6602 ответов в этой теме

[Vladimir_Volkov]

А как вы учитываете еду вне дома? Ну там бизнес-ланч или пошли в субботу с друзьями пиццу с пивом заточили?

 

Вы удивитесь, как много блюд в MyFitnesPal )) Там почти все есть. Ну или есть аналоги, примерно равные по калориям. Я обычно вбиваю просто похожее блюдо, еслин е могу найти именно то, что сьел) 

[Arik]

Вы удивитесь, как много блюд в MyFitnesPal )) Там почти все есть. Ну или есть аналоги, примерно равные по калориям. Я обычно вбиваю просто похожее блюдо, еслин е могу найти именно то, что сьел)

сетевая жрачка точно есть, если сравнивать всякие бургер кинги,вендис и пр

[phaze]

Вы удивитесь, как много блюд в MyFitnesPal

я всегда заносил свои блюда сам. ибо нет уверенности, что другие пользватели не вбивают туда хрень. или вбивают с ошибками.

 

пользуюсь этим майфитнесспалом. полезно. но сам сайт ужасный, все очень криво, неудобно и тупо((( тупо свалка блюд, неудобно искать нужное

[korbaxx]

Также вопрос, целесообразно ли делать кардио 7 раз в неделю или опять же,согласно статье достаточно 3-4 раза в неделю(делаю натощак с утра)? Силовых у меня 4 трени в неделю,высокоповторные на 12-15 повторений.

 

4 тренировки в неделю силовая + кардио в конце имхо вполне достаточно. 

У тебя очень неплохие силовые судя по профилю, но в лифтерском диапазоне - 3 повторения, 5 повторений. Зачем перешел на высокоповторку? Типа "метабол"? Так он тебе мимо кассы пока что. Советую оставить тот же тип тренинга, который и был, только снизить тренировочный обьем на треть хотя бы. Например не 9 подходов за тренировку на ГМ, а три. 
После тренировки делай кардио, ну либо в отдельный день, это уже сам смотри, тут особой разницы нет..  Мне больше нравится после трени, не люблю каждый день торчать в зале.

p.s. согласен со Знатоком кстати, с таким весом, лучше не бегать а работать на велике. Не то нагрузка на колени ощутимая будет.. 

Сообщение изменено: korbaxx (22 апреля 2017 - 05:18)

[Grillmaster]

В майфитнеспал реально много косяков, там нужен глаз да глаз. Пару месяцев пользовался, потом удалил. Неудобный он. Уже года два пользуюсь FDDB Extender в андроиде. Не путать с FDDB. Сайт у них один, а приложения отличаются. Extender намного удобнее.

[phaze]

В майфитнеспал реально много косяков, там нужен глаз да глаз. Пару месяцев пользовался, потом удалил. Неудобный он. Уже года два пользуюсь FDDB Extender в андроиде. Не путать с FDDB. Сайт у них один, а приложения отличаются. Extender намного удобнее.

Вот вот, проверено на практике.

Сколько раз такое было, что находишь продукт, сравниваешь с этикеткой, а там например, вместо 720 указано указано 700, и кроме бжу ничего не заполнено, хотя на этикетке и количество сахара указано, и клетчатка. А там везде нули проставлены. И так постоянно.

Сообщение изменено: phaze (22 апреля 2017 - 05:57)

[Grillmaster]

Мне частенько попадались продукты, где некоторые из нутриентов по нулям были))) Видимо кто-то вбивал только нужные конкретно ему нутриенты. Бывало вобьешь по скорому новый продукт, потом смотришь - что-то калорийность невнятная. Проверишь, а там, к примеру, жира нет ))))

[phaze]

Grillmaster, ну да! Практика говорит сама за себя: база данных забита под завязку, добавлять записи может любой ,какие угодно. В таких условиях, неизбежно будет накапливаться и всплывать разный мусор. А то, что кто-то там "самый умный, а все тупые" совершенно непричем. Это лишнее)

Сообщение изменено: phaze (22 апреля 2017 - 06:50)

[d-rago-n]

phaze, кстати, как ты ща тренишь, после того, как выяснил, что ходил в дефиците?

