33472 ответов в этой теме

[Zaratustra]

Konstantin29:

Часто ВИТ используют новички, начитавшиеся Менцера и радостно сообщающие, что их "прет". На форумах такие новички с пеной у рта пропагандируют ВИТ. Но новичка часто прет даже с самой бестолковой программы, да и сравнивать ему не с чем, так что их опыт- не показатель.

Никогда такого не видел. Новички в 100% случаев используют сплиты из СиК, Флекса и книжек Уайдера и Шварца, а так же приходя в зал смотрят на то, как тренируются все остальные, либо спрашивают у тренера, а 99% этого контингента тренируются по объемке шварца.
В ВИТ переходят после того, как пару лет, окромя первых 2-3 месяцев торчат в застое и узнают, что остальных прёт на объёмке только "метан".

Konstantin29:

Да и один сет в данном случае применяется условно, т.к. перед ним выполняются "разминочные" не до отказа с весами за полтора центнера

для Ятса это были именно разминочные сеты и никакие другие, телу по хер сколько кг ты запишешь в дневник.
Так что никаких условно - у Ятса был один рабочий подход, по крайней мере на видео, в котором он и показывает свою систему как наиболее эффективную.

[Konstantin29]

Zaratustra:

Никогда такого не видел. Новички в 100% случаев используют сплиты из СиК, Флекса и книжек Уайдера и Шварца, а так же приходя в зал смотрят на то, как тренируются все остальные, либо спрашивают у тренера, а 99% этого контингента тренируются по объемке шварца. В ВИТ переходят после того, как пару лет, окромя первых 2-3 месяцев торчат в застое и узнают, что остальных прёт на объёмке только "метан".

Так и есть,даже скрывать не буду тоже самое и у нас в городе,нах не кому не надо писать отдельно для ково то программу,так как часто вижу приходит человек заниматься,неделя две,все пропал
Некоторые просто переоценивают различные методики тренировок,думая что раз сам ЯТС пишет что его пробрало с нее дай боже, значит все и "меня попрет"
Сколько занимаюсь железно усвоил ненадо идти на поводу у систем различных атлетов,у каждого свой организм!
Часто видя в зале людей можно понять сразу что он делает вне зала,бывает приходят личности от которых перегаром прет за сто метров!!
Затем они лезут в интернет в надежде найти ту самую от которых банки за палтос вырастут,позанимавшись месяц-два они снова лезут туда же и пишут что, "ой мужики программа то гавеная не прет меня с нее",а едят раз в сутки

У меня знакомый(фото если смогу выложить то выложу) занимаеться ПЛ(любитель)+Стронг
Делает всего 5 упражнений(Жим лежа,Приседания,Тяга в наклоне,Трицепс,Жим стоя)
Он в душе не ипет что такое ВИТ и т.д

Это все я написал к тому что не важно какая система,главное какая ПИЩА И ОТДЫХ
Самое главное,мышце не важно как ее будут травмировать 1 в отказ,или 5-тью подходами на 10-12

Фото вроде бы залил?

Сообщение изменено: Konstantin29 (18 января 2012 - 04:13)

[Konstantin29]

Будет хорошая пища,хороший отдых.базовые упражнения мышце будет просто не куда деваться кроме как вырасти
Все знаем как только человек начинает заниматься его прет от того что он уже находиться в зале ,затем мышца привыкает ей нужно дать новый толчок тоесть прибавить в весе на штанге
Имхо различные системы 10*10 да да есть такая,их придумывают пережевывая старые и придумывая что то свое,а целом все они построены на одном повышение веса в подходе

Сообщение изменено: Konstantin29 (18 января 2012 - 04:10)

[roma2]

bullterier:

В прошлом году я был на 80% в своей форме и мои тренировки ног длились по 6мин, а тренировки верха тела 15мин, тренируясь каждый 4-7 день.

М.Менцер.

[roma2]

Konstantin29:

Он в душе не ипет что такое ВИТ и т.д

Жрет "меташку" и в "душе не ипёт что такое ВИТ"!

[Konstantin29]

roma2:

Жрет "меташку" и в "душе не ипёт что такое ВИТ"!

"Конешно"

Сообщение изменено: Konstantin29 (18 января 2012 - 05:55)

[Михалы4]

xxxDoomBasxxx:

Тренинг по Доггу, очень понравилось видео.

Очень хорошее видео.

Ещё раз показало, чем пиздабол отличается от реально пашущего человека.

При всём моём уважении к Доггу, нельзя не отметить что у него в работах дофига нескладушек.

Одна из них – та самая отдых-пауза, на которой построена его система.

Человек на видео делает 10 + 2½ + 1½ повторения, при том, что он идёт очень близко к отказу.

