2257 ответов в этой теме

[Mika]

Dim_Berk

Вот не плоxое упражнение : французкий жим на на тросовом блоке

Просто класс - мой трицепс от него в восторге! Спасибо!

[split]

Очередная интересная статья на т-маг. Статья Christiane Lamy, жены знаменитого тренера Christian Thibaudeau. Кто чтитает по-английски будет интересно

http://www.t-nation....4-training.html

[oph]

split Спасибо за интересную статью. Особенно приятно и полезно наличие иллюстрирующих фоток.

[RONIN]

Анжелика А какая программа сейчас?Могли бы ее выложить?

[Анжелика]

RONIN сейчас примерно так:
Понедельник(грудь, руки):

Грудь: жим лёжа (разминочный) 3под. по 10-15раз
жим лёжа 4под по 8раз
разведение гантелей на наклонной скамье 3пов. по 6-8раз
Руки: подъём штанги на бицепс 3под. по 10-15раз
подъем гантелей одной рукой 3 под.по 10раз
разгибание рук на блоке 3под. по 10раз
разгибание рук с гантелью 3под. по 10раз.
Потом растяжка и 20 мин кардиотренировка.

Средаспина,плечи)
Спина: Тяга на блоке 3под.по 10-15раз.
тяга штанги 3под. по 8раз
тяга гантелей в наклоне 3под. по 15раз.
становая тяга 3под. по 10раз
Плечи: Жим гантелей сидя 3под.по 10-15раз
разведение гантелей в наклоне 3под.по 10-15раз
растяжка и кардио.

Пятница: Ноги
Приседания(глубокие) 3 под. по 15-20раз
выпады 3под.по20раз
становая тяга 3 под.по15раз
сгибание ног на тренажёре 3под.по15раз
отведение ноги назад по 50раз
растяжка и кардио, да ещё на каждой тренировке пресс.

Вот так выглядит моя программа, но на ней я быстро устаю и уже через две недели у меня нет желания заниматся, может я мало отдыхаю?
У меня самые проблеммные места это ноги(ягодицы)!!! ЧТО с ними делать!!! Может их надо чаще тренеровать(2раза в неделю?)???

[Kiska]

Анжелика
Кажется мне . что проблема не в программе , а в питании!

[Анжелика]

Kiska я тоже так думаю, а что именно мне нужно изменить я не знаю , что значит урезать каллории? Можно об этом поподробнее? Какой примерно должен быть рацион на день?

[RONIN]

Анжелика Можно так:
1.День:1.Жим лежа,2-3*10-12
2.Жим гантель в наклоне,2-3*10-12
3.Тяга в наклоне,2-3*10-12
4."Пулловер" с гантелью,2-3*10-12
5.Жим гантель стоя,2-3*12
6.Приседания,2-3*6-8
7.Становая тяга,2-3*10
8.Пресс,2-3*12-20

2.День:1.Приседания,3*15-20
2.Выпады,3*12
3.Становая тяга,3*10
4.Сгибания ног лежа,2*12
5."Гиперэкстензия",2*10
6.Пресс,2-3*20
Вот программа на 2 дня.Думаю она будет помягче вашей.Да по питанию,я думаю тут дамы с вами поделятся опытом.Удачи.

[Ярослава]

RONIN
А можно узнать, какую программу вы даете "продвинутым" дивчинам, которые работают на массу? Очень интересно и очень важно .

[Troyana]

У меня сразу же вопрос, я не как не могу построить себе программу тренеровок  , если я занимаюсь три раза в неделю, то у меня проподает желания к упражнениям, наверноеустаю!
Вот мои параметры: рост 170см, вес 55кг, 88-72-92.
Очень хочется низ убрать  подскажите

А точно параметры указаны? 72 - это талия? Вы уверены, что проблемы "с низом?

[Ilma]

Анжелика
По моему при весе 55 кг и росте 170 (если нет опечаток, конечно) тебе не нужно урезать калории Просто ешь правильно, чтобы жир не нарастал (сладости и прочие продукты с высоким ГИ долой, жиры долой, белки и свежие овощи добавить Какой у тебя обхват бедра, почему нужно убрать "низ"??? По-моему его можно даже чуть добавить

Troyana

А точно параметры указаны? 72 - это талия? Вы уверены, что проблемы "с низом?

