26179 ответов в этой теме

[Святомир]

Dlor

А какой шаг между подходами лучше сделать?

Это зависит от рабочего веса + новички бывают разные. Для 60-70кг (рабочий вес) хватит шага 2.5кг между подходами; для 100-120кг (в приседаниях, например) понадобится шаг 5кг. Грубо говоря, 4-5%.
В отдельных случаях - до 8-10% и более, но сейчас речь не о силовых программах со значительными рабочими весами (например, становая 250кг и т.п.).

P.S. На письмо попозже отвечу, ещё не добрался...

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (14 июня 2007 - 12:07)

[Disco]

Arihant Sirius Dinn

Например 1-я тренировка: Жим лёжа - 5*(0.5+2.5мин.) = 15 минут или 5*(0.5+3мин.) = 17.5 минут Жим гантелей - 2*(0.5+1.5минуты) = 4 минуты или 2*(0.5+2мин.) = 5 минут Подтягивания - 5*(0.5+2.5мин.) = 15 минут или 5*(0.5+3мин.) = 17.5 минут Тяга к поясу - 4*(0.5+2мин.) = 10 минут или 4*(0.5+2.5мин.) = 12 минут Подъём на бицепс - 3*(0.5+1.5мин.) = 6 минут или 3*(0.5+2мин.) = 7.5 минут * Итого, получаем от 50-ти до 60-ти минут. Отдыхай чуть меньше между разминками + учти, что в холодное время года можно тренироваться с меньшим отдыхом, не выматываясь - получишь те самые 40-50 минут.

Я смотрю тоже взялись за четкое нормирование интервалов отдыха

[Святомир]

Disco

Я смотрю тоже взялись за четкое нормирование интервалов отдыха

Это лишь показательный пример-ответ. Заразительно, да? Ну, всмысле, использование отдыха, как средства регулирования нагрузки...

[Hugo Boss]

Arihant Sirius Dinn
Это все как должно быть!!!
А на деле так гладко не получается вот и выходит тренировка около двух часов и следствие потеря мотивации и перетренированность

[OldBoy]

А на деле так гладко не получается вот и выходит тренировка около двух часов и следствие потеря мотивации и перетренированность

Объясни мне, пожалуйста, связь между продолжительностью тренировки, потерей мотивации и перетренированностью.

[Disco]

Arihant Sirius Dinn

Это лишь показательный пример-ответ. Заразительно, да? Ну, всмысле, использование отдыха, как средства регулирования нагрузки... biggrin.gif

Наконец-то, а то стучу, стучу по клавишам. И у Владимира в теме, и в ВИТ - нормирование нагрузки в многоподходной системе тренинга немыслима без четкого учета интервалов отдыха между подходами в одном упражнении. Почему все спортсмены во всех видах на схожее проявление качеств и пульс померят во время и после работы, и анализ крови сразу после нагрузки сдают, и отдых с точностью до секунд расчитывают, а тренер на пену исходит, чтобы больше не отдохнул... . И только в ББ - кто в лес, кто в поле! Хочу - 2,5 минуты отдохну, хочу - 30 секунд, а потом вес не тот, рост не тот и т.д. Причем в методической литературе по ББ этому вопросу тоже внимания с гулькин нос! Типа - отдохните сколько хотите, пока чего-то там не почувствуете и переходите к следующему подходу....! ПОЛНЫЙ БРЕД! Пора наводить порядок!

[Святомир]

Hugo Boss

А на деле так гладко не получается вот и выходит тренировка около двух часов и следствие потеря мотивации и перетренированность