При этом, вот что нам пишет Догг:

Quote

Remember every time you go to failure you always finish on the negative portion and have your training partner help you or rack the weight yourself. To explain further on my first rest pause above I struggled with every iota of my strength to get that 8th rep up. At that point instead of racking the weight up top I brought the weight down to my chest again slowly (6 seconds) and had my training partner quickly help me lift the weight back up to the top to rack it. That "always finishing on the negative rep" will accrue more cellular damage over time and allow for even greater gains.

>>Доггкрапп: Всегда работайте до отказа. Более того, каждый подход необходимо заканчивать выполнением негативной части амплитуды. Вернуть вес на стойки после негатива вам должен помочь напарник.

Про отдых-паузу:

Quote

Then all out with 375 for 8 reps to total absolute failure (then 12-15 deep breaths) 375 for 2-4 reps to total absolute failure (then 12-15 deep breaths) 375 for 1-3 reps to absolute total failure (then a 20-30 second static hold) DONE!-that's it 375lbs for 8+4+3= 375 for 15 reps rest paused...

>>Доггкрапп: Делаем 375 на 8 повторений до абсолютного отказа, 12-15 глубоких вдохов-выдохов, 375 на 2-4 повторения до абсолютного отказа, снова 12-15 глубоких вдохов-выдохов, 375 на 1-3 повторения до абсолютного отказа, (затем 20-30 секунд статической нагрузки) – ВСЁ! Итак, у нас получилось 8+4+3= 375 на 15 повторений отдых-паузой...

АХ НЕУЖЕЛИ?!..

Человек работал ПОЧТИ до отказа, без негатива, на 10 повторений (а не на восемь) и смог сделать во второй части лишь 2½ повторения! А не ЧЕТЫРЕ!!!

А в третьей части сделать ТРИ повторения – это то же самое что и МИЛЛИАРД повторений.

Человек, пишущий такое – ни разу в жизни не держал в руках штангу, либо ПИЗДАБОЛ, причём пиздит – сознательно...

-----------------------
Это я к тому, что у Догга – НЕ отдых-пауза.

Отдых-пауза предполагает отказ лишь в последней части сета, и короткий отдых между самими частями.

Здесь же мы имеем дело с добивочными мини-сетами, и с относительно большим, полурегламентированным отдыхом (не в секундах почему-то, а во "вдохах-выдохах").

12-15 вдохов-выдохов – это 30-45 секунд отдыха.

И всё равно, даже с таким отдыхом, если ты идёшь действительно в отказ, да ещё и с выполнением негативной заотказной фазы, то с весом 8 ПМ сделать в третьем сете 3 повторения абсолютно НЕВОЗМОЖНО!

Сообщение изменено: Михалы4 (18 января 2012 - 09:30)

[AnatolyR]

Михалы4:

И всё равно, даже с таким отдыхом, если ты идёшь действительно в отказ, да ещё и с выполнением негативной заотказной фазы, то с весом 8 ПМ сделать в третьем сете 3 повторения абсолютно НЕВОЗМОЖНО!

способность быстро восстанавливатся после тяжёлого сета тренируется как и любая другая
об этом писал и Боржь
правда он до отказа не доходит..

[Еретик]

В связи с твоим высказыванием, Антон Михалыч, вспоминается интересное наблюдение Джоунса (Мои первые полвека в Железной Игре, 24 глава). По этому поводу он пытался рассуждать о типе волокон, но честно признавал, что полноценных объяснений не имеет. По крайней мере, он утверждал, что утомление, регистрируемое в повтором тесте, сильно зависит от типа волокон, и у "медленных" товарищей утомление практически не выражено даже при минимальном отдыхе.

Quote

both subjects were tested for the totally-isolated strength of their lower-back muscles, were then immediately exercised with isolated, specific movement for these muscles, and were then immediately retested for
their remaining strength following the exercise.
Such tests involved three parts, a test of fresh strength, an exercise, and a test of remaining strength following the exercise. This procedure is called a “Fatigue Response Test” since it shows how the involved muscles respond to exercise; how much fatigue is produced by the exercise.
...
With fresh muscles, Joe was much stronger than Jay; but following the exercise Jay was momentarily stronger than Joe in most positions throughout a full range of movement.

In this instance, both men performed exactly the same exercise, with the same resistance (200 foot-pounds), with the same number of repetitions (six), and at the same speed of movement. Neither subject was exercised to a point of momentary muscular failure; each did six repetitions and then stopped.

Given that Joe’s fresh strength was far higher than Jay’s, the level of resistance for Joe was actually very low; while Jay, being weaker when fresh, was using a relatively much higher level of resistance in proportion to his fresh strength. As an example of just how low the level of resistance actually was for Joe, I will mention that several weeks earlier, then being somewhat weaker when fresh, Joe performed eight repetitions with 800 foot-pounds, the weight then being four times as high as it was during the test and the repetitions being eight instead of only six.

