсивность "тяжелых" тренировок все время возрастает, а интенсивность "легких" остается прежней (в примере, который приводится ниже, она составляет 80%х2х6), хотя вам будет казаться, что по ходу дела легкие тренировки становятся легче. Благодаря этому обеспечивается "параллельное" с циклом восстановление организма и нужное ему разнообразие. Мой пример взят из практики профессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок, цель которого - улучшить на 5% вес для единичного упражнения. (Он был разработан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами, но в измененном виде может пригодиться и типичным любителям. )

Олег обратите внимание на фразу:

Он был разработан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами.

И Такой несуразицы у МакРоберта полным-полно...

Возможно вы правы,но занимаясь по этой несуразице, Стюарт прости , в первой фазе я добавил к своему лучшему без экипировочному жиму 7,5кг, а это много для натурального спортсмена. За одно это я благодарен этой программе!

[Mahdi]

Олег К
Fenix7
Сергій Тур

Ребята спасибо за поддержку, она важна для меня.

[Николай Жуков]

кубика история и есть.
180 в 110 не бог весть что (говрю про Кубика), но в целом -есть к чему стремиться)

в сплите разбивка стандартная, не перегружает, но и не отличается "прогрессивностью",
короче говоря - стандартный "бисквит" ,который нужно обрезать по для себя удобной форме
и намазать соответствующим кремом ,чтоб получился качественный торт- Собственная программа.

Махди,а что означает запись в профиле 170/185 (?) - вторая цифра - жим в майке,или планируемый результат ?

Сообщение изменено: Николай Жуков (18 ноября 2010 - 12:09)

[Mahdi]

Николай Жуков

Махди,а что означает запись в профиле 170/185 (?) - вторая цифра - жим в майке,или планируемый результат ?

170кг это жим без майки, 185кг это жим в майке на соревнованиях ( тогда у меня лучший без экипировочный результат был 162,5кг). Мне майка дает прибавку где то 20кг, она у меня на размер больше и старая Titan F6.

[Николай Жуков]

понятно
мне старый ф6 дает от 40, вам поидее тоже должен больше добавлять.
но в майке готовиться нет времени )

[Олег К]

Mahdi

Он был разработан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами.

В СССР весь спорт был любительский

Мой пример взят из практики профессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок, цель которого - улучшить на 5% вес для единичного упражнения

Чтобы получить прибавку 5% за 10 недель на уровне разрядников-КМС химия не нужна. Русский цикл, на который тут ссылка, для классических движений ТА. Чтобы он стал рабочим для большинства пауэрлифтеров, необходима доработка в сторону понижения объёма нагрузки и интенсивности. Например, не 80% 6х6 на финише объёмной фазы, а 80% 5х4 или 70-75% 6х6 и т.д.

Возможно вы правы,но занимаясь по этой несуразице, Стюарт прости , в первой фазе я добавил к своему лучшему без экипировочному жиму 7,5кг, а это много для натурального спортсмена. За одно это я благодарен этой программе!

А сколько лет длился Ваш застой, связанный с перетренированностью от других более жёстких программ? Может за эти 7,5 кг надо сказать спасибо Муравьеву или ещё кому-нибудь, а программа МакРоберта ввиду умеренных нагрузок дала возможность реализовать этот потенциал?
Прекращаю флуд, а то Проболик опять заругается

[Mahdi]

Олег К

В СССР весь спорт был любительский

Здесь вы Олег слукавили, любительский спорт это после работы пришел в зал поворочал железо и побежал по хозяйским делам дальше. Мой первый тренер, был в сборной СССР по пауэрлитингу. Так он рассказывал как они, участники сборной, на сборах под капельницами лежали после тренировок, и другие фармакологические чудеса спортивной медицины того времени. А вы говорите в СССР весь спорт был любительский.

Чтобы получить прибавку 5% за 10 недель на уровне разрядников-КМС химия не нужна.

