10224 ответов в этой теме

[Виктор С]

Да ни чё такого. 5 повторов, 20 подходов

100 повтороф. Дима Пачварык аплодирует.

Я тоже радуюсь.  

Сообщение изменено: Виктор С (10 сентября 2017 - 04:33)

[bmrg]

Отвечу здесь на фразу Виктора из другого интернет-ресурса по РЖ. Там было написано, что жать непрерывно 5 мин (без отдыхов на груди) 55кг можно якобы только при ПМ-1 порядка 150-160кг. Не согласен. Есть множество примеров противного. Например, форумчанин сайта ФРЖ Антон Силажимов при с/в около 70кг и ПМ-1 порядка 125-130кг (возможно, и меньше) был способен жать 55кг без отдыхов на груди непрерывно в течение около 10 минут на 200 повторений.

[crossfitmen]

Я то чё, вон Макс Наторкин 420 подтягиваний https://vk.com/id264570436

[Виктор С]

Отвечу здесь на фразу Виктора из другого интернет-ресурса по РЖ. Там было написано, что жать непрерывно 5 мин (без отдыхов на груди) 55кг можно якобы только при ПМ-1 порядка 150-160кг. Не согласен. Есть множество примеров противного. Например, форумчанин сайта ФРЖ Антон Силажимов при с/в около 70кг и ПМ-1 порядка 125-130кг (возможно, и меньше) был способен жать 55кг без отдыхов на груди непрерывно в течение около 10 минут на 200 повторений.

У-ф-ф, Сергей, спасибо, вот за этим и захожу на форумы.

 

Вынужден временно(надеюсь) перейти на исключительно на многоповтор, что-то типа:

Вариант схемы для многоповторного жима от одного извращенца, который допустил непростительную, хотя, слава яйцам, некритическую ошибку при выполнении элементарного упражнения, за которое сейчас расплачивается (основа схемы проверенная за 2 года периодизация почти по Гальцову 2+1+2+2):

Микроцикл 4 тренировки в неделю:

1. Жим с соревновательным темпом (34-38) 120 сек с прогрессией по весам и темпу.

2. Жим вперед в блочном тренажере сидя непрерывно 5 мин. с прогрессией по весам и времени.

3. Жим 5х15 55%ПМ с различным темпом и отдыхом 1 мин. Подсобка строго по Гальцову.

4. Классический Русский жим, марафон 3 подхода (или один подход на начальном этапе.)

 

При невозможности полноформатного выполнения схема будет пройдена в унилатеральном режиме.

[Виктор С]

Я то чё, вон Макс Наторкин 420 подтягиваний https://vk.com/id264570436

Классный атлет. Грамотный курс.

[crossfitmen]

Продолжаю по программе Дедушки Мороза))

110917
вес 67
1. Жим до потери темпа
20х(70,80,80,70,70)х5
2. Выпрыгивания (св)х(20,20,20,16,16,14,14,14)х8
3. Жим гантели стоя 17х5х8
Тоннаж 8214

Веса пока пристрелочные. Поэтому тренировки каждый день почти были, для определения начальной точки отсчёта.

[Виктор С]

11.09.17. вес 83,9

Упражнения для РМП:

1. Пугало с гантелями 2,5 кг

2. L- отведение на блоке 4,5 кг

3. L- приведение на блоке 4,5 кг

Бег 2000 м .12 мин.

[Виктор С]

12.09.17 83,5 кг

1. Жим 32,5 кг, темп 35, отдыхи 2 мин

 70.30.30.35.40

Почти в порядке.)

2. Тяга  гориз. 7 ф (31 кг) 2х15

3. Кикбек лежа 15 кг 2х15

Бег 1400 м 8 мин 30 сек

[crossfitmen]

140917
вес 68
1. Жим 60х(5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5)х15, в слинге 70х(5,6,5,6,5)х5
2. Биц.молотки гантели (16х2)х(6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6)х18
3. Пресс
Тоннаж 9846, время 2ч 50мин

Сообщение изменено: Rock-2 (14 сентября 2017 - 06:27)

[Виктор С]

140917
вес 68
1. Жим 60х(5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5)х15,.....

