3371 ответов в этой теме

[roninrey]

Владимир Иванович, спасибо бескрайнее! Направление, вроде, пока ясное... Есть, правда, один открытый вопрос: как все-таки лучше интегрировать кардио в тренировочный процесс, чтобы наиболее прицельно бить по подкожной жировой? 40 минут перед силовухой - распространенный сегодня подход... принцип - вроде, как сначала  выжечь гликоген в мышцах, дабы заставить организм черпать энергию из стабфонда... но мнения по этому поводу у физкультурников и спортсменов, также разъехались... Хочется по больше личных примеров увидеть..

 

У нас основная тренировка - это работа с отягощениями. В объёмном режиме, у вас на его крайних значениях, на 10-12 повторений, это работает  вполне эффектно. Интенсивность работы выше, я имею в виду именно интенсивность, то есть размерность усилий, ну, рабочие веса, и выше принципиально, на порядок. И вы не забывайте о перспективе, о направленности тренинга. Освоит ваша половина объёмный тренинг, откроется возможность, функциональная, физическая, использовать суперсеты, позже - трисеты. И тренинг плавно перерастёт  в прорабатывающий. То есть 3-4 подхода, суперсерии, повторения от 12 и плюс 2 повторения  добавляем каждую неделю. До примерно 16-18. И используем больше упражнений, в тренировке, до 10-12. Потом либо останавливаемся, на 16-18, либо опускаемся ниже. Это в основном зависит от того, с какими весами вы будете работать на верхнем повтором диапазоне, на этих вот 16-18 повторениях. Если веса окажутся ну слишком маленькими, лучше опуститься на пару-тройку повторов.

 

Так вот. Отлично помню статью, в "Спортивной жизни России", за авторством Л.Остапенко и В.Шубова.  Это одна из последних статей большого цикла, от этих автором, от этого тандема. И статья была на тему прорабатывающего тренинга. Писали, что по частоте сердечных сокращений пролрабатывающий, он же рельефный тренинг попадает в диапазон аэробной работы. 

 

скину...

[roninrey]

Пафосно так авторы, мною безгранично уважаемые, писали, что "урря, померяли  и вот - аэробный режим". Позже Шубов уехал в Германию, на ПМЖ, кажется, к слову. 

 

Так вот. На начальном уровне я обычно не использую, кардио. Энергии и так не хватает. Это раз. Во вторых, даже теоретически я не хочу мешать формированию тренированности. Нашей, профильной. То есть вот есть специфический, профильный раздражитель, для тельца, работа с отягощениями, пусть орг на это реагирует. Только на это. Позже, уже хорошо тренированным атлетам - да можно, применять, но это совсем иная история. 

 

Когда человек начинает, так работать, он и так задыхается, поначалу. То есть нагрузка на ССС вполне рабочая. И пульс высокий, и так далее. И лучше, на этой стадии, не наваливать на орг еще и кардио. Когда станет явно комфортной, основная работа/тренировка, то можно применить, для жиросжигания что-то типа велотренажера. В общем, покомфортнее что-нибудь. Ну, это на стадии - "отлично справляюсь с основной тренировкой и хочу помотыляться на орбитреке", типа... )))) 

 

Скину...

Сообщение изменено: roninrey (13 декабря 2016 - 09:13)

[Валера лифтер]

По поводу многоподходки на спину.

Так как с подтягиваниями пока никак (на 3 повт еле-еле, когда-то было 5х12), планирую использовать:

1. Тяга вертикальная шир хв 1х15. 1х10. 2х8. 2х6. 2х4. 2х12.

2. Тяга вертикальная с ручками 2х10. 2х8. 2х6. 3х4. 1х15.

3. Тяга гантели в наклоне 1х12. 2х10. 2х8. 2х6. 2х4. 1х15.