У меня тоже талия не тонкая и я не считаю это проблемой - есть разный тип телосложения, у меня например такой скелет, что талия Уже никогда не будет, потому что туловище короткое (а ноги длинные ). И "убрать" эту талию невозможно, только за счет полного истощения

[Анжелика]

Ilma ,да у меня действительно вес 55кг при росте 170см, обхват бедра 54см. Да сладким я действительно балуюсь , но ничего не могу поделать с этим!!! Нужно вобще отказаться, да??
Талия у меня 70см,но я не считаю это большой проблемой , а вот попка у меня большовата!

[urc]

Анжелика
странно...при таком соотношении роста и веса ты по идее должна быть очень очень стройная,точнее худенькая...хотя мэйби весы врут

[Paola]

Талия у меня 70см,но я не считаю это большой проблемой  , а вот попка у меня большовата! 

Еще одна "странная девушка".
Талия 70 - это гут, бедра 92 - много.
Это получается если будет 70/88 - самый раз? Ничего личного, но так ты больше будешь на бревно смахивать.

urc

странно...при таком соотношении роста и веса ты по идее должна быть очень очень стройная,точнее худенькая...хотя мэйби весы врут 

Значит процент жира великоват. И худеть надо не по весу, а по объемам. Т.е. в зал, качаться!

[RONIN]

Ярослава Я даю продвинутым программу с учетом их персональных проблем и сильных сторон.Т.е акцент на отстающие части с минимальной нагрузкой(поддерживающего характера)на сильные.Вообщем обычная специализация.

[Михаил Клестов]

RONIN Мне кажется это единственный разумный подход к тренингу любителей не только женщин но и мужчин! Упорно тренируйте самое сильное и самое слабое место в вашем теле и вы никогда не будете разочарованы результатом своего тренинга!

[RONIN]

Михаил Клестов 100%

[Ярослава]

RONIN
Ясно. Я как долго длится их специализация?

[Mika]

Михаил Клестов
RONIN
Совсем запуталась.
К вопросу о том, что дамы хорошо "накачивают" низ в 20-повторном режиме (согласна, испытано на себе). Как в таком случае будет выглядеть тренировка "на рельеф" (я имею в виду график силовая+аэробика+урезанные каллории=снижение жировой прослойки) на нижнюю часть?
Сколько должно быть повторений? Больше 20?


Для мужчин в разделе тренинг есть тема о количестве повторений. Тему эту я перечитала вдоль и поперек, но ответов на свои вопросы так и не нашла, к сожалению (задачи, цели и способы их достижения отличаются от мужского варианта).
В связи с тем, что женский тренинг отличается от мужского, предлагаю прояснить этот вопрос исходя из опыта форумчанок и присутствующих на форуме тренеров, имеющих опыт работы с дамами. Думаю, что не лишним было бы вынести вопрос о количестве повторений в женском тренинге в отдельную темку?

[Troyana]

Еще одна "странная девушка". 
Талия 70 - это гут, бедра 92 - много. 
Это получается если будет 70/88 - самый раз? Ничего личного, но так ты больше будешь на бревно смахивать.

Именно это я имела в виду. Я вообще не считаю "проблемами" сантиметры, это просто цифры. О пропорциях речь идет. А в данном случае они явно будут нарушаться. Уж лучше чуток над талией поработать, или просто ягодичные укрепить.

[Михаил Клестов]

Mika Дело в том, что упражнения сами по себе, независимо от количества повторений, не являются ИНСТРУМЕНТОМ воздействия на мышцы. Их никак нельзя рассматривать в отрыве от питания! Если вы работаете на увеличение мышечной массы, то высокоповторная тренировка, вкупе с соответствующей программой питания(для массы) наиболее короткий путь к ее увеличению для большинства женщин, да и мужчин кстати то же. Но это не значит, что низкоповторный тренинг(6-8повт.) при правильной диете на массу не приведет к ее увеличениею. Просто высокое число повторений, в данной ситуации, является наиболее оптимальным вариантом! Если вы работаете на жиросжигание(опять же при соответствующей диете) то высокоповторный тренинг, позволит вам сохранить больше мышц, потери которых при гипокалорийной диете все равно неизбежны! Это происходит за счет лучшей трофики мышц, и минимизации эффекта повреждения микроструктур мышечной ткани, восстанавливать которые организм не может из-за недостатка калорий. Если вы стремитесь к значительному уменьшению объемов тела при жиросжигающем тренинге, то выполнение тяжелой низкоповторной работы с большими весами, будет приводить к большим потерям мышц, и придаст им большую плотность, чем высокоповторный тренинг с небольшим весом. То есть, если при работе на рельеф, вы согласны расстаться со значительным количеством мышц, то низкоповторный тренинг с большими весами предпочтительней. Количество сожженного жира практически не зависит от количества повторений в подходе. Всех благ!

