54740 ответов в этой теме

[dip74]

bafomest

Саму диету хочу организовать примерно так: 4-5 полностью безуглеводных дней, потом  день с большим количеством углеводов, следующий день с умеренным количеством, далее все сначала. Приемлем ли такой вариант?

Скажу так, если есть возможность высыпаться, то при такой схеме питания ты прекрасно сможешь тренироваться, и даже где-то увеличивать тоннаж. За 5 месяцев, я потерял 12 кг...при том, что объём тренинга был постоянным, а веса потихоньку росли. Не во всех движениях, но если росли в таких упражнениях, как приседания и горизонтальные тяги...то это уже не мало.
При такой схеме питания я тренировался 4 раза в неделю, и 2 раза в неделю по часу проводил аэробные сессии. Причём довольно интенсивные. Правда под конец, подключил ЭКА...Но и без ЭКА чувствовал себя нормально. Спадов не было.
К сожалению сейчас, из-за завала на работе, не могу продолжать такой график тренировок. Устаю, не высыпаюсь, и...чувствую, что не могу тренироваться так же как прежде. Да и времени нет. Вот, думаю перейти на 3 тренировки в неделю...Пока, пока не спадёт напряжение на работе...
Вот, хотел задать вопрос Владимиру, как бы Вы посоветовали сейчас строить тренинг. 3 раза в неделю. Цели всё те же...борьба с жировой.
Может стОит какие-то мышечные группы прорабатывать в обьёмно-силовом режиме, и делать это за счёт того, что другие мышечные группы работать на сниженной нагрузки в прорабатывающем?
Скажем, ноги и дельты всё же продолжать пытаться увеличить...а спину и грудь проработать?
Если не сложно, как может выглядеть подобная прога?

[roninrey]

Disco

roninrey

А схема распределения в недельном цикле какова тогда буде, ну учитывая все перечисленные Вами реалии?

У меня? В объёмно режиме - две идентичные тренировки, там же до восьми упражнений. Потом подбор упражнений, через 5-6 месяцев меняются, режимы повторений/подходов тоже варьируются. Все циклы по 4-5 и 5-6 недель. И виды тренинга - тоже с этой цикличностью.

[Disco]

roninrey
Я имел в виду схему на 3 раза в неделю... .
Добавлено
Как туда по 2 раза в неделю все запихать?

[roninrey]

dip74

Вот, хотел задать вопрос Владимиру, как бы Вы посоветовали сейчас строить тренинг. 3 раза в неделю. Цели всё те же...борьба с жировой.
Может стОит какие-то мышечные группы прорабатывать в обьёмно-силовом режиме, и делать это за счёт того, что другие мышечные группы работать на сниженной нагрузки в прорабатывающем?
Скажем, ноги и дельты всё же продолжать пытаться увеличить...а спину и грудь проработать?
Если не сложно, как может выглядеть подобная прога?

Да, там вполне подойдёт комбинирванный тренинг. Ну, если нужно убирать жировую, то проблемные места в прорабатывающем, а остальное - в объёмном. На трёх днях веса и так будут расти, там большой бонус в трёхдневке, за счёт режима три через день + два дня отдыха, ты уйдёшь от узкого места - напряжения по параметру общей выносливости. Общая задача, если надо убрать жировую - побольше тоннаж. А для этого и интенсивность должна быть повыше, и пррабатывающий тренинг тоже даст увеличенный тоннаж.

[dip74]

roninrey
Я понял...
Только вот. как всё это нормально скомбинировать...на три дня в неделю?

[roninrey]

Disco

roninrey
Я имел в виду схему на 3 раза в неделю... .

А, три тренировки - это специализация целевой МГ или на продвинутом уровне 1 тренировка на средней объёмной работе на целевую для доработки синергистов и доработки мышц обеспечения, пресса и разгибателей.

Добавлено
Disco

Как туда по 2 раза в неделю все запихать?

Ну, у меня запихивается. Я могу и проги привести. Ну, у меня же объёмная работа. И объёмно-силовая. Оно вообще неплохо получается. Метаболизма валом, пахота предметно на мышцу. Нигде ничё не жмёт, там просто не может не расти. И общей нагрузки при этом не столько, чтобы это определяло тренинг.

[Disco]

roninrey
А в схеме-то как это должно выглядеть... .
Добавлено

Ну, у меня запихивается. Я могу и проги привести.