Условия у всех разные. Избыток тренирующихся в зале, ожидание очередного снаряда и т.п. могут удлинить тренировку. Нет выхода - ладно, пусть будет не 50-60, а 70 минут. ...Хотя я бы выход нашёл, изменив время посещения зала или даже сменив сам зал. Не получается - тоже не страшно! Возьми управление тренингом в свои руки, поговори с ребятами, найди напарника, заранее разузнай, когда будет свободен тот или иной снаряд. Опять же, пример 1-й тренировки:
Жим лёжа - начинай тренировку, когда скамья свободна для нужных перерывов между подходами;
Жим гантелей - всё просто: твои гантели, "общая" скамья на пару подходов - можно "вклиниться;
Подтягивания - тут могут вместе тренироваться хоть 5 человек сразу;
Тяга к поясу - тренажёр не нужен, неужели свободной штанги нет(?);
Подъём на бицепс - штанга занята(?)- ну так возьми гантели.
Других обьективных причин растягивания тренировки вдвое по времени я не вижу, ИМХО, если заниматься делом.
Мотивация должна присутствовать изначально (для чего-то же тебе нужны тренировки!) + возрастать от достигнутых результатов. ББ - занятие для людей, не желающих плыть по течению обстоятельств.
Перетренированность... Тут вообще ничего не понял. Откуда ей быть? От лишнего времени отдыха?
Обрати внимание: OldBoy своими вопросами часто бьёт "в десятку". Сможешь чётко ответить ему и себе, значит знаешь о чём речь или разберёшься в процессе ответа.

Disco

Причем в методической литературе по ББ этому вопросу тоже внимания с гулькин нос! Типа - отдохните сколько хотите, пока чего-то там не почувствуете и переходите к следующему подходу....! ПОЛНЫЙ БРЕД! Пора наводить порядок!

Точно, пора! В реале, я не даю отдыхать тренируемым больше, чем указываю изначально - каждому согласно целям. Постоянно возникают вопросы о времени отдыха между подходами, на форуме и в личке. Учтём-с!

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (14 июня 2007 - 10:58)

[coldfire]

Объясни мне, пожалуйста, связь между продолжительностью тренировки, потерей мотивации и перетренированностью.

ну как же катаболизЪм, в журнале наверное написали что больше 50 мин. нельзя, иначе все накаченные за тренировку мышцы разрушатся

. И только в ББ - кто в лес, кто в поле! Хочу - 2,5 минуты отдохну, хочу - 30 секунд, а потом вес не тот, рост не тот и т.д. Причем в методической литературе по ББ этому вопросу тоже внимания с гулькин нос! Типа - отдохните сколько хотите, пока чего-то там не почувствуете и переходите к следующему подходу....! ПОЛНЫЙ БРЕД! Пора наводить порядок!

да ладно, вот не выспался например берешь интервалы побольше, слишком легко - поменьше, по самочувствию. Я когда в школьные годы занимался по секундомеру отмерял время, потом потихоньку забросил эту идею, глупости все это.

[Disco]

coldfire
Оппонент.... !
Вы против научного подхода? Я не говорю о недовосстановлении или каких-либо "случайных" факторах типа не выспался, недоел, недопил (перепил) и т.д.. Сами же понимаете, что присев с 100 на 10 раз и отдохнув 25 секунд второй раз станет очень плохо, а вот если 1,5 минуты - то нормально. Наша цель описать тот коридор отдыха, который позволит без потери производительности сжать тренинг, а не растягивать его на часы. Лимиты в 40-60 минут - не эфимерны, там есть верное зерно.

[coldfire]

ну можно загнуть прогрессивные интервалы отдыха в зависимости от тяжести упражнения и количества подходов. Очевидно, что усталость накапливается пропорционально количеству сделанных подходов. Будет отдых между подходами 1.5 мин, 1.6 мин, 1.75 мин, ... прогрессию предстоит рассчитать )))
На деле часто так и выходит, кстати, вначале поменьше отдыхаешь потом чуть побольше.

Лимиты в 40-60 минут - не эфимерны, там есть верное зерно.

были серьезные исследования, что 40-50 мин занятий с высокой плотностью лучше чем, например, 1.5-2 часа занятий со средней плотностью ? Не различные непроверенные байки про катаболизм и гормоны.

Сообщение изменено: coldfire (14 июня 2007 - 01:42)

[Disco]

coldfire
40-50 минут в принципе предел углеводного обеспечения работы - далее уже жиры, а они энергии-то дают много, да вот мощность необходимую обеспечить не могут. Заковыка в этом.