Заманчиво звучит 5% за 10 недель, то есть сейчас мой жим 170 кг, через 10 недель + 5% это 8,5кг. То есть 178,5кг. Через 10 недель, еще плюс 5% это 9кг. И мой жим уже 187,5кг. Интересно еще найдутся такие натуральные спортсмены которые за 20 недель прибавляют по 17,5кг, я имею ввиду на продвинутом этапе?

А сколько лет длился Ваш застой, связанный с перетренированностью от других более жёстких программ? Может за эти 7,5 кг надо сказать спасибо Муравьеву или ещё кому-нибудь, а программа МакРоберта ввиду умеренных нагрузок дала возможность реализовать этот потенциал?

Застой длился несколько лет, по Муравьеву, Фалееву и прочим товарищам занимался 2-3 года назад.

Прекращаю флуд, а то Проболик опять заругается.

Поддерживаю!

[Олег К]

Mahdi

Заманчиво звучит 5% за 10 недель, то есть сейчас мой жим 170 кг, через 10 недель + 5% это 8,5кг. То есть 178,5кг. Через 10 недель, еще плюс 5% это 9кг. И мой жим уже 187,5кг. Интересно еще найдутся такие натуральные спортсмены которые за 20 недель прибавляют по 17,5кг, я имею ввиду на продвинутом этапе?

Теперь Вы лукавите. Ваш результат выше норматива мастера спорта в жиме по версии AWPC (162,5 кг в категории до 100), а процентовка Медведева для молодых разрядников. Все кто выше МС должны заниматься по индивидуальным планам, а не типовым

[Mahdi]

Все кто выше МС должны заниматься по индивидуальным планам, а не типовым.

Ну наконец то, то есть будем считать , что я занимаюсь по индивидуальному плану или нахожусь в поисках его.
P.S. К сожалению у нас не проводятся соревнования по версии AWPC, а так хочется быть мастером. Ладно буду стремиться в IPF выполнить мастера спорта.

[Сергій Тур]

Ладно буду стремиться в IPF выполнить мастера спорта.

Давай, Mahdi, мы "болеем" за Тебя!!!

[Mahdi]

20.11.2010 Суббота.

Так как на пред идущих тренировках я начал чувствовать, что не успеваю восстановиться, то решил по рекомендации Стюарта МакРоберта, сократить объем тренировок.

1) Приседания 70кг*6; 100кг*6; 130кг*6; 160кг*6; 175кг*6; по плану прибавил 5кг, вес рабочий.
2) Римский стул 1*38; добавил 2 повторения, по плану.

Сегодня взвесился 99,5кг.

[Mahdi]

23.11.2010 Вторник

1) Тяга 70кг*6; 100кг*6; 130кг*6; 160кг*6; 175кг*6; нормальный вес, добавил по плану 5кг.

2) Жим штанги сидя в стойках, от нижних ограничителей 50кг*3; 65кг*3; 75кг*3; 85кг*3; 95кг*3; 105кг*3; добавил по плану 2,5кг, тяжело, но с удовольствием.

3) Попеременный подъем гантелей на бицепс 14кг*8; 22кг*8; 30кг*8; добавил по плану 2кг, тяжело.

[Mahdi]

27.11.2010 Суббота (начинается 10-ая тренировочная неделя).


1) Жим лежа 70кг*5; 90кг*5; 110кг*5; 130кг*5; 147,5кг*5 прибавил по плану 2,5кг, сегодня установил свой рекорд, на 5 повторений, последний повтор был на грани, но выжал сам!
2) Тяга блока к груди 42кг*8; 48кг*8; 54кг*8; 60кг*8; в этом упражнение веса решил не поднимать.

[Mahdi]

01.12.2010 Среда.

Так как я собираюсь идти на рекорд на следующей неделе, то в целях экономии общего баланса энергии в приседании сегодня работал с весами на 20% меньше по сравнению с пред идущими тренировками.

1) Приседания 70кг*5; 90кг*5; 110кг*5; 130кг*5; 140кг*5;
2) Римский стул 1*40; добавил 2 повторения, по плану.