[roninrey]

Поэтому - не вижу никакой особой эффективности в этих кардио, для нормально, то есть достаточно тяжело, для себя, а позже и объективно тяжело, тренирующихся. Сочувствую, вообще то вам, и нам всем. )))) Все эти фитнесы, кардио, кросфиты, так всего этого много, что без стакана не разберёшься. И со стаканом тоже. )))) В принципе, если мы сравним кардио и тренировку с отягощениями, то по воздействию на орг это АН 2, тот самый "кукурузник" и примерно "сушка". Я не говорю о ЛА и ББ, или о ЛА и ТА. Я имею в виду это самое фитнесовое кардио. Эффект конечно есть, для офисных и прочих нефизических работников. То есть для покрытия вопиющего дефицита движения кардио подходит, на какое-то время. Потом надо увеличивать нагрузку. Причем подсистемы, которые обеспечивают такого рода работу, они весьма тренируемы. Придётся очень долго бегать, постоянно наращивать время нагрузки, Ну, или начинать играться с темпом/скоростью  работы.  Больше всего кардио подходит для того, чтобы занять фитнес-клиента. В общем, дело не самое ненужное, но немного не наше, другого рода занятие. 

 

Лучше - растянуться, коротко, перед тренировкой, до 10 минут. В хорошем, не прерывающемся темпе, плотно, слитно, по стандартному контексту, то есть подбору упражнений, растягивающих. А после тренировки - можно тоже - растянуться. Поработать на гибкость, но уже более вдумчиво, глубоко, в не столь жестко регламентированном контексте, как на разминке. В смысле - тут уже работаем над гибкостью конкретно, там, где надо.

 

Я не против кардио, как такового. Только не в начальной стадии тренинга.  Позже - можно, умеренно, после основной тренировки. В качестве разминки кардио не рассматриваю. Посмотрите на тренировки силовиков. Все перед тренировкой растягивают, разогревают, готовят к нагрузке ССА.  ЦНС и респираторная система, вкупе с ССС - они включаются в рабочее состояние уже на разминке. Вздрючивать их не надо. При нормальной тренированности эти подсистемы активизируются автоматом. Если тренироваться в одно и тоже время. И - в удобное для орга время, по возможности. 

Сообщение изменено: roninrey (13 декабря 2016 - 09:41)

[roninrey]

По поводу многоподходки на спину.

Так как с подтягиваниями пока никак (на 3 повт еле-еле, когда-то было 5х12), планирую использовать:

1. Тяга вертикальная шир хв 1х15. 1х10. 2х8. 2х6. 2х4. 2х12.

2. Тяга вертикальная с ручками 2х10. 2х8. 2х6. 3х4. 1х15.

3. Тяга гантели в наклоне 1х12. 2х10. 2х8. 2х6. 2х4. 1х15.

 

Хорошо. Мне нравится. Как и хотели, жестко, по силе/интенсивности/повторам и по общей нагрузке, и по добивке. Валера, тягу нижнюю не используешь? Хочешь подтянуть так подтягивания? 

[Валера лифтер]

Поэтому - не вижу никакой особой эффективности в этих кардио, для нормально, то есть достаточно тяжело, для себя, а позже и объективно тяжело, тренирующихся.

Напишите еще как в этом девочек убедить, которые только начинают заниматься. В их версии картины мира кардио - главное, железо - подсобка.

[Валера лифтер]

Да, пока подтягивания в первую очередь. Тяга горизонтальная была на ОСТ, туда же ее и вернем.

[roninrey]

Понял. Я за! ))))

[Дмитрий Р]

За исключением случаев, когда человек не может съесть нужное количество пищи. Но это редко встречается. И это не про нас, в общем. ))))) 

но встречается к сожалению(

[Анастасия@]

Владимир Иванович, посмотрите почту я скинула видео тяги, это 3 неделя идет

[Анастасия@]

Еще у меня вопрос по приседаниям в рывковом хвате, смотрела видео, читала технику, в одних пишут тянем плечи к ушам, в других свести лопатки, стараюсь так сказать сделать замок, как то не получается у меня, в зеркале руки больше над головой, чем за головой, работаю над верхом, сед получается лучше, но вот как с верхом тела быть? Научите как правильно

[Дмитрий Р]

Еще у меня вопрос по приседаниям в рывковом хвате, смотрела видео, читала технику, в одних пишут тянем плечи к ушам, в других свести лопатки, стараюсь так сказать сделать замок, как то не получается у меня, в зеркале руки больше над головой, чем за головой, работаю над верхом, сед получается лучше, но вот как с верхом тела быть? Научите как правильно

Нагло влезу вновь...меня наверное побъют за это)

Я с год приседал так, из них полгода довольно активно...и с руками вопрос всегда, все они намеревались штангу дожимать..