[Hugo Boss]

Arihant Sirius Dinn
На сколько я успел узнать время отдыха а так же время выполнения самого упражнения очень влияет на отклик организма на эти упражнения!!!!

Добавлено
Arihant Sirius Dinn
На сколько я успел узнать время отдыха а так же время выполнения самого упражнения очень влияет на отклик организма на эти упражнения!!!!

[coldfire]

Disco
1) 40-50 мин при постоянной работе (типа бега) какой-то интенсивности? Но у нас другая нагрузка, сделали подход - восстановились.
2) можно подкрепиться перед и во время тренировки.

[dr. stalingrad]

Диско, а как такая штука как EPOC (excessed post-exercise oxygen consumption)? В смысле восстановление фосфатных депо и долга О2 после подхода в паузе (читай - на низкой мощности)? Причем тут углеводное обеспечение? Сейчас такой подход считается основой для сброса подкожного жира с сохранением массы.

Потом: почему интервальный метод - научный, а повторный - нет? У каждого - свое поле действия. Силу качать интервальным методом глупо. Массу - есть много методов, и интервальные, и повторные.

Потом - зачем четко замерять интервалы? Чарли Стейли придумал такую методику, как ЕДТ (EDT - enhanced density training). Когда определенный обьем тренировки проделывают за все меньшее время. Замеряется ОБЩЕЕ время тренировки (ето на пальцах, а у Чарли - точные параметры: какие веса, какой отдых поначалу, как уменьшать, до чего доходить перед чем повысить веса)

[Святомир]

Hugo Boss

На сколько я успел узнать время отдыха а так же время выполнения самого упражнения очень влияет на отклик организма на эти упражнения!!!!

На сколько я успел узнать время отдыха а так же время выполнения самого упражнения очень влияет на отклик организма на эти упражнения!!!!

- Зачем вы это повторяете?
- Я не повторяю! Это эхо...
Есессно, влияет. Разумные перерывы между подходами обусловлены величиной отягощения относительно максимального, целей и т.п. В любом случае, отдыхать нужно столько, чтобы не вымотаться раньше времени и оптимально применить усилия. Но и затягивать не стОит т.к. тренировка - это не работа по переносу тяжестей. Продолжительность самого подхода также зависит от целей, но пока неактуально. Касательно твоей программы я уже написал.

[Disco]

dr. stalingrad

Диско, а как такая штука как EPOC (excessed post-exercise oxygen consumption)? В смысле восстановление фосфатных депо и долга О2 после подхода в паузе (читай - на низкой мощности)? Причем тут углеводное обеспечение? Сейчас такой подход считается основой для сброса подкожного жира с сохранением массы.

По моему тут спутано срочное восстановление КД и КрФ с общей зоной работы. Да - ББ это не 50 минутный бег, но и зона мощности в которой работает атлет далеко не умеренная. 50 минут бегун в субмаксимум никогда не влезет, а атлет (потому что отдыхает между подходами ) - да.

Потом: почему интервальный метод - научный, а повторный - нет? У каждого - свое поле действия. Силу качать интервальным методом глупо. Массу - есть много методов, и интервальные, и повторные.

Я не говорил, что повторный метод не научный. Если так показалось из моих слов - то это неправда! Все методы научные! А с помощью чисто интервального метода я ни массу , ни силу растить не собираюсь, а вот разумно его применить к нашим целям можно... ну я так полагаю.

Чарли Стейли придумал такую методику, как ЕДТ (EDT - enhanced density training). Когда определенный обьем тренировки проделывают за все меньшее время. Замеряется ОБЩЕЕ время тренировки (ето на пальцах, а у Чарли - точные параметры: какие веса, какой отдых поначалу, как уменьшать, до чего доходить перед чем повысить веса)

Дайте ссылочку почитать, а?