So a relatively light exercise for Joe produced a lot of fatigue, while a relatively much heavier exercise for Jay produced no fatigue, actually increased his fresh strength.

When we first observed such an effect we could hardly believe it, since it was seemingly an impossible effect; but now having seen literally hundreds of similar examples it can no longer be denied. Which does NOT mean that we really understand it even now. But it does mean that we can put this observation to work in a favorable manner even if we still cannot understand or explain it.

"Оба субъекта были протестированы на предмет "полностью изолированной силы" их поясничных мышц, затем немедленно было проделано упражнение в специальном изолированном движении для этих мышц, а затем немедленно протестирована остаточная сила после выполненного упражнения.

Этот тест включает три части: тест свежей силы, упражнение, тест остаточной силы после упражнения. Такая процедура называется "Тест ответа на утомление", поскольку показывает, как задействованные мышцы отвечают на утомление, сколько утомления было спродуцировано упражнением.

...

Со свежими мышцами Джо был намного сильнее Джея, но немедленно после упражнения Джей был сильнее, чем Джо, в большинстве позиций полноамплитудного движения.

В этом случае, оба мужчины выполнили абсолютно одинаковое упражнение, с одинаковым сопротивлением (200 фут фунтов), с одинаковым числом повторов (шесть), с одинаковой скоростью движения. Ни один из субъектов не работал до моментального мышечного отказа, каждый сделал 6 повторов и затем остановился.

Уитывая, что свежая сила Джо была намного выше, чем у Джея, уровень нагрузки для Джо был на самом деле очень низким, тогда как Джей, будучи свежим слабее, использовал намного более высокий уровень сопротивления по отношению к его свежей силе. В качестве примера того, насколько низким был уровень сопротивления для Джо, я упомяну, что за несколько недель до этого, будучи к тому же слабее, Джо исполнил 8 повторов с 800 фут фунтами, то есть, отягощение было в четыре раза больше тестового и было 8 повторов вместо 6.

Итак, относительно легкое упражнение у Джо произвело сильное утомление, тогда как относительно намного более тяжелое упражнение у Джея не произвело утомления, на самом деле даже увеличило его силу.

Когда мы впервые увидели этот эффект, мы с трудом могли в это поверить, потому что это казалось невозможным; но сейчас, увидев буквально сотни подобных примеров, это больше нельзя отрицать. Что НЕ означает, что мы реально понимаем это даже сейчас. Но это означает, что мы можем использовать это наблюдение в работе надлежащим образом, даже если все еще не можем понять или объяснить это."


Напрямую тут работа до отказа не упоминается, но вот сам принцип эффекта - неожиданное повышение силы после относительно тяжелой работы - заслуживает внимание. Я лично наблюдал людей, которые штампуют отказные подходы без потери повторов (!) с паузой в минуту. Один из них был моим тренировочным напарником лет пять. Он делал 10,10, 9, 9, 8 с перерывом около 1-1,5 минут и все в отказ. Нормальный отказ - он трудяга, вынослив как мул и себя не жалел ни в работе, ни в драке. Там и форсы бывали с негативами, а ему - хоть бы хны. Может, Дог просто из этой выносливой братии?
Я же после первого отказного терял от 2 до 6-7 повторений в зависимости от тренированности. К примеру, на Арнольдовской объемке я за минуту терял только 2 повтора, а на Ментцере попытка второго подхода заканчивалась фейлом в виде потери 6-7 повторов от прежних 10 через минуту, или 3 минуты, или 10 - неважно. Я связываю это с растренированностью.

Сообщение изменено: Еретик (18 января 2012 - 10:47)

[Михалы4]

Еретик:

Я связываю это с растренированностью.

Не с растренированностью, а с перетренированностью (которая была на объёмке).

Недавно только писал об этом Дмитрию Р.

"КАК ТОЛЬКО ты восстановишь свою полную силу (которая у тебя уже есть) – ТАК СРАЗУ твоя сила начнёт подчиняться всем правилам силового тренинга." (Что и произошло, когда ты перешёл на Ментцера.)

И второе.

Неебический парадокс, который наблюдал Джоунс, связан лишь с его сложным тренажёром для поясницы. Элементарная придрочка к такому тренажёру позволяет изменять получаемый выход силы до неузнаваемости.

На изолированном бицепс/трицепс в Наутилусе ничего подобного наблюдаться, конечно же, не будет.

Артур частенько лукавит, нагоняя тумана.

Как в той истории с заявлением, что накачать квадрицепс до его генетического предела приседаниями нельзя.

Сообщение изменено: Михалы4 (18 января 2012 - 11:11)

[Еретик]

Михалы4:

Не с растренированностью, а с перетренированностью. Недавно только писал об этом Дмитрию Р. КАК ТОЛЬКО ты восстановишь свою полную силу (которая у тебя уже есть) – ТАК СРАЗУ твоя сила начнёт подчиняться всем правилам силового тренинга.