чего и прошу... .

[dip74]

Скажем,
Ноги-спина. Ноги обьёмный+спина прорабатывающий.
Дельты-спина-грудь. Дельты обьёмный+спина прорабатывающий+грудь прорабатывающий
Ноги-Дельты-руки. Ноги обьёмный+Дельты обьёмный+руки обьёмный.
А может стОит, в недельном цикле чередовать нагрузку?
Скажем ноги...первая тренеровка-обьёмно-силовая, вторая-обьёмная.
Дельты-первая тренеровка-обьёмно-силовая, вторая-обьёмная.
Грудь-первая обьёмная, вторая прорабатывающая.
Спина-первая обьёмная, вторая прорабатывающая.

[roninrey]

dip74

roninrey
Я понял...
Только вот. как всё это нормально скомбинировать...на три дня в неделю?

Давай, я подумаю, где-то у меня и проги такие были, комбинированный трехднвный тренинг, в черновике пособия. Я завтра гляну, сейчас уже ухожу с работы. Всем привет!

[dip74]

roninrey

Давай, я подумаю, где-то у меня и проги такие были, комбинированный трехднвный тренинг, в черновике пособия. Я завтра гляну, сейчас уже ухожу с работы.

Спасибо. Буду ждать.

[Disco]

dip74

Как все интересно.. . В общем совпадает с моими мыслями, ну с моим уклоном к минимализму
Добавлено
roninrey

Давай, я подумаю, где-то у меня и проги такие были, комбинированный трехднвный тренинг, в черновике пособия. Я завтра гляну, сейчас уже ухожу с работы. Всем привет!

Будем ждать.

[bafomest]

dip74
Спасибо за инфу! Твой опыт избавления от жира на объемном тренинге очень ценен

Disco
А ты счаз какой снаряд и какого веса жмешь над головой? Или вообще плечи не тренируешь?

[Disco]

bafomest
штангу 20 кг на 4х8.
Я тут так подвис на разного рода опытах и экспериментах, что просто до невозможного скинул все рабочие веса во всех упражнениях. Народ в зале стал косится не по доброму , но с интересом. Тут жим лежа делал с одним орлом. Он был очень доволен, когда повесил на гриф побольше.... пока я ему один нюанс не показал, это его откатило к 60 кг весу на 10 повторов, потом я его из под штанги выковырял и спросил как тяжелее - он говорит: тяжелее по твоему, но вес больше нравится , когда по старому

Сообщение изменено: Disco (17 июня 2007 - 07:30)

[bafomest]

Disco

штангу 20 кг на 4х8.Я тут так подвис на разного рода опытах и экспериментах, что просто до невозможного скинул все рабочие веса во всех упражнениях. Народ в зале стал косится не по доброму , но с интересом.

Похоже, твои эксперименты удачны, тк ты имеешь неплохие объемы при минимальных рабочих весах, соответственно, связки и суставы лишний раз не нагружаются. Причем ты даже не особо объемно тренируешься
Я тоже стараюсь брать вес поменьше в большинстве упражнений, а достаточную нагрузку можно создать уменьшением отдыха между между подходами и увеличением объема. Хотя есть исключения: в упражнениях на спину беру побольше, но чистотой техники стараюсь не жертвовать. В некоторых дополнительных упражнениях вроде гиперэкстензий тоже можно по-максимому вжарить, хуже все равно не будет

Сообщение изменено: bafomest (17 июня 2007 - 02:26)

[Disco]

Техникой вообще нельзя жертвовать! Это правило номер 1 в ББ!
Добавлено
3 разовые методики - участь любительского ББ!

[roninrey]

Да глянул я эти самые черновики, быстро и с неохотой, кстати, написанные. Не пойдёт, я и приводить их не буду. Дело в том, что там такие громоздкости, что даже я понимаю - погорячился. Единственное пока, что я вижу - 1) три дня, это конечно подарок натуралу, не зря Любер, насколько я увидел бегло, даёт много тренинга в этом режиме по количеству тренировок. Ну, нам и стоит прежде всего именно это иметь в виду. Три тренировки через день, + 2 выходных, - можно грузиться по полной и сверх того. То есть набрать объём, причем хороший, с высокой нагрузкой потренировочной, то есть именно силовую выносливость поднаработать.
2) те зоны, где надо убрать жировую, работать сместив повторный ряд к 12-15 повторениям. То есть вот такой компромиссный вариант. Некуда прорабатывающую работу в чистом виде ставить, некуда.

