Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

Оцените рацион
#212
Отправлено 16 марта 2010 - 05:47

Расчитай свой Basal metabolic rate
BMR = 66 + ( 13.7 x вес в килограммах ) + ( 5 x рост в cm ) - ( 6.8 x возраст )
Затем что получилось умножить на значение из этого списка :
1. If you are sedentary (little or no exercise) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2
2. If you are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.375
3. If you are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.55
4. If you are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.725
5. If you are extra active (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9
И потом из этой цифры тебе нужно создать дефицит калорий , но не больше 1000

Удачи
#213
Отправлено 16 марта 2010 - 07:42

Это уже 4й вариант подсчета калорий, который я нашел:
1й. Если хочешь похудеть, то нужно есть 18 ккал * вес кг (не возьмусь утверждать, но на мой взгляд получаются бредовые цифры).
2й. Если хочешь быстро худеть, то нужное есть 22 ккал * вес кг, а если умеренно, то 23-26 * вес кг
3й.
А 0,655
В Вес (кг) * 9,6
С Рост (см) * 1,8
D Возраст * 4,7
Сложить A+B+C+D = E
4й. BMR, тот что ты написал выше.
Поправка на физическую активность составляет 1,3
E * 1,3 = ккал суточного рациона
П.С. И ещё, можно ли пояснить что такое "треши"?

Сообщение изменено: Swawe (16 марта 2010 - 07:48)
#214
Отправлено 16 марта 2010 - 08:00

1 и 2 не достаточно точны, 3-ая какая-то бредовая, в чём прикол прибавлять 0,655 (А), да и возраст обычно вычитается (я про D).
4-ая считается достаточно хорошей, сам ей пользуюсь.
Треша = тренировка.
Какие у тебя тренировки (время, тип, продолжительность)? 1,3 — это, считай, без тренировок фактор активности, так, до работы прогулялся.
#215
Отправлено 16 марта 2010 - 09:12

Вот ссылка на тему с формулой в которой присутствует загадочное число 0,655 =)
http://forum.steelfa...a...t&p=1066782
Тренировки у меня 3 раза в неделю (Пн. Ср. Пт.), длительность около часа, может чуть больше, только силовые, то есть аэробики пока что нету. Такой вопрос, если есть угли после тренировки, то в не тренировочные дни их когда лучше есть, до обеда например?
Пост выше чуть криво написан, должно быть так:
...
Сложить A+B+C+D = E
Поправка на физическую активность составляет 1,3
E * 1,3 = ккал суточного рациона
4й. BMR, тот что ты написал выше.
#216
Отправлено 17 марта 2010 - 02:53

Quote
В Вес (кг) * 9,6
С Рост (см) * 1,8
D Возраст * 4,7
Сложить A+B+C+D = E
4й. BMR, тот что ты написал выше.
Поправка на физическую активность составляет 1,3
E * 1,3 = ккал суточного рациона
Лол , Таня77 женскую формулу прописала =)
Women: BMR = 655 + ( 9.6 x weight in kilos ) + ( 1.8 x height in cm ) - ( 4.7 x age in years )
Тебе вот что нужно
Men: BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.8 x age in years )
Удачи
#217
Отправлено 17 марта 2010 - 10:45


Тебе нужна формула BMR для мужчин (Men); 3 силовых тр
нировки в неделю - фактор активности порядка 1.45-1.55. За основу возьми, например, калораж BMR x 1.5 минус 20-30% (порядка 500 ккал) и корректируй в зависимости от самочувствия и результатов.
Во внетенировочные дни угли от утра к вечеру урезай, я последний раз угли (обычно гречка) ел в приём пищи №4 (где-то в 16-17 часов).
#219
Отправлено 17 марта 2010 - 01:45


Сообщение изменено: Legioner (17 марта 2010 - 01:52)
#222
Отправлено 24 марта 2010 - 10:35

1. Если работаю по схеме 3 раза в неделю (вторник, четверг, суббота), в дни отдыха обьем углеводов нужно сильно уменьшать? Дело в том что недавно у меня был случай когда остановился желудок, видимо из за переедания. Я как правило порцию не меняю что в день тренировки что в день отдыха.
2. Тренировки у меня проходять с 17:00 до 19:00. И кушаю я соотвественно в 19:30-20:00 белок+углеводы, и второй раз уже в 21:30. Достаточно ли будет в 21:30 скушать порцию рыбы например и допустим 1-2 стакана зелени?? или нужно болеьше углеводов?
3. Примерно оцените мой рацион для нового цыкла тренировок, буду работать 6 дней в неделю:
За 1 час перед подьемом:
Креатин + аргенин
Сразу после сна 6:00:
белково-углеводный коктейль на воде либо молоке
Завтрак 7:00:
Омлет из 4 цельных яиц
Овсянка 200-240 гр. на воде либо молоке
1 банан
Поздний завтрак 10:00:
200 гр. 0% творога
200 гр. фруктов
Обед 13:00:
100-120 гр. индейки
2 ломтика хлеба
2 стакана салата
парочка крекеров с арахисовым маслом
Перекус перед тренировкой 16:00:
200 гр. творога
1-2 кусочка хлеба с дежомо
16:30:
аргинин
После тренировки 18:30:
белково-углеводный коктейль на воде либо молоке
креатин+аргинин
Ужин 20:00:
200 гр. куриных грудок
2 ст. шпагетти
100 гр. соуса
Перекус перед сном 21:30:
120 гр. тунца
100-170 гр. риса
1 ст. салата
#227
Отправлено 24 марта 2010 - 01:30