Возможно. Это, вообще, интересная мысль. Только замечу, что к концу своих объемных экзерсисов я на каждые 3-4 недели тренинга делал 1-2 недели перерыва, но никаких принципиальных изменений в этом плане не наблюдал (должно же было быть хоть какое-то восстановление "нормального" соотношения). Как и мой напарник - он, в отличие от меня, на любой системе демонстрировал эту выносливость. Насколько я знаю, у него вся семья по мужской линии такая, и даже тип телосложения один.
А вот изменения в соотношении повторов в 1-м и 2-м отказных подходах при разной частоте и объеме тренинга я наблюдал четко: чем чаще и объемней, тем меньше разница.

Еще одно интересное наблюдение расскажу. Я сравнивал на разносторонних конечностях объемную работу и многоповторную с одним и тем же весом. В одном случае я увеличивал количество подходов с фиксированным числом повторений (пауза 30-60 сек), а в другом - количество повторений в единственном подходе. Так вот, эффект похож (в смысле, прогресс по выбранным параметрам есть и там, и там), хотя и не одинаков. "Многоповторная" конечность не смогла так же эффективно работать в объемке, а "объемная" не выдала столько же повторов в единственном сете. Применительно к теме интересна "объемная" конечность одного из экспериментов. Первоначально она держала только 4 подхода с отказом в последнем, однако уже через 4 недели я легко мог сделать 15 подходов с перерывом в минуту. Уверен, что смог бы и 20, а через пару месяцев и 30 подходов. Просто реально задолбало, прекратил эту экзекуцию. Прибавить подход легче, чем пару повторений А вот в многоповторном тесте какого-то гигантского роста на эту конечность не было. С паузой в 30 секунд эффект был похож. Я сделал вывод, что за режим работы в нескольких подходах отвечает еще и аэробный механизм ЭО, который очень лихо может развиваться за короткий срок. Типа в этом и есть приспособление к работе в нескольких подходах, в отличие от приспособления к одному подходу, где КрФ-буфер и гликолиз важнее на порядок. Мне этот вывод показался достаточно очевидным, даже банальным Я до настоящего момента как-то всерьез не задумывался, что это может быть результатом перетренировки, к примеру, или изменений ЦНС - я все валил на особенности ЭОС.

Михалы4:

Неебический парадокс, который наблюдал Джоунс, связан лишь с его сложным тренажёром для поясницы. Элементарное вытягивание/сокращение позвоночника (придрочка к тренажёру, одним словом) позволяет изменять получаемый выход силы до неузнаваемости.

Может быть. Хотя из текста я понял, что это был не первый тест этих парней на этом тренажере. Ну не знаю, может Джоунс действительно решил попугать неизведанным. С другой стороны, насколько я понял характер этого человека, пугать фактами он любил намного больше.

Сообщение изменено: Еретик (18 января 2012 - 11:38)

[Disco]

Quote

Может, Дог просто из этой выносливой братии?

Вже писАлось в наукообразной ветке (перевод "квадробицепсов" на СПДЕ типы).... про вероятный перевод ВСЕГО рабочего пула в примерно одинаковое состояние ... т.е. когда есть 1-ые типы ... и сразу 2-ые, но до ужаса идентичные по свойствам и иннервации (она то не должна быть аццкой или "мощной"... т.е. это именно выносливые люди).
И схему:
8/10ПМ+R:10-15"+4/10ПМ+R:10-15"+2-3/10ПМ ... в таком случае вполне реально исполнить.

[tdk]

Раньше с напарником часто отказили и форсами увлекались. Так вот, количество повторов от подхода к подходу изменялось незначительно - в пределах одного, редко двух КПШ на 8-повторном сете.

[tdk]

да, и опыт работы в низкоповторе на тот момент времени напрочь отсутствовал. мы же трудились на массу, а не на силу ))))

[Михалы4]

Еретик:

Артур Джоунс, насколько я понял характер этого человека, намного больше любил пугать фактами...

Артур просто любил ПУГАТЬ.

Не важно чем. Увы.

Он не идеален, и частенько передёргивает, недоговаривает – всё во имя Его Величества "Красного Словца".

-----------------------------
Артур любил пугать, ругаться и применять физическую силу к своим оппонентам.

И никаких чудес.

-----------------------------
Например, что ты думаешь по поводу его высказываний в сторону Дрю Байе (Drew Baye, он же Andrew Baye) в его последнем интервью, что брал у него Брайан Д.Джонстон?