[bafomest]

roninrey

2) те зоны, где надо убрать жировую, работать сместив повторный ряд к 12-15 повторениям. То есть вот такой компромиссный вариант. Некуда прорабатывающую работу в чистом виде ставить, некуда.

Мне кажется, что для избавления от жировой будет эффектиивно делать больше повторов в упражнениях на низ, тк они весьма энергозатратные, а большее число повторов заставит тратить еще больше энергии. Для себя наметил примерно такую тренировку на низ в период похудания:

1. присед со штангой на груди 80 5х10
2. присед в седло 70 5х10
3. сгибания ног ~40 5х8
4. тяга на прямых ногах 120 5х10
5. гиперэкстензия 5х12
6. скручивания на верхнем блоке 5х12
7. подъемы ног в висе 3хмах
8. ослиные подъемы 5х20

[roninrey]

Хорошая прога, вполне в духе ОТ. В общем, я повторюсь, разумно использовать эксклюзив трех тренировок - много в одной тренировке, питание скорректировать, и жировая будет потихоньку уходить. То есть работой, так сказать. А сколько ты так думаешь работать?

[dip74]

roninrey

те зоны, где надо убрать жировую, работать сместив повторный ряд к 12-15 повторениям. То есть вот такой компромиссный вариант. Некуда прорабатывающую работу в чистом виде ставить, некуда.

То есть, например такой вариант:
1.Ноги-обьёмно+Дельты-обьёмно+грудь-проработка
2.Дельты-обьёмно+спина-проработка+грудь-проработка
3.Ноги-обьёмно+спина-проработка+руки-обьёмно
Как такой вариант?

[Disco]

dip74

А теперь усложняем... .Вставить "русский цикл" на ноги в эту схему можно?

[roninrey]

dip74

То есть, например такой вариант:
1.Ноги-обьёмно+Дельты-обьёмно+грудь-проработка
2.Дельты-обьёмно+спина-проработка+грудь-проработка
3.Ноги-обьёмно+спина-проработка+руки-обьёмно
Как такой вариант?

Атличный вариант! А что такое русский цикл?

[Disco]

roninrey
Схема тренинга такая.

[dip74]

Disco

А теперь усложняем... .Вставить "русский цикл" на ноги в эту схему можно?

Зачем?

[Disco]

dip74
2 раза в неделю на максимум переть по ногам - ни на какие плечи силов не останется!.... .

[bafomest]

roninrey

Хорошая прога, вполне в духе ОТ. В общем, я повторюсь, разумно использовать эксклюзив трех тренировок - много в одной тренировке, питание скорректировать, и жировая будет потихоньку уходить. То есть работой, так сказать. А сколько ты так думаешь работать?

Думаю, месяца 2, до наступления спада, а там уже будет ясно, насколько эффективно прошла борьба с жиром Кстати, Владимир, как думаете, стоит ли добавить по 2 короткие аэробные тренировки в неделю? Мне кажется, что вреда они не принесут, тк тренироваться я я буду на уже освоенном нагрузочном уровне и при приемлемом количестве употребляемых углеводов.

Атличный вариант! А что такое русский цикл?

Система периодизации нагрузки, популярная в бодилифтинге, которая позволяет увеличить силовые показатели в каком-нибудь отдельном упражнении или в двух-трех сразу. Обычно применяется для улучшения результата в ПЖТ, хотя некоторые делают РЦ для жима на плечи и тяг в наклоне. Цикл рассчитан примерно на 6 недель, основная суть - переход от большого объема со средней интенсивностью к низкому объему с высокой. Правда, по сравнению с ОТ выполняемый в рамках русского цикла объем большим не кажется. Особенно учитывая то, что в РЦ на одной тренировке выполняется лишь 1-2 упражнения. Максимум там - 5-6подходовх6 повторений.

[roninrey]

bafomest

Цикл рассчитан примерно на 6 недель, основная суть - переход от большого объема со средней интенсивностью к низкому объему с высокой. Правда, по сравнению с ОТ выполняемый в рамках русского цикла объем большим не кажется. Особенно учитывая то, что в РЦ на одной тренировке выполняется лишь 1-2 упражнения. Максимум там - 5-6подходовх6 повторений.