Почти аналогично:

14.09.17 вес 82 кг

1. Жим 60 кг, Темп 35, отдыхи 1 мин. 10.10.10.10.10

2. Тяга  гориз. 10 ф (45 кг) 2х15

3. Провороты гантели 5 кг 2 х20

6. Гиперэкстензия +15 кг 2х20

[crossfitmen]

Почти аналогично:

Почти))
Только у меня в жиме тоннаж 6390))

[Виктор С]

Почти))
Только у меня в жиме тоннаж 6390))

А у меня темп ровный 

 

Летом у меня тоже было 30 кг 5х60 (9000 т.) 

Сообщение изменено: Виктор С (14 сентября 2017 - 09:48)

[Виктор С]

Гликолитический тренинг.

В тренировке гликолитической работоспособности есть прекрасный труд Волкова по интервальной тренировке.

Там же таблицы с режимами интервалов. Помните, что писал он работу по данным циклических лыжников.

Вам с жимом надо делить эти данные "на три". Работать постоянно в режиме "отказ-отдых-отказ" не самый продуктивный способ увеличивать емкость гликолиза. Режим работы по времени (или по повторам, если используется метроном) вполне оправдал себя.

Пусть таблица Волкова будет под рукой:

http://forum.steelfa...entry1057909985

[Виктор С]

До соревнований не рискну возвращаться к силовой линейке даже 5х8, поэтому, раскинув остатками мозга, слизнул у Сергея его схему августа 2016 г, которую он сам признал удачной для себя. Разумеется снизив интенсивность, объем и оставив минимум подсобки.

Для сравнения:

 

Схема Сергея ( терминология автора сохранена):

1 день. КРЖ марафон (темп 35/34/33>39/38/37)

2 день. Жим интервальный

- (21/’) 70 кг, 2х42  ИО 2’30' 

- (21/’) 70 кг, 8х21 ИО 70”

3 день. Жим интервальный

- (54/’) (пулемет) 45 кг, 8х20, ИО 23'' 

- (52/’) 50 кг, 5х40, ИО 92''  

 

Схема компилятора:

1 день. КРЖ марафон (темп 35/34/33>39/38/37)

2 день. Жим интервальный

- темп 25, 60 кг, 2х12, отдых 2 мин

- темп 25, 60 кг, 8х8, отдыхи 70 сек

3 день. Жим интервальный

- темп 45, 35 кг, 8х20, отдыхи 15 сек

 

 

[crossfitmen]

Акуеть отваших схем можно. Ничё не понятно. Интересно чего там вырастит))

[Виктор С]

Акуеть отваших схем можно. Ничё не понятно. Интересно чего там вырастит))

За 2 недели не вырастет, но лишь бы не сдулось.))

[Виктор С]

Малограмотность покоя не дает.

Выносливость растет из силы - это понятно. Но нет четкой корреляции на примере двух серьезных ровесников, в отсутствии фармподдержки у которых никто из виртуальных знакомых не сомневается.

 

На онлайн соревнованиях форума IRONMAN по РЖ :

Cанпалыч (66 лет, вес 72, ПМ 130).

2012 г. 100х10, 55х70

2014 г. 100х17, 75х53, 55х71

2016 г. 75х29, 55х53

2017 г. 100х11

 

T.S.ILAKOV (53 года, вес 91, ПМ 180)

2014 г. 100х29, 75х48, 55х82

 

Я чего-то не понимаю, но пока вижу, что большой ПМ дает небольшие преимущества на малых весах. Значит принцип специализации многоповторного тренинга важнее ПМ?

 

100х17 я в этой жизни не пожму, а 55х70 уже пройденный этап в зале.

[crossfitmen]

Я чего-то не понимаю, но пока вижу, что большой ПМ дает небольшие преимущества на малых весах. Значит принцип специализации многоповторного тренинга важнее ПМ?

Я чего-то не понимаю, но пока вижу, что большой ПМ дает небольшие преимущества на малых весах. Значит принцип специализации многоповторного тренинга важнее ПМ?