Сообщение изменено: Михалы4 (19 января 2012 - 12:41)

[Михалы4]

Disco:

Вже писАлось в наукообразной ветке (перевод "квадробицепсов" на СПДЕ типы).... про вероятный перевод ВСЕГО рабочего пула в примерно одинаковое состояние ... т.е. когда есть 1-ые типы ... и сразу 2-ые, но до ужаса идентичные по свойствам и иннервации (она то не должна быть аццкой или "мощной"... т.е. это именно выносливые люди).
И схему:
8/10ПМ+R:10-15"+4/10ПМ+R:10-15"+2-3/10ПМ ... в таком случае вполне реально исполнить.

Задрочить мышцу, загнав её в минуса – легче лёгкого.

А ты попробуй потом из этих минусов (сохраняя задрочку) – спрогрессировать.

Вот тут-то "экспериментатора" и поджидает EPIC FAIL. --------->

И у него может уйти очень много лет, прежде чем он поймёт, что "прогресс" неубиваемости мышцы, наблюдавшийся при задрочке, на самом деле вызван регрессом, перетренировкой.

Сообщение изменено: Михалы4 (19 января 2012 - 01:00)

[Еретик]

Михалы4:

Он не идеален, и частенько передёргивает, недоговаривает – всё во имя Его Величества "Красного Словца".
Артур любил пугать, ругаться и применять физическую силу к своим оппонентам.

Это да, даже поспорить не могу. Главное правило риторики: чтобы привлечь внимание слушателей, надо живописать ярчайшими красками, преувеличивать любую проблему и всячески раздувать из мухи слона. Чем Джоунс не без удовольствия занимался.

Кстати, недавно пересматривал отрывки из семинаров М. Ментцера и А. Джоунса вперемешку и неожиданно осознал, что у них манера разговора очень похожа: темп речи, интонационные ходы, риторические фигуры, даже выражения одинаковые встречаются. Особенно характерно растягивание слов в конце фразы с таким носовым урчащим звуком. Манера общения - заразная вещь, Ментцер явно попал под влияние

[Дмитрий Р]

Михалы4:

Не с растренированностью, а с перетренированностью (которая была на объёмке). Недавно только писал об этом Дмитрию Р.

А я только хотел сказать, что у мну такая же картина...на ОСТ втрой подход из 2х8 ну чуть не в отказ, отсилы 1 повтор в запасе, а на ступеньку 2х6 накидываешь ещё+5кг без впросов и далее на 2х4 тож самое....

зы. и фиг я что менять буду)))

Сообщение изменено: Дмитрий Р (19 января 2012 - 03:32)

[Disco]

Я сказал:

Disco:

вполне реально исполнить.

но не сказал, что НУЖНО так делать.

[roma2]

Disco:

8/10ПМ+R:10-15"+4/10ПМ+R:10-15"+2-3/10ПМ ...

Три ступени "отдых-паузы" то можно исполнить,но не каждую тренировку то!

Сообщение изменено: roma2 (19 января 2012 - 07:19)

[Dlor]

roma2

А как сам цикл БОССТ строится? Какие основные упражнения, как в цикле запараллеливаются, как к ним подсобка лепится? Какова длинна цикла, чем она определяется, как там динамика прогресса?
Интересно, блин.

Если уже описывал и я пропустил - извиняюсь.

[Deejgrey]

Интуиция в тренинге.


Периодически меня спрашивают как я строю свои тренировки. Рассказывать это долго, потому я обычно отделываюсь общими фразами об интуиции и знаниях процессов происходящих в организме. Пожалуй, нужно попробовать расписать что и почему я делаю. Да и мне будет полезно еще раз обдумать свои тренировки.

Итак, приступаем к делу. Перво-наперво скажу: тренировка должна быть в радость, нужно страстно желать ощущения стали, давящей на тебя. Должен быть азарт! Потому подробное планирование практически не возможно для человека, не ведущего образ жизни проф. спортсмена. Тут любая жизненная хрень может сломать многомесячный план. У меня такое бывало не раз… вобщем-то я год пытался составлять эти планы, и ни разу не получилось выполнять их. Банально: на учебе предварительная аттестация – нуна ботать немного – потому легкое недоедание и недосыпание – и весь план накрывается. Да даже возьмем не такую ситуацию – просто пару дней недоешь и все – все эти графики приходится смещать, все пересчитывать и в конечном результат меньше ожидаемого и за большее время. Возьмем другую ситуацию – банально посреди цикла захотелось поменять упражнение. Например: обычные приседания на фронтальные. И что, отказывать себе в удовольствии пахать в упражнении, которое хотца сделать до дрожи в руках, и вместо этого нудно делать классический присед? Ну нафиг! Забить огромный болт на всякие планы и делать то, что велит сердце! Но при этом нужно хорошо знать, как упражнение воздействует на организм, чтобы моментально распределить остальные упражнения так, чтобы они не мешали друг другу. Еще один момент не в пользу планирования: отказ. Как рассчитывать планы, если в тренинге присутствует отказ? А? Нафига отказ? Отказ – это фактор, который приводит к перестройкам в организме. Пожалуй единственный фактор, который может вызвать значительные изменения. Можно прогрессировать по неотказным методикам, пока у организма есть запас «мяса». Но как только возможности по совершенствованию нейромышечных взаимодействий исчерпается – дальнейший прогресс в силе возможен только путем наращивания массы. А масса лучше всего растет благодаря отказным тренировкам. Конечно кое-кто растет, тренируясь «почти до отказа», но это все до поры до времени. Однажды наступит такая неприятная пора, когда дальнейший рост будет возможен только благодаря Обильному количеству микротравм в мышцах и сильному гормональному стрессу. Всего этого можно добиться и без отказа. Делать не 2-4 отказных подхода на группу мышц, а 10 подходов «почти до отказа». Но при таком объеме работы будет крайне трудно восстанавливаться. Таким образом, получается, что отказные тренировки – единственный способ дать организму необходимый уровень стресса для мышечного роста, и при этом не убить себя избыточным объемом тренировки.