Принцип работы с нагрузкой - классика, это аксиома, хорошо, что так. Ну, а параметры общей нагрузки возможно, автор занизил из конъюктурно-популистских соображений. Ну, хоть какие-то подвижки. А никуда не денешься, только так. Объём набираем, интенсивность падает, снижаем объём, набираем интенсивность. Привязки к ПЛ понятны, все этот ебу..ий детский сад, и цикл коротенький. Но все же! А то думаю - русский цикл - а там - какая-нить лабуда.

Добавлено
Disco

dip74
2 раза в неделю на максимум переть по ногам - ни на какие плечи силов не останется!.... .

Дак для этого и развиваем тренированность, переносимость общей нагрузки. Это - ключ, вообще то к объёмному тренингу.

[Disco]

roninrey

Дак для этого и развиваем тренированность, переносимость общей нагрузки. Это - ключ, вообще то к объёмному тренингу.

Для этого там легкий день и предусмотрен.

[roninrey]

bafomest

Думаю, месяца 2, до наступления спада, а там уже будет ясно, насколько эффективно прошла борьба с жиром  Кстати, Владимир, как думаете, стоит ли добавить по 2 короткие аэробные тренировки в неделю? Мне кажется, что вреда они не принесут, тк тренироваться я я буду на уже освоенном нагрузочном уровне и при приемлемом количестве употребляемых углеводов.

Да, это нормально, при такой частоте тренинга. Следи за общим объёмом нагрузки, и если попрёт вверх, можно и подубрать, если напряжно будет. А че ты спланировал находиться на общем уровне нагрузки? По сравнению с предыдущей? А там сколько дней было? Сравнимо то оно сравнимо, но стоит набирать поактивнее. Че тебе? Три тренировки, можно пахать, если и жировую постепенно убирать, и работать побазовее, можно и набрать. Тем более, нужно использовать! снижение нагрузки/количества тренировок.

Добавлено
Disco

roninrey

Цитата
Дак для этого и развиваем тренированность, переносимость общей нагрузки. Это - ключ, вообще то к объёмному тренингу.



Для этого там легкий день и предусмотрен.

Ну, это с твоей позиции верно, но мы то работаем другими циклами. Не недельными, побольше. Да и вообщето объёмнику три трени должно быть в кайф. И это именно возможность вложиться в работу. Ну, степень наплювизма на баланс только учитывать, а так - на трех - ДОЛЖНО переть. Тем более, энергии хватит - за глаза, там же жировой обмен активный со знаком +. А жировая - минус.

Добавлено
То есть надо убрать жировую на объёмной работе, и можно - не стесняться. Чем больше работы, тем больше напряжение метаболизма. Объёмы ДОЛЖНЫ расти, они и метаболизм на себя потянут. То есть вот такие параметры, надо все это вместе собрать, этого трехдневного с убиранием жировой с понижением общей нагрузки и увеличением! удельной потренировочной. Ну, еще базовость. Более менее, но лучше побазовей, насколько это возможно.

[bafomest]

roninrey

А там сколько дней было? Сравнимо то оно сравнимо, но стоит набирать поактивнее. Че тебе? Три тренировки, можно пахать, если и жировую постепенно убирать, и работать побазовее, можно и набрать. Тем более, нужно использовать! снижение нагрузки/количества тренировок.

Было 3+1, т.е. довольно щадящий вариант. Хотя в итоге спад все-таки наступил.

Ну, еще базовость. Более менее, но лучше побазовей, насколько это возможно.

Если побазовей, то тогда, может, мне стоит сделать акцент на грудь (на верх груди), а не на дельты? Т.е. на одной тренировке делаем 3-4 упражнения на грудь с акцентом на верх, а потом 4 упражнения на передние и боковые дельты+че-нить на трицепс. Получается как раз довольно базово и без ущерба для баланса. Задние дельты (2 упражнения) тренируем вместе с широчайшими (4 упражнения)+че-нить на бицепс. Тоже довольно базово.

Сообщение изменено: bafomest (18 июня 2007 - 11:51)

[Butt-Head]

bafomest

Система периодизации нагрузки, популярная в бодилифтинге, которая позволяет увеличить силовые показатели в каком-нибудь отдельном упражнении или в двух-трех сразу.

РЦ взят из ТА
3 тренеровки в неделю на движение. всего 6 недель. идешь от 80% 6х2 до 80% 6х6. потом повышение интенсивности и сокращение объема, как ты сказал. вроде так по памяти.