Ну ХЗ, у Диогена при ПМ1 - 230, стока на 50 была, без пауз на верху и отдыха на груди. А если бы он научился отдыхать на груди?? Это ещё 40% к результату

[bmrg]

Отвечу здесь на сообщение Виктора на другом форуме "Русский жим. Народный жим" :
" До соревнований не рискну возвращаться к силовой линейке даже 5х8, поэтому, раскинув остатками мозга, слизнул у Сергея Плешивцева его схему августа 2016 г, которую он сам признал удачной для себя. Разумеется снизив интенсивность, объем и оставив минимум подсобки.
Для сравнения:

Схема Сергея ( терминология автора сохранена):
1 день. КРЖ марафон
2 день. Жим интервальный
- (21/’) 70 кг, 2х42 ИО 2’30'
- (21/’) 70 кг, 8х21 ИО 70”
3 день. Жим интервальный
- (54/’) (пулемет)45 кг, 8х20, ИО 23''
- (52/’) 50 кг, 5х40, ИО 92''

Схема компилятора:
1 день. КРЖ марафон (темп 35/34/33>39/38/37)
2 день. Жим интервальный
- темп 25, 60 кг, 2х12, отдых 2 мин
- темп 25, 60 кг, 8х8, отдыхи 70 сек
3 день. Жим интервальный
- темп 45, 35 кг, 8х20, отдыхи 15 сек"


"Я чего-то не понимаю, но пока вижу, что большой ПМ не дает больших преимуществ на малых весах. Значит принцип специализации многоповторного тренинга важнее ПМ? "
Естественно, чем меньше вес, тем меньше влияние ПМ-1. Начиная где-то с 30-25% от ПМ-1 и менее ПМ-1 вообще не влияет на многоповторный результат. В промежутке где-то 30-50% влияют оба фактора, с преобладанием фактора выносливости. И где-то на весах более 50% начинает преобладать уровень развития силы. Поэтому важно в методическом отношении не абсолютный вес номинации, а диапазон повторений, какой в данный момент охватывает эта номинация. В связи с этим, если уж и брать за основу мои тренировки, то лучше это делать на примере 75кг.
Несколько комментариев по поводу приведенной моей схемы тренировок:
Условно говоря, первая тренировка направлена на развитие специальной выносливости, вторая- аэробно-силовая работа, третья- скоростная работа преимущественно в анаэробной зоне:
1) на 75кг выполняю всё-таки в более медленном темпе (порядка 30/'). При этом чаще всего, в отличие от моих тренировок с 55кг, на каждой тренировке добавляется вес (от 57,5-65кг до 72,5-75кг) на 2,5кг;
2) выполняется в медленном темпе (около 20/' для 75кг) на весах, несколько больше соревновательной номинации, и по мере движения к соревнованиям темп растёт, а вес приближается к весу номинации. Важно, что здесь я делаю именно минутные интервалы работы (иногда добавляя даже двухминутные). Но не по 30-20сек, как это интерпретировано в компиляции. Кстати, отдыхи у меня там не 70", а 75". Кто-то из нас опечатался;
3) начинаю работать на весах чуть ниже соревновательной номинации, а заканчиваю- чуть выше, по мере движения к соревнованиям. В данном случае 35кг будут ни о чём- слишком заниженными. Поэтому в данном случае для 55кг лучше начинать с 45-50кг (как у меня), а заканчивать где-то на 57,5-60кг.
P.S. Оказывается, здесь приведенные сообщения тоже уже есть.

[Виктор С]

Сергей, спасибо.

1) на 75кг выполняю всё-таки в более медленном темпе (порядка 30/'). При этом чаще всего, в отличие от моих тренировок с 55кг, на каждой тренировке добавляется вес (от 57,5-65кг до 72,5-75кг) на 2,5кг;
2) выполняется в медленном темпе (около 20/' для 75кг) на весах, несколько больше соревновательной номинации, и по мере движения к соревнованиям темп растёт, а вес приближается к весу номинации. Важно, что здесь я делаю именно минутные интервалы работы (иногда добавляя даже двухминутные). Но не по 30-20сек, как это интерпретировано в компиляции. Кстати, отдыхи у меня там не 70", а 75". Кто-то из нас опечатался;

Непрерывно жать минуту я могу не более 50 кг, а непрерывно жать 2 минуты только 37,5 кг.