Но настоящий отказ штука сильная. ЦНС дрючит дай боже… вернее не дай бог вовремя не сбросить нагрузку! Не знаком лично ни с одним человеком, который мог бы 2 раза в неделю тренироваться до отказа несколько месяцев подряд. Все перегорают за 4-5 недель. Уменьшение работы до того объема, который ЦНС выдерживает длительное время ничего не дает для мышц – слишком мало работы! Так какой же выход? Планировать? Нет! Просто гибко менять свою программу, ориентируясь на самочувствие и предыдущую тренировку. Вот например: выяснил я экспериментальным путем, что у меня восстановление после тяжелой тренировки направленной на микротравмы происходит за 10-11 дней. Определяется очень просто – сделать глубокую царапину и ждать когда она полностью заживет. И по ощущениям в мышцах именно так и есть. 3-4 дня болят. На 7 день в мышцах нет боли, но есть забитость. На 10 день мышцы уж восстановленные и свежие, но вот прироста в силе и массе не происходит. Тогда я решил проводить такие «травмирующие» тренировки раз в 2 недели и прогресс пошел. Но не тренироваться же раз в 2 недели – эдак тока становая будет нормально прогрессировать… ну присед, когда будет большой, а жим и разные тяги\подтягивания будут на месте стоять. Нужно в перерывах между «травмирующими» тренировками делать трении, не наносящие микротравм, но тренирующие ЦНС и энергетику мышц.

Теперь конкретнее как подбирать нагрузки. Для начала необходимо определить преобладающий тип волокон в мышцах. В мышцах существует 3 типа волокон: быстрые, медленные и «промежуточные». Волокна типа I – медленные (выносливые, окислительные, кранные). Выполняют работу интенсивностью до 20-25% (по разным источникам) от максимальной.

Волокна типа IIA – быстрые (гликолитически-окислительные, быстрые красные). Выполняют работу интенсивностью до 60-80% (по разным источникам) от максимальной.

Волокна типа IIB – быстрые (гликолитические, белые). Выполняют работу интенсивностью свыше 60-80% от максимальной.

Нередко можно слышать утверждение, что возможно перерождение волокон из одного типа в другой. Хуйня полная. Способ энергообеспечения волокна зависит от нагрузки, которую дают на мышцу. Казалось бы – вот оно средство переделать волокна! А вот хуй наны. Прежде всего величина напряжения волокна зависит от мотонейрона, вовлекающего это волокно в работу. А вот мотонейрон «переделать» невозможно. Так что бесполезно дрючить медленные волокна в надежде сделать их быстрыми. Точно так же невозможно вызвать значительную гипертрофию медленных волокон. Вот для чего эти волокна нужны? Для продолжительной низкоинтенсивной работы. Энергия для такой работы дается за счет окисления, а для этого нужен кислород. А чтобы хватало кислорода, и хорошо убирались отходы из волокна – это волокно должно хорошо омываться кровью. Чем толще волокно, тем хуже кислород поступает вглубь волокна. Таким образом: медленное волокно если и станет больше, то из-за мотонейрона останется медленным и слабым и при этом еще и выносливость потеряет. Природа такого допустить не может. И потому еще не было найдено ни одного медленного волокна по толщине сопоставимого с быстрым, но всегда медленные волокна значительно тоньше (даже у нетренированных людей). Но и это еще не все. Что является причиной роста миофибрилл (сократительные белки в мышечном волокне)? Ну щас некоторые скажут – а наукой невыяснено! Да, описать точную модель запуска гипертрофии до сих пор не удалось, но тем не менее выявлены факторы (пусть даже и не все, но самые заметные точно), которые запускают процесс синтеза белка. И наиболее значимый фактор – микротравмы. А как возникают микротравмы? При интенсивной работе в условиях низкой концентрации АТФ. Вы представляете как возможно создать такие условия в медленных волокнах, если они не берут на себя нагрузку больше 25%? И при этом отлично обеспечиваются кислородом и концентрация АТФ всегда низкая? А вот и я думаю, что никак такое не возможно. Так что гипертрофия медленных волокон бред. (ну мож на химии такое возможно – загнал побольше кровушки в мышцу, а там химка все сделает, но нам на это пох, у нас другой путь).

