26179 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Сибор ,
Пока дойдёшь до "перспективы", возможно, вопрос отвалится сам собой

Или что-то другое отвалится.
Ну эт неважно

[Vlaken]

Заканчиваю цикл, остается 3 недели после которых будет 3 недели без зала. Начинать то, что я запланировал уже смысла нету, т.к. надо хотя бы 4 недели. Что порекомендуете чтоб подготовить организм к тому, чтоб скромный мясной массив не осыпался и не ослаб сильно за 3 недели отдыха?

[Пуня]

рацион, отжимания, турники - чего тут ещё нового можно придумать?

[Vlaken]

Ну может в оставшиеся 3 недели до отдыха особо усердствовать, уйдя в перетрен даже?

[Пуня]

А зачем? Если нарваться на ф.спад, то пару недель будет восстановление. И, скорее всего, здесь на первом месте у организма будем не м.масса.

А перетрен может тебя "посадить" на гораздо больший срок. И не выскочит ли он в виде какой-либо побочки - ещё вопрос. Оно тебе нада?)

 

...Попробуй подойти к каким-нибудь проходкам. Сделай эти проходки, и уходи со спокойной совестью в отпуск.

 

имхо

[Vlaken]

Уговорил!

[Виктор С]

рацион, отжимания, турники...

"Пистолет" или приседания на одной ноге с опоры, зашагивания на высокую опору.

А может быть в отпуске забить на всё и через 3 недели выстрелить новой энергетикой?

[Vlaken]

Виктор С,А так скорей всего и получится

Сообщение изменено: Vlaken (24 ноября 2015 - 01:20)

[Пуня]

А может быть в отпуске забить на всё и через 3 недели выстрелить новой энергетикой?

3 недели - многовато. Неделя-полторы - то да. имхо

[Виктор С]

3 недели - многовато. Неделя-полторы - то да. имхо

Проблема...
У меня отпуск 2 недели. Паш, договоримся на 2?)))

Сообщение изменено: Виктор С (24 ноября 2015 - 04:19)

[альен]

 а питаться то как  в эти новогодние каникулы, когда в зал не ходишь? я к новому году как раз диету закончу и с 31 по 10 не смогу заниматься. мне какой уровень  бжу держать в этот период, выше поддержки немного или на уровне поддержки?  (сразу после праздников начну массонабор).

[Александр Бирюков]

Всем привет! Какие упражнения включить в программу фулбади для подростка 14 лет. Телосложение "дрищ"

Подтягиваться не может пока больше 1 раза

[Олег К]

подтягивания на гравитроне или тяга верхнего блока

присед

отжимания от пола

гиперэкстензия

жим гантели (гантелей) стоя

Бицепс гантелями или штангой

Скрутки или другое упражнение на пресс

[Сибор]

Парни, зацените фулл боди, поправьте, если что не так.

 

Вторник

1. Классические приседания - 1х20 (разм), 3х10

2. Жим штанги на наклонной - 1х20 (разм), 3х10

3. Тяга штанги в наклоне - 1х20 (разм), 3х10

4. Вертикальная тяга штанги - 1х20 (разм), 3х10

5. Жим узким хватом - 1х20 (разм), 3х10

 

Четверг

1. Фронтальные приседания - 1х20 (разм), 3х10

2. Жим штанги лёжа - 1х20 (разм), 3х10

3. Тяга штанги в наклоне - 1х20 (разм), 3х10

4. Жим штанги стоя - 1х20 (разм), 3х10

5. Подъём штанги на бицепс - 1х20 (разм), 3х10

 

Воскресенье

1. Классические приседания - 1х20 (разм), 3х10

2. Жим штанги лёжа - 1х20 (разм), 3х10

3. Становая тяга - 1х20 (разм), 3х10

4. Вертикальная тяга штанги - 1х20 (разм), 3х10

5. Подъём штанги на бицепс - 1х20 (разм), 3х10

 

Разминка, растяжка - 5 минут, отдых между подходами - 1,5 минуты, отдых между упражнениями - 3 минуты, общее время тренировки - 60 минут, разминочные веса - 50-60% от рабочих.

 

 

 

[Сибор]

Замечаний, по программе, я так понимаю, нет?

[Олег К]

Сибор ,

Есть.

Смысл разминки на 20 повторов и почему только 1 разминочный подход?

Я бы, например, предложил 1х10+1х10 с весами 60% и 80%, где веса приличные там вообще 1х10 50%, 1х5 70%, 1х5 90%.