3) начинаю работать на весах чуть ниже соревновательной номинации, а заканчиваю- чуть выше, по мере движения к соревнованиям. В данном случае 35кг будут ни о чём- слишком заниженными. Поэтому в данном случае для 55кг лучше начинать с 45-50кг (как у меня), а заканчивать где-то на 57,5-60кг.

Так и сделаю.

 

[Виктор С]

15.09.17 82,9кг

1. Жим марафон 55 кг, темп 35

 (35.16.12)63. Повторил тренировку двухнедельной давности. После неприятности неделю назад полагаю, что восстановился. Несмотря на то, что не смог повторить 55х70, доволен. Выполнял, оставив запас 3-4 повтора, внимание сосредоточил на ощущениях плеча.

Опробовал новые ИО (интервалы отдыха) 48 сек и 51 сек. Пока терпимо.

2. Тяга  гориз. 10 ф (45 кг) 2х15

3. Кикбек лежа 15 кг 2х15

4. Фронт махи 7,5 кг 2х20

5. Пугало  5 кг 2х15

 

Однако сокращать отдыхи как Сергей  пока не готов.)

Сообщение изменено: Виктор С (15 сентября 2017 - 10:13)

[bmrg]

1) отдыхи по 50'' для такого количества повторений в РЖ- это нормально.
2) делать интервалы по 2мин на данный момент необязательно, вполне достаточно и минутных.
3) а если делать в очень низком темпе- 15-16/' или ещё даже меньше- тоже не получится делать минутные интервалы с 50-55кг? Если нет, тогда в подобной тренировке можно делать отрезки по 40сек работы с 50сек отдыхами. Начиная с 50кг, доходя где-то до 60кг, потом можно снизить до 55кг, при этом увеличив темп и количество повторов в подходе, как вариант ещё чуть снизив количество подходов.

[crossfitmen]

160917
вес 67
тренировка СМТ 1,5 интервальная, через 10 секунд
1. Становая 60х10х1
2. Жим 50х10х4
3. Жух 35х15х4
суперсет
4. Становая 60х10х1
5. Присед 60х10х4
6. Жим стоя 24х15х4
суперсет
7. Становая 60х10х1
8. Подтягивания 67х10х4
9. Пшнб 20х15х4
время 14,35 мин, тоннаж 13620 , мощность 934, ср.вес 48,4, пульс 148

[crossfitmen]

170917
вес 68
тренировка СМТ-1,5 интервальная, через 10 секунд
1. Становая 65х10х1
2. Жим 52.5х10х4
3. Жух 35х15х4
суперсет
4. Становая 65х10х1
5. Присед 65х10х4
6. Жим стоя 26х15х4
суперсет
7. Становая 65х10х1
8. Подтягивания 68х10х4
9. Пшнб 22.5х15х4
время 15.17 мин, тоннаж 14380, мощность 940.9, ср.вес 51.5, пульс 160

[crossfitmen]

Подробная, пошаговая инструкция для тех, кто никогда не занимался Русским Жимом о том, как самостоятельно составить себе первый план тренировок.