Значит нам остаются быстрые волокна и «промежуточные». «Промежуточные» волокна (в дальнейшем тип IIA) обладают способностью к такой же гипертрофии, как и волокна типа IIB, но из-за более «слабого» мотонейрона они слабее сокращаются и потому немного более выносливы.

Определить композицию волокон очень просто. Как правило все мышцы верха тела, и все мышцы низа имеют сходную композицию. Тестирующее упражнение для верха – подъем на бицепс, для низа разгибания ног в тренажере. Упражнения выполнять без читинга. Сначала определяется одноповторный максимум, потом выставляется вес 80% от максимума и выполняется подход до отказа. Если получилось повторов до 7, то преобладают волокна типа В, если повторов 8-12, то поровну волокон А и В, если больше 12, то преобладают волокна типа А.

Акцент в тренировке должен быть на преобладающие волокна, но и остальные забывать не стоит. Большая часть отказных тренировок должна быть в количестве повторов соответствующем твоей композиции мышечных волокон.

Теперь давай рассмотрим как подстраивать тренировки под себя, чередуя акценты на разные функции, на примере жима лежа, как наиболее любим для большинства упражнении.

Допустим ты застрял на отметке 100х8. Пашешь-пашешь, а дальше никак не идет. А всего делов-то – нужно потренировать ЦНС и связочный аппарат. Потому ставим для себя следующую цель – 110-5х3. Это более чем реально сделать за полтора - два месяца. Сначала ставишь 102.5 кг и делаешь 5 сетов по 3 повтора. Получилось – на следующей трене добавляешь еще 2.5 кг и так далее. Как дойдешь до 110 кг нужно остановиться и 2-3 тренировки поработать с этим весом для закрепления двигательного навыка. Дальше снова приступаешь к работе в наиболее оптимальном для тебя диапазоне повторов. Допустим это 8-12. Ставишь вес 92.5-95 кг и давишь до отказа. Нужно сделать минимум 12 повторов. Работаешь с одним весом пока не сделаешь все планируемые повторы, но не больше 3 тренировок. Если на третьей трене не получилось прожать 12 повторов, то на следующей добавляешь 2,5 кг и делаешь вместо двенадцати повторений – десять. И так пока снова не застрянешь на три тренировки с одним весом. Дальше опять увеличиваешь вес и снижаешь количество повторов до 9 или 8. В итоге ты придешь к весу около 110 кг в восьми повторениях. Почему около? А потому что все люди разные, кто-то застрянет на 107,5 кг, кто-то и до 115 доберется. Как начался стопор снова повторить «цикл» работы в низком числе повторов. Либо перейти на другой вариант жима: на наклонной лавке, или ЖИМ СТОЯ.

Следующий момент: равномерное развитие жимовых мышц. Есть счастливчики, которые делая только жим лежа, полноценно прорабатываю не только грудь, но и трицепсы и дельты. В качестве теста можно пользоваться таким соотношением: жим стоя 2\3 веса от жима лежа. Если стоя жмешь меньше, то дельты недотренированы. В таком случае лучше всего временно перейти с жима лежа на жим стоя, а лежа жать в конце тренировки 1-2 сета, больше для поддержания техники. После увеличении результата в жиме стоя и возврату к жиму лежа – веса приятно возрастут. Но если не хочешь концентрироваться на жиме стоя, то нужно хотя бы добавить жим стоя в конце тренировки. 1-2 сета до отказа. Пожалуй ШВУНГ в таком случае будет лучше ЖИМА. Веса побольше, и на трицепс нагрузка соответственно возрастет. Вообще оптимально разделение упражнений на тренировки по такому типу: первые 1-2 упражнений главные (это если жим + подтягивание, если тренируешь на этом занятии только жимовые мышцы, то первый жим главное упражнение, остальные – подсобка), а оставшиеся подсобные упражнения делать исключительно по самочувствию. Допустим после жима лежа грудные и трицепс охуевают, а вот дельта явно недоработала, тогда делаешь жим стоя. Хват подбираешь так, что бы нагрузка была больше на дельту, пусть и немного (НЕМНОГО!!!) в ущерб весу, но при этом не должно быть дискомфорта в суставах. Общая схема может быть такой: Жим лежа 1 сет на 10 повторов до отказа. 2 сет сбрасываешь примерно 10% и пытаешься сделать те же 10 повторов. 3 сет сбрасываешь еще 10% и снова до отказа. (Не стоит париться высчитывая сброс веса с точностью до 3 знака после запятой, сбрасывай вес так, как тебе удобно – 5,10,15,20 кг и т.п.) Дальше смотришь чего недоработало, и соответственно решаешь чего делать. Но для начала нужно передохнуть. Отдых лучше активный. По мне оптимально поработать с разминочными весами в тяге в наклоне. 3-4 сета. Дальше наступает время доработать «обделенные» нагрузкой мышцы. Если это дельты, то жим стоя, как описывалось выше. 1-2 сета до отказа. Схема повтором может быть как в жиме лежа. Если недоработали трицепсы, то можно поделать жим лежа узким хватом… или ШВУНГ. На мой взгляд швунг гораздо лучше. В принципе можно побаловаться всякими европейскими жимами, только надо быть осторожным – у многих суставы плохо реагируют на такие извращения. Отжимания тоже хороши, но, как и французский жим, опасны для суставов – гораздо опаснее жимов стоя и лежа, потому делать отжимания нужно ОЧЕНЬ аккуратно, меня малость достало слушать жалобы на боли в локтях и плечах после отжиманий. Ну чего лезть на брусья, если они тебя травмируют?

