Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Оцените рацион

* * * * * 4 голосов

  • Please log in to reply
2083 ответов в этой теме

#211
Legioner

Legioner

    Интересующийся

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 2 970 сообщений
  • Пол: Не определился
Swaweугли на два приема с утра и сразу после треши.


#212
andrey_v

andrey_v

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 340 сообщений
Swawe,

Расчитай свой Basal metabolic rate

BMR = 66 + ( 13.7 x вес в килограммах ) + ( 5 x рост в cm ) - ( 6.8 x возраст )

Затем что получилось умножить на значение из этого списка :

1. If you are sedentary (little or no exercise) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2
2. If you are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.375
3. If you are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.55
4. If you are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.725
5. If you are extra active (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9

И потом из этой цифры тебе нужно создать дефицит калорий , но не больше 1000 threaten.gif

Удачи

#213
Swawe

Swawe

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 80 сообщений
andrey_v, спасибо за ценную формулу!
Это уже 4й вариант подсчета калорий, который я нашел:
1й. Если хочешь похудеть, то нужно есть 18 ккал * вес кг (не возьмусь утверждать, но на мой взгляд получаются бредовые цифры).
2й. Если хочешь быстро худеть, то нужное есть 22 ккал * вес кг, а если умеренно, то 23-26 * вес кг
3й.
А 0,655
В Вес (кг) * 9,6
С Рост (см) * 1,8
D Возраст * 4,7
Сложить A+B+C+D = E
4й. BMR, тот что ты написал выше.
Поправка на физическую активность составляет 1,3
E * 1,3 = ккал суточного рациона
П.С. И ещё, можно ли пояснить что такое "треши"? smile.gif

Сообщение изменено: Swawe (16 марта 2010 - 07:48)


#214
UserAnt

UserAnt

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 367 сообщений
Swawe
1 и 2 не достаточно точны, 3-ая какая-то бредовая, в чём прикол прибавлять 0,655 (А), да и возраст обычно вычитается (я про D).

4-ая считается достаточно хорошей, сам ей пользуюсь.

Треша = тренировка.

Какие у тебя тренировки (время, тип, продолжительность)? 1,3 — это, считай, без тренировок фактор активности, так, до работы прогулялся.

#215
Swawe

Swawe

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 80 сообщений
UserAnt
Вот ссылка на тему с формулой в которой присутствует загадочное число 0,655 =)
http://forum.steelfa...a...t&p=1066782
Тренировки у меня 3 раза в неделю (Пн. Ср. Пт.), длительность около часа, может чуть больше, только силовые, то есть аэробики пока что нету. Такой вопрос, если есть угли после тренировки, то в не тренировочные дни их когда лучше есть, до обеда например?
Пост выше чуть криво написан, должно быть так:

Swawe:

...
Сложить A+B+C+D = E
Поправка на физическую активность составляет 1,3
E * 1,3 = ккал суточного рациона
4й. BMR, тот что ты написал выше.



#216
andrey_v

andrey_v

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 340 сообщений

Quote



Цитата
А 0,655
В Вес (кг) * 9,6
С Рост (см) * 1,8
D Возраст * 4,7
Сложить A+B+C+D = E
4й. BMR, тот что ты написал выше.
Поправка на физическую активность составляет 1,3
E * 1,3 = ккал суточного рациона


Лол , Таня77 женскую формулу прописала =)
Women: BMR = 655 + ( 9.6 x weight in kilos ) + ( 1.8 x height in cm ) - ( 4.7 x age in years )

Тебе вот что нужно

Men: BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.8 x age in years )

Удачи

#217
UserAnt

UserAnt

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 367 сообщений
Похоже, что №3 и правда женская формула. smile.gif Причём немного ошибочная, andrey_v привёл правильную.

Тебе нужна формула BMR для мужчин (Men); 3 силовых тр
нировки в неделю - фактор активности порядка 1.45-1.55. За основу возьми, например, калораж BMR x 1.5 минус 20-30% (порядка 500 ккал) и корректируй в зависимости от самочувствия и результатов.