Как и у любого дела, у нашего плана должна быть стартовая точка. Вот в силу каких-то причин вы приняли решение заняться Русским Жимом. Почему вы это сделали, теперь уже не важно. Нужно сделать процесс тренировки в Русском Жиме наиболее безопасным и эффективным. Главное это точное определение вашего предпочтения в Русском Жиме. Русский Жим достаточно многообразен и вы можете специализироваться в:
- Классическом Русском Жиме и Классическом жимовом марфоне,
- «Чёртовой дюжине»,
- Русском Жиме в облегчённой экипировке и жимовом марафоне в облегчённой экипировке,
- «Русской Тройке».
А кроме того, вы можете пока не иметь ярко выраженного пристрастия, иметь желание просто попробовать на себе Русский Жим.
Если вы выбрали «Русскую тройку» или Русский Жим в облегчённой экипировке, то вам придётся пока запастись терпением, поскольку по этим направлениям у меня пока очень мало наработок, для того, чтобы создать стройную и однозначно эффективную систему тренировок. И до тех пор, пока я буду готов к этому, пройдёт ещё достаточное количество времени. Для тех, кто выбрал для себя «Чёртову Дюжину» могу предложить посмотреть моё видео: https://www.youtube....atch?v=NNBIT...
Если восприятие этого видео вызовет какие-то проблемы, то стоит посмотреть видео семинаров там же на канале. Но, есть одно маленькое «НО». Если вы ранее не занимались именно Русским Жимом, то ваша грудная клетка скорее всего, не готова для того, чтобы выполнять жим с отбивом. Все мы, в своё время, переходя с жима в стиле пауэрлифтинга на Русский Жим имели ряд проблем связанных с этим. Поэтому, если вы можете себя переломить и радикально поменять тренировочный процесс, то вам лучше всего начать с «начала». Если ваш выбор пал на Классический Русский Жим, то вам лучше всего начать с «начала». Ну и естественно, если вообще не занимались каким-либо жимом, то и вам лучше всего начать с «начала».
Начало.
Определение уровня вашей тренированности.
Если вы уже что-то жали лёжа и имеете представление о том, как это делается, то для начала пройдите такой тест. Узнайте, сколько вы можете выжать лёжа штангу весом 55 кг. Удобнее всего это выяснить опытным путём, т.е. методом «проходки».
Если ваш результат 25 и более повторений, то вам можно начать с «Продолжения», ну а если меньше, то стоит начать с «Начала».
Начнём с написания «Начало». Определите свой разовый максимум – максимальный вес штанги, которую вы в состоянии выжать не более одного раза.
Это будет первый и единственный раз, когда вам понадобится знание вашего разового максимума для тренировок в классическом Русском Жиме.
Первый тренировочный день нашего плана будет посвящён силовой тренировке. Этот день должен выполняться после двух дней отдыха.
Первое упражнение первого дня – жим лежа на горизонтальной лавке в манере максимально приближённой к соревновательной. Такой, как на видео по ссылке: https://www.youtube....atch?v=NX7f5...