Сообщение изменено: d-rago-n (22 апреля 2017 - 08:33)

[phaze]

Здорова))

Хотел типа такого:

 

пн: ноги+спина+бицепс (легкие веса, везде 4-6х12-15)

вт: грудь+плечи+триц (аналогично)

чт: всё тело, 4х8-12

сб: всё тело, 3х6-8

 

и уже тренил в пн, вт, чт и сегодня, но....

в четверг фронтальный присед сильно загрузил мою поясницу и она нехило так болит. именно позвоночник. Но ничего серьезного. Поэтому, сегодня провел тренировку "верха", 8 упражнений.

 

И мне так понравилось, что я решил вернуться к сплиту верх низ.

 

Вариант по ссылке тоже меня оооочень прилекает, но - факт, боюсь, что тренировка четверга и субботы будет длиться под два часа. А я не хочу так затягивать. Поэтому верх/низ это сейчас компромисс, но я вобщем-то очень даже за))

 

Сейчас расклад такой будет:

низ

верх

-

низ

-

верх

-

 

объем задам пока 10 подходов на МГ в неделю.

Потом можно будет поднять до 14.

Думаю, будет достаточно.

Ведь программируя тот тренинг по ссылке, у меня объем недельный так и так выходил в 13 подходов. Так что "то на то" и выйдет.

 

В один день, акцент на присед, в другой на становую, далее жим и жим стоя.

 

Везде 6-12 повторов. Ну и некоторый вынужденный уклон в сторону концепции тяжелая трена/легкая.

 

Плюс комплекс на растяжку бицепса бедра, приводов, ягодичной, грудной, ну и на ротаторную манжету несколько подходов

 

Так сказать, пересобрал заново весь тренинг. Старался, по максимуму избегать экстрима.Пока это максимум, чего я могу собрать из наиболее лгически завершенного.

 

Единственный косяк, что не по канону, как бы - так это то, что у меня скорее всег будет три жима в день верх.

Гориз, наклонный и стоя. Но тот, что третий - всегда будет легкий, в двух подходах не в отказ. Чтобы не перегрузиться.

Сообщение изменено: phaze (22 апреля 2017 - 09:02)

[Виктор С]

Кирилл, хде кардиО? 5 км, 10 км, кроссфит, Табата(блин горелый)?)))

[phaze]

Виктор С, если бегать, то по траектории восьмерки! в 4 утра)

 

Бег кстати актуален!

Но погода....просто жопа, дождь и +1((( грязища, ветер.

Сообщение изменено: phaze (22 апреля 2017 - 09:05)

[d-rago-n]

Здорова))

Привет! =)

Потом отпишись шо да как, сколько набрал, силовые и т.п.

Успехов =)

Сообщение изменено: d-rago-n (22 апреля 2017 - 09:09)

[phaze]

Привет! =) Потом отпишись шо да как, сколько набрал, силовые и т.п. Успехов =)

пасибо!

даже если обосруся отпишу, дело привычное)))

 

на этой неделе хоть в кайф заниматсья стало, нет такого, что после третьего подхода разминки хочется съепаться домой. Уже всю тренировку вывожу)

Сообщение изменено: phaze (22 апреля 2017 - 09:13)

[Виктор С]

Бег кстати актуален!

Но погода....просто жопа, дождь и +1((( грязища, ветер.

Нахер это бег (бегать начал в 14 лет).

Попробуй переварить "Минотавр", "Медведь" или "300 спартанцев", а есть ещё варианты на форуме ....

Сообщение изменено: Виктор С (22 апреля 2017 - 09:14)

[phaze]

Нахер это бег (бегать начал в 14 лет). Попробуй переварить "Минотавр", "Медведь" или "300 спартанцев", а есть ещё варианты на форуме ....

ну чисто там кондишнинг, импрувед рекавери)

[Олег К]

phaze,

Не ведись! 

 

[phaze]

Не ведись! 

в любом случае Олег, я приму решение, только когда буду уверен, что с моим сахаром всё будет в порядке!!