Во внетенировочные дни угли от утра к вечеру урезай, я последний раз угли (обычно гречка) ел в приём пищи №4 (где-то в 16-17 часов).

#218
Gvozd

Gvozd

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 317 сообщений
Legioner
Вопрос к тебе как к професионалу сушки wink2.gif
На сушке после трены угли можно хавать, если да то сколько и какие (простые/сложные)?
А то я вообще угли обрезал до минимума.....

#219
Legioner

Legioner

    Интересующийся

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 2 970 сообщений
  • Пол: Не определился
Gvozd какой там профи-кстати две с пишеться-обычный любительский второй эшелон. rolleyes.gif на сушке про простые вообще забуть.сложные рис-фитнес-в принципе отборной жменька пойдет.хлебцы едят но это россияне-самарские.у украинских соли напиханно.я у нас к сожалению самарских не видел.я после треши всса-олимп с яблоком зеленым и долькой грея-спустя полчаса рис-порция где-то 60гр сухого-если в день 200 -220 гр-три порции с утра в обед и после треши -в 16.00 примерно потом все-белок только-филе.судак -печеный или варенный.кальмары когда лове то креветки с яичными белками мешаю или лосось печеный из углей маленько свеклы и прилично капусты пекинки с лимонным соком.яблоки с морковкой тертые и грей.на ночь всса только порошковые.ночью всса с яблоком.сам понимаешь огурцы можно по сезону и перец болгарский-сейчас от них только диарея так как нитраты.угли до минимума нельзя-обвал мяса.проблемы с желудком.с мозгами.не забывай это девушки худеют-парни сушаться-разные вещи.а то помотришь в межсезон гигант а на соревах бухенвальд.

Сообщение изменено: Legioner (17 марта 2010 - 01:52)


#220
Swawe

Swawe

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 80 сообщений
Legioner
Ты в тренировочные дни ешь угли после тренировки в 16-00 где-то, а в не тренировочные дни все равно ешь в 16-00, при этом все так же три раза в день?

Сообщение изменено: Swawe (17 марта 2010 - 02:43)


#221
Legioner

Legioner

    Интересующийся

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 2 970 сообщений
  • Пол: Не определился
Swaweдо 15.00 завтрак.обед .полдник.на ланч всса и яблоко с долькой грея.


#222
generik

generik

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 209 сообщений
Сразу несколько вопросов:

1. Если работаю по схеме 3 раза в неделю (вторник, четверг, суббота), в дни отдыха обьем углеводов нужно сильно уменьшать? Дело в том что недавно у меня был случай когда остановился желудок, видимо из за переедания. Я как правило порцию не меняю что в день тренировки что в день отдыха.

2. Тренировки у меня проходять с 17:00 до 19:00. И кушаю я соотвественно в 19:30-20:00 белок+углеводы, и второй раз уже в 21:30. Достаточно ли будет в 21:30 скушать порцию рыбы например и допустим 1-2 стакана зелени?? или нужно болеьше углеводов?

3. Примерно оцените мой рацион для нового цыкла тренировок, буду работать 6 дней в неделю:

За 1 час перед подьемом:
Креатин + аргенин

Сразу после сна 6:00:
белково-углеводный коктейль на воде либо молоке

Завтрак 7:00:
Омлет из 4 цельных яиц
Овсянка 200-240 гр. на воде либо молоке
1 банан

Поздний завтрак 10:00:
200 гр. 0% творога
200 гр. фруктов

Обед 13:00:
100-120 гр. индейки
2 ломтика хлеба
2 стакана салата
парочка крекеров с арахисовым маслом

Перекус перед тренировкой 16:00:
200 гр. творога
1-2 кусочка хлеба с дежомо

16:30:
аргинин

После тренировки 18:30:
белково-углеводный коктейль на воде либо молоке
креатин+аргинин

Ужин 20:00:
200 гр. куриных грудок
2 ст. шпагетти
100 гр. соуса

Перекус перед сном 21:30:
120 гр. тунца
100-170 гр. риса
1 ст. салата

#223
Romk

Romk

    nutritionist

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 5 176 сообщений
  • Пол: Не определился
овсянку небось с рисом в вареном виде уже считаешь, так-как 240гр овсянки на завтрак - это нормальная такая кастрюля