Вам необходимо выполнить 5 рабочих подходов по 5 повторений с весом 80 % от вашего разового максимума. Не стоит использовать ваш лучший разовый максимум, это необоснованно повысит нагрузку. Используйте для вычислений тот вес, который вы получили в результате проходки.
Разминка должна состоять из пяти подходов. Количество повторений, в которых, будет плавно уменьшатся (20, 15, 12, 10, 8 повторений), а вес штанги пропорционально увеличиваться, начиная с 20 килограммов.
Например: ваш рабочий вес из расчёта 80 % от разового максимума составил 75 кг. Минимальный вес штанги, как мы уже говорили выше, 20 кг. Следовательно, шаг разминочных весов должен быть 11 кг. Но веса удобнее подогнать к традиционно используемым дискам штанги, более длинные шаги делая в начале разминки, а более короткие к концу. В итоге мы получим.
Жим 20х20х1, 32,5х15х1, 45х12х1, 55х10х1, 65х8х1, 75х5х5
Вторым после жима должно быть упражнение для широчайших мышц спины. Это может быть тяга вертикального блока, тяга горизонтального блока, попеременная тяга в наклоне, тяга Т-грифа и т.д. и т.п. Его надо выполнить в четырех подходах с количеством повторений от 10 до 20. Начать стоит с 10 повторений, выбрав вес таким образом, чтобы работа с ним вызывала трудности только в конце заключительного подхода. На следующем тренировочном микроцикле вы можете прибавить одно повторение в каждом из подходов вспомогательного упражнения, но только в том случае если в этот день вы работаете с новым весом в жиме.
Третьим должно быть упражнение для грудных мышц: сведение гантелей лёжа на горизонтальной лавке или под наклоном, сведение бабочкой в тренажёре или кроссовере. Требуется выполнить 3 подхода. Коридор в количестве повторений 10-20. Веса определяются, как и во втором упражнении.
Четвёртым в плане сделайте упражнения для бицепсов. 3 подхода, коридор в количестве повторений 10-20. Веса определяются, как и в предыдущих упражнениях.
И в заключении тренировки упражнения для сгибателей предплечья: со штангой или гантелями. Коридор в количестве повторений 15-25. Веса определяются, как и в предыдущих упражнениях, хотя в этом упражнении стоит проявить несколько больше усердия, чем в предыдущих вспомогательных упражнениях.
Например:
День – 1.
1. Жим 20х20х1, 32,5х15х1, 45х12х1, 55х10х1, 65х8х1, 75х5х5
2. Тяга вертикального блока к груди 30х10х4
3. Разведение гантелей лёжа на горизонтальной лавке (12х2)х10х3
4. Бицепс стоя со штангой 25х10х3
5. Сгибание предплечий со штангой с упором в колени 25х15х3
Второй тренировочный день нашего плана будет посвящён многоповторной тренировке. Этот день должен выполняться на следующий день после первого.
Первое упражнение первого дня – жим лежа на наклонной лавке под углом 30 градусов в манере максимально приближённой к соревновательной. Вам необходимо выполнить 5 подходов по 20 повторений с весом 40 % от вашего разового максимума. Разминка должна состоять из двух подходов. Количество повторений, в которых, 20 и 15 соответственно, а вес штанги пропорционально увеличиваться, начиная с 20 килограммов. В итоге мы получим.
Жим под углом 30 градусов 20х20х1, 32,5х15х1, 37,5х20х5
Кроме того, в этот день стоит выполнить упражнения на все пучки дельтовидной мышцы по кругу.
На передний пучок дельтовидной мышцы: Фронтальные поднимания чуть выше уровня глаз штанги, рукоятки кроссовера, одной или двух гантелей.
На средние пучки дельт: разведение гантелей стоя, отведение в сторону рукоятки кроссовера, полупротяжка до груди со штангой или в Смите.
Все эти упражнения выполняются в 3 подходах, коридор в количестве повторений 10-20. Начать стоит с 10 повторений, выбрав вес таким образом, чтобы работа с ним вызывала трудности только в конце заключительного подхода.
На задние пучки дельт: разведения в тренажёре, разведения гантелей лёжа на прямой или горизонтальной лавке лицом вниз, разведения гантелей в наклоне стоя или сидя. В первое время минимум 3 подхода, коридор в количестве повторений 10-20. Веса определяются, как и в предыдущих упражнениях, хотя в этом упражнении стоит проявить несколько больше усердия, чем в предыдущих вспомогательных упражнениях.
Закончить тренировку стоит выполнением пулловера: 3 подхода, коридор в количестве повторений 10-20. Веса определяются, как и в предыдущих упражнениях.
Например:
День – 2.
1. Жим под углом 30 градусов 20х20х1, 32,5х15х1, 37,5х20х5
2. Фронтальные поднимания гантелей двумя руками стоя (3х2)х10х3
3. Разведение гантелей в стороны стоя (3х2)х10х3
4. Разведение гантелей лежа животом на наклонной лавке (3х2)х12х2, (4х2)х10х2
5. Пулловер 6х10х3
Третий тренировочный день нашего плана вновь будет посвящён силовой тренировке. Этот день должен выполняться после двух дней отдыха.
Первое упражнение первого дня – жим лежа на горизонтальной лавке хватом 50-55 см с ногами поставленными пятками на край лавки. Жим в касание, без использования отбива. Вам необходимо выполнить 5 подходов по 8 повторений с весом 65 % от вашего разового максимума. Разминка должна состоять из четырёх подходов. Количество повторений, в которых, будет плавно уменьшатся (20, 15, 12, 10 повторений), а вес штанги пропорционально увеличиваться, начиная с 20 килограммов. В итоге мы получим.
Жим с ногами на лавке толчковым хватом без отбива 20х20х1, 32,5х15х1, 45х12х1, 55х10х1, 62,5х8х5
Кроме того в этот день необходимо сделать подсобные упражнения. Структура их аналогична первому дню. Но лучше использовать другие упражнения на, те же самые, группы мышц.
Например:
День – 3.
1. Жим с ногами на лавке толчковым хватом без отбива 20х20х1, 32,5х15х1, 45х12х1, 55х10х1, 62,5х8х5
2. Тяга горизонтального блока к животу 30х10х4
3. Разведение гантелей лёжа на наклонной лавке головой вниз (12х2)х10х3
4. Бицепс с гантелью на скамье Скотта (6х2)х10х3
5. Сгибание предплечий со штангой с упором в колени 25х15х3