[korbaxx]

Кирилл, хде кардиО? 5 км, 10 км, кроссфит, Табата(блин горелый)?)))

В последнее время кстати эксперементирую с Табатой в дни кардио-метабола. В классической Табате обычно предлагается делать всякие бурпис и прочее, я выкинул все это нахер и заменил на бб-ровские упражнения. 
Получилось что то типа метабол блока Антижир компаунда, но по принципам Табаты : 8 циклов, 1 цикл = 30 сек ( 20 сек упражнение и 10 отдых ) 
Я делаю по 9 циклов, одно упражнение на ноги, одно жимовое и одно тяговое

Блок 1
Приседания со штангой , 20 сек
10 сек отдых
Жим штанги армейский стоя, 20 сек
10 сек отдых
Шраги со штангой, 20 сек
10 сек отдых

Отдых, повтор. Итого так 3-4 круга

 

Отдых, новый цикл

Цикл 2
Подтягивания на турнике, 20 сек
10 сек отдых
Отжимания на брусьях,  20 сек
10 сек отдых
Скручивания на пресс или "березка",  20 сек
10 сек отдых

Тоже, 3-4 круга. Потом еще на дорожке 15-20 минут НИ кардио.

Веса в упражнениях где то 30-40% от весов в тех же упражнениях на "силовой" тренировке, отдых между кругами 1-2 минуты (смотрим, чтобы пульс вернулся в зону 120-140 уд\мин). 
Результатом доволен, и гликоген в мышцах истощает что надо, и кардио нагрузка не малая. 




 

Сообщение изменено: korbaxx (22 апреля 2017 - 10:09)

[zepherus]

4 тренировки в неделю силовая + кардио в конце имхо вполне достаточно. 

У тебя очень неплохие силовые судя по профилю, но в лифтерском диапазоне - 3 повторения, 5 повторений. Зачем перешел на высокоповторку? Типа "метабол"? Так он тебе мимо кассы пока что. Советую оставить тот же тип тренинга, который и был, только снизить тренировочный обьем на треть хотя бы. Например не 9 подходов за тренировку на ГМ, а три. 
После тренировки делай кардио, ну либо в отдельный день, это уже сам смотри, тут особой разницы нет..  Мне больше нравится после трени, не люблю каждый день торчать в зале.

p.s. согласен со Знатоком кстати, с таким весом, лучше не бегать а работать на велике. Не то нагрузка на колени ощутимая будет.. 

 

Силовые были не плохие))) Я оооочень давно не занимался на массу, потому что начинал сушиться,забрасывал(вообще зал забрасывал). Итого,гдет года 1.5 назад я на массе был. Да,силовые тренировки у меня идут очень хорошо. Дело было как, я занимался до этого в стиле 8-12 повторений, потом была сушка, ну а после сушки я решил просто попробовать силовуху. Ну и поперло. Каждую треню в базе прибавлял по 2.5-5 кг и в принципе все хорошо шло. ) Я о лифтинге не знаю практически ничего,все время занимался по 8-12 повторов, т.к. человек,с которым я советовался раньше,учил меня именно так

 

Сейчас,все чего я хочу,это скинуть всю эту кучу дерьма с себя и вернуть силовые,ну а потом видно будет. Насчет высокоповторки, просто решил попробовать как будет реагировать организм на такую кучу кардио+силовые в высокоповторке. Сейчас придется все менять,потому как я дико косячил с БЖУ(у меня было 1700ккал где-то, углей в районе 70 грамм), вес естественно встал,а то и рос. Насчет велосипеда,рассматривал данный вариант, но тут беда, у меня очень быстро организм адаптируется к нагрузкам, то есть с каждой треней мне все труднее и труднее держать пульс на нужном уровне и приходится увеличивать уровень сложности. Ну а потом на высоких уровнях,уж просто икры офигевают... Поэтому решил остановиться на эллипсе. Дорожку использую в крайнем случае(сам понимаю что по суставам долбит хорошо)

 

Ну судя данным статьям, для себя решил что сделаю 3-4 кардиотренировки(как я понял, не желательно делать кардио в день ног и днем ранее)