#224
generik

generik

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 209 сообщений
Romk

Да, сваренный и слегка подсушенный )) что бы воды меньше было +)

#225
Romk

Romk

    nutritionist

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 5 176 сообщений
  • Пол: Не определился

generik:

Romk

Да, сваренный и слегка подсушенный )) что бы воды меньше было +)

1)укажи сухой вес круп
2)белково-углеводный коктейль - что это?? напиши сколько там БЖУ

#226
andrey_v

andrey_v

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 340 сообщений
generik , какие цели ? Набрать вес , снизить ?

#227
generik

generik

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 209 сообщений

Romk:

1)укажи сухой вес круп
2)белково-углеводный коктейль - что это?? напиши сколько там БЖУ


1) за 1 прием беру 80-100 грамм сухой крупы
2) котейль 20-25 гр. белка + 50-60 гр. углеводом жиров так фактически 1-5 гр.

andrey_v:

generik , какие цели ? Набрать вес , снизить ?


Набор массы без чрезмерного переедания ))) Если начинаю считать каллории и т.д. на массу тела то часто получается либо слишком много надо есть либо начинаю постоянно чувствовать легкий голод и масса как то непонятно скачет ))

#228
Radar

Radar

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 17 сообщений

Quote

За 1 час перед подьемом:
Креатин + аргенин

нахера? специально прерывать сон ради этого? Смысл?

Сразу после сна 6:00:
белково-углеводный коктейль на воде либо молоке

лучше на воде, молоко увеличит процесс переваривания

Обед 13:00:
100-120 гр. индейки
2 ломтика хлеба
2 стакана салата
парочка крекеров с арахисовым маслом

кислый обед какой-то... Индейку догнать до 200 гр. хлеб и крекеры заменить рисом либо гречкой (100-150 гр. сух. веса)

Перекус перед тренировкой 16:00:
200 гр. творога
1-2 кусочка хлеба с дежомо

Тоже бред. творог априори "перекусом" быть не может. Его лучше вообще только на ночь есть, очень долго переваривается, казеиновый белок потому что...

Перекус перед сном 21:30:
120 гр. тунца
100-170 гр. риса
1 ст. салата

перед сном углями не советую загружаться, сюда лучше тот самый творог, а тунца с рисом днем.


Сообщение изменено: Radar (24 марта 2010 - 05:39)


#229
Nоvichоk

Nоvichоk

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 604 сообщений

Quote

Цитата
За 1 час перед подьемом:
Креатин + аргенин

нахера? специально прерывать сон ради этого? Смысл?

+1
Я раньше будильник ставил на 03.00 - творог кушал smile.gif

#230
generik

generik

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 209 сообщений
Radar

Ок. В обед добавлю больше индейки, и добавлю гречки либо риса. Но а вот что перекусывать перед тренировкой? Денег на протики что бы по нескольку раз на день пить нету ))) натур продукт на половину дешевле. Яйцами?

#231
Rabbit

Rabbit

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 747 сообщений
Углеводов поешь:бананы,сухофрукты,хлебцов можно сточить.

#232
andrey_v

andrey_v

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 340 сообщений
Я типа на сушке threaten.gif
Это вариант дня с умеренными углями , вообще в круге три . Есть еще , высоко-углеводный день и без-углеводный. blink.gif

Сегодня выжрал :

no explode
Черный кофе
------
тренировка
------
Протеиновый шейк / два черпака
------
овсянка 50 гр
яйца 4 белка
льняное масло 1 ложка
капсула рыбьего жира
------
Спагетти из грубого помола 50 гр
креветки 150 гр
брокколи 2 чашки
------
6 яиц
2 целых
4 белка
ложка майонеза ,облегченного =)
капсула рыбьего жира
------
Кусок рыбы 200гр
Салат из овощей огурцы/листья салата/помидор/соль перец
Ложка оливкового масла 1
------
Творог 150гр
Казеин 1/2 черпака


Удачи

#233
Elnur23

Elnur23

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 10 сообщений
Все что не приколоченно , можно еще гейнеров попить)

#234
Radar

Radar

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 17 сообщений
2 generik
Перед тренировкой (примерно за час), можно макарон с тунцом например, который ты на ночь ел, либо гейнер. Вобщем, нужны несложные углеводы и "не долгий" белок.