Сообщение изменено: Disco (14 июня 2007 - 04:34)

[dr. stalingrad]

самое простое - идешь на ти-нейшн www.t-nation.com, набираешь в поиске по статьям (не по форуму!) заветные буквы EDT - и долгожданный успех... Еще есть смысл щелкнуть по "Авторам" и выбрать искомого: Charles Staley.

[Disco]

dr. stalingrad
Спасибо!

[f1l1n]

Всем привет!
Прошу посмотреть мою новую программу и внести в неё конструктивную критику и пожелания.
Решил поменять прогу из-за некоторого застоя, который появился в последнее время.
Хотелось бы больше внимания уделить именно верху, т.к. ноги заметно опережают все остальное( бедро 63 см) Они у меня вообще отзываются на любую нагрузку и даже ее отсутствие своим ростом. Хотелось бы к ногам подтянуть все остальное. Вот собственно программа:
1 день:
1. Жим лежа 5*5
2. Жим штанги из-за головы в Смитте 2*8 + 3*6-8
3. Отжимания на брусьях( с шир. постановкой рук) 3*мах (когда есть настроение можно прицепить груз и сделать на 6 раз)
4. Франц. жим лежа 1*8 3*6-8

2 день:
1. Становая тяга(классика) 1*12 1*10 1*8 1*6 1*6 1*4
2. Шраги со штангой 1*8 2*8
3. голень
4. пресс

3 день:
1. подтягивания средне широким хватом к груди 1 разм+ 3*6-8 с весом
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм+ 3*6-8
3. Разводка гантелей в наклоне 1 разм + 2*8-10
4. Подъем штанги на бицепс1*10 1*8 +3*6-8


Приседания не делаю по понятным причинам, вместо этого в нетренеровачные дни стараюсь бегать раза 2 в неделю. Для меня главное подогнать верх к ногам, но чтобы ноги не сильно зажирели. Буду очень благодарен различным советам!!!

[Sovsem drugoe]

f1l1n
у тебя 2 треннеровки подрят грузят спину, нафига? А приседы один фиг надо сделать.

[OldBoy]

f1l1n
Я бы сделал так:
День 1 - Грудь - Спина
День 2 - Руки - Плечи
И чередовал бы их.

А приседы один фиг надо сделать.

Нафиг не надо, человек же написал, что хочет верх подтянуть к ногам.

Сообщение изменено: OldBoy (19 июня 2007 - 11:46)

[toy]

Здравствуйте, цель тренировок сила, между тренировками 3 дня отдыха:

I
1. Тяга штанги в наклоне 3*5-6
2. Жим штанги лежа 3*5-6
3. Приседания 3*5-6

II
1. Жим штанги (стоя) из за головы 3*5-6
2. Тяга вертикального блока за голову 3*5-6
3. Становая тяга 3*5-6


занимаюсь по ней 5 месяцев, результаты посредственные, но лучше чем было, раньше вообще не было роста, даже наоборот.

[toy]

возможно нет ответов из за того что я не задал явного вопроса, вот:
что можно в этой программе изменить, может она вообще неверна?
может включить предварительные упражнения, например разводку перед жимом, или разгибания перед приседанем?

Сообщение изменено: toy (22 июня 2007 - 12:09)

[OldBoy]

Если ты не мега-хардгейнер, то этот объем может быть для тебя маловат. Попробуй позаниматься по этой же проге, но 3 раза в неделю, чередуя занятия (только тягу делай пореже). Если чувствуешь, что перевариваешь этот объем, то добавь пару изолирующих упражнений по желания.

[dr. stalingrad]

согласен насчет чередования (3 раза в неделю).
Можно попробовать делать тягу и присед первыми упражнениями. Рекомендую делать тягу в наклоне после жима, а не до.
Подходы, надеюсь, указаны только рабочие... Вообще обьемчег маловат. Но м.б. для начала сойдет, потом можно попробовать добавить подходы, если нужна масса.