[ODA]

Силовые были не плохие))) Я оооочень давно не занимался на массу, потому что начинал сушиться,забрасывал(вообще зал забрасывал). Итого,гдет года 1.5 назад я на массе был. Да,силовые тренировки у меня идут очень хорошо. Дело было как, я занимался до этого в стиле 8-12 повторений, потом была сушка, ну а после сушки я решил просто попробовать силовуху. Ну и поперло. Каждую треню в базе прибавлял по 2.5-5 кг и в принципе все хорошо шло. ) Я о лифтинге не знаю практически ничего,все время занимался по 8-12 повторов, т.к. человек,с которым я советовался раньше,учил меня именно так

 

Сейчас,все чего я хочу,это скинуть всю эту кучу дерьма с себя и вернуть силовые,ну а потом видно будет. Насчет высокоповторки, просто решил попробовать как будет реагировать организм на такую кучу кардио+силовые в высокоповторке. Сейчас придется все менять,потому как я дико косячил с БЖУ(у меня было 1700ккал где-то, углей в районе 70 грамм), вес естественно встал,а то и рос. Насчет велосипеда,рассматривал данный вариант, но тут беда, у меня очень быстро организм адаптируется к нагрузкам, то есть с каждой треней мне все труднее и труднее держать пульс на нужном уровне и приходится увеличивать уровень сложности. Ну а потом на высоких уровнях,уж просто икры офигевают... Поэтому решил остановиться на эллипсе. Дорожку использую в крайнем случае(сам понимаю что по суставам долбит хорошо)

 

Ну судя данным статьям, для себя решил что сделаю 3-4 кардиотренировки(как я понял, не желательно делать кардио в день ног и днем ранее)

 

На всё необходимо время. Организм не позволит ничего быстро изменить, инфа 100%. Какие бы соблазны бы не возникали что-то "увеличить" или "ускорить", нужно гнать такие мысли подальше. Силовые скорее всего не восстановятся до прежнего уровня на дефиците, это нормально, увеличивать их нужно будет потом, через много времени, когда начнёте массонабор, а до тех пор, силовые - это способ не дать организму активно использовать вашу мышечную ткань на дефиците. Дефицит калорийности вынуждает организм в конце концов извлекать и использовать для энергообеспечения свои запасы жира, силовые упражнения (без рекордов, просто для поддержки уровня силовых) как сторожевой пёс отгоняют от ваших мышц катаболические процессы, но что-то уйдёт в любом случае, это нормально. На этом этапе жиросжигания нужно полностью забыть про увеличение мышечной массы или там про увеличение силовых показателей, даже если на каких-либо тренировках будут "рекорды", всё равно, суммарно, за весь период занятий, мышцы и силовые уменьшатся. Единственное исключение, это если не занимались долго, или вообще ранее не занимались, а потом, на дефиците начали активно ходить в зал, то да, всегда результат может быть выше, просто любой даже незначительный результат всегда больше нуля.

 

По поводу кардио, этого вполне достаточно. И по поводу тренажёров. Эллипс штука хорошая, но обычная ходьба ничем особенно не хуже. У меня, к примеру, дома есть беговая дорожка, я в основном на ней форму сушу после тренировок. И жена иногда, собак тренирует, чтобы на выставках вымах лап у них был лучше. Хотя, я одно время её часто использовал, и иногда пользуюсь до сих пор, но редко. Там и пульсометр есть у неё, и типа сколько сжёг калорий... Но это вовсе не обязательно. Кстати, если у вас есть возможность, рекомендую рассмотреть приобретение какого-нибудь браслета себе, типа "шагомер-пульсометр" если ещё нет, он будет примерно давать представление о энергорасходе за сутки, примерно, конечно, очень, но всё-таки. Таким образом, вы сможете просто по пути на работу, или с работы или по каким-то делам своим если куда-то нужно ходить, набирать значительное количество кардионагрузки в день. Это и практичнее, и возможно даже комфортнее будет, чем быть "привязанным" к тренажёру в зале в определённом месте и в определённое время.