в итоге выходило так-кг до 40 руки опускали и поднимали/дожимали штангу что не делай, т.е. мягкое положение грифа было...а веса в 5/60/70 кг уже иначе-было три точки опоры- две руки и голова, макушечно-затылочная часть)))доходило до того, что сетов за 10-15 приседа аж вмятина в башке была с полчасика еще)

В принципе ноги работали как надо, а это важнейшее,...ну и вообще фиг с ним-все равно приседать запретил тренер, я плотно припал на сгибания, серьезно и надолго.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (13 декабря 2016 - 10:24)

[Валера лифтер]

У нас сейчас штангистка в зале занимается. Беру уроки рывковых приседаний )).

 

в одних пишут тянем плечи к ушам, в других свести лопатки,

Надо и то и другое одновременно )). Только плечи идут как бы к ушам не вертикально, а в горизотнальной плоскости.

 

а веса в 5/60/70 кг уже иначе-было три точки опоры- две руки и голова, макушечно-затылочная часть

Мне сказали ширина хвата должна быть такой, чтобы штанга при выпрямленном туловище в прямых опущенных руках была в области паха. Мне помогло. Плечевые лучше включились и сразу прибавлять начал.

[Рыжик]

Владимир Иванович, спасибо, рекомендации прочитала, 17 декабря будет окончание тренировочного цикла..хотела включить в следующую программу пару одноножных упражнений...выпады (если колено позволит) и тягу на одной ноге...сначала думаю по паре подходов, повторений по 12,..предполагала сделать так: например, у меня румынская тяга 5*8...делаю все двумя нужными)))))))) ногами...а потом пару подходов на одной ноге (без ненужной)  вот как то так...Как вы считаете, так нормально будет?

 

Ближе к делу, можно скину вам отчет?))) ну и конечно попрошу новой программы...

Да, вот еще вопрос...перечитывала ваши тексты по тренингу..так поняла, что работа в объемном режиме, она способствует нормализации жировой там, где тренируем...если я правильно поняла...ну и вообще небольшой опыт (7 месяцев  ) работы по вашему методу показывает, что так и есть...теперь вопрос, как по вашему мнению, можно ли ждать подобного эффекта от выполнения упражнения на отведение ног (махи) на нижнем блоке (на верхнюю и среднюю ягодичную) 5*12 с весом соответственно подобранным, чтобы это была работа, а не просто болтание ногой?...простите, если глупый вопрос

[Kaчок]

работа в объемном режиме, она способствует нормализации жировой там, где тренируем...

Вот это да.. вот это фантазия.

Большая часть триглицеридов и жирных к-т всасывается непосредственно в кровь и задерживается в печени, подвергаясь там дальнейшим превращениям.

Теперь попробуйте подумать. А то, даже для детского сада, слишком несерьезно.

теперь вопрос, как по вашему мнению, можно ли ждать подобного эффекта от выполнения упражнения на отведение ног (махи) на нижнем блоке (на верхнюю и среднюю ягодичную) 5*12 с весом соответственно подобранным, чтобы это была работа, а не просто болтание ногой?

[Рыжик]

Качок, я понимаю, возможно с высоты вашего опыта, просто "кровь из глаз" видеть такие вопросы, но от  того, что в ваших комментариях мне понятнее ничего не стало

Исхожу из тех изменений, которые вижу...а вижу я, что вот действительно как то жировой стало  где то меньше а где то она еще держится...и как странно, что ее меньше как раз там..где точка приложения большинства из используемых (мною сейчас) упражнений..

Сообщение изменено: Рыжик (15 декабря 2016 - 11:44)

[AnatolyR]

как странно, что ее меньше как раз там..где точка приложения большинства из используемых (мною сейчас) упражнений..