[RONIN]

Ярослава Весь период пока вы занимаетесь.Все время мы работаем над той или иной частью тела более активно чем над остальными.Ну конкретная специализация на часть тела длится в зависимости от задач от 4-6 до 12 -14 недель.
Mika Я предпочитаю сочетать оба стиля тренинга опмсанные Михаилом.Либо в рамках одного тренировочного дня,либо разношу упражнения в два, разнонаправленных по нагрузке ,дня.

[Mika]

Михаил Клестов
RONIN
Огроменное спасибо за разложенные по полочкам прописные истины!

[Михаил Клестов]

Анжелика Вот примерно такую программу могу порекомендовать тем, кто не хочет прибавлять в объемах нижней части тела, но заинтересован в придании ей изящных форм и сбалансированном развитии фигуры. Може быть она покажется слишком простой и примитивной, но она подходит прекрасно как для новичков так и для продвинутых пользователей. Сам я лично тренируюсь по таким же простым программам и своих учеников тренирую так же http://forum.steroid...?t=3633&start=0.

1.Понедельник, пятница

Жим гантелей сидя 3х12
гиперэкстензия(с весом или без), 3х10
Выпады в тренажере Смита(с гант, или присед на 1 ноге,3х8
Румынская тяга 3х6-8
Сгибания ног лежа 2х8-10
Икры стоя в тренажере(при необходимости) 3х12-20


2. Среда

Подтягивания на гравитроне 3х12
Отжимания на бр. на гравитроне 3х8
Тяга гант в наклоне 1 р. 3х12
Разводка с гантелями в наклоне со сведением лопаток в верхней точке 3х12
Подъем шт или гант на бицепс стоя 3х10-12
Икры сидя (если вы их тренируете) 3х20-25.

Это один из примеров возможной организации трениоровочного процесса. Желаю удачи!

Сообщение изменено: Михаил Клестов (09 февраля 2005 - 01:32)

[Анжелика]

Михаил Клестов Огромное спасибо!!

[Mika]

Михаил Клестов

Сам я лично тренируюсь по таким же простым программам и своих учеников тренирую так же http://forum.steroid...?t=3633&start=0.

Миша, не пужай новеньких девочек. А то подумают еще, что по этой программе можно накачаться до твоих внушительных размеров
Фотоотчет просто потрясающий
Столько эмоций!

[RONIN]

Анжелика Думаю нет смысла выкладывать мою версию.Она была бы очень похожа на программу Михаила,но деление было бы на две тренировки,в которых ноги присутствовали б обеих.Но верх был бы разделен равномерно :1.Грудь ,спина
2.Плечи,руки.
Упражнения на ноги были бы те же,но без сгибаний лежа.
Тренировок 2-3 в неделю.Подходы 2-3.Повторения 8-12.

[Erzulie]

Artistka

я ведь даже вес такой как ты брать не могу и так уже вены вздуваются на бицепсе (помню где-то ты писала, что на бицепс 10 кг жмешь)... и мяса, видимо, на мне больше выросло генетически + в детстве плавание помогло...  Так что не расстраивайся, мне бы твою силу! 10 кг на руку - мне пока многовато... максимум 5 раз пожму и... рука отвалится.

нашла тут старые-старые твои записи а я начинала с 10-12 кг, за месяц (сейчас) подошла к 20 кг. А оказывается, 10 это уже много. А мне как-то так подозрительно нормально

[RONIN]

Erzulie То ли еще будет

[Beyond]

Erzulie
Имелся в виду тренинг с гантелями, т.е. по 10 кг (20 паундов) на каждую руку. А ты, выходит по 20 на каждую руку? Это получается 40 паундов, у нас в зале даже тренера так не жмут