[Руhhhль]

и снова сдравствуйте)

- с августа месяца xочу пройтись по 12-ти недельному циклу Xетфилда и добавить подсобку
- ДАННЫЕ: рост 180 /вес 86
- СИЛОВЫЕ: жим был 130x1, присед 110x10, становая 135x4
- за ПМ буду брать жим 120x1, присед 130x1, становая 130x1
- сам цикл могу выложить в екселе
- ЦЕЛь: расширить спину и плечи, исxодя из йетого нужно включить следующие упражнения:
- в один день:
подтягивания с отягощением
тяга штанги в наклоне
отжимания на брусьяx с отягощением

- в другой:
жим стоя из-за головы и перед собой
разводку гантелей стоя и сидя в наклоне
жим узким и француский жим

- раз в десять дней подьём штанги на бицепс...подxода по 4 по 6-8 повторов...вес от 60-ти кг
Добавлено
блин( не могу выложить цикл...ни так ни запакованый....могу тока скрины снqть, если кому интересно

[Arasah]

В связи с очень медлено ростущими весами попробую периодизацию. Тренировки два раза в неделю, между ними минимум два дня отдыха. 1 день тяжелый, 2ой лехкий. Програма выглядит так:

День 1
Присед 5х2
Жим лежа 4х6
Подтягивания 4х8
Тяга в наклоне 4х6
Жим из-за головы 4х8
Бицепс 4х8

День 2

Присед 3х20
Жим лежа 3х10
Подтягивания 3х12
Тяга в наклоне 3х10
Жим из-за головы 3х12
Бицепс 3х12

[Руhhhль]

Присед 3х20

конечно круто...а мотор как?

[Arasah]

Руhhhль
Этот день легкий поэтому веса будут маленькие. А на сердце не жалуюсь, на 10 этаж поднимаюсь без отдышки.

[Xypxe]

добрый день помогите с прогой плиз вот занемаюсь чуть больше года сам без тренера составил прогу. ВЫскажите свое мнение по поводу программы пожалуйста. Если чтото не так исправти или добавьте заранье благодарен.
Грудь Бицепс

1. Жим лежа 4х6-8 / Чередуй с / Жим по углом 35 гр 4х 6-8
2. Жим гантелей под углом 3х8 /Чередуй с / Жим гант на прямой 3х8
3. Разводка порд углом / череду с / разводка на прямой 3х8-10

4. Подъем Изогнутого грифа на бицепс стоя 3х6-8 / чередуюй с / Подъёмом прямого грифа стоя 3х6-8
5. Подъём Гантели в скотте 3х8 / Чередуй с / Подъём руки на нижнем блоке 3х8
6. Подъём на нижнем блоке с канатами 3х8 / Чередуй с / подъём гифа обратным хватом 3х10


Спина - бицепс бедра - трицепс

1. Подтягиывание широким хватом 3х по сколько можешь
2. Тяга гант к поясу в наклоне 4х8-6
3. Мертвая тяга 3х10-8
4. Сгибание ног лежа 3х8
5. Брусья узкие 4х8-10 / Чередуй с / жим узким хватом 4х8-6
6. Французкий жим 3х8 / Чередуй с / Французкий жим одной рукой гантелью из-за головы сидя 3х8
7. Разгибание руки на блоке обратным ( или обычным хватом ) 2х10

Дельты

1. Жим сидя с груди 4х8-6 / чередуй с / жим сидя из-за головы 4х8-6
2. Тяга штанги к срезу груди стоя 3х 10-8
3. Латеральная разводка стоя 2х10
4. Латеральная разводка в наклоне 3х8 / Чередуй с / тягой штанги за спиной 3х8
5. Шраги с гантелями / или штангой 3х10

Ножки

1. Разгибание ног сидя 3х8-10
2. Присяд 4 подхода где первый разминочный - берёшь 60 процентов от максимума остальные 3 рабочие с весовым шагом в 10 кг . Первый подход на 10 , второй и третий на 8 , последний на 6-8 .
3. Жим ногами 3х10-8 / чередуй с / Гакк приседами или с выпадами гантелей что больше нравится ...
4. Голень стоя 3х15
5. Голень в жиме ногами 3х15