Это совпадение, и не больше.
Организм не использует жир с точек которые нужны вам, он это делает по своему разумению и повлиять на этот процесс никак нельзя.
Точечная редукция жира это старый, бородатый миф бб

[Валера лифтер]

Организм не использует жир с точек которые нужны вам, он это делает по своему разумению и повлиять на этот процесс никак нельзя.

Это че получается, если у меня организм "запрограмирован" таким образом, что жир уходит сначала с рук, потом со спины, потом с живота и только в последнюю очередь с ног, то если я буду диетить и тренить только ноги, я получу сначала сухие руки, сухую спину и т.д. А если не дотяну до конца диету и прогу, то ноги толстые так и останутся? А руки будут сухими? Я правильно понял?

[AnatolyR]

Тренинг не может поменять генетическую предрасположенность к сбросу жира в отдельных местах.

Неужели никогда не видели что на диете отдельные части тела рельефятся быстрее чем остальные?

[Валера лифтер]

Не надо про генетическую предрасположенность. Если я долблю одни ноги, а на верх забил, я все равно в первую очередь высушу руки, а ноги на это никак не отреагируют, они будут ждать пока до них дойдет очередь. Да или нет?

[AnatolyR]

Да

[Kaчок]

Точечная редукция жира это старый, бородатый миф бб

Есть не точечная, а скорее площадная. Но для этого необходимы соответствующие тренировочные параметры и явный некомфортный дефицит по калоражу.
Но в обычной тренировочном режиме это действительно невозможно.

[Kaчок]

но от  того, что в ваших комментариях мне понятнее ничего не стало

Проще говоря...
Никаким упражнением, тем более изолирующим, в таком мизерном объеме, тем более в таком диапазоне повторений, не нуждающимся в сжигании жира вообще, вы не сможете получить подобного эффекта даже на голоде.

[Валера лифтер]

Рыжик

Можно ссылочку на мизерный объем (прогу))), или саму прогу. Верх ягодичной, я думаю, лучше вообще не трогать. Если вырастет, будет попа некрасивая по форме. В ПЛ такие снизу вверх растушие ягодичные часто встречаются. Особенно у много тянущих.

[Таша]

 Верх ягодичной, я думаю, лучше вообще не трогать. Если вырастет, будет попа некрасивая по форме. 

а я вот наоборот хочу добавить именно верх ягодичных.

Нет нужной круглости без верха.

[Aleksa6789]

Да, Валерий, а можно фото, Какое именно вы считаете некрасивым развитие верха ягодиц? это средняя ягодичная, вроде. Просто часто слышала от комментаторов сорев и от судей, что не хватает именно средней ягодичной, вот этой округлости вверху... Чтобы ягодичка смотрелась шариком при виде сзади)

[Рыжик]

Всем привет)

 

Валерий, вот моя только что завершенная программа

1. Сгибания на ББ 4*10 (16,5кг)

2. Румынская тяга 5*8 (35 кг)

3. Сгибания на ББ 5*8 (18 кг)

4. Мертвая тяга 5*8 (25 кг)

5. Наклоны со штангой 4*10 (30 кг)

6. Гиперэкстензия 4*10 (10 кг)

7. Подъем ног в висе 3*макс

8. Подъем торса 3*макс

[Рыжик]

И вот опять....есть утверждение "жир уходит равномерно изо всех мест" так? И сразу же рядом, Анатолий : "не замечали, что одни части тела рельефятся быстрее чем другие?" и это тоже реально имеет место быть...у меня прям мозг зависает  в тоже время есть места, в которых жир откладывается в больших объемах, поскольку там жировой ткани больше...если все вот это сложить, то я вообще не понимаю, а как удается добиться рекомпозиции тела?  Жир уходит вроде бы равномерно...но у женщин на талии и бедрах в последнюю очередь...,а если после обезжиривания набирать, то разве он не будет откладываться первым делом там, где генетически задано? Тогда опять же первыми добавят бедра и зад...КАК тогда вообще делать?

 

 

 

 

 

 

[Ikar]

КАК тогда вообще делать?

Набирать больше мясо - мясо жрет калории в покое даже как не в себя.

[AnatolyR]

1кг мышц потребляет 12 калорий в день

и они быстро не растут

надо повышать уровень дневной двигательной активности

например много ходить