Таким образом можно сделать краткие выводы об «интуитивности» тренинга: На основании предыдущей тренировки и самочувствия прикидываешь для себя главное упражнение и примерные веса, с которыми нужно отработать. На разминке смотришь как идет: если техника с трудом удерживается и мышцы «не взрывные», значит еще не восстановился, имеет смысл поделать упражнения на другую группу мышц, или запланированное упражнение но в легком режиме. При этом легкий режим может быть просто снижением веса (на мой взгляд наиболее оптимально), либо выполнение запланированного веса в 2-3 повторах, вместо 8-10. (но по хорошему нужно планировать тренировку уже восстановленным, нужно изучать свой организм, и учиться его слушать). После выполнения главного упражнения нужно делать подсобку, при этом необходимо ориентироваться на свое самочувствие и жажду упражнения. Если какое-то упражнение у тебя вызывает отвращение – то нужно на время забить на него и делать аналог, нагружающий те же мышцы (примечание для пляжнегов: если ты решил, что эта мысль об отвращении к упражнению дает тебе оправдание делать экстензии ног, а не приседание – ты долбоеб… впрочем, раз пляжнег, то этим уже все сказано). Нужно знать как упражнение воздействует на тебя. При появлении слабых намеков на перетренированность нужно взять отдых на пару недель. Отдых заключается в проведении легких тренировок (веса порядка 50% от рабочих). Возможно тебе придется проводить чередование: неделя до отказа\неделя легкая для восстановления. Но при этом необходимо помнить, что только тренировки до отказа дают достаточный стресс для роста, и чем чаще ты можешь тренироваться до отказа, тем быстрее у тебя прогресс (примечание: это не значит, что нужно 5 раз в неделю ебашить в отказ, это значит тренироваться так часто, как тебе позволяют восстановительные способности организма). Для некоторых людей такое чередование лучший способ тренировки, иначе пришлось бы делать слишком длительные перерывы между тренировками в ожидании восстановления ЦНС.

Вот и все основные моменты в интуитивности тренировок. Осталось самое важное: слушать свой организм, думать и ТРЕНИРОВАТЬСЯ.

Источник: Тыц.

[Zaratustra]

Юольшой пост прочту позже, ща занят)

[Deejgrey]

Zaratustra, ок ) Коротко о себе: тыц и тык.

[Zaratustra]

не открывает ссылки

[Deejgrey]

Хмм, у меня открывает.. Ну тогда обычная копи-паста

http://dontcha.ru/sh...read.php?t=1145
http://dontcha.ru/showthread.php?t=743

[Zaratustra]

Firefox не может найти сервер www.dontcha.ru

[Fenix7]

Deejgrey:

(примечание для пляжнегов: если ты решил, что эта мысль об отвращении к упражнению дает тебе оправдание делать экстензии ног, а не приседание – ты долбоеб… впрочем, раз пляжнег, то этим уже все сказано)

[AnatolyR]

Deejgrey:

тем не менее выявлены факторы (пусть даже и не все, но самые заметные точно), которые запускают процесс синтеза белка. И наиболее значимый фактор – микротравмы

Deejgrey:

Хуйня полная

этих факторов 3 и микротравмы не самый значимый из них

Сообщение изменено: AnatolyR (27 января 2012 - 03:17)

[Maratovich]

AnatolyR:

этих факторов 3

А можете дать ссылку - где почитать об этих факторах?