Четвёртый тренировочный день нашего плана будет посвящён многоповторной тренировке. Этот день должен выполняться на следующий день после третьего.
Первое упражнение первого дня – жим лежа обратным хватом на горизонтальной лавке в манере максимально приближённой к соревновательной. Такой, как на видео.
https://www.youtube....atch?v=YB3tJ...
Вам необходимо выполнить 5 подходов по 20 повторений с весом 50 % от вашего разового максимума. Разминка должна состоять из двух подходов. Количество повторений, в которых, 20 и 15 соответственно, а вес штанги пропорционально увеличиваться, начиная с 20 килограммов. В итоге мы получим.
Жим обратным хватом 20х20х1, 32,5х15х1, 42,5х20х5
В этот день желательно выполнить ещё два подхода отжиманий на брусьях, без дополнительного отягощения на максимальное количество повторений.
Но перед ним необходимо сделать какое-то нейтральное упражнение. На мой взгляд лучше всего выполнить упражнения на пресс (коридор повторений от 15 до 25) и гиперэкстензию (коридор повторений от 10 до 20).
После выполнения отжиманий ещё два изолированных упражнения на разгибатели плеча. По 3 подхода, коридор в количестве повторений 10-20.
День – 4.
1. Жим обратным хватом 20х20х1, 32,5х15х1, 42,5х20х5
2. Гиперэкстензия 0х10х3
3. Пресс на наклонной лавке 0х15х3
4. Отжимания на брусьях 0х(мах)х2
5. Разгибание рук на блоке 25х10х3
6. Разгибание рук лёжа на животе (4х2)х10х3
Это и есть ваш тренировочный план на недельный микроцикл. Выполнив его, в следующем микроцикле вы корректируете веса. В случае выполнения задачи, вы добавляете рабочий вес в жиме на 2,5кг и по одному повторению в подсобных упражнениях.
Когда подсобные упражнения выбирают всю ширину коридора повторений, следует прибавить вес и уменьшить число повторений до минимальной, предусмотренной коридором.
Рекомендую работать по этому плану до тех пор, пока не сможете выполнить в четвёртый день работу 55х20х5. После этого стоит перейти к плану «Продолжение». Если вы с самого начала смогли выполнить 55 кг более 25 повторений, то вам достаточно для адаптации организма к специфическим нагрузкам четырех микроциклов по плану «Начало», и можно переходить к «Продолжению».
О плане «Продолжение» в следующей публикации.
Доброго Русского Жима.

Сообщение изменено: Rock-2 (18 сентября 2017 - 04:45)

[crossfitmen]

.

Сообщение изменено: Rock-2 (18 сентября 2017 - 04:41)

[Виктор С]

Я ранее читал. Видео не открывается.

Может перенести на первую страницу?

[crossfitmen]

Может перенести на первую страницу?

Я тут не модерирую

[crossfitmen]

Подробная, пошаговая инструкция для тех, кто никогда не занимался Русским Жимом о том, как самостоятельно составить себе первый план тренировок.

Оригинал, на случай если видео по ссылкам не открывается https://vk.com/wall-57598790_13119

[Виктор С]

18.09.17  82,4 кг

1. КРЖ 55 кг темп 37 (37.17.12)66 (+3)

Без марафона чтобы не перестараться после осечки.

2. Тяга  гориз. 10 ф (45 кг) 2х15

3. Бабка байкера 57,5 кг 2х20

4. Кикбек 15 кг 2х15,

5. Фронт махи 7,5 кг 2х20

6. Пресс кранчи на полу 2х40

Сообщение изменено: Виктор С (18 сентября 2017 - 10:17)