Второе. Какое вложенное циклирование ты предполагаешь?

Какие цели собираешься решать этой программой? (Это не замечание, а на "подумать")

[Виктор С]

Смысл разминки на 20 повторов и почему только 1 разминочный подход?

Я бы, например, предложил 1х10+1х10 с весами 60% и 80%, где веса приличные там вообще 1х10 50%, 1х5 70%, 1х5 90%.

Т.е. три разминочных на тренировках?

 

Олег, ты не изменил своего мнения о проходке (не более 5 разминочных подходов)?

Допустим 1ПМ в упражнении до прохождения программы был 100 кг.

Тогда разминка примерно может быглядеть так-

45 кгх6. 60 кгх5. 75кгх3-4. 85х1-2. 95кгх1. тут желательно отдохнуть не меньше 3-5 минут

Далее пробуем 100-102.5 кгх1, 105-107.5кгх1. если прёт, можно сделать ещё 1-2 подхода с нарастающим весом, но всего количество попыток на весах свыше 90% от 1ПМ не должно превышать 5. Отдых между подходами личных рекордов 5-10 минут.

http://forum.steelfa...91#entry2165278

[Олег К]

Т.е. три разминочных на тренировках?

Будет зависеть от используемого веса.

К весу 150-180 3х10, например, вообще 4-5 подходов разминки не лишними будут)))

Олег, ты не изменил своего мнения о проходке (не более 5 разминочных подходов)?

Я не утвержал, что на проходке должно быть не более 5 разминочных подходов. Опять же всё от величины веса зависит, к которому собрался подходить.

Тут речь шла о не более пяти попытках с весом за 90 % от 1ПМ (поправки Лу Симмонса к таблице Прилепина)

[Сибор]

Смысл разминки на 20 повторов и почему только 1 разминочный подход? Я бы, например, предложил 1х10+1х10 с весами 60% и 80%, где веса приличные там вообще 1х10 50%, 1х5 70%, 1х5 90%.

1. Рабочие веса не на столько большие, чтобы делать более одного разминочного подхода. 

2. Если делать несколько разминочных подходов, то время тренировки растянется под 2 часа. 

Какое вложенное циклирование ты предполагаешь?

Тренируюсь без циклов. В перспективе, возможно, буду делать лёгкие недели, чтобы дать суставам и связкам отдохнуть - 50-60%, от рабочих весов, на 20 повторений (чисто, кровь погонять). 

Какие цели собираешься решать этой программой?

Цели банальны - набор мышечной массы и увеличение силовых показателей. За весами не гонюсь, главная цель - масса, но понимаю, что с моими нынешними силовыми, мне мяса не видать. 

[Олег К]

1. Рабочие веса не на столько большие, чтобы делать более одного разминочного подхода. 

Тогда зачем 20 повторов? Ты только сильно закисаешь перед рабочими весами

2. Если делать несколько разминочных подходов, то время тренировки растянется под 2 часа. 

Разминку можно делать плотно. 3 разминки подхода нормально укладываются в 3-5 мин.

Вообще, бб-протокол 3х10 по умолчанию предполагает паузы отдыха в 1-2 мин.

Тренируюсь без циклов. В перспективе, возможно, буду делать лёгкие недели, чтобы дать суставам и связкам отдохнуть - 50-60%, от рабочих весов, на 20 повторений (чисто, кровь погонять). 

Начни ознакомление с темы "Линейная прогрессия". Для понимания что и зачем. Постоянно работать на пределе-НЕПРАВИЛЬНО

Цели банальны - набор мышечной массы и увеличение силовых показателей. За весами не гонюсь, главная цель - масса, но понимаю, что с моими нынешними силовыми, мне мяса не видать. 

Осилит дорогу идущий 

[Сибор]

Тогда зачем 20 повторов? Ты только сильно закисаешь перед рабочими весами

На некоторых упражнениях, действительно, есть подобные ощущения - в частности, на становой, но если делать меньше 20, то нет чувства разогретости суставов - кажется, что в холостую отмахал.

Разминку можно делать плотно. 3 разминки подхода нормально укладываются в 3-5 мин.

На "перезарядку" снаряда время уходит. Были мысли - второй гриф купить, чтобы уже заряженный, стоял)

Вообще, бб-протокол 3х10 по умолчанию предполагает паузы отдыха в 1-2 мин.

У меня между подходами 1,5 минуты отдых (+- 20 секунд). Занимаюсь с секундомером, чтобы не расхолаживаться) 

 

[Олег К]

На некоторых упражнениях, действительно, есть подобные ощущения - в частности, на становой, но если делать меньше 20, то нет чувства разогретости суставов - кажется, что в холостую отмахал.

Потому и надо сделать эти же 20 подъёмов, чтобы разогреться, но с весами по нарастающей

На "перезарядку" снаряда время уходит. Были мысли - второй гриф купить, чтобы уже заряженный, стоял)

Да ладно)))

Это можно бабушке рассказывать, но не здесь тем, кто штангу подымает.

Твой "небольшой вес" перебивается одним человеком за 30 секунд. А то и быстрее, если блины заранее подготовлены.

У меня между подходами 1,5 минуты отдых (+- 20 секунд). Занимаюсь с секундомером, чтобы не расхолаживаться) 

Тогда о каких 2-х часах речь в твоей "тренировке с небольшими весами" из 5-6 упражнений?

[Пуня]

На некоторых упражнениях, действительно, есть подобные ощущения - в частности, на становой, но если делать меньше 20, то нет чувства разогретости суставов - кажется, что в холостую отмахал.

В разминке, как в лифте - лучше ещё один подход, чем ещё один повтор.

...Особенно это касается становой.

Задача - размять/разогреть. А не кровью забить.

[AmbA]

На некоторых упражнениях, действительно, есть подобные ощущения - в частности, на становой, но если делать меньше 20, то нет чувства разогретости суставов - кажется, что в холостую отмахал.

 

Сначала общеразогревающая разминка - бег, элипсоид и т.п., минут 5-7, по ощущениям, разогнать, разгорячить кровь. А разминка перед подходами - для подготовки Суставно-Связочного Аппарата к нагрузкам. И 20 повторов с лёгким весом ну просто не имеют смысла, да ещё и вредны закислением, как выше сказали.

[Виктор С]

Сначала общеразогревающая разминка - бег, элипсоид и т.п., минут 5-7, по ощущениям, разогнать, разгорячить кровь. 

До какой температуры следует горячить?

[SerjVK]

До какой температуры следует горячить?

Главное, чтоб не закипела, а то радиатор побежит  

[RASL]

В силу определенных обстоятельств тренинг сейчас у меня сложился таким образом, что в зал хожу каждый 5-ый день!

В связи с чем выстроил следующую программу тренировок, по которой уже занимаюсь больше месяца ... и она на мой взгляд хорошо на мне работает (пока).

День А - зал, день Б - дома.

 

День А

1. Присед 4х6-8

2. Икры стоя 4х20

3. Жим лежа гор. 4х6-8

4. Тяга штанги в наклоне 4х6-8

5. Жим ногами 2х15

6. Разодка лежа 2х10-12

7. Подтягивания 1-2х10

8. Жим Арнольда сидя 2-3х10-12

9. ПШНБ 1-2х8-10

10. Отжимания на брусьях с весом 2-3х8-10

 

Около 1-30 минут уходит на все с учетом разминочных подходов.

 

День Б (дома)

1. Жим гантелей сидя - 4х8-10

2. Разводка стоя в стороны 3х10-12

3. Разводка в наклоне 3х10-12

4. Бицепс с гант стоя 3х10-12

5. Разгибания стоя из за головы 3х10-12

6. Концентрированный на бицепс 3х10-12

7. Разгибания руки в наклоне 3х10-12

 

40 минут на все.

Сообщение изменено: RASL (04 декабря 2015 - 09:33)

[Сибор]

Тогда зачем 20 повторов? Ты только сильно закисаешь перед рабочими весами

Что, если сократить до 15? 

[Олег К]

Что, если сократить до 15? 

Я бы, например, предложил 1х10+1х10 с весами 60% и 80%, где веса приличные там вообще 1х10 50%, 1х5 70%, 1х5 90%.

[Сибор]

Основная цель - мышечная масса. Сколько, по вашему мнению, надо делать повторений в подходе, в различных упражнениях?

 

Классические приседания - ?

Фронтальные приседания - ?

Мёртвая тяга - ?

Жим штанги лёжа - ?

Жим штанги на наклонной - ?

Становая тяга - ?

Тяга штанги в наклоне - ?

Жим штанги стоя - ?

Тяга штанги к подбородку - ?

Жим узким хватом - ?

Подъём штанги на бицепс - ?

Разводка лёжа - ?

Разводка стоя - ?

Французский жим - ?

Подъём гантелей молотом - ?

 

Для удобства, если не трудно, тупо скопируйте список и замените "?" на циферку)