1)укажи сухой вес круп
2)белково-углеводный коктейль - что это?? напиши сколько там БЖУ
1) за 1 прием беру 80-100 грамм сухой крупы
2) котейль 20-25 гр. белка + 50-60 гр. углеводом жиров так фактически 1-5 гр.
generik , какие цели ? Набрать вес , снизить ?
Набор массы без чрезмерного переедания ))) Если начинаю считать каллории и т.д. на массу тела то часто получается либо слишком много надо есть либо начинаю постоянно чувствовать легкий голод и масса как то непонятно скачет ))
#228
Отправлено 24 марта 2010 - 05:37

Quote
За 1 час перед подьемом:
Креатин + аргенин
нахера? специально прерывать сон ради этого? Смысл?
Сразу после сна 6:00:
белково-углеводный коктейль на воде либо молоке
лучше на воде, молоко увеличит процесс переваривания
Обед 13:00:
100-120 гр. индейки
2 ломтика хлеба
2 стакана салата
парочка крекеров с арахисовым маслом
кислый обед какой-то... Индейку догнать до 200 гр. хлеб и крекеры заменить рисом либо гречкой (100-150 гр. сух. веса)
Перекус перед тренировкой 16:00:
200 гр. творога
1-2 кусочка хлеба с дежомо
Тоже бред. творог априори "перекусом" быть не может. Его лучше вообще только на ночь есть, очень долго переваривается, казеиновый белок потому что...
Перекус перед сном 21:30:
120 гр. тунца
100-170 гр. риса
1 ст. салата
перед сном углями не советую загружаться, сюда лучше тот самый творог, а тунца с рисом днем.
Сообщение изменено: Radar (24 марта 2010 - 05:39)
#232
Отправлено 25 марта 2010 - 02:25

Это вариант дня с умеренными углями , вообще в круге три . Есть еще , высоко-углеводный день и без-углеводный. blink.gif
Сегодня выжрал :
no explode
Черный кофе
------
тренировка
------
Протеиновый шейк / два черпака
------
овсянка 50 гр
яйца 4 белка
льняное масло 1 ложка
капсула рыбьего жира
------
Спагетти из грубого помола 50 гр
креветки 150 гр
брокколи 2 чашки
------
6 яиц
2 целых
4 белка
ложка майонеза ,облегченного =)
капсула рыбьего жира
------
Кусок рыбы 200гр
Салат из овощей огурцы/листья салата/помидор/соль перец
Ложка оливкового масла 1
------
Творог 150гр
Казеин 1/2 черпака
Удачи
#235
Отправлено 27 марта 2010 - 08:00

6:30 - Изолят на воде
7:00 - 3 яйца + 100-150 гр. (сухой вес) овсянки
10:00 - 150-200 гр. обезжиренного творога + 200 гр. фруктов
13:00 - 200 гр. куриного филе + 100-150 гр. (сухой вес) гречка либо рис
15:45 - 100 гр. (сухой вес) овсянки + 3-4 яичных белка либо 100-150 гр. рыбы
=====Тренировка======
18:20 - после треньки - излят+угли
19:45 - 200 гр. куриного филе + 100-150 гр. (сухой вес) спагетти
#236
Отправлено 28 марта 2010 - 01:16

10:30-11:30 150 грамм куриных грудок (30 белка, 5 жира, 170 ккал) + 3 вареных яйца (20 белка, 15 жира, 250 ккал)
13:00-14:00 150 грамм куриных грудок (30 белка, 5 жира, 170 ккал)
16:00-17:00 150 грамм куриных грудок (30 белка, 5 жира, 170 ккал)
19:00-20:00 150 грамм рыба (30 белка, 10 жира, 210 ккал)
21:00-22:00 150 грамм рыба (30 белка, 10 жира, 210 ккал)
22:00-23:00 творог 0,5% 125 гр (25 белка, 120 ккал)
В общем получается приблизительно такое: 200 белка, 50 жира, 1350 ккал.
Подскажите, пожалуйста, такие вещи:
Можно ли есть квашеную капусту в виде салата грамм 200? Дополнит ли это рацион или в этом нету смысла?
Думаю добавить клетчатку в виде салата с 200 г капусты + сельдерея немножко +50 г зеленого горошка + лук немного + морковь 50 г + 3 яйца + масла подсолнечного грамм 20-30, по калориям получается где-то 650 ккал, но к этому сразу идет где-то 25 углеводов, они же не будут плохими при углеводном чередовании?
Чем можно дополнить (или что убрать) рацион?
Планирую пить протеин только после тренировки, в другие дни не думаю что он нужен будет, т.к. на 1 кг моего веса будет 2 г белка, а если на 1 кг сухого веса то примерно 2,5 г, стоит ли все таки пить протеин в нетренироввочные дни?
#239
Отправлено 28 марта 2010 - 11:06

Самая веселая математика за всю мою жизнь.Думаю добавить клетчатку в виде салата с 200 г капусты + сельдерея немножко +50 г зеленого горошка + лук немного + морковь 50 г + 3 яйца + масла подсолнечного грамм 20-30, по калориям получается где-то 650 ккал
Swawe
По-твоему, если ты углеводов добавишь, то похудеть не сможешь?