#235
generik

generik

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 209 сообщений
Значит так немного исправил свой рацион. Рацион в тренировочные дни:

6:30 - Изолят на воде
7:00 - 3 яйца + 100-150 гр. (сухой вес) овсянки
10:00 - 150-200 гр. обезжиренного творога + 200 гр. фруктов
13:00 - 200 гр. куриного филе + 100-150 гр. (сухой вес) гречка либо рис
15:45 - 100 гр. (сухой вес) овсянки + 3-4 яичных белка либо 100-150 гр. рыбы
=====Тренировка======
18:20 - после треньки - излят+угли
19:45 - 200 гр. куриного филе + 100-150 гр. (сухой вес) спагетти

#236
Swawe

Swawe

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 80 сообщений
Оцените рацион, пожалуйста, я по нему ещё не питаюсь, но прикинул примерно и решил написать чтобы посмотрели что не так. Цель похудеть, вес 88 кг, ккал нужно примерно я считал 2000. Я хочу попробовать УЧ.
10:30-11:30 150 грамм куриных грудок (30 белка, 5 жира, 170 ккал) + 3 вареных яйца (20 белка, 15 жира, 250 ккал)
13:00-14:00 150 грамм куриных грудок (30 белка, 5 жира, 170 ккал)
16:00-17:00 150 грамм куриных грудок (30 белка, 5 жира, 170 ккал)
19:00-20:00 150 грамм рыба (30 белка, 10 жира, 210 ккал)
21:00-22:00 150 грамм рыба (30 белка, 10 жира, 210 ккал)
22:00-23:00 творог 0,5% 125 гр (25 белка, 120 ккал)
В общем получается приблизительно такое: 200 белка, 50 жира, 1350 ккал.
Подскажите, пожалуйста, такие вещи:
Можно ли есть квашеную капусту в виде салата грамм 200? Дополнит ли это рацион или в этом нету смысла?
Думаю добавить клетчатку в виде салата с 200 г капусты + сельдерея немножко +50 г зеленого горошка + лук немного + морковь 50 г + 3 яйца + масла подсолнечного грамм 20-30, по калориям получается где-то 650 ккал, но к этому сразу идет где-то 25 углеводов, они же не будут плохими при углеводном чередовании?
Чем можно дополнить (или что убрать) рацион?
Планирую пить протеин только после тренировки, в другие дни не думаю что он нужен будет, т.к. на 1 кг моего веса будет 2 г белка, а если на 1 кг сухого веса то примерно 2,5 г, стоит ли все таки пить протеин в нетренироввочные дни?

#237
generik

generik

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 209 сообщений
Swawe

Я бы протеин пил так:

день тренировки - утром, перед и после треньки
день отдыха - утром, и перед сном

Ну и соответсвенно, на ночь казеиновый, во все остальное время изолят.

А где угли в рационе?

#238
Swawe

Swawe

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 80 сообщений

generik:

А где угли в рационе?

Углеводный день я не расписывал, написал только безуглеводный.

#239
ProbolicSR

ProbolicSR

    Моралист

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 064 сообщений
  • Имя: Rider
  • Пол: Мужчина
  • Город: Нельзя оставлять пустым

Swawe:

Думаю добавить клетчатку в виде салата с 200 г капусты + сельдерея немножко +50 г зеленого горошка + лук немного + морковь 50 г + 3 яйца + масла подсолнечного грамм 20-30, по калориям получается где-то 650 ккал

Самая веселая математика за всю мою жизнь.

Swawe
По-твоему, если ты углеводов добавишь, то похудеть не сможешь?

#240
Swawe

Swawe

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 80 сообщений
ProbolicSR, с углеводами я уже пробовал, чего-то не очень получается. С углеводами вес у меня колеблется +-2 кг. Хочу попробовать углеводное чередование. А чего так спрашиваете, УЧ плохая диета?



1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых