103732 ответов в этой теме

[Domus]

1 да чередовать
2 расписано по неделям

[artxays]

Здраствуйте, если кто помнит с месяц назад на этом форуме я просил о помощи в наборе веса !
Результата нет, даже 1 килограмма не набрал вес застопорился на 70 и не падает и не растёт, может достигнут предел на мой возраст, либо как мне говорят мне друья, твой организм сейчас растёт в рост, а в ширь ты пойдешь после 25 =)
Возраст 17 лет.
И рабочими весами проблема особенно в жиме лежа.
Жму на горизонтальной всего 55кг на 12 повторений в двух подходах, после десятого иду на отказ ! В училищи пробывал 80 кг ни разу не выжал =(

Я в отчаянии, что посоветуете может такая программа поможет
2 дня в неделю
Пн: Турник средний хват по 2 подхода к груди и за голову, и широкий хват с аналогичными 2 подходами
Жим сидя из-за головы 2 подхода по 10 повторений (Вес на данный момент 31 кг)
Гиперэкстензия 2 подхода по 10 повторений
И пресс
Чт:
Разница в замене жима сидя на жим лежа, всего навсего !
Как думает будет она работать.
Просто я уже в отчаянии, незнаю что делать, тренер сам не понимает почему не растут рабочие веса !
Жду помощи, я знаю что порядком уже засорил подобными темами но прошу понимания.

Мои фото

http://i037.radikal....3c3f41d7ded.jpg

http://s017.radikal....b604328ad2e.jpg

http://s019.radikal....19b5095ebc3.jpg

http://s42.radikal.r...587246c7bcd.jpg

[Shishkin29]

1. Есть специальная тема http://forum.steelfa...showtopic=34249 для подобных вопросов.

2. Рост мышц происходит на фоне избытка калорий, при котором должно потихоньку расти сало. Соответственно если вес стоит (жирок не прибавляется) значит проблема в питании. 

[Silovichok]

О восстановлении.

Для начала – запомните следующие вещи:

1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.

Это относится не только к мышцам, а и к любым двигательным качествам, которые вы тренируете. Будь то сила, выносливость или другое двигательное качество.

2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью восстановился после очередной физической нагрузки.

Это законы физиологии и поменять их никто не в силах. Нагрузить во время тренировки все мышцы до отказа – дело нехитрое. Но настоящее искусство тренировки заключается в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее восстановить свой организм. Теперь, более наглядно.

На первом рисунке вы видите кривую восстановления после очередной физической нагрузки.

Во время тренировки ваша работоспособность и сила мышц снижаются по мере нарастания утомления. Это понятно. Затем тренировка заканчивается и начинается восстановление вашего организма до исходного уровня. Сколько точно это займёт времени – вам не ответит никто. От одного дня, до 10 и более дней. На собственном опыте могу сказать, что после очень тяжелых тренировок некоторые группы мышц могут восстанавливаться до 2-х недель.

Затем, после того, как наш организм восстановился полностью, начинается так называемая фаза суперкомпенсации. Это когда организм после очередной стрессовой нагрузки начинает увеличивать свои двигательные качества сверх обычного уровня. Эта фаза может длиться 1 – 4 дня.

После этого, если очередная тренировка так и не наступила, происходит угасание суперкомпенсации до исходного уровня.

Так вот, искусство восстановления сводится к 2-м задачам

Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации
Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести на пике этой фазы

Как вы это почувствуете? Только полагаясь на свои субъективные ощущения. При супер компенсации вы чувствуете прилив сил, рвётесь в спортзал за новыми рекордами, ну и всё в таком духе.

Следующий рисунок нам наглядно раскрывает, что происходит, если тренироваться слишком часто или слишком редко.

При частых тренировках © организм не успевает даже полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.

При редких физических нагрузках (A) – фаза суперкомпенсации проходит, и вы топчитесь на одном месте. Каждую тренировку начиная как бы с нуля.

Вы можете разочароваться – ведь всё что я сказал выше – голая теория, и на вопрос – сколько же нужно отдыхать между тренировками – я так и не ответил конкретно.

И боюсь, что никто вам не ответит. Слишком много факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.). На всё это вы тратите свои силы.

В мировой практике принят стандарт – 3-4 раза в неделю. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2-3 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках.

Интересное о тренинге

1. Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое "выгнутое" положение спины, включая моменты полного распрямления рук.

2. На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора "массы" нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные - по 8-10 сетов.

3. Мало, кто знает, но подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки - этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. - ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.

4. Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать "грудные" упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.

5. Запомните, приоритет всегда за "отстающими" группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с "бомбежки" отстающей группы мышц.

6. Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.

7. Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель - сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и "сжигание" жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает "массу", завтрак - жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15 - часовая голодовка!

8. В течении 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время - так называемое биологическое "окно". Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант - после тренировки выпить какой - либо из спортивных углеводных напитков.

9. Самая распространенная беда начинающих - перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.

10. Если вы решили принимать креатин, откажитесь от "загрузочной " фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная "загрузка" дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.

Сообщение изменено: silovichok (30 января 2013 - 08:59)

[Железякин]

artxays, прочитайте еще раз Азы и линейную прогрессию. и если осознаете написанное , то все всанет на свои места.

[artxays]

Может мне стоит работать по этой программе  ?

Турник 2 подхода широкий хват.

Жим лежа 2 подхода до 4-6 повторений, могу и до шести повторений

Жим сидя из-за головы 2 подхода 4-6 повторений

Приседания вот здесь уже затрудняюсь с решением, может выполнять 20 повторений. Или подобрать вес в 6-8 повторений но это будет жесть.

Это касается понедельника

А в четверг делаю то же самое но уже от 8-10 повторений в двух подходах, соотвественно вес более низкий

Сообщение изменено: artxays (31 января 2013 - 08:27)

[Железякин]

Может мне стоит работать по этой программе ?

может и стоит.

не уверен что жим от этого вырастит. но какая нибудь польза обязательно.

[antic]

Или подобрать вес в 6-8 повторений но это будет жесть

Так так и нужно чтобы была жесть. Если организм справляется текущими мышцами - он их растить не будет.

[zeroq]

Интересует фраза период набора массы, понятно что сколько сидеть на наборе массы каждый выбирает сам, но минимальный временной порог есть, при котором это "сидение" будет оправдано?

[Silovichok]

Интересует фраза период набора массы, понятно что сколько сидеть на наборе массы каждый выбирает сам, но минимальный временной порог есть, при котором это "сидение" будет оправдано?

нет такого периода ... очень непонятна фраза... что значит минимальный порог?? Я сижу на наборе массы 17 минут и оно оказалось неоправданным ..Так??  Есть цель? весить 100кг .. Вот к этой точке стремишься .. А так сумбур получается как ты написал .. 

[zeroq]

нет такого периода ... очень непонятна фраза... что значит минимальный порог?? Я сижу на наборе массы 17 минут и оно оказалось неоправданным ..Так??  Есть цель? весить 100кг .. Вот к этой точке стремишься .. А так сумбур получается как ты написал .. 

Нет, допустим сидишь месяц на наборе, месяц на сушке. Я думаю толку мало. Моя цель: набрать вес для того, чтобы выросла мышечная масса, скинуть излишки и иметь подтянутое, стройное тело. Так вот мне и интересно сколько надо просидеть на наборе массы, чтобы после сушки я видел потом существенную разницу между тем каким я был до начала набора массы и после сушки. Как-то так. Если опять коряво объяснил, то хрен его знает как еще донести

Сообщение изменено: zeroq (31 января 2013 - 12:05)

[AnatolyR]

zeroq,

обсуждалось на прошлой странице

[Silovichok]

Нет, допустим сидишь месяц на наборе, месяц на сушке. Я думаю толку мало. Моя цель: набрать вес для того, чтобы выросла мышечная масса, скинуть излишки и иметь подтянутое, стройное тело. Так вот мне и интересно сколько надо просидеть на наборе массы, чтобы после сушки я видел потом результат. Как-то так. Если опять коряво объяснил, то хрен его знает как еще донести

Цели нет!!  Сидеть - это ни что ... План какой?? Сколько планируешь в месяц набрать то? 

[zeroq]

Цели нет!!  Сидеть - это ни что ... План какой?? Сколько планируешь в месяц набрать то? 

Ок делаем иначе, ща февраль почти. Я хочу летом быть в плане массы суше не куда. Допустим в нашем распоряжении есть 6 месяцев. Сколько месяцев стоит уделить набору массы, сколько сушке

zeroq,

обсуждалось на прошлой странице

спасибо читаю

[astrolog]

Ок делаем иначе, ща февраль почти. Я хочу летом быть в плане массы суше не куда. Допустим в нашем распоряжении есть 6 месяцев. Сколько месяцев стоит уделить набору массы, сколько сушке

смотря какого качества массу будешь набирать, смотря как быстро способен сушиться и т.д. много ньюансов.

Кому-то 6 недель хватит для пляжной формы, кому-то и 3 месяца надо.

[Kito]

Вот мне кажется я изначально не правильно подошел к набору массы. У меня уже был жирок и я начал набирать, 2 месяца набирал плохо (всмысле набор продуктов не очень хороший) , а сейчас 3 мес уже к продуктам очень строг. Хоть и ем только по часам и знаю до каждого грамма что я съел сейчас, 2 часа назад или 3 дня назад ( у меня все записано) , но это меня уже никак не спасет...

[Domus]

AnatolyR,
перенесу в АЗЫ

[zeroq]

мне "набирать" или "сушится"?

 

однозначного ответа на этот вопрос не существует поскольку существуют несколько стратегий чередования периода набора и сушки

 

I. набирать долго и много до поросячьего состояния и потом сушится

сразу скажу - имхо не самый хороший вариант ввиду нескольких причин

   a)вы выглядете хорошо только некоторое время в году, во всё остальное время выглядете толстым

    большие колебания собственного веса нехорошо сказываются на здоровье а также затрудняют подбор одежды

   c)последняя и пожалуй самая важная причина - с увеличением количества жира в организме вам труднее и труднее набрать чистую массу, те больше шансов что       пропорция набора масса/жир будет увеличиватся в сторону жира 

 

II. набирать чистую массу

вариант осуществимый но очень сложный для выполнения.

проблема в том что чтобы это осуществить надо очень жёстко придерживатся диеты,

есть по часам и весам и тд. даже в этом случае не факт что это сработает

преимущества метода очевидны:

  вы выглядете хорошо весь год

недостаток: 

 не всем это доступно

 вполне вероятно что растя массу вместе с жировой можно добится лучшего роста по массе чем в этом случае

 

III. немного набрать -> немного скинуть

принцип такой - выбираются границы в которых рост массы к жиру оптимальны(говорят о 10-15% жира)

если вы не находитесь в нижней точке по жиру, вы скидываете(сушитесь), пока не доберётесь туда

как только добрались до 10% - начинается период набора массы продолжающийся до тех пор пока не доберётесь до верхней границы(15%)

добрались до 15%? - уходим на "сушку", и так далее

шикарный ответ

[zeroq]

Процент жира мерить путем замеров  или калькуляторов в сети?

[AnatolyR]

zeroq,

к сожалению точные методы требуют специального оборудования и обычно очень дороги 

воспользуйтесь моим советом с прошлой страницы "о верхних кубах пресса"

[zeroq]

zeroq,

к сожалению точные методы требуют специального оборудования и обычно очень дороги 

воспользуйтесь моим советом с прошлой страницы "о верхних кубах пресса"

Просто этих кубов нет, в итоге получаем, что я жирная тварь)))))

Ваш метод я так понимаю с 15% надо соотносить с тренировочным циклом. Не начинать же сушиться когда у тебя 15%, а цикл тренировочноой программы пройден на половину

[astrolog]

Просто этих кубов нет, в итоге получаем, что я жирная тварь)))))

Ваш метод я так понимаю с 15% надо соотносить с тренировочным циклом. Не начинать же сушиться когда у тебя 15%, а цикл тренировочноой программы пройден на половину

Тут какая штука. "Жирная тварь" понятие субъективное. Если ты смотришь на себя в зеркало и тебе не нравится то, что видишь - то приводи себя в порядок.

А получается, ты на себя смотришь - "млин, я жирный. Ну ладно, еще нажру за сколько-то месяцев мяса, а потом на сушку..." Ты ж, наверное, хочешь хорошо выглядеть круглый год, а не пару месяцев на пляже?

[Железякин]

zeroq, ну и расти кубы )))

ну поищи у себя еще зубчатые ) . тоже не плохой показатель

[astrolog]

Не начинать же сушиться когда у тебя 15%, а цикл тренировочноой программы пройден на половину

Цикл - циклом, а диета - диетой.

Можно заканчивать цикл, а диету начать перестраивать уже.

[zeroq]

zeroq, ну и расти кубы )))

ну поищи у себя еще зубчатые ) . тоже не плохой показатель

у меня их 32))), а не 31

что под зубчатыми подразумевается ребра?

[AnatolyR]

что под зубчатыми подразумевается ребра?

Миниатюры

• 

[antic]

Раз такой разговор, кто то из обывателей меньше 12% в себе наблюдал?

[Silovichok]

Раз такой разговор, кто то из обывателей меньше 12% в себе наблюдал?

В Израиле в клубе меня как то взвешивали, что то считали и получилось перебор на 25% . Но исход из того что  занимаюсь троеборьем то вышло нормально и даже еще прибавить можно ... 

[Kito]

Люди, я тут с девушкой общаюсь и ей хочется слегка сбросить вес вот вводные  

посчитал из того огромного кол-ва еды, что она ест :

белки жиры угли 

7,5    1     2

2    2     28

20   3     0

15   1     3

5    1     15

итого

 

36,5  8   48

 

вес 62кг 

как тут похудеть? Она же и так почти святым духом питается

 

девушка кстати, охренеть какая красивая и реально столько ест. я не шучу. 

Сообщение изменено: Kito (31 января 2013 - 02:36)

[Gjkmpjdfntkm]

36,5 8 48

А она у вас точно живая?