И ещё небольшой аспект относительно кардио:

чем дольше период дефицита, тем больше уходит масса тела, тем ниже будет уровень поддерживающей калорийности, со временем, есть нужно будет ещё меньше, а тратить энергии никак не меньше... следовательно, сейчас, кардионагрузка - просто баловство, по сравнению с тем периодом, когда она даст вам возможность сэкономить пару сотен килокалорий в будущем. Вот тогда вы её оцените по-настоящему! Плюс у вас организм станет более привычен, плюс вес снизится. Лично я вот, к примеру, когда-то завязывая шнурки кроссовок потел как стадо мамонтов, а на третьем уже где-то месяце дефицита, после пяти километровой прогулки, даже испарины лёгкой не проступало.

[korbaxx]

 я решил просто попробовать силовуху. Ну и поперло. Каждую треню в базе прибавлял по 2.5-5 кг

Если не гонишь, ты довольно щедро природой одарен) Многие позавидовали бы. 

 

но тут беда, у меня очень быстро организм адаптируется к нагрузкам, то есть с каждой треней мне все труднее и труднее держать пульс на нужном уровне и приходится увеличивать уровень сложности. 

 

То есть ты с весом овер 120 каждую тренировку еще и порог анаэробной выносливости повышаешь?) Ты просто монстр тогда. Монстр который каждую тренировку прибавляет по 2-5 кг и при этом может час работать на дорожке,не уставая - я бы ничего тут вообще не стал менять)) 

[ODA]

Если не гонишь, ты довольно щедро природой одарен) Многие позавидовали бы. 
 
 
То есть ты с весом овер 120 каждую тренировку еще и порог анаэробной выносливости повышаешь?) Ты просто монстр тогда. Монстр который каждую тренировку прибавляет по 2-5 кг и при этом может час работать на дорожке,не уставая - я бы ничего тут вообще не стал менять))

Да это же нормально, просто в начале всегда, после длительных перерывов идёт хороший "подъём" и в силовых тоже. Это кто постоянно занимается и уже вышел на определённый уровень - им да, очень сложно прибавлять так быстро.
А ещё есть же такая штука как "катехоламиновый медовый месяц" то есть организм первое время как бы поддерживает наши начинания реагируя на стресс секретируя дополнительно гормоны, которые придают нам больше энергии и энтузиазма, но это же всё поначалу только.

[zepherus]

Если не гонишь, ты довольно щедро природой одарен) Многие позавидовали бы. 

 

 

То есть ты с весом овер 120 каждую тренировку еще и порог анаэробной выносливости повышаешь?) Ты просто монстр тогда. Монстр который каждую тренировку прибавляет по 2-5 кг и при этом может час работать на дорожке,не уставая - я бы ничего тут вообще не стал менять)) 

 

Получается,что так. Но вот с сушкой всегда проблемы были))

[Аскет]

Накидал рацион. Цель - сбросить вес. Тренируюсь через день, двигательная активность средняя. Данные в профиле. Подскажите, если что не так. 

 

------------------------------------------------------------------------------------

 

Завтрак

Чай с сахаром (5 гр) + 5 гр креатина, грека - 100 гр, жареные курогрудки - 100 гр, помидоры - 100 гр, рыбий жир - 1 столовая ложка.

 

Перекус

Сывороточный прот - 35 гр.

 

Обед

Гречка - 100 гр, Яйца - 5 шт.

 

Перекус

Сывороточный прот - 35 гр.

 

Ужин

Жареные курогрудки - 100 гр, помидоры - 100 гр, обезжиренный творог - 140 гр, грецкие орехи - 30 гр. 

 

------------------------------------------------------------------------------------

 

БЖУК

Белки - 180 гр (2,4 гр на 1 кг веса)

Жиры - 75 гр (1 гр на 1 кг веса)

Углеводы - 150 гр (2 гр на 1 кг веса)

Калории - 1995 ккал

Сообщение изменено: Аскет (23 апреля 2017 - 04:17)

[phaze]

Аскет, вроде всё норм! Жги!!!

Меню конечно потустороннее, но это уже вкусовщина

Сообщение изменено: phaze (23 апреля 2017 - 04:52)

[Arik]

Накидал рацион. Цель - сбросить вес. Тренируюсь через день, двигательная активность средняя. Данные в профиле. Подскажите, если что не так.

------------------------------------------------------------------------------------

Завтрак
Чай с сахаром (5 гр) + 5 гр креатина, грека - 100 гр, жареные курогрудки - 100 гр, помидоры - 100 гр, рыбий жир - 1 столовая ложка.

Перекус
Сывороточный прот - 35 гр.

Обед
Гречка - 100 гр, Яйца - 5 шт.

Перекус
Сывороточный прот - 35 гр.

Ужин
Жареные курогрудки - 100 гр, помидоры - 100 гр, обезжиренный творог - 140 гр, грецкие орехи - 30 гр.

------------------------------------------------------------------------------------

БЖУК
Белки - 180 гр (2,4 гр на 1 кг веса)
Жиры - 75 гр (1 гр на 1 кг веса)
Углеводы - 150 гр (2 гр на 1 кг веса)
Калории - 1995 ккал

норм, у меня почти то же самое . Потихоньку падает вес

[korbaxx]

Накидал рацион. Цель - сбросить вес. Тренируюсь через день, двигательная активность средняя. Данные в профиле. Подскажите, если что не так. 

 

------------------------------------------------------------------------------------

 

Завтрак

Чай с сахаром (5 гр) + 5 гр креатина, грека - 100 гр, жареные курогрудки - 100 гр, помидоры - 100 гр, рыбий жир - 1 столовая ложка.

 

Перекус

Сывороточный прот - 35 гр.

 

Обед

Гречка - 100 гр, Яйца - 5 шт.

 

Перекус

Сывороточный прот - 35 гр.

 

Ужин

Жареные курогрудки - 100 гр, помидоры - 100 гр, обезжиренный творог - 140 гр, грецкие орехи - 30 гр. 

 

------------------------------------------------------------------------------------

 

БЖУК

Белки - 180 гр (2,4 гр на 1 кг веса)

Жиры - 75 гр (1 гр на 1 кг веса)

Углеводы - 150 гр (2 гр на 1 кг веса)

Калории - 1995 ккал

 

Жиров 75?) Да ладно)) Хотя если прот разводишь не молоком , а яйца ешь без желтков, то мэйби. А так, имхо, жиров у тебя хорошо за сотку получается, учитывая жареное мясо. 

[Аскет]

Жиров 75?) Да ладно)) Хотя если прот разводишь не молоком , а яйца ешь без желтков, то мэйби. А так, имхо, жиров у тебя хорошо за сотку получается, учитывая жареное мясо. 

5 яиц - 30 гр жира

200 гр курогрудок - 10 гр жира

Рыбий жир - 10 гр жира

Грецкие орехи (30 гр) - 18 гр жира

При жарке грудок использую около 30 гр подсолнечного масла, большая часть которого, остаётся на сковороде. 

[zepherus]

Есть еще пару вопросов...

 

1.Подскажите пожалуйста, что значит сократить объем тренировки на 2/3? имеется ввиду число подходов? То есть если я к примеру в приседе на массе делал 1-2,разминочных +3-4 рабочих, оставляю 1-2 разминочных и 1-2 рабочих подхода, верно?  

 

2.Где можно еще раз почитать про опровержение того, что нельзя сразу же есть на сушке после кардио?(Никак не могу найти ссылку,подкиньте пожалуйста)

 

3. Подходит ли для целей сушки вариант классического 4-х дневного сплита?

 

 Вопросы насчет программы похудения от Олег К:

 

1) Почему несмотря на то что в общих рекомендациях дается цифра 3-4 занятия кардио, там предлагается делать только 1 кардио в неделю-с чем связано?

 

2) Также предлагается урезка каллорийности: +200ккал в день трени и -200ккал в дни отдыха. (это отнимается/прибавляется от какой цифры, от созданного дефицита каллорийности 10-20% , верно?

 

Заранее спасибо